Все о кардио тренировке – Все о кардиотренировках - Iron-sport.ru

Все о кардиотренировках — Iron-sport.ru

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. 
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена. 

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены. 

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. 
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки 
Преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день 
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером. 

Недостатки
1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 
2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра. 

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. 
Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. 
Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. 
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером. 

Преимущество утренних тренировок после завтрака: 
1. Опять же бодрость на весь день 
2. Поднятый метаболизм на весь день 
3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. 
В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.
Далее… тренировка вечером после силового тренинга.
После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. 
Недостатки 
1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 
2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 
3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 
4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 
5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 
6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 
7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. 
Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро. 

Так… ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. 
Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир). 

Интервальная кардиотренировка. 
Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. 
Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. 
Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст. 

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна. 

Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. 
Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. 
Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. 
Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. 
Однако, самый проблематичный контингент — это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио. 

Что представляет из себя процесс сгорания жира?
Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. 
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. 
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка. 

Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?
На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. 
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. 
Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. 
Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. 
Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть. 

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). 
Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 
1. Слишком быстрое половое созревание 
2. Во время беременности 
3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 
4. Голодовка или низкокалорийная диета. 

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! 
Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. 
Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

iron-sport.ru

Все о кардио тренировках – My sport life

ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.

Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.

Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.

Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.

АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

1. Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
2. Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.

Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.

Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.

Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.

Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?

В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки. Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ

Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.

Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.

• Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
• Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
• Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
• Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.

Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.

• Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
• Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.

Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:

1. Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
2. Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю

Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему. Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.

Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.

Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье. Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге. Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.

Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.

Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.

Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.

Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.

Идеальным вариантом для замены станут:

• Тренажер для гребли
• Эллиптические тренажеры
• Беговая дорожка
• Велотренажер

Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.

• Еще одним современным ноу-хау является Табата.

Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.

Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.

В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой. Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.

Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.

Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.

Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

• Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
• Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
• Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.

• Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Все о кардиотренировках — Iron-sport.ru

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. 
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена. 

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены. 

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. 
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки 
Преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день 
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером. 

Недостатки
1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 
2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра. 

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. 
Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. 
Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. 
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером. 

Преимущество утренних тренировок после завтрака: 
1. Опять же бодрость на весь день 
2. Поднятый метаболизм на весь день 
3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. 
В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.
Далее… тренировка вечером после силового тренинга.
После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. 
Недостатки 
1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 
2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 
3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 
4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 
5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 
6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 
7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. 
Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро. 

Так… ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. 
Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир). 

Интервальная кардиотренировка. 
Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. 
Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. 
Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст. 

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна. 

Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. 
Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. 
Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. 
Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. 
Однако, самый проблематичный контингент — это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио. 

Что представляет из себя процесс сгорания жира?
Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. 
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. 
Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка. 

Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?
На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. 
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. 
Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. 
Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. 
Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть. 

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). 
Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 
1. Слишком быстрое половое созревание 
2. Во время беременности 
3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 
4. Голодовка или низкокалорийная диета. 

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! 
Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. 
Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

iron-sport.ru

Все о кардиотренировках | Здоровый образ жизни

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению. Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки:

• эффективны для похудения
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• увеличивают объем легких
• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.
Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мыщцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки на несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• «Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.

• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.

• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобъет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.

• Сразу после тренировки съшьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.

• Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

www.my-zoj.ru

Все о кардио тренировках — Gravity Sport

ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.

Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.

Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.

Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.

АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

1. Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
2. Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.

Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.

Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.

Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.

 

Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?

В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки.Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ

Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.

Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.

• Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
• Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
• Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
• Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.

Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.

• Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
• Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.

Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:

1. Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
2. Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю

Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему. Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.

Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.

Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье. Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге. Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.

Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.

Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.

Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.

Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.

Идеальным вариантом для замены станут:

• Тренажер для гребли
• Эллиптические тренажеры
• Беговая дорожка
• Велотренажер

Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.

• Еще одним современным ноу-хау является Табата.

Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.

Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.

В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой. Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.

Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.

Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.

Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

• Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
• Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
• Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.

• Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10  

минут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.

Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.

Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

тренировки — Все о физическом и духовном развитии

Подробный мануал, по выполнению кардио-тренировок. От предназначения до мотивации и повышению эффективности.

Прежде чем мы поговорим о том, сколько и какие упражнения для полноценной кардио- тренировки необходимо делать, давайте разберемся для чего они нужны.

 

 Итак, для чего нужна кардио–тренировка:

1. Это один из способов сжечь калории и соответственно похудеть.

2. Заставит сердце работать с полной отдачей.

3. Увеличивает объем легких.

4. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний, понижает высокий уровень холестерина, нормализует высокое кровяное давление и защитит от диабета.

5. Заставляет чувствовать себя хорошо.

6. Нормализует сон.

7. Уменьшает стресс.

8. Зарядит Вас энергией на целый день.

Теперь давайте разберемся с чего начать.

Самое главное в кардио-тренировках, впрочем, как и в любых других, это постоянность. Рассмотрим, как можно мотивировать себя в процессе кадио-тренеровок.

1. Естественные кардио-тренировки.

Идеальным вариантом будет бег по утрам или вечерам, езда на велосипеде, длительная ходьба. Для того, чтобы мотивировать себя для ежедневных тренировок, попробуйте  ставить цель. Например, выбирайте самые дальние магазины и ходите туда пешком (бегом, на велосипеде). Также можно тренироваться подобным образом по пути на работу, с работы, друзьям, родственникам и т.д.

2. Спортзал.

Если первый пункт Вам по каким-либо причинам не подходит, попробуйте приобрести абонемент в тренажерный зал, причем оплатите его на как можно долгий срок (желательно сразу на год), чтобы не возникало желания пропускать, либо «отложить на завтра».

В тренажерном зале Вам будут доступны различные тренажеры для кардио – беговые дорожки, велотренажеры, фитнес — группы, шейпинг и т.д.

3. Домашние тренировки.

Чтобы мотивировать себя для домашних тренировок, попробуйте собрать группу единомышленников – друзья, знакомые родственники и т.д. Составьте график тренировок и «подгоняйте» друг – друга.

Для домашних тренировок, также есть куча упражнений, например, здесь, можно посмотреть упражнения из йоги, или готовую программу кардио-тренировки (видео).

И еще по поводу выбора упражнений. Старайтесь выбирать и делать упор именно на те упражнения, которые Вам нравятся. Они есть, стоит только прислушаться к своему телу и экспериментировать.

Помните, лучшее кардио упражнение, именно то, которое нравится именно Вашему телу.

Длительность кардио–тренировки.

После выбора, что делать, самый важный элемент тренировки теперь будет, как долго Вы это делаете.

Вы должны работать на продолжительность, т.е. цель должна быть – продержаться как можно дольше

Если Вы новичок, начните с 10-20 минут, далее по нарастающей.

Оптимальное время — 30 минут.

Если Вы новичок и Вам нужен немедленный результат, то разбейте тренировку на несколько частей, например, 3-4 раза в день по 10 – 20  мин.

Однако, следите за тем, чтобы не устать морально. Если Вы думаете, что такое может произойти (а скорее всего так оно и будет), то все-таки тренируйтесь 1 раз в день.

Также учитывайте, что перетренированность ни к чему хорошему не приведет — Вы получите противоположенный эффект – усталость, утомленность, сонливость и т.д. Поэтому разумно оценивайте собственные возможности.

Количество тренировочных дней — 3-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а именно:

Для поддержания текущего уровня физической подготовки: 2-4 дней в неделю.

Чтобы похудеть: 4-6 и более дней в неделю.

Обязательно устраивайте выходной минимум 1 день в неделю, чтобы организм мог восстановиться.

Интенсивность движений в кардио — тренировках.

После того, как Вы вышли на уровень — 30 минут тренировки (непрерывного движения), необходимо приступить к работе над интенсивностью.

Насколько тяжело Вам дается тренировка, является решающим фактором так как:

1. Трудность напрямую связана с тем, сколько калорий Вы сжигаете.

2. Повышение интенсивности является лучшим методом, для того, чтобы сжечь больше калорий за меньший промежуток времени.

Противопоказания для кардио-тренировок.

Если у Вас есть какие-либо симптомы, из перечисленных, перед началом занятий, обратитесь к врачу.

1. Различные болезни сердца, боли в груди.

2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)

3. Повышенное давление, аритмия.

4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.

5. Простуда и др. инфекции.

И другие заболевания, которые ограничивают физическую активность.

Немедленно прекращайте тренировку,  если появится резкая боль в груди, либо почувствуете, что началась очень сильная аритмия и Вы можете потерять сознание. А лучше воспользуйтесь тонометром, так Вы убережете себя от нежелательных последствий.

Как повысить эффективность кардио-тренировок.

В заключение, несколько несложных приемов, которые существенно могут повлиять на результат от тренировок:

1. Если цель похудеть, то во время тренировки мысленно представляйте, как жир выходит через пот. Если Вы преследуете другую цель, то представляйте ее, например, для увеличения энергии, представляйте, как мышцы наполняются силой.

2. Всегда  занимайтесь на голодный желудок.

Только не когда Вы «падаете» от голода, а просто не принимайте пищу за 3-4 часа до тренировки (время относится только для кардио). Также не переедайте и питайтесь правильно.

3. Принимайте различные витаминные комплексы.

По эффективности, безусловно, идут витамины B (группа витаминов или мильгамма) и C в ампулах (под укол). Но если нет возможности и/или желания для уколов принимайте в таблетках.

4. Обязательно выполняйте растяжку до и после тренировок.

Если Вы все-таки не можете решиться или бросили на полпути тренировки, то рекомендуем, ознакомится со статьей как побороть лень.

Желаем Вам эффективных кардио-тренировок!

isskystvoboya.ru