Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Содержание

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

  • заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
  • следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
  • лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
  • одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
  • сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

  • приседания с наклонами по сторонам и простые;
  • берпи;
  • высокие выпады;
  • «ножницы»;
  • мостик;
  • отжимания с касанием груди пола;
  • интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
  • прыжки со скакалкой.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

  • положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
  • сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
  • сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
  • сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
  • поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
  • прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

  • шаги в сторону в приседе;
  • тяга гантели, стоя на одном колене;
  • выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
  • планка на коврике;
  • подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
  • приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

  • скручивания на пресс;
  • подъем ног из положения лежа на спине;
  • ножницы;
  • «велосипед»;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • наклоны по сторонам;
  • подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
  • подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
  • опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

  • приседания с весом и без;
  • выпады с гантелями;
  • глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
  • ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
  • скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

  • махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
  • отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
  • полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
  • встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
  • аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
  • планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
  • приседания с прямыми руками перед собой;
  • подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
  • наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

sovets.net

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений


ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

3 подхода по 12-15 повторений

2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

3 подхода по 12-15 повторений

3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

3 подхода по 12-15 повторений

5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

3 подхода по 12-15 повторений

3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

3 подхода по 12-15 повторений

5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

3 подхода по 12-15 повторений

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела
  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

 

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела
  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

 

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела
  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

  1. Прыжки с выпадом

15 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 30 повторений

  1. ОТЖИМАНИЯ

15 повторений

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

15 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

20 повторений на каждую ногу

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

gymport.ru

3 упражнения для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых...

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:

  • тренировки,
  • правильное питание,
  • отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!


 
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

 


1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела


Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение "Складной нож"


Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота - Складной нож


Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Сжигание жира дома

Лето — не только пора отпусков, но и повод для гордости за собственное тело. Возможность сполна похвастать мускулатурой, пропорциями — результатами проделанной работы в межсезонье. Но что делать, если ваши формы далеки от идеала и за массивной одеждой, спрятать уже нельзя? Начинать никогда не поздно и сжигание жира дома вполне реальная задача.

Сжигаем жир на животе

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

К самым «проблемным» в части жировых отложений являются, пожалуй, зоны живота, ягодиц и бёдер, особенно для женщин. Прежде чем приступать сжиганию жира дома, тело следует подготовить.
На предварительном этапе сжигания жира дома уместно повысить физическую активность и снизить количество потребляемых калорий. Делайте зарядку по утрам, чаще прогуливайтесь на свежем воздухе, постоянно повышая длительность и сложность таких марафонов.

Непосредственно перед упражнениями для сжигания жира в домашних условиях разгоните кровь в области пресса с помощью лёгкого массажа этой зоны. Самих программ тренировок существует множество — окончательный выбор зависит как от исходных данных, так и личных предпочтений. Гораздо важнее, будет ли программа выполняться регулярно, — от ответа на этот вопрос зависит успех ваших начинаний.

Вот несколько упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

  • Лягте на спину и, вытянув руки вдоль тела, поднимите ноги примерно на полметра от пола. Задача — удержать ноги на весу как можно дольше. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и повторите упражнение. Минимальное количество подходов — 10;
  • Оставаясь в том же положении, поднимите корпус, оставляя ноги на полу. Спину при этом необходимо держать прямо. Легче, если ноги будут закреплены. Во время тренировки для сжигания жира дома не торопитесь, делайте все под контрольно;
  • Третье, весьма непростое, упражнение — одновременное поднятие ног и корпуса по аналогичной схеме. В идеале угол между конечностями и полом в процессе не должен превышать 30 °. Когда это упражнение освоено, можно увеличивать число повторений и нагрузку.

Круговая тренировка

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Одной из самых лучших и универсальных тренировок для сжигания жира дома является круговой стиль. Ключевой целью её выполнения является проработка как можно большего числа мышц за короткий промежуток времени. Аэробные нагрузки при этом сочетаются с силовыми, в которых используется строго ограниченный вес.

Перед началом круговой тренировки необходима разминка с поэтапным разогреванием всех мышц. Само занятие включает в себя 10–12 упражнений, отобранных самостоятельно и направленных на конкретные группы мышц. Каждое упражнение выполняется друг за другом, спустя 2–3 круга тренировки — минутный отдых. Эффективное сжигание жира дома возможно только при регулярных тренировках.

Важно, чтобы рабочий вес, задействованный в тренировке, был подобран разумно. Количество повторений каждого упражнения в пределах одного круга не должно превышать 50. В целом, комплекс должен длиться не более 30 минут, повторяться каждые 2–3 дня.

Она отлично подходит для домашнего применения, не налагает ограничений на пол, возраст человека. К достоинствам лучшей тренировки для сжигания жира дома к лету также можно отнести:

  • Рост физической силы;
  • Ускорение метаболизма;
  • Сохранение объёма мышц;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Вместе с тем круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы. В случае превышения рекомендуемой длительности тренировки существует риск её потери.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Упражнения для быстрого сжигания жира

Худеем эффективно: комплекс упражнений для быстрого сжигания жира

Стройная и подтянутая фигура является мечтой многих женщин. Но заниматься физическими упражнениями начинают далеко не все. Для тех, кто решил похудеть максимально эффективно, тренеры разработали специальный комплекс, позволяющий сжечь жир довольно быстро.

Перед выполнением упражнений на похудение необходимо разогреть мышцы. Сделайте легкий массаж, погладив все части тела по часовой стрелке и постепенно усиливая нажим.

Еще по теме: Лучшие массажи для поднятия настроения>>

Упражнение 1

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги и сомкните вместе, после чего поднимите их вверх до угла в 30 градусов и задержите в таком положении на максимально продолжительное время. Вернувшись в исходное положение, сделайте минутный перерыв и повторите упражнение, сделав еще 10-15 подходов.

Упражнение 2

Второе упражнение похоже на первое – только теперь поднимайте верхнюю часть тела, скрестив руки на груди или сцепив их в замок на затылке. Подняв корпус на 30 градусов, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд с абсолютно ровной спиной, после чего отдохните и сделайте еще 10-15 подходов.

Упражнение 3

Третье упражнение также выполняется в аналогичном исходном положении. Однако теперь задействуйте ноги и туловище, одновременно поднимая их и задерживаясь в таком положении на 30 секунд. На первых занятиях выполняйте это упражнение по 5-10 подъемов, постепенно увеличивая их до 50 за несколько раз.

Посмотрите упражнения на пресс и талию от инструктора по фитнесу Александра Мироненко:

Чтобы сжигаемый жир больше не накапливался, сводя на нет упорную работу по похудению, нужно соблюдать несколько простых правил. А именно, минимизировать употребление калорийной пищи и увеличить двигательную активность. Ходите пешком, не ездите на лифте, катайтесь на велосипеде, бегайте или занимайтесь плаванием.

Бодифлекс

Чтобы быстро сжечь жир, необходимо дополнить комплекс упражнений бодифлексом – дыхательными тренировками, ускоряющими процесс похудения и оздоравливающими весь организм.

Откройте форточку и займите лежачее положение, вытянув руки вдоль туловища и согнув ноги в коленях.

Максимально расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и резко выдохните так, чтобы мышцы живота напряглись, а пупок втянулся к позвоночнику.

Внимание!

Замрите на 10 секунд, попытайтесь еще раз вдохнуть в таком положении и снова замереть на то же время. Затем медленно выдохните и постепенно расслабьте все мышцы, сосредоточив на них внимание и как бы отпуская их по очереди.

Помните, что дыхательные упражнения всегда выполняются на пустой желудок, в котором может быть только стакан воды – принимать пищу можно не позднее, чем за три часа до занятий.

Делать бодифлекс желательно по утрам, не переутомляясь при этом – дыхательные упражнения рекомендуется проводить на протяжении 15 минут (новички могут заниматься немного дольше).

Поскольку бодифлекс существенно ускоряет кровообращение и насыщает организм кислородом, следует опасаться подъема артериального давления и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что может быть опасно для людей, страдающих соответствующими заболеваниями.

Источник: https://www.domashniy.ru/zdorovie/hudeem_effektivno_specialnyj_kompleks_uprazhnenij_dlya_bystrogo_szhiganiya_zhira_re15/

Упражнения для сжигания жира

Как грозно и, в то же время, умилительно звучит слово «сжигание», вместо банального «похудения». Однако, чтобы эффективность ваших упражнений была не менее очевидной, чем звучание самого понятия «сжигание», к процессу избавления от жира нужно подойти комплексно и во всеоружии.

Сложность поставленной задачи

Во-первых, осознайте, что сжечь жир очень сложно, и вдвойне сложно, сделать это в области живота.

Жир откладывался на вашем теле изо дня в день, по причине неизрасходованной энергии, которую вы потребляли больше, чем тратили.

Если вы хотите сжечь жир, вам необходимо не накапливать новых жировых отложений, а также израсходовать то, что уже утрамбовано. Теперь, для сжигания жира вам необходимы физические упражнения и правильное питание.

Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Прежде всего, они должны состоять из аэробной нагрузки, именно тогда, в присутствии большого количества кислорода, а также при активном расходе энергии, сжигается жир.

Силовые упражнения для сжигания жира малоэффективны, на них стоит акцентировать внимание тогда, когда жир уже сожжен и пришло время наращивать мышцы. А пока начнем с кардио-упражнений для сжигания жира.

  1. Начнем с быстрого шага на месте. Активно сгибаем колени, руки движутся под такт. Длительность: 30 сек.
  2. Переходим к бегу на месте с подъемом колен. Колени ударяются об ладошки. Длительность: 1 минута.
  3. ИП – ноги вместе, руки перед собой. Отводим правую ногу в сторону, руки врознь. Возвращаем ногу на место в полусогнутом виде, делаем хлопок руками. Вес тела на немного согнутой левой ноге. Делаем сначала 20 повторений на одну ногу, потом повторяем на вторую.
  4. Становимся в стойку. Левая нога спереди, правая сзади. Руки перед собой, как в карате. Поднимаем колено правой ноги к груди, при этом руками делаем подтягивающее движение. Корпус наклонен слегка вперед. Делаем 30 повторений на одну ногу, затем переходим на вторую.
  5. ИП – ноги шире плеч, руки свободно опущены. Делаем прыжок – ноги разводим в сторону, руки поднимаем наверх. Еще один прыжок – ноги возвращаются в ИП, руки опускаются. Делаем 50 повторений.
  6. Далее приседаем три раза, руки прижаты к груди, на третье приседание отводим ногу в сторону. Три приседания и отвод ноги делаем на один счет, то есть, сделав 20 повторов, необходимо 60 раз присесть и 20 раз отвести ногу в сторону. Вы можете разбить общее количество на несколько подходов.
  7. Широкая стойка, колени слегка согнуты, руки перед собой. Наносим резкий удар снизу, при этом делаем маленький подшаг. Удар – подшаг чередуются на обе ноги. Делаем упражнение на протяжении минуты, затем отдыхаем 20 сек, и делаем второй подход на минуту.
  8. Принимаем стойку всадника – ноги шире плеч, колени согнуты, чувствуется напряжение на задней части ног и в ягодицах. Руки перед собой, наносим прямолинейные удары с легким движением корпуса. Длительность: 1 минута.

Это были кардио или дыхательные упражнения для сжигания жира. Вы, наверное, заметили, что действительно потребляли кислорода намного больше, чем обычно. Теперь приступим к упражнениям для сжигания жира конкретно на прессе.

  1. ИП – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки в замочке за головой. Поднимаемся медленно к коленям, чувствуем напряжение в прессе, делаем выдох у колен. 15 повторений.
  2. ИП – то же самое, но руки прямые вдоль тела. Отрываем от пола лопатки, руками дотягиваемся до пяток. На каждое прикосновение руки к ноге делаем выдох. 30 повторов.
  3. ИП – лежа на полу, руки за головой. Поднимаем ноги на 90⁰, лопатки с головой отрываем от пола и ногами делаем маленькие подъемы наверх. Делаем 15 раз.
  4. ИП – лежа на полу, колени согнуты, руки перед собой. Делаем короткие подъемы, при этом руками тянемся между ног. 20 повторов.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira

Пять простых шагов для быстрого сжигания жира на животе

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девочек. Чтобы сделать наш животик рельефным и привлекательным, нам нужно соблюдать 5 правил.

Пять элементарных принципов

Справка: для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться, чтобы оставаться всегда в прекрасной форме.

