Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Содержание

все виды, полное описание (фото)

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий. Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например,

Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Советы для групповых тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.

2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.

3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности)

. А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.

4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.

5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.

6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.

7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.

8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.

9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода

спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто

не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело. Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это

выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота. Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно. Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее: Худейте с программой Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио и силовая нагрузка)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг. Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большее количество калорий. Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое очень быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра. На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость. Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног. Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль. Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу. В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц. Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать среднюю часть тела (кор).

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок. Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз. Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней. Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником. Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм. Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

  • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
  • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
  • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

суть и особенности. [#Комплекс упражнений]

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

  • высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
  • пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
  • возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
  • используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
  • заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
  • не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
  • комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

  • одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
  • укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
  • достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
  • улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
  • основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;
Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

  • позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
  • помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
  • улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
  • риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
  • тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
  • подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
  • применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
  • большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
  • высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Эффект от функционального тренинга заметен не только внешне, но и по самочувствию. Приходит ощутимая легкость и гибкость в повседневной жизни. Поднять на 9-й этаж пакеты с продуктами, проносить целый день ребенка на руках, встать с глубокого кресла, не упасть зимой на скользком тротуаре становится легко выполнимой задачей.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

  • Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
  • Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
  • Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.
Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

  • Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
  • Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
  • Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
  • Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
  • С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.
Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

  • С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
  • Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

  • приседание на одной ноге на полу;
  • приседания на стульчике;
  • балансирование на расшатывающейся доске;
  • удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

  • 1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
  • 2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
  • 3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

  • людей с патологиями сердца и сосудов;
  • воспалительными процессами в организме;
  • любого рода травмами;
  • инфекциями разной этиологии;
  • тяжелыми хроническими заболеваниями;
  • болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности. Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал. Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

[Всего голосов: 3    Средний: 4/5] Была ли для вас полезной эта статья?

Да 1006 ( 85.76 % )

Нет 86 ( 7.33 % )

Остались вопросы 81 ( 6.91 % )

Back

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Женские фитнес-упражнения

Фитнес хорош во всех его проявлениях — это бесспорно! Но есть в этом фитнесе упражнения как женские, так и мужские. Мы остановимся на первых и расскажем, чему стоит уделить свое внимание.

Женские фитнес-упражнения – это то, что приведет в тонус вашу фигуру, причем в очень короткие сроки. Мы расскажем вам о пяти самых главных эффективных упражнениях на пресс для женщин, а также на другие группы мышц. Но, выполняя их, помните, что главное здесь вовсе не интенсивность и не сила нагрузок, а лишь регулярность тренировок. Поэтому лень — в сторону, нос выше и вперед тренироваться!

Женские упражнения в фитнесе

Тяга гантелей

Это женское фитнес-упражнение не только укрепляет мышцы груди и бицепсы, но и улучшает осанку и делает тело более сбалансированным. Выполняя это упражнение регулярно, вы будете сексуально выглядеть даже в самых откровенных нарядах и чувствовать себя намного увереннее. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Плечи при этом должны быть расправлены, не сутультесь. А теперь выполняйте подтягивания гантелей к груди.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Отжимания из положения планки

Данное женское фитнес-упражнение направлено на укрепление мышц спины и всего, что поддерживает нижнюю часть позвоночника между тазом и грудной клеткой.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься от пола, только руки опираются на всю поверхность от кисти до локтя. Выполняйте отжимания, стараясь при этом пресс держать в постоянном напряжении, а корпус – на одной прямой линии.

Приседания с отягощением

Исследования по-прежнему показывают, что приседания с утяжелителями дают прекрасные результаты. Это отличный способ нарастить мышечную массу, укрепить кости и ускорить обмен веществ. Самый простой способ – это при приседании использовать гантели. Выполните 12 таких приседаний. Это одно из самых эффективных женских упражнений в фитнесе.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Дровосек

Это упражнение ускоряет все метаболические процессы в организме, а также прорабатывает бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите мяч, поднимите его вверх, немного заведя за левое плечо. Начните приседать, а руки с мячом в это время опустите вниз по диагонали в противоположную сторону. Встаньте, поднимая руки с мячом в исходное положение. Имитируя подъем чего-то с земли и до высокой полки, вы разрабатываете мышцы рук и плеч. Это также является одним из самых полезных женских упражнений.

Боковые зашагивания на скамью

Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.

Фитнес-тренировка для женщин

bodymaster.ru

Фитнес упражнения — Медицина и бодибилдинг

Если вы оказались на этой странице, значит вам не безразлично то, как вы выглядите и каков уровень вашего здоровья. Занятия фитнесом помогут вам обрести стройноую и подтянутую фигуру.

Я разбил все фитнес упражнения на шесть основных групп: бедра,ягодицы,талия,грудь и плечи,спина и пресс. Фитнес упражнений и их разновидностей миллионы. Учитывая тот факт, что 90% читателей страницы фитнес упражнения -девушки и женщины, то я постарался подобрать их для тех мышечных групп, которые пользуются популярностью именно у женской половины. Но неоднократно мы будем обращаться и к силовому тренингу, так как многие из них есть и в бодибилдинге и в фитнесе.

Фитнес спорт, задача которого в первую очередь укрепить мышцы, откорректировать отдельные участки и избавиться от лишнего веса. Если вашей первостепенной целью является придания объема мышцам, например, увеличить объем бедер или ягодиц или заиметь крепкий мышечный корсет в виде шести кубиков и сильной поясницы, то лучше обратиться к упражнениям бодибилдинг, выбрав конкретную группу мышц.

Важно знать: Возможно, я кого- то разочарую, но перед тем как начать заниматься фитнесом, вы должны знать о том, что невозможно качая, например, пресс убрать лишний жир именно с живота, а тренируя только бедра- именно с бедер. Запомните, ваш организм скидывает вес РАВНОМЕРНО. Делая фитнес упражнения для определенной группы мышц- вы ее корректируете их форму и это очень важно. Внешний вид фигуры значительно меняется когда ваши мышцы приходят в тонус. От сюда, возможно, и появляется эллюзия того, что тренируя определенную группу мышц она худет. Она худеет на столько, на сколько худеете вы в целом, а за счет того, что мышцы находятся в тонусе и подтянуты- внешний вид конкретной части тела, естественно, меняется. Поэтому и необходимо чередовать аэробные (бег,ходьба,велотренажеры, различные степы и так далее) и силовые  нагрузки. Силовые нагрузки- это еще не женский бодибилдинг, а одна из составляющих фитнеса.

На данной странице мы рассмотрим фитнес упражнения, многие из которых возможно выполнять только в спортзале. Если вам нужна программа  для занятий в домашних условиях, тогда перейдите в  Фитнес дома.

Наша задача сбросить лишний вес, привести в тонус и укрепить свои мышцы и подкачать отдельные участки. Это авторский сайт, на котором я стараюсь поделиться своим опытом со своими читателями и всегда буду рад вам помочь. Примечание: в современном интернете можно найти миллион различных фитнес упражнений. Как правило, они копируют друг друга, предлагая немного разную технику выполнения. Я описываю основные фитнес упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.

Что касается количества повторений, то во всех силовых фитнес упражнениях: Для увеличения объема  (подкачки) 8-12 повторений. Для придания формы и рельефа от 12- 15 повторений.

 

Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная  мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер). Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц. Из аэробных нагрузок также подходят различные виды степов или велотренажер.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер):

Базовые: приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: приседания в тренажере, жим ногами в тренажере,сгибания ног в тренажере,разгибания ног в тренажере,махи в блочном тренажере.

Без отягощений: Махи ногами , прыжки со скакалкой.

 

Мышцы ягодиц делятся на верхние,средние и нижние. Ягодицы- то место, где зачастую откладывается лишний вес, от которого мы так желаем избавиться. Тренировка ягодиц- одна из важнейших частей любой фитнес-программы. В обычной жизни ягодицы очень активны и помогают нам двигать бедрами. Особенно они активны во время подъема по лестнице или в горку. Что касается аэробных нагрузок, то для тренировки ягодиц больше подходит велотренажер или бег (ходьба) по беговой дорожке с уклоном вверх (для имитации подъема в горку), ну и конечно обычный бег. Что касается силовых нагрузок:

Основные фитнес упражнения для ягодиц:

Базовые: аналогично базовым упражнениям для бедер — приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: жим ногой в тренажере,махи ногами в тренажере.

Без отягощений: махи ногами, мостик.

 

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен). Поэтому в описании упражнений будет немало ссылок на бодибилдинг упражнения, где описана техника выполнения этих упражнений. Не бойтесь фото больших мужиков и остальных страшных слов, встречающихся в тексте описания. Просто ,например,вместо штанги в  140 кг., мы берем гриф весом в 12,5 и делаем то же самое. И так, приступим.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Базовые: жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,разведение гантелей лежа,жим гантелей лежа,пуловер.

В тренажере: жим в тренажере,бабочка,кроссоверы.

Без отягощения: отжимания.

Теперь о плечах и руках. Что касается плеч, их передняя часть (передние дельтоиды) работают при выполнении большинства упражнений на грудь.

Основные упражнения для плеч включают:

Базовые: жим стоя, жим гантелей сидя,жим из за головы,тяга к подбородку,разведение гантелей стоя,разведение гантелей в наклоне, подъем перед собой.

В тренажере: жим в тренажере, разведение рук в тренажере.

В домашних условиях.

Основные фитнес упражнения для рук:

Базовые: подъем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,французский жим,жим гантели из за головы,разгибание рук со штангой (с грифом).

В тренажере: сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке,жим на нижнем блоке,жим в тренажере обратным хватом.

Без отягощений: отжимания, отжимания спиной к скамье.

В фитнес упражнениях для рук описана как тренировка бицепса,так и трицепса. Если вас интересует детальная проработка какой- то из этих групп, пройдите по ссылке УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГ, где вы найдете более полный перечень упражнений для каждой из этих групп, в отдельности.

 

Красивая спина очень немаловажная часть красивой фигуры, так как спина- это половина вашего вида сзади.

Основные фитнес упражнения для спины:

Базовые: становая тяга,подтягивания,тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне,тяга гантели в наклоне.

В тренажере: тяга блока к поясу.

 

Талия одна из самых проблемных зон. Но чтобы убрать жирок с талии, мало делать фитнес упражнения только на талию. Необходимо выполнять большой комплекс упражнений, так как организм сбрасывает вес равномерно и постепенно. Будете все делать правильно- дойдет и до талии. Но помимо ликвидации жировых отложений, нам необходимо придать вид и привести в тонус мышцы талии. Что касается поясничных мышц их тренировка описана в тренировке спины. А что касается пресса и всех сопутствующих мышц, то они описаны ниже.

Основные фитнес упражнения для пресса:

Подъем туловища на наклонной скамье, Подъем туловища в римском стуле, Подъем коленей на наклонной скамье, Подъем ног в висе, Скручивания, Скручивания в блоке,  Боковые скручивания, Обратные скручивания сидя, Наклоны в стороны с гантелями

Еще интересные статьи по медицине:

silavtele.ru

советы новичкам при занятиях в фитнес-зале

Первые фитнес-тренировки — нелегкое испытание для новичков. Но если занятия проходят в комфортной и дружелюбной атмосфере, то в скором времени они станут неотъемлемой частью жизни начинающих атлетов.

Одежда для фитнеса

Первая фитнес-тренировка — знаменательное событие для начинающих спортсменов. Поэтому перед посещением спортзала, многие из них спешат в магазин за новым костюмом. Одежда должна быть не только красивой, но и свободной. Кроме того, она обязана соответствовать сезону и погодным условиям. Выбирая обувь для фитнеса, стоит обратить внимание на закрытые модели, предохраняющие стопы от деформаций или случайного падения отягощений. Для работы с большими весами приобретают специальные перчатки и тяжелоатлетический пояс.

Режим занятий

Чтобы создать красивое тело, понадобится не только комплекс упражнений. Значительную роль в жизни спортсменов играют правильно организованный режим дня, отдых и диета. Первые три месяца атлет должен заниматься трижды в неделю. И только после того, как окрепнут мышцы, и повысится выносливость, можно увеличить количество фитнес-тренировок. Однако самым главным фактором является регулярность нагрузок. Не стоит ожидать заметного эффекта, занимаясь от случая к случаю. Улучшить результаты помогут следующие советы:

  • Тренинги проводят всегда в одно и то же время суток;
  • Необходимо выделять достаточно времени на отдых и полноценный сон;
  • В ежедневное меню надо включать блюда из овощей, фруктов. На протяжении дня пить много воды.
  • Позитивное мышление — залог успеха в любом виде спорта.

Место для тренировок

Для того чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, не обязательно записываться в дорогойфитнес центр. Первая тренировка многих известных бодибилдеров проходила в домашних условиях. Оборудовать спортивный зал можно своими силами в гараже, подвале или комнате. Вначале понадобятся гантели с регулируемым весом, штанга и скамья. Затем можно добавить несколько стоек и блочных тренажеров. Безусловно, все это потребует немалых финансовых затрат. Но домашний фитнес спортзал позволяет заниматься в любой удобный момент и без регулярных взносов.

Тренировки рекомендуется проводить тогда, когда уровень энергии наиболее высокий. Многие спортсмены занимаются по вечерам или утрам, в свободное от работы время.

Фундамент занятий

Фитнес-тренировки для новичков в тренажёрном зале начинаются с базы: приседания с весом, подтягивания, тяга штанги, жим лёжа, отжимания. Упражнения помогают освоить правильную технику, прорабатывают все группы мышц, увеличивают объёмы мышечной ткани безопасно для здоровья.

Допустимо включать в программу изолирующие упражнения, которые позволят нагрузить и проработать конкретную мышцу. Но не следует увлекаться, разница в весе и степени полезности выполняемого упражнения очевидна: новичку необходима проработка всех групп мышц.

В первые месяцы тренировка в фитнес зале для новичков направлена на шлифование техники. Это подразумевает использование небольших весов и исключение выполнения упражнений «до отказа». Повышение веса происходит постепенно, нагрузка добирается за счёт вспомогательных упражнений: жим лёжа дополняется отжиманиями на брусьях, становая тяга — подтягиваниями.

Тренировка по фитнесу в быстром ритме поддерживает организм в разогретом состоянии, что снижает риск получения травмы или растяжения. Поэтому между подходами отдыхают не более 1-1,5 минуты. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, чтобы научиться контролировать движения. Только овладев правильной техникой, можно увеличивать скорость занятий.

Построение программы

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Как правило, она длится не более 5-15 минут. Разогреть мышцы перед основной частью помогут аэробные упражнения, усиливающие циркуляцию крови. К ним относятся прыжки со скакалкой, бег, отжимания, энергичные махи руками и ногами.

Упражнения для разминки

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Выполнять прыжки, одновременно делая хлопок ладошками над головой.
  • Встать прямо, ноги врозь, поставить руки на талию. Наклониться вперед, стараясь держать спину ровной. Поочередно касаться ладонями пальцев ног.
  • Попеременные наклоны влево и вправо.
  • Отжимания.

Каждое упражнение выполнить по 20-30 раз или до утомления.

Пример занятий в зале для новичков

В период совершенствования техники выполнения (и последующие полгода) рекомендовано выполнять все базовые упражнения (3-4 подхода) вместе с дополняющими и изолирующими (1-2 подхода). На первоначальном этапе такой подход оправдан тем, что мышцы, не адаптировавшиеся к нагрузкам, будут усиленно восстанавливаться в период отдыха.

С постепенным привыканием к нагрузкам начнётся замедление роста, и тогда разумным выходом станет разделение групп мышц по разным дням. Оптимальным вариантом станет следующий:

  • день 1 — присед;
  • день 2 — жим в положении лёжа + брусья;
  • день 3 — становая тяга + подтягивания.

Количество подходов для базовых упражнений — 5 по 8 повторов; для дополнительных 1-3 по 6-8 повторов. Увеличение веса также происходит плавно, в обратной зависимости от снижения подходов.

Регулярные тренировки с точным выполнением инструкций, тщательным соблюдением диеты и периодов отдыха помогут прогрессировать в спокойном темпе, избегая напряжений нервной системы. Отточенная техника снизит риск получения травм, избавляя от вынужденных перерывов.

Тренировки в спортзале для начинающих

medaboutme.ru

Бодибилдинг и фитнес упражнения - приложение для любителей тренажерного зала

Хотите изменить качество своей жизни, статье красивее и сильнее? Мы расскажем о приложении, которое поможет вам стать лучше с каждой тренировкой.

Содержание материала

Введение
Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг
Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: упражнения для начинающих
Заключение

Введение

Важная особенность бодибилдинга как физической активности заключается в том, что вы легко можете сочетать домашние тренировки со своим весом и работу на тренажерах и снарядах в спортзале. Главное - четко следовать простой, но эффективной формуле:

Бодибилдинг = техника упражнений + правильное питание - вредные привычки.

Первый пункт важен тем, что даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы четко работали необходимые мышцы. Правильное питание поможет настроить организм для нагрузок и наполнить тело энергией, а отказ от вредных привычек дисциплинирует, закалит волю и очистит тело и разум.

Итак, вы приняли решение сделать свое тело сильным и красивым, взяли абонемент в спортзал и прикупили несколько снарядов для домашних тренировок. С чего же начать? Конечно, в фитнес-центре вы всегда сможете нанять персонального тренера, который будет вести ваши тренировки. Однако есть более простой способ настроить работу со своим телом, причем как в зале, так и дома. А именно, с помощью мобильной программы, которое содержит лучшие упражнения в бодибилдинге, всегда будет под рукой и четко отметит ваш ежедневный прогресс.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг - это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Занимаясь фитнесом, вы:

  • Поправляете свое здоровье
  • Улучшаете обмен веществ
  • Избавляетесь от лишнего веса
  • Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
  • Поддерживаете тело в тонусе
  • Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес - это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Бодибилдинг - это система тренировок со снаряжением и без, направленная на развитие мышц, построение красивого и спортивного тела. Спортивное питание здесь - пожалуй, дополнительная опция. Принимая высокоэнергетические пищевые добавки с высоким содержанием белком и протеина, вы помогаете росту мышечной массы.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Бодибилдинг, как спортивная дисциплина, зародился еще в конце 19 века. С тех пор атлеты ставили себе цель не только накачать свое тело, но и выступить на профессиональных соревнованиях в роли культуристов.

Фитнес же - это больше любительское ответвление от бодибилдинга, которое стало набирать популярность в конце 20 века. Занимаясь фитнесом, вы работаете над созданием здорового тела, однако не ставите цель набрать огромные бугристые мышцы.

Если рассматривать создание красивого и рельефного тела как длительный поэтапный процесс, то начинается все с фитнеса, приведение тела в хорошую форму, после чего происходит переход к бодибилдингу - наращиванию мышечной массы.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

После того, как вы нарастили внушительную мускулатуру, можно переходить к пауэрлифтингу. Здесь используются снаряды в поднятии больших весов в 4-5 подходов. Если бодибилдер тренирует мышцы изолированно, то пауэрлифтер подключает максимум мышц для их синхронной работы, чтобы выжать максимально возможный вес.

Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг

Мобильная программа Fitness bodybuilding – это не столько персональный тренер, сколько подробный справочник упражнений для развития различных групп мышц. Для работы фитнес-приложение не требует регистрации, вам не нужно заполнять никаких анкет, вроде текущей активности и целей. Вы просто запускаете утилиту и начинаете работать над своим телом.

Приложение содержит 3 основных типа занятий:

  • Упражнения
  • Тренировки
  • Индивидуальные тренировки

В первом блоке собраны бодибилдинг-упражнения на различные группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди, предплечья и так далее. Выбираем часть тела, которая требует особого внимания, и приступаем к тренировкам.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

В каждом пункте собрано несколько десятков упражнений. Каждая карточка содержит пошаговое текстовое описание выполнения и видеоинструкцию, правда, без озвучки. Кстати, в отличие от многих аналогичных программ, фитнес-приложение Fitness bodybuilding позволяет сразу скачать весь комплекс упражнений – всего 149 видеозаписей. Учтите, что для установки утилиты вместе с базой видеоуроков на смартфоне необходимо выделить 53 МБ.

Нажимаем на кнопку в правом верхнем углу и переходим на вкладку управления. Здесь вы ежедневно отмечаете свой вес и повторы, выбираете интервалы и запускаете таймер. Если вы занимаетесь по системе «бодибилдинг для начинающих», комплекс упражнений в первые недели лучше набирать на 15-20 минут. Постепенно темп занятий можно наращивать, в зависимости от ваших текущих результатов.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Если вам требуется комплексный подход к развитию своего тела, выбирайте режим тренировок. Здесь собрано 13 комплексов для фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, тренировок дома и в спортзале, сжигания жира и силовых тренировок на различные группы мышц.

В каждом комплексе по дням расписаны упражнения и количество подходов. Вам останется только выбрать, сколько дней в неделю вы готовы работать над своим телом.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Bodymaster рекомендует!

Тем, кто только решает заняться физическими нагрузками, бывает сложно определить, сколько раз в неделю нужно уделять тренировкам. Ведь кто-то способен заниматься по 2-3 раза в день хоть всю неделю, а кто-то может уделять внимание упражнениям на мышцы и бодибилдингу не более трех дней.

В статье Как часто и правильно тренироваться наш эксперт Алексей Ортега расскажет вам, как правильно выбрать периодичность и время занятий для бодибилдинга и похудения, чтобы не навредить своему организму и добиться ожидаемых результатов.

Если вы в целом представляете, как быстро сбросить вес и набрать мышечную массу самостоятельно, в приложении можно задать индивидуальн

bodymaster.ru

что это такое, упражнения и программы тренировок

Содержание:

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

  • групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
  • кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от пола на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
  • гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
  • ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
  • тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
  • групповые уроки на платформах босу;
  • занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
  • как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
  • отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

  1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
  2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
  3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
  4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
  5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Кому не подойдет функциональный тренинг

  • Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

  1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
  2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
  3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
  4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

  • Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Упражнение в фитнесе – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

  • реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
  • эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
  • результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
  • необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
  • хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о