Занятия для начинающих в тренажерном зале – с чего начать занятия, полезные советы

Содержание

Занятия в тренажерном зале для начинающих: Как начать новичку

Здоровый образ жизни и посещение тренажерного зала приобретают все большую популярность. Люди следят за своим здоровьем, стремятся иметь привлекательный внешний вид и это прекрасно. Приняв решения о том, чтоб начать заниматься, не нужно стесняться, ведь даже самые опытные бодибилдеры когда-то были новичками.

На этом этапе основное задание – подобрать правильную тренировочную программу и с полной ответственностью ее придерживаться.

Начинающий: кто он

К начинающим спортсменам можно отнести тех, кто не имел систематических правильных тренировок на протяжении полугода (подразумевается 6 непрерывных месяцев). Те, кто посещал тренажерный зал давным-давно также относится к новичкам, вне зависимости от того какого уровня он достиг тогда.

Многолетние утренние зарядки или иные домашние накачки, которые не принесли желаемого результата, аналогично не превозносят человека до среднего уровня. Скорее всего, тренинг выполнялся неправильно, без точной техники и системы, а значит «домашний» спортсмен такой же начинающий.

Явное превосходство начинающего над остальными более опытными спортсменами – это высокий уровень прогресса в короткие сроки без шоковых нагрузок для тела. Подразумевается следующее: сжигание лишнего жира, наращивание мускулов, добавление физических сил, восстановление тонуса и все остальное. Правда, чтоб получать такие результаты важно придерживаться определенной системы, разработанной для новичков.

Основные правила и цели

Занятия в тренажерном зале для начинающих не подразумевают бросаний в омут с головой, скорей наоборот. Главные три кита, которые держат тренировочную программу это большая частота повторений, небольшой объем, маленький набор базовых несложных упражнений. Помимо этого, существуют дополнительные правила обозначающие систему для новичка:

три обязательных тренинга в неделю
каждый тренинг рассчитан на работу всех мышечных групп без разделения

небольшой набор базовых упражнений, возможно, с дополнением
минимальное использование тренажеров
отсутствие интенсивных сложных методик, действующих шоковыми нагрузками
дополнительный вес должен быть небольшим, он скорее покажется легким, но так надо

Основной принцип – тише едешь дальше будешь. Программа для новичка рассчитана на медленный, но последовательный прогресс вне зависимости от его первоначальных целей посещения тренажерного клуба. Совсем скоро начинающий спортсмен сможет выполнять упражнения правильно, будет хвастаться улучшенной мышечной координацией, а также выносливостью.

У него увеличатся силовые показатели, переносимость нагрузок, организм будет быстрее восстанавливаться после занятий. Когда человек перестанет быстро уставать и почувствует себя намного сильнее, тогда можно будет заговорить о новой схеме, а пока программа для начинающих – самое оно!

Подробная программа

Занятия в тренажерном зале для начинающих подходит людям с любой весовой категорией, главное, чтоб человек был физически здоров (без серьезных операций или патологий). Тренироваться придется следующим образом – первый, третий и пятый день, потом два выходных подряд. Система будет актуальна на протяжении трех месяцев, не более.

Суть программы основана на двух видах занятий «А» и «Б», поэтому ее формат можно назвать переменным. Многим эта система знакома под названием «АБА БАБ». Чтоб было понятно.

Первая неделя тренировок:

1-й день – выполняется занятие «А»;
2-й день – отдых;
3-й – выполняется занятие «Б»;
4-й – отдых;
5-й – «А»;
6-й и 7-й дни – выходные.

Вторая неделя тренировок:

1-й день – тренировка «Б»;
2-й день – отдых;
3-й – «А»;
4-й – отдых;
5-й – «Б»;
6-й и 7-й дни – выходные.

Занятие «А»

Оно включает в себя следующий комплекс упражнений:

Приседания. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут. Если по каким-то причинам приседание не может быть выполнено, допустимо заменить его, сделав жим ногами, но приседания предпочтительней.
Жим штанги, лежа на лавке. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Две минуты перерыва между выполнением.
Тяга штанги с наклонного положения, методом обратного хвата. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
Подъем стопы на носки. Выполнять на тренажере, от 10 до 15 раз, за 2 захода, с перерывом в одну минуту.
Жим у блока для трицепсов. Один подход, до 13 повторов.

В любом из вышеописанных упражнений штангу можно заменить гантелями, если на то есть какая-то причина. Выполняя тренинг с утяжелением разумно найти кого-нибудь, кто бы стал страхующим партнером.

Во время выполнения силовой нагрузки «А» активно работают ножные мышцы (особенно квадрицепсы), спина, грудь.

«Б»

Этот набор тренингов делает больший акцент на мышцы, которые меньше прорабатывались на предыдущей тренировке.

Становая тяга. Выполнить 3 подхода, сделав по 8–10 повторов. Перерыв – до двух минут.
Подтягивания на турнике. 3×8–10 раз. Отдых – 2 мин.
Отталкивание штанги с груди, поднимая над головой. Сделать 3 подхода, по 8–10 раз. Отдых – 2 мин.
Поднимать штангу на бицепс, задерживая на пару секунд. Один подход, до 13 повторов.
Упражнение «Планка». Держать положение 60 секунд. (Все в деталях тут)

Штангу, как и раньше, можно заменить гантелями если на то есть причина.

Во время выполнения «Б» активно работают плечи, мышцы живота, бедра, грудь.

Правила дополнительного веса

Первые недели с начала тренировок дополнительный вес не должен иметь никаких колебаний. Его выбирают в первый же день, он считается подходящим, если кажется слегка легким и не влияет на качество выполняемых упражнений. Когда начинающий спортсмен научится правильной технике выполнения всех тренингов, тогда можно будет задуматься об увеличении утяжелителя.

Основное правило утяжелителя – не менять его вес во время тренировки. То есть если в начале первого подхода вес штанги был 20 кг, то в третьем подходе он должен оставаться таким же.

Увеличение тяжести спортивного снаряда никак не должно влиять на худшее выполнение упражнения. Числовые и технические показатели должны как минимум оставаться такими же, как и со старым весом, лишь тогда можно поздравить себя с махоньким прогрессом. Если есть возможность, пробуйте увеличивать вес не с килограмма, а с полкило.

Итог

Стать начинающим спортсменом совершенно не стыдно, да и кого стыдиться? Нужно иметь цель и уверенно идти к ней, пусть даже не галопом, а мелкими шажками. Описанные занятие для начинающих помогут увидеть быстрые результаты, главное, не отступать от системы, быть последовательным и ответственным.

Тогда в ближайшее время можно будет наслаждаться собственными подтянутыми и красивыми формами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Занятие в тренажерном зале для начинающих

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

Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Упражнение планка: максимальный эффект

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

September 29, 2016

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

Разминка.
Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
Проработка пресса.
Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

Разминка.
Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
Пресс.
Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

Разминка.
Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
Ноги. Делаем приседания со штангой.
Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
Пресс: подъем ног в висе.
Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

Разминка.
Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
Подъем ног, вися на перекладине.
Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
Разминка и растяжка.
Подъем ног/колен в висе.
Разгибание ног сидя.
Сгибание ног лежа.
Короткая гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
Жим гантелей над головой.
Их подъем — на бицепс.
Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Программа тренировок для новичков – что важно знать

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.

Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.

Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Источники: http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/, http://fb.ru/article/268669/trenajernyiy-zal-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html

trenirovka365.ru

Руководство для новичков — с чего начать занятия в тренажерном зале с первого дня

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающих и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

«Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

«Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

«Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

«Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
Купите вместительную спортивную сумку.
Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы


Грудь
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном	2	10
Трицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	До мышечного отказа
Французский жим лежа	3	10

Примечания

Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы


Спина
Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание широким хватом	4	10
Тяга в положении сидя	3	12
Тяга гантелей одной рукой	3	10
Бицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	3	8-10

Примечания

Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
Следите за техникой
Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания

Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье — выходные

Понравилось? Расскажи друзьям:
gravitysport.pro
Система занятий в тренажерном зале для начинающих
Программа тренировок для новичков – что важно знать
Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!
Начало занятий
Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.
Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.
Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:
Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!
Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.
Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).
Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.
Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.
Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.
Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.
Принцип 2: сначала база
Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.
Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:
Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.
Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.
Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10
В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.
Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.
Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.
Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.
Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.
Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.
В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.
Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.
Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.
Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.
Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.
Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.
Принцип 4: не навреди
Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.
Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.
Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».
Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:
Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.
Тренировки вне зала
Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.
Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.
С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Химик натуральному атлету не советчик
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Почему программа не работает?
Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.
Все это может быть по двум причинам:
В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.
Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.
Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.
То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих
Автор: admin / Дата: Октябрь 5, 2014 10:41
Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.
Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов .
В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план. однако своей эффективности он не растерял.
Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана. на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.
Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».
Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.
Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.
Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.
Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов. дроп-сетов. метода предварительного утомления и так далее.
В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи. вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.
После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.
Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок ?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале .
Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.
[note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]
Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).
Первый день тренировок
Разминка перед тренировкой — 15 минут
Жим штанги над головой с груди
Тяга штанги к подбородку
Подъем штанги на бицепс
Приседания со штангой на плечах
Жим лежа на горизонтальной скамье
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подъем ног в висе
Второй день тренировок
Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:
Разминка перед тренировкой — 15 минут
Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
Подтягивания максимально широким хватом за голову — 3х15-30
Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
Подъем ног в висе — 3х15
Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.
Третий день тренировок
Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.
Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.
ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!
Оцените статью:
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.
Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес .
Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.
Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.
Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.
Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие. что очень хорошо поможет лучше оценить зал.
Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг). скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.
То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.
Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.
Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.
Программа тренировок в зале для начинающих.
Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая. а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.
Итак, недельный план тренировок следующий:
ПН: Тяжелая базовая тренировка
ВТ: Отдых
СР: Легкая тренировка
ЧТ: Отдых
ПТ: Отдых
СБ: Тяжелая базовая тренировка
ВС: Отдых
ПН: Отдых
ВТ: Легкая тренировка
СР: Отдых
ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
ПТ: Отдых
СБ: Легкая тренировка
ВС: Отдых
Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.
То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.
И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .
После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.
Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.
Подбор упражнений к тренировочному плану.
На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины. а легкая тренировка – ног .
Итак, план упражнений на первую неделю.
1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.
3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.
Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .
В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.
На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).
1. Махи гантелей в стороны: 2х15
2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.
1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15
2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.
С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.
План упражнений на вторую неделю.
Вторник. легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)
1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
В четверг у нас идет тренировка ног.
Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.
1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.
Суббота, у нас легкая тренировка спины.
2. Тяга вертикального блока: 2х15
3. Тяга горизонтального блока: 2х15
На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .
В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.
Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.
И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!
Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса) .
Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.
На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!
С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко
Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html, http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix, http://natural-body.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushih-v-trenazhernom-zale.html
trenirovka365.ru
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
похудеть на 10 кг

набрать мышечную массу

проработать рельеф

стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)

не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале

используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя

не занимайте тренажеры между подходами

спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала

не стоит глазеть на других участников спортзала

гантели и штанги после использования убирать на место

спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер

освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
bodymaster.ru
Занятия в тренажерном зале для похудения – советы начинающим
Считается, что силовые тренировки бесполезны для похудения, а хороший жиросжигающий эффект дают только кардионагрузки. Это заблуждение. Силовые упражнения действительно не снижают вес, зато они прокачивают мышцы, которые потом расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Правильные занятия в тренажерном зале для похудения — это те, в которых гармонично объединены силовые и кардионагрузки. Если не забывать о здоровом питании, можно получить супертело всего за несколько месяцев.
Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы
Красивое тело — это не только идеальный вес и размер, но еще и тонус мышц, осанка, правильные пропорции. Занятия в тренажерном зале для похудения позволяют скорректировать недостатки фигуры, увеличить объем мышечной ткани и обрести округлые формы ягодиц. Их главное преимущество заключается в том, что они разгоняют метаболизм, и жир сжигается еще несколько часов после окончания тренировок.
Читайте нас в Instagram
Если правильно построить программу занятий, одновременно с ростом мышечной массы будет снижаться вес, увеличатся силовые показатели. Упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за обмен веществ, укрепляют костную ткань и суставы. Благодаря этому, занимаясь в зале, вы станете чувствовать себя гораздо бодрее, будете лучше справляться с повседневными нагрузками.
Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок
Чтобы успешно худеть, следуйте таким правилам:

Отдавайте предпочтение многосуставным движениям. На выполнение сложных упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц, требуется больше энергии. Соответственно, увеличивается расход калорий, быстрее сжигается жир.

Не игнорируйте базовые упражнения. Традиционные приседания, отжимания, выпады и жимы формируют красивый рельеф тела.

