4. При интенсивных нагрузках в сочетании с тяжелым физическим или умственным трудом в течение дня важно употреблять высокоуглеводный завтрак. В меню должны быть продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Для этого прекрасно подойдут овсяные хлопья, геркулес, дикий рис, пшеничка, полба. В период с 8-00 до 14-00 можно употреблять сладкие продукты, в числе которых горький шоколад, натуральные взбитые сливки с сахаром, любые фрукты, в том числе консервированные, сдобные изделия в небольшом количестве.

Помните о том, что при соблюдении режима регулярных тренировок отказываться от еды категорически нельзя! Это приведет к уменьшению мышечной массы, а не жировой, а также негативно повлияет на общее состояние вашего здоровья.

Режим правильного питания для похудения

После того, как вы подобрали ряд оптимальных продуктов для составления личного рациона на период тренировок, важно разобраться с тем, как это всё употреблять. В данном случае также можно выделить несколько основных правил.

1. Сразу после пробуждения — стакан воды. После этого вы можете принять душ, сделать утренний комплекс упражнений, позавтракать. При этом пища запиваться чаем не должна! Выпить чашечку напитка можно, либо за полчаса до основного блюда, либо полчаса после. В течение дня также важно регулярно употреблять воду.

2. Если вы знаете, что в обед вас ждут силовые упражнения, то за час до этого вы должны съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако наедаться до тяжести в животе нельзя, иначе тренировки будут неэффективными, и даже вредными. Если после обеда йога, то лучше ограничиться легким салатом или низкокалорийным десертом на основе молочных продуктов. Хорошим вариантом также будет и легкий суп-пюре из овощей. Перед плаванием и бегом есть ничего тяжелого и жирного нельзя, поэтому сделайте выбор в пользу сэндвича из цельнозернового хлеба со свежими овощами, зеленью и индейкой.

3. Не забывайте о перекусах. Для активного похудения очень важно сохранить скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа необходимо съедать небольшую порцию пищи. Лучшим образом на организм подействуют продукты с высоким содержанием клетчатки. Утром – ягоды и диетическое мясо. Днем – орехи и сочные фрукты. Вечером – свежий салат и диетическое мясо, либо рыба.

4. Последний прием пищи необходимо завершить за 3 часа до сна. Если вы набираете мышечную массу, то за час. Тогда незадолго до сна вы можете съесть что-то белковое, но не жирное.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Питание для похудения при тренировках для мужчин, диета, что есть

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200. Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

• Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
• Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
• Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
• Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
• Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
• Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию. Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы. Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься. Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее. Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин. Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

• Каша, к примеру, овсянка или гречка;
• Салат из овощей;
• Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
• Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии. Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил. Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре. Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Сложные же углеводы обеспечивают энергией на долгое время. Организм переваривает их долго, поэтому они не оказывают негативного влияния на фигуру и позволяют на несколько часов забыть о чувстве голода. Крупы, макаронные изделия из муки твердых сортов, бобовые, картофель, овощи и фрукты – именно эти углеводы должны становится источниками энергии.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные. Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет. А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица. Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей. Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние. Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай. А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

• нежирный творог с добавлением сухофруктов;
• пара фруктов и белковый коктейль;
• отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся. А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы. Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание. Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным. Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Loading…

2016-08-12

Ольга Жирова

myzhir.ru

Питание до и после тренировки для похудения для женщин

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести новое подтянутое тело, ограничения в питании и всевозможные диеты просто необходимо сочетать с физическими нагрузками. Ведь вес начнёт падать только тогда, когда количество потраченных калорий превысит количество съеденных.

Для оптимального результата необходимо также соблюдать некоторые правила приёма пищи до и после тренировки.

Питание до тренировки

Особенности приёма пищи до тренировки будут зависеть от времени и характера предстоящих нагрузок.

Рано утром

Аэробные и силовые нагрузки будут иметь большую эффективность, если проводить их утром на голодный желудок, желательно практически сразу после пробуждения.

Но тем, у кого по утрам не хватает сил даже на то, чтобы встать с кровати, можно выпить чашку несладкого кофе. Или же хотя бы за полчаса-час до начала физических упражнений  можно сделать лёгкий перекус, включающий в себя продукты с высоким содержанием простых углеводов. Простые углеводы быстро усвоятся организмом и дадут ему необходимую энергию.

Для такого перекуса отлично подойдёт фруктовый питьевой йогурт, сладкий чай с сухим печеньем или яблоко.

Стоит отказаться от банана или винограда до тренировки.

В середине дня

Если нет возможности заниматься утром, то за полтора-два часа до физических нагрузок воздерживайтесь от любого приёма пищи. Это позволит организму переключиться на сжигание жировой массы быстрее. А за пару часов до тренировки рекомендуется съесть что-нибудь углеводно-белковое.

Отлично подойдут овощи с отварной куриной грудкой или омлет из яичных белков с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А вот от жирных продуктов перед тренировкой лучше отказаться. Жиросодержащая еда существенно замедляет работу желудка по перевариванию. Да и тем, кто мечтает скинуть лишний вес, не стоит увлекаться жирной едой, но полностью исключать жир из рациона не следует.

Просто старайтесь по возможности заменять животные жиры на растительные.

Если хочется есть

Если в течение дня не удаётся выстроить режим питания и тренировок таким образом, чтобы до начала нагрузок два часа в организм не поступало никакой пищи, то незадолго до работы над физическими упражнениями съешьте что-нибудь лёгкое.

Подойдёт нежирный творожок, каша на воде, лёгкий салатик.

Рекомендации и предостережения

• За полчаса до тренажёрного зала лучше не есть ничего. Дайте желудку переварить продукты, съеденные до этого.
• Тем, кто помимо потери лишнего веса мечтает также обзавестись аппетитными мышечными рельефами, за 15-20 минут до тренировки можно выпить порцию протеинового коктейля.
• Продукты питания, содержащие большое количество клетчатки, лучше перед тренировкой не есть. Иначе вздутие живота во время выполнения упражнений будет обеспечено, что помешает нормальной физической активности. А ведь она так необходима для сброса лишнего веса.
• Не следует перед тренировкой кушать блюда, в состав которых входят грибы. Грибы не так-то просто усваиваются организмом, и на их переваривание понадобится значительно больше времени. А во время физических упражнений организм должен работать в направлении сжигания калорий, а не заниматься усвоением тяжёлых продуктов. Кстати, к тяжёлым продуктам можно отнести твёрдую, солёную и жареную пищу.
• Порцию еды перед тренировкой не стоит специально делать меньше. Ешьте как обычно, организму нужны силы для серьёзной работы.
• Что касается калорийности питания перед тренировкой, то 300-350 ккал вполне хватит, чтобы снабдить организм необходимой энергией и при этом не отложить на боках лишнего.
• Также категорически не следует специально увеличивать порцию еды. Иначе в процессе физических нагрузок работа организма будет направлена на сжигание только что съеденных продуктов, а не на сжигание накопившихся жировых отложений. Похудеть, занимаясь с набитым желудком, не получится.
• Непосредственно перед тренировкой можно выпить чашку кофе или зелёного чая, для того, чтобы адреналин заставил тело брать жир из жировых клеток в качестве топлива. Только не стоит в чай или кофе добавлять молоко, сливки и тем более сахар. Да и сил на выполнение физических упражнений после кофе или зелёного чая будет больше, а ведь они так необходимы для того, чтобы тренировка проходила в интенсивном темпе для быстрого похудения.

L-карнитин

Многие специалисты в области нутрициологии, науки о питании и пищевых компонентах, советует перед тренировкой обеспечить в организм доступ такой пищевой добавки, как L-карнитин. Бывает он как в чистом синтезированном виде в виде капсул, порошка или жидкого раствора, так и входить в состав некоторых продуктов.

Синтезированную добавку можно приобрести в аптеке или любом магазине, специализирующемся на спортивном питании.

Продуктами с высоким содержанием карнитина являются баранина, телятина, индейка, гусятина. Причём если варить суп из предложенных продуктов, необходимая пищевая добавка перейдёт в бульон. Поэтому перед тренировкой можно съесть тарелочку лёгкого супа.

Карнитин также содержится в субпродуктах. Не отказывайте себе перед физическими нагрузками в перекусе, состоящем из хлебца с паштетом на основе гусиной или утиной печени. L-карнитин способствует быстрому высвобождению и сгоранию жировых клеток.

Питание после тренировки

Тем, для кого физические нагрузки являются ещё одним шагом на пути к стройной фигуре без злополучных пугающих цифр на весах, следует понимать, что тренировка – это основной способ сжигания лишних калорий, поступающих в организм с пищей.

Поэтому было бы бессмысленно сразу после тренажёрного зала или после пробежки наедаться слишком калорийной пищей. Следует прислушаться к мнению диетологов на этот счёт.

А специалисты в области похудения сходятся в одном – сразу после физических нагрузок принимать пищу категорически нельзя.

Дайте организму прийти в себя, восстановить нормальный пульс и сердцебиение. Восполните недостаток жидкости, выпив стакан чистой воды, и спокойно отправляйтесь в душ.

Тело человека устроено так образом, что даже после завершения физических нагрузок, находясь в состоянии покоя, калории активно сжигаются. Причём сжигаются они почти в таком же темпе, что и во время тренировки. Поэтому было бы целесообразно направить работу организма на сжигание уже накопленной жировой массы, а не на переваривание пищи.

По прошествии хотя бы получаса с того момента, как нагрузки закончились, можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, желательно нежирное и безуглеводное. Это может быть отварная куриная грудка, обезжиренный творог, омлет из яичного белка, морепродукты – креветки или кальмары.

Если тренировка была слишком интенсивной, то чувство сильного голода возникнет практически сразу после её окончания. И даже в этом случае не рекомендуется сразу усаживаться за стол. Выпейте кружку чая, кофе или морса без сахара. Подойдёт также несладкий компот. Этот приём позволит обмануть организм и протянуть без еды еще хотя бы полчаса. В идеале выдержать интервал в 60 минут.

Тренировки вечером

У многих занятых людей, стремящихся к похудению, нет времени в течение дня на поход в спортзал, и потренироваться получается только ближе к ночи или поздно вечером.

Но даже в этом случае стоит поесть после занятий. Если до укладывания на ночной сон есть хотя бы два-три часа, то можно вполне сытно поесть – овощной салат, гречневая или рисовая каша будут как раз. Если до сна остаётся менее двух часов, ложиться спать голодным не стоит. Можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 грамм творога, если после употребления молочных продуктов нет сбоев в работе кишечника.

После вечерней тренировки, проходящей ближе к ночи, стоит отказаться от тяжело усваиваемой пищи – яиц, мяса, картофеля. Организму требуется полноценный отдых ночью, а наполненный желудок не даст нормально расслабиться.

Советы и рекомендации

• Если Вы привыкли за физическую активность и тренировку принимать получасовую пешую прогулку, уборку дома или другие виды деятельности с незначительной нагрузкой, то заморачиваться насчёт питания не стоит.
• Не стоит также выстраивать особый режим питания, если тренировки проходят нерегулярно. Если поход в тренажёрный зал или пробежка носят ситуативный характер, то эффекта от соблюдения или несоблюдения вышеперечисленных правил не будет.
• Если тренировки проходят в интенсивном режиме, то перед тренировкой увеличьте количество углеводов, поступающих в организм. Это нужно для того, чтобы во время упражнений чувствовать себя нормально, не испытывать тошноты или головокружения.
• В целом, если режим питания отлажен таким образом, что в течение дня в пищу употребляются только правильные продукты, то особенных проблем с тем, что нужно есть до тренировки, а что после возникнуть не должно.
• Если соблюдать все предложенные рекомендации, но при этом в течение дня съесть пару бургеров и запить их колой, то вся работа пойдёт насмарку.
• Во время тренировки есть категорически нельзя, а вот в питье себя ограничивать не стоит. Конечно, речь не идёт о каких бы то ни было напитках кроме воды. Ведь количество воды в организме напрямую влияет на скорость обмена веществ. Чем больше воды, тем выше скорость метаболизма.
• Всем известно правило, что человек худеет только в том случае, если тратит больше энергии, чем даёт ему пища. Иными словами, если возникает дефицит калорий в организме. Поэтому, если интенсивность нагрузок во время тренировочного процесса позволяет сжечь количество калорий, превышающее калорийность съеденной за сутки еды, то не стоит даже ломать голову над правилами приёма пищи при тренировках.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если до тренировки остался час, а кушать хочется очень сильно, то со спокойной совестью выпейте чашку зелёного чая с хлебцом или съешьте яблоко. Поверьте, думая во время тренировки об острой необходимости закинуть поскорее что-нибудь в рот, оптимальных результатов Вы не добьётесь.
• Не бойтесь вносить коррективы в предложенный рацион питания с учётом Ваших вкусовых пристрастий и предпочтений. Надоела отварная куриная грудка? Поменяйте её на нежирную морскую рыбу или креветки. А овсянку на воде можно смело заменить тушёными овощами. Вместо чашки кофе или зелёного чая можно выпить стакан несладкого какао.
• Если количество съеденных калорий до тренировки превышает допустимое значение, то имеет смысл увеличить продолжительность или интенсивность физических нагрузок, чтобы сжечь все лишние углеводы, которые помогут впоследствии превратиться в жир.

Для похудения гораздо важнее то, что поступает в организм с едой на протяжении длительного отрезка времени, чем то, что худеющий человек поест до или после тренировки. Поэтому, самое главное, что надо сделать – это изменить свои пищевые привычки и питаться правильно не раз от раза, а регулярно.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

• вареного филе белой рыбы;
• яичных белков;
• вареной куриной грудки или мяса кальмара;
• обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

• обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
• тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
• фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
• жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

www.azbukadiet.ru

правильное меню после силовой, аэробной тренировки у мужчин и женщин, вечером

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Читайте в этой статье

Еда до тренировок

Считается, что наибольшей эффективностью обладают физические нагрузки, которые проходят утром на пустой желудок. Ведь тогда организм начинает расходовать энергию не из только что поступившей пищи, а из жировых запасов.

Понятно, что такая задача окажется многим не по силам, к тому же возможно упасть в «голодный» обморок. Чтобы избежать подобных явлений, можно позавтракать за полчаса до тренировки, но не тяжелой пищей. Идеальным вариантом будут углеводные продукты. Например, можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без добавления сахара и закусить хлебцами либо бананом. Также подойдет стакан кефира, ягодный морс или какао.

Что касается тренировок в течение дня, то перед ними рекомендуется плотно покушать. При этом не стоит наедаться непосредственно перед самим занятием, лучше всего устроить трапезу за час-полтора. Здесь снова понадобятся углеводы, на этот раз сложные: макароны, отварной рис, овсяная каша. Организм должен получить достаточно пищи и подготовиться к тяжелой работе.

Но если обед пришлось пропустить, то можно, как и в случае с утренними тренировками, перекусить за полчаса до занятия легкой углеводной пищей – бананом или сухофруктами.

Ни в коем случае нельзя есть перед самым началом занятий. Дело в том, что только что поступившая пища начнет перевариваться медленнее во время тренировки, поскольку вся кровь будет направлена в мышцы. Такое непредусмотрительное отношение к организму обычно приводит к плохому самочувствию во время нагрузок – начинается тошнота, появляется тяжесть в желудке.

А здесь подробнее о белковых коктейлях для похудения.

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки — не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 — 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

О принципах питания до и после тренировки смотрите в этом видео:

Аэробная нагрузка

Сразу после физической активности есть не следует. Поужинать лучше спустя 30 — 40 минут. Из продуктов нужно выбрать те, которые содержат небольшое количество белка и достаточно медленных углеводов. Таким образом, после аэробных тренировок на ужин можно съесть что-то из этого:

• молочные продукты;
• мясо, рыба;
• различные крупы;
• соя, фасоль, чечевица;
• яблоки.

Также после аэробных нагрузок можно есть овощи, не содержащие крахмала. Например, не возбраняется сделать легкий салат из огурца, сельдерея, сладкого перца, петрушки или укропа.

После тренировок также необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Спустя некоторое время после занятия можно выпить пол-литра воды, но не сразу, а небольшими порциями.

Силовая нагрузка

Для силовой тренировки самым важным является увеличение мышечной массы. В результате физических нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани, поэтому требуется ее восстановить. Для этого необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Этим веществом особенно богаты мясные и растительные продукты. При этом количество белка в этих разновидностях пищи отличается. В мясе его больше, чем в растительности. Кроме того, продукты животного происхождения содержат такую разновидность белка, которая не производится самим организмом.

К тем продуктам, которые в достаточном количестве содержат это вещество и рекомендуются для употребления после тренировки, относятся:

• мясо, птица, рыба;
• молочные продукты;
• яйца или омлет;
• бобовые;
• орехи;
• макароны;
• хлеб с отрубями;
• бурый рис.

При этом важно не злоупотреблять белковыми продуктами. Дело в том, что после интенсивной силовой нагрузки организм усваивает лишь 30 грамм вещества. Если нормы превысить, то возможно ухудшение самочувствия: вздутие живота, перегрузка почек и печени.

Что касается углеводных продуктов, то стоит выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Именно такого типа пища быстрее усваивается организмом, не позволяя инсулину превратить излишки поступивших калорий в жир. Для похудения подойдут продукты с гликемическим индексом ниже 50. Таким образом, после силовых нагрузок можно есть:

• овсяную и гречневую кашу;
• горох, чечевицу, фасоль;
• макароны;
• свежие овощи и фрукты.

Остается самый последний элемент, необходимый организму – жир. Его потребление лучше свести к минимуму и выбрать растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах.

О питании до и после силовой нагрузки смотрите в этом видео:

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Таким образом, представителям сильного пола, активно занимающимся спортом, необходимо в сутки потреблять примерно 2600 — 2800 ккал. При этом не стоит забывать о том, что для похудения норму следует уменьшить. Что касается слабого пола, то для девушек достаточно в сутки получать 1200 ккал, теряя при этом лишние килограммы.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

• обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль;
• тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты;
• два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль;
• каша и обезжиренный творог;
• отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

• Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
• Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
• Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Основные советы по питанию для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

• Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
• Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
• Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
• Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
• Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

А здесь подробнее о разнообразных рецептах смузи для похудения.

Чтобы скорее приблизиться к фигуре мечты, нужно не только активно заниматься спортом, но и при этом правильно питаться. Иначе организм только продолжит запасать жиры, которых и так достаточно. Поэтому очень важно не переедать до тренировки, есть только легкую пищу. А вот после занятий организм следует обеспечить достаточным количеством энергии, помогая восстановиться.

Полезное видео

О полезных диетических блюдах для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com