Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Содержание

как похудеть с помощью фитнеса

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – лучшие методы избавления от жировых складок. Фитнес упражнения для похудения не подразумевают наличия дорогостоящего спортивного оборудования, для их выполнения вам понадобится лишь желание и хорошее настроение. Превратите домашние упражнения для похудения в вечерний ритуал! Так вы сохраните бодрость духа и отличную фигуру. Подключите к выполнению упражнений маму, сестру или подругу – увлекательные совместные тренировки дадут еще больший эффект! Вперед, к фигуре своей мечты!

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома:

  • приседания: Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями;
  • выпады: Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30;
  • упражнение для грудных мышц: Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей;
  • упражнение для верхних мышц пресса: Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех;
  • упражнение для нижних мышц пресса: Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков;
  • планка или горизонт в упоре лежа: Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить;

Обруч для упражнений  может стать хорошим помощником в сжигании жировых отложений на талии и ягодицах устранение целлюлита

  • горизонт на одной ноге: упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу;
  • обруч: он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного;
  • непрерывность и систематичность занятий;
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него:
  • отличный самоконтроль;
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов;
  • периодические разгрузочные дни;
  • мультивитаминная поддержка организма.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений в число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть. Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки. При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы. Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Простые и легкие упражнения для рук в домашних условиях

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать.

К таким упражнениям относятся:

  • сгибание рук: стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз;
  • отжимания: принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Простые и легкие упражнения для бедра в домашних условиях

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически.

От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Простые но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой на бедрах но нужно заниматься систематически

  • прыжок из приседа: необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком;
  • выпады в сторону: стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка;
  • отведение ноги в сторону на четвереньках: стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Простые и легкие упражнения для живота в домашних условиях

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне.

Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

  • подъемы ног в положении лежа: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение;
  • скручивания: классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям;
  • вакуум: упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Простые и легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит.

Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

  • приседы в любых вариациях: с весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной;
  • ягодичный мостик: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию;
  • стул: это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту;
  • планка: это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Фитнес упражнения для похудения

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому». Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».

Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать. При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам. Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.

Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.

Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню. Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.

Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц независимо от того какая зона у вас наиболее проблемная

Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно. Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи. Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Фитнес упражнения  на прямые и косые мышцы живота для похудения

Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно. Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать. После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

Фитнес упражнения для похудения ягодиц и бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

У многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук которую можно подтянуть выполняя упражнения на трицепс

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Фитнес упражнения для похудения верхней части тела

Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит. В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела.

Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

Источники:

  •  https://evehealth.ru/luchshie-uprazhneniya-doma-dlya-pokhudeniya/
  • https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/
  • https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/fitnes-doma-dlja-pohudenija
  • https://fitnessi.ru/kompleks-prostyh-i-legkih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya/

dietmap.ru

Упражнения для быстрого похудения - залог быстрого преображения фигуры

Автор: Натали

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражненийУпражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Борьба с избыточным весом является жизненной для многих людей, причем независимо от их социального статуса, возраста и пола. Каждый мечтает быть стройным, носить любимую одежду и находиться в гармонии со своим телом.

Для достижения желаемой цели, люди сидят на диетах или начинают активно заниматься спортом. Второй вариант более трудный, но зато менее опасный. Вот только не все упражнения для быстрого похудения одинаково эффективны, поэтому чтобы потерять ненавистные килограммы придется постараться и подобрать определенную программу. Но, кроме того, что вы подберете эффективные упражнения для пресса, нельзя забывать и о правильном питании.

Люди, желающие похудеть, часто сталкиваются с проблемой «задержки» веса на определенной отметке. Вначале сантиметры тают на глазах, но постепенно этот процесс останавливается. Решение в такой ситуации довольно элементарное – недостаточно мало есть, нужно сочетать это с тренировками.

Обычно упражнения для похудения включают в себя простой комплекс действий, выполнить их можно в любом возрасте. Некоторые личности, не желая признать свою лень, ссылаются на отсутствие возможности посещать спортивный зал. Худеть можно не выходя из дома, эффективные тренировки заменят посещения специализированных заведений.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для быстрого похудения: начальные этапы

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Если правильно организовать программу, очень скоро объемы бедер и талии начнут уменьшаться. А при соблюдении некоторых рекомендаций, можно будет не переживать, что они вновь увеличатся. Вы уже знаете о том, как похудеть за 3 недели, а сейчас поговорим о более масштабном концепте.

Мало настроиться эмоционально, нужно еще выбрать соответствующее оборудование. Для домашних тренировок понадобятся:

  1. Гантели. Лучше всего купить сразу несколько, причем различной массы. Во время занятий можно будет постепенно добавлять нагрузку. Главное, сразу не начинать с тяжелых, иначе появится вероятность нанести себе вред. Женщинам подойдут гантели до 5 килограмм. А мужчине следует начинать с 5-8 килограмм.
  2. Специальный спортивный ковер или подстилка. Занимаясь лежа, возрастает шанс получить травму спины. Лучше позаботиться о собственном теле и заранее приобрести фитнес-коврик.
  3. Часы с таймером. Они необходимы для контроля времени, некоторые упражнения для быстрого похудения делаются определенное количество минут.
  4. Кроссовки. Настоящие спортсмены всегда занимаются в обуви, это обеспечивает правильную амортизацию, избавляя от травм суставов.
  5. Спортивная форма. Конечно, заниматься дома можно в любой одежде, но она должна быть максимально удобной, не сковывать движений. Лучше обзавестись специальным костюмом.

Терять вес вначале будет легко, но потом настанет критический момент. Профессиональные тренеры рекомендуют в этот период заниматься только бегом или плаваньем.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Как сделать тренировки для похудения плодотворными?

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Принимая решение заняться спортом дома, важно придерживаться строгих правил, помогающих «подтянуть» мышцы в короткий промежуток времени:

  • Начинать тренировку можно только после предварительной разминки. Иначе травмы неизбежны.
  • Нельзя заниматься на голодный или полный желудок. Здоровая мера – залог успеха. Лучше всего делать это за 2 часа до еды или через час после нее.
  • Физические нагрузки комбинируют с правильным питанием. Поэтому лучше исключить из меню жирные продукты, копчённое, сладкое, мучное. Нельзя кушать за несколько часов до отхода ко сну.
  • Следует пить больше простой воды, около 1,5 литра в сутки.
  • Нельзя сразу начинать с повышенных нагрузок. Идеальным решением будет на протяжении 4 недель придерживаться одной программы для начинающих. Этого времени хватит для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
  • Нельзя насильно заставлять себя. Нужно хотеть заниматься, получать от этого удовольствие.
  • Лучше чередовать силовые упражнения с кардионагрузками.
  • Спешить во время тренировок не рекомендуется, длительные паузы тоже неуместны.
  • Эффект станет заметным, если заниматься через день.
  • Полная отдача – залог успеха.
  • Адекватно расценивайте свои силы, нельзя пытаться избавиться от 10 кг за неделю.
  • Занятия проще проводить под ритмичную музыку или с включенным телевизором.

Обладать стройным телом мечтает каждая девушка, но мало кому удается придерживаться правильного режима питания, заниматься спортом.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Ухоженная женщина привлекает взгляды. На нее хочется смотреть, любоваться. Главное, настроиться, положительный результат будет, но для этого придется приложить усилия. Тратя 30-120 минут в день на тренировки для похудения, можно за месяц убрать несколько сантиметров в талии. Еще такие нагрузки «подтягивают» тело и повышают общий тонус.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Разминка – начало любой тренировки

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Результат будет, если соблюдать все рекомендации. Как было сказано выше, любая тренировка должна начинаться с разминки, пренебрегать этим правилом нельзя. Она поможет разогреть мышечные ткани и суставы, в противном случае травм не избежать.

Тренировка начинается с верхних конечностей – сначала шея, руки, и в последнюю очередь колени со ступнями. Для тех, кто занимается подобным впервые, отлично помогут обычные круговые движения, их необходимо совершить со всеми частями тела поочередно.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для быстрого похудения делать нужно после разминки – этот факт подтвердят все профессиональные тренеры. Невнимательное отношение к этому пункту приведет к тому, что появятся вывихи и ушибы.

Стандартная разминка выглядит следующим образом:

  • Разминаем плечи и руки. Совершаем вращающие движения плечами назад и вперед, руки остаются прямыми, а кисти опираются на талию. После проведения таких манипуляций, необходимо сделать круговые движения кистью рук, предварительно сжав их в кулак.
  • Спина. Если тело будет не разогрето, можно получить серьезное растяжение. Во избежание подобного необходимо встать ровно, корпус медленно поворачивается влево-право. Ноги должны быть неподвижными в одном положении. Разминочное упражнение делается 20-30 раз в каждую сторону. Можно чередовать вращающими движениями корпуса.
  • Ноги. Разминать стопы можно следующим способом – встать на носки и приподняться, далее опуститься, опираться на пяточки запрещено.

Для лучшего эффекта необходимо подниматься выше. Важно держать спину в ровном положении.

После этих действий можно выполнять упражнения для быстрого похудения.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Основы эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Главный враг стройной фигуры – жир. Он имеет свойство откладываться в проблемных местах, постепенно перерастая в настоящую проблему. Дело в том, что организму свойственно накапливать жировые запасы «на черный день», чтобы в случае необходимости постепенно преобразовывать их в энергию.

Вся проблема заключается в особенности расщепления жира. Оказывается, этот механизм запускается только спустя полчаса активной физической нагрузки. Поэтому заниматься спортом нужно не меньше 20 минут и делать это максимально качественно, иначе результата не будет.

Если похудения необходимо добиться в кратчайшие сроки, измените меню. Исключите из рациона вредную пищу, больше пейте воды. Кроме простых упражнений приобретите полезное хобби. Это может быть катание на скейтборде, роликах, теннис или просто пешие прогулки. Больше ходите пешком, чтобы активнее перерабатывать жир в энергию.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для формирования талии

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Обтягивающее платье – мечта всех представительниц слабого пола. Выбрать такой наряд решаются единицы, так как торчащее пузо и свисающие бока придают фигуре нелепости.

Живот – самая проблемная часть тела, особенно для рожавших женщин. Здесь накапливается самое большое количество жировых отложений. Голодание не поможет, только грамотный тандем с физической нагрузкой даст положительный результат. Эффект станет заметным через несколько месяцев. Какие упражнения выбрать для формирования плоского животика? Профессионалы рекомендуют следующие тренировки:

  1. Качание пресса. Нужно занять горизонтальное положение. Зафиксировать ноги и начать поднимать корпус, не округляя спину.
  2. Скручивание – отличное упражнение, корректирующее пресс. Делается в горизонтальном положении с согнутыми коленками, локти расставлены по сторонам. Делая вдох, отрываются от пола лопатки и голова, выдох – следует занять начальную позицию. Первое время будет достаточно 15-16 раз по 3-4 подхода.
  3. Положение, сидя на стуле, ноги вытянуты. Надо постепенно согнуть их в коленках и потянуть к туловищу, повторить 15 раз. Такая тренировка направлена на качание нижнего пресса. Руки в идеале должны находиться за головой.

Упражнения для быстрого похудения всегда делаются с проработкой мышц в области живота. В противном случае ненавистное пузо не исчезнет.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Коррекция ляжек

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Присутствие целлюлита может испортить любой образ. Эта проблема, требующая не разговоров, а действий. Малоподвижный образ жизни провоцирует образование апельсиновой корки. Чем больше дама ходит, тем привлекательнее выглядят ноги. Что касается упражнений, все довольно просто:

  1. Приседания. Главное, правильно ставить ноги – на ширине плеч, следить за спиной, она должна быть ровной, а ягодицы напряженными. Отсутствие целлюлита и подтяжка кожи обеспечены. Необходимо делать 2-3 подхода по 10-20 раз, каждую неделю нагрузку увеличиваем на 3-5 раза.
  2. Горизонтальная поза, лежа на лопатках, руки вдоль ягодиц. Нижние конечности следует аккуратно поднимать до достижения прямого угла. Вернуться в изначальное положение, повторить 10 раз.
  3. Поза лежа на боку, голова опирается на руку, надо поднимать ноги. Не менее 10 повторений для каждой конечности.

Ляжки – очень проблемная зона. Для более эффективного сжигания жира можно использовать специальные согревающие гели и термобелье.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Тренируем ноги

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Красивые ноги привлекают завистливые взгляды, стать их обладательницей легко:

  • Вертикальная поза, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Следует поочередно поднимать ноги, предварительно согнув в коленях. Делать все нужно медленно, без спешки, только так мышцы ощутят напряжение. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  • Поза горизонтальная (на лопатках), необходимо поднять ножки и зафиксировать на 1 минуту, через несколько секунд повторить.
  • Бег на месте – отлично подтягивает ноги, избавляет от лишних килограммов на талии и в области бедер.

Упражнения для быстрого похудения лучше всего делать в комплексе, начиная с ног и заканчивая руками.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Как тренировать руки?

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Дряблая кожа на руках часто вынуждает носить закрытые вещи, пора с этим бороться:

  • Отжимания. Можно начинать с отжимания от лавки, постепенно перейдя на пол.
  • Хорошими помощниками будут гантели. Необходимо руку с утяжелителем опустить, после чего согнуть ее в локтях.
  • Взять гантели, руки прямые перед грудью, далее заводим их за голову, поднимаем, после чего возвращаемся в исходное положение.

Этих упражнений хватит, чтобы избавиться от обвисшей кожи. Но развить мускулатуру они не помогут.

Упругие ягодицы – это легко

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Красивая попа – результат огромной работы над собой. Этот комплекс упражнений позволит без стеснения выходить на пляж в коротких шортах:

  • Для тренировки понадобится мяч. Нужно сесть на стул и развести ноги в стороны, между ними поставить мяч и сжать его. В таком положении нужно оставаться 20-30 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз, лучше всего делать 3-5 подходов.
  • Приседания – эффективное упражнение, позволяющее откорректировать сразу несколько частей тела, главное выполнять его правильно.

Упражнения для быстрого похудения делать рекомендуют подходами, между которыми промежутки по 30-40 секунд. В течение часа можно успеть выполнить по 3 подхода, в котором 10-20 повторений.

Ускоряем результат похудения

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Мало следить за количеством употребленных калорий. Суточная доза белков должна составлять не менее трети ото всех питательных элементов, жиров – до 20%, углеводов – 30-40%. Углеводы лучше употреблять до обеда, а во второй половине дня в рационе должны преобладать следующие продукты:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • рыба;
  • творог;
  • соевые продукты.

Для избавления от целлюлита придется отказаться от алкогольных напитков, жареных продуктов, сладостей, копчёностей, газированных напитков и мучных изделий. На начальных этапах можно просто урезать долю их потребления на 30-60%, каждый месяц увеличивая эту цифру.

Диетологи рекомендуют кушать маленькими порциями, это поможет ускорить метаболизм. Нельзя мучить организм жесткими диетами, это даст временный результат. Вскоре килограммы вернутся в двойном количестве и еще добавятся проблемы с некоторыми органами.

Заключение

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Стремление стать стройным должно проходить в согласии со здравым смыслом. Не нужно изнурительных тренировок, жестких диет. Во всем должна быть гармония.

Постарайтесь выделить определённое время для занятий спортом. Составьте полноценный график, на котором будет все подробно фиксироваться. Можно даже каждую неделю фотографировать себя и измерять параметры, спустя пару месяцев результат приятно порадует.

mon-mari.ru

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия». Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса. Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений. Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал. А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Содержание статьи

Особенности разминки и тренировки

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Видео

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

  • Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
  • Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
  • Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
  • После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» — прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
  • Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
  • В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
  • В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Комплекс для быстрого похудения

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом. Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее. Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

  • Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
  • Приседания. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
  • Подпрыгивания. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
  • Ножницы. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
  • Полуплие. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
  • Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
  • Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

  • Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
  • Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
  • Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Видео

Укрепление мышц спины

Физические упражнения нев

diets.guru

Упражнения для быстрого похудения дома

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражненийПравильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражненийПеред любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус
  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 
Делаем ножки стройными
  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стара

fltness.ru

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть. Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Комплекс рассчитан на тех, кто не может посещать спортивный зал регулярно. Даже в домашних условиях можно добиться прекрасного результата и снизить вес на 5–7 кг за месяц без строгой диеты. При этом не придется заниматься часами: по мнению врачей, оптимальное время тренировок — 25–30 минут. Регулярно выполняя эффективные упражнения для похудения дома, удастся избавиться от лишних килограммов, привести мышцы в тонус, наладить работу всех органов и систем. Тренировочный комплекс для девушек должен включать в себя: разминку, упражнения для ягодиц, тренировку рук, гимнастику для ног, упражнения для спины, растяжку. Подробнее об этом читайте далее в нашей статье.

Содержание статьи

Разминка

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

  • улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
  • повышается эластичность связок;
  • нормализуется работа вестибулярного аппарата;
  • становится выше координация движений;
  • намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой. Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой. Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Обратите внимание: разминку следует начинать с верхней части тела. Сначала разогревают шею, плечи, руки, затем спину, тазовую область, в завершении разминают стопы.

Тренировочный комплекс для снижения веса

Комплекс упражнений для похудения всего тела, разработанный для выполнения дома, — отличная альтернатива спортивным залам. Заниматься нужно всего 3–4 раза в неделю, для начинающих достаточно 20-минутной треницццюцшт2ровки. Эффективнее всего выполнять гимнастику с 5 до 7 часов вечера спустя 2 часа после обеда. Если какое-то упражнение окажется непонятным, можно посмотреть соответствующее видео.

Видео

Упражнения для ягодиц

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для ног

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

pohudet.guru

Упражнения для похудения дома

На сегодняшний день  проблема лишнего веса настолько популярна, что нет смысла даже говорить о ней. Женщины и мужчины по всему миру каждый день борются с лишними килограммами, причем эта борьба далеко не всегда приносит желаемые результаты. Очень часто бывает так, что перепробовав различные разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины мучают себя одним и тем же вопросом, почему я не худею, ведь я так мало ем и во всем себе отказываю. Ответ на этот вопрос очень прост – сокращение рациона питания не даст желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Скорее всего  перспектива выполнять ежедневные физические упражнения  не вызывает у вас большой радости. Но не забывайте — ничего не случается по волшебству, для того, чтобы достичь результата, зачастую приходится долго и тяжело работать над собой. Главное поставить перед собой цель — в нашем случае это сногсшибательная фигура, и упорно идти к достижению своей цели.

Конечно, всегда пойти по пути наименьшего сопротивления и  отправиться в тренажерный зал, чтобы выполнять там всевозможные упражнения, бегать на беговой дорожке или заниматься  на велотренажере, и все это под пристальным вниманием тренера. Но, к сожалению, не у всех есть доступ к такой роскоши, как тренажерный зал, и эта статься подготовлена как раз для этих людей.

Как похудеть в домашних условиях

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, это еще не значит, что вам нужно забыть о красивой подтянутой фигуре. Существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Вам нужно выполнять всего лишь несколько простых условий:

  • начинать заниматься дома нужно с правильного положительного настроя, постановки цели и хорошо организованной самодисциплины;
    для получения отличного, а главное быстрого результата, заниматься нужно не меньше, чем 3-4 раза в неделю;
  • выберите для себя оптимальное время для занятий, заниматься нужно всегда именно в этот промежуток времени;
  • заниматься лучше на пустой желудок, через 2 часа после приема пищи;
  • занятия должны быть регулярными, лучше не пропускать ни одного дня;
  • обязательно нужен положительный настрой, занятия «через силу» не приведут вас к нужному результату.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужно хорошо размяться. Для того, чтобы вам было веселее, можно включить музыку. Существует даже специальная музыка для тренировок, но вы можете выбрать на свой вкус, главное, чтобы вам было комфортно. Кроме того, вам понадобится удобная одежда, которая не будет стеснять движения, она должна быть максимально легкой и комфортной.

Упражнения для живота дома

Живот является одной из самых проблемных зон не только для женщин, но и для мужчин. Причем животик может быть даже у тех, у кого в принципе нет проблем с фигурой, потому как именно в животе скапливается больше всего жиров. Для того, чтобы уменьшить живот, нужно делать не одно упражнение, так вы рискуете укрепить мышцы и остаться совсем  без талии. вместо этого, нужно постоянно чередовать несколько разных упражнений.

Упражнение «скручивание» для пресса:

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • для того, чтобы правильно выполнить это упражнение вам нужно лечь на пол на спину;
  • ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, при этом локти разводим в разные стороны;
  • на вдохе отрываем от пола голову и лопатки, поднимая подбородок вверх;
  • на выдохе занимаем исходную позицию.

Упражнение «Склепка»:

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите — это ваше исходное положение;
  • ноги и торс поднимаем вверх, стараясь коснуться руками своих ног;
  • в этом упражнении главное не спешить, вы можете выполнять его медленно.

Упражнение «Твисты»:

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • садимся на пол, спину слегка отклоняем назад, руки держим перед собой , а ноги отрываем от пола и держим на весу;
  • оставаясь в таком положении, поворачиваем торс сначала вправо, а затем в лево;
  • возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для ягодиц дома

Приседания. Это упражнение очень простое, но ему действительно нет равных. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно:

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • расставим ноги на ширине плеч, руки на талии, а спина прямая;
  • очень важный пункт — правильное дыхание, на вдохе приседаем как можно ниже, на выдохе занимаем исходную позицию;
  • за один подход выполняем 20 приседаний.

Выпады. Еще одно важное упражнение для похудения ног:

Упражнения для похудения быстрого дома – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • расставим ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая;
  • одной ногой делаем большой шаг вперед, в это время вторая нога касается пола коленом;
  • затем возвращаемся в исходное положение и повторяем шаг другой ногой.

 

just-woman.ru

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Каждый раз, подходя к зеркалу, не каждая остается довольна собой, своим телом и формами. Каждая женщина всегда желает выглядеть еще лучше и привлекательнее, таковы уж запросы слабой половины человечества. К сожалению, достигнуть своей «идеальной формы» бывает не так уж легко, некоторые тратят на достижение результата целые годы. Но, иногда, отсутствие положительного эффекта связано с неправильным подходом к похудению, или же с неправильно подобранным комплексом упражнений.

Есть такое понятие, как гиподинамия, которое означает, что ослабевает мышечная деятельность в результате малоподвижного образа или несбалансированного питания. Иными словами, излишки жира в теле появляются из-за нарушения баланса потребления и расхода энергии. Сегодня мы как быстро похудеть дома, какие основные правила нужно соблюдать и какие упражнения внести в свой ежедневный перечень обязательных мероприятий.

Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Вы можете непрерывно проводить время в тренажерном зале, перепробовать уйму диет, и не получит взамен никакого результата. А бывает, что вроде и сбрасываешь пару кило за короткий срок, а через пару недель, опять не влезаешь в свои любимые джинсы. Почему так случается?

Дело в том, что комплекс упражнений для быстрого похудения, должен обязательно подбираться в индивидуальном порядке, основываясь на существующие параметры тела и результаты, которые нужно достичь. Выбирая  для себя оптимальные упражнения для снижения веса тела, ориентируйтесь также на то, какая область требует особого внимания, и где больше всего наблюдаются жировые отложения. Если жир размещается не только в зоне живота, но и было бы не лишним укрепить ягодицы и бедра, то очень полезными для вас окажутся пробежки, разнообразные гимнастические упражнения, аэробика, и другие виды физической активности.

Выполняя комплекс спортивных упражнения, не обязательно сидеть на диете, но скорректировать свой рацион все же придется, особенно если вы увлекаетесь полуфабрикатами, жирной, жаренной пищей и сладостями, придется отказаться от этих продуктов. Почитайте статью «Какие овощи и фрукты сжигают жир«.

Также стоит помнить о том, что упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, будут эффективны только в том случае, если тренировки будут проводится регулярно. В противном случае, достигнутый результат может также скоропостижно улетучится. Но, ведь наверняка каждая хочет не только, быстро, но и надежда похудеть.

Теперь перейдем к основному, рассмотрим эффективные упражнения для быстрого похудения, а также для укрепления мышц в различных областях тела.

к оглавлению ↑

Упражнения для похудения дома

Прекрасной альтернативой спортивным залам, являются самостоятельные занятия дома. Для получения хорошего результата, будет достаточно правильно подобрать комплекс простых и эффективных упражнений для тренировки для быстрого похудения в домашних условиях. Для регулярных занятий, вам может понадобиться минимальный список спортивного инвентаря:

  • гантели;
  • коврик для занятий;
  • удобная одежда;
  • гимнастический обруч.

Итак, мы подобрали самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Упражнения для быстрого похудения ног

Приседания. Встаньте, расставив ноги на  ширину плеч, и вывернув ступни наружу. Начинайте медленно приседать, чувствуя как напрягаются мышцы бедер. Постарайтесь подольше задерживать в полуприсяди, и также медленно вернутся в исходное положение.

Как приседать, чтобы подкачать попу читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

Быстрая ходьба. Это простейшее упражнение чтобы быстро похудеть и быстрее расходовать лишние калории. Во время ходьбы спина должна быть ровной, ягодицы и живот подтянуты. Начать нужно в размеренном темпе, постепенно ускоряясь. Если основная цель похудеть, то шагать нужно в среднем 7-8 км ежедневно. Но, начать можно с 3-4 км в день, увеличивая отрезок каждый день на 200-400 м.

Пробежки. Программы тренировок для быстрого похудения часто включают в себя бег, будь то упражнения на беговой дорожке или кросс вокруг стадиона. Во время бега, организм тратит колоссальное кол-во энергии. Кроме этого, во время пробежки улучшается обмен веществ, активизируется работа кровеносной системы, органы и ткани насыщаются кислородом. Начинайте свой кросс с 15-минутной пробежки, увеличивая время до часа.

Махи ногами. Для удержания равновесия, во время упражнения держитесь за спинку стула, и выполняйте махи ногами вбок, вперед и назад, примерно 20-25 раз каждой ногой.

к оглавлению ↑

Упражнения для быстрого похудения живота

Обруч. Ежедневно занимайтесь с обручем, каждый раз увеличивая время тренировки на 5-7 мин, доведя продолжительность кручения до 45-60 мин. Более подробно читайте в статье «Эффективные упражнения с обручем для похудения живота«.

Скручивания. Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть туловища к коленям. Подходит такое упражнение для быстрого похудения, если выполнять его регулярно, многим оно знакомо как «качание пресса». Рекомендуется выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.

О том, как убрать складки на животе, читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-ubrat-skladki-na-zhivote/

Поднятия ног. Это простое упражнение подойдет новичкам и заядлым любителям спорта и фитнеса. Оно позволит вам в короткие сроки укрепить мышцы брюшной полости и подготовить их к более сложным упражнениям или большим нагрузкам. Лежа на полу, руки расположите вдоль тела и медленно поднимайте ноги вверх на 45о

к оглавлению ↑

Танцуйте и худейте

Попрощаться с излишками жира, получить прекрасный заряд энергии и хорошее настроение на весь день, можно, если вы будете каждый день танцевать. Это отличный способ, как быстро похудеть в домашних условиях, особых упражнений и ограничений здесь никаких не существует, все зависит от вашей индивидуальности. Можно танцевать страстные латинские танцы, или современный хип-хоп, или даже научится делать танец живота. Найдите для себя наиболее приятную музыку, и дайте свободу движениям.

Лучше всего, выбирать энергичную и ритмичную музыку, и наблюдать за своими движениями в зеркало. Активно двигайте руками и ногами, импровизируйте или повторяйте движения из любимых клипов.

Для более эффективного результата, танцуйте, не останавливаясь в течении 30-40 мин., на время танца можно одеть теплые вещи или специальное термобелье. Танцуя, вы сами того не замечая, выполняете простые упражнения для похудения. И вскоре, вы сможете заметить, что мышцы становятся более подтянутыми, а фигура приобретает красивые очертания.

к оглавлению ↑

Плаванье — щадящий способ похудения

Почему плаванье считается идеальной, и при этом самой безопасной тренировкой для всего тела? Не смотря на то, что во время плаванья, задействуются и укрепляются практически все группы мышц, тем не менее, во время купания нет сильных и опасных нагрузок на суставы, а значит риск получить какую-либо травму во время тренировки, минимален.

Кроме этого, занятия плаваньем способствуют укреплению сердечно-сосудистой, лимфатической системы, стимуляции газообмена и повышению иммунитета.

Многие считают, что похудеть во время плаванья не реально, а специалисты придерживаются другого мнения. За 30 мин активного плаванья, можно сжечь почти 400 ккал. Но речь идет именно о активном пребывании в воде, если просто держаться на воде в виде «буйка», много энергии не потеряешь.

Придя в бассейн или открытый водоем, первые 5 минут спокойно поплавайте для разминки. Последующие 35-45 мин. берите с собой надувной мяч и другой спортивный инвентарь, и начинайте резвиться в воде, прорабатывая мышцы рук и ног. Плаванье позволит вам худеть и при этом получать удовольствие, также можно использовать эту возможность и на курорте, купаясь в полезной морской водичке.

Для водных любителей также существуют курсы по аква-аэробике, где тренер научит делать упражнения для быстрого похудения в воде.

к оглавлению ↑

Верховая езда

Прекрасная альтернатива монотонным занятиям в фитнес зале — это езда на лошади. Во время часового занятия, женщина теряет примерно 500-700 ккал. Многие ошибочно считают, что конным спортом могут заниматься только профессионалы, а для новичков этот вид физической активности может быть опасен. Однако, эти опасения совершенно напрасны, занятия для новеньких, проводятся только под чутким руководством тренера, пока вы с лошадкой не привыкнете друг к другу.

Таким образом, верховая езда — это прекрасный способ, как быстро похудеть, избавиться от жировых отложений и развить для себя новые спортивные навыки.

Дорогие женщины, быстрое и эффективное похудение в домашних условиях — это отнюдь не миф, избавиться от лишних килограммов достаточно легко, главное, четко определить для себя цели, настроится на нужную волну и поддерживать хорошо организованную самодисциплину. Существует огромное количество  упражнений для быстрого сброса веса, выбирайте для себя наиболее оптимальную систему занятий, и начинайте регулярно тренироваться!

Всем удачи в достижении поставленных целей!

all2lady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о