Тренировка упражнения по волейболу упражнения видео: Тренировка по волейболу

Тренировка по волейболу

Блог

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения.

Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале.

На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь.

Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу — 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка
Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм. Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Советую вам почитать как правильно выполнять разминку в волейболе.

Отработка приёмов
В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча, блок и др.).

Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс «паса».

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память. Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра
На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка
После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть.

Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта — волейболе.

Пример тренировки в волейболе. Видео

Возможно вам будет интересно

Урок 51. волейбол. совершенствование техники нападающего удара — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 51. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила проведения спортивных занятий и их польза;
• виды упражнений и их воздействие на организм;
• комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.

Урок посвящён самостоятельным занятиям физической культурой. В ходе урока школьники познакомятся с основными правилами проведения самостоятельных занятий, научатся составлять комплекс упражнений с учётом полученных знаний.

Глоссарий

Диафрагмальное дыхание – тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы.

Изометрические упражнения выполняются с напряжением различных групп мышц без изменения позы.

Кардиотренировка – занятие, выполняемое с высокой интенсивностью и низкой силовой нагрузкой.

Стретчинг – система упражнений для растяжения связок и мышц и повышения гибкости тела.

Суставная гимнастика – набор движений, стимулирующих выработку суставной смазки.

Функциональный тренинг – универсальная тренировка, нацеленная на достижение силы, ловкости, координации и гибкости.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вам наверняка известно, что регулярные занятия физической культурой укрепляют здоровье человека. А недостаток движения приводит к атрофии мышц, снижению иммунитета и жизненного тонуса, к повышению вероятности переломов, к ухудшению состояния сердечно-сосудистой, нервной и других важных систем организма.

С каждым годом растет понимание того, как важны регулярные занятия физической культурой. Все больше людей выбирают самостоятельные занятия, как основной или дополнительный вид физической активности. Человек может тренироваться в удобное время, в индивидуально подходящем режиме.

Выделяют следующие формы самостоятельных занятий:

• ежедневная утренняя гимнастика,
• физические упражнения в течение дня,
• регулярные спортивные и тренировочные занятия.

Ежедневная утренняя гимнастика – залог работоспособности всего дня. Утренняя зарядка активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма.

Лучше всего проводить утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если вы находитесь в помещении, предварительно проветрите комнату и занимайтесь с открытой форточкой. Легкая одежда не должна стеснять движений.

Интенсивность и количество упражнений зависит от физической подготовленности. Заранее продумайте комплекс из упражнений, разученных на уроках. Примерное время зарядки 15-20 минут. Придерживайтесь следующих правил:

• Избегайте сложных и физически трудных для вас упражнений, вызывающих утомление.
• Начинайте комплекс с разминки, например, лёгкого бега или ходьбы, на месте или в движении.
• Включите в комплекс последовательно: общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, элементы суставной гимнастики и прыжки.
• Силовые упражнения используйте в соответствии с индивидуальной подготовленностью. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, включайте упражнения с весом собственного тела и с отягощениями.
• Завершайте комплекс упражнениями на гибкость и расслабление.

Во время занятия прислушивайтесь к своим ощущениям. Используйте музыкальное сопровождение и хорошую компанию. Почувствовав признаки переутомления, прекратите занятия и в дальнейшем планируйте более постепенное повышение нагрузок. После зарядки примите контрастный душ или процедуру закаливания.

Упражнения в течение учебного дня используются для восстановления и поддержания организма в тонусе. На переменах выполняйте упражнения из комплекса утренней гимнастики для мышц спины и шеи.

Комплекс упражнений для глаз поможет расслаблению и тренировке глазных мышц. Дыхательные упражнения нормализуют работу нервной системы. Очень полезно овладеть техникой диафрагмального дыхания, которое способствует снятию волнения и наполнению клеток мозга кислородом.

Выполнять полезные изометрические упражнения возможно даже во время занятий. Тренировочный эффект достигается путем напряжения различных групп мышц без изменения позы человека.

Регулярные спортивные и тренировочные занятия способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и координации, повышают общую работоспособность.

Такие занятия, как быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки особенно полезны для деятельности сердечно-сосудистой системы, за что получили название «кардиотренировка».

Подвижные и спортивные игры, катание на коньках, роликах, танцевальные тренировки развивают координацию, улучшают общую физическую подготовку.

Атлетическая гимнастика и занятия в тренажерном зале повышают силу и выносливость, укрепляют суставы и костно-мышечную систему. Функциональный тренинг – универсальная тренировка, которая нацелена на достижение силы, ловкости, координации и гибкости. А стретчинг включает в себя набор упражнений только на растягивание мышц и связок.

Независимо от выбранных вами видов самостоятельных занятий, придерживайтесь общих правил:

• Постепенно наращивайте сложность упражнений, их интенсивность, количество повторений и время тренировки. Отслеживайте реакцию организма на нагрузки, регулируйте длительность пауз между упражнениями.
• Используйте готовые тренировочные комплексы или составляйте свои. В тренировочный комплекс старайтесь включать упражнения на все группы мышц. Выполняйте его за одну тренировку или распределите на неделю.
• Учитывайте состояние своего организма. При наличии хронических заболеваний, посоветуйтесь с врачом.
• Нельзя заниматься при повышенной температуре тела, в период обострения хронических и простудных заболеваний. Необходимо воздержаться от тренировок и в период восстановления после болезни, срок которого определяет врач.
• Начинайте тренировку не ранее, чем через один час поле приёма пищи и заканчивайте за 1-2 часа до сна.
• Каждое тренировочное занятие начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на расслабление.
• Тренировочный эффект достигается, если занятия проводятся не короче 20 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При силовых тренировках обязательно чередуйте тренировочные дни с восстановительными.
• Внимательно изучайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Особенно важна правильная техника в беге и упражнениях с отягощением.
• Соблюдайте температурный режим при занятиях на свежем воздухе. Одевайтесь по погоде, с учетом активности тренировки.
• После тренировки примите тёплый душ, воспользуйтесь приемами самомассажа.
• Старайтесь использовать специальную одежду и обувь, которые снизят вероятность травматизма, и повысят комфорт. Пользуйтесь подходящим инвентарём, выбирайте соответствующие назначению спортивные площадки с ровным покрытием.
• Чередуйте кардиотренировки с силовыми. Разнообразьте их. Гораздо интереснее, когда сегодня вы занимаетесь в тренажёрном зале, завтра играете в волейбол, а послезавтра катаетесь на велосипеде.

Используйте музыкальное сопровождение. Привлекайте к занятиям членов семьи, друзей и знакомых.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Поставьте элементы утренней гимнастики в хронологическом порядке.

Силовые упражнения, разминка, упражнения на гибкость и расслабление, общеразвивающие упражнения.

Решение. Правильный порядок слов следующий:

Разминка, общеразвивающие упражнения, силовые упражнения, упражнения на гибкость и расслабление.

В начале комплекса, всегда выполняются упражнения для разогрева мышц. Поэтому разминка – обязательное условие. Далее, можно переходить к общеразвивающим упражнениям. После, если вы готовы, добавьте силовые. Заканчиваем комплекс упражнениями на гибкость и расслабление. Они способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

2. Вставьте пропущенные слова в правила проведения самостоятельных занятий.

Постепенно наращивайте ___ упражнений. ___ к занятиям уточняйте у врача. Каждое тренировочное занятие обязательно начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на ____. Изучайте ____ выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Пользуйтесь подходящим ___. После тренировки примите ___.

Решение.

Правильные слова:

Сложность. Сложность упражнений обязательно нужно наращивать постепенно!

Противопоказания. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья. Эти данные может предоставить только медицинский работник.

Расслабление. Упражнения на расслабление в конце комплекса способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

Технику. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений помогает снизить вероятность травматизма.

Инвентарем. Инвентарь, подходящий для данного вида спорта, значительно облегчит занятие, поможет соблюсти технику, снизить травматизм и подарить положительные эмоции от занятия.

Душ. Душ после занятия необходим для соблюдения правил личной гигиены.

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

        Во время подготовки юных спортсменов, первым шагом является закладка базовых образцов движений, которые помогут им перейти на более высокий уровень тренировок в будущем.

        После этого, спортсмен более подготовлен и физически развит для усвоения усложненных программ. Тренировка должна включать в себя как специальные, так и общефизические упражнения, но обязательно и в достаточном количестве должны присутствовать упражнения улучшающие координацию, контроль тела и развивающие мгновенную реакцию на события (проприоцепцию).

        В данной статье мы сфокусируемся исключительно на позиции либеро. Ниже представлены 6 упражнений, направленных на развитие силы у спортсменов, играющих на этой сложной позиции.

1. Приседы с гимнастической палкой

        Данное упражнение является наилучшим для развития силы нижней части тела, укрепления коленей, лодыжек, тренировки подвижности бедренного отдела и, что более важно, спинного отдела. Большинство упражнений на растяжку сфокусированы на развитие гибкости передней части позвоночника. Приседы с гимнастической палкой над головой акцентированы на развитие подвижности мышц вдоль позвоночника и увеличение амплитуды движений плечевого пояса. Используйте оба хвата, — широкий и узкий, для вариативности движений. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов в медленном темпе.

1. Удерживайте палку на вытянутых руках над и слегка за головой. Ноги на уровне плеч, носки вперед.
2. Медленно выполните присед. Голову и грудь держите ровно, колени над носками. Остановитесь, когда бедра опустятся ниже параллели к полу, или когда пятки начнут отрываться от пола. Если вам тяжело удерживать правильное положение верхней части тела, остановитесь на этом. Работайте над увеличением глубины приседа, удерживая верное положение тела. То же упражнение, выполняемое с узким хватом, не позволит совершать глубокий присед большинству людей, до тех пор, пока верхняя часть спины не станет более гибкой.

2. Хула (гавайский танец)

 

        Это упражнение, с говорящим за себя названием, акцентировано на развитие подвижности голеностопных и бедренных суставов, стабилизации коленного сустава и укрепления нижней части тела. Выполните 2 подхода по 16 повторений. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой.
2. Переместите бедра в одну сторону, а затем поверните плечи и бедра в противоположную сторону слегка присев для того, чтобы нагрузить ноги и вытянуть руки.
3. Вернитесь в исходное положение
4. Переместите бедра в другую сторону и повторите упражнение.

3. Горящие ладони

        Это упражнение способствует развитию силы верхней части тела, а также позволяет стабилизировать плечевой пояс. Использование небольшого кольца поможет скоординировать и направлять движения спортсмена, но это не обязательно. Выполните 3 подхода по 5-8 повторов или работайте на время, где один повтор – 10-20 секунд непрерывной работы.

1. Исходное положение – упор лежа, с руками, расположенными непосредственно под грудью.
2. Быстрым движением перенесите правую руку в сторону за пределы кольца.
3. Перенесите левую руку в сторону за пределы кольца.
4. Перенесите правую руку назад в кольцо.
5. Перенесите левую руку назад в кольцо. Вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить еще 4 повтора. Старайтесь перемещать руки так быстро, насколько это возможно. Вы можете разнообразить упражнение, перенося руки вперед-назад или по-диагонали. Тело во время упражнений необходимо держать прямо.

4. Боковые выпады и наклоны вперед

        Это упражнение великолепно развивает силу и гибкость нижней части тела, что необходимо для выполнения приема мяча снизу. Держите голову и грудь прямо, чтобы видеть мяч. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов на каждую сторону. Используйте гантель для дополнительной нагрузки, или меняйте ритм выполнения упражнения.

1. Исходное положение – стоя.
2. Выполните выпад в сторону.
3. Присядьте глубже и вытяните руки вперед, имитируя положение при приеме мяча снизу.

5. Различные подскоки

        Разнообразные подскоки способствуют развитию координации, силы, чувства ритма и темпа. Следите за правильностью выполнения упражнения. Колени и носки должны быть направлены вверх, а локоть формировать воображаемую букву “L”. Вариантов выполнения подскоков великое множество. Подскоки вперед, вбок, назад, перекрестные боковые и так далее. Выполняйте их в качестве одного из этапов вашей динамической разминки – 3-4 типа подскоков в акцентированном исполнении.

6.Реактивный X-box

        Данное упражнение не имеет отношения к одноименной видеоигре. Оно предназначено для сокращения времени реакции и тренировки резкой смены направлений, а также способствует укреплению нижней части тела, развитию силы и быстроты. В любом виде спорта требуется умение распознавать и правильно реагировать на внешние раздражители. Раздражители могут быть звуковыми, визуальными, осязаемыми или являться комбинацией вышеперечисленного.

        Установите 4 конуса на расстоянии примерно 4.5 метра друг от друга, формируя квадрат. Начальная позиция спортсмена – в центре квадрата. Тренер или партнер задает направление, указывая спортсмену на один из конусов. Это можно делать жестом (указать рукой) или голосовой командой. Сделайте 6-8 повторов или 8-12 секунд непрерывного выполнения упражнения. Реакция спортсмена должна быть взрывной и решительной на всем протяжении тренировки. Остановки четкими, а смены направлений резкими. Разнообразьте упражнение приемом мяча во время остановки (с мячом или в режиме имитации).

1. Спортсмен реагирует на указание направление тренером взрывным первым движением.
2. Спортсмен перемещается к указанному конусу и фиксирует свое положение принятием игровой стойки.
3. Спортсмен возвращается на исходную, в центр квадрата и готов к новому перемещению.
4. Спортсмен совершает следующее перемещение по указанию тренера опять-таки взрывным первым движением. Сделайте еще 4 повтора или работайте на время. Работать необходимо в полную силу но, не теряя самоконтроля.

Оригинал статьи здесь
 

 

А вот здесь еще небольшое видео по тренировке игроков либеро

Волейбол – любимый вид спорта! — ГБУ СШОР «Экран»

1.  Волейбол это стиль жизни, он остается в сердцах навсегда! Да, время сейчас трудное, но не для волейболистов ГБУ СШОР «Экран». Ребята в любых условиях находят возможность поработать с мячом. Особенно, когда есть поддержка и помощь родителей.

2. Упражнения по ОФП от Пысенкова Егора  (тренер  Голубев В.В.) позволяют  поддерживать хорошую спортивную форму.

3. Мастер-класс показал Домораций Андрей (тренер Голубев В.В.). Здорово, когда дома есть специальное место для тренировок. Большое спасибо родителям за это!

4. Что делать если в зал нельзя, на уличные площадки тоже, а играть очень хочется? Андрей и Егор Доморацкие нашли выход. Главное  папа ругать не будет, если пойдет что-то не так, — он ведь судья. 

• • Андрей и Егор Доморацкие

  • Watch Video

• • Домораций Андрей

  • Watch Video

• • ОФП от Пысенкова Егора

  • Watch Video

• • Волейболисты ГБУ СШОР «Экран»

  • Watch Video

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело. 
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 упражнений для занятий дома от персонального тренера Мадонны — ЗОЖ Daily — Блоги

Трейси Андерсон – персональный тренер, которая на протяжении нескольких лет работала с Мадонной и готовила певицу к выступлениям на затяжных турне и многочасовых концертах.

Основа тренировочной методики Трейси – минимальное использование тренажеров и весов. Так как Мадонне было необходимо поддерживать выносливость и гибкость на своих шоу, тренер сразу исключила любые занятия с тренажерами, сосредоточившись на базовом кардио (бег трусцой, аэробика) продолжительностью 30 минут, за которым следовала получасовая тренировка на силу и растяжку. Занимались они 6 раз в неделю по часу.

Разберем одну из типовых тренировок Андерсон. Упражнения в ней выполняются не на количество повторений или время, а до наступления усталости.

1. Приседания 

Исходное положение: необходимо встать во вторую балетную позицию (ноги чуть шире плеч, носки в стороны).

Из данного положения выполняются приседания. Присед необходимо делать с прямой осанкой, не выпячивая ягодицы в нижней точке. Этому как раз должны препятствовать разведенные в сторону носки ног.

Упражнение выполняется до потери темпа или ощущения усталости.

2. Отведение ноги назад

Для данного упражнения понадобится стул.

Исходное положение: необходимо встать за стул, опереться руками на спинку и отвести одну ногу назад.

В данном положении выполняйте небольшие амплитудные покачивания ногой вверх-вниз. Спина может немного выгибаться для поддержания равновесия.

Вы должны почувствовать натяжение с внешней стороны бедра. Повторяйте до наступления усталости. Затем переходите ко второй ноге.

3. Растяжка внешней стороны бедра

Оставайтесь в положении у стула. Ноги вместе, одна рука на поясе, вторая опирается на спинку стула. Выполняйте отведение ноги в сторону.

Затем повторите упражнение для второй ноги.

4. Двойной подъем

Займите положение лежа на коврике. Руки за головой, ноги прямые и скрещены одна на другую.

Плавно поднимите верхнюю ногу на 90 градусов.

Удерживаясь в этом положении сразу же поднимите вторую ногу.

Задержитесь на долю секунды и опускайте плавно обе ноги вниз в исходное положение.

Поменяйте ноги местами и повторите для другой стороны.

5. Складка

Вам понадобится маленькая гантеля на 3 фунта (1,3 кг либо наиболее комфортного вам веса).

Исходное положение: лежа на коврике, руки с гантелей вытянуты за голову.

Начинайте медленный подъем рук до положения 90 градусов. Одновременно с этим поднимаются выпрямленные ноги.

Медленно возвращайтесь в исходное положение. Руки и ноги не касаются пола. Повторяйте до наступления усталости.

Фото: thetimes.co.uk

4-дневный план: тренировки по волейболу дома

Независимо от того, готовитесь ли вы к предстоящему сезону или отдыхаете вдали от корта, для любого волейболиста важно оставаться в форме и поддерживать форму. В этой серии статей Мари Зидек делится лучшими волейбольными упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы тренировать верхнюю и нижнюю части тела, кора и плечи и улучшить стабилизацию.

Для выполнения этих тренировок по волейболу дома все, что вам нужно, это небольшое пространство (попробуйте свою гостиную, веранду или задний двор) и что-нибудь, чем можно увлажнить!

5 лучших тренировок по волейболу, которые стоит попробовать дома

1. Берпи для блокирования прыжков : дотянитесь руками до пола немного шире плеч, вытяните ноги прямо за собой, подпрыгните назад под себя, затем взорвитесь в прыжке с максимальным блоком и поднимите руки высоко.
2. Прыжки вниз : Встаньте на низкий столик или ящик и сделайте шаг одной ногой. Мягко приземлитесь на обе ступни, поглощая удар пальцами ног и согнутыми в коленях, затем немедленно подпрыгните вверх, используя руки, чтобы взорваться вверх.
3. Прыжок на двух ногах : Откиньте руки назад и наклоните плечи вперед, сгибая колени, затем взорвите их вперед, прыгая вперед, толкая пятку к носку и приземляясь пяткой к носку с согнутыми коленями.
4. V-ups : лягте на спину и удерживайте гирю (или сумку с книгами!) Обеими руками над головой. Согните тело, перенося вес вперед, и поднимите одну ногу, чтобы она соответствовала весу посередине. Опустите руки и ногу и повторите с другой ногой.
5. Последовательность перемешивания : Начните с позиции блокировки с нагрузкой, согнув руки в локтях. Держа руки высоко, перетасуйте шаг влево и блокируйте прыжок, перетасуйте шаг вправо и блокируйте прыжок, поверните и пробегите на несколько шагов позади себя, затем выполните трехэтапный волейбольный подход.

Чтобы получить исчерпывающий 4-дневный план домашних тренировок по волейболу, ознакомьтесь с разбивкой по дням ниже.

День 1: Физическая подготовка и сила тела

Возьмите журнальный столик или стул, полотенце и немного воды, и давайте приступим к работе с этой короткой, но эффективной программой тренировки силы и кондиционирования!

Давайте начнем с динамической разминки, включающей приседания, тазобедренные суставы, объятия колен, планки и прыжки.

После разминки мы перейдем к схеме с приседаниями, отжиманиями, выпадами с препятствиями, отжиманиями на трицепс, приседаниями, приседаниями на одной ноге и суперменами лежа.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После завершения тренировки выделите 5–10 минут на растяжку, перекатывание и восстановление.

Скачать план тренировки на день 1 >>>

День 2: Прыжки, устойчивость и ловкость

Мы начнем с динамической разминки, состоящей из нескольких плиометриков для смазывания мышц, увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева суставов: прыжки, высокие толчки коленом, ягодичные удары, глисты и разгибатели бедер.

Далее мы поработаем над серией прыжков с использованием поверхности, с которой можно спрыгнуть, которая поможет научить вашу нервную систему поглощать нагрузку во время приземления с прыжком.

Для выполнения этих упражнений в домашнем волейболе используйте небольшой журнальный столик или поверхность, на которую можно запрыгнуть и спрыгнуть. Вы будете выполнять прыжки вниз, прыжки через спину на одной ноге, сплит-прыжки, прыжки лыжника, блочные прыжки и бёрпи, чтобы заблокировать прыжки.

В конце мы сделаем глубокую растяжку, чтобы раскрыть бедра и улучшить подвижность.Не пропускайте заминку! Иногда самое сложное — это потратить время на правильное восстановление, и глубокая растяжка — отличный способ помочь организму восстановиться после тяжелой работы.

Скачать план тренировки на второй день >>>

День 3: Полная сила тела

Наличие сильной нижней части тела, особенно ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов, необходимо для здоровья волейболиста. Эта тренировка активирует ягодичные мышцы, ядро, квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью ягодичных мостиков, боковых планок и легкой работы кора.

Затем мы перейдем к силовым упражнениям на нижнюю часть тела, включая приседания над головой, выпады, махи гирями (но с рюкзаком, набитым книгами!) И жимы на одной руке.

Наконец, мы проработаем верхнюю часть тела и корпус, используя рюкзак с книгами в качестве нашего веса. Мы будем выполнять ви-апы, отжимания с отягощениями, тяги в наклоне и альпинистов. Эта тренировка заставит вас вспотеть, сосредоточиться и утомиться.

Скачать план тренировок на третий день >>>

День 4: Ловкость и выносливость

Эта тренировка по волейболу дома улучшает динамическую подготовку и ловкость, моделируя многие взрывные модели работы ног в волейболе.

Мы начнем с динамической разминки, которая включает в себя мобилизацию коленей, легкое кондиционирование и силу для разогрева тела. Используйте любой предмет, который весит от 10 до 30 фунтов. для разминки.

После выполнения нескольких глубоких растяжек и упражнений на кора мы перейдем к движениям ловкости. К ним относятся высокие пропуски, быстрые пропуски, боковые быстрые скачки, одиночные скачки, последовательности скачков и последовательности перемешивания.

Во время упражнений на ловкость постарайтесь имитировать приближение и блокировку движений.Держите пальцы на ногах и представьте, что вы блокируете и атакуете во время движений, чтобы улучшить свою форму. Эти тренировочные упражнения по волейболу представляют собой взрывные, высокоинтенсивные движения, поэтому не забывайте пить!

Скачать план тренировок на четвертый день >>>

Бонус: кардио и сила плеч

Хотите пройти лишнюю милю? Оцените бонусную домашнюю тренировку Мари Зидек, которую вы можете выполнять на свежем воздухе!

Начните с динамической разминки перед кардио, затем поработайте над некоторыми силовыми бросковыми упражнениями.Скачать бонусный план кардиотренировок >>>

Ознакомьтесь с другими волейбольными тренировками и планами тренировок

Вы тренер по волейболу и нуждаетесь в дополнительных упражнениях, упражнениях и тренировках, чтобы помочь своим игрокам? Не ищите больше, чем «Искусство тренера по волейболу», чтобы получить рекомендации от лучших тренеров по волейболу в стране.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства и наслаждайтесь эксклюзивным контентом, который поможет вам и вашим игрокам, а также онлайн-курсами обучения, планами тренировок, рабочими листами и многим другим! Начни сегодня.

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

Плиометрические упражнения увеличивают силу и взрывную скорость, сокращая время реакции. Плиометрика волейбола поможет вам быстрее двигаться по площадке и выше прыгать у ворот.

Плиометрика ног Упражнения станут огромным преимуществом в вашем плане тренировок по волейболу. Регулярное выполнение упражнений может помочь вам получить вертикальный прыжок, чтобы стать лучшим блокирующим и нападающим, а также может сделать вас лучшим защитником, потому что у вас будет скорость и ловкость, чтобы покрыть большую часть корта.Если вы хотите не только стать командой, но и стать ее стартовым звеном, этот распорядок поможет вам повысить свои шансы в обоих случаях.

Как выполнить эту программу
Каждое упражнение делайте по 15 повторений. Сделайте все 2-3 раза. В идеале вы должны начать заниматься такими тренировками как минимум за 2 месяца до начала сезона.

15 минут кардио — первая разминка

15 прыжков на коленях

15 боковых прыжков

15 альпинистов

15 широких прыжков

15 берпи

15 приседаний 150003

15 прыжков на ловкость 2

Охлаждение и растяжка

Чтобы не скучать себе, а своим мышцам и достижениям от выхода на плато, вы также можете выполнять любую из следующих тренировок менее 2–3 раз в неделю в сочетании с кардиоупражнениями и упражнениями с собственным весом. прыгай выше.Чтобы плиометрика была еще более эффективной, надевайте жилет с утяжелителями во время выполнения упражнений.

Упражнения на плиометрику
Лучшие упражнения на плиометрику с прыжками

Отработки могут быть очень грубыми; Тренеры часто пытаются избить людей, пробующихся за команду, тоннами кардио. Вы можете быть готовы к жестокому кардио и повысить вероятность того, что вы войдете в команду, потренировавшись еще до начала сезона. Прочтите Формы для волейбола , чтобы узнать, как достичь наилучшей формы для занятий спортом.

Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной земле, чтобы избежать растяжений и травм. Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым по суставам.

Тренировка по волейболу | Учебное оборудование для волейбола Vertimax

VertiMax предоставляет одно из лучших тренажеров для волейбола для увеличения силы вертикального прыжка, улучшения контроля приземления и улучшения способности менять направление со скоростью. Вертикальный прыжок, скорость, ловкость и контроль чрезвычайно важны для всех волейболистов.Возможность прыгать выше — огромное преимущество на площадке как на атакующей, так и на оборонительной стороне сетки. Помимо упражнений с вертикальным прыжком на платформе VertiMax V8, есть много волейбольных упражнений на скорость и ловкость, доступных в качестве дополнения к платформе, которые могут вывести волейболиста на новый уровень с быстротой на площадке и общей физической подготовкой. VertiMax Raptor позволяет сделать вашу программу тренировок по волейболу портативной. Посмотрите видео Почему VertiMax — лучшее оборудование для тренировок по волейболу, которое улучшает навыки прыжков и защиты.

Почему VertiMax Volleyball Training

Почему VertiMax для межсезонных тренировок по волейболу?

Межсезонье — идеальное время для развития атлетизма и тренировок по прыжкам. Без строгих тренировок и графика соревнований спортсмен может тратить свое время на развитие силы и силы, которые пригодятся в сезоне. Межсезонье — также отличное время, чтобы решить любые давние проблемы и снизить риск травм.

Почему VertiMax для программы сезонных тренировок по волейболу?

Используйте платформы VertiMax прямо на волейбольной площадке, выполняя движения, непосредственно соответствующие игре.Это позволяет игрокам продолжать развивать свои навыки на площадке, сохраняя при этом силу и мощь, полученные в межсезонье.

Почему родители используют VertiMax для молодежи?

Для родителей VertiMax предлагает оборудование для тренировок по волейболу, которое является безопасным и эффективным для игроков всех возрастов и уровней. Существуют различные упражнения и варианты, подходящие для юного спортсмена. Со временем интенсивность тренировок корректируется по мере роста и развития спортсменов.Этот инструмент не только предлагает некоторые простые вещи, которые вы можете делать дома, но и усложняет тренировки по мере роста и взросления молодого спортсмена.

Почему VertiMax лечит волейболиста?

Устойчивость VertiMax как на платформе, так и за ее пределами предлагает уникальную форму тренировки для травмированного спортсмена и предотвращение травм в волейболе. По мере того, как игрок переходит от этапа лечения к этапу реабилитации, сопротивление может помочь повторно ввести спортивные движения в медленных и контролируемых темпах, активируя и задействуя мышцы, которые нуждаются в развитии, чтобы снизить риск травм.

Почему приложение VertiMax для волейбольных упражнений?

В приложении VertiMax есть программирование для волейбола с тремя сезонами тренировок. Каждая межсезонная, межсезонная и предсезонная тренировка состоит из трех различных этапов программы тренировок и трехдневного разработанного контента для создания комплексной программы тренировок по волейболу на любой день и время года. Эта волейбольная программа была разработана Крисом Горресом, главным тренером VertiMax и директором спортивной деятельности Onyx Elite, и профессиональным волейболистом Тейлором Пишке.

Тейлор Пишке — двукратный олимпиец сборной Канады по пляжному волейболу и участник Мирового тура FIVB.

Почему VertiMax для блокировщика?

Среднее положение блокировки требует быстрой работы ног и боковой маневренности для перехода от одной антенны к другой. Блокеры также должны быстро подниматься с пола и демонстрировать хорошую силу верхней части тела. Упражнения в защитном волейболе с использованием платформы VertiMax V8 или Raptor могут улучшить технику блокировки и повысить скорость и маневренность.Различные аксессуары и насадки позволяют спортсменам противостоять движениям как нижней, так и верхней части тела, при этом выполняя определенные спортивные навыки.

Посмотрите эти упражнения на защиту волейбола с VertiMax, которые позволяют вам прыгать, нагружая ноги, талию, ступни и руки в маховом движении. Волейбольные упражнения улучшают вертикальные характеристики и скорость, в наибольшей степени увеличивая процент ударов, столкновений, блокировок, шипов и копания.

Почему VertiMax для нападающего?

Левая и правая позиции для удара зарезервированы для лучших атлетов на площадке.Этим спортсменам необходима сила верхней части тела, взрывная сила прыжков, а также ловкость и быстрота. Платформа VertiMax V8 и Raptor обеспечивают одни из лучших тренировок по волейболу для развития общего атлетизма, необходимого для паса, удара, подачи, блокировки и защиты. VertiMax также становится отличным помощником для тренировок по волейболу для развития физической формы и физической формы, поскольку эти позиции редко выходят из строя.

Почему VertiMax для сеттера?

Сеттеры, как правило, являются самыми низкорослыми игроками в волейбольном списке, поэтому им нужно компенсировать разницу в размерах большой скоростью и работой ног по площадке.Как и нападающие, сеттеры также находятся на площадке большую часть игры, поэтому подготовка к игре очень важна. VertiMax предлагает уникальный способ противостоять горизонтальной скорости на корте, помогая сеттерам работать над своей быстротой, физической подготовкой и принятием решений в игровых ситуациях.

Как создать программу тренировок по волейболу для результатов волейбола

Узнайте, как создать программу тренировок по волейболу с помощью этого руководства, которое охватывает распространенные травмы в волейболе, принципы обучения волейболу, оценки волейбола, а также необходимые инструменты и упражнения.

Какие аксессуары входят в тройку лучших для VertiMax?

Платформа VertiMax V8 и Raptor предлагают широкий спектр тренировочных принадлежностей, которые могут помочь волейболисту вывести свою игру на новый уровень. Ремень 360 является идеальным помощником для тренировок по волейболу для тренировок вне помоста, развивая боковую ловкость, скорость и силу нижней части тела для хорошей защиты. Поясной ремень и наручные ремни предлагают уникальную возможность тренировать взрывную силу как нижней, так и верхней части тела, превращаясь в сногсшибательные удары.

Другие руководства, упражнения, тренировки и упражнения по волейболу

Кондиционирование

Мэн Джуниорс предлагает игрокам упражнения в домашних условиях, которые они могут выполнять, чтобы оставаться в форме в волейбольном сезоне. Мы объединились с Colt на выставке TruFit30, чтобы предоставить вам четыре различных видео с упражнениями для увеличения вертикального прыжка, увеличения силы кора у спортсменов, повышения устойчивости плеч и увеличения скорости и маневренности стопы. Следуйте инструкциям в каждом видео и количеству повторений и подходов под каждым видео тренировки.Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с Colt ([email protected]) напрямую. Мы надеемся, что вы будете оставаться в форме в эти периоды простоя и эффективно используете свое время. Это прекрасное время, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своем спортивном развитии дома. Желаем вам безопасности и здоровья в это время и выражаем особую благодарность TruFit30!

Страницу отслеживания командных задач

можно найти здесь.

10-минутная тренировка AMRAP

Целей:

Укрепление силы и подготовка

Тест психической стойкости

Проверьте наши пределы

Повышение давления и усталости техники

10-минутный лимит:

20 приседаний

15 отжиманий

10 скручиваний

5 Берпи

Пожалуйста, успейте !!!

Упражнения на скорость и ловкость для спортсменов дома

Прыжки по прямой — (Вперед / Назад) / Боковой (из стороны в сторону)
20 секунд выполнения упражнения, 20 секунд отдыха.
Повторить упражнения 4 подхода.

Прыжки на тросе на одной ноге — (вперед / назад) / поперек (из стороны в сторону)
20 секунд выполнения упражнения, 20 секунд отдыха.
Повторить упражнения 4 подхода.

Separate Touch Quick Feet — (Вперед / Назад) / Боковой (из стороны в сторону)
20 секунд выполнения упражнения, 20 секунд отдыха.
Повторить упражнения 4 подхода.

Scissors Kicks
20 секунд выполнения упражнения, 20 секунд отдыха.
Повторить упражнения 4 подхода.

Упражнение на балансировку прыжков на коньках
Удерживайте каждый прыжок в течение 3 секунд
Повторяйте упражнения / упражнение в течение 30 секунд / 30 секунд отдыха
Повторяйте упражнения 4 подхода.

3 упражнения на устойчивость плеча

T Отжимания
3-4 подхода по 12 повторений. (6 разгибаний рук на каждой руке)

Внутреннее вращение плеча
3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Вращение плечами снаружи
3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Упражнение на 5 мышц кора для спортсменов

Планка
4 подхода по 30 секунд удержания планки, 30 секунд отдыха.

Планка для отжиманий
4 подхода по 30 секунд с чередованием планки и отжимания, 30 секунд отдыха.

Планка с чередованием плеч
4 подхода по 20 секунд чередующихся похлопываний плечом, 30 секунд отдыха.

Dead Bugs
Несмотря на свое странное название, Dead Bugs не являются ни сложными, ни сумасшедшими. Dead Bugs вызывает смертельный ожог живота, а также тренирует вас, чтобы избежать некоторых общих недостатков движений.

Альпинисты
4 подхода по 20-30 секунд выступления альпинистов, 30 секунд отдыха.

5 упражнений для увеличения вертикального прыжка

Приседания (вес тела)
4 подхода по 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха
или
4 подхода по 12-15 повторений

Прыжок приседания
4 подхода по 12-15 повторений

Болгарские сплит-приседания
4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу, 30-45 секунд отдыха между повторениями

Широкий прыжок в вертикальный прыжок
4 подхода по 6-8 повторений, 45-60 секунд отдыха между повторениями

Rapid Fire Tuck Jumps
4 подхода по 12-15 повторений, 45-60 секунд отдыха между повторениями
(Как только ноги коснутся земли, вернитесь назад)

5 упражнений для увеличения вашей силы в этом сезоне

Волейбол — это быстро развивающийся и динамичный вид спорта.Игроки выполняют сложные движения в каждой плоскости движения, достигая крайних положений на площадке. В спорте, требующем такого рода атлетизма, специальная программа силы и физической подготовки для волейбола имеет важное значение для максимизации мощности при одновременном наращивании функциональной силы. Что касается волейбола, спортсмены захотят сосредоточиться на скорости, силе удара, а также на механике прыжков и приземления. В то время как при ударе основное внимание уделяется верхней части тела и корпусу, прыжки — это в основном нижняя часть тела; эта комбинация требует мощности по всей кинетической цепочке для успеха, особенно на элитном уровне.

Прогрессивное развитие
Раннее обучение важно для обучения волейболистов правильной технике выполнения основных движений и подготовки основы функциональной силы, которая поддерживает движения, характерные для волейбола. Начав с упражнений с собственным весом, юные волейболисты могут развить отличное соотношение силы и веса и научиться контролировать свой вес во всех плоскостях движения, что улучшит их результаты на корте. Например, начинающий волейболист должен научиться выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме в сочетании с правильной механикой приземления, что поможет развить необходимую относительную силу для поддержания баллистической природы спорта.

Развитие функциональной силы
Развитие функциональной силы является основным компонентом тренировок для таких видов спорта, как волейбол, которые включают комбинацию высокоэффективных движений и движений с большим числом повторений. Чтобы подготовить тело к таким спортивным требованиям, программы для волейбола должны уделять особое внимание упражнениям на равновесие, устойчивости корпуса и упражнениям на приземление, и это лишь некоторые из них. Упражнения, имитирующие обычные движения на практике, также являются эффективным способом укрепления мышц за пределами игрового поля.Упражнения, нацеленные на устойчивость одной ноги и механику приземления, развивают правильную форму и работают, чтобы противостоять типичным волейбольным слабостям, таким как неоптимальная техника приземления, отсутствие устойчивости в голеностопном суставе, коленях и бедрах. Благодаря индивидуальным силовым тренировкам спортсмены могут сосредоточиться на развитии мышц-стабилизаторов для жестких приземлений, повысить мощность своих прыжков и увеличить диапазон движений, чтобы безопасно достигать экстремальных положений в процессе игры.

Вот 5 упражнений, которые помогут вам максимизировать мощность в волейболе:

1.Приседания с кубком
Уровень: Все
Снаряжение: Масса тела

2. Бандаж на 1 ногу, передний досягаемость
Уровень : средний, продвинутый
Оборудование : бандажи

3. Падение высоты
Уровень: Все
Снаряжение : Масса тела
Примечания к движению : Работа над механикой приземления. Для начинающих используйте коробку от 6 до 12 дюймов, чтобы сойти.Для спортсменов среднего уровня используйте коробку от 12 до 18 дюймов. Для продвинутых атлетов начните с 18 дюймов и увеличивайте их в зависимости от опыта и прогресса.

4 . Боковые подъемники
Уровень: Средний, Продвинутый
Снаряжение: Масса тела

5. MB Throwdowns
Уровень: Средний, Продвинутый
Снаряжение: Medball

С помощью платформы BridgeAthletic спортсмены и тренеры могут документировать прогресс с помощью базовой оценки и отслеживаемой программы, а затем постепенно наращивать свои силовые тренировки по мере адаптации к программе и упражнениям.Каждое упражнение включает в себя HD-видео, неподвижные изображения и конкретные подсказки о том, как выполнять это движение. Благодаря отслеживанию спортивного развития программы тренировок повторно калибруются, чтобы продолжать бросать вызов спортсмену, информируя тренеров, когда их спортсмены готовы к следующему повышению сложности.

Об авторе

BridgeAthletic создает высокопроизводительные тренировочные инструменты для тренеров и спортсменов, которые соревнуются на высшем уровне. Интегрированная платформа BridgeAthletic использует мощь технологий, чтобы произвести революцию в том, как тренеры создают, предоставляют и отслеживают прогресс спортсменов.Благодаря индивидуальным программам тренировок, загружаемым прямо на их смартфон или планшет, спортсмены тренируются умнее, преодолевают плато и лучше выступают во время игры.

Круговое обучение | Волейболисты

---

Почему тренировка важна для волейболистов? Тренировки для улучшения пиков, настройки, подачи или блокировки волейболистов помогут волейболистам лучше выступить. Это восходит к старой поговорке, что практика ведет к совершенству. Лучшие волейболисты серьезно тренируются, чтобы улучшить свои навыки, чтобы выступить на самом высоком уровне.Настоящие спортсмены тренируются, чтобы побеждать, и тренируются, чтобы стать лучшими. Они должны быть обучены прыгать выше и увеличивать силу тела во избежание травм. У волейболиста должно быть сильное ядро, чтобы усилить центр равновесия и легкость движений. Тренировка по волейболу требует больше, чем просто бег трусцой и двухминутная растяжка. Схемы, выполненные до или после тренировок по волейболу, могут значительно улучшить результаты волейболистов. Kbands Training предлагает несколько волейбольных упражнений, которые призваны значительно улучшить навыки волейболиста.

Волейбольная площадка | Тренировка прыжков и устойчивости

Эта трасса объединяет всю волейбольную команду и позволяет им постоянно двигаться, что предотвращает скуку. Сначала установите линию на одной стороне сетки. Затем волейболист должен сделать два тасования лицом к сетке и затем выполнить 6 быстрых прыжков. Каждый волейболист должен стараться оторваться от земли как можно быстрее с минимальным уловом.Волейболисты должны научиться приземляться на ягодицы или бедра, а не на колени. При приземлении волейболистам необходимо держать колени за носками. Работа над усилением этого движения поможет защитить колени волейболиста. Когда волейболисты пытаются высоко прыгнуть, они должны использовать руки, чтобы набрать обороты. Если волейболисты действительно хотят получить кайф, чтобы ударить по мячу или заблокировать волейбольный мяч, они должны быть в состоянии забраться достаточно высоко, чтобы сделать это. Использование каждой унции инерции тела повысит их способности.Руки помогают нагрузить мышцы ног, а также создают энергию, поднимающуюся вверх от земли. Это упражнение — тренировочное упражнение для волейболистов, поэтому усердно работайте, чтобы получить наилучшие результаты.

Шаги волейбольного перемешивания — прыжковое упражнение

Волейболисты делают 2 тасования, затем 6 прыжков, 2 тасования, 6 прыжков, 2 тасования, 6 прыжков. Это будет 3 подхода перемешивания и 3 набора прыжков. Волейболистам необходимо выполнять быстрые тасования — быстрые тасования заставляют упражнение работать.Цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее в боковом направлении, чтобы улучшить боковую скорость. Волейболисты должны держать ноги врозь и не щелкать каблуками, потому что это создаст вредные привычки и ужасную работу ног. После того, как волейболисты завершат каждую серию тасовок и прыжков, они бегут трусцой назад примерно на 8-10 ярдов к самой дальней задней волейбольной линии. Теперь волейболисты столкнутся с сеткой. Затем каждый волейболист выполняет ягодичную ходьбу.

Glute Walk — Glute Walk завершается приседанием, колени за кончиками пальцев и медленным перемещением широких ног на ширину площадки.С эластичными лентами волейболисты сразу почувствуют выгоду. Волейболистам необходимо стараться держать колени наружу, когда они шаркают боком. Когда у волейболиста утомляются, колени могут подтянуться, потому что утомляются ягодицы. Следите за тем, чтобы колени были развернуты, и продолжайте укреплять эти мышцы.

%% Panel.bannerpagevolleyball %%

Наборы упражнений и повторения — После того, как это упражнение организовано, волейболисты должны пройти круг 4-6 раз.Обычно при этом волейболисты чувствуют себя немного утомленными, и после этого им потребуется перерыв на воду или небольшой отдых. Одно из основных упражнений, перечисленных ниже, будет отличным упражнением для сочетания с кругооборотом в день тренировки. Это позволит волейболистам тренироваться полностью, а не перегружать определенные мышцы. Завершите эту схему в обоих направлениях, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Волейболистам необходимо укреплять тело и развивать работу ног, двигаясь в обоих направлениях.2-3 подхода в каждую сторону позволят оптимизировать результаты.

Сопротивление увеличивает результат

Сопротивление диапазона

Кбайт играет ключевую роль в этом упражнении. Сверло можно завершить без лент сопротивления, но сверло можно значительно улучшить, добавив сопротивления. Kbands добавляют сопротивление мышцам, отвечающим за внутреннее вращение колена. Эти мышцы — ягодицы и бедра. Женщины, естественно, более подвержены травмам колен из-за своего типа телосложения. Их бедра немного шире, чем колени, в то время как мужские колени больше совпадают с центром их бедра.Это вызывает нестабильность коленного сустава у женщин и повышает вероятность травм колена. Укрепив мышцы, защищающие колено от такого положения, волейболист сможет соревноваться на высшем уровне. При ношении ремешков волейболисты обнаруживают, что их тела естественным образом работают против сопротивления, что с легкостью приводит к силе и стабильности.

Волейболистам и тренерам следует проявить изобретательность и собрать от 2 до 3 волейбольных упражнений, перечисленных ниже, для создания своей собственной схемы.Чаще меняйте упражнения, чтобы волейболисты оставались бодрыми и активными, а также не скучали. Создайте пару разных схем, как только определите, какая из них вам больше подходит. Следуйте повторениям и подходам, которые предусмотрены для каждого упражнения и тренировки удачи.

Тренировочное оборудование для волейбола

Оптимальная межсезонная тренировка для волейбола

Волейбол — это вид спорта, требующий нескольких различных уровней физических навыков, включая скорость, мощность, изменение направления, ловкость и силу, а также способность повторять эти движения.Чтобы заниматься спортом на высоком уровне, не считая навыков, у вас должен быть план тренировок в межсезонье для развития каждого из этих качеств.

В статье ниже я покажу вам, как составить программу тренировок, как для спринта, так и для подъема тяжестей, включая примеры программ, которые я использовал в течение шести лет, тренируя волейболистов.

Разминка и наблюдение

Прежде чем перейти к основной теме тренировки, я хочу быстро пройтись по тому, что я придумал для Ignition Series .Мы начинаем каждый подъем с некоторой вариации следующего:

• Дыхательные упражнения / Сброс рефлексивной производительности
• Весенние концепции для голеностопного сустава / Активация стопы
• Марши / пропуски / скачки
• Высокие колени

Здесь нет ничего революционного, но я обнаружил, что следование этому плану подготовило моих спортсменов к предстоящим действиям лучше, чем любая традиционная динамическая разминка. Я не только считаю, что это отличная серия для улучшения результатов, но и вы можете многому научиться, просто наблюдая за спортсменом во время выполнения этих упражнений.

Я смотрю, насколько плавно движется спортсмен во время всех этих упражнений, поскольку возможность наблюдать за движениями спортсмена — одна из лучших оценок, которые у нас есть. Это умение расслабляться во время движения, поэтому мы уделяем этому большое внимание в этот период.

Возможность наблюдать за движениями спортсмена — одна из лучших оценок, которые у нас есть. «Это умение расслабляться во время движения», — говорит @ bigk28. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одно важное движение, которое я ищу, — это тыльное сгибание стопы, когда ступня поднимается от удара о землю.Плохая привычка — когда колено поднимается, стопа находится в неправильном положении (неактивная ступня). Атлет теряет большую часть силы, когда стопа сгибается назад, и готов быстро атаковать землю. Следите за этим, потому что это очень распространено среди всех спортсменов командных видов спорта, с которыми я работал.

Другие движения, которые я ищу от своих спортсменов, — это активные удары по земле от средней к передней части стопы. Слишком часто я вижу, как спортсмены ударяют пяткой о землю, что отрицательно сказывается на скорости.

Спортсмены должны быть агрессивными во всех этих движениях, и, обучая их бить по земле, а не просто поднимать колено, они получат лучший тренировочный эффект. Переключите динамическую разминку на серию зажиганий, и вы увидите значительное изменение в готовности спортсмена.

Видео 1. Упражнение на подвижность с препятствиями легко выполнить перед подъемом, чтобы подготовить игроков к запланированным движениям. Выберите пару движений, например, в этом видео, и выполните от 5 до 10 повторений, уделяя особое внимание правильной позе.

Разгон

Ускорение, мощность и движение на коротких расстояниях являются ключевыми в волейболе. При изучении ускоренного тренинга не ищите ничего, кроме таблицы Аль Вермейля, приведенной в «Руководстве по кинетике» Карла Валле.

В этой таблице Vermeil описывает различные упражнения и их прямое влияние на различные области спринта. Это следующие упражнения, которые я использую для улучшения способностей спортсмена к ускорению, и порядок, в котором я их использую при построении тренировки.Как вы заметите, они прогрессируют таким образом, чтобы подготовить спортсмена к деятельности с максимальной интенсивностью:

1. Med Ball Throws : Есть так много вариантов использования, но мне нравится все, что включает в себя полное движение тела. Мои упражнения с мячом с мячом — это обратный ход снизу, вперед вперед и толчок, а также любые вращательные движения. Как и во время разминки, во время бросков медицинского мяча вы увидите, какие из ваших спортсменов агрессивны в своих движениях.Я учу своих спортсменов быстро заряжать и стрелять этим мячом как можно дальше, как прыжок с подхода во время соревнований.

Спортсмены, которые борются с быстрой зарядкой и концентрической стрельбой, будут бороться с ускорением, а те, кто не может ускориться в волейболе, будут бороться. Даже мои самые сильные спортсмены продемонстрировали огромную борьбу с упражнениями с мячом, и я думаю, что это ограничивает их общую способность быть сильными при ускорении. Обычно я стараюсь делать два-три подхода по четыре-пять повторений во всех моих упражнениях с мячом.

2. Плиометрика : На мой взгляд, все плиометрические работы должны иметь тему. Если ваши основные цели — ускорение и сила, используйте следующие параметры:

• Одиночная или двойная ножка
• От глубокого к среднему положению в противодействии
• Паузы
• Взвешенная

Мне нравится использовать эти упражнения, когда я специально работаю над развитием ускорения. В большинстве случаев я буду сочетать невзвешенное движение с паузой с движением с нагрузкой.Помните, что цель здесь — улучшить уровни силы, влияющие на ускорение, поэтому нагрузка для движений с отягощениями должна быть значительной.

Form никогда не должен получать удары, но, по моим расчетам, вы должны увидеть более 80% повреждений, если хотите повлиять на ускорение. Например, если у спортсмена 20-дюймовая вертикаль, вам нужно будет найти нагрузку, при которой спортсмен прыгает на четыре дюйма или меньше. Обычная пара, которую я выберу, — это двухсекундный SL-прыжок с максимальным усилием с паузой и прыжками со штангой для трех подходов по четыре повторения.

3. Спринт с сопротивлением : Есть несколько способов спринта с сопротивлением, но мне больше всего нравится спринт с сопротивлением , и спринт с сопротивлением на санях. Мне нравится, чтобы игроки хорошо отдохнули между повторениями, поэтому цель — 100% усилий на всей дистанции повторения. Это должно быть почти здравым смыслом, если цель состоит в том, чтобы улучшить ускорение, но чаще всего я вижу, как тренеры измотаны, потому что их спортсмены стоят без дела, и они превращают то, что должно было быть тренировкой, основанной на ускорении, в тренировку.

Когда я смотрю на работу с салазками, я обычно стараюсь удерживать диапазон веса снегохода на уровне 30% и ниже от веса тела спортсмена. Я видел, как в спринте на санях с отягощением спортсмены самостоятельно корректируют свою технику. Если у вас плохая техника с более тяжелыми санями с сопротивлением, вам будет сложно перемещать груз.

Всегда начинайте с меньшего количества повторений и веса и смотрите, как реагирует время спортсмена. Я обычно начинаю с шести повторений для ускорения на 10 ярдов. По прошествии нескольких недель я буду добавлять больше повторений и начинать увеличивать дистанцию ​​до 20 ярдов.

4. Ускорение на время : Это должно быть основным продуктом для всех на тренировках, но вы должны постоянно следить за своими спортсменами в их спринтах на 5/10/20 ярдов. Это не только делает спортсменов чрезвычайно конкурентоспособными между собой, но и действительно помогает вдохновлять людей прилагать максимум усилий. В конце концов, ни один атлет не хочет быть медленным атлетом.

Помимо чистой мотивации, он дает вам как тренеру отличное представление о том, как ваши тренировки влияют на каждого спортсмена.Если ситуация продолжает развиваться в правильном направлении, придерживайтесь плана. Не все будут улучшать свое ускорение каждый раз, когда вы его измеряете, иначе они превратятся в спринтеров олимпийского уровня. Мы просто ищем тенденции в данных, чтобы при необходимости внести изменения в нашу программу.

Видео 2. Спринт с сопротивлением, включая спринт с холма, имеет огромное значение для ускорения, особенно на первых 5-10 м (что важно для волейбола). Добавьте к этому работу с мячом и хорошо продуманную программу подъема, и вы получите все необходимое для улучшения ускорения.

Итог, хотя успех в волейболе во многом зависит от навыков и реактивности, если вы хорошо владеете ускорением и у вас есть необходимые навыки, у вас будет больше шансов на успех.

Максимальная скорость

Я занимаюсь 23 различными видами спорта и еще не нашел ни одного, в котором самая быстрая команда не имела явного преимущества. Скорость доминирует в каждом виде спорта, и обычно самые быстрые команды также уступают место лучшим спортсменам.

Хотя ускорение играет важную роль в волейболе, максимальная скорость играет огромную роль в развитии спортсмена, говорит @ bigk28. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя ускорение играет важную роль в волейболе, максимальная скорость играет огромную роль в развитии спортсмена. При разработке программы для волейболиста вы должны учитывать как ускорение, так и тренировку на максимальную скорость.

Видео 3. Хотя волейболисты никогда не будут находиться в положении, в котором они двигаются с максимальной скоростью, тренировка с максимальной скоростью по-прежнему дает массу преимуществ, которые распространяются и на их спорт.Использование таких инструментов, как калитки и fly 10, поможет тренировать и оценивать, как улучшается максимальная скорость ваших игроков. Теоретически, если наша максимальная скорость увеличивается, увеличивается и наше ускорение: качество, очень важное в волейболе.

Я знаю многих тренеров, которые скажут, что если спортсмен никогда не набирает максимальную скорость в игре, они не будут тратить зря время, работая над этим. Я думаю, что есть несколько преимуществ тренировки на максимальной скорости, которые никогда не будут достигнуты с помощью только работы на основе ускорения.Три ключевых фактора, почему я считаю, что тренировка максимальной скорости необходима для всех видов спорта:

1. Скорость и силы, создаваемые телом при максимальной скорости, никогда не будут соответствовать другим тренировочным стимулам. Я знаю, что в исследовании Кена Кларка о силе на максимальной скорости он сказал, что атлеты олимпийского уровня достигают веса, примерно в пять раз превышающего их собственный вес. Мы должны относиться к спринтам на максимальной скорости как к упражнению для улучшения атлетизма.
2. Исследования показывают, что спринт с максимальной скоростью — лучшее упражнение для здоровья подколенного сухожилия.Лучшая доступность — это доступность, поэтому включение спринтов на максимальную скорость должно быть основным продуктом при попытке сохранить здоровье ваших спортсменов.
3. Спринт на максимальной скорости требует ритма, координации и расслабления; это также верно во время других спортивных движений. Хотя это анекдотично, я редко видел высокофункционального спортсмена, тело которого находилось в постоянном состоянии стресса и напряжения.

Бег на длинные дистанции и работа над контролем тела и движениями переносятся на расслабление во время других спортивных движений.Это просто проверка моего зрения, и у меня нет исследований, подтверждающих это, но мне кажется, что более расслабленный атлет делает его более продуктивным.

Я редко видел высокофункционального спортсмена, тело которого находилось в постоянном состоянии стресса и напряжения, — говорит @ bigk28. Нажмите, чтобы твитнуть

При измерении пиковой скорости я заметил одну общую тенденцию: наши волейболисты, показавшие лучшие результаты в Flying 10, также имели лучшие показатели ускорения, прыгали наивысшие показатели как в вертикальных прыжках, так и в прыжках в длину, и показали лучшие повторные показатели мощности. во время скандинавского теста отскока (с учетом индекса реактивной силы).

Хотя некоторые могут подумать, что Flying 10 — не лучший тест для спортсменов, ориентированных на ускорение, он дает вам еще один кусок головоломки с точки зрения спортивного профиля. Я также считаю, что это дает вам еще одну ценную часть вашего инструмента оценки. Если у вас есть спортсмен, у которого в команде самый быстрый Flying 10, но один из худших профилей ускорения / мощности, то работа на ускорение, вероятно, должна быть в центре внимания. Вот несколько упражнений, которыми я пользуюсь, когда пытаюсь улучшить максимальную скорость наших волейболистов.

1. Граница : Я рассматриваю границу в категории плиометрии на реактивной основе; Другими словами, плиометрия, при которой вы работаете с короткой нагрузкой, за которой следует взрывное движение с минимальным контактом с землей, покрывая как можно большее расстояние или высоту.

Это движение более высокого уровня, поэтому вам, возможно, придется разбить его на более простые движения, такие как пропуски или одиночные движения, прежде чем перейти к ограничению. Хорошая вещь в ограничении заключается в том, что вы можете увеличивать количество подходов, повторений и дистанции, чтобы вызвать другую реакцию.Некоторые из моих любимых ограничивающих упражнений включают скоростные ограничения, ограничения на одну ногу, ограничения на расстояние, ограничения на прямые ноги и т. Д. Я бы начал с двух подходов по 20 ярдов повторений и продвигался дальше.

2. Wicket Sprints : Это упражнение традиционно используется для улучшения механики спринта в полевых видах спорта или легкоатлетах, которые часто достигают максимальной скорости на протяжении всего соревнования, но помните, что наша цель не в том, чтобы улучшить технику на максимальной скорости. а скорее, чтобы помочь улучшить максимальную скорость, на которой мы движемся.Движение на более высокой скорости означает, что мы прикладываем больше усилий к земле, а это означает, что у нас будет больший перенос на другие спортивные движения.

Вам не нужно выглядеть круто и использовать настоящие препятствия; просто используйте конусы и попросите спортсменов бегать по бокам, если они не подходят точно по длине шага. Когда дело доходит до калиток, вам нужен универсальный подход, иначе вы потратите неприличное количество времени на выяснение индивидуальных различий в калитках.

Мне нравится делать спринтов по калитке с конусами, обозначенными для ускорения, так как большинство спортсменов борются с техническими подсказками во время ускорения.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, когда спортсмены прилагают максимум усилий и практикуют хорошие навыки спринта как для ускорения, так и для максимальной скорости.

3. Вход и выход : это упражнение выполняется спортсменами, разгоняющимися до максимальной скорости, за которыми следует дистанция с падением интенсивности, а затем увеличение интенсивности на другой дистанции. Опять же, это напрямую не связано с самим спортом, но я считаю, что, повышая максимальную скорость, мы улучшаем качества, которые будут перенесены именно в волейбол.
4. Время спринтов с максимальной скоростью : Это та же концепция, что и вышеупомянутые спринты на время с ускорением. Измеряйте время своих спринтов, сообщайте результаты и ставьте своих спортсменов на место друг друга. Спортсмены любят обратную связь и хотят знать, где они находятся. Опять же, они не будут бить PR на каждой тренировке, но со временем вы должны увидеть прогресс.

Я знаю, что некоторым тренерам нравится термин « спортивная специфика », но для меня полезно все, что положительно влияет на физические характеристики моих игроков.

Я знаю, что некоторым тренерам нравится термин * спортивная специфика *, но для меня все, что положительно влияет на физические характеристики моих игроков, является полезным, — говорит @ bigk28. Нажмите, чтобы твитнуть

Существует огромная корреляция между максимальной скоростью и другими характеристиками, связанными с волейболом. Я видел, как спортсмены улучшали свой Fly в 10 раз, одновременно улучшая уровень силы, вертикальный прыжок, индекс реактивной силы и повторный прыжок в длину.

Мы должны использовать максимальную скорость в качестве еще одного тренировочного стимула: если вы устраняете указанный стимул, вы ограничиваете потолок спортивного развития игроков.

Кондиционирование

Я считаю, что большая часть вашей «игровой формы» должна исходить от высокоинтенсивных тренировок. Однако это не означает, что вы должны полностью пренебрегать аэробными / повторяющимися алактическими качествами.

Много лет назад я прочитал в книге Бадди Морриса о подготовке к футболу, что футбол в основном управляется двумя системами: аэробной, и алактической. Я считаю, что волейбол очень похож. Описание Бадди дает вам очень упрощенный подход к очень сложной и взаимосвязанной системе.

Видео 4. Постоянно переоценивайте своих спортсменов и определяйте, где программа должна быть адаптирована к их конкретным потребностям. Контрактная сетка от Musclelab — один из лучших инструментов для прыжков, позволяющий измерять все типы прыжков. В то время как обычный вертикальный прыжок дает ценность для улучшения вертикальной мощности, тест Scandanvian Rebound Jump Test дает вам множество данных, включая индекс реактивной силы (RSI).

Алактическая система контролирует прыжки, ускорения и все быстрые движения, в то время как аэробная система поддерживает восстановление этой системы, так что спортсмены могут повторять эти действия снова и снова.Вот некоторые из моих методик подготовки волейболиста:

1. Tempo Runs : Есть много преимуществ для Tempo Run , включая работу над эффективностью бега, но для целей этой статьи я думаю, что это помогает развить аэробную базу. Темповые пробежки — это именно то, на что они похожи; пробежки выполняются с интенсивностью 70-75% с основной целью — создать базу, прежде чем переходить к другим упражнениям с более высокой интенсивностью. Я все еще проповедую хорошую механику спринта — прямое положение тела, удар ногой под корпус, правильное движение рук и нейтральное положение головы — но главная цель — накопить объем за несколько недель тренировок.

В некоторых видах спорта наблюдается более длительный темп, но я не считаю, что волейболисту необходимо преодолевать более 50 метров (или полузащиту на обычном футбольном поле) за одно повторение в темповых забегах. Я следую за каждым повторением темпового бега с восстановительной прогулкой на 50 метров.

Остальное здесь нельзя упускать из виду; волейбол — это быстро развивающийся вид спорта с небольшим восстановлением (где-то от 16 до 20 секунд). Способность восстанавливаться быстрее, чем ваш противник, имеет решающее значение. В перерывах между повторениями я говорю спортсменам сосредоточиться на дыхании, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя.Я начинаю с 1200-1400 метров и продвигаюсь до 1800-2000 метров за тренировку.

2. Подъемные схемы : Это довольно общие схемы, в которых мои спортсмены работают с нагрузкой менее 50% (я просто говорю им выбирать относительно легкую нагрузку) и выполняю от трех до четырех подходов. максимальное количество повторений за 30 секунд.

Я всегда начинаю с движения нижней части тела, чтобы начать тренировку (диапазон 5-10 повторений в зависимости от дня и движения), за которым следует олимпийское движение, используемое для закрепления правильного положения перед кругом.Я обычно объединяю следующие упражнения, чтобы составить схему из трех подходов: толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и вспомогательное оборудование.

3. Подъемные контуры EDT : Лучшее описание контуров EDT от Кэла Дитца, которое я слышал, заключается в том, что они разработаны для подготовки спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Именно так я использую их со своими волейболистами. Я обычно выбираю из этого набора три основных движения: приседание / становая тяга, толчок / рывок и горизонтальный / вертикальный толчок гантелей.

Я установил нагрузку примерно на 70-75% от нашего максимума на одно повторение, и мы делаем определенное количество повторений, выполняя отдельные упражнения в каждом упражнении, пытаясь закончить как можно быстрее.Мне очень нравится это упражнение для развития работоспособности под нагрузкой или в качестве дня перезарядки после упражнений с высоким / низким уровнем центральной нервной системы. Я видел, как спортсмены значительно улучшили свою работоспособность, выполняя такие тренировки два раза в неделю.

Волейбол — быстро развивающийся вид спорта с небольшим восстановлением (где-то от 16 до 20 секунд). По словам @ bigk28, способность восстанавливаться быстрее, чем ваш противник, имеет решающее значение. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренировки

Силовые тренировки имеют огромное влияние в трех основных областях: создание основы для тренировки других качеств, здоровье и выносливость, а также сила, рассчитанная на массу.

Strength имеет огромное значение для ускорения, что говорит мне о том, что мои волейболисты должны быть сильными. Мои параметры силы включают нагрузки более 85% или менее 0,4–5 м / с, в зависимости от вашего спортсмена.

Большую часть межсезонья мы проводим в силе. Если ваши спортсмены не сильны, вы напрашиваетесь на проблемы, когда они достигают сложного межсезонья. Мои спортсмены обычно играют три игры в неделю, и при такой нагрузке вы рискуете получить травму и снизить результативность.

Я думаю, что здесь первостепенное значение имеет набросок вашей программы подъема. Многие тренеры придумывают число, в котором их спортсменам нужна сила, а для некоторых это число, возможно, никогда не будет достижимо в их карьере. Таким образом, тренеры годами гоняются за числами, которые никогда не будут достигнуты, и, по сути, упускают возможность развить другие качества в своей программе тренировок.

Тренеры также неверно коррелируют улучшение показателей силы как способ оценки эффективности своих программ.С этим есть несколько проблем, особенно если тренер не демонстрирует высочайшей добросовестности при выполнении максимального тестирования с помощью силовых упражнений.

Я знаю, что в большинстве случаев людям просто нужен рецепт, но правда в том, что все спортсмены настолько разные, что я не могу дать вам общего плана. Я мог бы иметь спортсмена, который пришел бы с большим опытом тренировок и с традиционным развитием силы, и он мог бы немного продвинуться в своей максимальной силе.

Однако, если у вас есть спортсмен, у которого мало тренировочного опыта, силовая работа будет продолжать развивать его как спортсмена в целом.На формирование базы силы может уйти до двух лет, но это может окупиться другими способами.

Например, в этот период развития силы я наблюдал, как мои спортсмены одновременно улучшали ускорение (спринт 10/20 ярдов), изменение направления и выходную мощность (вертикальный прыжок / прыжок в длину).

Для нашего межсезонья (вне сезона) у нас будет три общих блока подготовки (аэробный, лактатный, анаэробный), за которыми следуют три блока максимальной силы. Опять же, с более опытным спортсменом вам, возможно, придется изменить план, чтобы устранить любые недостатки.С учетом вышесказанного, я считаю, что всем спортсменам необходимо создать базу с помощью общей подготовительной работы, а также переучивать эксцентричные и изометрические качества. Оттуда вы можете приступить к конструированию блоков специально для ваших спортсменов.

С помощью этого общего плана программы я увидел, что все физические качества улучшились в течение всего года. Что еще более важно, мы практически не видели пропущенных игр в течение каждого сезона.

Как только спортсмен станет «достаточно сильным», вы можете сделать упражнения более специфичными для тех качеств, на которые вы хотите повлиять.Например, я видел полные сезоны, когда спортсмены в основном выполняли скоростную работу в тренажерном зале, чтобы дополнить нашу работу на ускорение / скорость.

Видео 5. Олимпийские упражнения эффективны для развития силы, одновременно обучая эксцентрическому поглощению и кинестетическому восприятию. Не бойтесь перегибать палку со своими спортсменами, так как мы получаем сильное развитие задней части с помощью таких движений, как рывок.

Я думаю, что всем по-прежнему выгодны GPP, эксцентрическая и изометрическая работа, но куда вы пойдете после этого, зависит от вашего спортсмена.Вот основные направления, на которых мы сосредоточены в течение года:

1. Вариант приседания
2. Вариант становой тяги
3. Сплит-присед со штангой со штангой
4. Чистый вариант
5. Вариант рывка
6. Вариант скамьи
7. Варианты олимпийского толчка

Спорт не ограничивает спортсмена, скорее, история каждого спортсмена должна определять ограничения программы. Бывают моменты, когда некоторые вещи, возможно, придется ограничить из-за травм или заболеваний, но если вы сильно ограничиваете своего спортсмена в тренажерном зале, тогда мне сложно понять, как этот спортсмен будет оставаться здоровым в течение всего года.

Как я упоминал ранее, лучшая способность спортсмена — это готовность, а поднятие тяжестей играет огромную роль в поддержании здоровья ваших спортсменов, особенно в спорте с такими повторяющимися движениями верхней и нижней части тела. Поднятие тяжестей не только играет огромную роль в снижении риска травм, но и закладывает основу для развития всех других качеств. Брайан Манн однажды сказал, перефразирую, если вы откажетесь от развития силы, вы ограничите потенциал развития всех других качеств.

Если вы откажетесь от развития силы, вы ограничите потенциал развития всех остальных качеств, — говорит @ bigk28. Нажмите, чтобы твитнуть

Лучшее чтение за всю мою карьеру было Трехфазное Руководство Кэла Дитца и Бена Петерсона. Это научно обосновано, чтобы добиться выдающихся успехов в тренажерном зале. Я использовал его в течение последних нескольких лет и не видел ничего, кроме невероятных результатов в отношении силы, скорости и мощности, своевременных у моих спортсменов.

Cal говорит о волнистости, но с небольшим поворотом. Вместо традиционной волнистости, когда объем падает по мере увеличения интенсивности, мы меняем дни и подходы к каждому дню.

Спортсмены обычно возвращаются после длинных выходных, а затем не достигают расцвета сил, поэтому им нужно то, что я называю «подготовительным днем», с умеренной нагрузкой и некоторым средним объемом, чтобы «активировать» тело на неделю. После того, как тело пройдет через день праймера, оно будет готово к самой большой нагрузке недели с наименьшим объемом.Последний день недели зарезервирован для минимальной нагрузки с максимальным объемом, что дает спортсменам 72 часа на восстановление перед следующей тренировкой.

С новичком вы почувствуете прогресс независимо от того, какая программа, но по мере того, как ваш спортсмен станет более опытным, ему потребуется более конкретная программа. Программа может состоять из трех блоков: силы, мощности или скорости. В зависимости от вашей оценки вы увидите, какой из них больше всего нужен вашим спортсменам и над каким концом спектра им нужно работать.

Есть несколько методов, но я в основном использую спринт на 10/20 ярдов, а также прыжок с противодействием против прыжка с приседанием с паузой, чтобы увидеть, на чем моим спортсменам нужно сконцентрироваться. Если у меня есть спортсмен-новичок, они будут последовательно развивать эти качества.

Видео 6. Приседания — отличный инструмент для развития силы нижней части тела у всех спортсменов. Если игрок новичок в тренировках, вы должны продолжать видеть улучшения в силе и скорости по мере того, как его приседания продолжают улучшаться.

Каждый обучающий блок должен иметь определенную тему. Как говорит Кэл, тело будет лучше реагировать, когда ему будет представлен один конкретный стимул (например, тренировочный блок, посвященный силе). Представление телу нескольких различных раздражителей заставляет его адаптироваться ко всем одновременно, никогда не достигая совершенства.

По словам @ bigk28, предъявление телу нескольких различных раздражителей заставляет его адаптироваться ко всем одновременно, и никогда не добиться особого успеха.Нажмите, чтобы твитнуть

Скорость подачи и удара

Одним из наиболее важных показателей, которые нужно оценивать и отслеживать с помощью вашей волейбольной программы, является скорость подачи. Я обозначил этот раздел как для скорости подачи, так и для скорости удара, потому что, если вы тренируетесь для более высокой скорости подачи, это будет перенесено на удар. Это важно, потому что команда с более высокой скоростью подачи будет более сложной командой для подачи и приема.

Здесь также играет роль концепция запаса скорости для спринта.Волейболисты могут делать от 60 до 120 ударов в одном матче. Мало того, что это большое количество свингов, но они обычно должны повторять это представление для нескольких игр, разбросанных в течение недели.

Независимо от того, насколько высока ваша скорость удара, она упадет, когда игры начнут накапливаться. Наш межсезонный план состоит в том, чтобы поднять потолок нашей скорости удара, чтобы мы по-прежнему работали на высоком уровне, когда мы начнем с , усталость .

Этот тест выполнить относительно легко.Все, что вам нужно, это радар. Лично я пользуюсь Pocket Radar. Я прошу спортсменов выполнить пять подач, используя свою обычную подачу (стоячее плавание против прыжкового поплавка против топспина) с радаром, расположенным позади них. Измеряйте только те подачи, которые приземляются ограниченно, поскольку подача, взорванная на задней стенке на высоких скоростях, не имеет большого значения.

Ваш план подъема будет иметь большое влияние на то, насколько скорость подачи будет улучшаться из года в год. Я наблюдал, как скорость подачи увеличивается, если следовать протоколу тренировки всего тела.Я думаю, что само собой разумеется, что чем сильнее вы станете, тем сильнее вы будете отбивать мяч, но важным фактором тренировок, о котором я хочу углубиться, является тренировка верхней части тела, горячо обсуждаемая тема для атлетов, занимающихся над головой.

Тренировка верхней части тела

За шесть лет работы с волейболистами у нас НЕТ травм верхней части тела. Для спорта над головой это просто замечательно. Вот мои упражнения для развития верхней части тела, которые сделают ваших волейболистов более сильными и выносливыми:

1. Олимпийская атлетика : Олимпийская атлетика имеет сильный переход на ускорение, поэтому мы с нашими волейболистами весь год убираем и рывком.Большая часть работы, которую мы делаем, — это одиночные игры, но если мы проводим обучающую фазу, мы будем работать до четырех повторений.

Я не буду вдаваться в подробности преимуществ олимпийского подъема , потому что список огромен, но я считаю, что мы получаем хорошее развитие верхней части спины и задней части плеча при выполнении олимпийских подъемов круглый год. Кроме того, не многие другие упражнения могут научить тело эксцентрично поглощать большое количество силы.

2. Горизонтальное толкание : Горизонтальное толкание — основное движение, которое мы выполняем круглый год. Все, что мы делаем, — это небольшой объем, от одного до трех повторений, в зависимости от акцента блока. Здесь нет никаких ограничений. Люди часто забывают, насколько важен горизонтальный (а также вертикальный) жим не только для силы и мощности верхней части тела, но и для устойчивости плеча над головой (то есть зубчатой ​​мышцы и комплекса грудных мышц). Мои упражнения в горизонтальном толчке:

• Жим штанги (обычный, узкий хват, наклонный)
• Жим гантелей (обычный, жим с пола, наклонный)
• Отжимания (с отягощением или без веса)
• Толкатели набивных мячей

3. Горизонтальная тяга : вы хотите, чтобы ваши атлеты над головой были сильными тягачами.Я использую эмпирическое правило: что бы мы ни нажимали, мы должны уметь тянуть, по крайней мере, ту же нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены оставались здоровыми, вам нужна хорошо развитая задняя цепь, и горизонтальная тяга станет большим оружием в вашем арсенале. Мои упражнения на горизонтальную тягу:

• Ряд Пендлея
• Тяга штанги (пронация и супинация)
• Тяга гантелей (стоя и с опорой на грудь)
• Кабельный ряд

4. Вертикальное толкание : Мы также выполняем упражнения на вертикальное толкание круглый год.В течение недели мы в основном выполняем два упражнения по вертикальному толканию: олимпийское и силовое. Волейбол — это спорт, который требует синхронизации между нижней и верхней частью тела для выполнения движений на высоком уровне. Я думаю, что олимпийские упражнения над головой проверяют все эти флажки. Используйте здесь ту же концепцию, что и другие отжимающие движения — большие нагрузки и малый объем. Это наша прогрессия в олимпийском движении над головой:

• Толкающий пресс
• Рывок мощности
• Рывок шпагатом

5. Вертикальное вытягивание : Как и в случае с горизонтальными прессами и вытягиваниями, мы будем выполнять вертикальный толчок в паре с вертикальным толчком.Мне нравится, когда мои спортсмены выполняют большую часть работы супинированным или нейтральным хватом в сезон, чтобы уменьшить нагрузку на плечо, но в межсезонье мы делаем все, что касается вертикальной тяги, под солнцем. Подтягивания являются основным продуктом в течение года, и мы стремимся перейти от веса тела к нагрузке с небольшим количеством повторений. Это мои скобы для вертикального натяжения:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Полосчатая тяга вниз
• Тяга вниз
• Вытягивание широчайшими вниз супинацией

6. Трицепс / Бицепс / Плечо : Когда дело доходит до здоровья рук, я считаю, что трицепс, бицепс и плечо играют огромную роль.Однако я не буду тратить кучу времени на программирование, чтобы сосредоточиться на них, потому что я считаю, что мы затрагиваем многие из этих областей во время наших основных движений. Но если по какой-то причине мне понадобится дополнительная работа, я запрограммирую любое из следующего:

• Гантель для дробления черепа
• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с гантелями супинированными
• Ленточный локон
• Разгибание трицепса со связкой над головой
• Разгибание бандажа на трицепс
• Торцевые тяги
• Разрыв ленты
• Мухи назад
• Плечо с полосой серии

В погоне за потенциалом

Волейбол — это чрезвычайно универсальный вид спорта, требующий уникального сочетания скорости, мощности и силы.Чтобы максимально раскрыть потенциал ваших волейболистов, вам нужна хорошо продуманная программа, охватывающая все области, необходимые для достижения успеха.

Тренируйте своих спортсменов как для ускорения, так и для максимальной скорости, так как и то, и другое будет способствовать скорости, ритму и координации на площадке. Не пренебрегайте тренажерным залом, поскольку сила закладывает основу для всех других спортивных движений.

Однако не стоит зацикливаться на погоне за числами. Мы здесь для того, чтобы вырастить лучшего волейболиста, и для этого нужна комплексная программа.Если вы будете следовать схеме, изложенной в этой статье, у вас будут инструменты, необходимые для максимального раскрытия потенциала ваших спортсменов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.