Упражнения для начинающих аэробика – Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Содержание

Аэробика для начинающих: разминка | Рецепт здоровья

Аэробика представляет собой некий набор упражнений, прыжков, подскоков и коротких пробежек, выполняемых в танцевальном стиле под энергичную музыку. Упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа, возможно с применением небольших гантелей, скакалок, мячей и различного вида экспандеров позволяют достичь желаемого результата: изменить внешний облик, добиться легкости и красоты походки, стать сильными, координированными и гибкими.

Эти позитивные мероприятия в спортзале подразделяют на аэробику с низким уровнем нагрузки – аэробику для начинающих, и аэробику для опытных – с высоким уровнем нагрузки.

В этой статье для начинающих предлагается освоить самое-самое начало: разминку.

Начальный уровень аэробики

В аэробике для начинающих и в частности в разминке подобраны довольно простые движения, не требующие чрезмерной сосредоточенности и легкие по координации. Тем не менее, именно эти простые упражнения призваны сформировать начальные, базовые навыки у новичков, именно с помощью этих движений происходит освоение и понимание основных элементов и самих принципов аэробики как таковой.

Чаще всего занятие аэробикой состоит из шести фаз. Аэробика для начинающих – не исключение. Перечислим все эти фазы:

Разминка
«Втягивающая» часть (рост нагрузки)
Основная часть (пик нагрузки)
«Переходная» часть (снижение нагрузки)
На полу (на силу и гибкость)
Охлаждение (упражнения на растяжку)

Разминка занимает 8-10 минут, основной раздел тренировки – следующие четыре пункта – занимает около 25 минут и упражнения на растяжку – это еще 5-7 минут занятия. Всего 40-45 минут тренировки.

Итак, сегодня самая первая часть аэробики для начинающих – разминка. Не пренебрегайте разминкой, делайте упражнения в полную силу – необходимо перед основной частью занятий увеличить приток крови к мышцам, разогреть суставы и тем самым обезопасить себя от любой возможности получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений для начинающих заниматься аэробикой

1. Подъем рук через стороны в верх

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки опущены вниз. На счет 1–2 спружинить ногами, поднять руки через стороны вверх. На 3–4 также спружинив ногами, опустить руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени направлены в стороны. Выполнить 8 повторений.

2. Наклоны в стороны

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую положить на талию. На 2–4 задержаться в этом положении, на 5–7 сделать пружинящий наклон в эту же сторону. На счет 8 вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое вправо. Всего по 4 раза в каждую сторону.

3. Повороты и вращение головой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки на поясе. Работаем головой: на счет 1 – наклонить голову влево, на 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 выполнить наклон вправо. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

Затем на счет 1 – наклонить голову влево, на счет 2 – голову вперед (по дуге), далее, на счет 3, продолжая поворачивать голову по дуге (не возвращая ее в исходное положение), наклонить ее вправо. На счет 4 – голова прямо. Повторить в обратную сторону. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

4. Вращение плечами

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки внизу. Делать вращательные движения плечами назад (8 раз), затем вперед (8 раз). Повторить это упражнение 4 раза.

5. Округление спины

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 плавно скруглить спину, вытянуть руки вперед. На 3–4 выпрямиться, развести руки в стороны. Повторить 16 раз. В пояснице прогибаться не нужно.

6. Полуприседы в стороны

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую отвести в сторону и вытянуть носок. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону. Повторить по 8 раз влево и вправо.

7. Полуприседы в стороны с подъемом рук

Немного усложняем предыдущее упражнение – добавляем движение руками. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую ногу отвести в сторону и вытянуть носок. Одновременно правую руку поднять вверх по дуге. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону. Тянуть носок! Повторить по 16 раз влево и вправо.

8. Подскок на одну ногу с подъемом рук

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1 – полуприсед (чуть глубже, чем в исходном положении), руки поднять к плечам. На счет 2 – встать на выпрямленную правую ногу, левую согнуть и отвести в сторону-назад. Руки поднять через стороны вверх. На 3–4 повторить с левой ноги. Выполнить по 16 повторений с каждой ноги. Полуприседы выполнять на напряженных, упругих ногах.

9. Подскоки вперед с возвращением

Выполнить упражнение 8, делая небольшой шаг вперед каждый раз, когда встаете на одну ногу (на счет 2, 4, 6, 8). Таким образом, выполнив упражнение по два раза для каждой ноги, вы сделаете 4 шага вперед. На счет 9–12 нужно вернуться в исходное положение шагая назад, высоко поднимая колени. Момент подъема коленей сопровождать хлопком ладошками. Повторить 8 раз.

10. Шаги с разворотом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой вперед, правую руку на пояс, левую вытянуть вперед. На счет 2 – развернуться на 180 градусов, перевести вес тела на левую ногу, правая рука по прежнему на поясе, левую согнуть и отвести локоть назад. На счет 3–4 повторить движение 1–2.

Далее, 5–8 четыре шага на месте с высоко поднятыми коленями и хлопками ладошками. Повторить 8 раз.

11. Перекрестные шаги

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой в сторону, 2 – перекрестный шаг левой ногой позади правой, руки чуть отведены назад. 3 – еще один шаг правой ногой в сторону. 4 – подскок на правой ноге, левая – в стороне, на пятке, хлопок в ладоши перед собой. На счет 5–8 повторить в другую сторону, начиная с левой ноги. Выполнить упражнение по 8 раз в каждую сторону.

12. Прогулка с хлопком

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «И» поворот налево, затем три шага вперед, начиная с левой ноги (счет 1–3). На счет 4 – поворот на левой ноге, приставить к ней правую ногу, касаясь пола лишь пальцами (не перенося вес), хлопок в ладоши. 5–8 повторить движение в другую сторону начиная с правой ноги. Выполнить по 8 раз.

Объединяем освоенные упражнения:

Теперь упражнения с 9 по 12 выполняем, соединив в один цикл. В этом цикле каждое упражнение выполняется два раза. А весь этот цикл, состоящий из четырех упражнений следует повторить восемь раз!

Далее разучиваем следующие упражнения:

13. Шаги в сторону со взмахом руки и полуприседом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – сделать шаг правой ногой в сторону, одновременно – правую руку поднять вперед-вверх по дуге. На счет 2 – левую ногу приставить к правой, сделать небольшой полуприсед, вернуть правую руку назад-вниз по дуге. На счет 3-4 повторить то же самое начиная с левой ноги. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

14. Шаги в сторону со сгибанием рук к плечам

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Стоя ноги вместе, руки подняты вверх, на счет 1 (одновременно с шагом в сторону) – опустить руки к плечам. На счет 2 (одновременно с полуприседом) – поднять руки обратно вверх. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

15. Шаги в сторону со сгибанием рук к себе

Вновь выполнить предыдущее упражнение, опять изменив движение руками – на этот раз изначально руки вытянуты вперед, а при движении в сторону их нужно согнуть к себе (к груди). Так же по 8 раз.

16. Выпад в сторону и круг рукой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки в стороны. На счет 1 – сделать выпад вправо, на счет 2 – полный круг правой рукой перед телом начиная с движения вниз. На счет 3-4 повторить в левую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз в обе стороны.

17. Выпад в сторону и махи руками

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Во время выпада вправо левую руку поднять вверх, а правую опустить вниз. Туловище немного наклонить в сторону выпада. Во время выпада влево – движение рук симметрично описанному. Повторить в обе стороны по 8 раз.

18. Семафор

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1 – на выдохе – сделать полуприсед, руки скрестить внизу перед телом. На счет 2 – на вдохе – выпрямить ноги, поднять руки через стороны вверх. Плечи не поднимать и в пояснице не прогибаться! Повторить, следя за ритмичным дыханием по 8 раз.

19. Движения в стороны с махами вперед-вверх

Повернувшись на право, поставить правую ногу впереди левой, руки внизу. На счет 1 – полуприсед на обеих ногах (пятки от пола не отрывать!), на счет 2 – выпрямить ноги, перенести вес на правую ногу (она впереди), левая сзади на носке, руки вперед и вверх по дуге. На счет 3 – вернуться в положение 1 (полуприсед, правая нога впереди левой). На 4 – вернуться в исходное положение. Повторить в обе стороны по 8 раз.

20. Кивки носками ног

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1–2 сделать полуприсед на левую ногу, правую вытянуть вперед, упереться руками в бедро правой ноги. На 3 – 8 троекратный подъем и опускание носка правой ноги (пятка остается на полу). Повторить с каждой ноги по 4 раза.

21. Повороты туловища

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, кисти рук упираются в бедра как на рисунке. На счет 1–2 выполнить поворот туловища вправо, подать левое плечо вперед. На 3–4 вернуться в исходное положение и на 5–8 повторить поворот туловища в противоположную сторону (теперь правое плечо вперед) с возвратом в исходное положение.

На этом разминка окончена. Далее следуют основная и заключительная части комплекса аэробики для начинающих.

Основная часть
Заключительная часть

recipehealth.ru

Что дает аэробика для начинающих (видео урок)?

≡ 13 Март 2017 · Рубрика: Кардио

Все диеты просто не эффективны в тех случаях, когда процесс похудения не сопровождается спортивными занятиями. Они способны не только помочь избавиться от лишних килограммов, но и придать телу рельефности. Одной из самых полезных методик является аэробика для начинающих. Она отличается безопасностью для здоровья, и помогает добиться длительного результата.

Особенность методики

Аэробика для похудения представляет собой разновидность фитнеса, которая стала популярна в конце 80-х годов. Но и сегодня она не теряет своей актуальности, помогая сотням людей обрести красивые соблазнительные формы. Технический прогресс позволяет заниматься этим видом спорта, даже не выходя из дома, просматривая видео-уроки и повторяя все движения.

Не раз проводились исследования о том, как влияет аэробика на человеческий организм, и каждый раз ученые приходили к выводу, что регулярные тренировки благотворно сказываются и на самочувствии, и на внешней привлекательности. Также занятия помогают:

Повысить выносливость организма, особенно к физическим нагрузкам.
Улучшить кровообращение во всех органах и системах, наладить поступление кислорода к каждой клетке.
Снизить вес за короткий срок, который потом не будет возвращаться.
Повышается иммунитет и сопротивляемость индивида к сезонным вирусам и простудам.
Упражнения становятся отличной профилактикой развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Повышается устойчивость к стрессу и нервным напряжениям.

Те, кто практикуют уроки аэробики каждый день, всегда выглядят молодо и красиво, выделяются в толпе позитивным настроением и активной жизненной позицией. А это важная причина попробовать этот вид спорта или включить некоторые элементы в свою программу.

Как правильно заниматься аэробикой дома?

В видеоуроке обычно подробно рассказывается, как правильно выполнять аэробные упражнения для похудения, поэтому многие не спешат посещать зал и пробуют заниматься дома. Но в этом случае лучше ознакомиться с рядом правил, которые обязательно нужно соблюдать при самостоятельных тренировках.

Место для выполнения должно быть просторным, светлым, хорошо проветренным и без лишней меблировки.
Выбранная для занятий одежда — не сковывающая движения, свободная и эластичная. То же самое касается и обуви, лучше, если это будут простые удобные кроссовки для аэробики.
Для некоторых подходов могут потребоваться дополнительные снаряды, особенно если это силовая аэробика, об этом лучше позаботиться заранее и приобрести в специализированном магазине.
Занятия проходят веселее под музыку, плей-лист стоит составить заранее, выбрав зажигательные и любимые композиции.

Пренебрежение такими советами может снизить эффективность каждой тренировки или сделать их не приятным времяпрепровождением, а утомительной обузой. Особенно это касается новичков, так как они стараются начать сразу, не подготовившись должным образом.

Аэробика для начинающих отличается щадящими упражнениями, которые рассчитаны на подготовку тела и каждой мышцы к более сильным нагрузкам в будущем. Но и она способна помочь избавиться от лишних килограмм и привести тело в отличную форму.

Сократить время достижения такого эффекта помогут следующие рекомендации:

Аэробика должна использоваться в комплексе с правильным питанием или сбалансированной диетой. То же самое касается и тех, кто занимается любым другим фитнесом.
Выполнять рекомендованные упражнения следует через день. Важно не пропускать тренировки. Продолжительность их может быть от 40 минут до часа.
Лучше сделать занятия неотъемлемой частью своего расписания, чтобы достигнутый результат постоянно поддерживался.
Аэробика для начинающих может помочь достичь потрясающего результата, если выбрать для себя подходящее направление и не пропускать тренировки.

Какие техники бывают?

Обычно в поиске подходящих комплексов для похудения мало кто замечает, что аэробика бывает разной. Есть несколько разновидностей, которые отличаются подходами, но одинаково хорошо помогают бороться с лишними килограммами. Вот несколько из них.

Слайд-аэробика. Представляет собой комплекс упражнений, который эффективно устраняет жировые отложения в области конечностей и живота.
Аквааэробика. Все занятия проходят в бассейне, и предназначены не только для похудения, но и в оздоровительных целях. С ее помощью можно избавиться от жира на животе, укрепить ягодицы, сделать соблазнительной талию. Она полезна для всех, поэтому ее рекомендуют даже женщинам в положении.
Степ аэробика. Она проходит с использованием специальной платформы – степа. Эффект быстрого сброса веса достигается за счет интенсивных занятий и кардио-нагрузок. Это направление рекомендовано всем без исключения как отличная профилактика развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и остеопороза. В некоторых случаях используется в качестве реабилитации для людей с травмами суставов.
Танцевальная аэробика. Способствует похудению, приданию мышцам упругости в области ног и ягодиц. С ее помощью выравнивают осанку и делают тело более гибким и пластичным.

Любой вид или направление требует от человека ответственного подхода к занятиям, поддержки здорового образа жизни, правильного питания, отказа от вредных пристрастий. Только так можно добиться снижения веса и улучшения здоровья, поднять настроение и вернуть тонус организму. Аэробика может легко стать не просто спортом, а стилем жизни, а при регулярном выполнении комплекса результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендуем к просмотру урок аэробика для начинающих с Юлией Синягиной – он поможет вам познакомиться с данным направлением и получить максимум пользы от тренировки.

trenirofka.ru

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Джейн Фонда аэробика для начинающих:

Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Дениз Остин:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.

Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)

Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)

fitness-dlya-vseh.ru

Как заниматься аэробикой в домашних условиях: советы новичкам

Что такое аэробика, основные виды

Можно смотреть на стройную фигуру, а можно уже сегодня совершенствовать свою (фото: www.fastslim.su)

На сегодняшний день известно более 30 разновидностей аэробики для начинающих. Давайте коротко рассмотрим основные из них:

Классическая аэробика (большинство видео из интернета – это именно упражнения, созданные доктором Купером), идеальна для занятий дома.
Танцевальная – похудение путем выполнение танцевальных па. Самые модные – зумба, сальса и хип-хоп.
С фитболом – занятия на резиновом гимнастическом мяче, хорошо развивает вестибулярный аппарат (подходит для беременных)
Силовая – в качестве вспомогательного инвентаря используется бодибар, гантели, утяжелители, для новичков не подходит.
Велоаэробика – на велотренажере, занятие усложняется тем, что нужно на высокой скорости крутить педали и попутно делать другие элементы – махи, наклоны, повороты, статические фиксации.
Для беременных. Выполняется медленно, исключается нагрузка на пресс.

Самые популярные видео с такими звездами как Джейн Фонда, Кармен Электра, Дениз Остин, комплекс с Оксаной Веселовой подходят даже для начинающих.

Уроки аэробики в домашних условиях

Аэробикой для начинающих можно заниматься в домашних условиях в удобное время (фото: www.infonyanya.ru)

Конечно, проводятся и групповые занятия аэробикой, но большой плюс этой системы в том, что можно заниматься и дома. Достаточно иметь гимнастический коврик и желание похудеть в домашних условиях. А смотреть видео уроки можно на большинстве сайтов. 40-50 минут в день – и ваша фигура заметно изменится, станет подтянутой и стройной. Начинающим хотим напомнить, что одежду нужно выбирать максимально удобную и не сковывающую движения.

Преимущества аэробики:

Прекрасное средство для похудения.
Эффективное жиросжигание.
Улучшается вентиляция легких, тренируется дыхательная система.
Улучшает работу эндокринной системы.
Лекарство от стресса и психологическая разгрузка для беременных.

Самые простые упражнения могут выполнять дома даже пожилые люди и новички с минимальным уровнем подготовки. Правда, есть у гимнастических занятий и противопоказания:

Проблемы с позвоночником и суставами.
Варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
Гипертония.
Опухоли.
Хронические болезни в стадии обострения.
Комплекс упражнений для беременных нужно корректировать, исключить нагрузку на пресс и ноги.

Читайте также: Худеем с удовольствием: аэробика с Синди Кроуфорд

Аэробика дома: упражнения для начинающих

Видео уроки с Джейн Фонда и прочими звездами очень популярны (фото: www.xvatit.com)

Посмотрите любые уроки в домашних условиях: Джейн Фонда, Дениз Остин, Кармен Электра, комплекс с Оксаной Веселовой – ничто не обходится без разминки.

Упражнения для похудения талии от Дениз Остин: всевозможные наклоны и повороты корпуса с фиксацией. Также Дениз Остин рекомендует использовать массажный обруч: можно начать с 2 минут и постепенно увеличить время до 5-7.

Упражнения для похудения ног от Джейн Фонда:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели 1-2 кг. Делайте наклоны туловища сначала в стороны, потом вперед-назад. При этом противоположную руку поднимаем и отводим максимально назад, на несколько секунд фиксируемся.
Скручивания по видео с Джейн Фонда. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Левым локтем старайтесь коснуться правого колена и наоборот. Подъем выполняйте на выдохе, максимально напрягайте мышцы пресса. Сделать 20 подъемов.
Ноги выпрямлены, вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте тело до максимума, фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь на пол. Джейн Фонда рекомендует сделать для начала 10 раз, затем увеличивать нагрузку.

Упражнения для похудения бедер от Дениз Остин:

Стойка ноги на ширине плеч, носки расставлены. Приседайте медленно, пока между бедрами и голенью не образуется угол 90 градусов. Теперь руками упираемся в колени и фиксируемся на 30 секунд, медленно распрямляемся. Повторить 10 раз.
Выпады (обычные или со стулом). К стулу становимся боком, держимся за спинку. Выставляем левую ногу, другой ногой пола не касаемся и начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
Встаньте на четвереньки, ногу согните и медленно поднимайте вверх и опускайте, не касаясь пола. Для каждой ноги Дениз Остин делает 50 повторений.

Упражнения для похудения ног и рук от Кармен Электра:

Базовое упражнение Кармен. Стоим на коленях, руками фиксируемся на полу. Полусогнутую ногу поднимаем в сторону, затем снова приставляем. Сделать 10-15 махов.
Махи. Но не обычные, ведь мы будем менять амплитуду. Сначала машем ногой слегка, затем – до угла 30, 45, 70 градусов. По возможности до прямого угла. По 10 махов на каждое изменение угла.
Лягте на спину, ноги поднимаем и начинаем на 1-4 разводить максимально в стороны и так же медленно сводить вместе.

Упражнения для рук по программе Кармен Электра:

Широкие и узкие отжимания.
Планки (на руках и на локтях).
Обратные отжимания от стула.

Также рекомендуем смотреть видео уроки с Кармен для беременных.

Закончить комплекс упражнений для начинающих можно ходьбой на месте или легкой растяжкой (наклоны, фиксации).

Тренировки дома тоже могут быть эффективными! А если это видео-урок аэробика с Ириной Андроповой, занятие становится более интересным!

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Предлагаем вам бесплатно посмотреть видео: аэробика с Ириной Андроповой для начинающих, вам понравится!

hudey.net

фитнес и современные танцевальные уроки для похудения

Нет ничего вреднее для здоровья, чем малоподвижность и сидячий образ жизни. Если в силу разных причин, производственных или домашних, человек ограничен в движении и не может уделять много времени активным видам спорта или другой двигательной активности, то возникают проблемы с деятельностью сердца, весом, появляется одышка, становится тяжело ходить. С этим надо бороться.

Внешний вид тоже имеет большое значение. Лишний вес приносит большие огорчения и становится источником постоянных забот: что надеть, как скрыть полноту, чтобы выглядеть более привлекательно. Диеты часто не приносят желаемого результата и вредны для здоровья. Хорошим решением в этом случае является аэробика. Если нет времени посещать спортзал, то занятия можно проводить и дома, используя видеоуроки известных тренеров. Всего полчаса занятий в день дадут необходимую нагрузку и позволят достичь желаемого результата. Вес снизится, фигура подтянется, осанка выправится и настроение обязательно улучшится.

Содержание материала

Для начинающих

Прежде чем приступать к занятиям аэробикой, надо подготовить себя. Можно некоторое время просто заниматься на тренажёрах, скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде. Это позволит приступить к более интенсивным занятиям. Для тренировок надо подобрать удобную одежду, коврик и освободить пространство. Выбирая видеоуроки, нужно ориентироваться на личные предпочтения и помнить, что нагрузки и сложность упражнений следует увеличивать постепенно. Существуют следующие виды аэробики для начинающих:

Классическая аэробика.
Танцевальная аэробика для начинающих.
Степ-аэробика.
Силовые нагрузки.
Аэробика с боевыми искусствами.

Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку: подготовить мышцы и дыхательную систему к работе.

Классическая аэробика напоминает хореографию, проводится под музыку, является синтезом гимнастических упражнений, бега и прыжков. Занятия улучшают координацию, помогают научиться правильным движениям и составляют основу многих других видов тренировок.

Также рекомендуем прочитать:

Виды занятий

Среди существующих видов аэробики необходимо выбрать для себя наиболее привлекательный.

Танцевальные уроки

Наиболее привлекательными для девушек и женщин являются танцевальные уроки. Появляется возможность выразить себя, используя музыкальное сопровождение. Наиболее подходящим для этого является музыкальный размер четыре четверти. Упражнения компонуются с музыкальной темой и получается музыкально-спортивная интерпретация, где одинаковые движения соответствуют повторяющимся частям мелодии и имеется возможность расставлять акценты хлопками или прыжками в сильной доле такта. Это разнообразит танец. Аэробика становится не обыкновенным упражнением, а средством самовыражения.

Фитнес включает в себя попеременно активную и пассивную фазы исполнения, сочетание разнообразных шагов, заимствованных у фламенко и сальсы. Он больше похож на танец под ритмичную музыку и занятия в дэнс студии.

Фитнес для начинающих содержит силовые нагрузки и способствует сжиганию калорий. Эффективность этой методики для похудения выше, чем у других видов аэробики.

Танцевальная аэробика способствует сжиганию лишних жиров, препятствует их образованию в проблемных местах, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет мышцы и опорно-двигательный аппарат.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это танцевальное действие с использованием специальной платформы. Движения несложные, доступные любому начинающему, но при регулярных занятиях дающие отличный эффект. Выполняя задания с платформой для получения наибольшего результата, нужно придерживаться определённых правил:

При подъёме на платформу работают только мышцы ног.
Необходимо полностью ставить ступню на платформу.
Следует избегать резких движений.
Нужно держать спину всегда прямой.
Отводить не больше одной минуты для одного упражнения.
Между упражнениями делать по несколько глотков воды.

Правильное выполнение упражнений будет способствовать:

лечению и профилактике остеопороза и артрита;
подтягиванию пресса, мышц ног, ягодиц;
улучшению работы вестибулярного аппарата;
укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
снижению веса.

Тренировки для похудения с силовыми нагрузками способствуют быстрому мышечному развитию и ускоренному снижению веса.

С боевыми искусствами

Элементы кикбоксинга, бокса и карате, включаемые в современный комплекс занятий, позволяют разнообразить движения и задействовать почти все группы мышц. Эти тренировки подходят людям с хорошо развитой мускулатурой и небольшой жировой прослойкой. Приступая к физическим занятиям, надо тщательно дозировать нагрузку, увеличивая её постепенно. Вначале время занятий может составлять 10 минут. Главное, — это систематичность и регулярность. Необходимым условием успеха являются:

Внимание к своему здоровью.
Сбалансированное питание и отказ от вредных привычек.
Уверенность в своих силах.

Тренировки для начинающих увеличат приток кислорода к мышцам и заставят их интенсивнее сокращаться, сжигая жир.

Существуют и противопоказания. Некоторым людям нельзя давать повышенную нагрузку. Остерегаться следует в случае: болезней сердца, диабета, высокого давления.

Упорство и соблюдение основных правил приведут к желаемому результату. Значительно улучшится общее состояние, повысится выносливость, снизится вес и жизнь приобретёт совершенно новые оттенки.

Успевать больше, двигаться быстрее, стать красивее и увереннее в себе — вот цели, которые будут достигнуты и станут наградой за усердие и последовательность в тренировках.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Аэробика дома для начинающих: видео

Аэробика для начинающих спортсменов – прекрасная возможность быстро похудеть и оздоровить организм. Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Она обладает многочисленными преимуществами. Занятия ускоряют обмен веществ, обеспечивают выведение шлаков и токсинов, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают настроение, укрепляют тело и делают его устойчивым к более серьезным физическим нагрузкам.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

самоконтроль;
систематичность;
плавное увеличение нагрузки;
последовательность;
соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

fitnessi.ru

видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу — ускориться. Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, — это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.