Содержание

в домашних условиях и тренажёрном зале

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

  • обострение любого заболевания;
  • беременность, лактация;
  • полостные операции;
  • приём лекарственных препаратов;
  • проблемы с кровообращением и сердцем;
  • имплантаты;
  • силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

  1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
  2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
  3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
  4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
  5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
  6. Можно использовать гребной тренажёр.
  7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Статьи по теме: «Упражнения для похудения спины», а так же «Упражнения для похудения живота и боков».


hudeyko.ru

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается,

sportyfi.ru

Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области. Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Питание

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

  • исключить потребление жирной и жареной пищи
  • ешьте только постное мясо
  • пейте больше воды
  • не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
  • ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

               

Вариант 2

               

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

                

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале: девушкам

Добрый день всем, кого интересует спорт, красота и здоровье. Для женщин иметь стройную подтянутую фигуру очень важно. Редко, кто рождается с идеальными пропорциями. Большинству для этого нужно много трудиться. Начать работу над собой надо с коррекции питания и составления плана тренировок. Сегодня «Я и Фитнес» вам расскажет, какие надо выполнять упражнения в зале для девушек для похудения, и как составить программу занятий для начинающих.

О видах тренировок

Для быстрого и эффективного похудения необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. Первый вид нагрузок позволяет сжечь лишние калории и жировые отложения, также кардио развивает выносливость, помогает улучшить обменные процессы, нормализовать работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Яркий пример аэробных упражнений – это бег на дорожке, занятия на эллипсоиде, велотренажере, прыжки на скакалке.

Силовые тренировки нужны, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф. Комплекс упражнений в спортзале обязательно должен включать базовые движения – приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, выпады. Работать можно с утяжелением и собственным весом. Новичкам лучше в самом начале использовать тренажеры. Так легче отточить технику, предотвратить риск травм и втянуться в нужный ритм занятий.

В борьбе с жировыми отложениями положительно себя зарекомендовали круговые тренировки. Программа включает 5-8 упражнений, который нужно выполнять в интенсивном режиме друг за другом, как бы, по кругу. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп и усиливают процесс расщепления жиров.

Правила эффективного тренинга

Даже самые эффективные упражнения в тренажерном зале окажутся бессильными, если делать их неправильно. Чтобы избежать ошибок и гарантировать высокую результативность занятий, следует придерживаться ряда простых правил:

  • Правильно подбирайте нагрузку, ориентируясь на общую физическую готовность организма, возраст, состояние здоровья. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Занимайтесь так, чтобы не перетрудить суставы и мышцы. В теле должна быть легкая усталость, а не чувство истощения и опустошенности. Оптимальное время, проведенное в зале, составляет 1 час.
  • Правильно дышите. Выдох следует делать во время усилия, вдох – в процессе расслабления.
  • Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Лучшее решение – через день. Сутки отдыха нужны организму на восстановление мышечной ткани.
  • Для повышения качества тренировок нужно придерживаться принципов правильного питания, много пить жидкости, отказаться от вредных привычек.

Во время тренинга в фитнес зале важно следить за частотой сердечных сокращений. Появление отдышки или головокружения – повод для того, чтобы прекратить тренировку. Перед началом занятий лучше всего пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности посещения тренажерки. Доктор расскажет о противопоказаниях к интенсивным физическим нагрузкам.

Запрещено нагружать организм спортом людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе щитовидной железы.

Формируем красивое стройное тело

Каждую тренировку надо начинать с разминки, 10-15 минут работы в расслабленном режиме помогут подготовить тело, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, предупредить травматизм. После тренировки обязательно выполните растяжку, закрепите полученный результат.

Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с подробным описанием, которые помогают проработать область живота и боков, ног, рук и спины. Обязательно стоит включить в программу новичкам:

Приседания. Это упражнение идеально для проработки ягодиц. Сначала можно приседать без веса, затем – со штангой или гантелями с общим весом 5 кг. Приседать следует 10-15 раз в три подхода. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков.

Выпады. Это прекрасное упражнение для подтяжки ляшек и проработки ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняйте по 15 выпадов в три подхода. Исходная позиция – стоим ровно, в руках гантели. Делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Затем выпрямляемся.

Плие. Упражнение задействует мышцы бедер. Выполняем дважды по 20 повторений. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Приседаем так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Двигаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимаемся.

Тяга блока за голову. Используем минимальный вес, выполняем два подхода по 30 повторений. Упражнение задействует мускулатуру спины, рук и косвенно пресса. Садимся на скамью, берем перекладину широким хватом. Выпрямляем и сгибаем руки, работаем лопатками, спину сохраняем прямой.

Жим штанги на наклонной скамье. Также можно выполнять на тренажере. Следует занять удобное положение, захватить ручки тренажера или штангу средним хватом, сгибать и разгибать руки, то притягивая, то отводя гриф. Выполняем 2 сета по 10 раз.

Подтягивания. Это упражнение подходит для проработки мышц спины, а также груди. Выполнять надо максимальное количество раз. Беремся за перекладину широким хватом. Затем плавно подтягиваем тело вверх так, чтобы коснуться подбородком турника. Медленно опускаемся вниз.

Подтягивания ног в висе. Это лучшее упражнение для пресса. Нужно ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Повторять следует 3 раза по 15 раз. Когда привыкните, можно усложнить задачу, и поднимать прямые ноги перпендикулярно корпусу.

Предлагаем вашему вниманию таблицу с графиком и планом тренировок на неделю. Можно использовать ее для составления собственной программы.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Тренируйтесь в хорошем настроении, не пропускайте занятия, правильно питайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, и уже через 1-2 месяца вы заметите, что пора купить одежду на несколько размеров меньше.

Мы желаем вам удачи, и просим о небольшом одолжении. Если статья оказалась вам полезной и интересной, уделите минуту своего времени, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

fitnessi.ru

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале: для женщин, девушек, мужчин

Тренировки для похудения

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

1

Как заниматься в зале для похудения?

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

  • внутренняя и задняя поверхность ног;
  • бедра;
  • ягодицы.

У мужчин:

  • живот и бока;
  • грудь;
  • руки.

Избавиться от жировых отложений можно только в том случае, если будет создан дефицит калорий. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься спортом.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

2

Эффективная программа тренировок

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

2.1

Для женщин

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

2.2

Для мужчин

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

Содержание статьи

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)

3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)

4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз

5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Загрузка…

athleticbody.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

  • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
  • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
  • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

  • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
  • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
  • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
  • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

  • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
  • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
  • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

pohudeyka.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о