Тренировки в домашних условиях для сжигания жира – Упражнения для сжигания жира: как делать правильно. Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты - Женское мнение
Упражнения для сжигания жира: как делать правильно. Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты — Женское мнение
Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.
Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности
Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:
— тип телосложения;
— физическая подготовка;
— воля и желание идти к поставленной цели.
Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.
Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках
Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.
Упражнение «Бабочка»
Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.
Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.
Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.
Отжимания
Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.
Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.
Тренировка трицепса
Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.
Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.
Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе
Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.
Скручивание поперечное
Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.
Скручивание классическое
Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.
В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.
Вытянутые ноги
Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.
Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх. Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах
Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.
Выпады вперед
Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.
Приседы
Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов
• Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
• Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.
• Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.
• Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела.
zhenskoe-mnenie.ru
Упражнения для сжигания жира: комплекс эффективных жиросжигающих упражнений
Жиросжигающие упражнения – лучший способ прийти в норму и получить фигуру своей мечты. Вам понадобится совсем немного усилий и регулярное выполнение одних и тех же упражнений, ведь систематичность – половина успеха. По истечению нескольких месяцев после выполнения жиросжигающих упражнений, вы получите ошеломляющий эффект: вы сбросите лишний вес, ваш живот станет плоским и подтянутым, ягодицы приобретут желаемую упругость, а ноги непременно станут стройнее. Читайте следующую статью, и вы найдете подборку эффективных упражнений для быстрого сжигания жира.
Жиросжигающие тренировки для девушек
Чтобы не было мучительно стыдно за излишки скопленного жира, необходимо начать избавляться от него уже сейчас. В этом вам помогут эти быстрые и эффективные тренировки.
Чтобы не было мучительно стыдно за излишки скопленного жира, необходимо начать избавляться от него уже сейчас
Основным препятствием, которое мешает нам заниматься спортом, является вечная нехватка времени. Действительно, для похода в спортивный зал и полноценной тренировки необходимо выделить в своём расписании несколько часов, что далеко не всегда возможно. Поэтому мы постарались найти для вас примеры занятий, которые укладываются всего в 10 минут. Несмотря на столь небольшую продолжительность, они заставят вас хорошо пропотеть, так как специально созданы для максимального сжигания калорий.
Обратите также внимание, что эти упражнения не требуют какого-либо дополнительного инвентаря и тренажёров. Вы сможете выполнять их буквально в любом месте и в любое время. Просто занимайтесь каждый день по 10 минут, чередуя эти ролики между собой, и к началу летнего сезона вас будет просто не узнать.
Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.
Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.
Особенности женского метаболизма
Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.
Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален.
Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.
Упражнения для сжигания жира
Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.
Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.
Быстрое похудение: стратегия тренировок
Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ
Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).
При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над изменением своего метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и сжечь жир на животе.
Как сжечь жир на животе: рекомендации
- Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов.
- Полностью пересмотрите свой рацион. Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженное, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами.
- Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.
- Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений.
Наиболее эффективные тренировки для похудения
- Круговые тренировки. Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
- Высокоинтенсивные кардиотренировки. Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере.
- Медленное кардио на голодный желудок. Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
- Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы. Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам — но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.
Женские тренировки для похудения на неделю
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.
Понедельник: тренировка HIIT
В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.
Среда: круговая тренировка для сжигания жира
Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.
- Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
- Отжимания от скамьи на трицепс
- Подъем гантелей перед собой
- Отжимания от фитбола
- Приседания с вытянутыми вперед руками
- Скручивания на пресс
- Прыжки на скакалке
Пятница: вводная базовая тренировка
Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.
- Приседания со штангой — 3х12
- Жим штанги лежа — 3х15
- Тяга штанги к поясу — 3х15
- Жим штанги стоя — 3х15
- Становая тяга — 2х15.
Пояснения к программе
Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания.
Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.
Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.
Рекомендации по питанию
Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов
Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов(сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).
Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.
Примерное меню
Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.
- Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
- Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
- Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
- Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.
Анита Луценко — жиросжигающие упражнения
Как говорит известный борец с лишним весом, Анита Луценко, тренировки – это всего 20 % от всей эффективности похудения, но было бы глупо не воспользоваться и ими. Как вы уже догадались, 80 % — это сбалансированное питание, о нем – в другой раз. А мы приступим к всегда разнообразным и увлекательным упражнениям с Анитой Луценко.
Эффект упражнений
Жиросжигающие упражнения с Анитой Луценко – это не что иное, как занятия позволяющие ускорить ваш метаболизм. Дело в том, что мышцы сами по себе являются лучшими «пожирателями» калорий, причем, даже в состоянии покоя. Поэтому эффект от жиросжигающих тренировок будет длиться круглосуточно.
Цель нашего комплекса упражнений с Анитой Луценко – это наработка мышц, приведение тела в тонус и создание привлекательных контуров. Если диеты и могут сделать вас худой, то привлекательной вас сделают только упражнения.
Упражнения
1. Разминка:
2. Стопы параллельно на ширине плеч, выполняем приседания, выпрямляясь, делаем жим руками наверх.
3. Стали в упор лежа на гантели, выполняем тягу рукой вверх.
4. Ноги вместе, делаем наклон вперед и поднимаем по одной из ног горизонтально.
5. Оставляем только одну гантель, ложимся на пол, правое колено согнуто, гантель в поднятой правой руке. Выполняем подъем корпусом наверх и дотягиваемся еще выше гантелью в потолок.
6. Выполняем прыжки в длину.
7. Прыжки на скакалке.
8. Выполняем упр.5 на левую руку.
Все упражнения выполняем по 10 раз. Этот комплекс следует провести в 3 круга, как и всякую другую интервальную тренировку. Анита Луценко рекомендует заниматься по этой программе хотя бы три раза в неделю, и гарантирует, что эффект будет заметен уже через несколько занятий.
Сжигаем жир на улице
Поздней осенью в спорте есть отличная мотивация – неумолимо приближающиеся новогодние праздники, желание влезть в свое любимое платье и выглядеть в нем сногсшибательно. Поэтому, если после лета вы уже успели дать себе «слабинку» и накопить лишнего подкожного жирка, то самое время задуматься о том, как от него избавиться и не брать с собой в новый год. Итак, вашему вниманию топ самых жиросжигающих упражнений, которые быстро помогут сбросить пару-тройку лишних килограммов.
Жиросжигающее упражнение №1. Бег
Можно, конечно, и ходить, но для сжигания аналогичного с бегом количества калорий пройти придется куда больше. А так полчаса бега в умеренном темпе – это гарантированное сжигание 200 кКал. За это время в среднем можно пробежать расстояние 3-4 км.
Если ваши аэробные способности не позволяют вам преодолевать такое расстояние с помощью бега, то используйте хотя бы 10-минутную пробежку в качестве разминки перед основной тренировкой. Для большего эффекта старайтесь несколько раз за пробежку менять скорость движения.
С этой же целью выбирайте маршрут для бегас неравномерным рельефом, т.е. предполагающий и спуски, и подъемы, и равнину. И не оправдывайте отмену пробежки осенним ненастьем. Если только не проливной дождь на улице, одевайтесь потеплее и на старт, внимание, марш. Осенью бегать на стадионе или по парку — очень душевное занятие. Просто попробуйте!
Жиросжигающее упражнение №2. Прыжки через скакалку
А еще на пробежку не составит труда бросить с собой в карман скакалку. Прыжки через нее – дело нелегкое, но калориезатратное. Даже, если вы 10 минут посвятите нескольким подходам на скакалке, то минусуйте еще соточку калорий из своего дневного рациона. А, чтобы не было скучно, прыгать можно различными способами: на двух ногах одновременно, на одной ноге, шагая через скакалку, скрещивая руки в прыжке и т.д.
Жиросжигающее упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
А еще на пробежку не составит труда бросить с собой в карман скакалку. Прыжки через нее – дело нелегкое, но калориезатратное
Даже обычные приседания в количестве 100 повторов человеку с весом порядка 62 килограмма дают возможность сжечь 43 кКал. Такой же взрывной плиометрический вариант этого упражнения как приседания с выпрыгиванием позволит получить еще более выдающийся результат в жиросжигании. Если вам сложно все три подхода (по 20-30 повторов в каждом) выполнять с выпрыгиванием, делайте хотя бы один подход взрывным, второй – классическим, а третий, к примеру, с широкой постановкой ног, чтобы добраться до мышц внутренней части бедра.
Жиросжигающее упражнение №4. «Альпинист»
Выполнять это упражнение можно различными способами: в помещении в положении с упором на ладони прямых рук и мыски ног (прямая планка), на улице – с упором руками на низкую горизонтальную перекладину. Смысл упражнения состоит в том, чтобы поочередно поднимать колени к груди. Вы словно альпинист, который карабкается в гору. Три подхода по 50 раз к этому упражнению дают отличный жиросжигающий эффект. По сути это усложненный вариант бега. Кроме кардио нагрузки «Альпинист» нагружает пресс, бедра, ягодичные, икроножные и мышцы плечевого пояса.
Жиросжигающее упражнение №5. Кардиотренажеры
Есть доступ к кардиотренажерам в зале или на улице? Отлично! Пользуемся обязательно! Будь то беговая дорожка, которая убережет от быстрого износа подошву ваших модных кроссовок, велотренажер, степпер или эллипсоид: все они являются хорошей базой для жиросжигающего тренинга. Однако, чтобы счет пошел на сотни калорий, тут тремя подходами по 20 раз не обойтись. Приготовьтесь работать на тренажере непрерывно хотя бы в течение 10 минут (лучше 20-30 минут).
Есть доступ к кардиотренажерам в зале или на улице? Отлично! Пользуемся обязательно!
Не забывайте также о простой пропорции эффективности вашего похудения. Только на треть ваш успех зависит от физической активности. В основном же дело за сбалансированным, умеренным питанием. Поэтому вспоминаем про кефир с корицей, яблоки, винегретик, нежирные сорта мяса и рыбы, рис с пониженным содержанием крахмала, любимую овсяную кашку. Немного сладкого оставляем себе в качестве награды только с утра.
Исключаем мучное, картофель, бананы, виноград, алкоголь, газировку, мороженое, острую, жирную и соленую пищу вовсе. Отменяем или значительно облегчаем в плане калорийности ужин. И вуаля, недели три такого режима сдвинут показания напольных весов при вашем взвешивании в сторону вашей радости.
Но помните также о гармоничности своей фигуры. Строгие диеты, которые дают быстрое похудение, могут привести к неэстетичному обвисанию кожи (особенно с возрастом). Поэтому корректировку питания и жиросжигающие тренинги нужно обязательно дополнять комплексной тренировкой на основные мышечные группы. Если есть возможность, побалуйте себя этой осенью еще и курсом общего массажа. Тогда в результате всего комплекса предпринятых мер на место жировых отложений постепенно придет мышечный тонус, и вы будете выглядеть стройной и подтянутой.
Источники:
- https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira
- https://fitseven.ru/devushkam/trenirovki-dlya-jirosjiganiya
- https://lifehacker.ru/spring-workouts/
- https://womanadvice.ru/anita-lucenko-zhiroszhigayushchie-uprazhneniya
- https://www.myjane.ru/articles/text/?id=19348
dietmap.ru
4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!
Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.
Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.
Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.
Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.
Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.
Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.
Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.
Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.
Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.
Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.
Разминка перед упражнениями
Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.
1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях
Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.
«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.
Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».
Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.
ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА
Первая часть комплекса.
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений | |
3 подхода по 12 повторений | |
3 подхода по 12 повторений | |
3 подхода по 12 повторений | |
3 подхода по 12 повторений | |
3 подхода по 12 повторений |
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
| 1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений | |
| 5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений |
2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.
Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.
Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.
ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка: выполнять дважды
80 повторений | |
10 повторений на каждую ногу | |
10 повторений на каждую ногу |  |
25 повторений | |
10 повторений на каждую ногу | |
15 повторений на каждую ногу | |
15 повторений на каждую ногу |
Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения
30 повторений | |
25 повторений | |
25 повторений | |
10 повторений | |
15 повторений на каждую руку | |
15 повторений на каждую руку |
3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.
Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.
«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.
ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ
Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.
Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!
ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку |
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений | |
4 подхода по 15-20 повторений |  |
4 подхода по 15-20 повторений |
4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».
Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
15 повторений | |
4 подхода по 30 повторений | |
15 повторений | |
15 повторений | |
20 повторений на каждую ногу |
Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.
Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html
gymport.ru
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям
Жир на животе — общая проблема, но рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по разному. Узнайте лучшие упражнения на сжигание жира на животе, советы и рекомендации.
Сжигание жира на животе для мужчин
Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находиться рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается слоем жира.
Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».
При этом доверять идеологии фитнеса (скручивания и бег ) не стоит, так как кардиотренировками и одними только упражнениями на пресс не обойтись. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия
Поэтому самыми эффективными для мужчин становятся тренировки, основанные на базовых упражнениях.
Базовыми называют упражнения, использующие все мышцы тела: приседания с утяжелением, становая тяга. жим штанги лежа. После занятия базовым тренингом потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма. что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.
Упражнения на пресс
Так, благодаря тщательным исследованиям, выяснилось, что обычные силовые тренировки для бодибилдеров (задействованы тренажеры, около 12-15 упражнений, длительная продолжительность средних нагрузок), требуют в два раза меньше энергии на восстановление, чем после базового занятия (около 3-5 упражнений, высокие скоротечные нагрузки).
А это значит, что жир сжигается гораздо эффективней во время:
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало.
Изолирующие упражнения на пресс далеко не так активно включают стабилизационные мышцы живота и туловища, как базовая тренировка. Мышцы пресса вообще выполняют функцию натяжения между тазом и грудью, поэтому сильно раскачанный пресс способствует сутулости при ослабленных стабилизационных мышцах.
К тому же, затраты по калориям во время и после упражнений на пресс намного меньше, а на восстановление вообще почти ничего не тратиться.
Комплексный подход
К сожалению, правильное питание — это на 80% плоский и красивый живот. Дисбаланс главных источников энергии в организме (углеводов и жиров) может свести на нет все ваши тренировки.
Придется обеспечить себя также и аминокислотами, жирными кислотами Омега-3, кальцием и массой других элементов питания спортсмена. Только так можно убрать уже приобретенный живот.
C самой молодости не теряйте времени и тренируйтесь, работайте над собой и не допускайте появления жира на животе, который убрать не так уж и легко.
Если же вам нужен сильный рельефный пресс — никаких скручиваний, поднятий над полом, бега, тренажеров для пресса и шведской стенки — базовая программа вместе с правильным питанием избавит вас от лишнего жира гораздо быстрее.
Сжигание жира на животе для женщин
У женщины, в связи с детородной функцией, образовался другой стереотип накопления жира — жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот женщины становиться рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. А так хочется иметь плоский живот. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.
Прекратим жировую экспансию
Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство женщин на рабочем месте находиться сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.
Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.
Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.
Эффективно сжигаем жир
Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.
Подготовительные работы
Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.
Упражнения
Конечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.
Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом.
- Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
- После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
- Итогом ваших тренировок становиться одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий).
В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратиться намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).
Узнай тут как считать калории чтобы похудеть.
Бодифлекс
Все популярнее становиться эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено как-раз-таки на живот .
Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становиться плоским.
Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).
При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).
- Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
- Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
- После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной танцовщицы.
Видео
Видео упражнения для сжигания жира на животе
diet-monster.ru
Упражнения для сжигания жира: эффективный комплекс для похудения
Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.
С чего начать?
Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.
Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.
Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.
Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.
Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница
Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:
- интенсивности занятий;
- весе используемого спортивного инвентаря;
- числе повторений каждого упражнения.
Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.
Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.
Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.
Аэробные упражнения
Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.
- Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
- Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
- Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
- Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
- Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.
Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.
- Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
- Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
- Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.
Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.
Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.
Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.
Силовые тренировки
Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
- Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
- Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
- Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
- Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.
Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:
- начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
- выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
- делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.
Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.
Самые эффективные упражнения
Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.
- Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
- Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
- Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.
Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.
Питание во время похудения
Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.
Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.
- Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
- Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
- Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
- Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
- Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.
Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.
legkopolezno.ru
Упражнения для сжигания жира на животе
Проблема лишнего веса сегодня считается очень распространенной среди многих людей. Однако именно женщины переживают из-за нее больше всего: они сидят на диетах, выполняют разнообразные упражнения для сжигания жира или принимают лекарства. Всему причиной является современный образ жизни, ведь вокруг столько вкусной, но такой калорийной пищи, а все движение ограничивается дорогой на работу и обратно домой. Давайте рассмотрим, как можно избавиться от лишнего веса с помощью несложных физических упражнений.
Особенности выполнения упражнений для сжигания жира в домашних условиях
Если нет времени на посещение спортзала, можно заниматься фитнесом дома. Подобные занятия позволяют сохранить хорошую форму, а также приносят огромную пользу здоровью.
Домашние занятия имеют множество преимуществ. Например, одни женщины стесняются своих форм и просто боятся ходить в тренажерный зал или фитнес-клуб. У других попросту не хватает времени между работой и домашними делами.
Главное, иметь достаточную мотивацию, ведь домашние упражнения проигрывают тренажерным залам только в этом. Однако если человек действительно желает получить хороший результат, он обязательно победит свою лень. Очень часто поддержка близких людей является лучшей мотивацией.
Женщины имеют определенные особенности накапливания жира. Он собирается в районе живота, а также бедер. Из-за большого количества подкожного жира живот, как правило, становится немного рыхлым, соответственно, это понижает женскую самооценку. Именно поэтому, чтобы иметь плоский живот, нужно начинать выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях, как только появляются первые складочки.
Эффективные занятия
Для того чтобы жировая ткань перестала накапливаться, необходимо ежедневно потреблять минимум калорий и затрачивать при этом максимум энергии. Для этого придется выполнять специальные упражнения, ведь многие женщины целыми днями просиживают на работе, практически не меняя положения.
Прежде всего, нужно начать гулять во время перерывов. Только это должна быть настоящая прогулка, как минимум 10 минут постоянной ходьбы, поэтому недостаточно просто выйти на улицу, а потом обратно вернуться в офис. Как можно больше ходите по лестницам и возвращайтесь домой пешком, не бойтесь увеличивать при этом нагрузки и дистанции.
Подобные мероприятия не помогут сбросить много лишнего веса, однако с их помощью на животе перестанет накапливаться жир.
Избавляемся от лишних сантиметров на талии: комлекс упражнений
Перед тем как выполнять упражнения от жира на животе, нужно его помассировать, подготовить мышцы, а также улучшить кровоток. Необходимо немного погладить область живота по часовой стрелке, увеличивая давление, или покрутить хула-хуп. Только когда мышцы разогреются, можно начинать выполнять упражнения.
Существует множество разных упражнений, и главным во время их выполнения является регулярность, ведь организм обязан привыкнуть ко всем нагрузкам. Легкие систематические тренировки обладают большим эффектом.
Попробуйте выполнить эти эффективные и очень простые упражнения для сжигания жира, только делайте их поочередно.
Упражнение №1:
- Сначала надо лечь спиной на пол (желательно подстелить что-нибудь мягкое), потом выпрямить руки вдоль своего корпуса.
- Вытяните ноги и начните не спеша поднимать их под углом в 30-40 градусов. Постарайтесь удержать их в подобном положении максимально долго. Если получится, подержите ноги в воздухе около 15 секунд, потом медленно опустите их и повторяйте это упражнение, пока не почувствуете усталость.
- Нужно сделать упражнение как минимум 10-12 раз, пытаясь выдержать по 20 секунд. Можно периодически отдыхать, однако не больше минуты.
Упражнение №2:
- Останьтесь в положении лежа на спине.
- Начните поднимать корпус, при этом оставляя ноги на полу (их можно согнуть в коленях). Поднимая корпус, руки нужно держать за головой. Подниматься следует на несколько секунд, как в предыдущем упражнении.
- Выполняя это упражнение, нужно обязательно держать спину прямо, зафиксировав ноги специальными утяжелителями.
Упражнение №3:
- Для выполнения этого упражнения нужно хорошо подготовиться, ведь придется одновременно поднимать и ноги, и корпус. Это непросто, поскольку нужно удерживать равновесие, при этом напрягая все тело.
- Приподнимите корпус и ноги под углом в 20 градусов и останьтесь в таком положении на 10 секунд.
- Нужно сделать минимум 5 повторов.
Что можно делать для сжигания жира кроме упражнений?
Чтобы добиться заметного эффекта, мало делать простые упражнения от жира, хотя на животе жировые накопления убрать гораздо легче, чем с бедер или рук. Желательно дополнить их правильным питанием, бегом или хотя бы прогулками. Постарайтесь есть как можно больше жиросжигающих продуктов, научитесь готовить низкокалорийные блюда. Многие современные инструкторы советуют дополнительно заниматься аутотренингом.
Читайте также:
Не переживайте, если на следующий день цифра на весах не изменится. Все придет со временем. Прежде всего, худеет лицо, после него грудь и только потом живот с бедрами. Кроме того, мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому первое время при интенсивных тренировках вес часто слегка увеличивается. Главное — верить в собственные силы и продолжать тренироваться.
ladyspecial.ru
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи. Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.
Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе, главное, конечно, уметь себя заставить и составить правильную методику для ваших тренировок.
Всем, кто мало-мальски сталкивался со спортивными тренировками, известно, что существуют различные системы тренировок, которые специально разработаны для разных целей: где-то прорабатывается рельеф, где-то идет упор на сжигание жира, а где-то идет работа над общим укреплением организма.
Тем, кто находиться в стадии постоянного похудения, всегда трудно определиться с тем, какой же тип для себя выбрать, что лучше, высокая интенсивность тренировок или последовательные, настойчивые упражнений?
С одной стороны тренировки с повышенной интенсивностью, вне сомнения, оставляют за собой чувство выполненного долга, после них буквально чувствуешь, как «худеешь», ведь по телу текут струйки пота, а пульс бешено стучит, заверяя, что ты хорошо поработал.
А вот силовые тренировки, которые предполагают медленное, но уверенное прорабатывание каждой мышцы обещает красивый и спортивный рельеф.
Но вот незадача, большинство женщин и мужчин, которые пробовали заниматься подобным образом, не ощущают такого же эффекта как при интенсивных тренировках, из-за чего быстро отказываются от такого типа тренировок. А зря.
Плоский живот, стройные и подтянутые бедра, а также отсутствие жира на боках и других важных местах – вот они главные цели большинства представительниц прекрасного пола, но нужно ли для этого до полного изнурения заниматься в спортзале?
Какие же тренировки лучше всего сжигают жир и позволяют получить красивое спортивное тело? На чем лучше остановить свой выбор, чтобы получить максимальный эффект от жиросжигающих тренировок, будь они проведены в спортивном зале или же в домашних условиях?
Для начала давайте определимся, что же такое жиросжигающая тренировка. Нетрудно догадаться, что в первую очередь, это такой вид физических нагрузок, при которых происходит максимальное сжигание подкожных жировых отложений.
Правда, далеко не всем известно, что реальное «растворение» жировых запасов начинается лишь после 25-30 минут активных и интенсивных движений!
А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.
Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.
Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.
Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.
На самом деле, для того чтобы достигнуть пределов своих мечтаний, очень важно составить личную программу тренировок, которая будет полностью подходить под особенности вашего организма и характера, к тому же нельзя забывать о правильном питании, ведь только таким образом, можно добиться реальных успехов в этом нелегком деле.
Что выбрать – круговые, аэробные, силовые или кардио нагрузки?
Как мы уже говорили, избавляться от надоевших жировых запасов можно разными способами, каждый вид имеет свои преимущества, какой же выбрать для себя? Распространенный миф, что если вы преследуете цель сжигать жир, то вам нужно выбирать именно интенсивные нагрузки, такие как кардио или аэробные тренировки, ошибочен.
На самом деле, лучший вариант – это сочетание всех возможных видов, специалистами давно доказано, что только такие специальные программы тренировок, которые включают в себя попеременно кардио и силовые нагрузки, способны значительно ускорить процесс похудения.
Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.
Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.
Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.
Итак, можно отметить, что если вы не только хотите сбросить лишние килограммы, но и мечтаете подкорректировать проблемные места, например, украсить живот или подкачать ноги, то одних аэробных нагрузок будет мало, сделать фигуру подтянутой и более стройной, их необходимо чередовать.
Что такое круговые тренировки?
Еще один интересный тип нагрузок, который позволяет быстро и эффективно худеть, приятный бонус в том, что вы не просто сжигаете лишние калории в процессе тренировки, но и подсушиваете тело, прорабатываете рельеф и полностью укрепляете тело.
Но вся эйфория пропадает быстро, ведь сразу следует отметить, что данный вид нагрузок достаточно изнурителен, ведь один и тот же комплекс упражнений приходиться повторять раз за разом три круга подряд, при этом передышки исключаются.
Заниматься можно, как в тренажёрном зале, так и дома или на фитнесе с отягощением, правда, очень важно учитывать ограниченный весовой предел. Не смотря на все тяжести такого вида нагрузок, положительные стороны все-таки перевешивают, ведь с его помощью можно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, при этом процесс происходит намного быстрее.
brjunetka.ru