Тренировки для сброса веса для мужчин – комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Тренировки для похудения и сжигания жира. Упражнения для сброса веса.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать&

do4a.net

Как похудеть мужчинам правильно — в домашних условиях, меню и упражнения

Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки.
   Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

1. К «зеленым» относятся:
   • Морепродукты.
   • Зелень.
   • Кисломолочные продукты.
   • Морковь.
   • Яблоки.
   • Огурцы.
   • Цитрусовые.
2. К «желтым» причисляются:
   • Сосиски и колбасы.
   • Соусы.
   • Сладости и шоколад.
   • Мясо и рыба.
   • Фрукты и творог.
   • Выпечка.
   • Кофе.
   • Сухофрукты.
3. «Красные» это:
   • Молоко.
   • Сало
   • Свинина.
   • Хлеб.
   • Полуфабрикаты.
   • Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
5. Избегать употребления фаст-фуда.
6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

1. Отжимания.
2. Подтягивание на турнике.
3. Приседания.
4. Бег (в том числе на тренажере).
5. Подъем гантелей.
6. Качание пресса.
7. Занятия йогой и фитнесом.
8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
   • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
   • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
   • Делать три подхода по десять раз.
2. Также можно качать пресс на турнике:
   • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
   • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
   • Делать четыре подхода по пять раз.
3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
   • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
   • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
4. Отжимания:
   • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
   • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
5. Приседания с гантелями:
   • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
   • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
   • Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Блиц-советы

1. Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
2. При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
3. Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.

rezultata.net

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

lifehacker.ru

Тренировки для мужчин для похудения

Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

• бег на дорожке/прыжки на скакалке;
• занятия на перекладине/работа со штангой;
• гантели: выпады/гантели: махи;
• тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
• работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

• прыжки на скакалке – 120 раз;
• отжимания – 20 раз;
• махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
• прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.

www.azbukadiet.ru

Как сбросить вес в домашних условиях мужчине

Существует большое количество рекомендаций о том, как сбросить вес в домашних условиях мужчине. Однако эффективные результаты от физических тренировок и нагрузок в домашних условиях достигаются только при индивидуальном подходе и рациональном составлении плана занятий.

Лишний вес у мужчин

Как сбросить вес в домашних условиях мужчине

Избыточный вес у мужчин представляет опасность для здоровья и является серьезной проблемой в большинстве развитых стран мира – чрезвычайная распространенность этого состояния возникает из-за повсеместного снижения физической активности, легкодоступности готовой калорийной пищи и роста урбанизации. Тренировки дома для похудения для мужчин способствуют повышению общесуточной активности, повышению тренированности, ускоряют замедленный обмен веществ.

Исходя из последних данных медицинской статистики, которую ежегодно предоставляет ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), более 25% мужчин в разных странах страдает от лишнего веса и абдоминального ожирения.

Зарубежными клиническими исследованиями доказано, что избыточная масса у мужчин оказывает влияние на систолическое артериальное давление, увеличивает уровень холестерина, вызывает отклонение липидного состава крови, внутриклеточного транспорта липидов, и замедляет их обмен, эти процессы постепенно приводят к развитию атеросклероза. Повышается риск развития сердечной, почечной недостаточностей, страдает опорно-двигательный аппарат.

Начало тренировок

Утренняя зарядка для похудения для мужчин Читайте также:

Программа тренировок дома для похудения для мужчин, составленная с учетом особенностей метаболизма, является высокоэффективной и быстро приводит к желаемым результатам. Ее особенность заключается в комплексном воздействии на несколько механизмов, ведущих к активному похудению.

Одним из механизмов активного похудения является мужской метаболизм, который замедляется при слабоподвижном образе жизни и большом поступлении высококалорийной пищи. Происходит отложение жировых клеток в подкожно-жировой клетчатке и депо внутреннего жира области живота, вокруг внутренних органов.

При быстром росте живота вместе с упражнениями для мышц брюшного пресса следует выполнять упражнения для уменьшения талии для мужчин, направленные на проработку боковых и косых мышц живота. Однако перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, следует организовать их режим.

В неделю должно быть запланировано не менее двух тренировок длительностью около одного часа. В зависимости от организации режима дня, это могут быть утренние, дневные или вечерние тренировки. Проводить их следует не менее чем за один час до и два часа после еды, во время тренировки нужно пить чистую негазированную воду без добавок.

Тренировки проводятся в хорошо проветренной комнате, на плотной нескользящей поверхности. Возможно использование спортивных принадлежностей – гантелей, грифов, скакалки, степпера, степ-платформы.
Оптимальным видом тренировок для начальных занятий является ежедневная утренняя зарядка для похудения для мужчин, которая активизирует энергообмен и стимулирует сжигание жира в течение всего дня.

Утренние тренировки

Утренние тренировки отличаются тем, что проводятся на голодный желудок. Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды комнатной температуры с добавлением мяты или лимона. Это подготовит к пищеварению желудочно-кишечный тракт и снизит стресс для организма в результате тренировки.

Утренняя зарядка для похудения для мужчин начинается с легкой разминки – наклоны корпуса туловища в стороны, проработка зоны шеи, потягивания верхними и нижними конечностями. Затем нужно плавно переходить к махам руками, ногами в разные стороны по тридцать раз для каждой конечности.

Время наклонов и растягивания варьирует от десяти до двадцати минут. Затем выполняются глубокие приседания на полной стопе с грифом или без. Приседать следует с расставленными широко ногами для интенсивной проработки разных групп мышц – бедренных и ягодичных. Выполняется пять подходов по двадцать приседаний.

Занятия на фитболе

Отлично подходят для зарядки – это могут быть программы упражнений для пресса, прокачка боковых мышц талии, спины и живота, упражнения для ягодиц. Глубокие приседания с фитболом между коленями высоко эффективны для людей со средним уровнем тренированности – эта интервальная кардио нагрузка позволяет максимально прорабатывать четырехглавую бедренную мышцу.

Если добавить к фитболу утренние занятия с гантелями для похудения для мужчин, то кардио тренировка будет сочетаться с силовой нагрузкой – это ведет к быстрому похудению и улучшению мышечной рельефности. Гантели следует подбирать исходя из начального уровня тренированности, чтобы не перегрузить и не надорвать мышцы. Удобнее всего приобрести разборные гантели с разными весовыми грузами на грифе, чтобы регулировать нагрузку для каждой тренировки.

Дневные тренировки

Как скинуть вес мужчине в домашних условиях
ак скинуть вес мужчине в домашних условиях

• Скакалка. Тренировки днем можно начинать с прыжков на скакалке – универсальная кардио нагрузка, применяемая профессиональными спортсменами для быстрого избавления от лишнего веса. Продолжительность прыжков должна быть не менее получаса для активизации сжигания жирных кислот, то есть эффективного энергообмена.
• Планка. Универсальное и максимально простое упражнение для вечерних тренировок представляет собой статическое упражнение, при котором мужчина находится в одном исходном положении. Время статической нагрузки от двух до трех минут, в положении на вытянутых руках с прямой спиной лицом вниз. Сначала можно выполнять стоя на коленях, затем на носочках.
• Прокачка пресса. После следует приступить к физическим занятиям на мышцы пресса – подъемы туловища или ног из лежачего положения на спине. Делать их можно вертикально, если дома имеется турник или шведская стенка. Повысить нагрузку при вертикальном подъеме ног можно используя утяжелители, начиная от трех килограмм. Для тех, кто задается вопросом, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, также можно использовать специальные домашние тренажеры для прокачки мышц пресса.
• Степ-платформа и степпер. Степ-платформа предназначена для активной ходьбы на месте с подъемом на специальную ступень, в результате имитации подъема по ступенькам работают мышцы бедра, голени, икроножные мышцы. Интенсивность и разнообразие упражнений на ней зависят от поставленных целей – улучшение мышечного рельефа или снижение веса.
• Степпер – это тренажер с двумя педалями, имитирующий подъем по лестнице. На нем можно регулировать степень нагрузки; подходит для интенсивной кардио тренировки.

Вечерние тренировки

Программа тренировок дома для похудения для мужчин по рекомендациям фитнес специалистов всегда начинается с привычной разминки; отличается от тренировок в другое время преобладанием статических упражнений, более спокойным ритмом. Для вечерних тренировок отлично подходят дыхательные гимнастики.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика на основе активизации анаэробного клеточного дыхания, стимулирует быстрое похудение, ускоряет обмен веществ, улучшает внутриклеточные обменные процессы. Выполняется дыхательный маневр с резким выдохом вместе со статическим упражнением, например – глубоким приседанием на выдохе. На счет «восемь» делаем вдох, возвращение в исходную позицию. Преимуществами бодифлекса является короткое время выполнения – всего пятнадцать минут в день.

Оксисайз

Еще один вид дыхательной гимнастики, отличается более легким выполнением дыхательного маневра. Упражнения, как правило, динамические, выполняются также на выдохе. Выполнение планки вместе с оксисайзом дает удивительные результаты сразу после первого занятия. Занимает около получаса в день, общий похудительный эффект не отличается от бодифлекса.

Круговая тренировка

Ответом на вопрос, как сбросить вес в домашних условиях мужчине, является выполнение привычных упражнений в режиме круговой тренировки. То есть, каждый новый подход задействует новую группу мышц – начинается с глубоких приседаний, затем приседания с выпадом на одну ногу, затем боковые наклоны, и так далее. Круговая тренировка является одновременно аэробной и силовой нагрузкой, способствует быстрому приведению в тонус мышечного каркаса, сильно ускоряет жиросжигание.

Читайте также:

Скручивания

Разнообразные скручивания подходят для улучшения растяжки, статического увеличения эластичности мышц, связок, сухожилий – делают тело более пропорциональным. Выполняются фиксированными поворотами корпуса тела в горизонтальном или вертикальном положении до максимального упора с задержкой от одной до трех минут. Могут выполняться с гантелями, грифами, утяжелителями – активно способствуют сжиганию жира на животе, боках, талии. Ускоряют сжигание висцерального жира.

Выводы

Комплексы тренировок, направленные на то, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, отличаются в зависимости от индивидуальных потребностей. С первой недели регулярных занятий начнет укрепляться тело, мышцы будут постепенно приходить в тонус, значительно повысится общая выносливость, тренированность организма.

Постепенно начнут сжигаться лишние жировые отложения, сначала в области талии, боков, затем начнет уходить жир с живота. К концу первого месяца фигура преобразится – появится рельеф мышц, улучшится осанка, походка, уйдут лишние килограммы. Кроме того, на фоне нагрузок окрепнет опорно-двигательный аппарат, перестанут болеть коленные суставы, повысится общая работоспособность в течение дня, улучшится самочувствие и настроение.

minus12kilo.info

Упражнения для похудения мужчин

Если мужчины толстеют прежде всего из-за неправильного образа жизни, то какие именно упражнения для похудения мужчин используют, например, звезды кино? Можно ли доверять диетам или спорт обязателен? Мы предлагаем удобный курс, рассчитанный специально для мужского тела.

Все нормальные люди на планете стремятся быть привлекательными, а значит и здоровыми. Лишний вес на боках, как женщины, так и мужчины грозит инфарктами и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Многие интересуются, какие упражнения для похудения мужчин подходят только подготовленным спортсменам, а с какими справятся даже заядлые геймеры и офисные работники. Милым барышням достаточно стройного тела и ухоженной кожи, но мужчины стараются придать определенный рельеф. Обычно, для приобретения заветных кубиков и стальных бицепсов мужчины отправляются в тренажерные залы, где им разрабатывают индивидуальный комплекс упражнений и питания. Упражнения для похудения мужчин должны учитывать начальную подготовку, наличие каких-либо заболеваний и время, которое будущий спортсмен готов уделять своему телу. Но многие, постепенно расплывающиеся в своих креслах мужчины, не видят возможности для регулярных занятий в зале, а похудеть все же хочется. Если фитнес с тренером или боксерский зал слишком дороги или находятся далеко от места проживания и работы, то стоит задуматься о домашних тренировках. Главное правило в домашних занятиях – регулярность, нельзя откладывать занятия на завтра или пытаться «догнать» пропущенные подходы и повторения за один раз.

Мужские и женские комплексы для похудения достаточно сильно отличаются, как по направленности воздействия упражнений, так и по количеству их повторений. Например, известнейший Джеймс Бонд последних лет – Дэниэл Крейг использует для быстрого сброса веса циклически повторяемые упражнения на мышцы спины, живота и ног, в комплексе с диетой содержащей малое количество углеводов. А Ченнинг Татум предлагает обычные прыжки на скакалке и подъем штанги для быстрого сброса веса. Но стоит помнить, что у простого мужчины нашей страны не дежурит личный шеф-повар, тренер и доктор в приемной, поэтому нужно критично оценивать возможности организма и уровень подготовки. Для похудения дома потребуются терпение, не очень много времени и готовность придерживаться относительно правильного питания. Упражнения для похудения мужчин включают два направления работы: силовые упражнения для красоты и гармоничности тела и кардиозанятия для уничтожения лишнего жира и укрепления главной мышцы тела – сердца.

 

Во время выполнения кардиозанятий сжигается больше подкожного и глубокого жира, но во время силовых занятий укрепляются мышцы, подтягивается кожа и появляется рельеф. Поэтому большинство тренеров-диетологов рекомендуют чередовать кардио и силовые тренировки. В неделю стоить проводить не больше 5-6 тренировок, выделяя хотя бы один день на полноценный отдых и сон без каких-либо умственных и физических нагрузок. Будет достаточно три кардиозанятия и два-три силовых занятия в неделю через день.

Упражнения для похудения мужчин, направленные на быстрое сжигание жира могут включать в себя скакалку и обыкновенный бег. Врач кардиолог Смирнова Наталья Сергеевна рекомендует следующее: «Если начальный вес превышает норму больше, чем на 20кг, то и мужчинам, и женщинам стоит начинать кардиозанятия с ходьбы. Сначала 20 минут ходьбы, 2 минуты быстрого бега и еще 10-20 минут пешком. Каждое следующее занятие нужно увеличивать время бега и сокращать ходьбу, так организм постепенно привыкнет к нагрузкам без ущерба для сердца. Во всем главное – умеренность и регулярность». Силовые упражнения должны включать работу по всем направлениям: в первый день – бицепс, спина, плечи и трицепс, а во второй день – бедра, грудь, пресс, трапеция и икры. Для силовых занятий могут потребоваться гантели, покупать новые не обязательно, можно просто взять пару удобных пластиковых бутылок с песком и 3-4кг нагрузки будет обеспечено. Красиво тело – не цель, красивое тело – образ мышления и способ жизни. Попробуйте делать комплекс упражнений для похудения дома.

www.kak-poxudet.ru

Как быстро похудеть мужчине. Руководство от профи

Мы понимаем. Следовать строгому плану по сбросу веса тела трудно. Но что, если бы мы сказали, что вы можете убрать лишний жир с минимумом упражнений, с минимальными материальными потерями и жертвами в своем рационе? И что все эти методы  прошли экспертные исследования? Вот именно, отмените свои изнурительные занятия по отжиманию и выбросьте это огромную кучу овощей: это самые быстрые способы, как быстро похудеть мужчине, которые вам понравятся.

Как обхитрить вашу: диету

Говорят, что вам нужно меньше есть, чтобы похудеть. Они не правы. Просто добавляйте в вашу корзину те продукты, которые убирают лишние килограммы. Итак, поговорим о том, как правильно похудеть мужчине и с пользой для здоровья.

1. Красный перец

Этот острый, но очень важный стручок является одним из самых быстрых продуктов питания по сжиганию лишнего жира. Почему? Исследования, опубликованные в Британском журнале по правильному питанию, показали, что по сравнению с
плацебо, капсаицин — активный компонент кайенского перца — увеличивает сжигание жира. Здесь должно последовать ваше нелепое оправдание за ночь с карри.

2. Зеленый чай

Смените вашу обычную чашку чая на зеленый напиток, что не просто изменит ваш перерыв на чай, но и ваш счет очков не в пользу жира. Как?  Американский журнал строгого питания выяснил, что катехины в зеленом чае  повышают метаболизм и увеличивают сжигание калорий до 4%. Скажи привет  самой «сложной» методике по потере веса.

 

3. Молоко

Похоже, что эта белая субстанция — правильная субстанция. Согласно данным исследования, опубликованных в «Метаболизме клетки», молоко содержит соединение, называемое никотинамидрибозид, который увеличивает показатель, при котором ваш организм сжигает жировые отложения.
И это еще не все: благодаря высокому содержанию белка, выпитый  стакан полуобезжиренного после тренировки увеличит рост ваших мышц до 40% (Да, 40!) больше, чем, если бы вы этого не делали, по словам Американского Журнала Клинического Питания.

4. Яблоки

Ежьте одно яблоко в день, и вы сбросите лишние жировые отложения, по мнению ученых из Университета штата Пенсильвания. Как? Из-за высокого содержания волокна; если вы скушаете яблоко за 15 минут до еды, это позволит снизить общую сумму калорий, съеденных за обедом, на 200. И нет, выпитая залпом кружка сидра перед ужином не будет работать так же хорошо.

 

5. Жвачка

Не волнуйтесь, у вас не будет телосложения Алекса Фергюсона от жевания жвачки, если вы выберете жевательную резинку без сахара. Исследователи университета Род-Айленд обнаружили, что жевание само по себе уменьшает количество пищи, которую вы потребляете, и ускоряет обмен веществ.
Нужна еще одна причина? В ходе исследования, опубликованного в журнале «Аппетит», обнаружили, что жевание жвачки заставляет вас потреблять на 36 калорий меньше каждый раз, когда вы ее жуете, потому что ваш желудок  насыщается. Теперь, настало время что-нибудь пожевать.

6. Вода (до еды)

И правда, выпивать два стакана простой старой h30 перед ужином будет достаточно для того, чтобы сжечь 7 кило за 12 недель. Как? По мнению ученых из технического университета в Виржинии, вода с нулевой калорийностью заполняет ваш желудок и вы скушаете порцию меньшего размера во время еды.
Кроме того, выпивать пол литра этой холодной прозрачной жидкости (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы поднять и поддерживать ваш метаболизм на уровне 30% на протяжении 40 минут, согласно журналу по клинической  эндокринологии и обмену веществ. Сжигается много и без особых усилий.

7. Протеин

Американский журнал клинического питания обнаружил, что заменители пищи и протеиновые коктейли являются крайне важной частью плана по снижению веса. Не сдерживайте себя.
Ешьте больше, сжигайте больше. По крайней мере, когда дело доходит до завтрака, во всяком случае. По данным исследования из Университета Бата, те, кто поглощают 700 калорий до 11 часов утра, имеют лучшие показатели уровня сахара в крови, чем те, кто пропустил самый важный прием пищи в день. Это лучшее оправдание для вас, так что продолжайте жарить свою еду по утрам и избегайте дорогостоящего ланча в Мак Дональдзе.

8. Бекон

Говорят, что вы не можете есть, как свинья, и при этом худеть. Ученые университета Киото обнаружили, что бекон является отличным источником гормона коэнзима Q1, который ускоряет ваш метаболизм в сочетании с быстрой ходьбы. А вот еще лакомый кусочек: исследование показало, что тот, кто съедает шесть ломтиков бекона за час до похода в офис, удваивают сжигание жира. Поэтому нет необходимости нормировать ломтики бекона.

9. Шпинат

Он не сможет превратить вас в Попайя в одночасье, и все же добавляйте немного  зелени на край вашей тарелки, если вы хотите похудеть быстро. Это все благодаря экдистероидам, природным соединениям, найденным в овоще, которые увеличивают уровень белка адипонектина, который делает жировые клетки более чувствительными к инсулину, и расщепляет жир. Это, действительно, так просто.

 

Как обхитрить ваши: тренировки

Конечно, физические упражнения ускорят потерю веса, но это не означает,  что вы не можете использовать уловки и здесь. Вот некоторые из них, о которых вы должны знать.

10. Попробуйте ВИТ вместо кардио

Хотите убрать ваш живот, не тратя при этом месяцы бесконечных часов на беговой дорожке? Есть еще один способ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) запустят ваш метаболизм, как никакие другие тренировки, сжигают в два раза больше калорий, используя более легкие и более продолжительные занятия, согласно исследованию, проведенному в Университете Южного Иллинойса. А общее количество времени, которое вы должны посвятить ВИТ: 20 минут. Наименьшее время тренировки для самых больших результатов.

Как похудеть мужчинам в домашних условиях? Не знаете с чего начать? Попробуйте этот простой комплекс упражнений:

Поднятие гири

 

 

 

 

 

 

-Держите гирю в правой руке, раскачивающим движением переместите ее между ног назад.

-Напрягите ягодичные мышцы и отведите ее вперед.

-Поднимите гирю вверх на уровень глаз так, чтобы не повредить свое предплечье.

-Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Махи кверху

 

 

 

 

 

 

-Займите свою позицию, возьмите гирю обеими руками.

-Раскачайте ее между ног, затем сомкните бедра сильно и взмахом поднимите гирю вверх на уровень головы.

-Повторите 10 раз.

 

Берпи

 

 

 

 

 

 

-Отставьте гирю в сторону и присядьте, положите свои руки на пол.

-Отведите ноги назад и выполните одно отжимание.

-Подберите ноги назад и встаньте.

-Это один подход. Еще три подхода и вы справились.

11. Слушайте музыку

Хотите сжигать больше жировых складок во время тренировки?  Исследования, проведенные в Брунельском университете показали, что, если вы слушаете ваши любимые треки, это увеличит вашу выносливость на 15%.

 

 

12. На работу пешком или на велосипеде

Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете потерять килограммы. Просто замените обычную скучную езду  поездкой на велосипеде, и ваши калории будут сжигаться даже после того, как вы доберетесь до своей работы, по данным исследователей Университета Лафборо.
Не хотите раскошеливаться на новый комплект колес? Тогда обходите вашу машину стороной, что также ускорит процесс сжигания жира. Почему?  Исследование, опубликованное в журнале эпидемиологии и общественного здоровья, показало, что вы все еще можете потерять вес, отдав предпочтение езде на общественном транспорте во время утренней езды.

13. Тренируйтесь дома

Поход в тренажерный зал стоит дорого. Домашние тренировки бесплатны. Вы все еще что-то считаете? Или вас еще нужно уговаривать? Силовые  тренировки — идеальный способ сжечь калории, так как вы всегда выбираете  правильный вес, подходящий только вам, самостоятельно. Силовые упражнения действительно помогают похудеть мужчине в домашних условиях. И не удивительно,  что они вошли в список топ направлений фитнеса 2016 года.
Только начинаете? Попробуйте эту простую схему (каждое упражнение продолжительностью всего 45 секунд) трижды:

 

Зигзагообразные отжимания

 

 

 

 

-Займите исходное положение для отжимания, расположите свои руки зигзагообразно, при этом ваша правая рука должна находиться впереди, а левая позади.

-Опустите ваше тело на расстояние 3 см от земли, затем резко поднимите.

-На вытянутых руках поменяйте положение рук так, чтобы левая рука стала ведущей, затем повторите сначала.

Отжимания в виде ныряния

 

 

 

 

 

-Займите исходное положение, расположите руки на расстоянии большем, чем ширина плеч.

-Выгните талию и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, таким образом,  чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.

-Согните локти, чтобы опустить голову к полу.

-Резко вернитесь в исходное положение.

Прыжок ракеты

 

 

 

 

 

 

 

-Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.

-Согните колени в полуприсяде и подпрыгните так высоко, как вы можете.

-Мягко приземлитесь и используйте это время для следующего повтора.

Прыжки через препятствие

 

 

 

 

 

 

-Начните с положения полуприсяда.

-Перепрыгните вымышленное препятствие сначала одной ногой, чем дальше, тем лучше.

-Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

14. Выполняйте упражнения с утра

Надоело заниматься  5 дней в неделю? Выполняйте упражнения рано утром, и вы сможете убрать одно из занятий, говорится в исследовании,  опубликованном в Британском журнале питания. Причина? План занятий по потере веса тела, выполненный перед завтраком, убирает на 20% больше жира, чем занятия в обеденное время. В оставшуюся часть дня можете позлорадствовать по поводу ваших результатов.

 

Как обхитрить ваши: привычки

15. Сон

Вы надеялись сходить в тренажерный зал с самого утра, но у вас была  бессонная ночь? Позвольте себе поваляться в постели. Как показали исследования, опубликованные в Международном журнале «Ожирение»,  восьмичасовой сон позволит снизить уровень стресса и удвоить ваши шансы на похудение. Этот способ похудения просто мечта.

16. Волнение

Коллеги раздражены тем, что вы постоянно меняете свою позу и болтаете ногами? Просто скажите им, что вы сжигаете калории. Как? Исследование, проведенное в Университете Лидса, показало, что те, кто вертится чаще,  весит меньше, чем те, кто этого не делает. Итог: меняйте положение кресла и делайте все, что вы хотите.

17. Играйте в видеоигры

Хотите мгновенно подавить вашу тягу к еде на 24%? Загрузите ФИФА вместо еды в микроволновку, говорится в исследовании, опубликованном на сайте Плимутского университета. Зачем? Если вы потратите свое время на забивание штрафных с расстояния в один метр, этого будет достаточно, чтобы отвлечь ваш мозг от пищи, а значит, вы будете есть меньше. Начните играть.

18. Выключайте свет

Похудеть по щелчку переключателя. Не совсем так. Исследования в журнале биоритмов показали, что сон в затемненном помещении может ускорить ваш метаболизм, в то же время гарантирует сладчайшие сновидения. Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы сбросить лишние килограммы.

 

 

19. Выберитесь из своего кресла

Ненавидите быть прикованным к стулу восемь часов в день? Уберите свой стул, и вы не только увидите, чем занимаются ваши коллеги, но и сможете  легко бороться с ожирением, если вы простоите в общей сложности всего час в день, по данным американского журнала профилактической медицины. Работайте стоя 1 час в день и при этом теряйте вес: это беспроигрышный вариант.

 

Придерживаясь наших советов результат не заставит себя долго ждать. Первые успехи уже будут заметны после первой недели. Главное начать!

Дата публикации: 2016-09-14

Автор публикации: adminmen

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

themensfit.com