Упражнения для физкультуры в школе – Упражнения для разминки на уроке физкультуры в школе
Упражнения для разминки на уроке физкультуры в школе
Основной особенностью психики учеников младших классов является их неусидчивость. Именно поэтому на уроке физкультуры в школе нужно выполнять комплекс специальных упражнений, в том числе и для разминки.
Маленькому ребенку очень сложно высидеть несколько часов за партой, воспринимая большое количество новой и достаточно сложной для него информации. И если ученики старших и средних классов уже адаптированы к школьной программе, длительности и структуре уроков, то малыши, недавно пришедшие в школу, сталкиваются с трудностями привыкания к процессу обучения.
Как известно, одним из залогов грамотной организации учебного процесса, является переключение деятельности. Например, после математики, можно провести занятие по рисованию, труду или физкультуре. А в случае отсутствия в дневном расписании этих предметов, следует прерывать урок в середине, предлагая учащимся выполнить несколько упражнений для физической разминки в школе.
Роль упражнений для разминки на уроке физкультуры в школе
Одним из плюсов современной системы образование является физическое воспитание мальчиков и девочек. В последнее время достаточно остро встал вопрос об уменьшении нагрузок на организм ребенка, а также отсутствии длительных спортивных кроссов и изнуряющих упражнений на физкультуре в школе. Это связано с тем, что при формировании первых классов общеобразовательной школы, особенности здоровья учащихся не учитываются.
Во внимание берется лишь предметная направленность детей и их уровень подготовки к школе. Поэтому в классе могут учиться одновременно дети с заболеваниями сердца, сосудов, позвоночника, астмой и ослабленным зрением. Упражнения для разминки должны учитывать эти особенности детей, и не приводить к ухудшению их общего состояния здоровья.
Приблизительная структура разминки на уроках физкультуры
Во время разминки следует приучать детей выполнять все упражнения на счет. Как правило, во время выполнения детьми одного упражнения, педагог считает до четырех. Затем счет возобновляется вновь. Так дети смогут самостоятельно контролировать темп и правильность выполнения каждого из упражнений.
Как правильно выполнять комплекс физических упражнений для разминки на уроках физкультуры:
- Исходное положение, обязательное для всех упражнений: туловище прямое, ноги расставлены на ширину плеч.
- Итак, разминка должна начинаться с упражнений для мышц шеи.
- Нужно предложить детям на счет 1-2-3-4 проделать круговые движения головой в левую и правую стороны.
- Затем на каждую цифру следует выполнить по одному наклону головы в определенную сторону: 1 — вниз, 2 — назад, 3 — влево, 4 — вправо.
- Далее задействуется плечевой пояс: поставив руки на пояс, дети поднимают и опускают предплечья: на счет 1 — оба, 2 – левое, 3 – правое, 4 – оба. После этого плечи и руки работают вместе: проделываем рывки руками.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука распрямлена над головой, левая – внизу, вдоль тела. Обе руки напряжены, кисти сжаты в кулак.
- Выполняется по два рывка на счет 1-2 с поднятой правой рукой, затем рука меняется и на счет 3-4 рывки делают с поднятой вверх левой рукой.
Следующее упражнение выполняется согнутыми к плечам руками:
- на счет 1-2-3-4 производится синхронное вращение обеими руками вперед, затем на такой же счет – назад.
- Далее переходим к разогреву мышц туловища. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч, локти напряжены.
- Выполняем повороты тела на счет 1-2 вправо, на счет 3-4 влево.
- Затем из того же исходного положения делаем наклоны: 1 – вперед, 2 – назад, 3 — влево, 4 – вправо.
Переходим к упражнениям для ног:
- руки на поясе, ноги вместе — ходьбу на месте чередуем с прыжками.
- Обязательно следует походить на внешних и внутренних участках стопы, а также на пятках и приподнявшись на носки.
В заключении выполняем упражнение для замедления дыхания:
- тело находится в исходном положении, руки расслаблены и опущены вниз.
- Синхронно поднимаем руки, соединив все пальцы одной кисти, и подносим их к носу, делая вдох на 1 — 2, затем медленно опускаем руки, делая выдох на 3 – 4. Т.е. мы, как – будто, нюхаем цветок.
Вышеизложенный комплекс упражнений для разминки займет максимум 10-12 минут от времени урока и позволит детям разогреть мышцы, подготовив их к выполнению более серьезных физических нагрузок, а также поможет избежать травм во время проведения оставшейся части урока физкультуры.
(Visited 19 712 times, 1 visits today)
Rating: 3.3. From 6 votes.
Please wait…
упражнения для уроков физкультуры
Приложение
Легкая атлетика
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.
-Многоскоки со сменой ног.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п.
2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.
Методическое указание-стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить.
3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону
4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.
5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.
6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед.
7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать.
8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости
9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п.
10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки
1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.
2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.
3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.
4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.
5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д.
6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед
9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок
1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.
2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз.
3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 –и.п.
4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.
5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.
6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п.
7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться
8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам
3-4 выпрямиться.
9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п.
10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п.
11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.
12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,
И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).
И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.
И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),
И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).
Общеразвивающие упражнения на лыжах
а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте
1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см; носок лыжи на снегу.
2 – и.п.
3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.
4 – и.п.
б) Маршировка для рук.
И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.
Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.
1 — левая рука назад, правая вперед.
1 — сменить положение рук.
в) Маршировка для ног .
И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.
1 – левое колено вперед, стопа на носок.
2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок
г) Упражнение для позвоночника.
И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.
д) Наклоны.
И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.
е) Приседания.
И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.
Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.
ж) Прыжки.
И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.
multiurok.ru
Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— для головы.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— для рук.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— для туловища.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— для ног.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
infourok.ru
Графическое изображение упражнения | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса. | |||
И.п. о.с. 1-2 – наклон головы вперед; 3-4 – наклон головы назад | 6-7 раз | Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. | |
И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – поворот головы влево; 5-8 – поворот головы вправо. | 5-6 раз | Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. | |
И.П. Широкая стойка, руки в стороны. 1- вращение в локтевых суставах вовнутрь; 2- руки вверх, хлопок над головой; 3- вращение в локтевых суставах наружу; 4- руки вниз — назад, хлопок за спиной. | 6-8 раз | Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые. | |
И.П. Упор, стоя согнувшись. 1-4 – передвижение на руках в упор лежа; 5-8 – в и.п. | 7-8 раз | Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться. | |
И.П. Упор лежа. 1- правую руку вперед; 2-3- удерживать положение; 4- и.п. Затем то же с другой руки. | По 7 раз на каждую руку | Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу. | |
И.П. Упор лежа. 1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища; 3-4 и.п. Затем то же в левую сторону; | По 6 раз в каждую сторону | Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием. | |
И.П. Узкая стойка, руки внизу. 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад. | 7-8 раз | Больше амплитуда движений, руки держать прямыми. | |
И.П. Упор присев. 1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол; 2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п. 3-4- то же с другой ноги. | 5-6 раз на каждую ногу | Выполнять в среднем темпе. В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок. | |
И.П. Широкая стойка, руки к плечам. 1-наклон влево, руки вверх; 2-4 и.п. 3- наклон вправо, руки вверх; | 8 раз | Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны | |
И.П. Узкая стойка, руки на пояс. 1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх 2-4 и.п. 3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх | 6-8 раз | Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая. Следить за дыханием. | |
И.П. Узкая стойка, руки в стороны 1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение. 4- и.п. Затем то же в другую сторону | 5-6 раз | Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений. | |
И.П. О.С. 1- наклон назад, прогнуться, руки внизу; 2- наклон вперед, коснуться пола; 3- мах руками назад вверх; 4- и.п. | 6-8 раз | Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать. | |
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны 1-2- поворот влево; 3-4- поворот вправо. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места. | |
И.П. Упор лежа. 1- поднять левую ногу вверх, 2- согнуть руки, 3- разогнуть руки, 4- в и.п. | 4-5 раз | Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую. | |
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью: 1-2 – отведение согнутых рук назад, 3-4 – отведение прямых рук назад. | 6-7 раз | Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой. | |
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию. | |||
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1- с поворотом, наклон к правой ноге; 2- и.п. 3- с поворотом, наклон к левой ноге; 4- и.п. | 7-8 раз | Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием. | |
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок. 1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола; 2-4- в и.п. 3- наклон к правой ноге. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений. Добиваться согласованности движений с дыханием. | |
И.П. Упор, лежа сзади. 1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу; 2-4 в и.п. 3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу. | 6 раз | Выполнять в медленном темпе. Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз. | |
И.П. О.С. 1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью; 3-4- поочередные махи ногами, руки вперед. | 8 раз | Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой. Спину держать прямо, не наклоняться вперед. | |
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс. 1-3- выпад левой ногой в сторону; 2- толчком левой, мах в сторону- вверх; 4- в и.п. | 6 раз | Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая. | |
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс. 1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы. Затем то же с другой ноги. | По 8 раз на каждую ногу | Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений. | |
И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками; 2-4- в и.п. | 6-8 раз | Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие. | |
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — сед на левой ноге, руки на пол; 2-4-в и.п. 3- сед на правой ноге, руки на пол. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться. | |
И.П. Упор присев. Поочередное отведение ног назад | 8 раз | Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения. Тоже выполнять с прыжком. | |
И.П. Упор на коленях 1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед; 2-4- в и.п. 3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх. | 6-8 раз | Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону. | |
И.П. о.с. 1-4 — присед, руки вперед, 5-8 – в и.п. | 5-6 раз | Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч. | |
И.П. Широкая стойка, руки на пояс: 1-4 – присед, 5-6 – удерживать положение, 7-8 — в и.п. | 5-6 раз | Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, | |
И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1- мах левой ногой назад, руки вверх; 2- мах левой вперед, руки вперед; 3- мах левой ногой назад, руки вверх; 4- в и.п. | По 8 раз на каждую ногу | Выполнять в быстром темпе. Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге. | |
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги: 1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам; 2-3 удерживать; 4- в и.п. | Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног. | ||
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. | |||
И.П. Широкая стойка, руки перед собой: 1-3 поочередные наклоны вперед; 4- в и.п. | 6-8 раз | Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног. | |
И.П. Узкая стойка, руки внизу: 1-3 наклон вперед, руки на пол; 4- в и.п. | 6-8 раз | Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног. | |
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону: 1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад; 4- в и.п. | 6-8 раз | Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать. | |
И.П. о.с. 1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу; 2- выпрямить ногу вверх; 3- согнуть ногу; 4- в и.п. | 4-6 раз | Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге. | |
И.П. Лежа на животе: 1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы; 3-6 удерживать положение; 7-8 в и.п. | 3-4 раза | Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги. | |
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера: 1-3 наклон вперед; 4- в и. п. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места. | |
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера: 1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед; 4- в и.п. | 6-8 раз | В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног. Затем поменяться местами. | |
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера. 1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине. | 4-6 раз | Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног. | |
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п. | 7-8 раз | Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать. | |
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой: 1-2 перекат на левую ногу; 3-4 в и.п. | 4-6 раз | Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена. | |
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову: 1-3 наклон вперед; 4- в и.п. | 4-6 раз | Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная | |
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки: 1-2 поочередные наклоны вперед-назад. | 6-8 раз | Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать. |
multiurok.ru
Гимнастические упражнения для школьников
Гимнастика для школьников вовсе не предполагает сложные упражнения на подобии спортивной гимнастика. Это комплекс упражнений, похожий на производственную гимнастику. Ведь ученики сидят за школьной партой, потом сидят дома, делая уроки, после уроков сидят за компьютером. Если ученик не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, который сопряжен с умственным и психологическим напряжением, его здоровье может серьезно ослабеть. Психологическое и физическое развитие предполагает гармоническое сочетание физической нагрузки и умственной деятельности. На уроках физкультуры можно делать упражнения на брусьях, перекладине, акробатические движения на матах, но для этого нужны снаряды, за безопасностью должен следить квалифицированный инструктор.
Польза физической нагрузки
Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.
Можно сделать гимнастическую стенку, купить боксерскую грушу, заставить играть футбол во дворе. Но занятия нужно проводить регулярно, и лучшее время для несложных физических упражнений — утро, когда можно проделать несложный комплекс утренней гимнастики. Гигиена школьного образования часто требует делать перерывы между уроками для физических упражнений, поэтому комплекс подойдет и для школьных физкультурных минуток.
Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.
Простой комплекс физической нагрузки
Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Руки вдоль туловища, вдыхая воздух, поднимаем руки, выдыхая, опускаем.
- Медленно вращаем головой в одну и другую сторону. Также делаем наклоны головы, стараясь коснуться ухом плеча.
- Ладони на плечах, совершаем круговые движения локтями.
- Руки на поясе, наклоняемся вправо и влево.
- Ноги расставляем пошире и наклоняемся вперед, касаясь пальцами рук пола.
- Приседаем с полностью прижатыми к полу стопами.
- Прыгаем на месте.
Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.
На уроках физкультуры
На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.
Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.
Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.
Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.
gimnastikasport.ru
Зарядка для школьников — комплекс упражнений
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.
Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.
Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.
Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.
Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников
- Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
- Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
- Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
- Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
- Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
- Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
- Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
- Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
- Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
- Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
- Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
- Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.
Зарядка в классе
Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.
- Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
- Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
- Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
- Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
- Прыжки на месте 10-15 раз.
Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.
Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.
Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.
Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников
Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.
Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
№ | Содержание | Дозировка | Методические указания |
I | И.П.- о.с. 1-2 – руки вперед, 3-4 – руки в стороны, 5-6 – и.п. | 6-8 | При выполнении упражнения спину держать прямо |
II | И.П. – о.с. 1-2 – руки в стороны, 3-4 – руки к плечам, 5-6 – руки вперед, 7-8 – и.п. | 6-8 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
III | И.П. – о.с. 1 — руки к плечам, 2 — полуприсед руки вперед, 3 — стойка руки в сторону, 4-и.п. | 10 | Пятки от пола не отрывать |
IV | И.П. – о.с. 1-2 – наклон головы вправо, 3-4 – и.п., 5-6 – наклон головы влево, 7-8 – и.п. | 10 | Следует обратить внимание на правильную осанку |
V | И.П. – о.с. 1- шаг правой ногой вперед, левая рука вверх, правая в сторону. 2- и.п. 3- шаг левой ногой вперед, левая рука в сторону, правая рука вверх. 4- и.п. 5- шаг правой ногой назад, левая рука вверх, правая — в сторону. 6 – и.п. 7 – шаг левой ногой назад, левая рука в сторону, правая вверх. 8 – и.п. | 8 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
VI | И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – наклон головы вправо 2 – наклон головы влево 3 – наклон головы вперед 4 – наклон головы назад 5 – поворот головы вправо 6 – и.п. 7 – поворот головы влево 8 – и.п. | 4 | Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой |
VII | И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью 1-2 – два пружинящих отведения согнутых рук назад 3-4 — два пружинящих отведения прямых рук назад | 6 | Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола |
VIII | И.П. – стойка ноги врозь по шире, руки вперед 1 – мах правой ногой к левой руке 2 – и.п. 3 – мах левой ногой к правой руке 4 – и.п. | 4 | Во время выполнения маха не сгибать колени |
IX | И.П. – стойка руки к плечам 1-4 – четыре круговых движения плечами вперед 5-8 – четыре круговых движения плечами назад | 10 | При выполнении упражнения спину держать прямо |
X | И.П. – о.с. 1-2 – два прыжка на правой ноге 2-3 – два прыжка на левой ноге 3-4 – два прыжка на двух ногах 5-6 – два хлопка руками впереди | 12 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
XI | И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – выпад правой ногой вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед 4 – и.п. | 4 | Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой |
XII | И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – руки к плечам 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки к плечам 4 – и.п. | 4 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
XIII | И.П. – о.с. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 2 – и.п. 3 – левую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 4 – и.п. | 10 | Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать |
XIV | И.П. – о.с. 1 – выпад правой ногой 2-3 – два пружинистых покачивания в выпаде 4 – и.п. 5 – выпад левой ногой 6-7 – два пружинистых покачивания в выпаде 8 – и.п. | 8 | При выпаде правой ногой, левая нога на носке прямая; при выпаде левой ногой, правая нога прямая на носке. |
XV | И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову 1-2 – два пружинящих наклона вправо 3-4 — два пружинящих наклона влево 5-7 – наклон вперед, руки вверху 8 – и.п. | 4 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
studfiles.net