Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале: Спец. Упражнения для волейболистов в тренажерном зале.

Содержание

Специфика тренировок по физической подготовке для пляжного волейбола – Timur’s Team Pro – GET YOUR MAX

Принцип специфичности говорит о том, что наиболее простой и верный способ улучшить свою физическую подготовку – это выбрать похожие упражнения для той активности, которую мы тренируем, учитывая какие суставы работают и направление их движения. Амплитуда движения в тренировочных упражнениях должна быть как минимум такой же или больше, чем в самой активности этого вида спорта.

Волейбол взрывной вид спорта, требующий быстро повторяющихся движений (блок, нападающий удар, ускорение при игре в защите). Поэтому в тренировках обычно используются плиометрические, силовые упражнения в комбинации с различными скоростными движениями и взрывные упражнения такие как Олимпийские подъемы.

В волейболе очень важен тройной разгибательный механизм (разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах). Игра в пляжный волейбол затрудняется недостатком генерировать силу при отталкиваниях от поверхности песка. Отсюда следует снижение скорости при перемещениях и ускорениях, уменьшается вертикальный прыжок. Дополнительно увеличивается общая нагрузка, так как необходимо все время балансировать. Все это увеличивает потребление энергии при игре на песке.

Из-за постоянно «тонущей» в песке стопы, перемещения при разгибании тазобедренного сустава сильно задействуют функции задней поверхности бедра, именно поэтому в тренировочный процесс очень важно включать специфичные тренировки на разгибание бедра с элементами нестабильности.

Примером отличного упражнения для этой тренировки являются подъёмы таза вверх с упором стоп на фитбол. Преимуществом упражнения является имитация нестабильности голеностопа на упираемую поверхность и работа тройного разгибательного механизма. Недостаток заключается в горизонтальной, а не вертикальной нагрузке, как во всех движениях в пляжном волейболе. Усложнить это упражнение можно выполняя его на одной ноге (одна нога на фитболе, а другая в висе).

Выполняя специфичные упражнения на песке на одной или двух ногах (прыжки, ускорения, метания метболов и другое) совершенствуются функции задней поверхности бедра и устойчивости на песке. При составлении плана тренировок стоит учитывать особенности пляжного волейбола. Эффективная спорт специфичная программа должна включать упражнения в тренажерном зале и на песке с взрывным разгибанием в бедре с участием мышц задней поверхности бедра и элементами нестабильности.

Как должны тренироваться профессиолнальные волейболисты?

Все тренеры отмечают важность силовых тренировок в волейболе. Казалось бы, в этом игровом виде спорта от силы зависит не так уж и много. Но этот компонент физического развития позволит игрокам наносить более сильные удары, уменьшит риск травмироваться. К тому же физическая сила способствует быстрому восстановлению, даже если была получена травма.

Сильный – значит гибкий. Известные многим слова, которые актуальны и для волейбола. Развитие гибкости позволит значительно уменьшить риск травм. Сосредоточиться нужно на развитии гибкости мышц ног и рук, так как они наиболее активны при игре в волейбол. В каждом виде спорта есть свои специфические упражнения, которые помогают прокачать мелкие группы мышц, крайне важные для конкретного вида деятельности. В волейболе особенное внимание уделяется мелким плечевым мышцам и предплечьям.

В тренировках есть один важный момент. Все знают, что сила мышц растет сильнее, чем сила связок. Грамотный тренер строит тренировки так, чтобы связки не отставали от мышц. И это еще одно важное правило, которое позволит уменьшить шанс травмироваться.

Мы до сих пор не упомянули об укреплении мышц живота и позвоночника. А ведь они тоже играют огромную роль в волейболе, потому что, по сути, удерживают тело спортсмена. Например, волейболист с натренированным телом может выше выпрыгнуть, сильнее прогнуться и т.д. Очень важно уметь стабилизировать свое тело в прыжке. Это намного проще сделать для того, кто уделял должное внимание тренировке мышц спины и пресса. В программу тренировок нужно включать также упражнения на координацию и скорость.

Также есть одно очень важное правило. В своих тренировках волейболисты должны отрабатывать движения, похожие на те, которые выполняются во время самой игры. Концентрироваться нужно не на развитии мышц, а на развитии движений, необходимых волейболистам. При этом мышцы будут развиваться, а спортсмен получит ту подготовку, которая нужна именно в его виде спорта. Такие специализированные тренировки сегодня применяются везде. Например, приседания – это полезное упражнение для волейболиста, потому что сильные ноги способствуют улучшению прыжка. А в другом виде спорта, возможно, это упражнение следует выполнить лишь изредка.

Итак, в тренировках игроков нужно учитывать то, что они должны быть разработаны с учетом специфики волейбола. Двумя другими ключевыми факторами является рост нагрузки и правильный цикл тренировок. Наконец, финальная тренировочная схема зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена. Это тоже нужно учитывать, потому что в любых командах есть игроки, разные по уровню силу и выносливости.

Также в волейбольных тренировках эффективно применять изменение тренировочного плана, в которое включается изменение упражнений, выполняемых на тренировке. Этот принцип хорошо зарекомендовал себя в любом виде спорта. Хороших упражнений очень много и невозможно включить все их в тренировку, поэтому периодичная смена упражнений позволит развиваться более комплексно.

Как волейболистам тренироваться в самоизоляции? Сколько можно отдыхать? Отвечает тренер «Зенита-Казань»

Сергей Алексеев рекомендует упражнения на координацию.

63-летний специалист по физической подготовке Сергей Алексеев по ходу карьеры работал в лёгкой атлетике, плавании, а самых больших успехов добился в волейболе. Он готовил чемпионские составы четырёх различных клубов – «Белогорья», «МГТУ-Лужники», женского московского «Динамо» и казанского «Зенита», в котором работает с 2008 года. В 2012 году он входил в тренерский штаб

Владимира Алекно на триумфальной Олимпиаде-2012.

В интервью «БИЗНЕС Online» Алексеев объяснил, как волейболистам лучше поддерживать форму в ограниченном пространстве – до 30 апреля все россияне сейчас должны соблюдать режим самоизоляции из-за пандемии коронавируса. Также тренер рассказал о современных методах тестирования и самых распространенных травмах в волейболе.

Сергей Алексеев / фото (здесь и далее): Роман Кручинин, zenit-kazan.com


«ПОКА ИГРОКИ МОГУТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ»

– Сергей Николаевич, какой максимальный срок профессиональный волейболист в отпуске – в данном случае в вынужденном – может лежать на диване и вообще ничего не делать?

– Организм человека способен к саморегуляции, поэтому ничегонеделание сразу после окончания сезона он превращает в восстановление функций тех систем, которые испытывали предельные нагрузки в игровой период. Минимальное время для этого – примерно один месяц. Но вместе с тем в этот период и сама работа сердечно-сосудистой, гормональной и нервной систем становится менее мощной – адекватной состоянию покоя.

Если говорить о показателях силы и скорости, то они могут держаться до двух недель, а то и больше. Поэтому период в месяц некритичен, за это время профессиональный спортсмен много не потеряет. Если пауза дольше месяца, то всё будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его физиологии. У кого-то на генетическом уровне заложена хорошая выносливость или скорость, у кого-то – координация. Но восстановление проходит лучше при небольшой физической нагрузке. Это может быть элементарная гимнастика и упражнения на гибкость и подвижность, поэтому я советую регулярно выполнять простые, неинтенсивные упражнения с хорошей амплитудой.

– С учётом досрочной остановки сезона, в этом году отпуск у волейболистов может получиться рекордным по продолжительности. Вы уже корректируете подготовку к следующему сезону?

– Ситуация действительно непривычная для нас. Обычно для сборников волейбол вообще почти не прекращается, а тут отпуск для всех может затянуться на несколько месяцев. Что касается конкретно «Зенита», то пока игроки могут поддерживать форму в свободной форме. Здесь вся ответственность на самих игроках. Обычно они знают свои сильные и слабые стороны, понимают, на что им нужно обращать внимание даже в отпуске, чтобы не было проблем в будущем. Пока никакого беспокойства у меня нет. Если самоизоляция затянется надолго, тогда, разумеется, буду связываться с игроками и давать конкретные рекомендации, которые будут обретать уже форму подготовки к сезону. Это будет уже подбор упражнений с учетом специфики волейбола. Обычно в рекомендациях на лето у нас обязательно бывают аэробные нагрузки. Это основа летней программы. Но сейчас нельзя выходить на улицу и совершать пробежки.

– Что вы порекомендуете игрокам, которые сейчас сидят дома на карантине и хотят заниматься?

– В первую очередь, упражнения на координацию. Это можно делать, не имея большого пространства. Это те упражнения, которые мы обычно выполняем перед тренировками в качестве разминки.

– А если хочется чего-то посерьёзнее?

– Можно набрать в ютубе intensive training или tabata и получить широкий выбор программ с простыми упражнениями. Их можно подобрать индивидуально. Единственный момент – режим работы. Лучше небольшое количество повторений с невысокой интенсивностью. Для этого не нужно много пространства. Самое главное – проветриваемая комната. Идеально после влажной уборки, чтобы легко дышалось. Если заниматься два-три раза в неделю, то можно сохранить свои кондиции на среднем уровне. Здесь всё опять-таки зависит от желания и ответственности игрока.


«ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ»

– В домашних условиях можно поддерживать в тонусе все группы мышц?

– Упражнения интенсивной тренировки в основном нагружают крупные группы мышц: бедро, спину, туловище, живот. Полчаса занятий – лучшее, что можно предложить игрокам.

– Если игрокам придётся слишком долго сидеть дома без мяча, это наверняка может отразиться на их технике?

– Да, она будет находиться не в очень хорошем состоянии. Летом многие игроки обычно играют на пляже, контактируют с мячом там, но, похоже, такой возможности в ближайшем будущем не будет. Поэтому важно выполнять упражнения на координацию движения. В отличие от многих видов спорта, у нас нет возможности подработать мяч и выполнить действие. Мы более схожи с теннисом: есть только одно касание, которое должно быть точным и максимально эффективным.

Поэтому мы делаем очень много упражнений с резиной на те группы мышц, которые выполняют функции стабилизаторов основных мышц. Даже в домашних условиях мышцы-стабилизаторы могут получать хорошую нагрузку в виде работы с небольшим весом – это могут быть гантели 1,5 — 2 кг плюс упражнения с резиной. По времени и объему это не такие сложные упражнения, но важные – их надо делать. Сейчас есть время работать над амплитудой движений, доводить их до автоматизма.

– Что с перемещениями и прыжками? Соседи наверняка будут не в восторге, если этажом выше будет прыгать двухметровый волейболист.

– Наши ребята не смогут полноценно прыгнуть в квартире – они и так вытянутой рукой спокойно потолок достают. Есть вариант выталкивания из присяда и полуприсяда даже  без отягощения. Это можно спокойно делать, не прибегая к каким-то максимальным прыжкам. Позже в общении с игроками будем подбирать объемы в зависимости от условий для тренировок. Для отработки перемещений ногами не нужно больших пространств. Достаточно небольшой комнаты три на три метра, чтобы держать мышцы в тонусе.

– Игроки НХЛ, НБА в межсезонье нанимают себе персональных тренеров по физподготовке. Нечто подобное есть в волейболе?

– Лично я о таком не слышал. Скорее всего, дело в специфике календаря. В заокеанских лигах межсезонье в среднем длится три месяца, после чего начинаются тренировочные лагеря. В волейболе отпуск меньше. У игроков, которые не задействованы в сборной, обычно полтора-два месяца, чтобы отдохнуть и провести определенные лечебные мероприятия. Потом в клубах начинаются сборы. В моей практике бывали случаи, когда игроки пораньше начинали подготовку к сезону – они обращались и без проблем получали рекомендации.

Алексей Кононов


«СЕЙЧАС ЕСТЬ ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ АНАЛИЗА ИГРОКОВ»

– Вы давно в волейболе и наверняка можете сказать, становятся ли игроки более профессиональными в плане работы над своим физическим состоянием.

– Мне кажется, да. Но опять-таки сложно сравнивать разные эпохи. В начале 2000-х игроки в 32 года уже заканчивали карьеру, а сейчас этот возраст – расцвет сил, они в этом возрасте зачастую несут в своих командах основную нагрузку. Молодые ребята сейчас, как и раньше, не всегда проявляют инициативу в работе, стараются держаться где-то в серединке. К 25 — 26 годам у ребят появляется понимание, что физическая подготовка нужна не тренеру, который заставляет работать, а им самим. Это нужно не только чтобы лучше играть, но и сделать карьеру более продолжительной. Сейчас нет системы сборов, нет заселения в отели. Игроки даже перед играми предоставлены себе. На них теперь больше ответственности.

– Тренер по физподготовке хоккейного московского «Динамо» Иван Скобрев рассказывал, что у игроков регулярно берут анализы крови, чтобы контролировать уровень лактата. В волейболе это практикуется?

– Нет. У нас нет режимов работы, при которых игрокам нужно преодолевать анаэробные пороги, когда при высоких нагрузках доставка кислорода к клеткам становится недостаточной. В хоккее есть такой момент. Этим объясняются интенсивные, но непродолжительные отрезки на льду – буквально по 30 — 40 секунд. В хоккее частые заборы крови нужны, чтобы понять, когда игроки начинают «закисляться». В волейболе не так много затяжных и интенсивных розыгрышей, поэтому лактат не успевает накапливаться.

– Какие тесты вы проводите по ходу сезона для определения состояния игроков?

– Биохимию мы делаем минимум четыре раза за сезон. Есть программы, которые помогают определять функциональные показатели – мощность, преодолённую дистанцию, высоту прыжка. К игрокам прикрепляются датчики, затем программа обрабатывает данные и выводит в виде схем, диаграмм, либо цифровых значений. Всё это оказывает помощь в работе.

Перед минувшим сезоном мы обратились в Поволжскую академию спорта, которая помогла нам в определении алактатной мощности. Это предельная мощность, которая не приводит к накоплению лактата. Наши результаты меня порадовали – они были на уровне игроков «Ак Барса». Хотели сделать тестирование и в конце сезона, но, к сожалению, не получилось.

– Почему во многих российских клубах по-прежнему много иностранных тренеров по физической подготовке?

– Затрудняюсь ответить. Наверное, лучше спросить у руководителей клубов, чем они руководствуются. Часто приглашенные специалисты работают в командах, где главные тренеры тоже иностранцы. Им так комфортнее. В целом между главным тренером и тренером по физподготовке должен быть хороший контакт. Бывают споры, несогласия, это неизбежно. Всегда кажется, что из прыгучего игрока можно сделать еще более прыгучего, из координированного – еще более  координированного. Когда есть контакт и доверие, удаётся добиться компромиссного решения и результата.

В целом раньше мы отставали от той же Италии в плане аналитики, в том числе физического состояния игроков. Та же статистика к нам тоже пришла оттуда. Наверное, тогда была необходимость приглашать зарубежных тренеров. При этом всегда отмечалось, что в России очень силовой волейбол. Значит, подготовка в этом плане на хорошем уровне. Мы используем свои возможности. Сейчас их гораздо больше. Есть всё необходимое оборудование как для анализа и инфраструктура для работы.

Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online


«БЫВАЛО, ЧТО ТРЕНЕРЫ ЗАГОНЯЛИ ИГРОКОВ ПОД ШТАНГУ, НО ДЕЛАЛИ ХУЖЕ»

– В прошлом году в Поволжской академии спорта открыли магистерскую программу для тренеров по функциональной подготовке: помимо методов спортивной тренировки, преподают медико-биологические дисциплины.

– Хорошо, что они за это взялись. В Казани богатый материал для изучения, много команд высочайшего уровня. Лишь бы это развивалось. Возможно, тогда российских специалистов станет больше.

У меня два образования – спортивное и медицинское. И это очень сильно помогало и помогает. Тренер по физподготовке должен отлично знать режимы работы для мышц, периоды восстановления мышц после нагрузки. Анатомия, физиология и биомеханика – три важнейшие составляющие в профессии. Если всё это дают в одном месте наряду со спортивно-педагогическим образованием, то это отлично.

Но нужно понимать, что тренер в фитнес-клубе и тренер профессионального клуба – это разные степени ответственности. Нужно быть к этому готовым. В командных видах спорта у тебя больше десяти игроков, которых нужно правильно подготовить. И если у команды что-то не получилось в игре, от тренеров часто можно услышать, что «команда находилась не в лучшей физической форме». С этой ответственностью нужно уметь справляться.

– На сколько процентов можно улучшить показатели состоявшегося взрослого игрока?

– Можно значительно повысить выносливость, а вот скоростно-силовые функции на десятки процентов улучшить практически невозможно. В первую очередь, многое зависит от генетики, состава мышечных волокон. А также от той базы, которая заложена в детстве, когда возможен наибольший прогресс. Важно, чтобы с 12 до 16 лет юные волейболисты получали адекватную нагрузку, которая позволяла бы им развивать координацию, скорость и силу. Всё это вместе приводит к улучшению скоростно-силовых показателей и техники игрока.

Есть такой самородок как Виктор Полетаев, у которого невероятный прыжок. Но в то же время есть Сергей Тетюхин, который всегда прыгал чуть выше среднего, но использовал другие козыри. Были случаи, когда тренеры загоняли игроков под штангу в надежде, что они будут прыгать выше, но лишь делали хуже – ломали игроков. В этом плане нужно работать очень аккуратно.

– Какие самые распространенные травмы в волейболе?

– Мы делим травмы на острые и хронические. После острой нужна помощь медиков, а затем восстановление с помощью тренера. Хроническая травма – это полностью зона ответственности тренера по физподготовке, который работает в тандеме с физиотерапевтом. К сожалению, от острых травм никуда не деться, они случаются. В основном страдают суставные связки: голеностоп, коленный сустав, плечевой сустав, суставы позвоночника.

Мышечные травмы бывают реже и все они в основном связаны с плечом. Это логично. Самое скоростное действие в волейболе – момент удара по мячу. Есть выход ногами, прыжок, помощь туловища, но максимальное усилие всё-таки происходит в момент соприкосновения с мячом. Рычаг большой, выполняется сложное движение, причем не всегда технично. Игрок за игру в среднем выполняет 20 — 30 атак, плюс подача в прыжке, плюс ежедневные и часто двухразовые тренировки. Нагрузка на мелкие плечевые мышцы всегда неадекватная, поэтому травмы плеча наиболее частые из мышечных.

Какие фитнес упражнения нужны волейболистам

Обычный волейболист должен оттачивать множество компонентов фитнеса, чтобы стать универсалом и быть готовым ко всему, что попадется им во время игры. Игрокам нужно быстро перемещаться по площадке, чтобы противостоять скорости подачи и ударов. Скорость и время реакции можно развить с помощью таких действий, как разнонаправленный бег по периметру, одиночные и двуногие прыжки на определенном расстоянии и тренировки с реакционным мячом. Возможность изменения направления в доли секунды в соответствии с направлением мяча также имеет решающее значение. Потому советуем обратить ваше внимание и купить волейбольные кроссовки Mizuno. Чтобы делать успешные игры, игрокам часто приходится принимать быстрые решения, чтобы увернуться, или нырнуть. Тренировка на ловкость включает в себя простые упражнения, такие как боковые перетасовки, прыжки со скакалкой и короткие спринты. Помимо тренировки тела для уменьшения времени реакции, игрокам также необходимо тренировать координацию рук и глаз. Вот почему любые упражнения на ловкость должны имитировать реакции и движения, которые могут произойти во время матча. Игроки должны оттачивать свою способность генерировать достаточно силы верхней части тела и силу для шипов или блоков. Игрокам требуется большая сила ног, чтобы прыгать достаточно высоко, чтобы заблокировать или разбить мяч над сеткой во время игры. Сила часто определяется как сочетание силы и скорости, поэтому включение скоростной тренировки, характерной для обычных движений в волейболе, может улучшить силу ваших движений. Вы можете увеличить силу верхней части тела с помощью упражнений, таких как броски тяжёлых мячей и плиометрических отжиманий, в то время как силу в ногах можно улучшить с помощью веса ног, прыжков со скакалкой или гребного тренажера в тренажерном зале. Приседание и выпад, чтобы вернуть волейбол, требуют свободных и гибких конечностей. Часто игроки работают над своей скоростью и ловкостью, но упускают из виду гибкость, Игроки могут получить травму, если их мышцы растянуты слишком быстро или слишком далеко. Перед тренировкой или матчами осторожно растягивайте мышцы до их максимального диапазона, так как это подготавливает ваши мышцы к любым агрессивным движениям. Матчи по волейболу могут проводиться в течение длительного времени из-за правила «лучшее из пяти» и могут продолжаться в случае продолжительных митингов. Выносливость может быть развита, выполняя действия низкой интенсивности в течение длительных периодов. Примеры включают приседания с собственным весом, отжимания, приседания, бег и езда на велосипеде.