Упражнения для техники бега – Как улучшить технику бега: 10 полезных упражнений

Как улучшить технику бега: 10 полезных упражнений

Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.

Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.

Упражнения на технику бега

Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить  двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.

Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.

Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.

Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.

Советы по выполнению упражнений

• делайте только одно упражнение на протяжении всей пробежки, отрабатывая навык минимум 3 раза в неделю
• для начала лучше практиковаться во время легких восстановительных тренировок
• упражнения могут вызывать более быстрое наступление мышечной усталости, чем обычно, т.к. задействуют мышцы не так, как они привыкли работать
• отрабатывать каждый навык до идеала, прежде чем переходить к следующему, нет необходимости. Оптимальный вариант – работать над каждым из упражнений последовательно, после чего снова вернуться к первому и так далее, по кругу. Даже если ваша техника бега заметно улучшилась, не помешает делать это регулярно, чтобы она не разваливалась, особенно в состоянии усталости.

1. Падение вперед

Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное  контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.

Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.

2. Пупок — к позвоночнику

Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.

3. Бег по воде

Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.

4. Дорога – как механическая беговая дорожка

Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.

5. Вперед, а не вверх

Во время бега постарайтесь продвигать тело вперед, а не вверх, чтобы уменьшить вертикальные колебания. Однако не стоит делать это за счет снижения частоты шага или «залипания» стопы на земле. Упражнение направлено на развитие большей стабильности за счет уменьшения воздействия вертикальных ударных сил.

6. Удары ногами о землю

Считается, что бежать нужно как можно мягче. Однако бегуны часто путают мягкость и пассивное «падение» ноги на землю. На самом же деле, скорость бега во многом зависит от силы удара ног о поверхность. Конечно, задача состоит не в том, чтобы изо всех сил колотить пятками об асфальт, а в том, чтобы активно отрабатывать момент приземления и толчка. Постарайтесь не просто вертикально ставить ногу на землю, но и как бы тянуть назад (см. упражнение с беговой дорожкой).

7. Работа бедром

Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.

8. Гибкие расслабленные стопы

Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).

Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.

9. Напряженные ягодицы

В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.

10. Ощущение симметрии

Сфокусируйте внимание на какой-то части тела или своем шаге, обращая внимание как на левую, так и на правую стороны. Например, можно сосредоточиться на движении рук, выносе бедра, моменте постановки стопы, толчке и т.п. Сравните ощущения в левой и правой стороне тела. Если между ними есть несоответствия, постарайтесь их исправить или хотя бы уменьшить, а также уделять больше внимания стороне, с которой движения ощущаются менее комфортными и естественными. Упражнение направлено на уменьшение асимметрии.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Беговые упражнения для улучшения техники и скорости

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-). Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***
Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

nogibogi.com

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

2. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

3. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

4. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

5. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

6. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

7. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

8. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

9. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Упражнения для техники бега | Sportbox.by

Глава 1. Серия: упражнения для тренировки бегуна.

Рассматривая бег с точки зрения эффективности и экономичности движений отдельных частей тела, и изучая технику лучших бегунов мира, можно понять и заметить, что у многих из них имеются различия в движении рук, держании головы и даже в движении ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна общая техника бега. Важно научиться правильным, наиболее экономичным и эффективным движениям, именно  поэтому начинающим бегунам необходимо выполнять следующие упражнения.

Первое упражнение для обучения техники бега.

Пробегание отрезка 60-100 метров. Стопы располагаются на линии и параллельно ей. Делаем 4-6 серий.

Второе упражнение для обучения техники бега.

То же самое, что, что и в предыдущем упражнении, но с постановкой стоп с передней части. Выполняем 4-6 серий.

Третье упражнение для обучения техники бега.

Упражнение похоже на предыдущие, только с очень энергичным подниманием бедра вперед и вверх.

Четвертое упражнение для обучения техники бега.

Бег, высоко поднимая бедра на месте и с последующим передвижением вперед на 30 метров. Выполняем 3-6 серий.

Пятое упражнение для обучения техники бега.

Бег через предметы, такие как: гимнастические скамейки, мячи и др. Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять частоту и длину шага, высоту подъема бедра, а следовательно ритм и скорость бега.

Шестое упражнение для обучения техники бега.

Пробегание отрезка 60-100 м. с хорошим окончанием заднего толчка. Повторяем упражнение 5-8 раз. Для совершенствования техники отталкивания применяемся медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.

Седьмое упражнение для обучения техники бега.

Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого голень, стопа и бедро составляют почти прямую линию. Выполняем упражнение по 30-40 метров в 4-6 серии.

Восьмое упражнение для обучения техники бега.

Такое же упражнение, как и предыдущее, но с отягощением. В качестве отягощения можно использовать мешок либо пояс с песком, вес которого около 5 кг.

Девятое упражнение для обучения техники бега.

Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед и вверх, как и во время бега, и опусканием на нее. Выполняем упражнение 3-5 раз по 20-30 метров.

Десятое упражнение для обучения техники бега.

Бег с захлестыванием голени, касаясь пятками ягодиц. Повторяем упражнение 2-4 раза, пробегая по 30-50 м.

Одиннадцатое упражнение для обучения техники бега.

Начальное положение: основная стойка. Перенести тяжесть своего тела на носки, не отрывая при этом пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный путем наклон туловища. Выполнить 4-7 серий.

Двенадцатое упражнение для обучения техники бега.

Пробегание отрезка 60-100 м на входе в поворот. Выполняем упражнение 3-5 раз. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища влево и вперед и за отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.

Тринадцатое упражнение для обучения техники бега.

Такое же упражнение, но пробегая по повороту.

Четырнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Бег с низкого старта на расстоянии 30-40 м. Повторить упражнение 5-8 раз. Обратить внимание на быстрое и мощное отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.

Пятнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Бег с высокого старта на расстояние 40-50 метров. Выполнить 5-8 серий. Обратить внимание на скорость бега и на выход со старта в наклоне, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.

Шестнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Бег под уклон по наклонной дорожке 4-5 градусов. Выполнить упражнение 4-6 раз.

Семнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Взбегание на гору небольшой крутизны. Повторить 4-6 раз.

Восемнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Ускоренный бег по прямой дорожке с входом в поворот 120-150 м. Выполнить упражнение 2-3 раза.

Девятнадцатое упражнение для обучения техники бега.

Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием на ленточку. Применяются различные варианты: поворотом левого и правого плеча, грудью. Выполнить упражнение 4-6 раз.

Количество пробегаемых отрезков и их длина зависят от степени тренированности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние и длинные дистанции.

Дальнейшее совершенствование техники бега, а также достижения высоких спортивных результатов обеспечиваемся главным образом хорошей технической и функциональной подготовкой спортсменов в процесс непрерывной, многолетней и систематической тренировки. При этом функциональную подготовку нужно считать главной, а техническую – второстепенной, обеспечивающей наиболее экономное, эффективное и целесообразное расходование энергетических запасов бегуна.

Изучив технику бега будет полезно почитать об упражнениях для увеличения скорости бега (глава 2).

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by joshjanssen

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

6 важных упражнений для улучшения техники бега

В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные групп мышц, над которыми надо работать бегунам:

1. Ягодичные

Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц – разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.

Апгрейд Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2-3 сета по 10-12 повторов для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

2. Икроножные

При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.

Апгрейд Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.

3. Лодыжки

Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.

Апгрейд Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50% мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Дела­й 2-3 сета по 15–20 повторов для каж­дой ноги трижды в неделю.

mhealth.ru

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

udmathletics.ru

5 советов для улучшения техники бега: polarrussia

Правильная беговая форма – это не то, что происходит в одночасье. На самом деле, если вы попытаетесь изменить технику бега слишком быстро, вы, вероятно, в конечном итоге получите больше вреда, чем пользы.

Пройдите по списку из пяти советов для лучшей техники бега, посмотрите на демонстрацию движений и медленно вносите изменения.
Вы еще скажете нам спасибо 😉

1. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ ШАГА И ПРАВИЛЬНО ПРИЗЕМЛЯЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Бег с середины стопы
Многие бегуны бегают со слишком низкой частотой шага. Их ноги касаются земли в точке перед телом, и их движения неэкономны. Это называется перешагивание или растягивание шага.

Бег с пятки
Когда вы перешагиваете, вы создаете эффект торможения против движения вперед, что делает бег намного тяжелее. Чтобы избежать перешагивания, старайтесь касаться земли серединой подошвы и избегайте чрезмерного удара пяткой. Когда вы бежите в более легком темпе, также следите за тем, чтобы пальцы первыми касались земли.

Бег с носка
Не существует такого понятия, как оптимальная, универсальная частота шага. То есть, частота шага, которая работает для марафонцев, пробегающих дистанцию менее чем за 3 часа, может не подойти вам. Или, если на то пошло, это может сделать вас марафонцем, пробегающим дистанцию менее чем за 3 часа.
Тем не менее, когда вы научитесь избегать перешагивания, ваша частота шага будет естественным образом увеличиваться. Сфокусируйтесь на том, чтобы избегать удара пяткой, и вы заметите, как ваша частота шага увеличивается, облегчая пробежку.

2. РАССЛАБЬТЕСЬ
Бег дается легко, когда вы расслаблены.
Когда вы смотрите на элитных спортсменов, их стиль бега выглядит так, как будто они не прикладывают особых усилий. Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.
Сфокусируйтесь на том, чтобы держаться прямо и расслабленно: наслаждайтесь процессом. Избегайте бега в максимальном темпе даже на самых сложных интервалах, вы будете напрягаться, и техника бега будет страдать.
Лучше выкладываться на 95% даже в самых сложных упражнениях, чем выжать все, что у вас есть.

3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Руки более важны во время бега, чем многие думают.
Руки призваны сбалансировать тело во время движения ног. Локти отвечают за большую часть кинетической энергии и, следовательно, они должны двигаться вперед и назад, избегайте ненужных движений вбок. Подходящий угол сгибания в локте составляет около 90 градусов. разожмите кулаки, и пусть руки легко вкользят вдоль вашего нагрудного номера.

При более жестком темпе роль рук становится все более важной. Ваши плечи должны быть расслаблены, насколько это возможно, и вы также должны помнить о необходимости развивать гибкость и мобильность верхней части тела, а также укреплять мышцы, когда вы выполняете поддерживающие упражнения.
Жесткая верхняя часть тела также влияет на нижнюю часть тела и дополнительно вызывает ненужное вращение ног. Вы можете практиковать движения рук, например, перед зеркалом с помощью приведенного выше упражнения.

4. ЗАПОМНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ТЕХНИКИ БЕГА
Сложно изменить технику бега без каких-либо специальных упражнений. В упражнениях на технику бега – беговых комплексах — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильному виду движений, мышечной активации, подготовке мышц и мобильности, с тем, чтобы улучшить технику бега. Выполнение упражнений также позволит легче держать правильную технику бега дольше.
Сосредоточьтесь, когда вы делаете эти упражнения, и выполняйте их, когда вы чувствуете себя свежим

Бег с высоким поднятием колена
Хотя многие люди ставят своей целью более длинные дистанции, вы не должны сосредоточиться на тренировках, чтобы стать медленнее. Если вы хотите улучшить свою технику бега, то лучше делать короткие и точные упражнения правильно, а не тренироваться медленно в течение действительно долгого времени.
Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоким подниманием колена, шаг с высоким подниманием колена, прыжки и скачки, и различные упражнения на мобильность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения в качестве полноценной тренировки после надлежащей разминки, но вы также можете комбинировать их в течение 5-15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более сложными упражнениями.

5. СОХРАНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Избегайте чрезмерно вертикального положения тела во время бега. Важной частью правильной техники бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.
При таком положении вы убедитесь, что ваши ноги приземляются не слишком далеко впереди центра тяжести тела. Прямое положение тела как у памятника может выглядеть величаво, но усложняет бег. И когда вы устали, вы, скорее всего, начнете отклоняться назад.
Контроль положения корпуса и уверенность, что у вас есть необходимая мышечная подготовка и выносливость являются ключевыми элементами поддержания правильной формы бега. Когда вы улучшите свою физическую форму, вы будете в состоянии держать хорошую форму во время длительных дистанций.
Вы также можете попробовать активировать свои мышцы перед пробежкой при помощи силовых упражнений, так что вы будете чувствовать себя сильным, когда начинаете пробежку.

polarrussia.livejournal.com