Тренировки в зале для похудения для девушек – лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Программа упражнений для похудения в зале для девушек

Упражнения для похудения в зале – это один из самых эффективных методов для сжигания подкожного жира. Регулярно занимаясь на разнообразных тренажерах, можно не только уменьшить свои объемы, но и сформировать красивое рельефное тело.

Чтобы такие упражнения давали видимый результат, важно правильно построить свою программу занятий. В этом вопросе любому желающему помогут опытные тренеры. Они индивидуально подберут физические нагрузки, которые будут направлены на похудение ваших проблемных зон тела.

Но кроме упражнений для похудения в зале можно использовать физические нагрузки и для наращивания мышц. Такие программы в большей степени применяются мужчинами и женщинами, которые профессионально занимаются бодибилдингом. В этой теме мы рассмотрим план тренировок для похудения для девушек в зале.

Принципы и особенности женских тренировок

Многими экспертами доказано, что принципы силовых тренировок для женщин и мужчин не слишком отличаются друг от друга. Поэтому для формирования красивой фигуры вам потребуются занятия с отягощением и комплексный подход для достижения эффективных результатов.

К особенностям женских тренировок следует отнести некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь поставленных целей:

Перед выполнением упражнений для похудения для женщин в зале нужно хорошо разогреть свои мышцы. Достаточно будет провести небольшую разминку продолжительностью в 10 минут;
Все физические нагрузки должны осуществляться с правильной техникой выполнения, особенно базовых упражнений – это поможет снизить риск получения различных травм, а также повысит отдачу от упражнений;
Упражнения для мышц живота всегда необходимо выполнять в конце занятий, но не более трех раз в неделю;
Завершить тренировку рекомендуется растяжкой – это позволит улучшить гибкость и кровообращение в мышцах.

Чтобы правильно составить программу упражнений для похудения в зале, нужно учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни. Возраст считается важным фактором, который может ограничить перечень используемых физических нагрузок.

Состояние здоровья – также немаловажный аспект, потому как основная цель ваших занятий – это укрепить, а не ухудшить здоровье. Если есть сомнения, лучше пройти консультацию у врача.

График вашей повседневной жизни тоже играет немаловажную роль. Потому как от его интенсивности будет зависеть выбор упражнений для похудения для девушек в зале, рацион питания и частота проводимых занятий. В этом случае многие специалисты рекомендуют составлять индивидуальные программы тренировок. Они более эффективны, чем самостоятельные занятия в тренажерном зале.

Макет программы упражнений для похудения в зале

Рассмотрим один из вариантов программы тренировок в зале для похудения для девушек. Если вы учли все факторы: достаточное время для сна, оптимальное восстановление после тренировок и многое другое, то занятия по предложенному плану покажут эффективные результаты. Проводить их нужно три раза в неделю.

В первый день следует выполнить такие упражнения для похудения для девушек в зале, как выпады с гантелями поочередно для каждой ноги (три сета по 18 повторений), становая тяга на прямых ногах со штангой (три подхода по 12 повторов) и сгибание ног лежа (три сета по 15 повторов).

Затем выполняются приседания со штангой (три подхода по 10 повторов) и подъем гантелей на бицепс сидя (три подхода по 15 повторов). Далее на блоке вниз прорабатываются трицепсы (три подхода по 15 повторов) и осуществляются классические скручивания (три подхода максимальное количество раз).

Во второй день выполняются такие упражнения для похудения для женщин в зале, как тяга к груди на верхнем блоке (три подхода по 12 раз) и подтягивания (три сета по 10 повторов). Затем нужно выполнить жим гантелей лежа (три подхода по 15 повторов) и тягу гантели к поясу одной рукой (три сета по 12 повторов).

Далее укрепляются мышцы рук и груди. Для этого осуществляется разведение гантелей из положения лежа (три подхода по 15 повторов) и классические отжимания от пола (два подхода по 12 повторов).

На третий день нужно выполнить упражнения для похудения в зале в виде классических видов плие (три сета по 10 повторов) и шагов на степ-платформе (три подхода по 20 повторов). Затем воспроизводятся выпады с гантелями поочередно для каждой ноги (три подхода по 18 повторов) и выпрыгивания из полуприседа (три подхода по 15 повторов).

Далее нужно осуществить становую тягу на прямых ногах со штангой (три подхода по 12 повторов) и подъемы ног в висе (два подхода по 10 повторов). Следует отметить, что рабочий вес утяжелителей должен подбираться индивидуально и зависеть только от физической подготовки человека.

Кроме того, выполняя упражнения для похудения в зале, не следует исключать кардио тренировку. Она укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и отлично подойдет девушкам для эффективного сжигания калорий. К таким физическим нагрузкам можно отнести бег на беговой дорожке, езду на велотренажере и иные аэробные упражнения.

Можно начинать свою тренировку с работы на беговой дорожке дистанцией в 1 километр. А спустя некоторое время ее следует постепенно увеличить. Также можно и завершить свою программу тренировок подобными кардио нагрузками. Тогда эффект от занятий будет намного лучше.

Особое внимание обращайте не только на виды упражнений для похудения в зале, но и на вашу систему питания. В этот период ваш рацион обязан быть сбалансированным и должен включать как можно больше здоровых продуктов. То есть различные чипсы, сладости, сдобную выпечку, майонез и многие другие вещи следует исключить из ежедневного меню.

В нем должны преобладать свежие овощи, фрукты, злаки и прочие полезные для здоровья продукты, которые богаты клетчаткой, углеводами и иными микроэлементами. Также не забывайте употреблять творог, кефир, и пить больше минеральной воды без газов (примерно два литра в день). Утро всегда должно начинаться с углеводного завтрака, а ужин – быть легким.

100diet.net

Упражнения в тренажерном зале для похудения женщин

Молодым представительницам прекрасного пола больше всего подходят определенные программы сброса лишнего веса, которые обязательно включают в себя регулярные занятия в тренажерном зале для похудения. Ведь когда тело худеет, мышцы должны находиться в тонусе и поддерживать растянутую кожу. Кроме того, упражнения в тренажерном зале для похудения помогают определенный рельеф и тем самым придать нужную форму проблемным местам. Обычно это область талии, бедер или рук. Поскольку данные части тела в связи с физиологическими особенностями женского тела накапливают жировые отложения.

Эффективность тренажерного зала

Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения способен нанести непоправимый вред их женственности, поскольку насмотревшись видео про мускулистых представителей сильного пола, они начинают представлять такими же свои формы. Однако дело обстоит совсем иначе, ведь для получения рассматриваемого результата необходимо кроме постоянных изнурительных тренировок употреблять специальные биологические добавки и стимуляторы. А если придерживаться специальной диеты и постепенно увеличивать нагрузку дополнительными утяжелителями в тренажерных залах, то можно в скором времени уменьшить жировую прослойку. Но комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для молодых парней должен существенно отличаться от женского режима тренировок. При этом составляется программа занятий в тренажерном зале для похудения не так сложно и под силу самой женщине, и в дальнейшем можно обходиться без поддержки личного тренера. Однако следует тщательно изучить опыт предшественниц, и прочитать соответствующую литературу.

Как правильно заниматься новичкам?

Для начала, следует определить желаемый внешний вид после окончания планируемых занятий. Иными словами описать вес, объемы и размеры в цифрах. Затем необходимо сосредоточиться на цели задуманного, что в данном случае означает настройку на максимально возможный сброс веса. Кроме того, рассматриваемое стремление никаким образом не должно навредить общему здоровью и состоянию кожных покровов. Тут новичкам нужно помнить об увеличении повторений со временем, а не большей тяжести, иначе будет формироваться не всегда нужный рельеф. Поэтому анаэробные нагрузки идеально подойдут девушкам, мечтающим распрощаться с лишними килограммами. А железо станет только дополнительным элементом всего комплекса. Работу на беговых дорожках и похожих тренажерах ограничивают только при высокой степени ожирения. Ведь девушкам с таким серьезным недугом вначале следует поддержать сердце и только потом приниматься за усиленные занятия.

Программа занятий для новичков

Раньше полным людям рекомендовали выполнять исключительно кардио нагрузки. Сейчас, после многочисленных исследований подход к уменьшению лишнего веса совсем другой. Например, специалисты в области спорта включают в подготовительный комплекс занятия на гребном тренажере. Далее, когда наблюдаются положительные результаты в плане избавления от жировых прослоек, уже можно добавлять силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Для новичков со второй либо третьей степенью ожирения подойдет следующий план занятий:

сжимание платформы на специальном тренажере;
оттягивание блочного тренажера, находящегося в вертикальном положении;
сжимание грудных мышц с помощью специального тренажера.

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется в положении сидя, что включает в себя около 10 повторений в медленном темпе, выполняемых по 3 подхода. Более того, перед тем, как приступать к основным физическим нагрузкам, следует провести короткую разминку на беговой дорожке на протяжении 7 минут. Потом отжаться 10 раз, не забыть о приседаниях, а также наклонах.

Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Типичные ошибки новичков

Когда девушки начинают заниматься в тренажерных залах, они нередко допускают одни и те же ошибки. К примеру, всем хочется получить мгновенный результат, вследствие чего люди принимают решение о ежедневных тренировках. Идеальным вариантом станут 48 часов отдыха для интенсивно работающих мышц. Если представительницы прекрасного пола хорошо знают, что лучше давать телу передышку, то они просто останавливаются на одних и тех же упражнениях. Это является плохой тенденцией, поскольку тренажерный зал для похудения предлагает разнообразные виды оборудования, которые должны использоваться. Ведь только так задействуются все мышцы. Кроме того, многие ошибочно считают, что накачав шикарный пресс, объем на талии заметно уйдет. А боязнь упражнений с тяжестями приводит к невозможности приведения растянутой от лишнего жира кожи в нормальное состояние.

Вода в тренажерном зале в отличии от еды просто необходима.

Программа с утяжелением для девушек

Чтобы работать с утяжелением, лучше конечно попросить тренера создать индивидуальную программу. Но в любом случае нагрузка на уже привыкший организм должна быть нормальной. Сильно переутомляться или терпеть состояние отдышки запрещается. От самих тренировок девушкам нужно получать массу удовольствия.

Итак, в первый день усиления тренирующейся женщине предлагается приступать к сгибанию рук со штангой стоя, потом сводить ноги в специальном тренажере и тянуть нижний блок к груди.

Второй день требует введения становой тяги, подъема ног в тренажере и жим штанги в положении лежа на наклонной скамье. Последующий день обычно включает в себя разгибание нижней части ног на тренажере, различные приседания с гантелями и разгибания рук на верхнем блоке. Каждое, из вышеперечисленных упражнений нужно повторять не менее 10-15 раз по 3 подхода. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нельзя также забывать об основных нагрузках, которых называют кардио. Их по-прежнему продолжают выполнять. Иными словами, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере и вращение обруча должны сопровождать тренировки с железным оборудованием.

А между этими упражнениями обычно делают минутный перерыв.

Особенности выполнения упражнений для девушек

Кроме выполнения запланированного выполненного комплекса упражнений следует правильно питаться, исключив всевозможные сладости, мучные изделия и вредные продукты. Однако резко сокращать количество потребляемых калорий опытные тренера не рекомендуют, так как новички часто срываются и этим поступком вредят своей фигуре. Если рассмотреть преимущества силовых тренировок, то можно сказать об ускорении синтеза белка, чего не происходит при других видах спортивных занятий. Когда девушка правильно подходит к тренировкам в зале с железным оборудованием, она непременно улучшит свою осанку и станет значительно стройнее и подтянутей. А в случаях проведения занятий с женщинами сорока лет тренера наблюдают снижения риска возникновения остеопороза. Тем более, сильно заморачиваться над выполнением движений на силовых установках не придется. Ведь рассматриваемые упражнения в зале для похудения не требуют специального длительного обучения, как например танцы.

Диета при похудении в тренажерном зале

Когда программа похудения в тренажерном зале для девушек уже готова, нужно позаботиться о правильном питании, которое должно быть введено параллельно с занятиями на спортивном оборудовании. Переставать кушать не нужно, ведь тогда любой организм начнет откладывать про запас жир, а мышцы не будут получать полезных веществ. Именно поэтому специалисты настаивают на приеме пищи каждые три часа, с весом не более 500 г. Тогда получится 6-7 приемов в сутки.

В питание для похудения в тренажерном зале обязательно должны присутствовать такие продукты, в которых содержание жира не превышает 5 %. Это правило можно отнести к мясу, яйцам и молочке. Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс с показанием ниже 50. Тогда можно говорить о полезности выбранного продукта, который будет входить в данный режим питания. Рыба с орехами также являются незаменимой едой во время силовых занятий.

А с помощью воды, которую будет пить тренирующаяся девушка, организм сможет без проблем сжечь лишний жир. Но тут количество потребляемой жидкости зависит от конкретного человека.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Все, кому интересна программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения, попали по адресу. Здесь вы получите программу, разработанную тренером. Ко всем упражнениям прилагаются видео инструкции, поэтому запутаться будет невозможно.

Программа тренировок от тренера | Зачем нам спортзал? | Не пропустите важные моменты! | Программа упражнений

Зачем вам девушкам тренировки в спортзале?

«Фу, ты станешь мужиком!» — говорят женщины с целлюлитом на попе. Будешь их слушать или возьмешь пример со спортивных и стройных девушек? Как они тебе, похожи на мужиков? Выбор за тобой.

Если хочешь быть красивой и стройной, первым делом разберись со своим питанием, вот отличные статьи:

· «Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса»;

· «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть».

Важные моменты и рекомендации к программе тренировок

Начинающим девушкам, которые желают похудеть, лучше проводить тренировку по круговому принципу. То есть, если нужно 30 раз присесть, 30 раз отжаться, 30 раз сгибание на бицепс, то мы делаем: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 сгибаний, а потом все повторяем. Это и называется круговой принцип.

Плюсы этого принципа: все мышцы не перегружаются и прорабатываются за одну тренировку, вырабатывается целый букет гормонов, ответственных за отличное самочувствие, хорошее настроение и сжигание жира.

Программа разработана таким образом, что все мышцы получат нагрузку и хорошо проработаются.
Начинайте делать по 10-12 упражнений. Сначала один круг – все упражнения по 1 подходу. Когда почувствуете в себе силы, то делайте второй круг. Дойдя до третьего круга, увеличивайте количество повторов, то есть уже не по 10-12, а по 15-20.
Пока работаем не на рост мышц, а на их укрепление, не увеличивайте сильно веса, лучше сосредоточьтесь на технике выполнения, количестве повторов и кругов.
Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать не менее 8 раз с ним.
Не забывайте пить во время тренировки, как это важно, написано здесь.

Не делайте паузы между подходами. У вас включаются при каждом новом упражнении другие мышцы, поэтому не нужно стоять без дела по 5 минут. Выполнили одно упражнение – приступаем к следующему.
Внимательно следите за техникой выполнения на видео и изображениях.
В неделю должно быть не более 3 тренировок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не забудьте сделать разминку перед тренировкой.