Содержание

Упражнения для пловцов на спец тренажерах, упражнения для плавания

Мы уже рассмотрели такое и вот такое тренировочные устройства для подготовки пловцов… В этом обзоре мы познакомимся еще с тремя тренажерами, призванными поднять Ваше плавательное мастерство на новый качественный уровень…

Тренировочное устройство для пловцов.

Устройство предназначено для тренинга мышц рук и плечевого пояса. Упражнения для пловцов, выполняемые с помощью устройства, соответствуют движениям спортсменов  в воде, что позволяет повысить мощность гребков.

В установке (рис. 1, а) на оси с набором четырех колес 1 насажен рычаг 2, по краям которого расположены педали 3. Высота оси 4 от пола изменяется в зависимости от роста пловца. Имеется тарированное тормозное устройство 5, позволяющее регулировать сопротивление в пределах от 4 до 12 кг (рис. 1, б).

Спортсмен, стоя сбоку от колеса в положении нагнувшись вперед, накладывает руку на педаль, затем движением гребка поворачивает колесо на 180° и проносит руку вперед, накладывая ее на вторую педаль, чтобы выполнять следующий гребок. Отметим, что момент инерции должен быть примерно равен массе тела спортсмена, что достигается установлением необходимого набора колес.

Тренировочное устройство для развития силы и отработки гребковых движений у пловцов.

Устройство предназначено для обучения и улучшения техники плавания в условиях суши. В основном устройство помогает целенаправленно развивать силу мышечных групп спортсмена и отрабатывать гребковые движения руками, выполняя упражнения для плавания с дополнительной нагрузкой, объем которой может корректировать тренер или сам спортсмен.

Конструкция устройства (рис. 2, а) следующая. Тележка 3 устанавливается на стандартную гимнастическую скамейку 4, один конец которой лежит на перекладине гимнастической стенки 1 под углом 5…20° к горизонтали, а другой упирается в пол. К гимнастической стенке крепится капроновый шнур 2. На рис. 2, б показана тележка в трех проекциях.

Пловец ложится на тележку и, делая гребковые движения, подтягивает себя вместе с тележкой вверх по наклонно установленной гимнастической скамейке. Чем круче угол, тем больше усилий приходится прилагать пловцу.

Скамейка с эспандерами.

Устройство используется для развития различных групп мышц и отработки движений руками в плавании всевозможными способами.

В установке (рис. 3) на сварной горизонтальной станине 3 помещено тяговое блочное устройство с грузами 4. На нем закреплен трос, который проходит через блок 1. Наклонная скамейка крепится к вертикальной станине 2.

С помощью устройства можно выполнять следующие упражнения:
  1. для развития мышц рук при плавании кролем;
  2. для развития мышц рук при плавании баттерфляем;
  3. для развития мышц рук при плавании на спине.
Схемы оборудования для залов плавательных бассейнов.

Специализированные залы «сухого» плавания предназначены для проведения разминки и тренировочных занятий по специальной и общей подготовке спортсменов-пловцов.

На рис. 4 приводится схема расположения тренажерных приспособлений в залах размером 9X18, 12X24 и 10X18 м. Устройства, состоящие из горизонтальных штанг, используются, например, для развития мышц рук (спортсмен располагается под штангой и выжимает ее), мышц туловища (подъем штанги плечами или спиной за счет сгибания и разгибания туловища и приседов), мышц ног (в положении лежа ногами выжимать штангу вверх) и др.

На рис. 4, а дана схема оборудования зала: 1 — универсальный тренажер; 2— настенные эспандеры; 3 — тренировочные тележки; 4 — помосты для штанги; 5 — тренажер для кистей рук; 6 — гимнастические стенки.

На рис. 4, б приведена схема оборудования зала олимпийского бассейна в Мюнхене: 1 — подставки для штанги; 2 — груз, находящийся на двух параллельно расположенных горизонтальных штангах; 3 — настенные эспандеры; 4 — наклонный лежак с ручками и крючками для опоры на гимнастическую стенку; 5 — гимнастическая стенка; 6 — универсальный тренажер; 7 — универсальная скамейка с мягким верхом; 8 — помост для штанги; 9 — груз, расположенный на горизонтальной штанге, перемещающейся по вертикальным направляющим; 10 — стеллажи для гантелей; 11 — стеллажи для штанг.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости. 
Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

 

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде. 

 

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

 

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца. 

 

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

 

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение  с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

 

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость — способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию — на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

 

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость. 

 

Аэробная выносливость — это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде).  Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

 

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов. 

 

 

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях. 

plavanieinfo.ru

Cкоростно-силовая подготовка пловцов

Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.

скоростно-силовая подготовка

Их техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде. Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам энергии.

Как правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес. Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала. Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до мышц.

Повышение выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту мощности.

Большинство людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна. Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей скорости.

скоростно-силовая подготовка

Существует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов. Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе. Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки. Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного магазина.

скоростно-силовая подготовка

Системы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.

Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками. Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы. Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной выносливостью.

скоростно-силовая подготовка

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРИ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Развитие мышечной выносливости помогает пловцу поддерживать заданный ритм и скорость в течение долгого периода времени. Для выработки выносливости мои атлеты проходят дистанции от 4500 до 5000 метров отрезками по 100 метров с небольшими интервалами при невысокой нагрузке.

Пловцы, использующие специальные устройства в течение нескольких недель, демонстрируют тот же уровень выносливости, что и спортсмены после 2-месячного курса стандартной подготовки. Применение системы блоков и работа с ведрами позволяют добиться повышения выносливости заметно быстрее по сравнению со стандартной подготовкой в спортивном зале. Я считаю, что это обусловлено тем, что для перемещения дополнительного веса атлеты должны поддерживать корректную технику, в то время как занимающиеся в тренажерном зале даже со специальными инструментами пловцы не нуждаются в поддержании техники.

Некоторые специалисты стараются выработать дополнительную выносливость с помощью использования специальных канатов при работе в бассейне. Такие канаты только частично симулируют действия пловца с ведрами. Однако главная проблема заключается в том, что в этом случае в самом начале движения пловец испытывает слишком слабую нагрузку. В результате у него есть всего несколько гребков, которые он выполняет при достаточно высокой нагрузке, так как после этого сопротивление становится слишком сильным. Это отрицательно сказывается на технике гребка. При применении канатов вместо ведер с нагрузкой я рекомендую останавливаться и поворачивать назад при чрезмерной нагрузке. Это поможет предотвратить появление огрехов в технике.

СИЛА

Сила необходима для быстрого набора скорости во время спринта. Серии заплывов на силовые навыки должны выполняться при высокой нагрузке и включать заплывы на более короткие дистанции по сравнению с упражнениями на выработку выносливости. Помогайте спортсмену определить нужный вес путем проб и ошибок. Во время работы на развитие силовых навыков пловец обычно проходит за день 3000 метров, а длина заплывов не превышает 100 метров. С помощью ласт и лопаток вы можете увеличить нагрузку на него, что позволит добиться более быстрого результата.

РАБОТА С СИСТЕМОЙ БЛОКОВ

Во время выполнения описанных ниже упражнений, вне зависимости от выбранного стиля плавания, пловец может проходить обратную дистанцию из-за нагрузки, которая выступает в роли буксира. Это очень полезно, так как такое быстрое движение позволяет свыкнуться с ощущениями, сопровождающими движение в воде с высокой скоростью, и почувствовать сопротивление воды при движении тела не в вытянутом положении. Еще один положительный момент заключается в возможности отдыха перед следующим заплывом с нагрузкой. Как правило, при данной работе атлеты выполняют серии заплывов на 400 метров вольным стилем, брассом или стилем баттерфляй. Заплывы на 100 метров менее всего подходят для пловцов стилем баттерфляй. Причиной тому служит сложность поддержания правильной техники на длинных дистанциях. Ниже представлены упражнения, которые вы можете использовать для повышения силовых качеств и выносливости спортсмена.

скоростно-силовая подготовка

Упражнения для пловцов вольным стилем

В качестве дополнения вы можете использовать ласты и лопатки.

  • Касание и гребок (захват). Пловец проходит дистанцию, работая одной рукой. Рука, не участвующая в движении, как правило, прижата к телу или вытянута вперед.
  • Работа ног со специальной доской.
  • Работа ног при скрещенных пальцах рук и поднятой вверх голове.

ВЫВОДЫ ПО СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ:

  • Успех пловца выражается в силе и скорости.
  • Силовые навыки, как правило, повышаются во время работы в зале.
  • Увеличение скоростных навыков достигается с помощью заплывов с нагрузкой.
  • Система блоков помогает в сжатые сроки повысить выносливость пловца.
  • Вес внутри ведра системы блоков позволяет регулировать нагрузку на пловца.
  • Система блоков помогает сохранить технику в надлежащем виде. Заплывы с канатом наращивают мощь пловца в воде.
  • Силовая подготовка должна осуществляться при большой нагрузке в ведрах системы блоков.
  • Для повышения сопротивления воды вы можете использовать ласты и лопатки.

nibsi.ru

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Комплекс
домашних упражнений для начинающих
пловцов.

Комплекс
разработан и составлен тренерским
коллективом Славгородского отделения
плавания для того, чтобы каждый родитель
мог держать его перед глазами при
занятиях с детьми дома. Неоднократно
на родительских собраниях говорилось
о необходимости дополнительных занятий,
с целью поднять общий уровень физической
подготовки юных спортсменов. Конечно,
не все дети и родители могут дополнительно
посещать тренажерные и спортивные залы,
поэтому и был разработан этот «домашний»
комплекс упражнений, не требующий
специального инвентаря.

Разминка.
(длительность 7-10 минут)

В
разминке используются элементарные
упражнения, круговые движения.

-круговые
движения головой, 4 раза влево, 4 вправо.
6-8 повторений.

-наклоны
головой в разные стороны, вправо, влево,
вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые
движения руками, одновременно двумя,
попеременно, вперед, назад, одна вперед
вторая назад, комбинируйте на свое
усмотрение, меняйте комбинации хоть
каждый день. 10-12 повторений.

-круговые
движения рук в локтевых суставах,
круговые движения кистей.

-круговые
движения туловищем влево, вправо,
следите, чтоб тазобедренный сустав
оставался неподвижным. 6-8 повторений в
каждую сторону.

-наклоны
туловищем влево, вправо, вперед, назад,
8-10 повторений.

-приседания,
присед должен быть максимально низким,
руки или выносим вперед, или держим на
поясе. 12-15 повторений.

-круговые
движения коленями, поставьте стопы
вместе, немного согните ноги в коленях
и выполняйте круговые движения. 8-10 раз
в каждую сторону.

-круговые
движения стопой, поставьте стопу на
носок и вращайте ею с опорой на ее
переднюю часть — по 8-10 раз в каждую
сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады,
влево, вправо,
вперед, назад, выпад должен быть
максимальным, чтобы мышцы ног растянулись
на 100%

Основная
часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая
подготовка.

-отжимания
от пола, тело держать прямо. Спину не
прогибать, попу не поднимать, тело должно
быть прямое как струна. Лицо смотрит в
пол. Руки расставлены на уровне плеч
или чуть шире. Пальцы направлены вперед.
Ноги слегка расставлены.

Опускаем
корпус

Сгибаем руки
и опускаем корпус. В нижней точке
расстояние между грудью и полом не
должно быть больше 3 сантиметров, а в
идеале вы должны коснуться грудью пола.
Опуская тело, делаем вдох. Опускаем
медленно без рывков (что бы не получить
травму).

Поднимаем
корпус

Разгибаем
руки и поднимаем корпус. Руки нужно
выпрямить полностью. Поднимая корпус,
делаем плавный выдох. Следите, что бы
тело было выпрямлено на протяжении
всего упражнения.

3-4 подхода,
по 10-12 повторений, отдых между подходами
не более 1 мин. следите за правильностью
выполнения упражнения, контролируйте
положение тела!!! Если ребенку тяжело
уменьшите количество повторений до
5-8.

Отжимания
также можно комбинировать, отжимание
с использованием подставки, если ребенок
слаб, и отжимания от пола даются с трудом,
то можно использовать невысокую подставку
под руки, чем выше подставка, тем легче.
Также подставку можно использовать для
увеличения нагрузки, для этого ее
подставляют под ноги, чем выше ноги, тем
тяжелее, но это делается в случае
достаточной физической подготовки.

Также
можно изменять положение рук, т.е локти
направлены вдоль туловища как на рисунке,
больше нагрузка на мышцы рук, плечевой
сустав, а если локти развернуть в
стороны, то усиливается работа грудных
мышц.

— отжимание
с упором сзади, на рисунке упрощенный
вариант, если позволяет физическая
подготовка, можно ноги выпрямить, также
можно задействовать подставку под ноги,
чем выше подставка, тем ниже можно
опускаться, соответственно нагрузка
больше.

3-4 подхода,
по 10-12 повторений, отдых между подходами
не более 1 мин. Если ребенку тяжело
уменьшите количество повторений до
5-8.

-подтягивания,
3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим
увеличением повторений, если ребенку
не удается подтянуться ни разу, помогите
ему, но контролируйте свои усилия,
помните, что основную работу ребенок
должен сделать сам.

Для
разнообразия подтягиваний меняйте
хват: широкий, средний и узкий, можно
подтягиваться за голову также различными
хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая
подготовка.

-прыжки
на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков,
отдых между подходами не более 30 сек,
достаточно чтобы отдышаться, следите,
чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест,
для проведения данного упражнения
потребуется платформа высотой 30-35 см,
в зависимости от роста и подготовки
можно чуть выше, или ниже. Исходное
положение указано на рисунке. Суть теста
в том, что в прыжке ребенок поочередно
касается платформы стопой, как на
рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается,
это важно. Затем так же в прыжке происходит
смена ног, прыжки выполняются с высокой
частотой.

Упражнение
выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых
между подходами не более 30 сек, до
восстановления дыхания. Если ребенку
тяжело, уменьшите время выполнения
упражнения, но не менее 15 сек. Разнообразить
упражнение можно, запрыгивая одновременно
двумя ногами на поверхность платформы,
и спрыгивая с нее. Высота платформы
тогда должна быть увеличена, и платформа
должна быть массивной, или хорошо
закреплена, чтобы при запрыгивании она
не уехала из под ног ребенка.

-поднос
ног к груди из положения упор лежа. Режим
выполнения упражнения аналогичный
предыдущему, непосредственно механизм
выполнения показан на рисунке.

-упражнения
на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений,
при необходимости количество повторений
можно увеличить. Упражнения на мышцы
пресса очень разнообразны, это и подъем
ног в висе на перекладине, и классический
способ лежа, и на наклонной скамье, у
кого есть, можно просто поднять ноги на
диван, можете использовать любой способ
на ваш вкус.

Заминка.
(длительность 7-10 минут)

Если
с пониманием важности разминки
перед тренировкой у
многих не возникает вопросов, то с
вопросом для чего нужна заминка возникают
проблемы. Именно поэтому не так часто
встретишь людей которые выполняют
заминку после тренировки.

 

Давайте
приведем наглядный короткий пример!
Что случится с автомобилем, если на
большой скорости моментально затормозить
(ну воткнуть ручник, например)?  Будет
много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее
всего будет размазанным по рулю или
того хуже по лобовому стеклу. То же самое
и с нашим организмом. Поэтому НЕ
ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным
упражнением в заминке должны быть
специфические упражнения — ВЫКРУТЫ РУК,
ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ-
в руках палка либо веревка ограниченной
длинны, цель упражнения -произвести
выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на
рисунке, задача — со временем сократить
расстояние между руками до минимума.
Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ
БРАССОМ- исходное положение как на
первом рисунке, обратите внимание что
носки разведены в стороны как при брассе,
и пятки прижаты к полу, из этого положения
нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА,
а затем снова сесть. При выполнении
упражнения можно использовать какую-либо
опору для рук,(стул, диван) что облегчит
выполнение упражнения новичкам. На
втором рисунке разновидность выполнения
упражнения-также важно не отрывать
пятку от пола при выполнении. Количество
повторений не менее 50.

На
данном этапе занятий лучше всего в
заминке использовать упражнения
растяжки, что позволит мышцам стать
эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на
лопатках и многое другое. На рисунках
далее мы покажем несколько видов
упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения
ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в
паузах между уроками, это позволит
расслабить мышцы ребенка, улучшит
кровообращение, снимет усталость. 5-8
минут вполне достаточно.

Пример
домашней тренировки.

Разминка.
-круговые
движения головой, 4 раза влево, 4 вправо.
6-8 повторений.
-круговые движения рук
в локтевых суставах, круговые движения
кистей
-круговые движения руками.

-выпады,
влево, вправо, вперед, назад, выпад должен
быть максимальным, чтобы мышцы ног
растянулись на 100%
-приседания. 12-15
повторений
-круговые движения туловищем.

Основная
часть.
-отжимания от пола 3-4 подхода,
по 10-12 повторений.
-отжимание с упором
сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений
-поднос
ног к груди из положения упор лежа 3-4
подхода, по 30 сек
-упражнения на мышцы
пресса. 4 подхода по 15 повторений.

ЗАМИНКА

Полностью
комплекс упражнений на начальном этапе
проводите не более 3-х раз в неделю, не
стоит загружать ребенка. А вот отдельно
упражнения растяжки можно выполнять
ежедневно всей семьей.

gigabaza.ru

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

  • чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
  • после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

  1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

    Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

    Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

    После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

  2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).
    Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу
  3. Координация плавания

    Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

    Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

    Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

  • не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
  • не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

  1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
  2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.

    Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

  3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
  4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
  5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

  1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

    Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

  2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

    Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

  3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

  4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

    В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

  1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
  2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

iplav.com

Упражнения на отработку высокого положения локтя

Упражнения на отработку высокого положения локтя

1. СКОЛЬЖЕНИЕ В ВЫТЯНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ

Отработка скольжения в вытянутом, обтекаемом положении – одно из самых динамичных упражнений для тренировки тонуса мышц, взрывной силы и амплитуды движений, а также гибкости, необходимой для высокого положения локтя. Безусловно, скольжение в вытянутом положении после стартового толчка и на поворотах входит в число базовых навыков в спортивном плавании. Преимущества хорошего скольжения очевидны: уменьшается сопротивление, что позволяет пловцу максимально использовать движущую силу, созданную при толчке ногами от твердой поверхности стартовой тумбы или бортика бассейна. Почему же тогда многие любители, профессионалы и начинающие спортсмены-пловцы не относятся к отработке этого скольжения c должной серьезностью? Мне кажется, что многие считают его чем-то само собой разумеющимся и думают, что на соревнованиях c ним не возникнет проблем. Это неправильно. Гибкость, необходимую для эффектного и эффективного скольжения, нужно тренировать. И ее отработка требует немалых сил.

Триатлеты, вам также не стоит отлынивать от этого упражнения! Вы полагаете, что оно вам ни к чему, ведь ваши соревнования проходят обычно в открытой воде. Однако отработка скольжения в вытянутом положении после каждого отталкивания от бортика – это, по сути, бесплатное занятие йогой.

Если из всей этой книги выбирать только одно упражнение, советую остановиться именно на этом первом упражнении на скольжение. Оно очень простое, и им часто пренебрегают, только потому что не понимают всех его преимуществ. Вы развиваете гибкость, позволяющую развернуть поднятое к лицу и подбородку плечо таким образом, чтобы локоть оказался в высоком положении. Кроме того, мышцы спины становятся более сильными и гибкими, что позволяет вам делать движение вперед от лопатки при захвате воды в гребке.

Обратите внимание, что на рис. 6.1 спортсменка положила одну кисть на другую и c силой прижимает локти и бицепсы к голове в районе ушей. Это движение поначалу требует большого напряжения и не дается просто. Оно неестественно для нас. Мышечная ткань плеч, верхней области спины и трицепсов со временем становится менее эластичной, и такое сильное напряжение всегда болезненно. Помимо того что руки прижимаются к голове, тело (корпус) максимально вытягивается и становится сильным и напряженным, а это очень важное условие для правильных движений корпуса. Межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса (включая внешние и внутренние косые мышцы живота, которые мы редко принимаем во внимание), поперечные брюшные мышцы, а также широчайшие мышцы спины и трицепсы должны быть натянуты так сильно, чтобы возникало чувство, что вы вытянулись на три дюйма. Тогда и только тогда вы выполняете настоящее скольжение в вытянутом положении, когда именно таким образом тянетесь и прижимаете руки.

Рис. 6.1. Для хорошего скольжения в вытянутом положении держите одну кисть поверх другой и не забывайте прижимать к голове локти и бицепсы

Отработка скольжения на тренировке

Кроме тренировки скольжения в вытянутом положении всякий раз, когда вы отталкиваетесь от бортика на старте и поворотах, включите в программу своих занятий выполнение 10 целенаправленных, резких, мощных отталкиваний c удерживанием под водой максимально вытянутого положения в течение 4–5 секунд (вы проплываете примерно 4–5 ярдов) и спокойным возвращением к исходной позиции. Доплыв до бортика, отдохните 15–20 секунд – восстановите силы для следующей качественной попытки. Результат будет прекрасным: ваши мышцы будут хорошо растягиваться и легко приходить в тонус уже после одной-двух недель последовательных тренировок.

Что такое тонус

Тонус – главный положительный эффект от скольжения в вытянутом положении. Как я уже говорила, любители расслабленных пляжных заплывов держатся на воде ничуть не хуже меня на Олимпийских играх. Большинство пловцов и триатлетов также отлично умеют принимать в воде правильное положение. Однако есть деталь, которой им всем часто недостает, – это тонус, напряжение мышц. Между положением тела и его тонусом есть огромная разница.

Лично я поняла, что такое тонус, когда начала заниматься конкуром. Мне было 36 лет, и тренер пришел в ужас от моей посадки на лошади. Он сказал: «Выпрямись». Я пыталась, но у меня никак не получалось держать правильную осанку. Тогда тренер заметил, что не нужно быть слишком расслабленной, но и жестко держать спину тоже не стоит, употребив при этом слово «тонус»». И бинго! В яблочко! Тонус – именно его я нарабатывала в плавании сотнями ежедневных скольжений в вытянутом положении. Мне нужно было только применить к посадке на лошади ту самую силу выпрямления.

Тонус необходим для достижения результатов в любом виде спорта, и повышать его можно ежедневно. Хорошая осанка за рабочим столом укрепляет мышцы корпуса. Каждое отталкивание в плавании тоже способствует улучшению тонуса. Если вы чувствуете утомление в процессе бега, обратите внимание на свою осанку. Вы горбитесь или тянете спину, держите осанку? На тренировках полезно заставлять себя преодолевать большие дистанции, но если вы не можете сохранять правильную осанку и тонус, то вы не укрепляете, а, наоборот, ослабляете себя.

2. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ И ЛЕНТЫ-ЭСПАНДЕРЫ

Самых значительных результатов в развитии гибкости и силы, необходимых для того, чтобы добиться высокого положения локтя, можно достичь упражнениями на суше. Чувство воды, напротив, можно развить только в воде, и никак иначе. Но при постановке высокого локтя совершенно неправильно работать только на воде, потому что вода всегда обманчива. Наше представление о том, что мы делаем в воде, часто бывает очень далеким от того, что мы делаем на самом деле.

Самое логичное место для отработки силовых движений вне воды – это тренажерный зал, и я являюсь активным сторонником упражнений на поднятие тяжестей и силовых упражнений в тренировках пловцов (а также велосипедистов, бегунов и триатлетов). К сожалению, не существует тренажеров, идеально моделирующих высокое положение локтя в плавании. При помощи различных упражнений можно тренировать дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но движения при этом будут другими, не теми, которые фактически используются при гребке. Кроме того, на силовых тренажерах мы редко работаем в правильном темпе. Силовая скамья и эластичные ленты-эспандеры были спроектированы специально для тренировки высокого положения локтя и правильного темпа (скорости гребка, о которой говорилось в главе 2) у пловцов. Моя рекомендация – выполнять программу силовых упражнений, включив в нее упражнения c эластичными лентами.

Посмотрите на рис. 6.2A и 6.2Б и обратите внимание на сходство положения руки и кисти при занятии на тренажере и высокого положения локтя на подводном снимке.

Рис. 6.2А. Тренировка руки/кисти на силовой скамье

Рис. 6.2Б. Подводная фотография высокого положения локтя

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение c эспандерами? Первая подсказка: в начале гребка кончики пальцев смотрят вниз. При этом кисть не должна быть согнутой. Если согнуть кисть, то пальцы будут направлены вниз даже при низком положении локтя. Это не сулит ничего хорошего, так вы ни на шаг не продвинетесь в отработке ключевого элемента гребка – высокого положения локтя.

В ходе первого этапа гребка держите кисть прямо, так чтобы она продолжала линию предплечья, как показано на рис. 6.3. Должно ли запястье быть напряжено? Еще спрашиваете! Считайте, что запястье должно быть не слишком расслабленным, но и не чересчур жестко фиксированным, а в меру напряженным, то есть «в тонусе».

Рис. 6.3. Помните, что кисть должна быть выпрямленной и продолжать линию предплечья

Второй ключ к достижению правильной техники при занятии c эластичными лентами заключается в том, что во время первой трети гребка нужно поднять и вытянуть вперед плечо (лопатка выдвинута вперед, плечо совершает медиальное вращение около подбородка и щеки). Не позволяйте этому рычагу опуститься под углом вниз, пока ваше «весло» (кисть и предплечье) не пройдет треть амплитуды гребка. Как удержать плечо в правильном положении в ходе первой трети движения? Один способ – стараться держать плечо параллельно полу, другой вариант – держать локоть на высоте плеча (именно для этого нужна закрепленная на скамье доска). Вы сразу поймете, что делаете упражнение правильно, если дельтовидные мышцы начнут болеть так сильно, что вам захочется сдаться.

Когда вы проделаете первую треть гребка, плечо естественным образом опустится вниз под углом 45 градусов, при этом локоть должен быть направлен в сторону от тела, как описывалось в главе 5.

Когда я говорила в начале главы о том, что вам придется напрягаться, что не получится следовать по пути наименьшего сопротивления, я имела в виду именно упражнения с эспандером. Эти упражнения «вызывают пожар» в дельтовидных мышцах уже через 10–15 секунд, а широчайшие мышцы спины начинают страшно болеть на следующий день. Однако это то, что надо! Дрожь в мышцах при упражнениях c эспандером на самом деле будет делать вас сильнее. Мы слишком часто стараемся избежать болевых ощущений, потому что они кажутся нам чем-то плохим. Будьте сильными. Продолжайте заниматься. И уже через пару недель вы будете чувствовать себя замечательно.

Упражнения, которые я приведу на следующих страницах, можно выполнять на силовой скамье или только c одними эластичными лентами. Эспандеры легко могут крепиться к любой надежной стойке в бассейне: например, к трамплинам, лестницам, флагштокам. Но имейте в виду, что при отсутствии наклонной скамьи, используя одни эспандеры, нужно постоянно следить за правильностью техники. Если вы уже хорошо освоили эту технику, то работа c одними эспандерами даст ровно тот же результат, что и работа на силовой скамье.

Упражнения c эспандером успешно заменяют обычную тренировку, когда нет возможности сходить в бассейн. Эспандеры компактны, заниматься c ними можно даже в гостинице, закрепив их в номере на дверной ручке. У специальных эспандеров существует три уровня натяжения (сопротивления) на выбор – от легкого до сильного. Большинство спортсменов получают оптимальные результаты c лентой среднего уровня натяжения. Вы не рискуете заработать травму при работе со слишком большим для вас натяжением, однако в первую очередь нужно помнить о технике. Выбирайте такой уровень сопротивления, который позволяет вам работать в правильной технике.

Эспандеры легко крепятся к любой надежной стойке в бассейне или к дверной ручке в номере отеля

На рис. 6.4 показана полная последовательность правильно выполняемого гребка с эспандером. Примеры неправильной техники даны на рис. 6.5. Единственное обязательное правило – полностью сосредоточиться на технике. Когда я готовилась к Олимпийским играм 1996 г., я занималась с эспандером четыре раза в неделю в общей сложности по 14–15 мин. в день. Я делала серии подходов: три по 5 мин. и семь по 2 мин.; в двухминутных подходах я тренировала темп и количество гребков для дистанции 200 м вольным стилем. Делала я эти упражнения после вечерней тренировки в бассейне, перерыв между подходами составлял две минуты. Это довольно большой объем упражнений. Триатлетам, которым приходится тренироваться в трех видах спорта, столько заниматься c эспандером совсем не обязательно.

Рис. 6.4. Полная последовательность гребка с эспандером на силовой скамье с доской

Рис. 6.5. Неправильная техника работы с эспандером

На этих двух фотографиях показаны опущенный локоть и согнутая в запястье рука

Кисть выпрямлена, но опущен первый рычаг (плечевой сустав и плечо).

Перед началом гребка с эспандером обязательно следите за высотой положения локтя

Когда я стала заниматься триатлоном, то сократила количество тренировок c эспандером, потому что на них не хватало ни времени, ни сил, но они продолжали оставаться важнейшим элементом моей программы силовых нагрузок для плавания и для поддержания общей формы в целом. В те годы я занималась с эспандером три дня в неделю по 7–8 мин. в день. Серии подходов были разными: 7 раз по 1 мин., 4 раза по 2 мин. и 5 раз по 1,5 мин., а время отдыха между ними соответствовало времени подхода в серии.

Начинающим пловцам

В главе 3 содержится специальное примечание для новичков, которым в первую очередь нужно научиться комфортно чувствовать себя в воде, однако при этом можно добиться значительного прогресса, занимаясь на суше. Я тогда ссылалась именно на этот раздел упражнений с эластичными лентами и силовой скамьей. Эти упражнения рассчитаны на вас ровно в той же мере, в какой и на спортсменов с многолетним стажем.

Помните: скамья и эспандеры имитируют только подводную часть гребка. Не поднимайте руки над головой при возвращении их в исходное положение, как это делают в плавании. Натяжение эластичной ленты окажется слишком большим для плеча. Правильная техника возврата рук в исходное положение – по той же траектории, по которой двигались ваши руки при натягивании эспандера, только в обратном направлении.

Следите за формой

Первая треть гребка заканчивается там, где ваше «весло» (кисть/предплечье) проходит под головой и плечами и начинается средняя треть гребка. В ходе этой фазы следите за тем, чтобы предплечье и кисть действовали как единое «весло», представляя себе давление воды по всей его длине; это позволит задействовать мышцы корпуса и широчайшие мышцы спины. Также не забывайте держать плечо; локоть и плечо не должны проваливаться под тело ни в одной из фаз гребка, особенно в средней фазе. И наконец, помните о том, что завершать последнюю фазу гребка нужно в положении у бедра, а не разводить руки в стороны (см. рис. 6.6). На рис. 6.7, иллюстрирующем подводную часть гребка, обратите внимание на то, где рука заканчивает движение. Она скользит вдоль бедра так же, как на рис. 6.6, на котором показано движение с эспандером.

Рис. 6.6. Маргарет демонстрирует завершающую фазу гребка

Рис. 6.7. И при движении под водой, и в упражнениях на суше рука должна заканчивать движение около бедра

Упражнения c эспандером на скамье

1-2-я недели

Выполняйте следующее упражнение три дня в неделю: серия из 3? 8 повторов каждой рукой. Техника превыше всего. Начните движение, подняв локоть в высокое положение. Остановитесь! Задержите локоть в этом положении. Мы сейчас работаем не над темпом. Прежде чем начать медленно натягивать эспандер, проверьте:

1) кончики пальцев смотрят вниз;

2) кисть выпрямлена и составляет одну линию с предплечьем;

3) плечо параллельно полу (или локоть на одной высоте с плечом).

Перед каждым гребком проверяйте все эти три пункта. Помните, что руку в исходное положение нужно возвращать по той же траектории, по какой она двигалась при натягивании эспандера. Не возвращайте ее так, как это делается при плавании в воде.

3-4-я недели

Выполняйте следующее упражнение три раза в неделю. Техника по-прежнему остается самым важным аспектом (и всегда будет им оставаться). К этому времени вы уже должны чувствовать себя более комфортно в этом положении. Все выполняется так же, как в первые 1–2 недели, но теперь попробуйте 3? 12 повторов каждой рукой. Всегда проверяйте положение тела перед началом движения.

Попробуйте хотя бы немного выйти за пределы зоны комфорта, почувствовать, как растягиваются ткани верхнего отдела широчайших мышц спины (того, что подходит к зоне подмышечной впадины). При этом еще больше выдвигайте лопатку, медиально поворачивая плечо около лица/подбородка. На спортивные показатели существенно влияет даже небольшое изменение в диапазоне движения, поэтому пытайтесь немного увеличить свой естественный диапазон.

5-я неделя и далее

Только вы будете знать, готовы ли переходить к следующему этапу своих тренировок или вам нужно продолжать медленно и сосредоточенно отрабатывать технику. Если у вас получается поднимать локоть в нужное положение естественным и быстрым движением в начале каждого гребка, значит, ваши мышцы реагируют на последовательные тренировки. В следующем разделе я предложу вам несколько способов дальнейшего совершенствования. Только обещайте мне, что никогда не будете жертвовать правильной техникой в погоне за быстрыми результатами, хорошо? Спасибо.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ДАЛЬНЕЙШЕМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ

Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.

Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе. При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей. Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину – в технике плавания вольным стилем.

Включайте упражнения c эспандером в программу ваших тренировок по плаванию. Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15, 30, 45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня. Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем – поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса. Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.

Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее. Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10–20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса – это всего лишь завершающая фаза гребка. Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое. Посмотрите на рис. 6.8, чтобы понять, насколько мала его амплитуда.

Рис. 6.8. Маргарет демонстрирует упражнение на изоляцию трицепса с короткой амплитудой

Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо – не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Тренируйте свой темп для конкретного заплыва. Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь. Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время. Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера – идеальный способ. В главе 7 я дам информацию и пояснения по темпу лучших пловцов мира.

3. ОТЖИМАНИЯ

Единственное движение, имитирующее высокое положение локтя, – это отжимания и жим от бортика. Отрабатывайте это движение на бортике бассейна, приподнимаясь из воды (см. рис. 6.9). Обратите внимание: если мысленно поменять вертикальное положение тела при таком отжимании на горизонтальное, то мы получим то же высокое положение локтя, которое стремимся освоить в плавании.

Рис. 6.9. При выполнении отжиманий ставьте руки чуть шире ширины плеч

Для отработки высокого положения локтя нет ничего лучше этих упражнений. Если включить в программу своих тренировок скольжение после толчка, упражнения с эспандером и силовой скамьей, отжимания и выполнять их добросовестно, вы станете сильным, как Тарзан. Но одного этого недостаточно для быстрого плавания; нужно еще научиться чувствовать воду.

Отжимания

Включите отжимания в программу своих тренировок. После тренировки сделайте 3 подхода по 10 отжиманий или составьте план чередования нагрузок, подобный тому, который был предложен ранее для упражнений с эспандером: 6 х 100 м вольным стилем, после каждых 100 м делайте по 5-10 отжиманий. Перед следующим заплывом на 100 м – 15 секунд отдыха.

Мой тренер регулярно давал мне 10 х 50 м, после каждого заплыва я отжималась и снова плыла 50 м. Время подхода всегда было жестко ограничено: обычно 40 секунд. Мне нужно было проплыть 50 м примерно за 30 секунд, тогда оставшегося времени едва хватало на то, чтобы сделать отжимания, встать, развернуться, сделать несколько вдохов, нырнуть и проплыть следующие 50 м. К концу десятого цикла это дается уже с трудом.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

info.wikireading.ru

Как совместить бодибилдинг и плавание

Привет! Задавали ли вы себе это вопрос? Я – нет. Но все же это интересная тема. В связи с этим может возникнуть целый ряд вопросов. Я разделил эти вопросы на две основные темы. Первая – как плавание влияет на человека в общем. Вторая – как плавание влияет непосредственно на человека, занимающегося бодибилдингом. Естественно, возникают и другие вопросы, да и каждый из вопросов связан между собой. Но обсудим самое главное для нас. Не будем делать каши в голове по этому не столь важному, но интересному вопросу.

Давайте сейчас вкратце пробежимся по основным плюсам плавания и его благотворному влиянию на тело человека.

Что полезного в плавании?

Плавание развивает «дыхалку». Это важный фактор, которым славится этот вид спорта. Действительно, во время плавания человек дышит глубоко и ритмично, ведь иначе просто нельзя да и не получается. Поработав в режиме «глубоких вдохов», лёгкие увеличиваются с объеме, увеличивается сеть капилляров внутри самих альвеол. Таким образом процесс усвоения кислорода из воздуха ускоряется и упрощается.

Плавание укрепляет сердце и сосуды. Это обычное дело, когда речь идет об аэробных нагрузках. И плавание является как раз такой нагрузкой. Но здесь нужно быть осторожным. Не у каждого сердце здорово и может выдерживать плавательные нагрузки.

Плавание тренирует все основные группы мышц и щадит суставы. Это делает плавание отличным инструментом для создание базового мышечного каркаса для дальнейших тренировок в любом виде спорта, в том числе и в бодибилдинге. Чтобы не приходить в спортзал с полного нуля, так сказать, абсолютным хиляком – можно сначала походить на плавание, окрепнуть. Кроме того, плавание позволяет тренировать мышцы и при этом практически не напрягать суставы и связки, тогда как в бодибилдинге оказывается мощнейшее воздействие на все это.

Плавание благотворно влияет на позвоночник. Во время плавания мышцы корпуса работают в активном режиме, но на позвоночник не оказывается никакого давления. Все это способствует развитию мышц возле позвоночника, улучшается питание тканей позвоночного столба, исчезает излишняя «крепатура» в спине. Именно по этой причине плавание признано одним из лучших способом профилактики сколиоза, искривления осанки, и т.д.

Влияние плавания на бодибилдинг

Изучив эту тему, пошарив по интернету – я пришел к выводу, что люди по разному относятся к совмещению бодибилдинга и плавания. И все дело здесь в том, что у спортсменов разные цели, разные взгляды. Поэтому что-либо однозначно сказать по поводу этого вопроса, довольно трудно. Да и незачем. Заморачиваться на этой теме уж точно не стоит. Но основные моменты я, все же, хочу обсудить.

Мышечная масса. Первый и самый горячий вопрос это «как плавание влияет на рост мышц?». Это интересует бодибилдеров в первую очередь. Да, забыл уточнить. Мы сейчас говорим именно о «плавании», а не о «купании» в бассейне. Это разные вещи. То ли просто поплавать после тренировки, расслабиться, то ли целенаправленно прилагать серьёзные усилия, пыхтеть, делать мощные заплывы разными стилями – это разные вещи.

А если мы говорим именно о серьёзном плавании, то если человек ставит себе цель набрать мышечную массу – такое плавание ему не нужно. Оно будет лишь препятствовать набору массы. Многие захотят с этим поспорить, но тут нужно понять сам принцип. Ведь что такое плавание? По сути — это аэробная нагрузка на наши мышцы. А такого рода нагрузка не способствует росту мышц, а препятствует ему.

Это не я придумал, не кто-то еще, это просто физические и химические процессы, которые происходят внутри наших мышц под воздействием разного рода нагрузок. Если мы бегаем, плаваем, ездим на велосипеде – начинает работать механизм распада мышц или «катаболизм». Если же мы качаемся – обеспечиваем себе рост мышц или «анаболизм». Либо одно – либо другое. Среднего просто не дано. И тот, кто хочет одновременно успешно набирать массу мышц и в то же время тренировать легкие и сердце аэробными нагрузками – просто заблуждается. Любой компетентный специалист вам это подтвердит.

«Сушка» мышц и сжигание жира. Второй вопрос, на который стоит обратить внимание – это уменьшение жировой прослойки. В данном случае бодибилдинг и плавание очень даже совместимы. Если не боитесь потерять вместе с жиром часть массы мышц во время плавания – можете этим заняться. Но не стоит забывать, что подсушиться можно и без аэробных упражнений. Можно просто подкорректировать диету, и продолжать тягать железо.

Если вы все же захотите использовать плавание в бодибилдинге как инструмент «сушки», то здесь есть несколько вариантов:

  • Плавать утром, на голодный желудок, ведь в организме после сна крайне мало углеводов.
  • Плавать после тренировки с железом. В этом случае у вас будет мало углеводов, так как вы их израсходуете в спортзале.
  • Плавать перед сном. Это в случае, если вечерний приём пищи содержит мало углеводов, а состоит по большей части из белка.

Восстановление мышц. Многие говорят что «плавание мешает восстановлению мышц, потому что это может привести к перетренированности и снижению силовых показателей». Я с этим согласен на все 100%. После тренировки мышцы должны отдыхать, а не работать. Иначе перегорание неизбежно, причем очень скорое. Но если речь идёт о восстановлении мышц после травм, то в этом случае специалисты советуют использовать плавание как эффективное средство восстановления.

Раз уж мы заговорили о плавании, то для личного развития советую вам видео ниже. Лично мне было интересно узнать интересные факты о том, как тренируются пловцы в спортзале:

Сочетать вам бодибилдинг с плаванием или нет – вопрос чисто индивидуальный. Если у вас цель набор массы, то нет. Если цель «сушка», то возможно. Если же мы говорим о восстановлении мышц после тренировки – вряд ли, если после травмы – однозначно!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о