Переизбыток калорий в организме – это когда за сутки вы употребили 2000 тысячи кал, но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось 1500 тысячи, остальные 500 он отправит в подкожный жир.

Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.

1. Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

2. Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

  • Салаты с оливковым маслом
  • Морская рыба, приготовленная в духовке
  • Молочная продукция с небольшим процентом жирности
  • Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
  • Овощи и фрукты в первой половине дня

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

  • Любую пищу с содержанием жиров
  • Продукты, в которых содержится штучный сахар

Частично нужно убрать углеводы: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

3. Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу. Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку.

♦ Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке. Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

4. Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

  1. Становая тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Поджимания разным хватом
  4. Поднимания штанги стоя
  5. Тренажер, имитирующий греблю
  6. Приседы со штангой

Упражнения девушкам для сжигания жира

  1. Выпады с гантелями
  2. Приседы с небольшим весом
  3. Планка
  4. Берби
  5. Трастер

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Предупреждение: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

5. Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦ Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦ Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦ Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.

Если понравилась статья жми кнопочки соц.сетей ниже ↓

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/szhiganie-podkozhnogo-zhira.html

Упражнения для быстрого сжигания жира

Лучшие тренировки всегда будут те, которые содержат упражнения, нагружающие несколько больших мышечных групп. Любое простое движение можно превратить в более эффективное упражнение для быстрого сжигания жира, чтобы проводить тренировки с максимальной отдачей.

Можно использовать данную концепцию в построении собственных программ тренировок, чтобы они были динамичными, полезными для здоровья и эффективными в сжигании жира.

Вот топ-10 эффективных упражнений для быстрого сжигания жира с весом собственного тела, которые нагружают несколько групп мышц одновременно.

1. Отжимания с прыжками вверх. Замечательное кардио упражнение, которое нагружает мышцы кора, а также верхнюю часть тела и ноги, тройной эффект в одном упражнении. Упражнение тяжелое и изматывающее, поэтому его многие избегают, но оно работает, а это самое главное.

2. Выпады-прыжки. Выпады — одно из базовых упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. Если добавить к выпадам прыжки, то упражнение превращается в отличный сжигатель калорий.

5. Приседания с прыжками. Делайте это упражнение в течение минуты или двух, и у вас не останется никаких сомнений относительно его эффективности. Это плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости.

6. Отжимания. Базовое упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать его намного сложнее. Если обычные отжимания слишком легки для вас, усложните себе задачу — отжимайтесь на одной ноге.

7. Боковая планка с поднятием ноги вверх. Упражнение ориентировано на внешнюю сторону бедра, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы. Требуется много сил, энергии и координация мышц всего тела, чтобы удержать боковую планку.

8. Боковые прыжки. Работают крупные группы мышц, нагружаются ягодицы, мышцы кора, бедра, сгорает много калорий.

9. Альпинист. Одно из лучших тонизирующих упражнений, сжигающих жир, для выполнения которого не требуется дополнительного оборудования.

10. Джампинг Джек. Простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Рекомендуется выполнять между силовыми тренировками, чтобы лучше сжигать калории.

Источник: https://fitnessplus.com.ua/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-bystrogo-szhiganiya-zhira.html

Упражнения для сжигания жира

Многие мужчины, стремясь улучшить рельеф своего тела, начинают усилено заниматься на тренажерах с большим весом.

Здесь важно учитывать, что если у человека есть много лишнего жира, то как бы он ни качал мышцы, увидеть их так и не получится. Именно поэтому начитать свои занятия нужно именно с похудения.

Есть специальные упражнения для сжигания жира, которые помогут достичь желаемого результата. К тому же следует уделить внимание и питанию, в противном случае результата не будет.

Как сбросить жир с живота мужчине – правила питания

Многие считают, что для похудения необходимо голодать, но это серьезная ошибка, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Калорийность рациона следует снижать постепенно до тех пор, пока каждую неделю не будет уходить по 1 кг.

Чтобы пресс был красивым и рельефным, следует навсегда забыть о жирной и высококалорийной пище. В рационе должны быть свежие фрукты, овощи, а также нежирное мясо и рыба. Не стоит забывать о чистой негазированной воде, так ежедневный объем составляет минимум 1,5 л.

Диетологи рекомендуют есть нежирные кисломолочные продукты.

Упражнения для быстрого сжигания жира

Тренеры рекомендуют создать собственную тренировочную программу, используя существующие разработки и полезные рекомендации. Основной упор нужно делать на интервальных тренировках, в которых чередуется нагрузка высокой и низкой интенсивности. Для этой цели можно выбрать бег, увеличивая и уменьшая темп, или же плавание, езду на велосипеде, быструю ходьбу и т.д.

Эффективные интервальные упражнения для сжигания жира на животе:

  1. Начинающим спортсменам рекомендуется стартовать с интенсивной нагрузки, в течение 10-15 сек., а затем, время стоит увеличить до 90 сек. Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Во время занятий в высоком темпе важен отдых для восстановления. Специалисты рекомендуют придерживаться такого правила: на 1 мин. быстрого бега должно приходиться 5 мин. отдыха.
  2. Идеальное упражнение на сжигание жира для дома и зала – бег на месте или на тренажере. Задача заключается в том, чтобы в максимальном темпе пробежать в течение 20 сек., а затем, перейти на медленную ходьбу, что позволит восстановить дыхание. После этого повторите все снова. В итоге тренироваться нужно в течение 10-15 мин. Если вы используете беговую дорожку, то можно выбрать программу для интервальной тренировки и процесс значительно упростится.
  3. Совершайте вечерние и утренние прогулки. Ходите в быстром темпе, чередуя его с медленным. Рекомендуется также быстро подниматься и медленно спускаться по лестнице.

Разрабатывая свою программу тренировок, обязательно включите в нее упражнения для пресса. Существует много разных вариантов, поэтому подберите для себя наиболее подходящий, к примеру, это могут быть скручивания, подъем торса, «Велосипед» и др.

Еще одна важная составляющая комплекса для сжигания жира – аэробная нагрузка, поскольку она помогает в короткий промежуток времени избавиться от большого количества калорий. Аэробные тренировки можно проводить 5 раз в неделю, а заниматься следует в течение 30-45 мин. Для этой цели можно также выбирать бег, плавание, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и др.

Чтобы добиться хороших результатов кардионагрузка должна дополняться силовыми упражнениями для сжигания жира. Можно работать на тренажерах, а можно использовать гантели или штангу.

Примерный комплекс упражнений для сжигания жира

Оптимальным выбором для избавления от лишнего веса является две аэробные и три силовые тренировки в неделю. Рассмотрим примерную программу на 5 дней для мужчин.

Упражнение вакуум для прессаЭта статья рассказывает о популярном и давно известном упражнении для пресса – вакуум, о том, как правильно выполнять такое упражнение и действительно ли оно очень эффективно.
Как исправить кривые ноги?

Если вы заметили, что ноги кривые, тогда необходимо исправить ситуацию. Есть несколько вариантов, которые помогут справиться с этим недостатком, о них и рассказывается в этой статье, а также предложены эффективные упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?Красивые и рельефные плечи делают фигуру пропорциональной и мужественной. Для прокачки этой части тела можно использовать отжимания, которые позволят достичь результата. Как выполнять упражнение, рассказано в этой статье.Как накачать плечи гантелями?Поскольку на плечи мужчин ложится много ответственности, они должны быть сильными и большими. В этой статье рассказывается о том, какими упражнениями можно накачать плечи, и даны рекомендации по их выполнению.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira

Простые и эффективные упражнения для сжигания жира

Задумав похудеть, каждый из нас старается выбрать оптимальную и быструю методику для этого. И наряду с определением рационального и сбалансированного питания подбираются соответствующие жиросжигающие упражнения.

В этот момент у человека появляются различные вопросы, например, о том, какие физические нагрузки подойдут лучше всего или как правильно проводить тренировку, чтобы достичь максимальных результатов. Также его интересует и то, какие использовать виды занятий, сколько времени заниматься и когда лучше выполнять упражнения.

Методы сжигания жира во время тренировок

Среди всех жиросжигающих упражнений можно выделить два метода, по которым тело максимально быстро теряет вес. К первому относятся длительные и спокойные движения.

Как правило, такими видами физических нагрузок являются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, а также медленное и спокойное кручение педалей велотренажера.

После трехчасовых нагрузок тело начнет сжигать больше жировых запасов, нежели углеводов.

Ко второму методу можно отнести интенсивные физические нагрузки в виде бега или велосипедных гонок. Уже после 18 минут таких тренировок, тело начнет эффективно сжигать жир.

Все жиросжигающие упражнения основаны на одном из этих способов. И, как правило, тело начинает устранять излишки жировых запасов после тренировок, а не во время их осуществления.

Как же правильно выбрать метод, который будет подходить именно вам? Прежде всего, следует разобраться в том, насколько хорошо подходит тот или иной вариант. То есть, сможете ли вы длительное время интенсивно бежать без остановок, или сколько у вас свободного времени для занятий на велотренажере?  

Важно!

Но в любом случае в период занятий первоначально сжигается глюкоген, а потом сам жир. Считается, что бег лучше стимулирует сжигание жира. И если осуществлять пробежки трусцой, то уже через 40 минут запустится данный процесс в организме. А если увеличить скорость – то через 20 минут.

Но помимо перечисленных методов, существуют и силовые нагрузки, то есть упражнения для сжигания жира. Они приравниваются к интервальным тренировкам и позволяют сжечь намного больше калорий.

Например, во время интервальной физической нагрузки уходит приблизительно 450 килокалорий, но все зависит от массы тела. А во время силовой тренировки – 700 килокалорий. При этом два вида занятий по продолжительности должны составлять не меньше часа.

Поэтому, какой метод похудения будет наиболее подходящим – или упражнения для сжигания жира, или интервальные тренировки, или длительные (медленные) занятия, – зависит только от вас. А чтобы правильно его выбрать, можно обратиться за помощью к опытным инструкторам, которые помогут не только определить вид физической нагрузки, но и оптимальное количество сжигаемых калорий для вашего тела.

Жиросжигающие упражнения

Рассмотрим один из комплексов физических нагрузок, который эффективно сжигает калории. Он предусматривает 12 упражнений. Для его выполнения потребуется всего лишь 13 минут в день.

Первое упражнение – это приседания с наклонами в сторону. Нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч, а руки расположить за головой. Затем присесть, вернуться в исходное положение и выполнить наклон в одну сторону. Опять присесть, встать и наклониться в другую сторону. Выполнять на протяжении 30 секунд.

Второе – это упражнение на сжигание жира на животе. Нужно лечь на пол, на живот, руки и ноги вытянуть вверх и на несколько секунд зафиксировать положение. Затем сразу выполнить отжимание от пола и вернуться к первой позе. Такие чередования нагрузок нужно выполнять на протяжении 30 секунд.

Третье упражнение – это выпады с подъемами согнутых ног. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее одной ногой осуществить выпад назад, а затем эту же ногу, согнутую в колене, максимально подтянуть к грудной клетке. Повторить для второй ноги. Достаточно выполнять движения по 15 секунд для каждой ноги.

Четвертое – это снова упражнение для сжигания жира на животе. Оно выполняется в виде ножниц, при которых ноги должны двигаться вверх и вниз на протяжении 30 секунд.

Пятое упражнение – это обратный (или перевернутый) мостик. Для его выполнения требуется сделать упор на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол с ножками.

Далее необходимо согнуть локти и прикоснуться бедрами к полу. Затем выпрямить руки и коснуться одной рукой противоположной ноги. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй стороны.

  Эффективное упражнение для сжигания жира выполнять на протяжении 30 секунд.

Совет!

Шестое упражнение – это отжимания и выпады руками. Сначала выполняется отжимание, а затем нужно выставить в сторону сначала одну, а затем вторую руку, после чего повторить отжимание. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд.

Седьмая физическая нагрузка – это бег на месте с касанием ягодиц пятками на протяжении 30 секунд.

Восьмое эффективное упражнение для сжигания жира выполняется так: нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее требуется присесть и отвести назад левую ногу, а левой рукой коснуться правой ноги. Поменять положение рук и ног. Вернуться в исходную позицию и повторить движения на протяжении 30 секунд.

Девятое упражнение – это подпрыгивания на руках. Для этого придется наклониться вниз и сделать упор на руки, при этом ноги должны оставаться ровными. Далее подпрыгивать ногами вверх так, чтобы руки не отрывались от пола. Повторять элемент на протяжении 30 секунд.

Десятое упражнение – это выпады и одновременные махи ногами.

А одиннадцатое упражнение для сжигания жира выполняется в виде прыжков. Первоначально нужно прыгнуть максимально влево, затем вправо, вверх. Повторять на протяжении 30 секунд.

И последнее упражнение – это также прыжки. Но для этого требуется сначала коснуться руками пола, а затем максимально выпрыгнуть ногами назад. После чего быстро встать и подпрыгнуть максимально вверх. Чередовать такие прыжки также следует на протяжении 30 секунд.  

Упражнения для сжигания жира

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.php

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как выполнять

  1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
  2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
  3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
  4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
  5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
  6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение. 

2. Скручивания с поворотами:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки за головой.
  2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
  3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
  4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
  5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как выполнять

  1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
  2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
  3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
  4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль. 

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как выполнять

  1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
  2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
  3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
  4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
  5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как выполнять

  1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
  3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
  6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

  1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
  2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
  3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
  4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
  5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

  1. Лягте на бок на полу
  2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
  3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
  5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

  1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
  3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
  4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
  5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

  1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
  2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
  3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
  4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
  5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
  3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
  3. Глубоко вдохните.
  4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
  5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации 

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Как выполнять

  1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным  постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

  1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

  1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
  2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
  3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

 

  1. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

  1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
  3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

 

  1. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

  1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
  2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

 

  1. Лора Лондон

 

  1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
  2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
  3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

 

  1. Ли Броган

 

  1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
  2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
  3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

 

  1. Лори Л. Шемек

 

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

  1. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
  2. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

 

  1. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

  1. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

  1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
  2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
  3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

womanshape.ru

Эффективные упражнения для сжигания жира!

Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

 

 

 

 

Сегодня хочу предложить Вам упражнения для сжигания жира не в какой то конкретно части, а для всего тела и организма. Чем хороши такие упражнения для сжигания жира?

 

 

 

 

Во первых, Вы активизируете обменные процессы в организме, тем самым повышая уровень метаболизма, а это способствует расщеплению жировой прослойки.

Вот вторых, Вы вырабатываете в теле пластичность, гибкость, координацию и волю!

В третьих, Вы заряжаете себя положительными эмоциями и отличным здоровьем!

Упражнения для сжигания жира можно выполнять дома, а можно и на улице, в подъезде, как Вам больше нравиться!Процесс похудения всегда носит постепенный характер!

 

Упражнения для сжигания жира

  • Подьемы по лестнице способствуют сжиганию жира. Не используйте лифт!
  • Езда на велосипеде, катайтесь по  20 минут в день
  • Бег или беговая дорожка
  • Ходьба- самый эффективный способ, необходимо без остановки каждый день ходить пешком по часу
  • прыжки
  • скакалка
  • плавание и аквааэробика

Помимо этого существует комплекс упражнений для всего тела,который поможет сжечь лишний жир всего тела!Ниже Вы можете посмотреть видео   от Дмитрия Яшанькина, который является чемпионом России,Европы и мира по фитнесу!

А пока добавлю несколько своих рекомендательных упражнений для похудения :

Сделайте общих 10 приседаний и по 15 на каждой левой и правой ноге. Очень сильное упражнение!Старайтесь при выполнении приседания напрягать мышцы пресса!Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Для самых освоенных из Вас можно добавить приседания с  прыжком вверх как показано на рисункеУпражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

Поставьте ноги на ширине плеч. руки согните в локтях на уровне живота или таза и начинайте прыгать, доставая коленками доя рук. Проделайте минуты 2-3, это очень хорошая разминка.Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

  • Балансирующее упражнение

Вам необходимо вытянуть вперед руки параллельно голове и одну ногу поднимать параллельно, опуская корпус. Постоять сколько можно, хотя бы секунд 5. Проделать так по 5-20 раз с каждой ногой. Для наглядности картинка.Упражнения на сжигание жира дома – Программа тренировок для сжигания жира дома - Школа тела

 

Вот пожалуй и все! К этому предлагаю добавить комплекс упражнений от Дмитрия! Очень эффективные упражнения для сжигания жира. Попробовала сделать, на утро ощущала мышцы тела! Вооружайтесь настроением и вперед!

 

Понравилась статья? Нажмите лайк ниже, оставьте свой комментарий  или перейдите на главную страницу сайта "Жить с Удовольствием!"

liyabruni.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *