Упражнения для круговой тренировки – примеры программ, варианты занятий, как составить комплекс

Содержание

эффективная программа из 8 упражнений

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела

 ♦ набор веса

 ♦ и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, читай здесь!

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

 

Кстати, у нас также есть:

* Круговая тренировка для жиросжигания 1.0

* Круговая тренировка для мужчин

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

Так, бежим дальше и замечаем штангу, ставим на нее 10 кг или вообще берем пустой гриф, ложимся на лавочку и жмем от груди. Максимум повторений за 1 минуту

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

Питание

Теперь несколько слов о питании Подробно о питании для жиросжигания

А мы пройдемся кратко.

Углеводы:

  • Хлеб
  • Каши
  • Фрукты
  • Сладкое

 

Употребляйте в пищу до 14:00, а весь остальной день кушайте рыбу, сыр, молоко, овощи.

Дабы лучше восстанавливаться, приобретите пузырек с комплексом витаминов, только не стероидов, а обычных витаминов, ну там: Е, А, Б – вы поняли короче.

Ладно, — это все, что я хотел поведать, надеюсь, вам понравилось, если да, то обязательно подпишитесь и жду вопросов в комментариях или в вк, также читайте информацию обо мне, здесь. А еще забыл, это тоже будет полезно, как перестать жрать

Удачи вам!

male-site.ru

Комплекс круговой тренировки | Упражнения для круговой тренировки

Привет, друзья!

 Сегодня мы рассмотрим небольшой комплекс круговой тренировки, рассчитанный для женщин и мужчин. Круговой метод тренировки позволяет эффективно сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус одновременно. Чем представлена круговая тренировка?

Комплекс круговой тренировки

 Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

 Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями.

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты

3. Приседания – 1 мин.

4. Велотренажер – 4 мин.

5. Отжимания на брусьях – 1 мин.

6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.

7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.

8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.

9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.

10. Приседания со штангой – 1 мин.

11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.

12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

 Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

 Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела.

Круговая тренировка для похудения

 Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

 Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

На сегодня это всё. Напишите, пожалуйста, в комментариях, тренировались ли вы по данному методу.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

bodykeeper.ru

Упражнения для круговой тренировки

Круговые тренировки очень популярны, так как предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 120 секунд и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.


«Круги красоты» в фитнес-центре

Круговые тренировки с использованием спортивного инвентаря позволяют быстро достичь позитивных результатов. Специалисты рекомендуют включить в состав комплекса следующие основные базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале:

  • жим гантелей верхними конечностями и грудной клеткой;
  • приседания с отягощением;
  • тягу верхнего блока;
  • выпады с утяжелением;
  • становую тягу со штангой;
  • несколько прыжков с использованием скакалки.

Можно сгруппировать упражнения так, чтобы каждый раз уделялось внимание новой группе мышц:

  • 1 день качаются мышцы груди;
  • 2 день – мускулы нижних конечностей и ягодиц;
  • 3 день – верхние конечности и пресс.

Благодаря такой схеме вы существенно измените состояние мускулатуры всего тела в кратчайшие сроки. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз.

Понедельник (5-6 кругов)

  1. Жим утяжелителей от грудной клетки лежа.
  2. Сгибание локтей с утяжелителями в руках, не двигая корпусом.
  3. Тяга верхнего блока.
  4. Прыжки через скакалку.
  5. Разведение рук в кроссовере.
  6. Тяга гантелей с наклоненным корпусом.
  7. Отжимания.
  8. Пробежка.

Среда (5-6 кругов)

  1. Приседания с отягощением.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Ходьба с помощью эллиптического тренажера.
  4. Выпады с утяжеляющим инвентарем.
  5. Становая тяга с гантелями.
  6. Сгибание и выпрямление коленей.
  7. Махи нижними конечностями.
  8. Бег.

Пятница (5-6 кругов)

  1. Сгибания верхних конечностей с гантелями в неподвижном положении.
  2. Прыжки через препятствия.
  3. Сгибания рук на верхнем и нижнем блоке.
  4. Накачивание верхнего и нижнего пресса.
  5. Наклоны.
  6. Ходьба с использованием эллиптического тренажера.
  7. Бег.

Круговая тренировка для девушек: упражнения

Прекрасному полу советуют тренироваться трижды в неделю по следующему плану. Действия следует повторять не менее 5 раз.

Занятие № 1 (4-5 кругов)

  1. Свертывания на наклонной поверхности.
  2. Выпады с отягощением.
  3. Жим гантелей в сидячем положении.
  4. Тяга горизонтального блока.
  5. Разгибание нижних конечностей.
  6. Сгибание нижних конечностей в лежачем положении.
  7. Отжимания от скамьи сзади.
  8. Разводы с гантелями в лежачем положении.

Занятие № 2 (4-5 кругов)

  1. Подъемы ног в воздухе.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседания с отягощением.
  4. Жим штанги стоя с грудной клетки.
  5. Тяга за голову с верхнего блока.
  6. Сведение и разведение ног в тренажере.
  7. Тяга утяжелителей с наклоном.

Занятие № 3 (4-5 кругов)

  1. Свертывания в римском стуле.
  2. Становая тяга с использованием гантелей.
  3. Тяга с верхнего блока обратным хватом.
  4. Жим нижними конечностями.
  5. Жим гантелями в лежачем положении под углом 30º.
  6. Махи гантелям по сторонам.
  7. Разгибание верхних конечностей с верхнего блока.
  8. Пуловер с гантелей лежа.

Помните: перед занятием должна быть разминка, вес отягощений нужно подбирать соответственно уровню подготовки и состоянию здоровья. Новичкам придется исключить из перечня сложные упражнения.

Читайте также:

Если правильно подобрать упражнения для круговой тренировки, можно добиться потрясающих результатов: устранить жировые отложения, сохранив при этом крепкие мышцы, придать телу красивый рельеф, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость в целом. Трудитесь – и награда не заставит себя долго ждать!

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Советуем почитать

aboutbody.ru

как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

folkextreme.ru

Круговая тренировка для начинающих КАЧАТ 🙂

Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка.  Для этого обязательно прочтите данную статью.

В поисках программы тренировок в тренажерном зале!

Если вы наберете в поисковой системе запрос: «программа тренировок в тренажерном зале», то вам на экране вылезет огромное количество тех или иных программ, с какими-то конкретными рекомендациями. Причем эти, якобы, «универсальные» рекомендации на деле очень часто противоречат друг другу до такой степени, что новички просто запутываются в них.

В наше время, действительно, существует огромное количество спорных подходов к составлению тренировочных программ для новичков. Однако мы не будем изобретать колесо и засорять интернет подобным мусором, поэтому, сегодня мы сузим круг до базовых принципов составления программы тренировок.

В общем:

Все тренировочные схемы в фитнесе исходят из двух вариантов тренировочных схем – это либо КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА, либо СПЛИТ.

Сегодня мы рассмотрим именно схему круговой тренировки, так как именно такую схему я предлагаю новичкам.

*Обратите внимание! Обязательность подобного варианта тренинга для новичков не является научно обоснованной — это лишь мой субъективный опыт, который на практике показывал неплохой результат. Но многие ребята сразу начинают со «сплитов» и тоже показывают неплохой результат. Я лишь рассказываю, как делал я.

Итак, поехали

Круговая тренировка для начинающих

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это тренировка, в течение которой вы прорабатываете сразу все свое тело (основные мышечные группы). Также данную схему иногда называют тренировкой в стиле «Full body», что в переводе с английского так и означает — «все тело».

В интернете вы можете найти огромное количество тех или иных вариаций кругового тренинга, основывающихся на совершенно разных принципах и преследующих разные цели.

Но в конкретно данной статье мы рассмотрим наиболее важный вопрос – круговую тренировку, предназначенную именно для новичков.

То есть, если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 4-8 недель, то я предлагаю Вам тренироваться по круговой методике – то есть, тренировать все тело на одной тренировке и только потом переходить к сплитам. Тренироваться таким образом новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок. Хотя, опять же повторюсь: научной обоснованности данная идея не имеет, да и многие ребята сразу начинали со сплитов и тоже показывали хорошие результаты.

Плюсы кругового тренинга для новичков:

  • Вы осваиваете правильную технику выполнения упражнений (так как чаще тренируете одну и ту же мышцу)
  • Вы налаживаете ментально-мышечную координацию (по той же причине)
  • Вы подготавливаете организм к более тяжелым нагрузкам (начинающим я предлагаю не подвергать мышцы стрессовым нагрузкам, так как, на мой взгляд, лучше сначала молодому атлету понять анатомические особенности каждой тренируемой мышцы и наработать технику выполнения упражнений до автоматизма — иначе, в случае первоначально неправильной техники, дальнейшая прогрессия нагрузки может в лучшем случае не дать ожидаемый результат от тренировок, а в худшем — привести к травмам).

Минусы кругового тренинга:

  • Подобная тренировка занимает больше времени, чем тренировка по сплиту
  • Некоторым новичкам тяжело психологически, так как быстрее хочется скопировать сплит какого-либо профессионала. Впрочем, я сам был таким, только теперь понимаю, что был не прав!

Очень часто новички игнорируют этот период, копируя тренировочные программы опытных культуристов, и сразу же гонятся за большими весами на штанге. Это , на мой взгляд, очень не правильно! Я считаю, что не нужно пытаться показать себя в зале каким-то богатырем – вы, таким образом, сделаете себе только хуже! В первое время вам не особо нужно прогрессировать в рабочих весах!

Не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают! А понты оставьте на потом!

Принципы построения круговой тренировки

При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще всего советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (Ноги-Спина-Грудь-Плечи-Руки).

Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы.

Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть, начинать тренировки с упражнения на спину, затем: грудь-плечи-руки-ноги. А можно, вообще, спину поставить вторым упражнением, а начать с тренировки мышц груди...

Есть еще один момент:

Данный тип тренировки не означает, что вы должны делать один подход на одну группу мышц, а затем сразу же бежать делать подход на другую группу, как думают многие.

Как я лично вижу круговую тренировку новичка:

  • После общей разминки вы полностью делаете первое упражнение, скажем, на спину в двух-трех рабочих подходах по 15-20 повторений. Между подходами отдыхаете 2-3 минуты. Далее вы делаете упражнение на грудные – точно также (2-3 подхода по 15-20 повторений). Потом делаете упражнение на плечи и так далее. Именно таким образом вы будете тренироваться первые 2 недели (по 2-3 раза в неделю, в зависимости от восстановления).
  • Начиная с третьей недели, вы можете добавить по одному упражнению (2-3 подхода) на крупные мышечные группы (спина, грудь). И делаете все абсолютно то же самое: сделали оба упражнения на спину по 2-3 подхода – значит, переходите на грудь и так далее. Для ног пока что так и оставляем одно тяжелое упражнение (приседания с грифом, либо жим ногами). То же самое для маленьких мышечных групп – для бицепса, трицепса и плеч вам вполне достаточно по одному упражнению.

*ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!

Отдых в 2-3 минуты — это не постулат!

Если Вы чувствуете, что после выполнения очередного подхода Ваше сердце хочет выпрыгнуть изо рта и за данный период отдыха пульс не понижается до комфортного состояния, то можете смело увеличивать этот промежуток времени, хоть до 5.

Вот только тренировка займет гораздо больше времени. Хотя... Здоровье важнее! 

Какие упражнения делать на круговой тренировке?

Очень часто упражнения в бодибилдинге делят на базовые и изолирующие.

Базовые упражнения – тяжелые движения, при которых динамически сокращаются сразу несколько мышц, и движение происходит в более, чем одном суставе.

Базовые упражнения могут выполняться как со свободным весом (жим штанги лежа, турник), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией (жим лежа в тренажере Смита – движение также происходит в более, чем одном суставе, однако снаряд движется по ограниченной траектории).

Изолирующие упражнения – динамическое движение происходит в одном суставе, упражнение предназначено для изолированной проработки конкретной мышцы.

Изолирующие упражнения также могут выполняться как со свободным весом (разводка гантелей лежа), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией движения снаряда (тренажер для разгибания ног сидя).

Мое мнение:

Раньше я, как и многие тренеры, всегда отдавал предпочтение базовым упражнениям. Однако сейчас от подобного маразма я отошел, ибо понял, что изолированные упражнения с биологической точки зрения абсолютно не уступают базовым в плане эффективности.

На сегодняшний день я считаю, что большие мышечные группы есть смысл делать базовыми, многосуставными упражнениями, а маленькие (руки, дельты) есть смысл уже с самого начала приучать к изоляции.

Но у каждого клиента могут быть свои особенности, в зависимости от крепления мышц, анатомических и антропометрических особенностей, медицинских противопоказаний и так далее. Поэтому, гадать на кофейной гуще я не буду, ибо точного ответа здесь нет, и быть не может!

Я лучше посоветую Вам потратиться хотя бы на несколько тренировок с хорошим персональным фитнес-тренером, чтобы тот поставил Вам правильную технику выполнения упражнений и эмпирическим методом с учетом вашей персональной антропометрии других особенностей выявил, какие упражнения для конкретных мышечных групп.лучше подойдут конкретно Вам

В любом случае новичкам в первые несколько месяцев лучше не баловаться такими супер-тяжелыми базовыми движениями, как приседания со штангой и становая тяга. Последствия подобного атлетического экстремизма могут быть не очень хорошие, а иногда и просто ужасные:

В первые пару месяцев вы можете для тренировки мышц ног смело заменить приседания со штангой жимом ногами в тренажере. Либо, если приседать – то только оттачивать технику с пустым грифом, а потом потихонечку повышать вес. На мой взгляд, если Вы не собираетесь выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу — на хрен, вообще, эти приседания. Несмотря на безоговорочную эффективность данного упражнения, тот же «жим ногами» практически ничем ему не уступает.

Инструкцию, как правильно делать жим ногами, Вы можете посмотреть в этом коротком видеоролике популярного канала  YOUFIFTED в исполнении одного из очень уважаемых мною отечественных бодибилдеров - Станислава Линдовера:

Ну а про становую тягу пока что, вообще, забудьте! В первые 2-4 месяца она вам вряд ли даст какой-то супер-эффект. Зато при неправильном выполнении может существенно навредить. Да и, вообще, упражнение очень спорное! Если Вы не собираетесь выступать в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — на фиг, вообще, эту становую.

Я тоже тянул за 200, как говориться, «внатурашку». Но че-то в плане роста мышц спины мне эта становая ничего не дала, за исключением небольшой прибавки в трапецевидных и длинных мышцах спины. Последние, вообще, с эстетической точки зрения особой роли не играют. Зато стоит только немного ошибиться при выполнении становой с большим весом — травма обеспечена!

В ообщем, на спину вам в первое время будет вполне достаточно выполнять два упражнения: тягу верхнего блока к груди (если не умеете подтягиваться) и тягу горизонтального блока (тягу штанги в наклоне новичкам тоже не советую).

Для грудных мышц в качестве базового движения идеально подойдет жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 15-30 градусов). Начиная с третьей недели, после жима штанги можете добавить жим гантелей – технически более сложное движение, чем жим штанги, однако осваивать его все равно есть смысл, т.к. эффективность данного упражнения просто обалденная! Отмечу, что иногда мне попадались ребята, у которых грудные в связи с их анатомическими особенности прекрасно росли и от обычного жима лежа (без наклона). Тут надо смотреть, исходя из приоритетов. 

Для плеч (дельтовидных мышц) в первое время будет достаточно одного упражнения – тяги штанги к груди стоя (вертикальная протяжка), либо махов гантелей в стороны.

В случае с тягой штанги к груди — я  рекомендую брать штангу хватом шире плеч, что сместит нагрузку на среднюю часть дельты. При таком варианте вы не сможете тянуть штангу к подбородку, т.к. чем шире хват, тем короче амплитуда. Штанга будет останавливаться примерно в районе груди. В данном упражнении очень важно не гнаться за весом, а освоить правильную технику. Ну а жимовых упражнений на плечи в рамках круговой тренировки делать не нужно, так как переднее полушарие дельт, отвечающее за жимы, итак получает достаточную нагрузку во время выполнения жимов лежа.

Однако мне гораздо больше нравится не тяга штанги, а махи гантелей в стороны (ну или «разводка» гантелей — одно и то же). На мой взгляд, ни одно упражнение для средних дельт не сравнится по эффективности с махами, если уметь их правильно делать (если не уметь — то лучше, вообще, не делать). В любом случае, новичку стоит поэкспериментировать как с махами, так и с тягой штанги, оставив то упражнение, с которым он будет лучше попадать в дельты. Плюс в каждом из этих упражнений есть свои нюансы, в зависимости от положения корпуса, положения кистей и так далее — поэтому я и говорю, что в первое время без опытного фитнес-тренера будет сложно!

Ну а что касается упражнений для рук – вам вполне достаточно делать одно упражнение (2-3 подхода) на бицепс и одно на трицепс. В качестве упражнения на бицепс в идеале подойдут подъемы штанги на бицепс стоя, или сгибания в бицепс-машине (если есть). Ну а для трицепса можно делать французский жим, либо разгибания рук на блоке. Если хватает сил, то вместо этого можете поотжиматься на брусьях (хотя, я очень сомневаюсь, что у Вас хватит сил).

И не слушайте всяких умников, кричащих о том, что без базовых упражнений руки не будут расти! Большая часть ребят, которых я тренировал, вообще, не делали ни отжимания на брусьях, ни жимы узким хватом, но руки и без этого очень хорошо росли...

Подведем итоги!

Я считаю, что методика кругового тренинга, описанная выше, является отличным универсальным вариантом для новичков железного спорта, не имеющим проблем со здоровьем

Схема, приведенная выше, предназначена именно для начинающих качат, только что пришедших в тренажерный зал. По этой схеме вы тренируетесь в первые 4-8 недель. За это время ваш организм подготавливается к более серьезным нагрузкам, вы начинаете осваивать технику выполнения упражнений, устанавливаете координационную связь между мозгом и мышцами.

И только потом, спустя 1-2 месяца тренировок «по кругу», можно попробовать приступать к «СПЛИТАМ» — то есть, разделять мышечные группы по определенным дням. Конкретно про варианты сплитов мы поговорим в этой статье.

Кстати, не забывайте перед каждым новым упражнением делать разминочные подходы! Скажем, если вы делаете жим штанги лежа, то перед основными рабочими подходами сделайте пару подходов с пустым грифом, а затем с промежуточным весом. И так во всех упражнениях!

Что касается самих упражнений и правильной техники их выполнения — обо всем этом мы тоже будем говорить в следующих выпусках. Наш блог пока еще молодой, поэтому придется немножко подождать

Сразу скажу, начальный этап тренировки — это очень сложный период, когда Вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле... 

Но Вы обязательно переживете данный период и, затем, будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!!!

Что ж, друзья, если вам что-то не понятно, или я что-то пропустили, не стесняйтесь писать об этом через специальную форму на страничке Фитнес! Кстати, люди, делающие репосты наших статей, по неизвестным мне причинам, автоматически получают прибавку в мышечной массе! До скорого

atis-life.ru

что это такое и как подобрать для начинающих оптимальную

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Базовая круговая тренировка в зале

bodymaster.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Когда нужно эффективно и быстро проработать мышцы, чтобы подтянуть фигуру и в короткие сроки сбросить несколько лишних килограммов, круговая тренировка придется как нельзя кстати. Составленная таким образом, чтобы за небольшой промежуток времени включить в работу большинство мышц, она позволяет поддерживать форму даже тем, кто не имеет достаточно возможностей для регулярного посещения фитнес-клуба.

Преимущества круговой тренировки

По своей сути круговая тренировка очень схожа с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, так как предполагает ритмичную смену положения за отведенный промежуток времени с выполнением конкретных упражнений на разные группы мышц. Всего полчаса – и тело полностью проработано, механизмы укрепления организма и похудения запущены.

Круговая тренировка – это один из самых лучших видов физической активности для похудения! В течение тридцати минут вы запускаете все механизмы в своем теле, которые последующие 24 часа работают на улучшение метаболизма и потерю калорий, так как интенсивные занятия требуют активного восстановления на физическом уровне. Отдавая предпочтение данному виду поддержания формы, вы поймете, что это действительно работает уже с первого занятия по обильному потоотделению.

Неоспоримым преимуществом можно назвать тот факт, что при таком режиме занятий, который предполагает круговая тренировка, вы не только уничтожаете излишки жира, сжигая калории, но и поддерживаете свои мышцы, не теряя спортивной формы, то есть мышечная ткань не страдает. Для этого достаточно прибавить веса в свои тренировки и сосредоточиться на упражнениях с применением гантелей и штанг.

Еще один плюс – выполнять тренировочный круг вы можете, как в профессионально оборудованном зале с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, применяя подручные средства утяжеления и платформы для выполнения того или иного упражнения.

Ритмичность и ускоренный темп позволяют активно развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что в свою очередь повышает уровень общей физической выносливости.

Но, прежде всего, круговая тренировка – это стабилизация и ускорение обмена веществ, что является одним из главных условий постепенной и качественной потери лишнего веса, а также поддержания формы в течение длительного времени.


Принципы действия круговой тренировки

Говоря о круговой тренировке, важно отметить, что вы сможете эффективно сбросить вес, регулярно выполняя подобранные упражнения, однако, такой вид физической подготовки не поможет вам набрать мышечную массу даже при подключении силовых элементов. Это обусловлено тем, что во время интенсивных занятий вы несколько раз меняете тип упражнения, выполняя их по одному подходу. Таким образом, увеличивается время между основными подходами одного элемента, что не дает достаточной нагрузки на мышцы для их роста. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц по отдельности и выполнять для этого соответствующие тренировочные комплексы на тренажерах и с утяжелениями.

Главный принцип круговой тренировки – быстрая смена положения с выполнением подобранного упражнения в течение 1-2 минут. Всего же подбирается 10-12 элементов, которые выполняются по порядку 2-3 круга, в зависимости от вашей начальной физической подготовки. При этом интервалы отдыха между упражнениями не должны превышать одной минуты. В идеале – это 30 секунд.

Как правило, большая часть всей нагрузки при круговой тренировке у мужчин приходится на верхнюю часть тела, у женщин – на нижнюю. Но, в целом, подбор комплекса осуществляется, в зависимости от ваших целей и возможностей. Главное, начинать постепенно, с меньшей нагрузки. Каждое упражнение отвечает за свою группу мышц. Многие из возможных элементов вам хорошо знакомы.

Правила составления и выполнения круговой тренировки

1. Подбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Простые элементы должны чередоваться с применением утяжелителей. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам с низкой физической подготовкой начинать подобные тренировки на специальных тренажерах, которые предупреждают возможность получения травм и растяжений, прежде чем самостоятельно использовать гантели и штанги.

2. Перед началом тренировки проведите небольшую разминку, в течение которой вы будете постепенно наращивать интенсивность выполнения действий.

3. Подобранные упражнения разделите на «легкие» и «сложные». Сначала выполняйте круг с первыми, а потом уже со вторыми.

4. Для лучшей проработки мышц и активного сжигания жировых клеток в глубине мышечных волокон, можно увеличить вес спортивных снарядов, но максимальный не должен составлять более 50% от веса, который вы можете поднять.

5. Выполнение одного подхода требует 10-15 повторений. Только продвинутые физически люди могут позволить себе большее число повторений, если это актуально в каждом конкретном случае.

6. Не забывайте об интервалах отдыха!

7. В одном круге – не более 10-12 упражнений.

8. Вся тренировка – не более 30 минут.

9. Периодичность выполнения круговой тренировки зависит от ваших физических возможностей. Рекомендуемое число занятий в неделю – 2-3 раза. Необходимо соблюдать интервалы отдыха между днями тренировок, чтобы дать организму время на восстановление. Как правило, такой интервал составляет 48 часов.


Базовые упражнения для круговой тренировки

1. Выпады с гантелями. Вперед, назад, в сторону. Лучше всего выставлять эти упражнения подряд или через одно, чередуя с элементами, развивающими верхнюю часть тела. Кроме непосредственной работы ногами, делая выпады, нагрузку можно увеличить, присоединив к этому действию движение руками. Также – вперед, назад, в стороны и вверх, удерживая руки вытянутыми, или поднимая гантели вверх от плеча.

2. Приседания с гантелями. Также имеют несколько простых вариаций. Классический вариант предполагает установление ног на ширине плеч. Нагрузка на бедра и ягодицы увеличивается настолько больше, насколько шире вы будете расставлять ноги, и чем глубже вы будете выполнять сами приседания. Руки можно держать вдоль тела, либо поднимать в стороны при опускании тела вниз.

3. Поднятие рук и ног из положения лежа. Ноги могут быть прямыми и согнутыми, в руках нужно удерживать небольшие гантели. Подъем вытянутых рук производятся из сторон, либо из-за головы до уровня груди.

4. Велосипед. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или классическим методом, лежа на спине. Вращение ногами, имитируя давление на педали должно происходить с постоянным увеличением скорости в течение одной минуты. При этом руки расположены вдоль тела, спина и голова прижаты к полу.

5. Упражнения из упора лежа. К ним относится классическая планка – удержание, а также отжимания на носках и коленях. Удержание можно выполнять на вытянутых руках и предплечьях, а также с поднятой ногой и рукой для увеличения нагрузки.

6. Скручивания корпуса с утяжелениями, а также подъем туловища из положения лежа – отработка пресса.

7. Прыжки – один из главных элементов интенсивной круговой тренировки. Прыжки лучше всего выполнять в разных положениях – присев, на одной, на двух ногах, с разворотом, через препятствие, с ускорением через скакалку.

Лучшего результата с помощью круговой тренировки можно достичь при строгом соблюдении указанных рекомендаций. Дополнительное жиросжигающее действие могут оказать специальные средства коррекции фигуры, которые следует наносить непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *