Упражнение 10 по 10 – Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ
Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки 10 подходов по 10 повторений
Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»
Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении «чистой» мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.
Метод «10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 Подходов по 10 Повторений»? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА — НОГИ
Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 — ТРЕНИРОВКУ день 2 — отдых, День 3 — ТРЕНИРОВКУ день 4 — отдых, День 5 — ТРЕНИРОВКУ день 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ в Среду, ПРОГРАММУ в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.
4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.
8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.
Заключение
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
10 на 10 программа тренировок
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.
Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.
На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.
Что нужно знать о немецком объемном тренинге
Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.
Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.
Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.
Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.
Теоретическая часть подошла к концу
начинаем качать мышцы
день 1 (ноги суперсет),пресс
| упражнения | подходы | повторения |
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере | 10 | 10 |
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах | 3 | 10 |
| -скручивания | 3 | 12 |
день 2 (грудь,спина суперсет)
| упражнения | подходы | повторения |
-Жим штанги на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине | 10 | 10 |
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
3 день (плечи,руки суперсет),пресс
| упражнение | подходы | повторения |
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку
| 10 3 | 10 10 |
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя | 10 | 10 |
| -подьем ног вверх вися на турнике | 3 | 15 |
Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.
Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).
У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.
Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.
При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.
Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиsergosport.ru
Программа экстремально силового тренинга 10Х10 | Бодибилдинг
Итак, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений.
В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.
От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».
От легкого до невозможного
Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.
Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.
Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10
Схема недельного тренинга
День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20
День 2: Грудь, спина
1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10
День 3: Отдых
День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20
Дни 5-7: Отдых
Эта программа поможет Вам переступить застой в росте ваших мышечных волокон и это даст стимул к еще более упорным тренировкам.
Удачи Вам в ваших начинаниях…
fensite1.ru
Тренировка на массу — Метод 10×10
Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!
По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?
Тренировка 10х10.
1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен. Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!
2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!
3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста. Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать 70-75 кг.
Упражнения 10х10.
1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.
2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?
Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.
3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!
Советуем почитать:
m-body.ru
Программа тренировок на массу 10х10
Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.
От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».
Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!
Схема недельного тренинга:
День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20
День 2: Грудь, спина
1) Жим гантелей лежа: 10/10
2) Тяга гантели в наклоне: 10/10
3) Кроссоверы: 3/10
4) Тяга к поясу сидя: 3/10
День 3: Отдых
День 4:Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1) Жим гантелей сидя: 10/10
2) Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3) Отжимания на брусьях: 3/10
4) Скручивания на фитболе: 3/20
Дни 5-7: Отдых
gsport.org
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!
Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.
К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!
Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.
В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)
- Присед со штангой 10х10
- Мертвая тяга 10х10
- Подъем на носки сидя 3х15-20
- Скручивания на римском стуле 3х20
ВТОРНИК (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа 10х10
- Тяга штанги в наклоне 10х10
- Жим гантелей на наклонной 3х10
- Горизонтальная тяга блока 3х10
СРЕДА (Отдых)
ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)
- Жим гантелей сидя 10х10
- Отжимания на брусьях 10х10
- Сгибания рук с гантелями 3х10
- Подъем ног в висе 3х15х20
ДЕНЬ 5-7 (Отдых)
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10
- Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
- Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
- Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
- Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
- Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
- Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.
ВЫВОДЫ
Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!
fit4gym.ru
10 Х 10 — SportWiki энциклопедия
Для чего?[править | править код]
Вам знаком метод «8×8», предложенный еще в «седую старину» Винсом Жирондой? Конечно, знаком, мы ведь писали о нем неоднократно. Так вот, метод«10×10» фактически является его развитием; по утверждению предложившего именно такую комбинацию сетов и повторений Чарлза Поликвина, «отпрыск» во многом превзошел «родителя». Фактически, метод «10×10» является формализацией такой методики тренинга, как «пампинг». Выполняя заданное количество сетов и повторений в сете, вы значительно улучшаете кровоснабжение мышц, повышаете плотность мускулатуры. Действительно, проработанный по этому методу бицепс выглядит в конце тренировки просто потрясающе!
Как делать?[править | править код]
Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время — порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится. Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами — он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал — ваши мышцы получат отличный стимул для роста.
Группы мышц и упражнения[править | править код]
Изначально метод «10×10» предназначался исключительно для тренинга рук — наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.
Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.
Ошибки и подсказки[править | править код]
Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом — по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом. Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.
Источник Железный мир №3
sportwiki.to