lwomen.ru

упражнения — 68 фото полноценного тренировочного процесса

Достаточное количество людей не могут заниматься спортивными тренировками, аэробикой в бассейне, бодибилдингом и прочими видами спорта по разным причинам. Но очень желают сбросить лишние килограммы и иметь стройную фигуру.

Квалифицированные специалисты рекомендуют в этом случае фитнес. Фитнес-упражнения для похудения помогут эффективно, размеренно и без вреда здоровью избавиться от излишков веса.

Содержимое обзора:

Главные правила фитнеса

Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.

Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.

Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.

Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие. И неважно, какие танцы, главное танцевать!

Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.

Растяжку мышц выполняйте последовательно, по мере расположения в организме: шея, грудь, спина, живот, бедра и ноги.

Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.

Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.

Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!

Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.

Формируем грудные мышцы

Для этого подойдут следующие упражнения:

• отжимания от пола в количестве 5-10 раз с касанием пола грудной клеткой в быстром темпе;
• используя коленно-локтевое положение, опускайте грудной отдел вниз, делая выдох, и поднимайте, вдыхая. Выполняйте в 3 подхода по 10 раз;
• исходное положение, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы крепко сцеплены. Старайтесь расцепить пальцы, прилагая усилия и чувствуя напряжение в грудных мышцах.

Укрепляем мышцы живота

Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.

Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др. важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.

Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.

Спину при выполнении необходимо держать прямо. Это упражнение можно делать с помощью колеса для гимнастических тренировок, но более прокачанным людям с окрепшим прессом.

Укрепляем ножные мышцы

Для укрепления ножных мышц самым действенным упражнением считаются приседания, различные по глубине. Очень важно при выполнении спину держать прямо и пятки крепко фиксировать у пола.

Лежа на боку, ближняя к полу нога вытянута прямо, другая – согнута в коленном суставе и упирается ступней в поверхность пола спереди нижней. Поднимайте прямую ногу 8-10 раз. Потом поменяйте положение на другой бок, и повторите упражнение.

Встаньте на четвереньки, руки прямые, одна нога согнута и упирается коленом в пол, другую – выпрямите и отведите назад и вверх. Сделайте паузу на 3 секунды, и назад в первоначальное положение. Поднимать ноги поочередно 10 раз.

Достижение цели

Достичь поставленной цели будет не легко. Особенно первые 2-4 недели. Но зато потом станет легче, желание усилится ещё больше, а результат будет вас радовать и двигать все дальше и дальше вперед.

Фото фитнес-упражнений и видеоматериалы помогут вам в этом. Занимайтесь фитнесом с удовольствием и радуйтесь жизни каждый день!

Фото фитнес-упражнений

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Фитнес для начинающих — с чего начать фитнес-тренировки?

Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность. Фитнес для начинающих дома – отличный вариант для новичков. Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы. Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте. Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке. Итак, вы выбрали фитнес для начинающих — с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.

Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству. В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка. При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны. Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения. Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил. Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей. Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих – способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап – подготовка к ним.

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гаран

sportyfi.ru

Фитнес для женщин. ТОП-7 упражнений

Фитнес для женщин помогает девушкам поддерживать хорошую форму, сделать тело подтянутым и закрепить результат, которого вы достигли. Кроме этого, для многих девушек фитнес является определенным образом жизни. Большое количество людей выбирают фитнес для похудения.

Шесть видов фитнеса

Женский фитнес на современном этапе имеет множество видов. Чтобы ознакомиться с ними поближе, вы можете как посмотреть видео, так и прочитать список ниже.

Аэробика

Популярным видом является аэробика. Девушек привлекает то, что все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Женский фитнес, благодаря этому виду может укрепить сердце и кровеносные сосуды. Также поддерживать в нормальном состоянии всю дыхательную систему. Если делать физические упражнения с гантелями постоянно, для полных девушек есть шанс похудеть. Аэробика, в свою очередь, разбита следующим образом:

• Степ-аэробика. Она направлена на профилактику при артрите и остеопорозе. Помимо этого, с помощью такого вида можно восстановить коленные суставы после травмы и укрепить мышцы. Для начала тренировки можно включить видео и под музыку повторять действия тренера. Подтянутые ягодицы и бедра – мечта большинства девушек. А степ-аэробика с гантелями как раз осуществит вашу мечту.
• Классическая или танцевальная аэробика. В интернете вы найдете множество видео с уроками женского фитнеса по этому виду. Неважно сколько вам лет, вы сможете с помощью такого вида укрепить мышцы от живота и до стоп. Данный вид поможет улучшить координацию движений, поможет нормально биться сердце и хорошо помогает для похудения. А еще улучшит пластичность тела. Для пожилых женщин подойдет классическая аэробика.
• Девушки могут выбрать вид слайд-аэробика. Чтобы заниматься данным видом аэробики, нужен скользящий коврик и специальная обувь. Существуют видео, как выбрать правильный коврик. Тренировки хороши для похудения полных девушек. Больше всего влияет на бедра и ягодицы, где отлаживается жир. Слайд-аэробика не только помогает при похудении, а и поддерживает такие системы, как дыхательная и сердечнососудистая. Заниматься ею могут также пожилые женщины.
• После слайд-аэробики идет следующий вид – аква-аэробика. В этом особом виде нагрузок работают связки и мышца. Тренировки проходят в бассейне, ведь акцент идет на принцип сопротивления воде. Вид подойдет абсолютно всем – и молодым девушкам, и женщинам до 50, и пожилым людям. Слайд-аэробика улучшит ваше здоровье, гибкость, пластичность, и поможет убрать ненужный вес – что немало важно для полных людей. Беременным женщинам заниматься данным видом также можно.
• Кик-аэробика – это женский фитнес в зале с гантелями, который улучшает гибкость, ловкость, координацию движений.

Пилатес

Пилатес снижает стресс, хорошо прорабатывает мышцы пресса, улучшает координацию. Пилатес с гантелями направленный на тренировку пресса, мышц малого таза, живота, спины. Тренировки довольно безопасны и легки в выполнении. Подходят беременным женщинам и девушкам после родов, для восстановления тела. Чтобы лучше понять суть пилатеса, можно просмотреть видео.

Бодифлекс

Бодифлекс походит девушкам, пожилым женщинам, у кого почти нет свободного времени. Этот вид можно назвать дыхательной гимнастикой, все мышцы активно насыщаются кислородом.

Йога

В данном виде используются упражнения, которые помогают улучшить состояние внутренней гармонии, развить спокойствие и силу духа. С помощью специальных тренировок, можно улучшить гибкость и пластичность позвоночника. Подходит такой вид и пожилым женщинам. Про йогу есть множество различных видео.

Каланетика

Тренировки этого вида в фитнесе универсальны. Подходит исключительно всем. К калланетике относятся упражнения, укрепляющие мышцы ног, ягодиц, пресса, бедер, рук и спины. В ней включаются те группы мышц, которые не прорабатываются при занятиях другими видами женского фитнеса. Правда такой вид считается гимнастикой не совсем удобных поз, при которых нужно стоять в одной позе не меньше минуты.

Т-Тапп

И последний вид – комплекс Т-Тапп. Он предназначен для женщин, которым за 30. Так что уважаемые женщины, кому 50, не думайте, что для вас нет специальных видов для занятия фитнесом. Комплекс поможет избавиться от лишних килограмм, подтянуть ягодицы, живот, руки и ноги. Хорошо подходит для очень полных женщин.

Красивое тело — это всегда привлекательно!

Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.

Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.

Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.

Список тренировок

Итак, приступим к списку тренировок, благодаря которым можно приобрести красивое тело не только молодым девушкам, но и пожилым.

1. Программа, предназначенная для новичков

Программа для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые позволят проработать главные мышцы за одну тренировку. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю и отдыхать один день.

Девушкам, которые только начали заниматься, лучше работать по такому формату тренировок. Начинающим главное не перебрать с нагрузками, что часто происходит из-за безграмотности в вопросах физиологии. Для начинающих каждое упражнение надо делать в два подхода, меняя количество повторений.

Для начинающих также рекомендуется выполнять несколько больше повторов, к примеру, не 8, а 10-12. Это дает возможность лучше прочувствовать упражнение, поможет не получить травмы и растяжения, а еще способствует связи между телом и разумом. В итоге вырабатываются тренировочные привычки, которые пригодятся вам на будущее.

2. Средний уровень подготовки

Данная программа прекрасно подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале хотя бы полгода. А также понравится тем, у кого есть свободные 3 дня в неделю для занятий.

Упражнения следует делать в два подхода. Повторения для таких упражнений, например, как сведения и разведение рук должно составлять 10-12 раз, тяги и жимы – 8-10 повторений.

Упражнения, которые содержатся в программе, расположены в порядке от большего к малому. Исходя из этого, для начала вы будете делать начальные упражнения.

На этом этапе кардио-тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. На третий день недели, после кардио-тренировок, можно начать качать пресс. Подробное видео о такой программе тренировок пересмотрите в интернете.

3. Тренировки, предназначенные для опытных женщин

Данная программа подходит девушкам, которые уже обладают красивым телом, но хотят еще больших результатов. Естественно не стоит забывать, что здесь уже нагрузки больше и частота тренировок выше. Программа тренировок построена так, что на каждом занятии вы должны прорабатывать определенные мышцы с максимальной отдачей.
Не обращая внимания на то, что тренировки каждый день, в программе учитывается риск перетренированности. Пару подходов обеспечат больше возможностей, чтобы сформировать тело своей мечты. Повторений должно быть 8-10 раз или 10-12.

Эта программа предназначена исключительно тем женщинам, которые тренируются не меньше 2 лет. Тренируясь в спортивном зале, вы даже не заметите, как быстро пролетит время.

Чтобы более подробно разобраться с каждой из программ, просмотрите видео в сети интернет.

Для пожилых женщин так же есть различные виды гимнастик, упражнений, благодаря которым можно не сбросить вес, но и укрепить здоровье. Более подробно и конкретно о таких тренировках можно почитать в интернете или посмотреть видео.
Что понадобится для фитнеса?

Если вы будете заниматься фитнесом дома, либо в спортивном зале, обойтись одной специальной одеждой вы не сможете. Для нормальной тренировки понадобятся так же гантели (1-3 кг.), большой мяч, чтобы мог удерживать вас, скакалка, степ-платформа и коврик, где вы будете выполнять упражнения.

Топ-7 упражнений

И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин

Отжимание

Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50).  Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.

Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.

Упражнения для рук

Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.

Планка

Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди.  Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.

Приседания

Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.

Бой с тенью

Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.

Кардио нагрузки

Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.

bestbodylab.ru

Фитнес дома: упражнения для эффективного похудения

Содержание:

В последнее время фитнес в домашних условиях набирает популярность у мужчин и женщин. Совсем недавно группа экспертов по социологическим опросам среди населения выясняла, какая же часть людей, занимающихся спортом, делает это, не выходя из дома. Был установлен весьма интересный факт: в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. И хотя существует теория о том, что с помощью домашних тренировок практически невозможно нарастить мышечную массу и заниматься в полную силу — у вас всё получится, если найдется немного времени и желания.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов; достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание у женщин красивой фигуры и нормального веса тела. Многие из этих упражнений знакомы вам еще из уроков физической культуры по школе, а некоторые из них вы уже выполняли, если когда-либо посещали тренировочные залы.

Так или иначе, все и всегда восхищались женщинами, которые стремились быть красивыми и занимались этим самостоятельно. Но ведь и вам никто не мешает пополнить ряды этих самоотверженных женщин!

Несколько причин для занятий фитнесом дома

Причин, по которым женщины отдают предпочтение тренировкам дома, много, к одной из них можно отнести экономию денежных средств. Современный фитнес-центр — это большой комплекс с множеством спортзалов, массажных кабинетов, бассейном, теннисным кортом, баром, в котором продают протеиновые коктейли и предоставляют ряд других высококлассных услуг. Но такая роскошь позволительна не всем желающим. Особенно если это сеть фитнес-центров, разбросанных по всей стране, и она достаточно популярна — оплата за абонемент в таком заведении берется на полгода вперед, и это удовольствие не из дешевых!

Ко второй причине можно отнести нехватку времени на занятия в спортзале. Как правило, это касается женщин, имеющих маленьких детей, или рабочий график которых довольно продолжителен. Тогда перспектива занятий на дому очень даже неплохая — это возможность заниматься в любое удобное время на протяжении дня, уделять спорту большое количество свободного времени, а также возможность экспериментировать.

Но в занятиях на дому есть и своя отрицательная сторона. Если вы, к примеру, выбрали фитнес дома для похудения, то для таких занятий нужна огромная сила воли, ведь вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих, или можно купить абонемент на полгода вперед — это будет отличный стимул. В борьбе с лишним весом главное — настрой и выполнение режима, поэтому со временем к вам придет уверенность в себе и желание заниматься.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Вообще существует даже некая теория о том, какие упражнения и в какое время года лучше всего делать, занимаясь фитнесом дома для похудения. Так, например, осенью лучше перейти на аэробику, а в зимнее время года заняться самовнушением и силовым тренингом. Весной нужно сделать упор на руки и грудь, а летом выкладываться на полную силу и задействовать как можно большую группу мышц в тренировках.

Упражнения для домашнего фитнеса

Сейчас пришло время рассмотреть основные группы упражнений.

Отжимания

• Отжимание от пола

Для этого упражнения не нужно иметь никаких специальных приспособлений и спортивного инвентаря, а достаточно только плоской поверхности — пола. Направлено оно на развитие плеч, мышц груди и рук. Это упражнение для домашнего фитнеса просто незаменимо. Для женщин самым подходящим будет следующее положение: руки на ширине плеч, локти в горизонтальном положении вдоль туловища, далее, нужно сделать упор коленями в плоскую поверхность (пол), скрестив при этом ступни обоих ног, и попытаться поднять туловище вверх.

Вес тела в исходной позиции должен переноситься с коленей на плечи и руки. Медленно согните руки и опустите их вниз. Локти при этом следует держать параллельно туловищу. Мышцы должны быть напряжены. Такие упражнения для домашнего фитнеса следует выполнять по 10-20 раз, делая при этом небольшой перерыв, а потом снова продолжив, дойдя в общей сложности до тридцати раз за одно занятие.

• Отжимание для начинающих спортсменок

Если у Вас имеется коврик для фитнеса — хорошо, если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения. Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях. Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела.

Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте.

Приседания

Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное — следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки.

Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз. Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре.

Работа с бедрами

Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты.

Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек.

Качаем пресс

Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот. Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение. Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:

1. Исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях как можно сильнее. Ваши пятки должны касаться ягодиц. Если вы желаете облегчить себе процесс выполнения упражнения, задействуйте кого-то из близких. Их роль будет заключаться в том, чтобы придерживать ваши ноги, когда они будут отрываться от пола. Руки при этом следует завести за шею и скрестить. Локтями попытайтесь прикоснуться к коленям. В идеале нужно выполнять по пятдесят упражнений в день, но можно начать и с меньшего количества. Немного изменив упражнение, задействуем мышцы бокового пресса: правым локтем постараемся достать левую ногу, а левым локтем, соответственно, правую. Таким фитнесом для похудения дома нужно заниматься ежедневно, иначе результата не будет!
2. Исходное положение: лягте на пол и одновременно поднимайте руки и ноги, при этом пальцы на руках стараются прикоснуться к пальцам на ногах. Это упражнение требует скорости выполнения и должно быть проделано как минимум двадцать раз. Акцент идет на подкачивание мышц верхнего и нижнего пресса. В фитнесе дома упражнения для женщин должны быть простыми и выполняемыми, тогда можно будет делать это с удовольствием и ежедневно.

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству. Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером. И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех. Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.

Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели. Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее. Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!

jlady.ru

упражнения для укрепления живота и груди и фитнес-тренинг для рук с ногами

Освоить фитнес упражнения в домашних условиях тоже не составит особого труда: приобретаем хороший видео-курс и поехали. Но для начала ознакомьтесь с нашей небольшой подборкой.

Поддержание отличной физической формы всегда модно, актуально и приятно как для себя любимой, так и для окружающих. Стройная подтянутая фигура – это красота, здоровье и уверенность в себе. Одним из важнейших факторов поддержания отменной формы является регулярная физическая активность, хотя современный способ труда и уровень комфорта все больше подталкивает нас к гиподинамии. В противовес этому, как грибы после дождя, каждый день открываются двери новых фитнес клубов и велнес центров. Пенять на отсутствие денег или времени для посещения напичканных ультрановыми чудодейственными тренажерами фитнес клубов – удел слабых. Все в ваших руках – и фигура тоже! Заниматься фитнесом дома можно без единой копейки и с минимальными затратами времени. При этом по эффективности они ни в чем не уступают упражнениям, выполненным в фитнес клубе.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Чтобы качественно выполнить фитнес упражнения дома, вам не придется бежать в ближайший спортивный магазин за инвентарем. Лучший инструмент и тренажер – ваше тело. Пользуйтесь им! Единственное, что вам действительно пригодится, это коврик – не на пол же вам ложиться? Ну и особо голову морочить тоже не стоит: берем самое обычное покрывало (которое не жалко положить на пол), складываем вдвое и укладываем на пол. Желательно, чтобы коврик был средней жесткости – не слишком мягкий, но и не слишком жесткий. Также не помешает приятная ритмичная музыка, которая даст хороший заряд энергии и подтолкнет к движению и активности.

Наконец последнее и самое главное, без чего на хорошие результаты от выполнения фитнес упражнений дома можно и не надеяться, – мотивация. Вы должны полностью осознавать для чего вы все это затеяли. Дополнительной мотивацией могут служить «идеальные» картинки, т.е. картинки на которых изображены женщины с фигурой, которую и вы хотели бы иметь. Или же наоборот, если вы уже справились с неприятными недостатками и просто хотите поддержать форму, повесьте изображение до положительных перемен, чтобы уже никогда не возвращаться к прежнему состоянию.

к оглавлению ↑

Фитнес упражнения дома

Прекращаем разговоры и приступаем к делу. Регулярное выполнение подобранного нами комплекса фитнес упражнений поможет вам в домашних условиях качественно проработать все участки тела, избавиться от живота, похудеть в ногах и решить вопрос других проблемных зон.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

к оглавлению ↑

Упражнение для ягодиц

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки, для большей стабильности, у головы. Поочередно поднимаем ноги как можно ровнее. На подъеме делаем вдох и слегка напрягаем ягодицы. На спуске – выдох и расслабление. Выполняем 3 подхода по 8-25 повторов в каждом. Пауза между повторами – 20 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для боковых мышц живота

Задействованные мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная подбрюшная мышца

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для внутренней стороны ног

Задействованные мышцы: аддуктор – приводящая мышца, которая перемещает конечность к серединной линии, т.е. к телу

ИП: лежа на боку, одна рука лежит на бедре, вторая вытянута на полу выше головы. Поднимаем ногу оказавшуюся внизу. Движения должны быть спокойными и медленными. Повторяем 15-20 раз. Затем ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

к оглавлению ↑

Упражнение для внешней части ног

Задействованные мышцы: абдуктор – мышца, отводящая конечность от тела

ИП: лежа на боку. Упираясь ногой, предплечьем и нижней ногой в пол, отталкиваемся и приподнимаемся. Удерживаем напряжение во всем теле 5-20 секунд. Следим, чтобы бедра тоже оторвались от пола. Корпус держим прямо. Повторяем 3-5 раз. Ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

к оглавлению ↑

Упражнение для груди и рук

Задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс

Если вы в состоянии сделать обычное отжимание, превосходно! А все остальные могут выполнять отжимание с колен, также известное как женское отжимание. ИП: руки на ширине плеч упираются в пол, колени на полу. Отжимаемся так, чтобы в нижней точке локти оказались на ширине плеч. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 8-20 повторов в каждом. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Видео-комплекс для тренировки плечевого пояса

загрузка…

к оглавлению ↑

Упражнение для нижней части спины

Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра

ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги вместе. Приподнимаем бедра, чтобы получилась ровная линия от нижней части спины до колен. Удерживаем положение 30 секунд. Продолжая удерживать положение, поочередно отрываем от пола и протягиваем каждую ногу. Удерживаем позицию с вытянутой ногой 15 мин. Во время выполнения упражнения сохраняем спокойное равномерное дыхание. Выполняем три подхода с промежутком в 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для живота

Задействованные мышцы: прямая мышца живота

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнения для ног и ягодиц

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца

к оглавлению ↑

Упражнение 1

ИП: ноги немного шире плеч, центр тяжести сконцентрирован в ступнях, носки и колени слегка обращены внутрь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания с вытянутыми вперед руками. Стараемся опуститься как можно ниже, но при этом следим, чтобы колени не выступали за носки. На максимальной точке спуска напрягаем мышцы спины и живота. На спуске – вдох. На подъеме – выдох. Выполняем три повтора по 8-20 повторов, с промежутком в 30-60 секунд между повторами.

к оглавлению ↑

Упражнение 2

ИП: ноги вместе, руки на бедрах. Позиция ровная и стабильная. Выполняем приседание так, чтобы одна нога оказалась согнутой в колене и упиралась в пол стопой, а вторая отставлена назад и упиралась в пол носком, ее колено при этом должно почти доставать до пола. Приступать к упражнению следует только после хорошего разогрева мышц. Выполняем три подхода по 12-20 повторов. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Ролик о тренинге для ягодиц

к оглавлению ↑

Упражнение для мышц живота, ног и ягодиц

Задействованные мышцы: абдуктор, большая ягодичная мышца, мышцы живота

ИП: на четвереньках, руки прямые. Согнутую в колене ногу поднимаем, отводя в сторону на уровень бедер. Медленно опускаем в исходное положение. Повторяем максимально возможное количество раз. То же самое проделываем со второй ногой.

к оглавлению ↑

Видео с фитнес-комплексом от Ирины Слуцкой

Для достижения стабильных положительных результатов выполнять упражнения дома следует регулярно и основательно, постоянно держа цель перед глазами. Труднее всего сделать первый шаг и войти в нужный ритм. Дальше будет полегче. Дерзайте! Как говорится, дорогу преодолеет идущий…

Катерина Багацкая

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

3ladies.su

Фитнес для начинающих — комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с видео

Фитнес популярен среди людей, ведущих активную борьбу с лишним весом или имеющих определенные проблемы со здоровьем. Чтобы подобные физические нагрузки были только в пользу, новичкам нужно иметь понятие о том, какой вид упражнений будет максимально подходящим и полезным в конкретном случае. Как правильно организовать фитнес для чайников – читайте в данной статье.

Разновидности фитнеса

Все виды физнагрузок делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения (кардиотренировки) выполняются на основе задействования большого количества кислорода, как источника энергии. Это бег, аэробика, плавание. Анаэробные (силовые) упражнения основаны на использовании энергии, содержащейся в основных группах мышц нашего организма. Это упражнения на силовых тренажерах или с дополнительным весом.

Фитнес совмещает обе группы упражнений, поэтому становится столь действенным жиросжигающим средством, помогает не только похудеть, но и накачать мышцы, побороть депрессию, забыть о постоянной усталости, устранить симптомы некоторых заболеваний, способствует полному оздоровлению, улучшению общего состояния организма. Основные цели, которые преследуют такие занятия, большее значение имеют для девушек и женщин, поэтому фитнес считается женским видом физнагрузок, но существует и фитнес для мужчин с упором на силовые упражнения. Разновидности фитнеса:

• Аэробика. Группа упражнений, выполняющихся под ритмическое музыкальное сопровождение. В последнее время самый популярный вид – спортивные танцы под названием «зумба» (в оригинале может встречаться в двух вариантах – zoomba или zumba).
• Бодифлекс и оксисайз – так называемые «дыхательные методики». Выполнение упражнений происходит параллельно с задержкой дыхания с целью нормализации обменных процессов. Отзывы людей, испробовавшие данные системы на себе, гласят, что такой подход помогает эффективно и быстро убрать лишний жир.
• Пилатес. Плавная, спокойная, малотравматическая разновидность фитнеса. Поможет укрепить мышцы, придать им красивый рельеф, решить проблемы с суставами.
• Фитбол. Занятия проходят с использованием большого гимнастического мяча. Такие упражнения очень хорошо укрепляют мышцы спины, исправляют осанку, поэтому будут полезны людям, имеющим проблемы с позвоночником.
• Тайбо. Сравнительно новая фитнес-методика, объединяющая элементы аэробики, танца, восточных единоборств. Особенно эффективна для похудения, общего оздоровления тела, поднятия жизненного тонуса.
• Стрейчинг. Система упражнений, которая базируется на растяжке связок и мышц с целью повышения гибкости всего тела. Станет идеальной физической нагрузкой для людей с проблемами двигательного аппарата.

Как правильно начать заниматься фитнесом

Мотивация – первая ступенька к началу занятия каким-либо видом физических нагрузок, без нужного настроя очень трудно будет получить ожидаемый результат. Чтобы начать заниматься фитнесом, стоит выбрать вид занятий, подходящий вам индивидуально, ведь такие тренировки тоже имеют ряд противопоказаний: нельзя заниматься фитнесом во время инфекционных заболеваний и с высокой температурой, при наличии злокачественных опухолей, эндопротезов, серьезных психических расстройств, диабета.

С чего начать фитнес-тренировки

Как и любой другой вид физических нагрузок, фитнес для новичков может быть как и полезным, так и не подойти конкретному человеку. Перед тем как начать фитнес-тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, выберите для себя оптимальный режим занятий, подберите комплекс упражнений, которые быстро и безболезненно помогут достичь вам желаемого результата.

В чем заниматься фитнесом

Чтобы занятия приносили не только результат, но и были приятными во всех отношениях, одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть комфортной – гигиеничной (причем не только чистой, а и дышащей, хорошо впитывающей влагу), не стесняющей движений. Это может быть как легкий спортивный костюм, так и просто лосины с футболкой. В чем лучше заниматься фитнесом вам – решайте сами.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, запомните несколько советов, как правильно заниматься фитнесом:

1. Рассчитывайте свое время. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется 3-4 тренировки в неделю.
2. Лучше заниматься в предобеденное время (примерно за 1,5 часа до приема пищи) или же спустя пару часов после обеда.
3. Не заставляйте организм работать на износ: регулируйте интенсивность и продолжительность каждого занятия, исходя из своих возможностей.
4. Любое занятие следует начинать с разминки для разогревания мышц и связок перед упражнениями и заканчивать обязательно растяжкой.

Как правильно заниматься в фитнес-клубе

В идеале новичкам следует начинать правильно заниматься в фитнес-клубе: так вам будет обеспечен персональный тренинг с учетом ваших возможностей и противопоказаний. Индивидуальный тренер будет подбирать вам комплекс упражнений, контролировать нагрузку на сердце, время от времени измеряя пульс, делать каждую тренировку настолько интенсивной и продолжительной, насколько это отвечает вашему физическому состоянию.

Фитнес дома для начинающих

Если же у вас нет возможности посещать фитнес-клуб или тренажерный зал, вполне реально заниматься дома. На просторах всемирной паутины представлено множество бесплатных видеоуроков по разным направлениям, где опытные тренеры дают уроки фитнеса для начинающих онлайн. Фитнес для начинающих в домашних условиях приносит результаты не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Упражнения для фитнеса

Начиная худеть или тренировать тело с помощью такой методики, определитесь, какие упражнения для фитнеса будут для вас предельно эффективными. Это зависит от того, какую часть тела вы хотите подкорректировать.

1. Приседания. Помогут убрать жир на ягодицах и бедрах. Ноги на ширине плеч. Из положения стоя плавно садимся на невидимый стул, потом поднимаемся обратно.
2. Выпады и махи ногами. Эффективны для борьбы с жиром в районе голени и бедра. В положении сидя отводим руки назад. Поочередно рисуем круги высоко в воздухе правой и левой ногой.
3. Упражнения с утяжелителями. Тренируют бицепс и трицепс. В положении лежа плавно поднимаем руки с гантелями до уровня груди, плавно опускаем назад.
4. Упражнения для пресса. Помогут похудеть в животе, сформировать талию. В положении лежа заводим руки за голову. Поднимаем одновременно голову, лопатки и ноги.

Фитнес-программа для начинающих

Если вы начинаете занятия с нуля, старт-программа каждой тренировки для начинающих должна быть по максимуму щадящей, но и по максимуму эффективной. Наращивайте темп, интенсивность, продолжительность упражнений постепенно, начинайте с нескольких повторов. Можете взять за основу такую фитнес-программу для начинающих:

Вид упражнения	Количество повторов (продолжительность)	Количество подходов
Приседания	10	3
Прыжки со скакалкой	10	3
Упражнения для пресса	10	2
Махи ногами	10	2
Отжимания	5	3
Планка	1 минута	3

Узнайте,­­ с чего начать похудение в домашних условиях.

Видео-занятия фитнесом для похудения дома

Если вы хотите похудеть, поправить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние – займитесь фитнесом. Не обязательно тратиться на спортзал, выполняйте комплекс упражнений дома. Чтобы худеть, можно даже просто танцевать зумбу. Вот несколько уроков для занятий в домашних условиях:

Фитнес дома для начинающих

Фитнес для начинающих в спортзале

Фитнес для похудения дома под музыку

Фитнес-танцы зумба

sovets.net