Занятие на степпере – сколько нужно ходить на тренажере и программы тренировок

Содержание

как заниматься, чтобы накачать попу, эффективность тренажера для ног и рекомендации как правильно ходить

Красивая фигура и уверенная походка невозможны без упругих ягодиц. Эта часть тела – магнит для взглядов противоположного пола и предмет особого внимания и усердных тренировок для тех, кто работает над совершенством своего тела. Есть много способов достичь желаемого результата. Один из самых эффективных – занятия на степпере. И проводить их можно как в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Что представляет из себя тренажер?

В переводе с английского название этого кардиотренажера для ног звучит как «шаговик» («step» — шаг). Принцип его работы прост: шагание с усилием ноги на ногу на педалях рычажного механизма, словно вверх по ступеням лестницы.

При одинаковом принципе нагрузки существуют различные модификации степперов:

  1. Классический. Родоначальник всех степперов. Имитатор пешей ходьбы вверх по ступеням. Может быть оснащен рычагами и поручнями.
  2. Мини-степпер. Уменьшенная компактная версия для занятий в небольших помещениях.
  3. Поворотный. К платформе с педалями добавлена поворачивающаяся стойка-руль, позволяющая при шагании также вовлекать в работу мышцы верха корпуса и талии.
  4. С эспандерами. Имеет прикрепленные эспандеры на прочных шнурах для включения в работу, кроме ног, еще и рук, верха спины, плечевого пояса.
  5. Балансировочный (боковой). Создан по принципу неваляшки – качающаяся полусфера с педалями по бокам. Отлично нагружает пресс и ноги, развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу.
  6. Эллиптический. Самый молодой и наиболее компьютеризированный вариант. Имеет большую длину и плавность шага, а также рычаги для одновременной работы рук.
  7. Детский. Яркая, безопасная и прочная конструкция, рассчитанная на вовлечение в занятия физкультурой детей от 4-х лет.

Мы подробно рассмотрели характеристики 9 видов степперов на выбор. Эта статья поможет Вам эффективнее совершить выбор.

При любой конструкции степпера (отличия по типу, размеру, дизайну, набору функций, системе нагружения – гидравлической и электромагнитной, ходу педалей – взаимозависимому или независимому) его цель – укрепление мускулатуры.

Какие мышцы работают?

Название этого тренажера связано с хождением – самым естественным видом двигательной активности человека. В основном, нагрузка направлена на нижние конечности.

На всех видах степперов работают различные группы мышц:

  1. передней и задней поверхности бедра;
  2. голени и стопы;
  3. сгибатели-разгибатели колена и бедра;
  4. ягодичные (большая, средняя и малая).

Можно ли накачать попу на степпере?

Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

  1. регулярность;
  2. правильную технику выполнения упражнений;
  3. корректировку вкусовых пристрастий.

Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

Положение тела должно быть правильным

  • ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена, поэтому очень важно знать, как правильно ходить;
  • на платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками;
  • корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Внимание! Постепенно нужно приходить к тому, чтобы снижать опору на руки, в итоге отказавшись от нее вовсе. Но это дело нескольких месяцев – не форсируйте события.

Время и график занятий, их регулярность

  • после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
  • если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.

Важно! Интенсивные упражнения – стресс для организма. День покоя позволяет мышцам восстановиться. Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость. Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере.

Разминка и заминка

  • аксиома тренировки – плавный вход и выход из нее с постепенным 5-минутным повышением нагрузки и в конце – с 5-минутным понижением;
  • при часовом занятии разминка и растяжка – по 10-15 минут.

Следите за параметрами во время тренировки

  • дыхание должно быть таким, чтобы вы могли связно сказать фразу;
  • оптимальная интенсивность тренировки достигается при пульсе: цифра, полученная при вычитании из 200 своего возраста, умножается на 65 и делится на 100.

Питание

  • изнурение жесткими диетами неприемлемо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты;
  • меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Программа тренировок для новичков на первый месяц

Недели Разминка (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Шаги/минуты
Отдых (минуты)
Шаги/минуты Отдых (минуты) Шаги/минуты Отдых (минуты) Заминка (минуты)
1 5-10 50/1 1 60/1 1 60/2 1 50/2 1 5-10
2 10 50/1 1 60/2 1 60/2 1 50/1 1 10
3 10-15 50/1 1 65/2 1 70/2 1 65/1 –

2 повтора с перерывом в 1 минуту

1 10-15
4 10-15 50/1 1 60/3 1 65/2 1 70/2 –

3 повтора с перерывом в 1 минуту

1 10-15

Важный нюанс для результативности тренировок

Для достижения прогресса в накачивании мускулатуры просто необходим рост объёма нагрузки на занятиях, величины отягощения, чередование способов и средств тренировки.

Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

6 фактов об эффективности занятий и пользе степпера для здоровья и похудения.

Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?

Ответ прост: занятия на степпере необходимо будет чередовать с обыкновенными упражнениями на силовую нагрузку. Приседания, махи и отведения ног, планка, ягодичный мостик и т.д. – ваши союзники в формировании красивых ягодиц.

Еще несколько видео по теме:

Облегающие вещи – конечно, для вас!

Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.

prostofitness.com

Как правильно заниматься на степпере: упражнения для похудения

Степпер хоть и небольшой тренажёр, но очень полезный для здоровья и красоты. Он принимает участие в тренировкахе, и с его помощью идёт нагрузка на мышцы ягодиц и ног. Выполняя работу полчаса, вы сжигаете около 150–250 ккал, но всё зависит от времени тренировки и непосредственно прилагаемых усилий. Люди с большим весом сразу сбрасывают больше калорий, чем остальные. В данной статье речь пойдёт не только о разновидностях тренажёра, но и видах тренировок на них.

Виды тренажёра и отличия между собой

Многие не знают, что степпер способствует похудению. Тренажёр поможет как сбросить вес, так и укрепить мышцы, но не нарастить. Подкачивается попа, что крайне важно для многих девушек. Каждый вид отличается по типу движений, и в зависимости от этого выделяют такие тренажёры:

  1. Классический — это та модель, которая меньше всего нагружает суставы, но даёт великолепный результат. Этот тренажёр имитирует восхождение по лестнице. Подойдёт как для новичков, так и для опытных спортсменов. Модель может быть оснащена дополнительными стойками и рычагами, чтобы нагрузка шла и на верхнюю часть корпуса.
  2. Министеппер предназначен для активных людей, он удобен в транспортировке, ведь занимает мало места. Можно тренироваться в удобном для вас месте. Его строение подойдёт для новичков, которым изначально трудно выполнять упражнения с большой нагрузкой.
  3. Тренажёр с поворачивающейся ручкой именуется поворотный. Его особенность в том, что его ручка может свободно перемещаться из одной стороны в другую. Этот процесс позитивно влияет на форму человека, так как корпус тоже будет поворачиваться вслед за рукояткой. Активно разрабатываются ноги, спина. Боковые мышцы пресса усиленно работают, таким образом формируется тонкая талия.
  4. Эспандер крепится к основной платформе за счёт гибких шнуров. Он поможет вам накачать не только ноги, но и руки, спину.
  5. Балансировочный развивает равновесие и координацию движений. Напоминает такой тренажёр неваляшку, ведь происходит перекатывание ног с одной стороны в другую, при этом тело расположено между ними в центре. Необходимо учиться держать равновесие, чтобы упражнения приносили хороший результат.
  6. Самым лояльным тренажёром для суставов считается эллиптический. Встроенная система позволяет настраивать плавность шага и быстроту. Работает практически всё тело — ноги будто крутят педали на велосипеде, а руки выполняют движения лыжника.
  7. Дети тоже любят тренироваться не хуже взрослых, поэтому для малышей от четырёх лет был разработан детский тренажёр. Он заинтересует любого ребёнка, и тот без промедления начнёт выполнять упражнения. Не стоит волноваться за маленького спортсмена, он не покалечится, так как данный агрегат прочный и безопасный. Приучайте своего ребёнка к спорту с раннего периода.

Знаете ли вы? Первый тренажёр, который напоминал ходьбу по лестнице, был разработан в 1983 году. Напоминал он маленький эскалатор, двигающийся с небольшой постоянной скоростью.

Какие мышцы он задействует

Так как, подымаясь по лестнице и просто выполняя занятия на степпере, вы задействуете ноги, то, соответственно, основной упор идёт именно на них. В работе участвуют:

  • стопы и голень;
  • бедро, ягодичные мышцы;
  • пресс;
  • в некоторой степени руки и косые мышцы живота.
Занимаясь на тренажёре, вы улучшите кровообращение и устраните целлюлит.

Польза и противопоказания

Устройство имеет положительные и отрицательные черты. К первым относится:

  • малогабаритность, ведь степпер может поместиться в любом уголке квартиры, он удобен в транспортировке;
  • универсальность — можно не только сбросить вес, но и восстановиться после травмы и заболеваний;
  • приведёт в порядок координацию движений;
  • улучшит кровообращение и активизирует работу головного мозга;
  • выносливость станет выше;
  • давление придёт в норму;
  • можно легко накачать ягодицы;
  • общие показатели организма нормализуются;
  • тренировки сожгут лишние калории, и уйдёт жир;
  • быстро и без особых усилий можно похудеть;
  • невысокая ценовая политика.

Заниматься на степпере можно и беременным, но только на ранних сроках и с учётом того, одобряет ли ваш врач подобные нагрузки.

Сколько калорий сжигается, зависит от темпа тренировок и дополнительных усилий. Так, за полчаса тренировок в среднем темпе можно сжечь около 300 ккал. Увеличить эти данные можно, если работать при помощи гантелей, рычагов, эспандеров. В общем, необходимо работать не только нижними конечностями, но и задействовать корпус.

Важно! Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку. Именно с этого должны всегда начинаться ваши занятия.

Однако для занятий на данном тренажёре имеются и противопоказания, которые обязательно необходимо учитывать:
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • запрещено тренироваться при хронических заболеваниях внутренних органов и при варикозе;
  • беременным на последних сроках;
  • был перенесён инфаркт или инсульт.
Перед тем как приступить к тренировке, всё же лучше всего изначально проконсультироваться со специалистом, чтобы не было осложнений со здоровьем.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Для подтягивания ягодиц, живота и стройности ног необходимо прилагать усилия и не халтурить. При наличии дополнительных поручней будет работать весь корпус. Кроме жира, уйдут и проблемы со здоровьем. Кожа станет гладкой и начнёт сиять, так как при занятиях спортом улучшается кровообращение. Выведутся токсины и вредные вещества.

Разминка

Начинать нужно обязательно с разминки, которая длится около 5–10 минут. Она состоит из лёгких упражнений, таких как вращение суставов, прыжки на скакалке, ходьба, бег трусцой. Завершая разминку, уменьшайте темп занятий. Выполняется всё плавно, без резких движений. Необходимо задерживаться в каждой позе на 5 секунд при выполнении простых физических упражнений.

Знаете ли вы? Американский доктор Херрингтон установили, что ходьба вверх по лестнице очень полезна. Он считает, что каждый раз, подымаясь на новую ступень, ваша жизнь продлевается на четыре секунды.

Упражнения, положение тела и пульс

Хорошего результата можно добиться только с правильным расположением тела во время тренировок. Работая на степпере с поручнями, ни в коем случае не перекладывайте свой вес на держатели, руки находятся в расслабленном состоянии. Упражняясь на устройстве без поручня, нужно стоять прямо с лёгким наклоном вперёд, спина не прогибается в позвоночнике. Колени находятся на расстоянии друг от друга.

В среднем пульс равняется 100–110 ударов в минуту для начинающих спортсменов, а для более уверенных — 120–130 ударов. Отслеживать давление необходимо при помощи пульсометра или же датчиков, встроенных в тренажёры.

Видео: Как заниматься на степпере

Важно соблюдать возрастные ограничения:

  • в 20–25 лет пульс достигает 130–160 ударов в минуту;
  • в 30–35 — около 123–152;
  • в 40–45 — около 117–144;
  • в 50–55 — около 110–136;
  • в 60–65 — около 104–128;
  • в 70 и больше — он уже 97–120.

Знаете ли вы? В бразильской тюрьме заключённые тренировались на велотренажёрах, которые были подключены к динамомашинам. Выработанный ток использовался для уличного освещения. Таким образом, заключенные могли уменьшить срок отбывания, если усердно выполняли работу. За 16 часов на велотренажёре их срок уменьшался на 1 день.

Многие считают, что ходьба должна быть максимально быстрой, и тогда калории будут ещё быстрее сжигаться. Это всё совершенно не так. Вы только быстрее утомите мышцы, и тогда калории станут медленнее покидать тело. Чтобы тренажёр приносил пользу, немаловажное значение имеет, как ходить. Ноги должны стоять полностью на педалях, если же всё-таки они немного свисают — суставы могут деформироваться. Делайте уверенные, спокойные шаги.

Как часто и сколько нужно заниматься

Достичь хороших результатов можно только при постоянных занятиях. Эффективные занятия на степпере можно делать 3–4 раза в неделю. Если вы будете выкладываться на полную, то добьётесь ошеломляющих результатов через 2–3 недели. На разогрев мышц обычно уходит около 30–40 минут. Но если вам тяжело сразу одолеть такую нагрузку, то лучше всего перейти на специальную программу для начального уровня. Выполняются такие упражнения в три подхода, между которыми минута отдыха. Опытные спортсмены могут упражняться с гантелями, которые сильнее нагружают мускулы.

Растяжка

Любое занятие всегда должно заканчиваться растяжкой. Проводится она для расслабления мускулов, которые изрядно потрудились. Выполняться она может как в зале, так и дома. Делается растяжка плавно с задержкой в позе на 10 секунд. Ни в коем случае нельзя делать резкие движения, так как мышцы, которые уже растянулись, начинают рефлекторно сокращаться и не расслабляться. Вследствие этого они могут разорваться, что очень болезненно. На тех местах, где произошёл разрыв, образовывается рубцовая ткань.

Важно! Запрещено сдвигать колени, ведь это, как правило, приводит к травме. Коленки не тянутся на встречу друг другу, если стопы стоят параллельно.

С возрастом мышцы утрачивают свою эластичность, поэтому важно обращать внимание на выполнение упражнений. Как тренироваться и верно делать растяжку, необходимо узнать у тренера, не стоит рисковать своим здоровьем и экспериментировать — доверьтесь профессионалу.

Коррекция питания

Чтобы получить желаемый результат, нужно правильно питаться и соблюдать все указанные выше рекомендации. Обращаем внимание на то, что лучше всего ограничить свой рацион в употреблении углеводов и белков. Категорически запрещается принимать пищу за час до начала тренировки. Если всё-таки мучает сильный голод, то просто скушайте яблочко или выпейте зелёный чай без сахара, стакан кефира. С помощью этих продуктов силы быстрее восстановятся.

Важно! Не стоит нагружать свой желудок упражнениями за два часа до сна.

Популярность степперов постоянно растёт. Они компактны, их можно взять с собой даже на отдых. Этот тренажёр минимально нагружает колени, чем не могут похвастаться остальные спортивные устройства. Смело начинайте тренировку, и вы сами войдёте в азарт при получении первых результатов вашей работы над своим телом.

lifegid.com

Как заниматься на степпере?

Степпер – миниатюрный напольный тренажер, который идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, прост в обращении, но его способности значительно превышают размер.

Снаряд имитирует ходьбу по ступенькам, которой нам так часто не хватает в повседневной городской жизни, где лестницы замещены лифтами, а шаги автомобилями.

Здесь мы расскажем вам, как заниматься на степпере и на какой эффект можно рассчитывать при регулярных тренировках. Такой тренажер – настоящая находка для дам, ведь именно на нем можно быстро накачать свои ягодицы.

Кратко о видах степперов

Снаряды бывают простыми – без поручней (мини-степперы), со стационарными страховочными поручнями и с ручками, которые двигаются. Последние также задействуют мышцы рук при тренировках.

Но даже самый обыкновенный тренажер без дополнительных приспособлений будет полностью выполнять свое главное назначение – подкачивать нижние части тела.

Что тренирует степпер?

Степпер считается преимущественно женским тренажером, хотя мужчинам, конечно, тоже полезно на нем заниматься. Это прекрасный инструмент для избавления таких проблем, как целлюлит на бедрах, галифе, обвислость ягодиц, дряблость кожи на ногах. Но это далеко не все, на что способен степпер.

Регулярно тренируясь на снаряде, можно:

  • Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшить координацию движений.
  • Расширить объем легких.
  • Обогатить ткани и органы кислородом.
  • Ускорить метаболизм.
  • Повысить иммунитет.
  • Сбросить лишний вес.
  • Подтянуть фигуру.
  • Избавиться от целлюлита.
  • Накачать бедра и икроножные мышцы.
  • Укрепить сухожилия и суставы нижних конечностей.
  • Сделать упругими ягодицы.

Аэробные нагрузки, которые оказывает инструмент, улучшают не только физическое состояние, но и психологическое: нормализуется сон, улучшается настроение, повышается устойчивость к стрессам.



Но все эти замечательные процессы в теле происходят с условием, что занятия проводятся правильно, иначе можно и вред себе причинить. Хотите начать использовать степпер, сколько заниматься на нем и как правильно это делать, чтобы был положительный эффект, узнайте ниже.

Как правильно заниматься на степпере?

Подготовка

Перед тем, как встать на снаряд, желательно проделать легкую разминку: элементарные махи руками, ногами, наклоны, приседания, повороты. Очень полезно затем проделать минут 15 упражнения на растяжку мышц.

Если вы не имеете физической подготовки и ваше тело не приучено к нагрузкам, начинать занятия нужно плавно, с минимальных нагрузок и небольшой длительности по времени.

Огромное заблуждение считать, что интенсивный темп тренировок сожжет больше калорий и поможет быстрее накачать мышцы. Так, вы только навредите суставам, чрезмерно нагрузите сердце и просто-напросто выдохнитесь через короткий промежуток времени не истратив и часть калорий, которые можно сжечь при умеренной тренировке.

Приступать к занятиям следует не раньше, чем через 45 минут после еды. Не стоит вставать на тренажер, если вы чувствуете недомогание, слабость или другие болезненные симптомы. Нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Минимальное время – 2 часа до засыпания, иначе эффект сойдет на ноль.

Занятия на степпере, виды шагов

Результат будет виден, если совершать физические нагрузки на степпере хотя бы 3 раза в неделю, максимум – 6. Оптимальное время продолжительности для любителей – 40 минут, если вы перед этим занимались силовыми нагрузками, то хватит и 20 минут. Первые занятия начинаются с 10 минут. Каждую неделю увеличивайте их на 10 мин., не более! Когда тело привыкнет к регулярным нагрузкам, можно увеличить время тренировок до 40-60 минут.

Начинать нужно с медленных шагов первые 5 минут. Очень важно контролировать свой пульс. Критический показатель вычисляется таком образом: от цифры 200 отнимаете цифру своего возраста и получаете отметку, за которую частота ударов вашего сердца выходить не должна. В противном случае, орган работает на износ, а это чревато негативными последствиями.

Пульсометр можно купить в любом спортивном магазине. Если видите, что пульс превышен, останавливайтесь и ждите его нормализации, затем снова потихоньку приступайте к занятиям.

Полезнее всего чередовать частоту шагов в таком темпе: первые 5 минут медленные шаги, следующие 5 минут ускоренные, затем снова медленные. Между интервалами можно делать перерыв 1 минуту.

Существует несколько видов шагов, которые по разному оказывают воздействие на тело:

  • Стандартный – положение тела прямое, ступня полностью сцеплена с платформой и производит движение как при естественном шаге. Темп регулируется силой нажатия стопы на педаль. Упражнение оказывает равномерную нагрузки на мышцы нижних конечностей
  • «Полстопы» – положение тела прямое, упор стопы делается на носок с коротким быстрым шагом. Качаются преимущественно ягодицы, задняя часть ног.
  • Тяжелый – тело немного уходит вперед, упор идет на всю стопу, шаги медленные, но с усилением. Тренируются ягодицы, бедра, активнее сжигаются калории.

Во время выполнения любых видов шагов, ваши колени должны оставаться немного согнутыми. Полностью разгибая ноги при каждой поступи, вы оказываете высокую нагрузку на коленные суставы.

Если ваш тренажер с поворотными поручнями, то движения руками делайте в соответствии с темпом шагов. Возможно поначалу вам будет сложно одновременно тонировать и руки и ноги, вы можете задействовать поручни позже, когда привыкните и освоите шаговые упражнения.

Это были основные рекомендации, как правильно заниматься на степпере. Не смотря очевидную пользу, тренажер имеет ряд противопоказаний, ознакомьтесь с ними.

Противопоказания

  • Любые инфекционные заболевания.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Серьезные травмы нижних конечностей, позвоночника (занятия допускаются только после консультации и одобрении врача).
  • Артериальная гипертензия III степени.
  • Высокое давление.
  • Тромбофлебит.
  • Беременность.

Видимый результат от упражнений на степпере вы можете заметить не ранее, чем через 2-3 недели. Не забывайте, что эффективность тренировок во многом зависит от питания. Чтобы быстрее накачать мышцы и сжечь жировые отложения, необходимо принимать сбалансированную пищу, где большую долю суточного рациона составляют белки. В Сети вы можете найти много полезной информации о правильном питании.

Полезное видео

В данном видео показано как настроить тренажер по своим параметрам и как правильно заниматься на нем.

familygym.net

Степпер для похудения - плюсы, выбор, тренинг

Это четвертая статья о том, как легко и эффективно сжигать лишние килограммы, используя для этого самые обычные тренажеры, которые можно применять даже в условиях собственного дома.

Мы уже с вами узнали, насколько полезны – скакалка, хулахуп (обруч) и фитбол.

Постепенно мы двигаемся от самых простых тренажеров к более сложным и дорогим. И сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных аэробных тренажеров – степпере для похудения.

Степпер – это тренажер, имитирующий движение вверх по ступенькам лестницы. Конструктивно состоит из двух педалей и простого механизма (для самого дешевого варианта). Некоторые из образцов оборудованы поручнями для рук, чтобы к тренировке подключать и мышцы верхнего плечевого пояса.

Но чем же так хорош степпер? А список преимуществ этого кардио тренажера говорит сам за себя.

Преимущества степпера

  • Полноценная тренировка для нижней части тела. По моему мнению, это одно из наиболее главных преимуществ степпера! Во время каждой тренировки в работу включаются все основные мышечные группы – ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени (икроножные мышцы). Такой широкий диапазон воздействия будет залогом прочных и подтянутых мышц нижней части тела. И в результате вы станете гордой обладательницей красивой, подчеркнутой попки и стройных ножек! А это значит, что повышенное внимание мужчин вам теперь гарантировано.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы. Данный тренажер дает возможность провести эффективное кардио для вашего сердца, заставляя его усиленно работать и благотворно влияя на общую выносливость. Так как большинство из нас ведет сидячий образ жизни, то такие упражнения 3-4 раза в неделю будут иметь важнейшее значение для поддержания здоровья вашего сердца.
  • Сжигание калорий. Занятия со степпером активно сжигают калории. Их количество будет полностью зависеть от длительности тренировки, вашего уровня физической подготовки и скорости выполнения упражнений. Расход калорий при работе с тренажером составляют около 500-600 в час (в зависимости от интенсивности). При сочетании регулярных физических упражнений и здоровой сбалансированной диеты вы очень быстро избавитесь от всех ненужных килограммов.
  • Уменьшение стресса и беспокойства. В ответ на регулярные занятия со степпером, ваш организм вырабатывает специальный гормон дофамин – облегчает стресс и состояние тревоги – что поможет вам почувствовать себя лучше, чем раньше.
  • Портативность (для министеппера). Ну и, наконец, то, что тренажер довольно компактный и портативный. Это значит, что он не будет занимать много места, и вы легко можете тренироваться на выбор в любой из ваших комнат, а при желании брать степпер с собой в поездки для поддержания превосходной формы!

Как выбрать степпер для похудения?

Первое, с чем надо определиться при выборе тренажера – это с его размерами.

Компактные степпера (министеппер) идеально подходят для дома с ограниченным пространством, в то время как полноразмерный – удобно использовать только в том случаи, когда в доме есть достаточно места, где его разместить.

Второе, на что надо обратить внимание при покупке, это выбор между зависимым и независимым ходом педалей.

Если в первом случаи движение педалей происходит по принципу “аля” велосипед, то есть когда одна педаль вверху, то вторая обязательно внизу. Во втором варианте движения педали между собой не взаимосвязаны, что гораздо эффективней для более полной проработки мышц ног, ведь можно регулировать нагрузку отдельно для каждой из педалей.

Дополнительно увеличить результативность занятий на степпере помогут такие функции, как ЖК-монитор, компьютерные программы тренировок (регулирует частоту шага и нагрузку), подставка для бутылки с водой (для полноразмерных моделей).

Также не лишним будет обратить внимание на марку производителя, ознакомиться с гарантией, возможностью ремонта и возврата.

Как организовать упражнения со степпером?

Как и при работе с любым тренажером, для того чтобы получить максимальную пользу и избежать возможных травм при выполнении упражнений, необходимо сохранять правильную осанку и позу во время использования тренажера.

Только когда вы будете беспрекословно придерживаться следующих правил, вы получите наиболее оптимальный результат:

  • во время занятия со степпером спину держите прямо, если в нем предусмотрены ручки, то используйте их только как поддержку (но не опирайтесь на них). Это положение поможет распределить вес тела равномерно на обе ноги и мышцы нижней части тела.
  • всей площадью ноги соприкасаемся с педалями степпера, а не только пальцами – это существенно повлияет на эффективность тренировки мышц ног и вашу безопасность. Колени и пальцы ног смотрят четко вперед, потому как направленные вовнутрь колени могут стать причиной потери равновесия при выполнении упражнений.
  • контролируйте правильность выполнения упражнения обеих ног во всем диапазоне движения, а не только при движении наверх.
  • прежде чем приступить к занятиям со степпером сделайте легкую разминку мышц бедер и голени, чтобы избежать мышечных спазмов.
  • не гонитесь за количеством повторений (больше не значит, что лучше), а обратите внимание на правильное выполнение каждого из них.

Степпер, безусловно, является одним из лучших кардиотренажеров для сжигания лишнего веса, но при условии, что вы используете его правильно.

Начинайте тренировку с 5-7 минутной разминки. Выберете минимальный темп и уровень нагрузки, сосредоточьтесь на синхронизации ваших движений и поддержания правильной позы. Позвольте мышцам достаточно разогреться, а сердцу привыкнуть к нагрузке. Постепенно увеличивая темп движения, переходите к основной тренировке.

Максимальную эффективность упражнений со степпером вы получите, когда ваш пульс будет лежать в пределах 65-75% от максимально допустимого (максимальный = 220 – возраст). В этом коридоре значений скорость обменных процессов в организме наиболее оптимальна для сжигания жировых тканей. Для контроля пульса лучше всего приобрести качественный пульсометр на запястье или предплечье.

Заканчивая тренировку, последние 5-7 минут, снова переходите на медленный темп для того, чтобы ваш пульс стабилизировался.

Также в пределах одного занятия со степпером для похудения вы можете чередовать упражнениями с уже знакомыми нам тренажерами, как скакалка либо хула-хуп.

  • Беговой дорожке

    2269

    голосов

  • Эллиптическому тренажеру

    7536

    голосов

  • Велотренажеру

    2734

    голосов

  • Степперу

    1571

    голосов

 

easy-lose-weight.info

Как заниматься на степпере, чтобы похудеть

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят человеческий организм к авитаминозу и упадку сил. Как с этим бороться, если на спортзалы не хватает средств и времени, а диеты не приносят никаких результатов?

Представляем вашему вниманию специальный тренажер для укрепления мышц ног — степпер. Он недорого стоит и предназначен для тренировок в домашних условиях. Рассмотрим подробнее, насколько он эффективен для похудения и чем отличается от велотренажера.

Степпер для похудения

Степпер представляет собой тренажер, имитирующий подъем по ступеням. В первую очередь, тренировки на нем предназначены для укрепления мышц ног и для похудения. В данном пункте рассмотрим, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть.

Современные условия жизнедеятельности сокращают двигательную активность человека. Из-за того, что люди стали меньше ходить пешком, у них развиваются различные заболевания позвоночника, суставов и конечностей, такие как остеохондрозы, остеопорозы. Степпер является отличным кардиотренажером и предоставляет возможность компенсировать нагрузку за счет движений на нем, не выходя из дома.

Данный тренажер бывает двух видов:

  • автономный;
  • складной.

В процессе ходьбы на степпере работают мышцы ягодиц, бедер и пресса, что эффективно отражается на результатах похудения. Если заниматься на степпере регулярно, то избавление от лишних килограммов и красивые очертания фигуры обеспечены.

Рассмотрим, как отражаются занятия на данном тренажере на здоровье человека:

  • стабилизирует функциональность работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает деятельность органов дыхания;
  • подтягивает мышцы;
  • эффективен для похудения;
  • улучшает общее состояние организма.

Несмотря на гарантированную пользу степпера, упражнения на нем имеют ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • гипертония.

С помощью степпера считываются следующие показатели:

  • частота пульса;
  • количество пройденных шагов;
  • скорость движения;
  • число потраченных калорий.

Помогает ли степпер похудеть?

Эффективен ли степпер для похудения? Безусловно, эффективен. В первую очередь, станут стройными ваши ноги. Затем подтянутся мышцы пресса и уменьшится живот.

Похудение наступает за счет таких факторов:

  • повышение активности;
  • сжигания жиров и калорий;
  • укрепление мышц;
  • подтягивание кожи.

Наиболее эффективен для похудения степпер поворотный. Суть его тренировок заключается в том, что помимо ходьбы возможны повороты и наклоны в разные стороны. Такая программа упражнений способствует:

  • сжиганию жиров в области живота;
  • укреплению пресса;
  • подтягиванию брюшной стенки;
  • подтягиванию бедра.

Для интересующихся вопросом, какая тренировка на степпере эффективнее, чтобы похудеть, будет актуальна следующая информация. Для эффективного результата похудения, занимайтесь на тренажере регулярно. Не забывайте правильно держать спину и сохранять равновесие.

Главные правила тренировок с помощью степпера:

  • перед упражнениями проведите пятиминутную разминку;
  • обувь для занятий должна быть удобной;
  • одежда для тренировок должна быть из натуральной ткани;
  • придерживайтесь за поручни тренажера, в особенности по началу тренировок;
  • для похудения следует выбрать режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Рассмотрим, сколько надо заниматься на степпере, чтобы похудеть:

  • занимайтесь трижды в неделю;
  • продолжительность занятий — от 10 до 30 минут в день.

Программа упражнений

Каждая женщина хочет быть обладательницей красивого и подтянутого тела. Хороший эффект для похудения, наряду с правильно подобранной диетой, имеют регулярные физические упражнения. Тренировки на степпере создают необходимую нагрузку на ряд мышц человека, тем самым помогают эффективно бороться с лишними килограммами и способствуют улучшению общего самочувствия.

Упражнения для похудения на степпере делятся на несколько видов. Рассмотрим программу для новичков, которой следует заниматься не более 10 минут в день:

  • Стандартный шаг. Корпус прямой. Делайте шаги, как будто поднимаетесь по лестнице. Увеличивайте и уменьшайте темп, путем изменения силы давления стопы на педали;
  • Шаг на полстопы. Быстрые маленькие шаги с упором на переднюю часть стопы;
  • Тяжелый шаг. Тело слегка наклонено вперед. Полный упор стопы со всей силы медленным нажимом.

При подходе к занятиям на степпере, важна степень подготовленности и состояние здоровья человека. Поскольку данные упражнения чреваты негативными последствиями, в виде плохого самочувствия, каждый должен понимать, когда ему стоит прекратить нагрузки

Наиболее эффективным для похудения на степпере является выполнение следующих действий:

  • стать обеими ногами на тренажер;
  • начать «поднятие по ступенькам»;
  • наступать полной стопой, разгибая ноги в коленях, во избежание травм и перенагрузки на суставы.

Если упираться на полстопы, то похудение будет более результативным. Но прибегать к подобной мере рекомендуется только привыкнувшим людям.

Что касаемо обуви для упражнений на степпере, она должна быть привычной и удобной. Также стоит подобрать для занятий ритмичную музыку.

Что выбрать: степпер или велотренажер?

Степпер или велотренажер — что лучше для похудения? Этим вопросом задаются тысячи. Рассмотрим подробнее пользу велотренажера и, сравнив ее с пользой степпера, сделаем соответствующие выводы.

Итак, польза велотренажера:

  • прокачивание мышц ног;
  • укрепление связок;
  • улучшение функций дыхательной системы;
  • ускорение обменных процессов;
  • избавление от 300 до 400 килокалорий во время 30-минутных тренировок;
  • укрепление сосудов;
  • нормализация работы сердца;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление имунной системы;
  • избавление от нервного напряжения;
  • контроль сердечного ритма, давления и количества потерянных калорий.

Теперь же рассмотрим недостатки вышеуказанного тренажера:

  • так как инвентарь внушительных размеров, он может не подойти для использования в домашних условиях, к примеру, если у вас маленькая квартира;
  • при наличии хронических заболеваний сердца, при занятии на вышеуказанном тренажере увеличивается нагрузка на сердце;
  • наличие проблем с позвоночником также не позволит приступить к тренировкам;
  • противопоказан при гепатите и сахарном диабете.

На данном тренажере рекомендуется заниматься 4 раза в неделю, не более получаса.

Что касаемо того, какой инвентарь лучше выбрать, то конкретно для похудения больше подходит велотренажер. Степпер же помогает улучшить форму фигуры, путем прокачивания мышц.

Загрузка...

diet-diet.ru

Степперы. Польза, как правильно заниматься на степперах. Женский сайт www.InMoment.ru

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» - «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.


Польза степпера для здоровья

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться - особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если движения при ходьбе выполняются правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Домашние тренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.


Как правильно заниматься на степпере

Как вообще нужно заниматься на степпере, чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.


Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Плюсы и минусы степперов

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, - и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.


Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Все о занятиях на степпере для похудения: общие сведения и рекомендации


Существует достаточно много разнообразных вариантов диет и тренировок для сжигания лишних калорий. Занятия на степпере для похудения – один из таких способов. Подобные нагрузки обеспечивают потерю внушительного количества энергии. За 1 час можно сжечь до 600 ккал. Главное – заниматься правильно и регулярно.

Ведь, как и любая другая физическая нагрузка, упражнения на степпере требуют постоянности и параллельного адекватного питания. Нет ничего лучше для стройного тела, чем совместное использование здоровой диеты и дозированных нагрузок.

Общая информация

Степпер – это небольшой тренажер, который имитирует движение человека по ступенькам. Его конструкция достаточно проста – 2 педали, основа, на которой они расположены и поручень для фиксации рук. Существуют более дорогие модели. Их дополнительно оснащают компьютером для регуляции степени нагрузки и прибором для вычисления пульса человека во время занятий.

похудение при помощи степпера более чем реально

Результативность тренировки зависит от того, как именно выполняются упражнения. Сразу нужно сказать, что занятия на степпере для похудения являются достаточно эффективным способом избавления от лишних килограммов. Многие люди приобретают данный «девайс» для домашнего использования.

Механизм действия и результативность степпера

Учитывая, что прибор имитирует ходьбу человека по ступенькам, то главная нагрузка направлена на мышцы ног, бедер и ягодиц. Дополнительно немного задействуется спина и брюшной пресс.

Главными свойствами, благодаря которым можно ожидать высокой результативности от подобных занятий, являются:

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее...
  • Активация сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Это способствует улучшению метаболизма в организме. Во время тренировок стабильно увеличивается число сердечных сокращений и дыхательных движений грудной клетки, что ведет к более быстрой циркуляции крови и всех питательных веществ по телу.
  • Тренировка мышц и общей выносливости. Вникать в подробности сжигания жира под воздействием физической нагрузки не имеет смысла. Главное – за 1 час тренировки можно сжечь до 600 калорий.
  • Стимуляция выделения дофамина. В процессе выполнения упражнений, главный мозг увеличивает синтезирование «гормона счастья». Таким образом, дополнительно улучшается настроение человека, усиливается его стрессоустойчивость.

Так или иначе, но занятия на степпере для быстрого похудения являются хорошим способом подкорректировать фигуру в домашних условиях.

Правильная позиция

Начать стоит из положения тела в пространстве во время занятий. Поскольку в большинстве случаев тренажер покупается в квартиру, то обязательно нужно помнить о необходимости хорошего проветривания помещения.

заниматься на степпере для похудения нужно регулярно

Что касается осанки, то здесь надо соблюдать следующие моменты:

  • Спина должна быть ровной, но не зажатой.
  • Мышцы брюшного пресса необходимо держать немного напряженными.
  • Стопы полностью должны прилегать к педалям. Нельзя вставать на носки и отрывать пятки. В противном случае можно получить травму с растяжением мышц и связок. Стопы должны стоять ровно без разворотов внутрь или наружу.
  • Колени нужно постоянно держать несколько согнутыми. Это стоит делать для минимизации нагрузки на суставы.

Схема тренировки

Как и любая другая нагрузка, программа занятий на степпере для похудения начинается из разминки. Важно разогреть все группы мышц для предотвращения травм.

Нужно понимать, что в силу однообразия выполняемых упражнений на данном тренажере, не стоит ожидать ничего сверхинтересного. Тем не менее, конечный результат стоит того.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:

  1. После разогрева тела надо стать на педали и начать движение. Важно не опускать и не поднимать ступеньки до конца. Такой подход обеспечит физиологичность процесса и лучший результат.
  2. Первые 5-10 минут темп должен быть медленным. Дальше можно его увеличивать в зависимости от личных возможностей.
  3. Размер шагов также варьирует. Все зависит от желания спортсмена.
  4. Для увеличения нагрузки на переднюю часть бедер можно выпрямить корпус, а для задействования задней группы мышц – наклониться вперед.
  5. Более продвинутые модели тренажера с встроенным компьютером позволяют дополнительно регулировать нагрузку, которую испытывает человек во время движений.
  6. Завершающий этап тренировки должен быть медленным для нормализации дыхания и пульса.
  7. Общая длина занятий 20-25 минут для начинающих и 40-45 для более продвинутых пользователей степпера.

Особого разнообразия от подобной тренировки ожидать не стоит, но выраженная эффективность занятий многих заставляет покупать данный тренажер.

Противопоказания

Стоит понимать, что далеко не всем людям можно пользоваться степпером. Запрещено его применять больным с поражениями позвоночника и суставов, при общем плохом состоянии человека.

противопоказания к занятиям на степпере тоже есть

Пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы можно думать о подобных тренировках только после консультации с лечащим врачом и комплексной оценки состояния здоровья.

В противном случае можно усугубить протекание недуга.


mirdiets.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *