Упражнения функциональная тренировка – Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга
Упражнения функционального тренинга
На смену классическим подходам, позволяющим прорабатывать исключительно определенные группы мышц, приходят упражнения функционального тренинга. Его основное отличие – комплексное воздействие на тело человека. Упражнения функционального тренинга, подразумеваемые подобными программами, позволяют развивать силу и выносливость, ловкость и координацию движений, равновесие и грацию.
Функциональные тренировки приобрели популярность недавно, но сегодня они любимы многими мужчинами и женщинами. Регулярные занятия по такой программе позволяют сжечь не меньше калорий, чем полноценная кардиотренировка. Упражнения функционального тренинга чаще всего выбирают те, кто желает сбросить лишнее килограммы.
А если вы отдадите предпочтение силовому функциональному тренингу, то подкачаете мышцы, повысите силу ударов, добьетесь таких же результатов, как во время работы в зале. Комплекс функционального тренинга можно как составить самому, так и найти на просторах интернета.
Значение функционального тренинга
Благодаря своим характерным особенностям, силовой функциональный тренинг играет важную роль в жизни многих мужчин и женщин. Во время тренировок человек, отдающий ему предпочтение, выполняет движения, способные помочь в повседневной жизни. Вы станете более ловким, быстрым, научитесь удерживать равновесие на скользкой дороге, сможете без труда поднимать на руки ребенка…
Функциональный тренинг хорошо сжигает калории и подходит каждому. Юноши и девушки, благодаря ему, учатся с легкостью управлять своим телом. Молодые мамы – приводят мышцы в тонус. Пожилые люди – укрепляют здоровье. Спортсменам же следует отдать предпочтение функционально-силовому тренингу, подразумевающему выполнение определенных упражнений с отягощением.
Ранее рассматриваемому виду тренировок отдавали предпочтение исключительно люди, занимающиеся спортом профессионально. Сегодня он доступен каждому. Чтобы познакомиться с этой методикой, не обязательно даже идти в спортзал – с помощью специальных видео уроков вы сможете заниматься на дому. Функциональный тренинг в физической культуре набирает все больше и больше популярности.
Примеры упражнений
Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:
- Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
- Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
- Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
- Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
- Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.
Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.
Вам будут интересны:
massafm.ru
5 главных функциональных упражнений
В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.
1. Приседания
Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.
Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.
Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.
2. Выпады
Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.
Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).
Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.
3. Отжимания
Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.
Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.
При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.
Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.
Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.
Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.
4. Подтягивания
Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).
При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.
Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.
Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).
Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.
Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.
Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.
При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.
Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.
5. Вращения
Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.
Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.
Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.
Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.
Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.
Дата создания: 31 мая 2014
www.wellness.ru
Тренировка сердцаТренировка сердца является отличным способом увеличить выносливость и сохранить здоровье. Особенно актуален такой тренинг в бодибилдинге, поскольку развитая мускулатура вынуждает сердце качать кровь интенсивнее, соответственно, если сердце нетренированное, то оно перманентно работает в ускоренном темпе, что изнашивает его. Чтобы это предотвратить заболевания |
|
Кроссфит программыКроссфит – это очень популярный вид физической активности, который все набирает сторонников в свои ряды. Прельщает данный вид спорта своим разнообразием, благодаря которому атлеты могут развиваться сразу во всех направлениях. Именно благодаря этому разнообразию кроссфит и называют функциональным тренингом, поскольку кроссфитеры могут выполнять самые далее… |
|
Пилатес для новичковПилатес – это один из видов аэробики, который презентуется, как нечто особенное, уникальное и ни на что не похожее. Апологеты пилатеса утверждают, что она как-то необычно воздействует на человеческий организм, хотя научные исследования и практика говорит об обратном. Пилатес является эффективным видом физической активности, но ничего особенного она далее… |
|
Интервальный тренингФункциональный тренинг – это различные виды самой разнообразной физической активности, которые позволяют развить разные физические качества. Что может быть более эффективно в этом отношении, чем тренировки с разным режимом интенсивности? Именно это и предлагает интервальный тренинг, который подразумевает выполнение самых разнообразных |
|
СтретчингСтретчинг – это комплекс упражнений, позволяющий улучшить гибкость мышц, связок, сухожилий и суставов, что делает стретчинг полезным, как для мужчин, так и для женщин. Эта функциональная тренировка может применяться в качестве отдельной программы, или же, как элемент силового тренинга. В любом случае, стретчинг позволит улучшить кровообращение и приспособить далее… |
|
Тренировка ротатора плечаТренинг ротатора плеча позволяет избежать многих травм и увеличить силовые показатели в жиме лежа, поэтому, время от времени, следует уделять внимание и этой мышце. Особенное значение тренинг мышц ротатора плеча важен атлетам с длинными конечностями, поскольку риск получения травмы у таких спортсменов гораздо выше, что обусловлено такими причинами далее… |
|
Мышечный корсетМышечный корсет – это группа мышц стабилизаторов позвоночника, пресс и прочие мышцы, которые, как некоторые считают, выполняют функциональные задачи. На самом деле, в организме человека все мышцы выполняют функциональные задачи, причем, если человек выполняет определенную работу, то к ней адаптируются всем системы организма, которые в ней далее… |
|
Протокол табатаТабата – это один из известнейших протоколов функциональных тренировок, который назван в честь своего изобретателя. На самом деле, Табата пытался установить вполне конкретные научные факты и проверить их, а не разработать какой-то универсальный, подходящий всем способ тренинга. Но так получилось, что именно данный протокол тренировок особенно |
|
Как сесть на шпагатСесть на шпагат – это заветная мечта очень многих людей, особенно девушек, хотя гибкость является незаменимым качеством для спортсменов любых дисциплин, поскольку гибкость позволяет эффективнее реализовывать скоростно-силовые показатели, в виду чего, тренировки на гибкость необходимо включать в функциональный цикл, когда атлет не перегружает свои связки и далее… |
|
Тренировка хватаТренировка хвата является очень важной составной частью функционального тренинга атлетов силовых дисциплин, в частности, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, хотя, и в бодибилдинге сила хвата является не лишней, но, поскольку хват частенько отстает, спортсмены на тренировках используют лямки, что вызывает ещё большее отставание силы хвата, вследствие чего далее… |
|
Гимнастика для глазГимнастика для глаз является такой функциональной тренировкой, которую необходимо проводить не только спортсменам, но вообще всем, поскольку глаза перенапрягают все жители цивилизованной части планеты, в которой компьютер стал просто незаменимым инструментом на работе, дома, да где угодно, даже в метро люди читают что-нибудь в телефоне, поэтому глаза далее… |
|
Тренировка легкихДыхательная тренировка предназначена для улучшения здоровья и повышения выносливости, что обеспечивается путем более эффективного поглощения кислорода. Проводить гипоксические тренировки можно по-разному, но начинать следует с более легких схем, хотя, по большому счету, тренировки достаточно просты и их сможет осилить каждый, в связи с чем, рекомендуется далее… |
|
Тренировка коленКомплекс для колен является функциональной тренировкой, позволяющей улучшить состояние коленных суставов или предотвратить их заболевания. Данный комплекс рекомендуется использовать людям любого возраста, но только в том случае, если у Вас нет противопоказаний. Если же колени у Вас уже болят, тогда Вам следует обязательно обратиться к врачу за консультацией далее… |
|
Тренировка связок и сухожилийТренировка связок и сухожилий состоит из изометрических и динамических упражнений, таких как упражнения Засса, локауты, разовые повторения и многое другое. Такой тренинг необходим для предотвращения травм и увеличения силовых показателей. Суть в том, что именно связки и сухожилия передают усилие, создаваемое мышцами, в кости, что и приводит тело в движение далее… |
|
Тренировки выносливостиТренировка для развития выносливости очень важна в бодибилдинге, поскольку сутью бодибилдинга является развитие силовой выносливости. Да, целью тренировок является гипертрофия мышц, но гипертрофия – это следствие, это лишь внешнее проявление адаптации организма к определенному типу нагрузки. Функциональные тренировки на выносливость предназначены для далее… |
|
Тренировка скоростиТренировка скорости является проработкой способности мышц к наиболее быстрому сокращению, благодаря чему удается реализовать взрывную силу. Такие тренировки необходимы, прежде всего, пауэрлифтерам и единоборцам, но так же будут полезны и бодибилдерам, которые стремятся не только хорошо выглядеть, но ещё и быть максимально функциональными, что предполагает далее… |
|
Упражнения для позвоночникаУпражнения для позвоночника позволяют избежать различных заболеваний, причем, их рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и обывателям, которые много времени проводят, сидя на стуле. Функциональная тренировка спины подходит и для профилактики заболеваний, и для их лечения, правда, конечно, в последнем случае применять эти упражнения необходимо так далее… |
|
Тренировка реакцииТренировка реакции является важным элементом подготовки бойца, поскольку реакция является способностью мгновенно аккумулировать все свои силы, применяя их в нужное время и в нужном месте, но зависит она не только от физиологических качеств, а так же и от ментальной подготовки, которой следует уделять внимание, что, например, реализуется в спарринге, когда атлет далее… |
fit4power.ru
Функциональная тренировка — статья
Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями
Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.
На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).
Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.
Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.
При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.
Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.
В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.
Пять эффективных функциональных упражнений для новичков
Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.
www.wellness.ru
Функциональная тренировка. Упражнения для функциональной тренировки 
Если вы давно мечтаете добиться гибкости и грациозности тела, приучить свой организм к выносливости, не обязательно записываться на несколько разных тренировок. В таком случае, вам стоит подробнее узнат об основах функциональной тренировки. Для того, чтобы понять, как последовательное выполнение базовых упражнений и чередование нагрузки, смогут привести вас к результату, мы отправили на тренировку в сеть фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение на фото: колени стоят на полу на ширине плеч, ноги сзади ровно. Поместив руку за голову, поочередно поворачиваемся в разные стороны, меняя опорную руку. Внимание! Выполняя это упражнение, следите, чтобы спина была ровная, а бедра оставались на месте.
Зачем нужна функциональная тренировка?
Руслан Панов, тренер фитнес-клуба X-Fit (http://www.xfit.ru): «Упражнения, которые отрабатываются во время тренировки, помогают нам поддерживать баланс в обычной жизни. Они закаляют наши организм. Например, если вы подскользнётесь и начнёте падать, то натренированные мышцы и развитые стабилизаторы помогут вам быстро собраться и избежать неприятных травм. И так во всём.»
Кому подойдёт функциональный тренинг?
“Совсем неважно, какой у вас уровень. Функциональный тренинг полезен как начинающим, так и профессионалам. Всё зависит от целей, которых вы хотите достичь. Для кого-то важно восстановить организм после травмы, а кто-то хочет поддерживать осанку или, быть может, похудеть. ”
Упражнение на фото: колени стоят на полу на ширине плеч, ноги сзади ровно. Поместив руку за голову, поочередно поворачиваемся в разные стороны, меняя опорную руку. Внимание! Выполняя это упражнение, следите, чтобы спина была ровная, а бедра оставались на месте.
Кто может заниматься функциональным тренингом?
“По этой методике можно начать заниматься в любое время. К нам приходят совершенно разные люди: и 18-19 лет, и уже пожилые. Вообще сейчас такая тенденция в фитнесе, когда стираются возрастные ограничения. Если вам хочется, то вы приходите и пробуете. ”
Дополнительное оборудование
“Можно заниматься и без весов или оборудования, но их наличие конечно способствует скорейшему росту прогресса. Помимо основных и знакомых всех тренажёров, это могут быть доступные и популярные сейчас петли TRX, цепь U-9, ViPR и COR-доска. С ними нагрузки получаются гораздо эффективнее. ”
Упражнение на фото: известная и любимая многими планка. Следите за положением бедер: они не должны опускаться ниже или подниматься выше уровня спины. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не стоит сразу начинать с долгой планки.
Сколько раз в неделю заниматься функциональным тренингом? Есть ли ограничения?
“Какой вам удобно. Две тренировки в неделю будет хорошо. Функциональная тренировка не требует такого долгого восстановления, как силовая. Для восстановления достаточно одного дня. Благодаря функциональным тренировкам, тело становится более гибким и физически совершенным. Как я уже сказал, она основана на упражнениях, имитирующих наши повседневные движения. Мышцы работают привычным для них образом, поэтому риск появления травм и напряжение значительно снижаются. Так тренировка становится эффективнее. В работу тела вовлечены все мышцы, особенно те, которые отвечают за устойчивость и баланс наших движений. Это позволяет развить выносливость, ловкость и координацию. ”
Упражнение на фото: примите упор лежа. Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно меняя опорную руку. Поднятая рука должна быть на одной линии с опорной. Стопы лежат на боковых поверхностях. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а пресс — напряжён.
Сложность: 4 из 5 Вывод: советую хотя бы раз попробовать на себе функциональный тренинг. Первый раз он может показаться действительно сложным, но со временем, я обещаю, вы войдете во вкус. А посетив несколько тренировок, сможете наблюдать прогресс в своем теле.
Читайте также
woman.rambler.ru
Функциональная тренировка — это… Функциональная тренировка: упражнения и особенности
Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.
Суть метода
Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.
В чем польза тренировки?
Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.
Программа
Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.
Разминка – этап первый
Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.
Разминка – этап второй
Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.
Упражнения для повышения ловкости
Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.
Силовая часть тренинга
Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.
Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу
Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.
autogear.ru
Функциональная тренировка
Функциональный тренинг — это кит, на котором держится современная фитнес индустрия и подготовка любого спортсмена. Сегодня изменился подход к фитнесу как таковому – наличие мышц и красивого тела уже недостаточно для полноценного физического развития. Нужна скорость, маневренность, координация, выносливость, чтобы владеть своими повседневными движениями и быть подготовленным для любой экстренной ситуации: от падения на льду до самообороны при нападении.
Итак, что же такое функциональная тренировка.
Функциональная тренировка основана на движениях, физиологически близких к нашим повседневным действиям, которые выполняются в трех плоскостях (вверх и вниз, вперед и назад, из стороны в сторону). В этом виде тренинга используются свободные веса и свое тело.
Это динамичное направление, которое одновременно развивает силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию.
На такой тренировке прорабатываются мелкие мышцы стабилизаторы, которые помогают избежать спортивных травм и лучше чувствовать свое тело.
Каждое упражнение развивает сразу несколько качеств и прорабатывает многие мышцы одновременно. Движения на функциональной тренировке требуют от клиента контролировать баланс, силу, темп и технику выполнения упражнения. Например, прыжки. Нужно следить за своим телом в пространстве, важна техника приземления, отталкивания, удержание корпуса в правильном положении.
«Функционалка» – это то направление физической подготовки, которое лежит в основе тренировок всех спортсменов.
Важно отметить, что те упражнения, которые функциональны для теннисиста, будут отличаться от функциональных упражнений для бодибилдера или велосипедиста.
Функциональный тренинг эффективное направление фитнеса, которое не просто нас тренирует, но и может улучшить спортивные результаты, а если вы не спортсмен, то чувствовать себя комфортно в любой жизненной ситуации будь то катание на коньках или подъем на свой этаж без лифта.
Рекомендация для новичка.
Но если вы новичок в фитнесе, функциональная тренировка, чаще всего, будет не эффективна. Необходим мышечный корсет и техника базовых упражнений, а затем уже можно переходить к более сложным и маневренным движениям. Поэтому можете начать с базового пилатеса либо силовых тренировок.
Главное регулярно тренируйтесь! Всегда можно выйти на новый уровень физического развития и совершенствовать себя.
atmo.by