Включите в программу занятий суперсеты и круговые тренировки. Это сложные комплексы. Суперсетами называют выполнение двух упражнений последовательно друг за другом без отдыха. Круговая тренировка — это весь комплекс упражнений по одному подходу. Его повторяют 3-4 раза (круга).

Каждую силовую тренировку завершайте кардио. Во время силовых упражнений истощаются запасы гликогена. Если после их завершения вы на 20-30 минут перейдете на беговую дорожку, велотренажер или степпер, организм начнет усиленно сжигать жир, чтобы получить энергию. Процесс похудения значительно ускорится.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, начинайте с небольшого веса. Когда привыкнете, постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу браться за тяжелые гантели или пытаться выполнить в каждом подходе по 20 повторений. Единственный результат, который вы получите, — сильные мышечные боли и страх перед тренажерным залом.
Помните, для новичка вполне достаточно выполнять по 8-10 повторов упражнений за один подход. Со временем это количество можно увеличить до 12-15. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в течение 1 часа. Если рабочий график позволяет добавить еще и кардионагрузки в свободные дни, это прекрасно.
Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры
Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок
Хорошая новость: при регулярных силовых тренировках вам не нужно сидеть на жесткой диете. Сократите калорийность питания, убрав быстрые углеводы и жиры, но оставьте каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие продукты, содержащие сложные углеводы. Добавьте нежирный белок (куриную грудку, яйца, творог).
Как видите, изменения в питании минимальные. Контролировать каждую калорию необязательно, поскольку силовые тренировки увеличивают базовый расход энергии. Растущие мышцы даже в спокойном состоянии потребляют много калорий. Занятия в тренажерном зале для похудения проводите по предложенной программе.
Разминка: разогреваем и готовим мышцы к нагрузкам
Для разогрева достаточно 10 минут. Начните с беговой дорожки, степпера или велотренажера. Тренируйтесь в среднем темпе без перегрузок в течение 5 минут. Еще 5 минут уделите суставам: вращайте руками по 15 раз вперед и назад, потом по той же схеме разомните суставы кистей, коленей.
Основная тренировка: 2 комплекса упражнений на выбор
Предлагаем два комплекса силовых упражнений, чтобы во время каждой тренировки задействовать разные группы мышц.
Первая тренировка:

Гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног на наклонной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим ногами. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелей сидя или стоя. 3 подхода по 12-15 повторений. Предпочтительнее выполнять упражнение стоя, т.к. в этом случае увеличивается расход энергии.

Выпады с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Выпады могут быть статичными и динамичными. Для увеличения расхода калорий лучше делать динамичные выпады, шагая вперед.

Французский жим с гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно полностью сгибать и разгибать руки во время упражнения, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга за голову с верхнего блока. 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц рук, плеч.

Тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 повторений.

Вторая тренировка:

Скручивания на наклонной лавке. 3 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно следить за положением спины, чтобы максимально прокачать все группы мышц.

Тяга с верхнего блока узким хватом (до подбородка). 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим штанги из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений.

Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелями вверх лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Разводка с гантелями лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения можно заменять, выполнять в любой удобной последовательности. Главное, чтобы на каждой тренировке прорабатывались все мышцы.
Кардиосессия: запускаем процесс интенсивного жиросжигания
Подойдет любой кардиотренажер. Важно, чтобы сессия продолжалась не менее 20 минут. Интенсивность — посильная. Если после основной тренировки чувствуете головокружение, тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, ограничьтесь 5 минутами ходьбы и перенесите кардионагрузки на следующий день. Не пытайтесь объять необъятное. Главное — ваше здоровье.
Читайте также: Как научиться бегать: руководство для новичков
Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения
Худеть можно и нужно с помощью силовых упражнений, но это вовсе не отменяет кардиотренировок. Идеальный вариант — комбинированные занятия, которые включают оба типа нагрузок. Действуйте по такой схеме:

Подкорректируйте питание. Без фанатизма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Каши и хлеб должны остаться в рационе. Сложные углеводы нужны для получения энергии. Добавьте нежирные белковые продукты — куриную грудку, яйца, творог.

Тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. Старайтесь не пропускать занятия в тренажерном зале, иначе снижение веса будет происходить медленно или вовсе остановится.

Ориентируйтесь на предложенную программу тренировок. Чередуйте комплексы упражнений.

Не забывайте о кардиосессиях. После силовых упражнений занимайтесь на кардиотренажерах не менее 20-30 минут.

Читайте нас в Telegram
Комплексные тренировки сверхэффективны. Вы сможете оценить первые результаты уже через 1-2 месяца занятий. Наберитесь терпения и поработайте над собой.
Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему
Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.
estet-portal.com
Занятия в тренажерном зале: правила тренировки, упражнения
Упражнения в тренажерном зале разделяются на множество видов (силовые, кардио и другие).
Для начала необходимо определиться с целью. Что вы хотите получить на выходе? Хотите ли вы похудеть или подтянуть мышцы? Хотите набрать массу и создать красивое рельефное тело?
Правила для новичков
В любом случае начать нужно с главного – изучить правила, без которых не обходится ни одна тренировка.
Во-первых, это ваша цель. Поставьте четкую достижимую цель и определите методы ее достижения.
Во-вторых – мотивация. Найдите для себя мощный «тягач». Будь то ваша заветная мечта или дата, к которой вы должны выглядеть безупречно.
В-третьих, выбирайте эффективные тренировки. Они будут тяжелее, но польза от них будет существенная. Это будет вас дополнительно мотивировать.
В-четвертых, и это вытекает из предыдущего пункта, избегайте программы тренировок, которые наносят вред вашему организму.
В-пятых, подготовьте индивидуальный комплекс упражнений. Это должны быть в меру сложные нагрузки, но только те, которые подходят именно вам. Прислушивайтесь к своему организму, и он вам подскажет.
В-шестых, в идеале – наймите тренера. Возьмите хотя бы одно пробное занятие. Профессионалы расскажут вам азы, помогут в выборе нагрузок и направят вас в нужное русло.
Занятия в тренажерном зале: с чего начать?
Но, если уж так сложилось, что вы решили заниматься без тренера, следующие советы помогут вам во всем этом разобраться.
Начните с разминки. Хорошо разогрейтесь, подготовьте мышцы к последующим нагрузкам. Это исключит травмы во время занятий.
На разминку отведите не менее 10 минут. Уделите пристальное внимание каждой части своего тела. Начиная сверху вниз разомните сначала шею, потом кисти, локтевые суставы, плечи, поясницу и мышцы ног. Вспоминается урок физкультуры? Именно! Воспользуйтесь своими школьными воспоминаниями и подготовьте себя к тренировке.
Если вы хорошо разогрелись – приступайте к тренировке. Не зависимо от того, какой вид тренировок вы выбрали, есть несколько важных условий: правильно дышите (выдох на упражнении и вдох при расслаблении) и правильная позиция тела при выполнении упражнений. Плюс ко всему ваше занятие должно длиться не менее часа. Так вы достигнете максимального результата.
Заминка после тренировки
А когда тренировка подойдет к концу, не забудьте вернуться «в исходное положение».
Как работает заминка? После тренировки наше тело, как несущийся поезд, который нужно остановить. Заминка позволяет снизить пульс, нормализовать давление, снизить температуру тела, уменьшить нагрузку на сердечную мышцу, восстановить мышцы, в общем, привести тело в спокойный режим.
Заминка условно состоит из 2-х частей:
Нормализация. Для этой фазы потребуется несколько упражнений, чтобы привести тело в расслабленный режим. Воспользуйтесь бегом, прыжками со скакалкой, катанием на велосипеде или побейте грушу.
Растяжка. Она позволяет добиться максимальной эластичности тела. Снять напряжение с мышц и всего тела.
Вот несколько примеров для второй части заминки:
Упражнение «бабочка». Опять вспоминаем урок физкультуры. Садимся на пол и пододвигаем сомкнутые стопы к себе. Кладем локти на колени и пружинистыми движениями тянем колени к полу. С помощью этого упражнения растягивается внутренние мышцы бедер. Также с помощью данного упражнения можно подготавливать мышцы к шпагату.
Для того, чтобы расслабить мышцы спины, ложитесь на пол. Руки разведите в стороны. Поочередно крест-накрест, рукой держась за колено, разворачивайте его в сторону так, чтобы колено коснулось пола.
И еще одно упражнение для расслабления мышц спины. Ложитесь на пол на живот. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища с помощью рук. Выполняем упражнение плавно и глубоко дышим.
Видео по теме статьи
[media=https://www.youtube.com/watch?v=6S5BhIe296w]
[media=https://www.youtube.com/watch?v=2VetcZ-g80A]
webdiana.ru