Разминка для волейбола: Разминка в волейболе - Блоги

Содержание

Упражнения перед волейболом: упражнения и полезные советы

Для каждого спортсмена разминка перед волейболом остается одной из самых важных задач. Независимо от сложности предстоящей игры или соревнований, она позволяет подготовить суставы и мышцы к интенсивным нагрузкам. Данный вид спорта, как и все подвижные, характеризуется высокой травматичностью именно из-за отсутствия качественной подготовки к нагрузкам.

Частые травмы

Грамотная разминка перед тренировкой волейбола позволяет исключить большинство травм, среди которых особое место занимают следующие виды растяжений:

паховая мышца;
мышцы поясницы;
плечевой сустав;
мышцы пресса.

Отдельного внимания заслуживает голеностопный сустав. Если его травмировать, то можно забыть про тренировки на ближайшие недели, а то и месяцы.

Примерный комплекс упражнений для растягивания мыщц, сухожилий,
связок до и после игры или тренировки

Растяжка делается таким образом, чтобы избежать изначально мелких травм. На них многие не обращают внимания во время игры или тренировки. Но уже после этого начинают проявляться осложнения, отражающиеся на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

2-3 минуты небыстрого бега;
растяжка всех групп мышц;
разминка позвоночника и суставов;
повышенные силовые нагрузки;
прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Обращайтесь в нашу школу волейбола в Москве, и уже в ближайшее время наши тренеры займутся подготовкой вашей команды. Благодаря многолетней успешной практике мы готовы взяться за подготовку новичков и совершенствование знаний профессионалов. Интенсивность и стоимость занятий оговаривается заблаговременно, чтобы потом ничто не отвлекало от планомерного достижения результата.

Волейбол, упражнения на растяжку

Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 7: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 8: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 10: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 11: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 12: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 13: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

20 динамичных волейбольных разминок и растяжек

Опытные тренеры и инструкторы по волейболу понимают важность всесторонней волейбольной разминки. Хорошая волейбольная разминка состоит из серии коротких упражнений, которые не только подготавливают спортсменов к игре, но и настраивают их особым образом, чтобы помочь их игре в долгосрочной перспективе.

Нашим гуру фитнеса в Art of Coaching Volleyball является Мари Зидек, тренер по волейболу в колледже и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке со степенью магистра спортивной медицины. Ниже вы найдете 20 динамических упражнений для разогрева, которые Мари рекомендует для волейбола. Она демонстрирует каждый из них и объясняет, как они помогут повысить уровень физической подготовки игрока.

«Динамическая разминка должна состоять из 5–10 упражнений, и вся разминка не должна занимать более 5–10 минут», — говорит Мари. «Они разогреют игроков в движениях, которые они будут использовать в волейболе, не сокращая много времени на тренировку».

Щелкните здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF для печати

20 лучших волейбольных разминок, растяжек и упражнений

Выберите от 5 до 10 упражнений из 20 перечисленных.

Включите хотя бы по одному упражнению из каждого компонента: баланс, кор и динамическая растяжка.

20 лучших волейбольных разминок и растяжек:

Объятия с высоким коленом
Высокие колени
Высокие колени сбоку
Приседания сумо
Четверная растяжка
Детские прогулочные коляски
Упражнение Человека-паука
Носки внутрь, носки наружу
Атлас
Конькобежец
Сгибание локтя в выпаде с растяжкой подколенного сухожилия
Классики
Базовая игра в волейбол
Перетасовка сумо
Караоке
Вращение бедра назад
Передняя прямая нога
Игрушечный солдатик
Боковые выпады и прыжки
Высокие скипы

Начнем!

1. Обхват колена

Тип разминки: Равновесие
Цель: Эта волейбольная разминка растягивает сгибатели бедра и добавляет компонент тренировки баланса для противоположной лодыжки.

2. Высокие колени

Тип разминки: Равновесие
Назначение: Подъем коленей — это плиометрическое упражнение, которое подготавливает нижнюю часть тела к возможной взрывной активности (например, к прыжкам). Игроки также получают пользу от тренировки баланса на одной ноге.

3. Высокое колено в стороны

Тип разминки: Равновесие
Цель: Подобно высоко поднятому колену, эта волейбольная разминка фокусируется на толчке мышц ног, чтобы подготовить тело к взрывной боковой активности.

4. Приседания сумо

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта волейбольная растяжка раскрывает бедра и заставляет тело выполнять различные движения в волейбольных позициях низкого и среднего уровня.

5. Растяжка квадрицепсов

Тип разминки: Динамическая растяжка, равновесие
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и сбалансировать противоположную лодыжку.

6. Детские коляски

Тип разминки: Core
Назначение: Baby skips — это низкоуровневая плиометрическая активность, которая ограничивает раскачивание бедер из стороны в сторону для улучшения контроля кора и координации работы.

7. Упражнение «Человек-паук»

Тип разминки: Корпус, динамическая растяжка
Цель: Эта эффективная волейбольная растяжка разогревает корпус и плечи, одновременно растягивая бедра и подготавливая тело к выпадам.

8. Носки внутрь, носки наружу

Тип разминки: Равновесие
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы разбудить лодыжки и фасцию стопы.

9. Атлас

Тип разминки: Кор, баланс, динамическая растяжка
Цель: Эта всесторонняя волейбольная разминка затрагивает все три основных компонента, раскрывая бедра и растягивая бедра и спину. .

10. Конькобежец

Тип разминки: Динамическая растяжка
Назначение: Конькобежцы — безопасное низкоуровневое плиометрическое упражнение на одной ноге, которое укрепляет мышцы вокруг колена.

11. Подъем локтя с выпадом и растяжкой подколенного сухожилия

Тип разминки: Кор, баланс, динамическая растяжка
Цель: Это идеальное универсальное упражнение . Растяните бедра, разбудите лодыжки, подготовьте заднюю цепь к действию (ягодицы, подколенные сухожилия, голень), откройте среднюю часть спины для вращения и растяните подколенные сухожилия.

12. Классики

Тип разминки: Равновесие
Цель: Эта волейбольная растяжка представляет собой плиометрическую активность низкого уровня, которая пробуждает голень для подготовки к более взрывным действиям (например, прыжкам и ударам).

13. Базовая волейбольная перетасовка

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Чтобы подготовить тело к волейбольным позициям среднего и низкого уровня, попробуйте это движение.

14. Перетасовка сумо

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта волейбольная растяжка похожа на базовую волейбольную перетасовку, но открывает грудь и плечевой пояс, добавляя упражнение для рук.

15. Караоке

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Используйте эту волейбольную разминку, чтобы подготовить голени к взрывным движениям. Караоке также включает в себя компонент коленного привода, который обеспечивает диапазон движений для более интенсивных взрывных действий (например, прыжки и переходы из низкого положения в высокое, используемые в волейболе).

16. Вращение бедра назад

Тип разминки: Равновесие, кор
Цель: Вращение бедра назад пробуждает ягодичные и другие мышцы, которые стабилизируют бедра и голень во время основных волейбольных движений. Это также укрепляет ядро, помогая игрокам оставаться в форме.

17. Бег прямой ногой вперед

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Эта низкоуровневая плиометрическая волейбольная разминка пробуждает лодыжки, мышцы вокруг голени и заднюю цепь.

18. Игрушечный солдатик

Тип разминки: Динамическая растяжка, равновесие
Цель: Используйте эту волейбольную растяжку, чтобы активировать подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений.

19. Боковые выпады и прыжки

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: С помощью этой разминки игроки могут работать над активной растяжкой во всем диапазоне движения.

20. Высокие скипы

Тип разминки: Динамическая растяжка
Цель: Попробуйте это плиометрическое упражнение, предварительно разогрев тело. Это волейбольное упражнение подготавливает тело к полноценным взрывным движениям (т. е. к прыжкам с разбегом).

Нажмите здесь, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF

Другие волейбольные разминки, навыки и упражнения для улучшения вашей игры

Мы надеемся, что эти волейбольные разминки и растяжки будут полезны для вас и ваших игроков!

Все еще хотите поднять свои тренировки по волейболу на новый уровень? Откройте для себя еще больше разминок, навыков, упражнений, позиционных тренировок и коучинговых стратегий с подпиской Art of Coaching Premium!

Вот лишь несколько преимуществ, которыми вы сможете воспользоваться с Премиум-членством AOC:

Более 1500 обучающих видеороликов от тренеров Дивизиона 1 и олимпийского уровня
Воспроизведение клиники
Видео Конвенции AVCA
Позиция тренировочная серия
Печатные планы занятий
Рабочие листы и раздаточные материалы

Подпишитесь на двухнедельную бесплатную пробную версию сегодня!

Динамическая разминка для волейбола

Динамическая растяжка становится все более распространенным явлением в профессиональной и студенческой легкой атлетике, а также в средней школе и легкой атлетике молодежи.

Он основан на повторяющихся движениях всего тела с целью увеличения притока крови к мышцам. Это способствует повышению температуры тела и мышц, повышению гибкости и снижению риска травм. Эти повторяющиеся движения помогают разогреть не только мышцы, но и нервную систему, позволяя нервам работать более эффективно и улучшая привлечение мышц для баланса и стабильности. В волейболе динамическая растяжка является идеальной разминкой для подготовки мышц к высокой интенсивности движений во время игры и для предотвращения травм. Рассмотрите следующее для вашей следующей разминки волейбола.

Общая динамическая разминка

Расположите спортсменов на линии конуса или на базовой линии. Поместите еще один конус в 15 ярдах от первого конуса или ориентируйтесь на половину линии корта. Это ориентир для спортсменов. Некоторые разминки следует выполнять от исходного уровня к исходному уровню в зависимости от способностей и возраста. Каждое упражнение выполняется от исходной точки до контрольной точки.

Затем спортсмены выстраиваются в линию в контрольной точке и возвращаются в исходную точку. Это одно повторение. С приведенными ниже упражнениями, в любое время, когда спортсмен стоит на одной ноге, сделайте упор на прямую опорную ногу, поднимитесь на носки, хорошо контролируйте тело/баланс с сильными ягодичными мышцами и сокращениями икроножных мышц. Все прыжки должны выполняться с упором на мягкое приземление на носки, легкий сгиб в коленях, напряженный корпус, правильную механику рук, глаза вверх с хорошим контролем тела. Убедитесь, что колени приземляются на одной линии со стопой и бедрами, избегая вальгусного угла (колено заваливается внутрь).

Боковые высокие колени

Шагающие выпады

По команде спортсмены выполняют боковые высокие подъемы коленей в исходную точку и обратно в исходную точку. Убедитесь, что спортсмены сохраняют адекватное тыльное сгибание (колено вверх/носки вверх), механику рук и напряженный корпус во время этого упражнения.

Выполните 1 повторение. По команде спортсмены делают выпад к контрольной точке (противоположная рука к ноге, колено за носком) и обратно в исходную точку. Сохраняйте напряженный корпус, поднимите голову. Выполните 1 повторение

Прыжок с махом рукой / Прыжок А

Боковое перемешивание

По команде спортсмены будут прыгать, размахивая руками горизонтально на груди до контрольной точки. Затем спортсмены разворачиваются и возвращаются к исходной точке. Прыжок А — это прыжок с высоким коленом. Завершите 1 повторение. По команде спортсмены выполняют шаркание в сторону до исходной точки и, глядя в том же направлении, шаркают обратно в исходную точку. Акцент должен быть сделан на то, чтобы оставаться низко (ягодицы вниз, голова вверх), при этом быстро перетасовывая ноги в стороны. Выполните 1 повторение

Взрывной бег

Прыжки с ножницами

По одиночному свистку спортсмены бегут к исходной линии. По двойному свистку спортсмены бросаются в полный спринт. По одиночному свистку спортсмены возвращаются к бегу. Продолжайте эту последовательность, пока они не вернутся в исходное положение.

Выполнить 2 повторения

По команде спортсмен делает выпад вперед правой ногой. Затем спортсмен прыгает с ноги, продвигая левую ногу вперед. Спортсмен должен приземлиться в выпаде левой ногой вперед. Это одно повторение.

Выполнить по 10 повторений

Вертикальные прыжки

Пересечение

Спортсмены встают, ноги на ширине плеч с небольшим изгибом в коленях. По команде спортсмены прыгают как можно выше и мягко приземляются.

Совершить 10 прыжков

По команде спортсмены направляются к контрольной точке и возвращаются в исходную точку. Сохраняйте плотное ядро, колено вверх/носки вверх, контроль тела с правильной механикой рук.

Полное 2 повторения

Carioca с бедрами

Back Jog

По команде спортсмены направляются к контрольной точке и, глядя в том же направлении, возвращаются к исходной точке.