Упражнения в домашних условиях похудение – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Содержание

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: фото и видео-уроки

Здоровый образ жизни и стройная фигура – залог успеха у противоположного пола. Все стремятся выглядеть идеально и чувствовать себя превосходно, а спорт в этом деле главный помощник. К примеру, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях помогут многим, кто хочет сбросить лишние килограммы, но не имеет возможности посещать платные тренировки. На сегодняшний день данный вопрос является весьма актуальным. Он требует тщательного рассмотрения в плане реальных упражнений, которые помогут людям выглядеть красивее.

Как похудеть с помощью упражнений в домашних условиях

Редко кто имеет в своем домашнем арсенале беговую дорожку или орбитрэк для эффективных тренировок. Если у вас есть хотя бы один тренажер – прекрасно, но что делать тем, у кого и гантелей даже нет? Им помогут эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Подробно расписанную схему тренировки с фото вы найдете далее. Но прежде ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях и чувствовать себя отлично:

Решив заняться вопросом действенного похудения, важно понимать, что одних регулярных тренировок для эффективного результата будет недостаточно, поэтому вам придется пересмотреть свой привычный режим питания. Для этого воспользуйтесь диетой, к примеру, белковой. Существует очень много вкусных рецептов, поэтому вам нет необходимости устраивать себе голодание.
Если у вас нет гантелей, возьмите обычные пластиковые бутылки, наберите в них воды или насыпьте песка, закрутите – импровизированный спортивный инвентарь для тренировок с эффективными упражнениями в домашних условиях готов.
Выполняя тренировку в домашних условиях, не имея физической подготовки, выберите щадящий режим упражнений для начала, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Не верьте различным препаратам (таблеткам) для похудения, тренировки – единственная эффективная возможность.

Тренировки для начинающих

Если вы не занимались тренировками уже много лет, стоит сделать старт с эффективного комплекса упражнений для начинающих в домашних условиях. Данная методика создана для того, чтобы укрепить функциональную базу тела. Желая заниматься спортом без последствий и интересуясь вопросом как похудеть быстро, вы должны понимать, что начинать тренировки важно правильно, согласно всем рекомендациям профессионалов с многолетним опытом.

Курс упражнений для похудения в домашних условиях, о котором идет речь дальше, рассчитан на год, он имеет множество эффективных упражнений, чтобы организм не привык к однообразным занятиям. Иначе эффективность тренировок упадет и вы не получите намеченного результата. Данная методика похудения разбита на несколько этапов, поэтому делите свои тренировки так, чтобы чередовать занятия по дням или неделям.

Этап первый – аэробные тренировки (бег, быстрая ходьба, аэробика, плавание):

упражнения проводите каждый день, желательно, по утрам;
перед тем как перейти к тренировке, хорошенько разогрейтесь, растяните мышцы, активируйте подвижность суставов;

первый этап должен длиться не менее четырех недель;
перед переходом ко второму этапу, выдержите паузу до трех дней.

Этап второй – тренировка по расписанию на 7 дней силовым методом с гантелями (все упражнения выполняются по десять раз дважды):

Лежа поднимайте гантели вверх.
Сядьте на край скамьи/стула, разводите/сводите руки в стороны по типу баттерфляя.
Стоя, поднимайте/опускайте руки.
Лягте на спину, поднимайте кисти вверх, заводите их за голову и обратно.
Коленом и рукой одной стороны обопритесь о стул, свободной кистью поднимайте/опускайте гантель.

Стоя отведите одну ногу в сторону, присест, а затем другую.
Присядьте с ровной спиной, отведя таз назад, удерживайте свой вес ногами, кисти перед собой (стойте до трех–четырех минут).
Становитесь на носки и сразу на пятки. Повторяйте, увеличивая темп.
Качайте пресс традиционным способом (скручивая торс прямо). Затем качайте мышцы живота, сворачиваясь то вправо, то влево.

Среда – выходной.
Четверг – повторите занятия за вторник.
Пятница – повторите упражнения за понедельник.
Суббота, воскресенье – выходные.

Тренировка третьего этапа состоит из тех же упражнений, увеличивается лишь количество подходов и скорость выполнения. Происходит постепенный переход к эффективным изнуряющим тренировкам, которые дают интенсивное похудение в домашних условиях. Дополните курс упражнениями со скакалкой, подпрыгивая до 100 раз в день, примените белковую диету, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.

Комплекс эффективных упражнений для женщин

Прекрасные дамы всегда заботятся о своей фигуре, соблюдая разные диеты, выполняя тренировки дома. Применение эффективных физических упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы увидите ниже, помогут сбросить лишний вес уже в первый месяц регулярных занятий. Вы одновременно сможете тренировать пресс и бока, бедра, ягодицы, руки, ноги. Однако перед тем как приступить к упражнениям для похудения в домашних условиях, хорошенько разогрейтесь, выполнив разминку:

Начните тренировку с плеч: вращайте вперед/назад вместе или поочередно.
Продолжайте разминать спину: поворачивайте торс (бедра остаются неподвижными) в стороны. Шею держите расслабленной.
Поворачивайте корпус вокруг себя по часовой стрелке и обратно.
Не забудьте про икры ног: станьте на носочки и выполняйте движение вверх-вниз, но касаясь пятками пола.
Выполните приседания, 5-10 раз.

Для мышц живота и боков

После разминки приступайте непосредственно к выполнению эффективных упражнений для похудения живота в домашних условиях. Они будут направлены на сжигание жира и наращивание мышц. Чтобы забыть извечный вопрос как убрать живот, применяйте следующую систему упражнений с двумя подходами по 10-15 раз:

Лежа, кисти под головой, ноги – прямо. Выполняйте одновременное скручивание нижней и верхней частями тела, чтобы грудью дотрагиваться собственных колен.

Не выходя из предыдущего исходного положения, только ноги согнуты. Скручивайте тело так, чтобы локтями дотрагиваться противоположного колена.
Продолжайте занимать позицию исходного положения, поднимите обе выпрямленные ноги одновременно до уровня 45 градусов и задержитесь на несколько минут. При этом можете двигать ногами вверх-вниз или делать «Ножницы», чтобы полностью ощутить свой пресс. Живот держите плоским.
Руки положите на пол, разведя их в стороны, и поднимайте очень медленно свои ноги, пока они не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к полу. Опускайте, соблюдая темп.

Для бедер и ягодиц

Следующая тренировочная программа эффективно поможет вам избавиться не только от дряблых ягодиц, но и заметно уменьшит проявление целлюлита на бедрах. Продолжительность каждого сета с выполнением необходимой задачи должна составлять не менее 20 раз (в идеале – 50). Не жалейте сил в процессе выполнения эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Итак, приступайте к тренировке:

Ноги ставьте на ширине до 70 сантиметров, согнув в коленках так, чтобы образовать угол между полом и бедром в 90 градусов. Зафиксируйте позу до четырех минут.
Делайте правильные приседания максимально низко к полу.
Присядьте на корточки: резко выпрыгивайте максимально высоко, а затем возвращайтесь обратно.

Для рук и плеч с гантелями

Один из первых маркеров, которые выдают женский возраст – руки, плечи. Если мышцы в этих областях тела будут дряхлыми, то вас сразу разоблачат в наличии лет 45-50 минимум. А если постоянно прорабатывать специальную эффективную программу для данной зоны в домашних условиях, то вы всегда будете выглядеть стройной молоденькой девушкой. Вам помогут следующие упражнения в количестве повторений до 20 раз минимум:

Отжимайтесь от пола, опираясь на колени и ладони.
Руками сзади обопритесь о край дивана или стула, выполняйте отжимания с расслабленными ногами, попа должна дотронуться до пола, вверху руки полностью выпрямляйте.

Возьмите килограммовые гантели, стоя выставьте прямые руки перед собой, держите в течение нескольких минут.

Для стройных ног

Красивые стройные женские ножки – первый признак сексуальности и привлекательности их обладательницы. Чтобы сделать ноги более привлекательными, используйте следующие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях (каждое действие по 2 сета с 20 повторами):

Когда вы ляжете на коврик, положите обе кисти под ягодицы, а ноги, натянутые, словно две идеальные струночки, поднимите вверх, разводите их в стороны, стараясь дотронуться пола внешней частью бедер. Держите равновесие.
Встаньте на коленки, прямые руки держите перед собой. По очереди садитесь на каждое бедро, ничем не подстраховываясь.
Стоя, расставьте ноги по ширине плеч, ступни с коленями направьте в стороны. Приседайте очень медленно и глубоко, чтобы полностью ощутить нагрузку в области бедер. Сидя, не спешите выпрямляться, выдержите положение в течение хотя бы полуминуты. Медленно возвращайтесь.

Лежа на боку, опорную ногу согните и положите перед собой. Вторую ногу выпрямите и быстро поднимайте вверх/вниз.

Лучшие занятия по снижению веса для мужчин

Сильный пол тоже стремится к совершенным идеалам красоты. Кто не хочет иметь совершенную фигуру с привлекательным рельефом мышц и кубиками на животе? Любая женщина оценит стройного красавца с широкой спиной и большими накачанными руками. В домашних условиях достичь результата под силу каждому мужчине, главное – упорство и регулярный труд в тренировках. Воспользуйтесь эффективными физическими упражнениями для похудения в домашних условиях, которые представлены ниже. Выполняйте каждое по два сета с 20 повторениями минимум.

Лягте на спину, кисти положите под голову, ноги согните. Делайте скручивания прямо.
Затем переходите к приседаниям (до 40 раз минимум).

Возьмите по гантели в каждую кисть (не менее 15 килограмм каждая), делайте махи, разводя руки сначала в стороны, а потом перед собой.
Делайте до 100 подпрыгиваний на скакалке. Для реализации данного движения, инвентарь не обязателен: скакалка может быть воображаемой.
Отжимайтесь.
Приседайте.
Закончите тренировку, повторив упражнение со скакалкой.

Видеоуроки по технике выполнения упражнений дома

Чтобы эффективного похудеть в домашних условиях используйте разные техники с упражнениями на определенную часть тела. Ниже вы найдете видеоуроки, которые позволят вам выполнять тренировки у себя дома. Там вы найдете, как накачать пресс девушке, изучите способы занятий для похудения ляжек за неделю. Дополнительно увидите комплекс физических и дыхательных упражнений для стройности, узнаете, как можно быстро похудеть на 20 кг при помощи домашнего фитнеса. Используйте эти видеозанятия для своей комплексной физической нагрузки, которая направлена на снижение лишнего веса.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировка для похудения ляжек за неделю

Комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения

Как быстро похудеть на 20 кг – фитнес дома

Отзывы о результатах похудения

Марина, 36 лет:
«Поскольку с физкультурой я никогда не дружила, то для похудения использовала упражнения с гимнастикой. Должна признать: бег – это сила и я узнала, как сбросить лишний вес за три недели на 7 кг. При этом я хожу на танцы и диету не соблюдаю. С такой дополнительной зарядкой по утрам вижу, что до лета стану совсем стройной. Надо сделать фото, чтобы видеть результаты до и после».
Эвелина, 46 лет:
«Мне до идеалов стремиться не надо, но вот дряхлость тела убрать не мешало бы, поэтому я решила приступить в домашних условиях к комплексу эффективных упражнений для женщин. Занимаюсь уже два месяца, результат – минус 10 кг. При этом ем только белковые продукты, собираюсь записаться на йогу. Мне очень нравится выполнять упражнения дома, что и другим советую».
Тимур, 29 лет:
«А я в свои почти 30 стал таким обрюзгшим, что даже девушки меня начали стороной обходить. Я почти все время на работе, времени на тренажерный зал нет вообще. Но есть свой отдельный кабинет, который я использовал для несложных упражнений, чтобы похудеть в рабочих условиях. Из специальных средств – пара простых гантелей, которые легко прячутся под столом. Добился упражнениями результата – за три месяца похудел на 16 кг. Это для меня реально достижение».

tvoi-detki.ru

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
«Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

Название – классические приседания.
Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

Название – стул.
Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

Название – мост.
Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

Название – сгибание рук.
Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

Название – сгибание рук 2.
Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

Название – обычные отжимания.
Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

sovets.net

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частота тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Основные правила проведения тренировки

Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота

Скручивание. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
Упражнение со стулом. Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

jzrcsx.net

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часть 1

«Если Вы чего-то не делаете, значит, Вам это почему-то не нужно!»

Программа тренировок для похудения дома для девушек.

Вы должны понять, что потеря веса и его поддержание это пожизненное обязательство. Причудливые диеты могут вас лишить железа, кальция и других необходимых питательных веществ.

Для снижения веса таблетки, зеленый кофе и другие быстрые решения не затрагивают корень проблемы и эффекты часто недолговечны. Без постоянного изменения привычек, при любых способах потери веса, он, скорее всего, вернется и даже больше.

Хотя нет никакой волшебной таблетки для потери веса девушкам, но много чего, вы можете сделать, чтобы потерять вес. Начните с внедрения здоровых привычек.

Формирование здоровых привычек

Формирование здоровых привычек, является ключом к потере веса.

Вы хотите быть в лучшей форме, но у вас нет возможности ходить в спортзал по разным причинам?

Но вы можете достичь своих целей с комфортом и эффективно в домашних условиях. Не говоря уже, что это устраняет любой повод, почему не получается ходить в фитнес-центр.

Начните делать физические упражнения, они повышают уровни энергии, снижают риск заболевания, повышают функции иммунной системы, улучшают ваше настроение и многое другое. Если вы новичок, вы можете начать работать на дому и терять вес.

Ключ к потере веса, просто начать работу. Вам не нужно никакого специального оборудования, только мотивация, последовательность и преданность, чтобы достичь своих целей.

С чего начать?

Составьте план, эффективную программу тренировок для похудения дома.

Новички могут чувствовать себя подавленными, но хорошо составленный план позволит разгрузить большую часть этого стресса. Запишите план действий, в том числе ваши тренировочные дни, время, тип упражнений, продолжительность тренировки и цели потери веса.

Держите его где-нибудь на виду, и используйте его в качестве мотивационного инструмента.

Мотивация для похудения для девушек.

Мотивация для похудения стройным девушкам.

Установите небольшие, достижимые цели
Учитесь медитировать и визуализировать свое новое тело.
Рассматривайте вашу потерю веса в течение месяца, а не падать в уныние после недели, если не потеряли вес.
Сфотографируйте себя в нижнем белье и ведите дневник фотографий. Вы будете видеть, как изменяется ваше тело в нижнем белье. Также запишите свои измерения, цели и чувства. Это отличный способ видеть свои результаты похудения.

Ведение журнала упражнений является отличным способом, чтобы оставаться мотивированным и достичь своей цели.

Журнал упражнений отслеживает то, что вы делаете, что позволяет видеть закономерности в случае, если вы не соответствуют вашим требованиям физических упражнений.

Если вы пропустили занятия в пятницу, к примеру, вы можете запланировать эту процедуру на субботу вместо этого. Лучше всего, ваш журнал позволяет увидеть ваши успехи и достижения.

Идеальная программа упражнений сочетает силовые тренировки, аэробные упражнения и растяжки.

План тренировок для похудения дома для девушек.

Люди часто считают, что домашние тренировки только для тех, кто только начинает, но это не так. Вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько вы заняты.

Эти тренировки не требуют большого набора оборудования. Они могут быть сделаны в течение 30 минут или меньше. Просто необходимо соблюдать график тренировок.

Потому что мотивация может иметь тенденцию ослабевать, когда вы дома и можете увлечься просмотром Интернета и забудете о тренировке. Вам просто надо выдержать, план тренировок для похудения дома для девушек, в течение месяца, затем он войдет в привычку.

Составляйте план тренировок с большим количеством самых разнообразных упражнений, с каждым разом, чтобы они были все труднее и труднее.

Зачем?

Не только, для того, чтобы сделать вас более сильной, но и для потери веса. Когда вы делаете тренировки снова и снова, это, в конечном счете, становится легче, а это значит, ваш организм будет сжигать меньше калорий.

Так что, ваш девиз должен быть, всегда лучше. Каждую неделю вы хотите быть лучше, чем на предыдущей неделе.

Примерный план тренировок

Делаем упражнения шесть дней в неделю, три дня аэробных и три дня силовых занятия, каждое делаете через день. Стремитесь делать 60 минут аэробных сессий, но если это слишком трудно для вас в начале, начните с 30 минут. Затем постепенно доводите до 60 минут.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях.

Хорошие новости. Вы не должны тягать железо или бегать марафоны, чтобы добиться успеха в похудении. Но вам необходимо делать физические упражнения дома, которые будут помогать вам, худеть быстрее и красиво выглядеть.

Выполнение ежедневно кардио тренировки в домашних условиях поможет вам сжечь жир и похудеть. Любое движение, которое увеличивает приток крови по всему телу и увеличивает ваш пульс, считается кардио.

Кроме потери веса, они увеличивают обмен веществ, делают более здоровое сердце и хорошее самочувствие. Ходьба, бег и езда на велосипеде будут стимулировать ваше сердце.

Упражнения можете делать легко для всего тела, которые займут менее 30 минут в день. Вы можете делать их у себя дома или в тренажерном зале.

Всегда необходимо добавить разнообразие в тренировки, изменяя ваши упражнения или схемы. Не попадитесь в ловушку монотонности.

Вы можете сделать любой тип сердечно — сосудистых (кардио) упражнений, просто убедитесь, что это то, что вам нравится. Кардио является неотъемлемой частью плана тренировки по снижению веса, и это очень важно, чтобы она вам нравилась. И придерживаться плана, не только на время программы потери веса, но и после этого.

Кардио тренировка для похудения дома.

Вы можете сделать ваши кардио тренировки на открытом воздухе или на сердечно –сосудистых тренажерах дома. Если вы имеете большой вес, то лучше начать с низкой интенсивностью упражнений, такие как ходьба, плавание или с помощью эллиптической машины.

План тренировки потери веса включает в себя сердечно — сосудистые упражнения и силовые тренировки. Сердечно — сосудистые упражнения сжигают много калорий. Для сжигания жира, вы будете делать два типа кардио тренировок, стационарные и интервальные.

Стационарное кардио называют просто «кардио» и к ним относятся, например

быстрая ходьба,
бег трусцой,
бег,
езда на велосипеде.

Они выполняются примерно на одинаковом уровне интенсивности (с одинаковой скоростью), на протяжении всей тренировки.

Творите с помощью того, что у вас есть дома, чтобы создать тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Например, если у вас есть лестница в вашем доме использовать ее, чтобы бежать по лестнице, как одно из ваших аэробных упражнений.

Быстро идете вверх по лестнице, медленно спускаетесь и немного отдыхаете, когда идете вниз, в течение 20-30 секунд, и повторите.

Если на улице погода плохая, или у вас нет настроения заниматься на улице, делайте кардио тренировки дома, выполняя упражнения, такие как прыжки со скакалкой, выпады боковые и вперед.

Вы не получите удовольствия, делая одно и то же изо дня в день. Помимо того, что скучно, ваше тело привыкнет к рутине и перестанет развивать новые мышцы. Для того, чтобы добиться прогресса, меняйте и разнообразьте ваши тренировки каждые несколько недель.

Если вы новичок, придерживайтесь умеренной интенсивности кардио тренировки, такие, как ходьба в быстром темпе, бег на месте или играть на улице в волейбол, баскетбол.

Цель, быть активной, в течение 60 минут, каждый день. Цель состоит в том, чтобы ваше сердце начало сильнее биться, повысилась частота дыхания, и вы должны потеть. Это не займет много времени, чтобы начать сжигать лишние калории.

Например, человек весом 60 кг при ходьбе в темпе 5 км/ч, может сжечь около 220 калорий. Вы можете контролировать скорость при ходьбе, загрузив бесплатное приложение спидометра для вашего смартфона или отслеживая свое время и пройденное расстояние.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки легких сердечно-сосудистых упражнений и некоторых динамических движений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и промыть мышцы кислородом.

Исследование обнаружили, что люди, которые сокращают продолжительность своих тренировок на 25 процентов, все еще могут улучшить свою физическую форму, при условии, что они увеличили интенсивность.

Эффективное упражнение для уменьшения живота

Чтобы сжечь быстрее жир, покрывающий мышцы необходимо делать интервальные тренировки.

Почему интервалы?

Потому что они самый быстрый способ сжечь максимум калорий за минимальное время.

Схема упражнений для похудения в домашних условиях

Быстрая ходьба в умеренном темпе, со скоростью 3-5 км/ч, в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Затем ходьба в быстром темпе со скоростью 6-7 км/ч, в течение 3 минут.
Легки темп бега, со скоростью 8 км/ч, в течение 2 минут, делайте короткие, быстрые шаги, согнутые локти и ваши бедра должны двигаться из стороны в сторону.
Повторите шаги 2 и 3 еще пять раз.

Через 2-3 недели можете усложнить упражнение, увеличить угол наклона на 2% -3% в течение 2 минут, если вы занимаетесь на беговой дорожке. На улице выберете какой-нибудь склон.

Велосипедные и другие тренировки делаете в таком же темпе.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Продолжение Часть 2

pohudets.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях быстро

Пожалуй, каждая из нас задумывалась, как привести фигуру в порядок в самый канун важного праздника, подыскивая такой комплекс упражнений для похудения, чтоб и действенный был, и выполнить, возможно, было реально, даже в домашних условиях. Некоторые, особо ленивые барышни, норовят «налечь» на чудодейственные таблетки, портят цвет лица и настроение себе и окружающим мучительным режимом питания. И в итоге получают обвисшую кожу и фигуру, изменившуюся… крайне неравномерно. А ведь несложный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и фигуру поможет улучшить, и самочувствие, и настроение. Правда, есть пара секретов. Об этом и многом другом читайте в нашей статье.

Во-первых, зарядку придется делать, как минимум, по пятнадцать минут. Причем, не меньше трех раз в неделю. Еще лучше – ежедневно. Во – вторых, придется также проанализировать режим питания – даже самый чудодейственный и доступный комплекс упражнений для похудения дома в картинках, не поможет обрести желанных форм, если «заедать» тренировку плюшками. Питаться, кстати нужно, как минимум за час до упражнений и через три с половиной часа по окончанию зарядки. В меню лучше свести к минимуму жареное, жирное, мучное и сладкое. И вы сразу заметите, что даже незатейливый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, приносит куда более заметный результат!

Ну и не забудьте, что спортивные состязания отлично сплачивают семью и друзей. Так что… Можете коллективно покататься на лыжах, санках, велосипедах, поплавать в бассейне или поиграть в баскетбол. Ведь комплекс упражнений для похудения – не должен навевать на вас скуку при одной мысли о нем. Начинаем любую тренировку с разминки.

Комплекс упражнений для похудения ног и бедер

Пожалуй, мечта о стройных ножках и упругих, округлых бедер преследует барышень, начиная, еще с пушкинских времен. Поэтому, давайте, размявшись, посвятим время именно нашим ножкам.

Разминка стоп.

Итак, начнем выполнять комплекс упражнений для похудения для ног и бедер с самого легкого, приятного, но невероятно эффективного, помогающего привести в порядок мышцы ног, бедер. Стоим ровненько, руки расположены на поясе, медленно, но с настроением поднимаемся на носочки, «кружим» голеностопами влево – десяток раз, вправо – столько же. Устали? Выдыхаем! И снова принимаемся за работу. Придется выполнить несколько подходов.

Махи ногами.

Продолжаем комплекс упражнений для похудения. Пожалуй, трудно найти упражнение, придающее стройность ногам, эффективнее, чем махи ногами. Итак, исходное — стоим ровненько. Руки вверх. Следим, чтоб подняты были именно над головой. Одна нога несколько отставлена назад. И… машем. Улыбаемся и машем ногами. Нога поднимается выше и выше? Не забываем опускать при этом руки. Дышим, дышим правильно. Поднимаем ногу – вдыхаем от души. Ножка движется вниз – выдыхаем. Взмахнули ножкой четыре раза? Меняем ножку. Чтобы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях не вгонял вас в тоску, видоизменим это упражнение.

Поднятие ног к ладоням.

Ноги ставите как вам удобно, руки – как струнки вытянуты перед собой, ладошки повернуты вверх. Ноги придется поднимать к ладошкам, стараясь коснуться самых ладошек пальчиками ваших прекрасных ножек. Пожалуй, каждая из нас делала такое упражнение в школе, на уроках физкультуры, правда ведь? А ведь, несмотря на то, что это упражнение такое привычное, стоит включить его в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Оно невероятно эффективное. Передохнули? Продолжаем!

Приседания.

Придать идеальную форму бедрам поможет приседание, поэтому обязательно нужно включить его в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Стоим прямо, руки, как плеточки, свисают вдоль тела. Теперь… приседаем, при этом вытягиваем руки вперед. Пятки, тем временем, стараемся от пола не отрывать. Итак, приседаем двенадцать раз, чуточку отдыхаем, секунд тридцать, и снова принимаемся за зарядку – приседаем еще двенадцать раз.

Работа ног.

Для следующего комплекса упражнений для похудения в домашних условиях, нам понадобится стул с удобной спинкой. Беремся ручками за спинку стульчика. Следим за расстоянием между руками. Руки должны быть не шире чем расстояние от плеча к плечу. Теперь поднимаем ногу. Она параллельна полу? Отлично. Теперь сгибаем ногу в колене, подтягиваем к груди. Теперь резко взмахиваем ногой назад и вверх. Повторяем упражнение восемь раз, затем – столько же, другой ногой.

Легкие махи ногами.

Теперь становимся левым бочком к стульчику, левой рукой держимся за спинку. Резко поднимаем ногу вверх, влево. Носочек поднятой ноги должен упираться в спинку стула. Затем «прокручиваем» движения назад. Нога опущена? Отлично! Десять раз взмахиваем правой ногой, после чего тренируем левую ногу. Это упражнение необходимо включить в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, поскольку оно поможет привести в идеальное состояние бедра и ягодицы. Не скучаем, грустно разглядывая комплекс упражнений для похудения дома в картинках. Движение – жизнь. Отправляемся за ковриком!

Верблюжий шаг.

Тренеры называют это упражнение верблюжьим шагом. Чтобы его выполнить, нам придется наклониться. Теперь упираемся ручками о пол, стараясь, чтобы расстояние до ног было как можно больше. Теперь, стараясь не менять положение, двигаемся вперед. Переставляем по очереди правую ручку и левую ножку, затем левую ручку и правую ножку. Максимальный результат получите, выпрямив ножки в коленях. Начнем работу с верблюжьим шагом, включив его в комплекс упражнений для похудения дома в картинках, начав с десяти — пятнадцати шажочков. Не забываем увеличивать количество шагов на каждой следующей тренировке.

Подъемы с колен.

В комплексе упражнений для похудения в домашних условиях обязательно будем и распрямлять ножки, в упоре. Опускаемся на коленки, ручками упираемся в пол, впереди себя, стараясь при этом держать ручки таким образом, чтобы ширина между ними не превышала расстояние плеч. Теперь тяжесть тела должна оказаться на руках, при этом – выпрямляем ноги в коленях, а потом – опять встаем на коленки. Стопочки – должны быть буквально приклеенными к полу. Сделали упражнение двенадцать раз? Прекрасно!!! Переходим к следующему. Теперь включаем бодрую музыку и переходим к следующему из комплекса упражнений для похудения.

Велосипед.

Ложимся на коврик и двигаем ножками так, будто мчимся на бешеной скорости на велосипеде! Начинаем с сорока подобных движений, чтобы уж очень не устать. Но каждую новую тренировку – увеличиваем количество движений. Когда перестанете уставать, делая сто пятьдесят «велосипедных» движений заметите, насколько стройнее стали ваши чудесные – длинные и ровненькие ножки. Не очень понятно, как делать это упражнение? Разыщите в интернете комплекс упражнений для похудения дома в картинках! Уверена, вскоре вы станете профессионалом в выполнении подобных упражнений!

Ножницы.

В комплекс упражнений для похудения часто включают и ножнички – несложное, но прекрасное, очень эффективное упражнение. Ложимся на спину, ноги, накрепко соединенные вместе поднимаем вверх. Двигаем бедренными суставами. Сначала помещаем левую ногу над правой, так, чтобы ноги расположились крест-накрест, затем правую заносим над левой. Двигаемся в темпе. Сделать упражнение нужно не меньше ста пятидесяти раз.

Перекидывание ног.

Комплекс упражнений для похудения дома в картинках частенько предлагает перекидывание ног. Такой экзерсис очень помогает сделать ног стройными, бедра гладкими, а ягодицы – выпуклыми и упругими. Ложимся на правый бок, руку, правую, сгибаем в локотке, стараясь держать согнутый локоть под прямым углом, ладошкой вниз. Левую ладошку упираем в пол, где-то на уровне талии. Теперь отталкиваемся от пола, с помощью бедра, упираемся при этом на наши прекрасные ручки. Затем опускаемся правым боком на коврик. Выполняя упражнение, помним, туловище и руки – составляют одну, прекрасно ровную, молниеносно прямую линию. Выполняем упражнение десять разочков, затем перемещаемся на другой бочок и без промедления принимаемся за упражнение снова. Еще десять раз. Оставим усталость, думаем о нем, о прекрасном принце, ради прекрасной свадьбы, с которым мы решились выполнять этот неимоверно сложный комплекс упражнений для похудения дома в картинках.

Работа бедер.

Теперь садимся на пол, сгибаем коленки, стопы придвигаем к бедрышкам так близко, как это только возможно. Теперь двигаем наши кругленькие коленочки поочередно влево и вправо, стараясь коснуться ими пола! Касаетесь? Молодец. Нет? Халтурим. Стараемся, работая над собой. Двадцать раз каждой ножкой и отдыхаем. Чувствуете, какая неимоверная нагрузка досталась вашим бедрам? Это очень помогает похудению ваших бедер.

Ходьба ягодиц.

Следующее упражнение также частенько иллюстрировано в комплексе упражнений для похудения дома в картинках. Теперь нам придется идти, но не на ногах – с помощью ягодиц! Удивитесь, наверное, что выполняя это упражнение, вы получите не только прекрасные, упругие гладкие бедра, но и стройный, подтянутый живот. Садимся на пол. Руки держим пряменько, голову гордо подняли! Двигаемся вперед. Сначала вперед – правая рука и правая нога. Затем – левая рука и левая нога. Энергичнее, энергичнее. Начнем с двух-трех метров. Не ленимся, каждую новую тренировку, увеличиваем количество пройденных на ягодицах метров! Теперь отдыхаем секунд тридцать.

Боковые ножнички.

И бодро переходим к следующему упражнению. Сидим ровно, на полу, спинка пряменькая, ножки держим плотненько – вместе. Поворот направо – оперлись ручками о пол, не забываем согнуть ручки в локоточках. Только не сильно, чуть-чуть сгибаем. Ножками делаем ножнички, стараясь поднять их как можно выше. Отталкиваемся от пола – мы в исходной позиции. И снова начинаем упражнение с поворота, но уже налево. Легко не будет – придется потрудиться. Но зато вы приятно удивитесь, какими подтянутыми и стройными стали ваши ножки, бедра, ручки и животик!

Комплекс упражнений для похудения дома в картинках пестрит изображениями самых разнообразных прыжков. Не обойдем их вниманием и мы!

Прыжки.

Прыгнем на двух ножках. Получилось? Подпрыгиваем четырежды, затем по два раза на одной ножке, сначала – на правой, затем – на левой. Есть секрет. Прыгаем мы на пальчиках, а ножки должны напоминать пружинки. Подпрыгиваем – выпрямляем все суставчики, опускаемся – сгибаем ножки в коленках. Двигаемся стремительно, но с легкостью. И завершаем тренировку прыжками на скакалочке, так любимой всеми с детства. Мы получим прекрасные икры, ягодицы, неимоверную, невероятную легкость движений. Начинаем. Тридцать раз на обеих ногах, затем – по тридцать на каждой ножке. Каждую следующую тренировку увеличиваем количество прыжков.

Позанимавшись хотя бы с недельку – вы усвоите, как нужно выполнять упражнения, их последовательность, ритм! Поэтому, вся тренировка, вместе с разминкой и заминкой будет занимать у вас не более пятнадцати минут. Однако, одной зарядки для получения желаемого вами эффекта – явно недостаточно. Не забываем подниматься и спускаться по лестницам, не пользуясь лифтом, добираясь до работы – выходит на остановку раньше и вообще – больше двигаться! Скучно? Возьмите плеер, заряженной диском с китайским языком, бодрой музыкой, книжками любимого автора. Исполните давнишнюю мечту – научитесь плавать или ездить на велосипеде. Не переедайте, не злоупотребляйте жаренным, жирным, мучным, сладким. Делайте зарядку каждый день утром или вечером, часиков в семь или восемь. И – будьте счастливы!

Опубликовано в
Программы похудения

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Не пропустите:

Диета для ленивых.

Бег трусцой для похудения.

Как похудеть в талии и животе, как сделать талию стройной и узкой, правильное питание для талии и живота.

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2486 человек.

dlya-pohudeniya.ru

Тренировка для похудения в домашних условиях – реально поможет! Как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть — Женское мнение

Стройная фигура говорит не только о красоте человека, но и о его здоровье.

Большое количество болячек вызвано не какими-то внешними факторами, а проблемами лишнего веса.

Увеличение веса способно вызывать огромное количество разнообразных заболеваний, не говоря уже о том, что смотрится это неэстетично.

И вот сейчас, когда наступила весна, и до лета остались считанные дни, многие люди бегут в спортзалы, надеясь, как можно быстрее избавиться от накопившегося жира.

Но абонемент в самый престижный спортивный зал не сможет сделать вас стройнее – с этим справится лишь ваше огромное желание. Поэтому неважно, где вы будете заниматься – в тренажерном комплексе, на улице или дома. Разница только в том, что залы обладают большим разнообразием упражнений.

Но не стоит отчаиваться, ведь есть и специальные тренировки для похудения в домашних условиях, которые ничуть не хуже. Существует огромное множество видеоуроков, которые преподаются профессиональными тренерами. Их используют по всему миру, как мужчины, так и женщины. В этой статье мы подробнее разберем аспект домашних тренировок.

Тренировка для похудения в домашних условиях: сколько нужно времени и усилий?

Этот вопрос мучает многих новичков, потому что те, кто какое-то время занимаются фитнессом, понимают, что однозначно ответить на него невозможно. Здесь дело даже не в количестве накопленного жира, хотя от этого тоже конечно зависит.

Если теоретически представить двух людей, с визуально одинаковой фигурой, и дать им заниматься по абсолютно идентичной программе с одинаковой диетой, то результаты могут разительно отличаться. И дело тут в том, что все зависит от генетики. Кто-то более склонен к полноте, кто-то умудрился даже с очень быстрым обменом веществ набрать вес. Поэтому первым фактором в ответе на этот вопрос будет генетика. Если у вас в семье преобладают полные люди, то значит, вам придется потратить немного больше времени, нежели другим. Но не стоит отчаиваться, это лишь первое условие, которое влияет на прогресс.

На втором месте можно выделить правильный образ жизни. Будет очень сложно похудеть, если неделю вы питаетесь правильно, соблюдаете диету и ведете активный образ жизни, а выходные проводите с алкоголем и фастфудом. Поэтому, постоянное соблюдение определенных правил должно стать для вас первостепенной задачей. Помните, что один день, когда вы дадите волю своим желаниям, может вылиться для вас в пару недель лишней работы.

Далее, идет физическая нагрузка. Можно заниматься раз в неделю, а можно каждый день. Результат будет соответственным. Чем больше вы заставляете себя двигаться, тем больше вы будете сжигать калорий, а значит, и прогресс вы сможете увидеть быстрее. Если брать среднестатистического человека, то при правильной диете, регулярной физической нагрузке и отсутствия вредных привычек, вполне реально сбросить около 10кг за месяц. Но опять же, тут все зависит лично от вас и от вашего организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Как и у любой другой физической активности, домашние тренировки для похудения в домашних условиях имеют ряд противопоказаний. Однако же он довольно скромен, и не затрагивает большинство людей.

К противопоказаниям можно отнести:

• Беременность со второй стадии;

• Острые воспаления суставов рук, ног, а также заболевания позвоночника;

• Также, тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого проблемы с сердцем или астматикам.

Если говорить в целом, то особых нареканий по этому вопросу нет. Каждый человек, кто не подвержен влиянию серьезного заболевания вполне может заниматься в домашних условиях. Конечно, не стоит перегружать себя, и заниматься лучше в умеренном для вас режиме.

Тренировка для похудения в домашних условиях: обзор видеокурсов (Лесли, Шон, Майклс, отечественные тренеры — обзорно)

Тренировка с Лесли

Аэробные тренировки с Лэсли Сансон основаны на быстрой ходьбе и комплексе простых упражнений. В отличие от нудных кардионагрузок, вроде велосипеда или бега, эта программа подается в интересной манере, которая вызовет у вас желание заниматься. Занятия с этой девушкой – это доступная, но вполне эффективная нагрузка. С ее помощью вы сможете похудеть и избавиться от лишних объемов. Как правило, комплекс длится около 45 минут.

В основном в нем задействуются кардиоупражнения, благодаря которым сжигается жир и укрепляется мышечный корсет. Основу составляет энергичная ходьба, поэтому освоить и справиться с этой программой смогут даже новички. Во время занятия чередуется интенсивный темп упражнений и более плавный, благодаря чему вы сможете заниматься дольше, а интервальный принцип лучше подходит для сжигания жира. Для этой тренировки не понадобятся никакие дополнительные тренажеры и снаряды, поэтому все, что вам нужно – это лишь ваше желание и упорство!

Тренировки с Шоном Ти

Тренировки для похудения в домашних условиях с Шоном Ти являются чуть ли не классикой домашних занятий, и украшают полки многих домохозяек. Этот тренер знает толк не только в мотивации, но и мастерски преподает свой материал. Его ключевая особенность – это нестандартный подход, который неизбежно заставляет заниматься с двойным усердием. Обычно, тренировки длятся около часа, или чуть менее. Шон Ти предлагает своим подопечным тренироваться по его программе всего 25 минут. Однако это означает то, что они намного более интенсивны, нежели обычные занятия.

Его тренировки подразделяются на три уровня сложности, которые нужно выбирать исходя из своих возможностей. Если вам слишком тяжело выполнять какую-то программу, попробуйте выбрать уровень легче. Его тренировки включают в себя комплексы танцевальных движений, которые являются неплохой кардионагрузкой. Есть как программы общей направленности, для поднятия тонуса организма, так и ориентированные на определенные мышечные группы.

Тренировки с Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – популярный в Америке тренер, которая прославилась в основном благодаря собственному курсу тренировок для похудения в домашних условиях. Она выпустила большое количество разнообразных видеокурсов, которые стали настоящей сенсацией. Ее тренировки занимают лидирующие позиции в списке программ домашнего спорта. Хороший тренер – это еще и хороший психолог, поэтому Джилиан Майклс отлично умеет мотивировать своих слушателей, и у вас не пропадает желание заниматься с ней даже спустя долгое время.

В ее курсе вы сможете найти подходящую для вас программу – есть как для поднятия общего физического тонуса, так и для отдельных целевых групп. Начинать можно с самых простых занятий, постепенно увеличивая уровень сложности. Во всех тренировках используется всего один снаряд – ваше собственное тело. Поэтому вам не нужно будет тратиться ни на какие тренажеры и прочие безделушки. Основой всех ее курсов является интервальный тренинг высокой интенсивности. Если вы решили заниматься по ее программам, то вам не нужно будет самостоятельно придумывать тренировку – план уже составлен и подробно представлен в ее курсах.

В России существует множество каналов, на которых тренера по фитнесу предлагают свои программы. Однако в том формате, в котором представлены зарубежные уроки, найти их довольно сложно, и они не пользуются большой популярностью.

Тренировка для похудения в домашних условиях: самая простая схема на каждый день

Основой любой тренировки для похудения в домашних условиях является достаточное количество кардионагрузки. И это необязательно должен быть бег или плавание – любая физическая активность, совершаемая достаточное количество времени можно считать кардиотренировкой. Самым лучшим вариантом для домашних тренировок может быть степ-аэробика. Заниматься подобным образом можно не просто с пользой для здоровья, но и с интересом для себя. Добавьте немного музыки, разбавьте занятие танцевальными движениями, и вам будет намного приятнее тренироваться!

В принципе, для занятий степ-аэробикой можно использовать даже небольшую табуретку, или какое-либо другое возвышение. Важно, чтобы опора была крепкой, и вы не потеряли равновесия, когда наступаете на нее.

Для ежедневных занятий можно также использовать различные вариации приседаний, и других подобных упражнений. Например, вы можете сделать комплексную тренировку следующего вида:

1. Приседания – классические, или приседания плие; Приседание плие отличаются более широкой расстановкой ног и более глубоким приседанием. Носки при этом немного повернуты в стороны.

2. Для более интенсивной тренировки можно использовать выпады. Делайте глубокий, поочередный шаг сначала одной ногой, потом второй. При выпаде колено должно сгибаться под прямым углом.

3. Отжимания с разной постановкой рук. Так как целью является похудение, то выполнять нужно в многоповторном стиле. То есть не нужно пробовать отжиматься с прыжками или самим широким хватом – так вы быстро устанете.

4. Дополнительно, можно выполнять комплекс упражнений на пресс.

5. Одним из самых простых вариантов, как можно убрать объем живота, является выполнение упражнений планка и вакуум.

6. Упражнение скалолаз. Встаньте в упор лежа, затем быстро подтяните одну ногу коленом к груди. Потом верните ее в исходное положение и подтяните вторую. Выполняя это упражнение, вы не должны прогибаться в пояснице и ягодицах. Делать это нужно в ускоренном режиме – это отличная кардионагрузка, которая заставит вас хорошенько пропотеть.

Можно сочетать несколько упражнений в одно. Например, сделайте одно отжимание, потом подтяните ноги к груди, и сделайте прыжок вверх с хлопком. Таким образом, за одно повторение вы сможете заставить работать большую часть ваших мышц. Подобные упражнения будут сжигать значительно большее количество калорий, нежели выполняя каждое упражнение отдельно.

Тренировка для похудения в домашних условиях: условия эффективности

Чтобы тренировка для похудения в домашних условиях была эффективной, недостаточно лишь выполнять упражнения. Есть несколько условий успеха, которые вы должны обязательно выполнять. Во-первых, правильно питаться нужно на постоянной основе. Если вы неделю поели нормальную пищу, а потом начали питаться фастфудом, то толку от этого будет мало. Помимо этого, постоянно пейте чистую воду. Как можно меньше чаев, кофе, лимонадов и прочего.

Во-вторых, нужен хороший сон. Недосып плохо влияет на метаболизм организма, затормаживая его, и замедляя сжигание жира. Поэтому пытайтесь спать не менее 8 часов в день, а лучше еще больше.

И в-третьих, заниматься нужно постоянно. Желательно чтобы вы каждый день выделяли себе полчаса-час на занятия. Только таким образом вы сможете увидеть результаты.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях

Сегодня, стройное подтянутое тело является мечтой почти каждого человека. Люди недоедают, пьют препараты для похудения, отказываются от кондитерских изделий. Всё это только для того, чтоб скинуть мешающие лишние килограммы и приблизить своё тело к современному стандарту красоты.

Современный стандарт красоты давно отошёл от худосочных, плоских форм. Женский идеал девяносто-шестьдесят- девяносто, уже давно не актуален. Более популярны такие формы, как девяносто три — шестьдесят пять — девяносто восемь, но при этом ни грамма целлюлита и обвисших боков. Добиться такой фигуры, без спортивных тренировок невозможно.

Физические нагрузки – прекрасный способ убрать лишний вес и приобрести идеальное тело, которое не стыдно демонстрировать на пляже. Прежде чем приступить к физическим тренировкам, важно точно знать для чего они нужны. Дело в том что физические упражнения можно использовать для набора поддержания и снижения веса.

Советы и правила тренировок

Если нужны тренировки дома для похудения, то их нужно обязательно сочетать с диетой или правильным питанием, которое должен подобрать диетолог для быстрого или медленного снижения веса.

Многие люди думают, что если они начали заниматься в спортзале, то диету можно не соблюдать. Так как после занятий спортом аппетит сильно повышается, а диету соблюдать не нужно они успокаивают аппетит половинкой торта на десерт, килограммом шашлыка на обед, тремя гамбургерами в комплекте с картошкой фри на ужин. Потом, конечно, очень сильно удивляются, что лишний вес не снижается, а растёт.

Спортивные упражнения для похудения дома эффективны лишь тогда, когда человек употребляет дневную норму килокалорий. Например, тренажёр – беговая дорожка за час занятий на нём, помогает сжечь от трехсот пятидесяти до пятисот килокалорий. Дневная норма потребления для женщин две тысячи – две тысячи пятьсот, в зависимости от веса.

Выходит, если женщина вечером побегает на этом тренажёре, организм усвоит только тысячу пятьсот килокалорий. Если бегать так каждый день, то за неделю женщина потеряет три тысячи пятьсот килокалорий по подсчётам диетологов – это полкилограмма подкожного жира. Выходит за две недели при нормальном рационе теряется один килограмм.

Если диета более жёсткая – тысяча — тысяча восемьсот килокалорий в день, а продолжительность занятий два-три часа, то за неделю теряется один килограмм жира. Такого эффекта можно достигнуть благодаря диете и ежедневным домашним обязанностям, правда, будет сгорать не только жир, но и мышечная масса, и жидкость в организме. Нехватка жидкости в организме приводит к обвисанию и дряблости кожи и образованию преждевременных морщин. Нехватка мышечной массы к дряблости форм и целлюлиту.

Инвентарь для тренировок

Для того чтоб начать заниматься, можно купить абонемент в спортзал. Там профессиональные тренеры подберут нужный комплекс упражнений, помогающих быстро снизить вес. У кого-то нет времени на спортзал из-за плотного графика работы, у других — денег на абонемент, некоторые, из-за большого количества лишнего веса просто стесняются туда ходить. Выход из всех этих ситуаций очень простой – упражнения для похудения в домашних условиях. Для них нужны будут скакалка, мяч для фитнеса и стадион.

Если деньги есть, но по каким-то причинам в спортзал ходить не хочется, можно приобрести беговую дорожку тренажер для ног, для пресса, мяч для фитнеса, обруч, гантели и сделать спортзал у себя дома. К тому же дорогие тренажёры можно купить по желанию. Для начальных физических упражнений для похудения дома можно ограничиться мячом, скакалкой, обручем, роликами (по желанию) гантелями, и конечно, удобной спортивной обувью и одеждой для бега на стадионе.

Упражнения для новичков

Прежде чем приступить к первым упражнениям для похудения дома следует помнить, что первые занятия не должны длиться больше часа. В противном случае мышцы будут болеть настолько сильно, что отобьют всё желание заниматься дальше.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужна разминка:

Наклоны – двадцать раз.
Приседания – двадцать раз.
Отжимания от пола – сколько получится.
Выпады на правую ногу – пятнадцать раз.
Выпады на левую ногу – пятнадцать раз.

Первые упражнения:

Приседания на мяче сто – двести раз.
Прыжки со скакалкой не более двухсот раз.
Упражнения на пресс не более тридцати раз.
Упражнения с гантелями два -три подхода по двадцать раз
Упражнения с обручем пять минут

Закончив вышеуказанные упражнения для похудения в домашних условиях, выйти на стадион и пробежать хотя бы пять кругов. Бежать нужно медленно, а дышать правильно. Во время бега нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, таким образом, можно избежать задышки. Бегу можно предпочесть катание на роликах, если есть опыт. Можно отдать предпочтение катанию на велосипеде.

После разминки кровообращение усиливается, и мышцы готовы к основным тренировкам. Это помогает избежать сильной боли в мышцах, которая может появиться после первых тренировок.

Мифы о спортивных упражнениях

Бытует мнение, что комплекс упражнений для похудения дома помогает похудеть в том или ином месте, так, упражнения на пресс убирают живот, а от прыжков со скакалкой худеют бёдра. Частично это правда, но важно помнить что без правильного питания живот и бёдра будут увеличиваться несмотря на тренировки. А сидя на диете и занимаясь спортом, тело худеет равномерно независимо от комплекса упражнений. Почему же тогда существуют упражнения для живота, рук, бёдер, ягодиц? Всё дело в том, что физические нагрузки воздействуют на мышцы подтягивают их устраняя дряблость и целлюлит, подтянутые части тела выглядят худее и привлекательнее.

Комплекс упражнений для похудения дома

Итак, для подкачивания бёдер и ног подойдут прыжки на мяче, приседания, бег, выпады на правую и левую ногу. Для подтяжки мышц живота упражнения для пресса и с обручем. Отжимания подтянут мышцы груди. Женщинам, главное, не переусердствовать, чтоб не увеличить мышцы рук.

Для того чтоб иметь красивые подтянутые ягодицы поможет езда на велосипеде.
Для рук и грудных мышц подойдут упражнения с гирями, гантелями и штангой. Время и количество их выполнения нужно увеличивать с каждым днём.

Упражнения для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин отличаются интенсивностью и разновидностью тренировок. Обычно женщины хотят подкачать живот, подтянуть попу и грудь, и слегка выделить мышцы ног и сильно – талию. Для этого они используют упражнения с мячом.

Первое упражнение для ягодиц: Прыжки на мяче, сильно напрягая ягодицы, чем больше прыжков, тем выпуклее ягодицы.
Второе упражнение для ягодиц – это приседания, приседать надо с ровной спиной и сильно напрягать мышцы ягодиц, во время подъёма. Ноги, должны быть расставлены на ширине плеч.
Третье упражнение, выпады: нужно выставить одну ногу вперёд и сделать приседание, также и со второй ногой.
Хорошо бы отказаться от лифта, и как можно чаще ходить по лестнице. Хождение по лестнице, хорошо подкачивает ягодицы.
Для талии обычно покупают обруч с так называемыми антицеллюлитными вставками, это твёрдые уплотнения на тяжёлом обруче, соприкасаясь с мышцами талии и живота, они ускоряют кровообращение, за счёт чего подкожный жир быстрее тает.
Помимо обруча, используют классические тренировки для пресса: предварительно зафиксировав ноги с помощью нижней части дивана или шкафа или ребёнка (попросив подержать) нужно закинуть руки за голову, сцепить их в замок и поднимать верхнюю часть туловища.
Для укрепления мышц живота и талии, можно использовать наклоны в разные стороны.
Для подтяжки груди, лучше всего подходят упражнения с гантелями. Самое популярное: держа руки, в которых гантели на уровне груди, разводить их в сторону. Лёжа на спине, широко расставить руки с гантелями и поднимать их от пола.
Не менее эффективны отжимания от пола, но не всем женщинам они под силу, потому чаще используется такое упражнение: Вытянутыми руками нужно упереться в стену, затем согнуть руки в районе локтей и снова выпрямить. Во время выполнения, вес тела должен переходить на руки.
К основным тренировкам можно добавить ещё упражнения на растяжку, они тоже сжигают килокалории и развивают гибкость.
К женскому спортивному инвентарю, можно добавить велосипед, он сжигает лишние килограммы лучше любого тренажёра.

Упражнения для мужчин

Домашний спортивный инвентарь для мужчин несколько отличается от женского, так как туда входят гири, штанга, и более тяжёлые гантели.

Так как комплекс упражнений для похудения дома для мужчин акцентируются на увеличение мышц рук, упражнения с гирями – то что нужно для мужчин.

Самое популярное это подъем гири от пола. Для того чтоб его выполнить, нужно с помощью приседания поднять гирю с пола, затем поднять её над головой на вытянутой руке.
Второе упражнение: Ногу поставить на табуретку, взять гирю и поднимать до уровня груди не менее двадцати раз.
Отжимания от пола, уже давно стали классикой всем известно, что они помогают подкачать мышцы груди и рук. Для увеличения нагрузки на спину можно посадить ребёнка.
Упражнения на мышцы пресса, бег трусцой, прыжки со скакалкой всё это тоже используют мужчины для того, чтоб правильно подкачать мышцы всего тела.
Упражнения со штангой: сидя на скамье, поднимать нетяжелую штангу от груди вверх, это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
Помимо упражнений развивающих мышцы рук, подойдут прыжки со скакалкой. Они развивают мышцы ног.
Упражнения для пресса, помогают избавиться от выпуклого живота и приобрести желанные кубики.
На каждом стадионе есть турник подтягивания, развивающий мышцы рук и груди, а также помогают немного увеличить рост молодым парням, которым не исполнилось двадцати пяти лет.
Бег трусцой улучшает общее кровообращение и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Помимо бега, мужчинам рекомендуется катание на роликах и на велосипеде.

Помимо упражнений мужчинам важно снизить калорийность блюд. Дневная норма килокалорий для мужчин от трех с половиной до четырёх тысяч. При большом объёме лишнего веса количество килокалорий нужно снизить до двух тысяч. Для тех кто желает нарастить мышцы нужно увеличить потребление белка. Тогда результат не заставит себя долго ждать, каждую неделю будет уходить по килограмму чистого жира и расти объем мышечной массы.

Через месяц домашних нагрузок, фигура изменится, вместо выпуклого живота появится красивый рельеф мышц, бёдра станут уже, мышцы ног рельефней. Лишний жир превратится в мышечную массу.

Упражнения для похудения дома — видео