Занятия для похудения в тренажерном зале – Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин

Содержание

Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале

Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:

  1. Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
  2. Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
  3. Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
  4. Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.

Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?

При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:

  • уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
  • пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать  больший вес при силовых упражнениях.

Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.

Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть

Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:

  1. Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
  2. Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
  3. Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.

Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.

Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?

Силовые упражнения имеют своей целью следующее:

  • формирование мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.

В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.

Секреты снижения массы тела для начинающих

Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседаний;
  • становой тяги;
  • подтягиваний;
  • жима лежа;
  • отжиманий.

Также для повышения эффективности  занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.

Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).

Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:
  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:
  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?

Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • жим лежа;
  • жим гантелей или штанги сидя.

Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.

Для разведения гантелей в положении лежа:
  1. Берут в руки гантели и садятся на скамью.
  2. Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
  3. Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при  этом должны быть повернуты друг к другу.
  4. На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
  5. На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).

В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:
  1. Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
  2. Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
  3. Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.

Для выполнения жима лежа потребуется:
  1. Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
  2. Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
  3. Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
  4. На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
  5. На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.

Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:
  1. Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
  2. Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.

Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.

Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.

Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!

kachajsya.ru

Занятия в тренажерном зале для похудения

спорт » Занятия в тренажерном зале для похудения

Вы наконец-то решили заняться своей фигурой и пойти в тренажерный зал, но не спешите бросаться в омут с головой. Для начала вам стоит узнать простые правила посещения тренажерного зала, чтобы ваши тренировки принесли вам не только удовольствие, но еще и реальную пользу. Вот эти простые правила.

1. Сперва познакомьтесь с тренером и самим залом

Знакомство с тренером просто обязательно, если вы вообще никогда не ходили в зал и, даже если у вас уже был опыт тренировок, без тренера вам все равно не обойтись. Тренер ознакомит вас с тренажерами, покажет правильную технику выполнения упражнений, а также поможет вам составить программу тренировок и даст рекомендации по питанию.

2. Выбирайте правильную одежду

Красота тоже конечно не играет последнюю роль, но все же одежда должна быть комфортной и уместной, в том числе и обувь. Одежда, которая сковывает движения, все время задирается и плохо отводит влагу не даст вам возможности спокойно и эффективно заниматься.

3. Подбирайте программу под свой уровень физической подготовки

Самая распространенная ошибка среди новичков, это то, что они пренебрегают рекомендациями тренера и начинают заниматься слишком рьяно, не правильно подбирая нагрузку. На следующий день ваш ждет сильная боль в мышцах (и не только на следующий день, а еще больше через день), у вас портиться настроение, и как факт – вы пропускаете очередную тренировку. В первый месяц организм должен втянуться в работу и привыкнуть к нагрузкам, поэтому в этот период силовая тренировка не должна превышать более 45 минут, работайте с собственным весом или берите гантельки не более 2-3 килограмм.

4. Правильно составьте график тренировок

Не реальные планы добавят вам только стресса и в конце концов вы рискуете получить перетренированность организма. Мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками, поэтому считается оптимальной нагрузка не более 3-5 раз в неделю.

5. Всегда делайте разминку

Хорошо разогретые связки и мышцы будут лучше воспринимать нагрузку, следовательно, и отдача будет лучше. И что еще не маловажно, делая разминку, вы убережете себя от травм, а значит, не будете пропускать тренировки и получите желаемый результат. Идеальной считается такая схема занятия: в начале кардио упражнения в течение 5-15 минут, далее идут силовые упражнения, после выполняйте кардио упражнения в течении 45 минут, которые как раз будут помогать вам избавиться от жировых отложений.

6. Не забывайте пить воду

Вода не только поможет вам избежать обезвоживания организма, она поможет вам похудеть! Выпивая 1,5-2 литра чистой воды в день, вы будете помогать организму выводить токсины, улучшите пищеварение и ускорите сжигание жиров. Всегда берите с собой небольшую бутылку чистой воды.

7. Правильное дыхание

К вашим мышцам должен поступать кислород, поэтому не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Правильной считается такая техника: на усилие идет выдох, при расслаблении вдох.

8. Гармоничное тело

Еще одна распространенная ошибка новичков – работать только над некоторыми группами мышц. Ваше тело будет красивым только в том случае, когда оно будет гармоничным! Если вы будете обходить вниманием какие-либо группы мышц, то у вас не получиться похудеть и получить желаемый тонус мышцы.

9. Укрепляем и сжигаем

Для того, что бы бороться с лишними жировыми отложениями вам необходимы силовые тренировки на выносливость, т.е. количество повторений одного упражнения должно быть не менее 15-25 раз, а если вы хотите укрепить и нарастить мышцы, то количество повторений должно быть не более 8-12 раз. Во время выполнения кардио тренировки у вас должен быть пульс в так называемой «кардио зоне», т.е. на уровне 130-160 ударов.

10. Добавьте разнообразие в тренировки

В вашей программе тренировок должны присутствовать и силовые и кардио тренировки, а также упражнения на растяжку. Все время меняйте упражнения, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке, т.к. тогда снижается эффективность самих упражнения. Также вы можете попробовать посетить групповые занятия по фитнесу, чтобы дать встряску своему организму.

11. Правильное питание

Даже самая лучшая программа тренировок для похудения не даст вам результатов, если вы не пересмотрите свое питание. В вашем рационе должны присутствовать и углеводы и жиры и клетчатка. Перед тренировкой за 1-1,5 необходимо употребить сложные углеводы, чтобы у вас были силы для занятий. После тренировки также не нужно выжидать какого-то волшебного часа или двух, ваш организм должен пополнить запасы питательных веществ, поэтому и после тренировки вы можете съесть немного углеводов и белков.

12. Водные процедуры

Чтобы дать вашему телу возможность расслабиться, сразу после тренировки примите душ.

Конечно, через неделю вы еще не увидите никаких результатов, не раньше чем 1,5-2 месяца вы сможете оценить свои старания, но зато такие результаты стойкие.


Теги:

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие статьи

www.fitprime.ru

Тренажерный зал для похудения - программа, упражнения

Для многих современных людей поддержание нормальной массы тела и привлекательной внешности является частью правильного, здорового образа жизни. Очевидно, что хорошая фигура – это не только конкурентное преимущество, но и залог счастливого будущего, не обремененного хроническими болезнями. Людей с подтянутой, спортивной внешностью охотнее берут на работу, кроме того, им проще обрести личное счастье. Что же касается главного – здоровья – именно избыточный вес становится причиной развития гипертонии и сердечных болезней, то есть главных виновников высокой смертности в нашей стране.

Использовать тренажерный зал для похудения не только модно, но очень удобно и разумно, вот почему:

  • Регулярные визиты в специальное спортивное учреждение помогают худеющему человеку организовать процесс снижения веса, следовательно, упростить его, и сделать более успешным;
  • Пример других людей, выполняющих упражнения для похудения в тренажерном зале, способен вдохновить и вас на занятия. Ведь вам наверняка хочется, чтобы через несколько месяцев упорных тренировок ваша фигура стала такой же подтянутой и спортивной;
  • Тренажерный зал для похудения хорош, прежде всего, тем, что он позволяет постепенно заменить жировые отложения красивыми мышцами, избегая появления складок и дряблой, обвисшей кожи. Когда вы худеете с помощью диеты, но не занимаетесь спортом, косметических дефектов не миновать, особенно при большом избытке веса;
  • Квалифицированный тренер расскажет вам, как похудеть в тренажерном зале, какие упражнения подойдут именно вам, и по какой программе следует заниматься при вашем общем уровне физической подготовки. Таким образом, вы не будете предоставлены сами себе, как это бывает при попытках тренироваться дома, и не совершите ненужных ошибок;
  • Вы сможете разработать эффективную программу похудения в тренажерном зале, включающую в себя упражнения для всех групп мышц, и все типы физических нагрузок, поскольку в таком учреждении широчайший выбор тренажеров и спортивных снарядов.

Как похудеть в тренажерном зале?

Многие женщины не спешат записываться в тренажерный зал для похудения, опасаясь, что их фигура приобретет слишком спортивные, мужские очертания. На самом же деле к образованию ярко выраженной рельефной мускулатуры ведут исключительно силовые упражнения в сочетании со специальной программой питания. Даже мужчина не получит огромных бицепсов, как в журналах о культуризме, за пару месяцев силовых тренировок. Ему придется потратить не менее полугода на занятия, и при этом получать ударную дозу белков каждый день. Что уж говорить о женщине, которая посещает тренажерный зал для похудения, а вовсе не для накачивания мышц. Большинство нагрузок в этом случае будут носить аэробный характер, а не силовой.

Разработка программы похудения в тренажерном зале начинается с тщательного осмотра фигуры и определения «проблемных мест». Многие девушки в целом довольны своей внешностью, но имеют претензии к состоянию талии, бедер, рук или ног. Женщины зрелого возраста могут жаловаться на «ушки» на бедрах, дряблую кожу под руками и прочие специфические дефекты. Со всеми этими проблемами можно справиться. Тренер подскажет, как убрать живот в тренажерном зале, как подкорректировать форму бедер или ног.

