healthsnews.com

Аэробные занятия фитнесом на лестнице: правила и упражнения

Одним из лучших способов похудения считаются аэробные занятия фитнесом, которые сжигают жир непосредственно в процессе тренировок. Главное условие аэробных нагрузок — это поддержание пульса в зоне сжигания жира, обычно это 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений. Добиться такого эффекта можно различными способами: бегать на улице, заниматься на кардио тренажере или прыгать со скакалкой.

Для разнообразия тренингов рекомендуется заняться бегом по лестницам. Такой вариант совмещает в себе сразу два преимущества: сжигает жир и тренирует мышц ног, которые в этом упражнении испытывают большие нагрузки. Чтобы сделать занятия действительно эффективными, необходимо правильно выбрать место тренировок и элементы программы.

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Занятия фитнесом начинаются с подбора правильного места: короткие лестницы будут малоэффективны, поэтому рекомендуется найти ту, в которой будет несколько пролетов с десятком ступеней. На улице это может быть лестница на стадионе, спуск к водоемам с высокими берегами или набережные (в этом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не поскользнуться). Если погодные условия не дают тренироваться на улице, то можно остановить свой выбор на высоких офисных зданиях или жилой многоэтажке.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо тщательно осмотреть лестницу и убедиться, что занятия на ней не представляют опасности. На ней не должно быть сколов, торчащей арматуры или выбоин — в процессе бега они могут стать причиной падения и серьезных травм. Также для большей безопасности необходимо позаботиться о правильной обуви с высокой степенью амортизации.

Перед началом занятий обязательно проводят разминочные упражнения. Для этого встают на край ступеньки и легко покачиваются на носках, опуская пятки ниже ступеньки, а затем вытягиваясь вверх. Для ускорения циркуляции крови можно слегка попрыгать на месте или по ступенькам.

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Самая распространенная физическая нагрузка на ступеньках — это ходьба. Она рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес и для которых подъем по лестнице уже является сильным напряжением. В первые тренинги обычно проходят несколько лестничных пролетов в быстром темпе, затем спускаются обратно. Повторяют 3-4 раза. Для большего эффекта рекомендуется чередовать скорость подъемов от низкой к очень высокой. При ходьбе не рекомендуется удерживать вес тела при помощи перил, так как такая поза вызовет смещение центра тяжести и перекос осанки.

Для усложнения подъемов ходить можно по диагонали, постоянно смещаясь от перил к стене. Затем рекомендуется освоить перекрестный шаг:

• Встают лицом к перилам, правую ногу перекрещивают с левой и ставят на следующую ступеньку.
• Приставляют левую ногу, но ставят ее на одну ступеньку выше той, где стоит правая нога.
• Повторяют движение с правой ногой. В процессе выполнения упражнения рекомендуется придерживаться за опору, чтобы избежать падений.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, рекомендуется освоить подъемы выпадами. Для этого поднимаются по лестнице, перешагивая через ступеньку. На каждом шаге опускаются в выпад, затем, напрягая мышцы стоящей спереди ноги, подтягивают тело вперед. Физическая нагрузка в этом варианте сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц, укрепляя и растягивая их.

Комплекс упражнений для занятий на лестнице

По ступенькам можно не только ходить, но и выполнять на них различные элементы фитнеса, направленные на укрепление мышц.

• Наклоны корпусом.

Встают на ступеньке и, держась за опору, выполняют серию наклонов корпуса вперед и назад, затем в стороны.

• Приседания с прыжком.

Встают на ступеньку, приседают вниз, затем прыжком запрыгивают на поверхность следующей ступеньки.

Держась рукой за перила, выполняют махи вперед и назад с широкой амплитудой.

• Отведение ног.

Стоя лицом к опоре, одну ногу держат на весу. Отводят ее в сторону, затем возвращают к опорной ноге.

Выбирают участок перил с горизонтальной поверхностью и выполняют сначала классические, а затем обратные отжимания. Их также можно выполнять и от ступенек: такая позиция поможет расположить тело предельно ровно, но стоит заранее побеспокоиться о перчатках, чтобы не испачкать ладони. Стопы ставят на одну ступеньку, а ладонями упираются на несколько ступенек выше так, чтобы тело выпрямилось полностью, и выполняют отжимания.

• Румынские приседания.

Встают спиной к подъему лестницы. Одну стопу кладут передней поверхностью на ступеньку, согнув ногу в колене назад. Приседают вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла. При необходимости можно придерживаться за перила руками. Спину необходимо держать прямой, взгляд направляют перед собой.

• Берпи в прыжке.

Этот фитнес-элемент подходит для выполнения на широких ступеньках, где человек может разместиться в упоре лежа. Из положения стоя опускаются на корточки, ладони упирают в поверхность лестницы и прыжком отводят ноги назад. Подтягивают стопы обратно и, выпрыгивая вверх, одновременно смещаются в сторону, запрыгивая на соседнюю ступеньку боком.

Завершают программу растяжкой. Для этого кладут ногу на перила, руками тянутся вверх, удлиняя позвоночник. Затем наклоняют корпус вперед к поднятой ноге и тянутся грудью к колену. Пальцы ног необходимо тянуть на себя, чтобы ослабить натяжение в подколенной области. После меняют ногу и делают повтор упражнения. Затем, оставаясь лицом к перилам, ставят обе ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Обеими руками берутся за опору, уводя голову вниз между ними. Расслабляют мышцы спины и ног.

Для получения хорошей физической нагрузки на мышцы всего тела рекомендуется тренироваться минимум 30 минут. Для снижения веса необходимо чередовать занятия на лестницах с другими видами кардио тренировок, чтобы варьировать уровень нагрузки на тело. Кроме того, не следует забывать и о правильном питании, которое поможет бороться с жировыми отложениями.

medaboutme.ru

Упражнение Лесенка: виды и польза

     Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

     Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

   Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

     ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

    

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

— лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

— не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

— выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

— упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Комплекс упражнений на лестнице для эффективного похудения

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
• Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
• Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
• Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов. Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги. Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом. Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира. К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
4. Отдых в течение одной минуты.
5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
7. Отведите одну минуту на отдых.
8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

• Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
• Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
• Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
• Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
• Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
• Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
• Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
• Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

medaboutme.ru

Упражнения на координационной лестнице

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. То же с высоким подниманием бедра.

3. И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

5. То же левым боком.

6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

7. То же левым боком.

8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

9. То же левым боком.

10. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

11. То же левым боком.

Беговые упражнения

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. То же с высоким подниманием бедра.

3. То же с захлестыванием голени назад.

4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

5. То же с высоким подниманием бедра.

6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

7. То же с высоким подниманием бедра.

8. И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

9. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

10. То же левым боком.

11. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

12. То же левым боком.

13. И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

14. То же левым боком.

Прыжки

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2. То же на правой ноге.

3. То же на левой ноге.

4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

5. То же на правой ноге.

6. То же на левой ноге.

7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

8. То же на правой ноге.

9. То же на левой ноге.

10. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

11. То же на правой ноге.

12. То же на левой ноге.

13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

14. То же на правой ноге.

15. То же на левой ноге.

16. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

17. То же на правой ноге.

18. То же на левой ноге.

19. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

20. То же спиной по направлению движения.

21. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

22. То же спиной по направлению движения.

23. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

24. То же левым боком.

25. И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

26. То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

1. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

2. То же левым боком.

3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

4. То же левым боком.

5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

6. То же правым боком.

7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

8. То же правым боком.

9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

infourok.ru

Упражнение лесенка для похудения | Похудение Тут

Оглавление [Показать]

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: минус . Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

56 подписчиков

С наступлением лета очень многие начинают задумываться о своей фигуре. И конечно, все прекрасно знают, что без физических нагрузок поддерживать себя в хорошей форме достаточно трудно. А ведь в качестве спортзала можно использовать лестницу в собственном доме.

Инструкция

Забудьте про то, что в вашем доме есть лифт, и начните пользоваться только лестницей. Эффективность тренировок с помощью лестницы способствует эффективному сжиганию жировых отложений.

Поднимайтесь по лестнице и перешагивайте через ступеньку, затем быстро, можно даже бегом спускайтесь вниз. Поднимитесь по лестнице бегом, а спуститесь, наоборот, шагом только спиной назад.

Поднимитесь на два лестничных пролета, сделайте десять приседаний и бегом спуститесь вниз. Повторите такое упражнение 5 раз.

Снова поднимитесь на два проема с выполнением боковых выпадов каждые две ступеньки. Повторите 5 раз.

Для сжигания калорий очень эффективен бег по лестнице вверх, дополненный отжиманием от перил.

Дополнительную нагрузку во время тренировок на лестнице можно получить, выполняя приседания после спуска.

Обратите внимание

Тренировки на лестнице имеют ряд противопоказаний. Заниматься такими упражнениями не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен и повышенным давлением.

Как похудеть с помощью тренировок на лестнице

Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.

Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.

Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.

Упражнение «Лестница» шаг на каждую ступеньку (классический вариант)

Общее

Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.

Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.

Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.

Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.

Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.

В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.

Общее

Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.

Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.

Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.

Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.

Как долго выполнять упражнение

Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.

Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.

Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.

Общее

Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:

1. Упражнение можно выполнять как с шагом на каждую ступеньку, так и с шагом через несколько ступенек.
2. Упражнение выполняется на лестнице, блоках или степпере.
3. В классическом варианте упражнения работают квадрицепс и мышцы голени. В дополнительном варианте работают квадрицепс, мышцы голени, бицепс бедра, ягодицы.

Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.

pohudenie-tut.ru

Упражнения с лестницей для красоты тела

Лестница — замечательный тренажер, который находиться всегда рядом и с помощью которого вы можете проводить силовые и кардиотренировки.

Врачи из Америки Бренд Пейти и Дейвид Херрингто, исследовав влияние обыкновенных подъемов по лестнице на организм человека, сделали вывод: «Преодолевая каждую ступеньку, мы продлеваем свою жизнь на 4 секунды!»

Приведем несколько упражнений, для выполнения которых потребуется лестница с тремя пролетами. Перед  выполнением  упражнений на лестнице, ознакомьтесь с рядом правил, которые принесут пользу от упражнений:

Правила, которые необходимо освоить перед выполнением упражнений с лестницей:

1. Внимательно выбирайте лестницу. Лестница должна быть хорошо освещена и иметь перила, ступени должны быть прочными и ровными.

2. Перед упражнениями немного разомнитесь. Самый простой и легкий способ разминки — это нашагивать на нижней ступени, как степ, в течении 5-10 минут, при этом также активно должны быть задействены  и руки. После этого потяните мышцы голени, икр и бедер.

3. Двигайтесь в своем комфортном ритме. Если устали, передохните и снова начните выполнять упражнения. Выполняя упражнения, придерживайтесь перил, распределяя нагрузку на все тело.

4. Правильно выбирайте обувь. В качестве обуви лучше выбрать кроссовки, они должны быть удобными, легкими и с хорошей амортизацией.

5. Во время упражнений следите за осанкой. Держите спину прямо, не сутультесь во избежание повреждения спины.

Противопоказания тренировок с лестницей

Имеются противопоказании тренировок с лестницей — это варикоз, повышенное давление, проблемы с позвоночником и избыточный вес.

Упражнения с лестницей

1. Упражнение «Пятки вниз».

Встаньте на нижнюю ступеньку, так чтобы свисали пятки, а вес  тела перешел на носочки, для устойчивости можете взяться за перила. Плавно упускайте пятки вниз, затем возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение  «Боковые подъемы».

Повернитесь к лестнице левым боком и, держась за перила, шагните правой нагой через ступеньку. Левую поставьте на ступень выше и снова вынесите правую ногу на ступень. На следующем пролете начните упражнения с правого бока и проделайте эти же упражнения. Повторите упражнения по 2-3 раза.

3.  Упражнение «Подъемы с приседаниями».

Быстрыми шагами поднимитесь по лестнице до пролета  и проделайте 10 приседаний. Проделайте упражнения еще 2 пролета. Затем опуститесь вниз и выполните  упражнение еще 2-3 раза.

4. Упражнение «Верх и вниз».

Поднимаясь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет ступайте только с левой ноги, второй — с правой, третий — снова с левой. Быстро спуститесь и повторите упражнение еще 2-3 раза.

5.  Упражнение «Подъемы с выпадами».

Поднимаясь по лестнице, делайте выпады с левой ноги через 1-2 ступеньки, так чтобы левое калено не выходило за носок. Следующий пролет проделайте выпады с правой ноги. Повторите упражнение  2-3 раза.

femy.ru