Тренировки фитнес дома – Фитнес в домашних условиях – лучшие упражнения

Фитнес-видео онлайн | Фитнес дома

Фитнес дома: бесплатные видео-упражнения онлайн. Фитнес упражнения для живота, груди, ног и ягодиц, а также для всего тела.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка.

Если вы хотите быть такой же стройной как Клаудия Шиффер, фитнес видео «Суперфитнес» или «Совершенные формы» именно то, что вам нужно!

Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок.

Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%.

Видео упражнения для плоского живота — супер быстрая и простая домашняя тренировка длительностью всего 5 минут.  Упражнения для плоского привлекательного живота показывает Spankie Valentine, модель, музыкант, танцовщица и дизайнер!

Эта жиросжигающая 10-минутная кардио тренировка, видео которой вы можете посмотреть чуть ниже, просто убойная. Занимаясь по ней регулярно, вы не оставите никаких шансов жиру!

doma-fitnes.ru

эффективные и результативные, фото и видео

Каждая представительница прекрасного пола нашей планеты мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Для поддержания тонуса мышц и приведения тела в порядок помогут регулярные занятия спортом. Разновидностей спортивных направлений огромное количество, поэтому каждая женщина обязательно найдет для себя подходящий вид спорта. У каждого современного человека весь день расписан по минутам. И довольно часто бывает, что посетить тренажерный зал просто нет времени.

Не переживайте по этому поводу. Ведь выполнять упражнения в дома можно самостоятельно без тренера. Именно поэтому, многие женщины остановились на фитнесе в домашних условиях. Для начала занятий нужно освободить немного пространства в комнате, найти удобную экипировку и наслаждаться процессом под любимую музыку. Желательно, обзавестись электронным пособием с начальными упражнениями по фитнесу дома. Если самостоятельно у Вас не получается, тогда можете обратиться к специалисту, чтобы подобрать упражнения для фитнеса дома конкретно для себя.

Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения по домашнему фитнесу, которые гарантированно укрепят ваши мышцы и сделают вашу фигуру спортивной и привлекательной.

Содержание статьи

Фитнес дома:упражнения

Пресс

Идеальная фигура всегда ассоциировалась с прокаченным прессом и плоским животиком. У львиной доли женщин проблемным участком является именно область живота и боков. Каждое занятие фитнесом дома должно непременно содержать упражнения направленные на пресс:

1. Ложимся на пол, ножки сгибаем в коленках, руки выпрямляем прямо перед собой. Потихонечку, синхронно вытягиваем ручки вперед и приподнимаем спинку в вертикальное положение. После того, как грудь коснулась колен, необходимо вернуться в первоначальную позицию. Без передышки повторяем движения не менее 10 раз. Ноги не должны напрягаться в ходе выполнения.
2. «Ножницы». Ложимся на пол и располагаем свои ручки вдоль тела. Начинаем подъем ножек до 45 градусов и немного их разводим. Осуществляем скрещивания и развод ножек не менее 10 раз. В процессе выполнения ножки не опускаем. Интервал между подходами от 1 до 2 минут.

Ягодицы

Вы можете с гордостью одевать вещи в обтяжку и открытый купальник имея подтянутые и упругие ягодицы. Обязательно уделяйте достаточно времени ягодицам в ходе выполнения упражнений по фитнесу дома:

1. Расставляем ножки, как можно шире и начинаем полуприседания. Ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Следите за своими пяточками, они не должны отрываться. Выполняйте такое упражнение не менее 30 повторений.
2. «Выпад». Руки ставим на пояс, спинку держим ровненько. Одной ножкой делаем шаг вперед и приседаем. Согнутое колено должно находиться под прямым углом. Меняем ножку. Нужно делать не менее 10 повторений на каждую ножку поочередно.

Спина

Большое количество женщин, которые занимаются фитнесом дома, отталкивают в сторону упражнения направленные на мышцы спины. Пренебрегать такими занятиями категорически запрещено.

1. Выбираем ровную поверхность и ложимся на нее на животик. Ручки вытягиваем вперед и максимально расслабляемся. Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Ручками тянемся назад. Держим такую позу около 5 секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
2. Становимся на четвереньки. Вытягиваем одну руку вперед, как можно дальше, а противоположную ногу назад. Возвращаемся в первоначальное положение.
3. Комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должен содержать массу упражнений для всех групп мышц. Дать нагрузку всему телу — это самая главная задача. Только так Вы сможете достичь желаемого результата.

Упражнения по фитнесу дома станут идеальным решением каждой современной женщины, которые стараются следить за своим здоровьем и всегда быть в отличной форме.

www.pro100-cvety.ru

Фитнес дома

Игнорирование физических нагрузок и пассивный образ жизни чаще всего объясняется отсутствием свободного времени для посещения различных секций и спортивных залов. Дескать, пока разрешишь все рабочие и бытовые вопросы, времени, да и сил, остается лишь на незамысловатый сериал перед отходом ко сну. Жителям мегаполиса в этом случае действительно можно поверить, ведь не всегда офис располагается поблизости, а в районе проживания иногда трудно отыскать нужный спортивный клуб.

Cодержание статьи:

 
Как ни странно, отличную тренировку можно провести и дома. Если Вы действительно решились вступить на путь здорового и спортивного образа жизни, отсутствие тренера и соратников по спорту не станет для Вас препятствием.

Занятия фитнесом дома

Уже давно ведутся споры – когда же лучше заниматься – сутра или вечером. Точного ответа на этот вопрос не существует. Одни тренеры утверждают, что именно занятия натощак способствуют активному жиросжиганию и помогают оставаться в отличной физической форме. Другие уверены, что лучше всего человеческий организм реагирует на физ. нагрузку около пяти часов вечера, когда мышцы находятся в тонусе. Третьи же выступают за тренировки перед сном, делая акцент на том, что таким образом можно

сжечь лишние набранные за день калории.

Мы рекомендуем Вам выбрать наиболее оптимальное время для тренировок согласно Вашему графику. Неважно, будут ли приходиться занятия на утро, день или вечер, главным фактором их эффективности станет регулярность проводимых тренировок.

Подберите удобный коврик, а лучше обзаводитесь карематом, убедитесь, что Вас никто не побеспокоит, и приступайте к занятиям фитнесом.

Многие предпочитают заниматься, руководствуясь видеоуроками. Если вы – не приверженец такого рода тренировок, можно воспользоваться стандартным комплексом упражнений

, способствующих укреплению Вашего тела и похудению.

Упражнения для занятий фитнесом дома

Для начала Вам необходимо разогреть мышцы. Для этого проведите подобие утренней зарядки, выполните несколько наклонов, поворотов, дотянитесь до кончиков пальцев, повесите на турнике.

1. Пресс

Основательно подойдите к тренировке пресса, ведь эта мышца чаще всего является недостаточно развитой. Сделайте по упражнению, активирующему все три участка пресса. Для начала лягте на спину и, отрывая лопатки, потянитесь руками к коленям, которые должны находиться в согнутом положении. Это упражнение, как и все последующие, требует трех подходов по двадцать раз. Секретом качественной прокачки мышц пресса являются минимальные промежутки между подходами.

Для того чтобы проработать нижний пресс, выполните упражнение «ножницы», а для боковых мышц лягте набок, верхнюю ногу положите на стул или диван и тянитесь к ней. Впоследствии советуем Вам не увлекаться этим упражнением, если Вы мечтаете о тонкой талии.

2. Приседания

Приседания не только помогают отлично прокачать попу, ноги и внутреннюю часть бедер, но и достаточно эффективны для похудения, так как во время их выполнения организм работает со своим весом. Большинство любителей выполняют приседания совершенно неправильно, именно поэтому не достигают никакого прогресса. Во время приседаний необходимо тщательно сидеть за положением своего тела, что особенно сложно на первых этапах тренировок. При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, без прогибов, смотреть нужно перед собой. Ноги должны быть расставлены не слишком широко, а при приседаниях колени не должны «убегать» за линию стоп. Приседать нужно достаточно глубоко, но не до конца. Легче всего себе представить маленький стульчик, на который Вам нужно присесть. Три классических подхода по 20 раз каждый отлично подойдут для начинающих.

3. Бицепсы и трицепсы

Если у Вас дома есть гантели, Вы можете поработать над рельефом рук, выполняя соответствующие упражнения. Для прокачки бицепсов возьмите по гантели в каждую руку и поочередно подтягивайте их до уровня подбородка. Для прокачки трицепса необходимо упереться коленом и локтем в лавку или диван и свободную руку с гантелей отводить назад. Эти упражнения также требуют 20 повторений на каждую руку по три подхода.

4. Скакалка

Для результативных занятий фитнесом дома обязательно необходимы кардионагрузки. Для дома отлично подойдет скакалка. С помощью таких прыжков будет активно сжигаться лишняя жировая прослойка, и 20 минут упражнений дадут потрясающий эффект.

5. Бег на месте

Если по какой-то причине скакалка Вам не по душе, можете заменить ее бегом на месте. Такой бег требует особой техники, при которой Вам необходимо очень высоко поднимать ноги таким образом, чтобы пятка практически касалась ягодичной мышцы. 15-20 минут бега, и Ваша фигура скажет Вам «спасибо»!

У некоторых дома в наличии имеются различные тренажеры, которые также будут достаточно полезны в борьбе за красивое и здоровое тело. Чаще всего можно встретить велотренажер и беговую дорожку, которые тоже достаточно полезны для желающих сбросить вес.

Возьмите силу воли в кулак и отведите час своего времени для занятий фитнесом дома, и Вы на собственном опыте убедитесь, что спортом можно заниматься в любых условиях и без лишних затрат.

Видео: Фитнес дома. Круговая тренировка

good-diets.ru

как организовать тренировки дома — Fitness Guide

Домашний фитнес: как организовать тренировки дома

Тренировки дома — это и удобно, и выгодно. Главное, соблюдать регулярность занятий и не поддаваться лени. Но даже дома не обойтись без программы тренировок и некоторых других атрибутов тренажерного зала. Рассказываем, как же правильно построить тренировки и что понадобится вам для домашнего фитнеса.

Когда лучше тренироваться

Лучшее время тренировок для «жаворонков» — полдень, для «сов» — около 8 часов вечера, а для людей стандартного режима — около 4 часов дня. Но рабочий график не всем позволяет тренироваться в это время, и выбор у людей обычно стоит между утренними тренировками перед работой и вечерними после нее.

Вечерние тренировки хороши тем, что в это время в крови наименьший уровень стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Однако большие физические и умственные нагрузки в течение рабочего дня приведут к тому, что тренировка на фоне усталости будет абсолютно неэффективна. Так что если вы сильно устаете на работе, занимайтесь утром.

Домашний фитнес с утра поможет запустить все процессы организма и чувствовать себя бодрым весь день. Однако заниматься сразу после сна нецелесообразно, мышцам и внутренним органам нужно около получаса, чтобы прийти в тонус — это время можно потратить на душ и легкий завтрак.

Что понадобится для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок для домашнего фитнеса

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела. На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений. Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Ноги

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Грудь

Отжимания 3*15-20

Плечи

Жим гантелей сидя 3*10-12

Бицепс

«Молоток» — 3*12-15

Трицепс

Обратные отжимания — 3*12-15

Пресс

Скручивания — 3*20-25

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Фитнес дома для похудения: уроки, упражнения для начинающих, фитнес программа для мышц живота

Занятия спортом дома — полезное занятие, которое позволит вам не только скорректировать фигуру, но и обзавестись хорошим зарядом энергии на весь день.

Мы подобрали упражнения для похудения, направленные на начинающих, и разбили их на несколько групп. В каждой группе есть несколько вариантов упражнений, которые помогут подтянуть ту или иную часть тела.

Прежде чем приступать к тренировке, разомнитесь в течение 8-10 минут: подойдет легкая пробежка, энергичный танец, интенсивная ходьба или бег на месте. Упражнения прекращайте выполнять, когда почувствуете усталость, однако раз от раза старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения на ноги, ягодицы и бедра

Приседания

Говорят, приседания — лучшие друзья девушек. Делайте приседания правильно: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Во время приседаний не отрывайте от пола пятки и носки, держите спину прямо.

Махи ногами из положения стоя

Встаньте прямо и, держась рукой за опору, поднимайте прямую ногу в сторону как можно выше. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую стороны бедра.

Махи ногами назад из положения стоя

Возьмитесь руками за опору и поднимайте прямую ногу назад так высоко, насколько сможете. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо помогает привести в порядок ягодицы.

Упражнения на живот и руки

Отжимания

Поначалу это будет одно из самых трудных упражнений, но более эффективный способ подтянуть руки трудно придумать. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если будет совсем трудно, делайте отжимания, поставив колени на пол.

Пресс

Упражнение, известное всем. Лягте на пол, согните ноги на 90 градусов и плавно поднимайте корпус, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Не отрывайте таз от пола.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии.

Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 10 мая 2016, 12:202016-05-10

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Фитнес: тренировки дома для девушек

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры ( на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет  выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Подъемы на носках стоя(икры) — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. Отжимания от пола 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Фитнес дома для похудения: видео упражнения — простой повторяй

Дата публикации: 10-06-2017

У Вас нет возможности посещать спортивный клуб? Вас не устраивают групповые занятия, а тренажерный зал нагоняет тоску? Тогда попробуйте заниматься фитнес-упражнениями дома. Улучшить мышечный тонус, похудеть и сделать тело идеальным можно и в домашних условиях, если заниматься регулярно.

Отличная высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная одним из лучших видео-тренеров Джиллиан Майклз, поможет Вам сделать фитнес дома для похудения не скучными и очень эффективными.

Тренировка состоит из трех секций, в каждой по 3 упражнения и одна минута кардио-нагрузки. Упражнения являются сложными, это ведь Джиллиан Майклз, в конце концов! Так что не расстраивайтесь, если Вы не сможете сделать сразу несколько подходов. Прогресс будет быстрым, мы обещаем.
Для занятием фитнесом дома Вам понадобится коврик и полотенце для рук.

Попробуйте сделать указанное число повторений каждого упражнения и в указанном порядке. Если Вы полностью выдохлись, завершите тренировку. Если чувствуете в себе силы, то сделайте еще один или два подхода.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы при помощи простых упражнений, таких как: мельница, махи руками и ногами, наклоны.

Секция 1

Приседания и подъемы для ног и ягодиц

Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, руки поднимите для баланса впереди до уровня плеч. Встаньте, балансируя на левой ноге, одновременно поднимите правое колено к груди, голень держите параллельно полу. Захватите правую ногу как показано на рисунке, удерживайте в течение одной секунды. Вернитесь в положение глубокого приседа. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой ноги.

Мостик для груди

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, пятки в нескольких сантиметрах от ягодиц. Положите руки сверху и по бокам головы, ладони направлены к плечам. Поднимите бедра вверх, выпрямляя руки и прогибаясь в спине (как показано на рисунке). При выполнении этого фитнес-упражнения дома, можете попросить кого-нибудь подстраховать Вас. Сделайте паузу и медленно опуститесь на коврик. Сделайте 10 повторений.

Слайд для пресса

Сложите в несколько раз полотенце и положите его на коврик перед Вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Старайтесь не сгибать колени и наклонитесь вперед, положив ладони на полотенце (как показано на рисунке). Продвиньте полотенце вперед, плавно переходя в позицию планки. Старайтесь, чтобы руки и ноги были прямыми, когда Вы пододвинете полотенце обратно к ногам. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

В течение одной минуты выполняйте упражнение «скалолаз»: в положении для отжиманий (позиция планки) поднимайте поочередно правое, затем левое колено к груди в быстром темпе.

Секция 2

Диагональные выпады

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, левую ногу перед правой. Разверните пальцы ног налево; руки расположите на бедрах. Опустите правое колено к левой пятке, плечи и бедра фиксируйте в одном положении (как показано на рисунке). Задержитесь от 10 до 30 секунд и поднимитесь. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой стороны.

Передвижение на четвереньках

Начинайте с положения на четвереньках. С прямой спиной, мышцы пресса сильно сжаты, руки непосредственно под плечами, ползите вперед на руках и ногах (колени поднимаются лишь на несколько сантиметров от пола). Делайте небольшие, быстрые шаги, в течение пяти секунд (как показано на рисунке) и ползите обратно в течение пяти секунд. Сделайте 10 повторений.

Перемещения push-up

Начало в позиции для отжиманий, руки шире, чем на ширине плеч. (Слишком тяжело? Тогда опустите колени на коврик). Перенесите вес на правую сторону и опустите тело на пол, держа правый локоть близко к телу, левую руку держите прямо (как показано на рисунке). Вдохните и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте три сета.

Минута кардио-нагрузки

Завершите вторую секцию упражнений для дома прыжками в течение одной минуты.

Секция 3

Складной нож

Положите сложенное полотенце на коврик и сделайте стойку на голове, поставив ладони по обе стороны от головы и вытягивая ноги прямо вверх (для начала потренируйтесь делать стойку на голове у стены и с поддержкой друга). Держите спину прямо, медленно согнитесь в талии и опустите ноги к полу, насколько можете. Можно коснуться ногами пола. Медленно поднимите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений.

Ветряная мельница

Начните с позиции планка. Перенесите вес на правую руку,а левую руку устремите в потолок. Выпрямите тело в линию, левую ногу отведите за правую (как показано на рисунке). Расставьте ноги на ширине плеч, балансируя на пятках, перевернитесь животом вверх. Поставьте левую руку на пол, чтобы оказаться в положение обратной планки. Повторите упражнение для левой стороны. Сделайте 6 повторений.

Перекаты

Встаньте на край коврика, ноги на ширине плеч, локти согнуты. Сделайте глубокое приседание и плавно перекатитесь на спину. В одно движение вдавите ладони в коврик по обе стороны от головы, чтобы поднять бедра (как показано на рисунке).  Затем используйте момент, чтобы поднять и вытянуть ноги вверх. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

30 секунд бег, высоко поднимая колени, и 30 секунд бег, касаясь пятками ягодиц.
Если силы еще не покинули Вас, повторите всю тренировку один или два раза. По окончании всех упражнений сделайте небольшую растяжку для всех проработанных мышц.

kaksbrositves.ru