Следующий шаг – определение подходящей периодичности и интенсивности тренировок. Вас обязательно спросят, есть ли у вас спортивный опыт, и если он имеется, то какой именно. Как давно вы занимались физкультурой и спортом на регулярной основе? Случалось ли вам раньше использовать тренажерный зал для похудения? Ваши ответы помогут тренеру правильно распланировать занятия, чтобы вы не переутомились и не повредили мышцы с непривычки.

Особенности диеты для похудения в тренажерном зале

Безусловно, в тренажерном зале можно похудеть, но чтобы добиться своей цели как можно раньше, стоит пересмотреть рацион. Физические нагрузки требуют белка, но при его избытке у вас могут появиться нежелательные рельефы. Если вы девушка, и стремитесь к изящной и легкой фигуре, такой эффект вам ни к чему. Поэтому употребляйте в день 120-150 граммов белка, этого будет достаточно. В качестве источника белка лучше всего выбирать обезжиренный творог, отварную или запеченную куриную грудку, белую речную рыбу, приготовленную на пару.

Углеводы – это топливо, необходимое для покрытия энергетических нужд нашего организма. А похудение невозможно, если не создать дефицит энергии. Отсюда напрашивается вывод: в тренажерном зале можно похудеть, если занятия будут отнимать у вас много сил, а углеводов для восполнения дефицита энергии хватать не будет.

Вы наверняка знаете, что углеводы делятся на простые и сложные, причем простые углеводы (конфеты, кремы, пирожные, торты, лимонад) – это и есть самый главный враг хорошей фигуры. Они мгновенно расщепляются в чистую энергию, «одуряют» организм на полчаса, и половина их, если не больше, откладывается в виде жира. А потом мы снова хотим кушать. Сложные же углеводы сначала трансформируются в более простые сахара и лишь затем усваиваются. Кроме того, овощи и злаки содержат клетчатку и витамины. Поэтому наш выбор очевиден.

Выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале следует на голодный желудок, не ранее, чем через полтора часа после приема пищи. Тогда организм сразу примется за расходование своих запасов. Вначале в ход пойдет гликоген – крахмал, отложенный в печени. А затем в мышцах начнет сгорать непосредственно жир, чего мы и добивались. После занятий нужно попить чистой негазированной воды, и ни в коем случае не есть. Лишь через час можно позволить себе фрукт или легкий йогурт, например.

Как убрать живот в тренажерном зале, и как быстро можно похудеть?

Эти два вопроса волнуют женщин больше всего. Во-первых, успешно похудеть не получится, если уделять внимание лишь какой-то одной проблемной зоне. В идеале нужно составить полноценную программу похудения, и проводить в зале не менее двух часов через день. Если попытаться представить себе оптимальное процентное соотношение нагрузок, то оно будет выглядеть так:

  • Кардио тренировки (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек) – 60%;
  • Силовые упражнения на тренажерах и с отягощением – 20%
  • Упражнения на гибкость, осанку и концентрацию (йога, пилатес, дыхательная гимнастика) – 20%.

Во-вторых, прекрасно, если вы включите в свою программу плавание, велосипедные прогулки на свежем воздухе, подвижные игры с детьми. Процесс похудения должен приносить радость, тогда он пройдет легче и быстрее. Насколько эффективен тренажерный зал для похудения? Скажем сразу, мало кому удается сбрасывать там больше 4-5 килограммов за один месяц. Но на самом деле, это и есть оптимальный темп похудения. Кроме того, вы будете терять именно жир, а не общую массу тела. И этот жир постепенно заменится красивыми, подтянутыми мышцами. Поэтому похудение в тренажерном зале – это один из самых здоровых методов коррекции фигуры.

selderey.net

Занятия в тренажерном зале для похудения и здоровья

Не секрет, что одним из главных мотивов для посещения тренажерных залов и фитнес-клубов является непреодолимое желание избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус, изменить пропорции телосложения и благодаря этому стать привлекательнее. Что же нужно знать о занятиях в зале для похудения? Какую выбрать программу тренировок? Об этом пойдет речь в данной статье.

Зачем нужны тренировки в тренажерном зале?

Издавна бытует мнение о том, что для похудения вполне достаточно хорошо подобранной диеты и правильного образа жизни. Все это в действительности очень важно, однако если вы боритесь с лишним весом, то без физических упражнений вам не обойтись. Давайте же выясним, что дают тренировки в зале для похудения:

  • уменьшение количества жировой массы, а не дистрофию, которую зачастую вызывают изнурительные диеты;
  • одновременное строительство мускулистого сильного тела;
  • увеличение скорости сжигания жира;
  • возможность удалить накопления жира в проблемных местах;
  • возможность существенно снизить жесткость диет или же вовсе перестать их придерживаться.

Помимо красоты и эстетики вашего тела регулярные занятия в тренажерном зале для похудения благотворно влияют еще и на здоровье. Даже простые упражнения, которые можно выполнять каждый день, способны значительно замедлить процессы старения и уберечь вас от многих недугов. Ведь во время занятий активизируется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, укрепляются стенки капилляров, ускоряется обмен веществ, улучшается работа кишечника, тренируется мышца сердца.

С чего начать занятия в зале для похудения?

В начале тренировки необходим небольшой разогрев тела. Разминка – это едва ли не наиболее важная часть занятий. Делать сложные упражнения без предварительного разогрева не только неэффективно, но еще и очень опасно. Есть большой риск получить растяжение мышц. Что касается хорошо подготовленных мышц, то они лучше отзываются на нагрузки, благодаря чему результат занятий в зале для похудения проявляется намного быстрее.

Разминка. Как правило, она начинается с кардиотренажеров, которые помогают немного подвигаться. Среди них самыми легкими считаются велотренажеры, чуть больше усилий уходит на беговые дорожки. Можно воспользоваться и степперами – это специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять сложные движения ногами. Пользоваться таким тренажером следует осторожно, лучше делать это под присмотром инструктора. Для разминки вполне хватает 5 минут.

Далее можно перейти к потягиваниям, вращениям и махам. Начните с шеи, потом задействуйте плечевой пояс, запястье и локтевые суставы. Важно размять поясничный отдел, потому как именно на него приходиться большая часть растяжений и травм при интенсивных тренировках. Выполняйте наклоны в стороны и вперед, боковые потягивания, прогибы назад, вращательные движения туловищем, скручивания. Затем переходите на ступни, бедра и колени.

Какие упражнения выполняются в тренажерных залах для похудения?

Силовые упражнения. После разминкив течение 15-20 минут выполняются разные упражнения, направленные на укрепление основных групп мышц. Как правило, в качестве сопротивления в таких занятиях задействован не только собственный вес, но еще и «блины», а также многочисленные гантели. К силовому тренингу относятся подтягивания и отжимания, а они, как известно, превосходно укрепляют мышцы рук, плеч, спины, ягодиц, груди и ног.

Помимо этого, такие упражнения способствуют замене жировых отложений у женщин мышечной тканью, что зрительно преображает фигуру. Обязательно отметим еще один весомый аргумент в пользу тренажерных залов для похудения – физическая активность повышает плотности костной ткани, что в свою очередь предупреждает вывихи и переломы.

Запомните, тем сильнее ускорится процесс метаболизма в вашем организме, чем больше вы построите мышечной ткани. Активно наращивая мышечную массу, ваш организм будет быстрее терять лишние килограммы.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка (сердечнососудистая) способствует значительной потере лишнего веса во время тренировки. Она особенно рекомендована женщинам всех возрастов для поддержания здоровья.

Если вы решили испытать этот способ тренировок, знайте: занятия на беговой дорожке относятся к аэробным упражнениям, поэтому обязательно включите их в программу для зала для похудения. Помимо беговой дорожки к аэробным тренировкам относятся эллиптический тренажер и велотренажер.

Программа для зала для похудения

Сразу же оговорим несколько нюансов, касающихся ваших будущих занятий, например: выполняйте упражнения часто с большим количеством подходов и повторов и малым временем отдыха, но без фанатизма. Обязательно придерживайтесь графика занятий, не пропускайте тренировки. Делайте упражнения последовательно и спокойно, под присмотром инструктора или тренера, с соблюдением техники безопасности. Итак, представляем вам эффективную программу тренировок в зале для похудения:

Понедельник. Занятия начинайте в невысоком темпе с небольшой разминки. В течение 5 минут понемногу увеличивайте темп, пока не дойдете до «тренировочной» частоты пульса (приблизительно 60-70% от вашего максимального значения). Далее приступайте к упражнениям на эллиптическом тренажере – это активизирует работу разных мышц. Через десять минут изменяйте нагрузку, пользуясь любым аэробным оборудованием, находящимся в вашем зале (велотренажер, степпер, гребной тренажер и т.д.). Занимаясь на последнем тренажере, постарайтесь плавно уменьшить темп выполнения упражнений, пока дыхание не стабилизируется, а пульс не «опустится» до нормы.

Вторник. Сделайте каждый вторник днем круговых силовых занятий. С этой целью выберите оптимальный вес гантелей и установите требуемые параметры сопротивления тренажеров. При этом эффективным считается тот вес, при котором можно выполнять упражнения в течение одной-двух минут непрерывно. Занимайтесь в таком темпе, пока не почувствуете сильное потоотделение и не начнете тяжело дышать.

Затем сделайте короткий перерыв, отдышитесь, и снова начинайте выполнять упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела. Максимальное время выполнения – полчаса с десятиминутным перерывом. Между упражнениями пейте воду.

Среда. Снова возвращаемся к аэробному тренингу. Чтобы тренировать разные группы мышц попробуйте менять, к примеру, угол наклона на беговой дорожке или скорость движения на орбитреке.

Четверг. Вновь делаем круговую модель тренировок, описанную для вторника. Если на предыдущих тренировках вы использовали гантели, в этот раз сделайте упор на силовой тренинг, и наоборот.

Пятница. Завершите занятия для похудения в тренажерном зале аэробной кардиотренировкой, такой же, какую вы выполняли в понедельник и среду.

pohudanie.net

Тренажерный зал для похудения: отзывы, комплекс упражнений

Стоит ли посещать тренажерный зал для похудения? Отзывы многих людей, которые добились успеха в этом деле, в один голос говорят да. Посещая тренажерный зал вы не только сможете избавиться от лишнего веса, но и приобретете красивые формы тела, укрепите мышцы и связки, вы будете чувствовать себя более уверенно и станете смотреть на мир по-новому. Помимо внешних изменений, у людей, которые регулярно занимаются спортом, наблюдается улучшенное самочувствие, повышенная энергичность и бодрость на протяжении всего дня. Бытует мнение, что посещение спортзала и тренировки в таких условиях могут повлечь к искажению женственности и развитию мужеподобности за счет увеличения мышечной массы, но это не так, если тренироваться правильно и не стремиться к профессиональным спортивным рекордам, то вы только подчеркнете свою женственность и улучшите фигуру. Ну, а мужчинам, тренажерный зал навредить уж точно никак не сможет, только плюсы. Если совмещать грамотно составленные занятия с правильным питанием и здоровым образом жизни, то можно добиться очень хороших результатов в кратчайшие сроки, худеть на пять килограмм в месяц станет для вас легко выполнимой задачей.

 

Упражнения для похудения

 

Если вы занимаетесь спортом, то лучше сократить количество употребляемого алкоголя, а также не рекомендуется курить. Все тренажерные залы спроектированы по разному, однако в каждом из них присутствуют базовые снаряды, которые потребуются вам для ваших занятий, лучше всего попросить тренера, чтобы тот составил для вас индивидуальный план работы, но если тренера нет или он не имеет достаточной квалификации, то можете заниматься по одой из предлагаемых ниже систем используя соответствующие упражнения.

 

 

  • Упражнения на беговой дорожке – это одна из важнейших составляющих многих тренировочных систем похудения, на дорожке можно проводить разминку, можно делать ее частью тренировки, а также проводить на ней полноценную тренировку.
  • Турник – этот простейший и самый распространенный снаряд поможет вам делать различные подъемы ног из виса, а также подтягивания, для похудения актуальны подъемы ног к перекладине, так как они активно задействуют мышцы брюшного пресса.
  • Гантели. Девушкам понадобятся легкие гантели, для выполнения различных выпадов и махов. Также хороши для создания рельефа подъемы и жим гантель.
  • Для похудения ног и развития мышц ног для девушек хорош тренажер разведения ног сидя.
  • Фитбол. Этот мяч должен стать для вас ближайшим другом и соратником, если вы всерьез намереваетесь похудеть. С ним можно выполнять множество упражнений, делать целые тренировки на пресс и на развитие других мышц. Как правило, в каждом тренажерном зале есть этот снаряд.
  • Занятия на тренажере для гребли. Это самый эффективный для похудения и развития выносливости тренажер, по мнению многих специалистов. Приобрел массовую популярность он совсем недавно, но теперь в большинстве уважающих себя спортзалов он присутствует. Добавив в свою тренировку упражнения на этом тренажере, вы серьезно повысите свои шансы на избавление от лишнего веса.
  • Приседания. Это упражнение может выполняться по-разному. С использованием штанги, гантель, гири, но суть в том, что без приседаний сложно добиться красивых форм ягодиц и бедер. Девушки, которые уделяют внимание этому упражнению, получают красивые формы и сильное тело.
  • Берпи – это упражнение приобрело популярность в тренировочных залах совсем недавно, однако зарекомендовало себя как отличная аэробная нагрузка, укрепляющая сердечную мышцу и способствующая скорейшему похудению.
  • Запрыгивания на тумбу или на степы. Для девушек можно выбирать небольшую высоту, например, 50 сантиметров, это упражнение выполняется в комплексе с другими для развития ног и активного жиросжигания.
  • Скакалка, как обычно все лучшее – это самое простое и известное уже давно. Сейчас актуальны и везде продаются скакалки для двойных оборотов, которые есть в большинстве спортзалов, лучше использовать именно их.

 

 

Комплексы упражнений

 

Перечислять полезные упражнения можно сколько угодно, но важнее знать, как и в каком порядке их выполнять, на начальном уровне вам лучше не давать своему организму больших нагрузок и начать с трех тренировок в неделю. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для новичка может выглядеть так:

Комплекс сочетающий кардионагрузки с силовыми.

  1. В первый день вы займетесь бегом или ходьбой на беговой дорожке, а завершите тренировку на турнике, выполняя подъемы ног в висе. Перед началом тренировки вы должны хорошенько размяться и разогреть все мышцы, также стоит потянуться. На беговой дорожке ваша задача придерживаться пульса, который рассчитывается по следующей формуле:

 

220 – возраст худеющего=А

Нижняя граница пульса = А х 0.65

Верхняя граница пульса = А х 0.85

 

 

Бег в указанных границах рекомендуется выполнять ближе к нижней планке, на время от 15 до 30 минут. Если вы в очень плохой форме, то бег необходимо заменить ходьбой, действуйте также в рамках допустимого пульса, это нужно для того, чтобы не навредить сердцу. После пробежки можно поделать жимы гантель, выпады вперед с гантелями в руках, махи. Затем перейдите к турнику и выполните три подхода по 10—15 подъемов ног к перекладине из прямого виса, если вы не можете высоко поднять ноги, то поднимайте их настолько, насколько это возможно. Заключиться можно, выполняя упражнения с фитболом, подержите планку уперевшись в него локтями, лицо смотрит в пол, ноги и спина прямые, ноги упираются в пол носками, 30—60 секунд будет достаточно, для начала.

  1. Второй день будет состоять из упражнений направленных на развитие и увеличение мышечной массы. Здесь могут присутствовать различные упражнения с гантелями, для девушек тренажер на разведение ног и, самое главное – приседания.

Разомнитесь, как следует, затем, пять или десять минут побегайте на беговой дорожке в среднем темпе, для лучшего разогрева. Затем поделайте упражнения с гантелями, выпады вперед с гирями, приседания вперед с постановкой задней ноги на степ. Повставайте на носки с нагрузкой на соответствующем тренажере, а если такого нет, то делайте подъемы на носках с гантелями в руках, три подхода по 15 раз.

Теперь делаем приседания, помните, что учиться выполнять приседания со штангой нужно только под чутким контролем тренера. Можно приседать с гирей или с гантелями. Выполните три подхода по десять раз. В конце тренировки повисите на турнике, можете заключиться выполняя упражнения с фитболом.

  1. Третий день будет содержать в себе своеобразную нагрузку. Сделайте разминку, а затем пройдите один километр на тренажере для гребли в среднем темпе, восстановитесь.

После отдыха выполните 60 двойных прыжков на скакалке (если не научились делать двойные прыжки, то делайте обычные) и без отдыха 21 запрыгивание на тумбу или степ высотой в 50 сантиметров, затем, не отдыхая, снова 60 прыжков на скакалке и теперь уже 15 запрыгиваний на тумбу. Затем опять 60 прыжков и 9 запрыгиваний.

В конце тренировки поделайте упражнения на растяжку и на расслабление.

 

 

Это трехдневная программа занятий в тренажерном зале для похудения, которая подойдет для начинающих. Эта программа направлена именно на скорейшее похудение, но, как вариант, можно использовать и такую:

 

Понедельник: 15 приседаний с грифом. Выпады с гантелями в руках, по 10 раз на каждую ногу. Тяга гантели к поясу в упоре одноименной руки и ноги на скамью, три подхода по 12 раз. Подтягивания или тяга вниз за голову на тренажере. Жим штанги или гантель на наклонной скамье. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, а в конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

 

Среда: Тяга штанги к поясу, два подхода по 15 раз. Тяга блока к груди вниз, из положения сидя, два подхода по 12 раз. Приседания «плие» с гантелей. Пресс на скамье для пресса, три подхода по 30 раз. Не забывайте про разминку перед тренировкой, в конце занятий выполните упражнения на растяжку, можно заключиться, вращая хулахуп.

 

 

Пятница: Становая тяга, три подхода по 12 раз. Тренажер для гребли. Жим гантель из положения лежа на горизонтальной скамье – три подхода по 12 раз. Разведение и сведение ног на тренажере. В качестве разминке отлично подойдет ходьба в гору на беговой дорожки, в среднем темпе, 4—7 минут будет вполне достаточно. В конце тренировки поделайте упражнения на растяжку и на расслабление.

 

Такой план тренировок для похудения в тренажерном зале не даст вам таких быстрых результатов, как первый, но он тоже имеет право на существование, это наиболее общий, классический подход к тренировкам, также он более безопасен и подойдет всем, так как имеет мало противопоказаний.

 

 

Заключение

 

Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Ваши мышцы должны успевать регенерировать, если вы начнете тренироваться слишком часто, то скорее всего загоните себя в состояние перетренированности, что может навредить вашему здоровью. Не забывайте о хорошем питании, не пытайтесь измываться над своим организмом голодовками и диетами если вы занимаетесь спортом, вы должны получать достаточное количество питательных веществ. Описанные программы не являются единственно правильными, есть масса других тренировочных систем, которые будут давать хорошие результаты, просто в этих программах описан общий подход к тренировкам. Не пугайтесь и не паникуйте, если в вашем спортзале не окажется какого-нибудь тренажера, любому упражнению можно найти альтернативу.

 

Если вы находитесь в очень плохой  физической форме, то берите нагрузки посильные вам, весьма вероятно, что вам будет вполне достаточно простой ходьбы по беговой дорожке и пары упражнений для того, чтобы устать и потратить большое количество калорий. Постепенно вы будете становиться сильнее, выносливее и будете вносить разнообразие в тренировочный процесс. Лучше всего тренироваться под контролем тренера, так как он сможет подсказать вам и обучить вас выполнять упражнения технически правильно, техника очень важна. Не выполняйте сложные упражнения, такие как, присед со штангой без обучения и надзора инструктора. Перед тем, как записаться в тренажерный зал проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, убедитесь в том, что занятия пойдут вам на пользу, а не усугубят состояние здоровья. Если вы плохо себя чувствуете и имеете недомогание, а также если вы больны, то в этот день лучше отказаться от посещения тренажерного зала – такие тренировки не пойдут вам на пользу, а наоборот могут пошатнуть здоровье. Можете обзавестись спортивным питанием, например, протеином или витаминным комплексом, это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и улучшит эффект получаемый от тренировок.

 

 

Отзывы
 

Мария Подольцева, 28 лет, Таганрог

У меня были серьезные проблемы с лишним весом. Я набрала около 20 килограммов после родов, разумеется, мне захотелось избавиться от лишнего жира, но я не знала, как это сделать, какое средство или диета мне может помочь? Сначала я попробовала одну достаточно дорогую биологически активную добавку, так как увидела рекламу, которая голосила о похудении на 20 килограмм за месяц, вот я и понадеялась, в такой короткий срок, избавится от всех проблем. Но, как вы уже, наверное, догадались, из этой глупой затеи ничего хорошего не вышло и мне пришлось проходить курс реабилитации в больнице, с тех пор я зареклась худеть только естественными способами. Я записалась в тренажерный зал, хотя если честно побаивалась и стеснялась. Первое время мне было некомфортно, так как я была толстой и никакие упражнения у меня не получались, но постепенно я привыкла, тренер мне составил программу и я по ней занималась. За первый месяц я похудела на пять килограмм, а за полгода я решила все свои проблемы с лишним весом и продолжаю посещать спортзал до сих пор, тренируюсь для развития своего тела и точу формы.

 

Ольга Евстратенко, 30 лет, Челябинск

Я занимаюсь в тренажерном зале уже давно, а начала тренироваться, чтобы похудеть, похудеть на 15 килограмм мне удалось примерно за полгода. Сейчас я в отличной форме и прекрасно выгляжу, имею такую фигуру, о которой раньше и мечтать не могла. Для похудения я начинала тренироваться по три раза в неделю, тренер максимально нагружал меня аэробными тренировками, всякими прыжками, бегом и иногда давал силовые упражнения на формы. Я занимаюсь уже год, хотя до этого и представить себе не могла, что спорт станет мне интересен, поэтому, советую всем, кто не уделяет время спорту немедленно вставать и бежать в спортзал или просто бежать на стадион. На самом деле худеть очень просто, главное не пропускать тренировки и правильно питаться, я стараюсь не есть после 19:00, а также ужин у меня состоит из достаточно легких продуктов, минимум мяса и жирного, употребляю спортивное питание, чтобы организм лучше восстанавливался после тренировок. Поверьте, для поддержания своего тела в хорошей форме не нужно полностью изматываться и погибать на этих тренажеров, вы же не к соревнованиям готовитесь, поэтому тренируйтесь легко, в свое удовольствие.

 

Светлана Потапова, 29 лет, Кемерово

Считаю, что для похудения заниматься на тренажерах бессмысленно, особенно для девушек, вы только испортите себе фигуру, женственность пропадет. Мне кажется, что накаченные девушки выглядят ужасно, и, думаю. Со мной согласится в этом большая часть представителей сильного пола, девушка должна быть нежной и слабой, а не поднимать штанги. Просто вместо жира у вас появятся мускулы, а сними вы что будете делать? Большинство девушек не задумываются об этом, и идут на поводу у современной моды, лучше сядьте на какую-нибудь здоровую и невредную диету, поверьте, это будет гораздо эффективнее и полезнее. Помимо того, что вы можете окончательно испортить себе фигуру, есть вероятность травм и различных побочных эффектов, часто поднимая тяжести можно нанести непоправимый вред позвоночнику, суставам и связкам, особенно женским, так как они слабы от природы. Я считаю, что похудение в тренажерном зале для женщин обрело популярность только из-за рекламы и навязывания моды, а в реальности оно не настолько эффективно и полезно, как об этом кричат изо всех углов люди, которые делают на спортзалах деньги.

 

 

Ирина Малышева, 32 года, Казань

При грамотном подходе к тренировкам, в тренажерном зале можно похудеть очень быстро, но помимо быстроты, вы получите еще и качество. То есть, вы не просто истощаете на определенное количество килограмм, вы нормализуете свой вес, заставите организм работать верно, расходовать столько энергии сколько необходимо, а также приобретете красивые формы тела, ведь есть разница между просто худым человеком и человеком со спортивным телосложением? Пусть вы не сбросите 20 килограмм за месяц, а сбросите 2 или 3, зато это будет заметно, вы реально станете красивее, стройнее здоровее, это вам не химию глотать, от которой люди больше похожи на наркоманов, нежели на худеющих и стремящихся оздоровится. Я похудела на двадцать килограмм за год занятий в тренажерном зале, но я посещала тренажеры два раза в неделю и один раз в неделю ходила в бассейн. Я занималась по персональной программе, ее составлял тренер для усиления очертаний моего тела, чтобы более отчетливо выделялись формы, больше всего мне нравится эффект от приседаний, Я не стремилась похудеть быстро, я просто планомерно и спокойно работала не напрягаясь на результат. Мне объяснили сразу, что такой подход самый верный – делать не больше, но и не меньше, чем нужно, переработка еще хуже, чем недоработка, советую всем худеть при помощи спорта.

 

 

Полина Запрягаева, 37 лет, Москва

Здравствуйте, мне порекомендовал врач посещение спортзала, я тренируюсь уже два месяца, похудела за это время на три килограмма, в принципе, мне все нравится. Мне назначили щадящую программу с разумными нагрузками, проблемы с сердцем, вроде бы, начинают прекращаться. Я занимаюсь три раза в неделю, основные упражнения, которые я делаю, это разные махи, выпады и подъемы легких гантелек, зашагивание на специальные подставочки, ходьба по беговой дорожке. Осталось сбросить еще 22 килограмма, не знаю, получится у меня или нет, но пока положительная тенденция и я верю в лучшее. Врач говорит, что если я буду тренироваться регулярно, то проблемы с сердцем постепенно сойдут на нет.

 

 

Елена Зыбина 30 лет, Томск

Всем привет, советую всем заниматься спортом, я раньше не думала, что смогу похудеть, но по совету подруги пошла с ней в наш местный тренажерный зал, там она познакомила меня с тренером, который составил для меня отличную программу, заниматься оказалось несложно, просто выполняешь поочередно заранее расписанные тренером упражнения и все. Передо мнеой стояла цель похудеть на 15 килограмм, и я достигла ее за четыре месяца, но это не значит, что я прекратила заниматься, теперь я работаю на улучшение форм. На мой взгляд, физическая активность нужна каждому человеку, никто не заставляет вас ставить мировые рекорды, просто занимайтесь для себя, для здоровья. Вы заметите положительный эффект уже через пару недель. Я, например, теперь чувствую, что я укрепила свое здоровье и имею хороший заряд бодрости на каждый день благодаря тренировкам. Если вы хотите похудеть, а также сделать свою фигуру более женственной и привлекательной, то записывайтесь в тренажерный зал к хорошему тренеру, который будет следить за вашим развитием и подсказывать, правильно тренироваться.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *