Тренировки по плаванию для профессионалов план – Программа тренировок по плаванию средний уровень

Содержание

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание,

sportyfi.ru

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед

Сколько вам требуется времени, чтобы добраться до бассейна, переодеться, принять душ и снова переодеться? Думаю в среднем час, если, конечно же, вы не тот счастливчик, чья компания построила корпоративный бассейн для своих сотрудников. Да и в этом случае обычно нет времени на полноценные тренировки, включающие долгое разогревание, отработку техники плавания и множество упражнений. Как найти время на тренировки по плаванию в изматывающей ежедневной рутине? Предполагая, что у вас есть не больше часа на плавание, переодевание и душ, возможно следующие несколько тренировок придутся вам как раз кстати.

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.

Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.

На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.

Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

swimcenter.ru

План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км) · Sport2Blog.ru

Mon, Apr 20, 2015 · Comments
спортплавание

В этом году я должен принять участие в 2 соревнованиях, это заплыв на соревнованиях TITAN-RACE (5 км) 29 июня и заплыв через Босфор (~ 3 км) 26 июля. Основной это, конечно, Босфор. Для подготовки к заплывам я составил примерный план. Для своего плана я использовал 2 плана подготовки для пловцов, которые я нашел в интернете:

План подготовки по плаванию для HALFIRONMAN (1,93 км)
План подготовки по плаванию на открытой воде (10 км)

Я соединил их вместе и получилась вот такая таблица:

Недели	Тренировка №1 Построение дистанции	Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции	Тренировка №3 Построение силы	Тренировка №4 Построение техники
5 янв	6 x 100	10 x 50	2 x 200	30-minutes
12 янв	2 x 300	15 x 50	2 x 300	30-minutes
19 янв	2 x 500	20 x 50	2 x 400	30-minutes
26 янв	2 x 700	25 x 50	2 x 300	30-minutes
2 фев	1 x 1,000	20 x 50	2 x 400	45-minutes
9 фев	1 x 1,200	25 x 50	2 x 500	45-minutes
16 фев	1 x 1,400	30 x 50	2 x 400	45-minutes
23 фев	1 x 1,600	35 x 50	2 x 500	30-minutes
2 мар	1 x 1,800	30 x 50	2 x 400	60-minutes
9 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	60-minutes
16 мар	1 x 2,000	40 x 50	2 x 600	NONE — Do not do workout #4 this week
23 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	45-minutes
30 мар	1 x 2,100	40 x 50	2 x 600	30-minutes
13 апр	2.5km
20 апр	3km
27 апр	3km
4 май	3km
11 май	3.5km
18 май	4km
25 май	4.5km
1 июн	5km
8 июн	6km
15 июн	6.5km
22 июн	8km
29 июн	7km
6 июл	5km

Описание тренировок

Тренировка №1 Построение дистанции

Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп

Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции

Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета

Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.

Тренировка №3 Построение силы

Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит

Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №3 Построение техники

Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ

Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.

UPD 2015.10.02

Написал небольшой отчет о заплывах.

sport2blog.ru

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

Скоростные, или спринтерские.
Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Тренировка пловца

Спортивная тренировка — это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. ( возраст пловца 8-10 лет)

2. Этап начальной специализации (10-12 лет)

3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)

4. Этап наивысших спортивных достижений ( 15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

1. Постановка и совершенствование техники

2. Повышение функциональных возможностей

3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости

4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях

5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день ( две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма — обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

Описание и что это такое

Техника, темп, частота и важные моменты.

Описание групп мышц, работающих при плавании основными способами плавания

plavanieinfo.ru

Программа тренировок по плаванию для начинающих и средней уровень

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Загрузка…

Краткое содержание статьи:

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Умения плавать очень полезный навык для человека, которому нас обучаю с самого девства. Занимаясь плаваньем вы обеспечите себя хорошим здоровьем на долгие года.

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНЬЮ С ПРОГРАММОЙ

Плаванье обеспечит правильное физическое развитие, которое будет развивать все группы мышц. Также ваш иммунитет станет крепче, и шанс заболеть будет намного меньше. Занятия плаваньем полезны для всех возрастных категорий. Как для взрослых, так и для детей.

Программа тренировок по плаванию поможет вам держать себя в тонусе, даже в зрелых годах. Придя в бассейн, вы сможете заметить стариков, которые занимаются плаваньем, это очень полезно в старости, и практикуется против многих болезней.

На старосте лет у большинства стариков проблемы с суставами, и заниматься другими физическими нагрузками будет только во вред здоровью. Занимаясь плаваньем в старости, вы только укрепите суставы, и при этом сможете поддерживать здоровье в хорошем состоянии.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Программы тренировок есть разного уровня, все зависит от вашего физического развития и возраста. Программы тренировок есть начального уровня, среднего и высокого. Если вы никогда не занимались спортом, то вы будет проходить тренировки начального уровня, и постепенно переходить до следующих уровней.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПЛАВАНИЯ

Что бы эффект был как можно лучше, найдите себе тренера, который составит для вас программу тренировок. Также пройдите медицинское обследование, и его результаты покажут, насколько интенсивно вам можно заниматься.

Программа тренировка спортивного плавания, в детских спортивных школах включает в себя все уровни развития. Начинают дети с того что просто учатся плавать и со временем переходят до начинающих тренировок. В возрасте девяти лет, если у ребенка отлично все получается, то он переходит до среднего уровня тренировок.

Когда ребенок уже боле взрослый, то он готов перейти до тренировок высокого уровня. Такими тренировками готовят детей до выступлений на международных соревнованиях.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки по плаванию, программа для начинающих будет заключаться в том, что вы будете поначалу просто плавать в бассейне. Для первых изменений вам можно будет всего пару раз в неделю посещать бассейн, это улучшит вашу физическую форму.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Все упражнения вы должны выполнять правильно, так как если вы будете не правильно выполнять, то ваши результаты будут тормозить на месте. Чтобы не было ошибок в выполнение упражнений, вам нужно уменьшить ритм, и выполнять их медленно, но при этом правильно. Если же вы привыкните выполнять упражнения не правильно, то потом будет очень трудно переучиться.

Для начала вы будете делать заплывы на не большие дистанции, и при этом не ускоряясь. Не забудьте перед тренировкой хорошо размяться, это уменьшит шанс потянуть мышцы или судорог. Программу тренировок для начинающих вы можете найти легко в интернете, для таких тренировок вам не нужен будет тренер.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Программа тренировок по плаванию, средний уровень предназначена для людей, которые постоянно занимаются плаваньем и при этом имеют отличную физическую форму. В программе тренировок среднего уровня дистанции будут уже значительно больше, а скорость будет максимальной.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Время отдыха тоже должно сократиться, но если вы не успеваете отдыхать, то оставить его таким же. Программу тренировок среднего уровня уже лучше проходить с тренером. И лучшим вариантом будет, если он ее и составит для вас. Программа тренировок среднего уровня практикуется в основном для юниоров, которые выступаю на любительских соревнованиях.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ВЫСОКОГО УРОВНЯ

Программа тренировок по плаванию, высокого уровня предназначена уже для профессиональных спортсменов, которые занимаются плаваньем уже не один год. В программу тренировок входят длинные дистанции, которые нужно проплыть на максимальной скорости.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ВЫСОКОГО УРОВНЯ

Тренировки проходят под присмотром опытных тренеров, которые следят за здоровьем спортсмена. Для таких тренировок покупают специальные пульсометры, которые следят за пульсом спортсмена. Это помогает тренеру следить за здоровьем спортсмена, и при необходимости добавлять или наоборот убирать некоторые упражнения.

Программы тренировок по плаванию высокого уровня, написаны опытными тренерами, которые воспитали не одного спортсмена. Программы тренировок прошел уже не один профессиональный спортсмен.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

Плавание в бассейне, такая программа тренировок отлично подойдет для похудения. Просто плавая в бассейне, вы с легкостью можете сжечь до четырехсот калорий, к примеру, при простой прогулке вы потеряете до ста пятидесяти калорий. Если же вы добавите некоторые упражнения, то тренировка будет еще более эффективной, и вы сожжете больше калорий.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

Вы не сможете похудеть, если после тренировки, прийти домой и провести остаток дня на кровати, что после бассейна и хочется сделать. Вам нужно вести подвижный способ жизни, при котором вы будете сжигать калории. Также вам нужно будет правильно питаться, добавив полезную пищу, и убрав вредную.

Если вы будете прислушиваться этим советам, то уже через пару недель вы увидите первые результаты, которые вас порадуют. Заниматься плаваньем никогда не поздно, даже если вы уже в пожилом возрасте. Программа тренировок можно подобрать для всех возрастных категорий.

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

8 х 25 м разогрев свободным стилем
4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

8 х 25 м разогрев свободным стилем
8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

(Visited 3 073 times, 2 visits today)

Понравилось? Поделитесь!

День	Программа тренировки
Понедельник	Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
Вторник	С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Среда	Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Четверг	Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Пятница	Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Суббота	Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Воскресенье	Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»