Содержание

Как на фитболе накачать попу и ноги?

≡  25 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

  1. Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
  2. Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
  3. При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

  • Планка на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это упражнение на фитболе для пресса также очень эффективно.
  • Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
  • «Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
  • Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

  • Ягодичный мостик на фитболе – самое действенное упражнение для проработки самых важных участков тела. Для его выполнения лягте на спину, положите лодыжки ног на мяч, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте колени и ягодицы вверх, чтобы тело образовало мостик. В верхней точке упор совершается на полные стопы ног и на лопатки. После небольшой паузы можно вернуться в и. п.
  • Мостик с поочередным поднятием ног. Эта вариация мостика на фитболе более сложная, но и более эффективная для накачивания нужных групп мышц. Приняв то же положение, что и в предыдущем случае, с подъемом ягодиц поднимайте поочередно ноги, сгибая их в коленях и вытягивая носок от себя. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 раз.
  • Отведение бедра. Встав сбоку от фитбола на коленях, обопритесь об него слегка согнутой в локте рукой и прислонитесь корпусом, ладонь другой руки положите на пояс. Поднимайте ногу вверх и одновременно выпрямляйте ее, повторив движение 10-15 раз. Затем поменяйте сторону, осуществляя подъемы другой ногой.

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

trenirofka.ru

Упражнения для ягодиц на фитболе чтобы накачать попу

Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

Подготовка к проведению тренировки

Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики. Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом.  Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм. Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

Особенности проведения тренировок:

  • Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу. Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит. На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
  • Отдавать предпочтения нужно ярким шарам. Они будут делать тренировку более активной.
  • При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва. Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ. Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.

Комплекс упражнений

Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок — это регулярность.  Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени. Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок. Минимальное время занятия — полчаса. Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать. Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя. Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений. В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений. Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

Простые упражнения на фитболе:

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

  • Планка с поочередным отведением ног.

Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении. Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх. В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее.  Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол. Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер. Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром. При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд. Затем плавно опустить. Повторить 15 раз. Выполнить 4 подхода.

  • Прыжки из положения присед.

Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч. Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы. Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть. Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди. Выполнить по 20 раз. Минимальное количество подходов — 2.

Сложный комплекс упражнений

  • Ягодичный мостик.

Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног. Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч. Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить 50 раз. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

  • Мостик с поочередным подниманием ног.

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой.  Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

  • Отведение бедра в сторону.

Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону. Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону. Выполнить по 20 раз.

  • Приседания с отягощением.

Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

prouvelichenie.ru

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе