Содержание

Упражнения в спортзале для мужчин для похудения

Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

 

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

  1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
  2. второй – от личной ответственности;
  3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

  1. Занимаем ИП на прямой скамье.
  2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
  3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

 
 

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме.

Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма.

Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
  • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
  • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг.

Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц.

За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты.

Обрати Внимание!

Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый.

Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры.

Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
  • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
  • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
  • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
  • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
  • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
  • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
  • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
  • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
  • армейский стиль жима – 3 по 12;
  • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
  • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
  • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.

На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optimalnyj-nabor-uprazhnenij-dlya-muzhchin

Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и набора массы

Упражнения для спортивного зала

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

  • Жим в положении лежа.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги.
  • Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

  1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
  2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
  3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

  • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
  • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
  • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
  • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

  • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
  • Совершение тяги до подбородка.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим в положении сидя.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/trenirovki-dlya-muzhchin.html

pohudeem-vse.com

Программа для спортзала для мужчин для похудения

Содержание статьи:

Программы тренировок

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок.

Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок.

Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату.

Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение.

Внимание!

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки.

И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • набор массы
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму.

Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе.

Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Источник: https://iq-body.ru/programs

Комплекс упражнений в зале для похудения: для девушек

Добрый день всем, кого интересует спорт, красота и здоровье. Для женщин иметь стройную подтянутую фигуру очень важно. Редко, кто рождается с идеальными пропорциями. Большинству для этого нужно много трудиться.

Начать работу над собой надо с коррекции питания и составления плана тренировок.

Сегодня «Я и Фитнес» вам расскажет, какие надо выполнять упражнения в зале для девушек для похудения, и как составить программу занятий для начинающих.

О видах тренировок

Для быстрого и эффективного похудения необходимо сочетать кардио и силовые тренировки.

Первый вид нагрузок позволяет сжечь лишние калории и жировые отложения, также кардио развивает выносливость, помогает улучшить обменные процессы, нормализовать работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Яркий пример аэробных упражнений – это бег на дорожке, занятия на эллипсоиде, велотренажере, прыжки на скакалке.

Силовые тренировки нужны, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф.

Комплекс упражнений в спортзале обязательно должен включать базовые движения – приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, выпады. Работать можно с утяжелением и собственным весом.

Новичкам лучше в самом начале использовать тренажеры. Так легче отточить технику, предотвратить риск травм и втянуться в нужный ритм занятий.

В борьбе с жировыми отложениями положительно себя зарекомендовали круговые тренировки. Программа включает 5-8 упражнений, который нужно выполнять в интенсивном режиме друг за другом, как бы, по кругу. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп и усиливают процесс расщепления жиров.

Правила эффективного тренинга

Даже самые эффективные упражнения в тренажерном зале окажутся бессильными, если делать их неправильно. Чтобы избежать ошибок и гарантировать высокую результативность занятий, следует придерживаться ряда простых правил:

  • Правильно подбирайте нагрузку, ориентируясь на общую физическую готовность организма, возраст, состояние здоровья. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Занимайтесь так, чтобы не перетрудить суставы и мышцы. В теле должна быть легкая усталость, а не чувство истощения и опустошенности. Оптимальное время, проведенное в зале, составляет 1 час.
  • Правильно дышите. Выдох следует делать во время усилия, вдох – в процессе расслабления.
  • Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Лучшее решение – через день. Сутки отдыха нужны организму на восстановление мышечной ткани.
  • Для повышения качества тренировок нужно придерживаться принципов правильного питания, много пить жидкости, отказаться от вредных привычек.

Во время тренинга в фитнес зале важно следить за частотой сердечных сокращений. Появление отдышки или головокружения – повод для того, чтобы прекратить тренировку. Перед началом занятий лучше всего пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности посещения тренажерки. Доктор расскажет о противопоказаниях к интенсивным физическим нагрузкам.

Запрещено нагружать организм спортом людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, нарушениями в работе щитовидной железы.

Формируем красивое стройное тело

Каждую тренировку надо начинать с разминки, 10-15 минут работы в расслабленном режиме помогут подготовить тело, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, предупредить травматизм. После тренировки обязательно выполните растяжку, закрепите полученный результат.

Вот подборка распространенных эффективных упражнений в картинках и с подробным описанием, которые помогают проработать область живота и боков, ног, рук и спины. Обязательно стоит включить в программу новичкам:

Приседания. Это упражнение идеально для проработки ягодиц. Сначала можно приседать без веса, затем – со штангой или гантелями с общим весом 5 кг. Приседать следует 10-15 раз в три подхода. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков.

Выпады. Это прекрасное упражнение для подтяжки ляшек и проработки ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняйте по 15 выпадов в три подхода. Исходная позиция – стоим ровно, в руках гантели. Делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Затем выпрямляемся.

Плие. Упражнение задействует мышцы бедер. Выполняем дважды по 20 повторений. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Приседаем так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Двигаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимаемся.

Тяга блока за голову. Используем минимальный вес, выполняем два подхода по 30 повторений. Упражнение задействует мускулатуру спины, рук и косвенно пресса. Садимся на скамью, берем перекладину широким хватом. Выпрямляем и сгибаем руки, работаем лопатками, спину сохраняем прямой.

Жим штанги на наклонной скамье. Также можно выполнять на тренажере. Следует занять удобное положение, захватить ручки тренажера или штангу средним хватом, сгибать и разгибать руки, то притягивая, то отводя гриф. Выполняем 2 сета по 10 раз.

Подтягивания. Это упражнение подходит для проработки мышц спины, а также груди. Выполнять надо максимальное количество раз. Беремся за перекладину широким хватом. Затем плавно подтягиваем тело вверх так, чтобы коснуться подбородком турника. Медленно опускаемся вниз.

Подтягивания ног в висе. Это лучшее упражнение для пресса. Нужно ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Повторять следует 3 раза по 15 раз. Когда привыкните, можно усложнить задачу, и поднимать прямые ноги перпендикулярно корпусу.

Предлагаем вашему вниманию таблицу с графиком и планом тренировок на неделю. Можно использовать ее для составления собственной программы.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут девушкам в зале для похудения. Тренируйтесь в хорошем настроении, не пропускайте занятия, правильно питайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, и уже через 1-2 месяца вы заметите, что пора купить одежду на несколько размеров меньше.

Мы желаем вам удачи, и просим о небольшом одолжении. Если статья оказалась вам полезной и интересной, уделите минуту своего времени, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-v-zale-dlya-pohudeniya-dlya-devushek/

Программы силовых тренировок для начинающих, для мужчин и женщин

Выполняйте упражнения по кругу в течении 30 секунд. 30 секунд отдых. Всего повторите 6 кругов. Вес гирь на видео 28 кг х2 шт.

Выполняйте упражнения с двумя гирями по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Между кругами отдыхайте до восстановления дыхания, всего выполните семь кругов. 7 свингов 7 подъемов на грудь 7 жимов 7 рывков 7 приседаний 7 подъемов туловища с гирей (на видео нет, см. картинку)

Круговая программа от Алексы Кларк, подходит для тренировок в зале, в упражнениях используются гиря и баттлроп. Выполняйте упражнения друг за другом по кругу, повторите круги четыре раза.

Важно!

Первое упражнение — 15 повторов на каждую ногу Второе упражнение — 60 секунд Третье упражнение — 15 повторов на каждую сторону Четвертое упражнение — 60 секунд Пятое упражнение — 15 повторов Повторить четыре раза. …

Круговая тренировка с гирями от персонального тренера Челси Сигел. обратные приседания с проводкой гири приседания и жим с поворотом выпады с тягой свинги Делайте по восемь повторов каждого упражнения в пяти подходах, между кругами отдых до нормализации пульса.

Небольшая и интенсивная программа для занятий в спортзале. Выполняйте все упражнения по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Между кругами отдыхайте по 60-90 секунд, 8-10 кругов станут хорошей тренировкой. A. становая со штангой — 3-5 повторов B. толчок по длинному циклу — 5 повторов C. махи булавой — 10 повторов двумя руками или по 5 повторов на каждую …

Кто сказал, что гири подходят только для развития выносливости? Не позволяйте этому распространенному мнению вводить вас в заблуждение! Гири более чем подходят для строительства массы и силы, тренируясь по этой программе, вы сможете не только увеличить силу и повысить выносливость, но и нарастить впечатляющие мышцы! Программа упражнений Выполняйте все упражнения последовательно, отдыхайте 1-2 минуты между подходами, если 24 кг для вас много, то выберите гири полегче, не допускайте нарушения …

Тренируясь с гирями нередко упускается из виду тот момент, что с ними можно легко развить силу хвата.

Этому способствует боле толстая ручка, в отличии от гантель и штанг, а добавив в тренировку упражнения с элементами жонглирования вы улучшите также и координацию с ловкостью.

Программа упражнений Выполняйте все упражнения по кругу друг за другом, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте …

«Брутальная сила» — это тренировка с двумя 24-кг гирями, не для новичков, поэтому если вы только начали заниматься с гирями, то приберегите её на потом.

Хотите увеличить силу? Эта тренировка для вас! Программа упражнений Выполняйте упражнения в группах (там где они есть) по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по необходимости.

A1: подъем на грудь + присед (Double KB Clean to …

Совет!

Ищите кардио-программу или хотите избавиться от излишков жира и увеличить выносливость? Программа упражнений «Ультиматум выносливости» с двумя гирями станет отличным выбором, для достижения этих целей, как вместе, так и по отдельности! На тренировке вам предстоит выполнять упражнения с двумя гирями по 16 кг, на протяжении 30-секундных интервалов. Подготовленным атлетам эту программу можно включать в конец тренировки, для увеличения выносливости, а новичкам её …

Источник: https://battlebell.ru/trening/programmy/

Средства для похудения в фитнесе

Человечество занимается поисками средств для похудения не одну тысячу лет — еще во втором веке римский врач Соран Эфесский прописывал своим пациентам слабительные и мочегонные травы как часть комплексной терапии избавления от лишнего веса.

В 1930-х годах компания представила на рынок препарат под торговой маркой Benzedrine, действительно эффективно помогающий бороться с ожирением. Benzedrine снижал аппетит, повышал концентрацию и работоспособность — суммарно это выражалось в ускорении обмена веществ и увеличении сжигаемых калорий даже при обычном образе жизни.

В итоге человек худел практически на глазах, оставаясь при этом веселым. Потребовалось всего несколько лет, чтобы препарат вошел в клубную жизнь. Наркотик MDMA, известный под именем «экстази», является прямым производным тех самых таблеток для похудения.

Причиной запрета подобного состава стало как формирование физической и психологической зависимости, так и ряд летальных случаев, вызванных приемом подобных таблеток. Среди основных причин смерти — перегрев организма, сердечный приступ и кровоизлияние в мозг. Спустя несколько лет такой компонент обычно также запрещается.

Подобное случалось и с эфедрином, запрещенным в 2004 году, и с основным компонентом жиросжигателя Oxy Elite Pro — DMAA (1,3-dimethylamylamine, methylhexanamine или «экстракт герани»), запрещенным в 2013 году. Причина — смерти от сердечного приступа и нарушений работы печени.

Однако спустя несколько лет выяснилось, что лица, принимающие его, на 30% повышают свой шанс умереть от сердечного приступа. Снижающий аппетит препарат Acomplia (Rimonabant) является наиболее свежим примером. Ряд стран (США, Канада, Индия) изначально не одобрили его к продаже как потенциально опасный, но в странах ЕС он некоторое время продавался.

Сейчас лекарство под запретом Единственным разрешенным сегодня классом препаратов для снижения веса, показывающим эффективность, остаются блокаторы жира и препарат Орлистат (Orlistat, Xenical,tetrahydrolipstatin). Однако и это лекарство оставляет множество вопросов врачей. Необходимо помнить, что пищевой жир сам по себе не приводит к ожирению.

Внимание!

Для увеличения веса тела прежде всего необходимо превышение суточной нормы калорийности питания. Кроме этого, препарат будет мешать усвоению важнейших витаминов групп D, E, K и А. Многочисленные научные работы не показывает никакого жиросжигающего эффекта кофеина.

Влияние хитозана, зеленого чая, гидроксицитриновой и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на снижение веса тела либо отсутствует, либо остается под огромным вопросом. В настоящее время существует более 50 различных диетических добавок и около 200 патентованных смесей для похудения. В 90% случаев данные препараты либо вообще не работают, либо работают незначительно. Вне зависимости от стоимости.***Изменение обмена веществ — серьезное вмешательство в работу организма, не остающееся без последствий. Вся история таблеток для похудения состоит из изобретения нового лекарства и доказательств его смертельной опасности несколько лет спустя.

Фитнес для похуденияХудеем правильно

Культ красивого тела, здорового образа жизни все больше набирает популярность. В Европе это уже давно укоренившаяся тенденция, а в странах бывшего СССР она только начинает формироваться. Если 10 лет назад в тренажерные залы ходили исключительно мужчины, то сегодня все больше девушек стараются обрести стройную фигуру.

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что девушки, делающие в фитнесе первые шаги, ставят основной целью похудение. Сбросить лишний вес непросто и подходить к этому необходимо с умом, используя комплекс мер: правильное питание, тренировочный процесс и пищевые добавки.

Жиросжигатели – это особый вид спортивного питания, призванный помочь снизить количество подкожного жира. Разумеется, средство действует лишь при условии интенсивных тренировок, активного образа жизни. Не следует приобретать продукцию, которую рекламируют в таком духе: «вы похудеете без тренировок! Если бы такого рода средства реально существовали, на свете не было бы полных людей.

Важно!

Спортивный жиросжигатель – в полной мере действенный препарат на основе натуральных компонентов. Узнайте о том, как накачать руки в домашних условиях. понимать, что без сочетания приема таких добавок с физической активностью, результата ждать не стоит.

[/su_quote][/su_box]

Добавка выводит из организма лишнюю жидкость, повышает метаболизм, ускоряет расщепление так называемого коричневого жира, локализующегося на боках, бедрах, груди. Позиционировать их как волшебное средство для похудения нельзя. Это всего лишь катализаторы, проявляющие себя в результате определенных реакций.

Фитнес тренировка для похудения Видео на Uroki

Культ красивого тела, здорового образа жизни все больше набирает популярность. В Европе это уже давно укоренившаяся тенденция, а в странах бывшего СССР она только начинает формироваться. Если 10 лет назад в тренажерные залы ходили исключительно мужчины, то сегодня все больше девушек стараются обрести стройную фигуру.

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что девушки, делающие в фитнесе первые шаги, ставят основной целью похудение. Сбросить лишний вес непросто и подходить к этому необходимо с умом, используя комплекс мер: правильное питание, тренировочный процесс и пищевые добавки.

Жиросжигатели – это особый вид спортивного питания, призванный помочь снизить количество подкожного жира. Разумеется, средство действует лишь при условии интенсивных тренировок, активного образа жизни. Не следует приобретать продукцию, которую рекламируют в таком духе: «вы похудеете без тренировок! Если бы такого рода средства реально существовали, на свете не было бы полных людей.

Важно!

Спортивный жиросжигатель – в полной мере действенный препарат на основе натуральных компонентов. Узнайте о том, как накачать руки в домашних условиях. понимать, что без сочетания приема таких добавок с физической активностью, результата ждать не стоит.

[/su_quote][/su_box]

Добавка выводит из организма лишнюю жидкость, повышает метаболизм, ускоряет расщепление так называемого коричневого жира, локализующегося на боках, бедрах, груди. Позиционировать их как волшебное средство для похудения нельзя. Это всего лишь катализаторы, проявляющие себя в результате определенных реакций.

Кленбутерол для похудения как

Культ красивого тела, здорового образа жизни все больше набирает популярность. В Европе это уже давно укоренившаяся тенденция, а в странах бывшего СССР она только начинает формироваться. Если 10 лет назад в тренажерные залы ходили исключительно мужчины, то сегодня все больше девушек стараются обрести стройную фигуру.

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что девушки, делающие в фитнесе первые шаги, ставят основной целью похудение. Сбросить лишний вес непросто и подходить к этому необходимо с умом, используя комплекс мер: правильное питание, тренировочный процесс и пищевые добавки.

Жиросжигатели – это особый вид спортивного питания, призванный помочь снизить количество подкожного жира. Разумеется, средство действует лишь при условии интенсивных тренировок, активного образа жизни. Не следует приобретать продукцию, которую рекламируют в таком духе: «вы похудеете без тренировок! Если бы такого рода средства реально существовали, на свете не было бы полных людей.

Важно!

Спортивный жиросжигатель – в полной мере действенный препарат на основе натуральных компонентов. Узнайте о том, как накачать руки в домашних условиях. понимать, что без сочетания приема таких добавок с физической активностью, результата ждать не стоит.

[/su_quote][/su_box]

Добавка выводит из организма лишнюю жидкость, повышает метаболизм, ускоряет расщепление так называемого коричневого жира, локализующегося на боках, бедрах, груди. Позиционировать их как волшебное средство для похудения нельзя. Это всего лишь катализаторы, проявляющие себя в результате определенных реакций.

Ходьба как средство эффективного похудения Красивая фигура

Культ красивого тела, здорового образа жизни все больше набирает популярность. В Европе это уже давно укоренившаяся тенденция, а в странах бывшего СССР она только начинает формироваться. Если 10 лет назад в тренажерные залы ходили исключительно мужчины, то сегодня все больше девушек стараются обрести стройную фигуру.

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что девушки, делающие в фитнесе первые шаги, ставят основной целью похудение. Сбросить лишний вес непросто и подходить к этому необходимо с умом, используя комплекс мер: правильное питание, тренировочный процесс и пищевые добавки.

Жиросжигатели – это особый вид спортивного питания, призванный помочь снизить количество подкожного жира. Разумеется, средство действует лишь при условии интенсивных тренировок, активного образа жизни. Не следует приобретать продукцию, которую рекламируют в таком духе: «вы похудеете без тренировок! Если бы такого рода средства реально существовали, на свете не было бы полных людей.

Важно!

Спортивный жиросжигатель – в полной мере действенный препарат на основе натуральных компонентов. Узнайте о том, как накачать руки в домашних условиях. понимать, что без сочетания приема таких добавок с физической активностью, результата ждать не стоит.

[/su_quote][/su_box]

Добавка выводит из организма лишнюю жидкость, повышает метаболизм, ускоряет расщепление так называемого коричневого жира, локализующегося на боках, бедрах, груди. Позиционировать их как волшебное средство для похудения нельзя. Это всего лишь катализаторы, проявляющие себя в результате определенных реакций.

Источник: https://bymmgusfpsrhm.tk/1986-sredstva-dlya-pohudeniya-v-fitnese-6287.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость.

Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь.

Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет.

Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Внимание!

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

  • Становая тяга — 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
  • Подтягивания(сколько сможете)
  • Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

  • Приседания со штангой— 8-12 раз
  • Подъем на носки — 15-20 раз
  • Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
  • Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

  • Жим штанги лежа — 8-12 раз
  • Отжимания— 12-14 раз
  • Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
  • Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

hudeem-p.com

Упражнения для похудения мужчинам: примеры фитнес-занятий


Похудение — не только женская проблема, ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Наиболее распространенными причинами ожирения являются неправильное питание и малоактивный образ жизни. Эффективным способом борьбы с лишним весом считаются регулярные занятия фитнесом. Они помогают укрепить мышцы и скорректировать фигуру, улучшают состояние гормонального фона и работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной).


Если ваш вес выше нормы на несколько килограмм, то значительных усилий в похудении прикладывать не придется. Регулярные занятия фитнесом и здоровое сбалансированное питание помогут добиться желаемой фигуры за короткий срок. Но если ваш вес значительно выше нормы, то в этом случае понадобятся грамотно составленная диета и интенсивные физические нагрузки. При ожирении лучше обратиться к профессиональному диетологу, чтобы с его помощью правильно составить рацион питания и не навредить своему организму. Фитнес-тренировки также следует проводить под руководством опытного инструктора — во избежание травм и растяжений.


Так или иначе, похудение требует комплексного подхода, силы воли и терпения.

Принципы питания при похудении для мужчин


Чтобы процесс похудения был эффективным и не приносил моральных и физических неудобств, следует придерживаться ряда простых правил в питании.

  • Не переедайте. К сожалению, это привычка многих мужчин. Они съедают все, что есть в тарелке, а после доедают остатки того, что есть на столе — чтобы «не пропало». Вследствие переедания желудок расширяется и со временем для ощущения насыщения вам понадобится все большее количество пищи. И никакие занятия фитнесом здесь не помогут — только строгий контроль количества потребляемых калорий.
  • Не разделяйте еду на «мужскую» и «женскую». Многие мужчины предпочитают мясо овощам и фруктам, считая эти продукты исключительно «женскими». Ведь именно женщины чаще всего придерживаются каких-либо диет.
  • Избегайте частых перекусов. Оптимальный режим питания — три раза в день с двумя легкими перекусами в виде салатов, сухофруктов, орешков. Этого принципа следует придерживаться не только в процессе похудения, но и в течение всей жизни. У мужчин же в роли перекусов чаще всего выступают бутерброды с майонезом и колбасой, бургеры и другая вредная высококалорийная пища.
  • Прекратите принимать пищу перед телевизором. За просмотром интересного ТВ-шоу или футбольного матча вы можете совершенно не заметить, сколько уже съели, и пойти за добавкой.
  • Сократите до минимума «жидкие» калории. К ним относятся магазинные соки в пакетах, сладкие газированные напитки и, конечно же, алкоголь (особенно пиво). Эти напитки не только содержат огромное количество калорий, но и также нарушают метаболические процессы вашего организма.


Если вы будете придерживаться этих основных правил питания, процесс похудения не доставит вам особого дискомфорта. К тому же подобный режим благоприятно отразится на вашем состоянии здоровья в целом.

Занятия фитнесом для похудения для мужчин


Фитнес-тренировки для похудения должны быть регулярными и интенсивными. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее трех. Каждая тренировка должна состоять из четырех частей:

  • разминка;
  • аэробные упражнения;
  • силовые упражнения;
  • заминка.


В качестве разминки подойдут махи руками и ногами, вращения туловища и другие движения, помогающие разогреть мышцы.


Аэробная часть фитнес-тренировки должна включать в себя бег (на месте, челночный бег, по ступенькам) или прыжки со скакалкой. Если у вас есть возможность регулярно совершать велопрогулки — это огромный плюс. Подобные кардио занятия оказывают положительный эффект на процесс жиросжигания, укрепляют мышечный корсет и улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.


Силовые фитнес-упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с вашим физическим состоянием. К примеру, людям с избыточным весом противопоказана нагрузка на суставы и позвоночник. В этом случае идеальным вариантом похудения станут занятия аквааэробикой, а в домашних условиях — тренировки с гимнастическим мячом (фитболом).


Если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то в программу тренировок следует включить следующие фитнес-упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • скручивания.


Это основные элементы фитнеса, способствующие жиросжиганию и укреплению мышц. Выполнять их рекомендуется по методу круговой тренировки — одно за другим с перерывами на отдых не более одной минуты. Количество кругов и повторений каждого упражнения определяется самостоятельно. Новичкам рекомендуется выполнять 2 круга по 15 повторов каждого фитнес-элемента. Через две-три недели занятий количество кругов можно увеличить, а также рекомендуется добавить отягощения.

Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале


Похудение будет более быстрым и эффективным, если проводить занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Он сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, поможет в освоении техники выполнения фитнес-упражнений, а также скорректирует план тренингов в случае необходимости.


Существуют базовые программы похудения для мужчин. Главная их суть — чередование силовых упражнений и кардио. Благодаря такому методу занятий вы сможете одновременно сжигать излишний жир и прорабатывать мышцы всего тела. Выполняются упражнения в три подхода по 15 повторений.


Тренировка 1.

  • Гиперэкстензии.
  • Подъемы ног в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Скручивания из положения лежа.
  • Махи гантелей в стороны.
  • Становая тяга.


Тренировка 2.

  • Гиперэкстензии.
  • Скручивания на фитболе.
  • Выпады с гантелями/штангой.
  • Жим гантелей стоя.
  • Выпады с гантелями.
  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Становая тяга.

medaboutme.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о