Тренировки для мужчин для похудения – Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Содержание

Фитнес диеты и тренировки для мужчин для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения подходят для физически подготовленных людей с небольшим избыточным весом. Жесткое урезание калорийности, резкое ограничение рациона питания – сильный стресс для организма. Поэтому жесткая диета для мужчин подходит для получения быстрых результатов, но переходить на подобный рацион рекомендуется не чаще 2 – 3 раз в году.

Основные принципы питания для быстрого похудения

Диеты для мужчин быстрого похудения
  • Самые жесткие ограничения в меню не будут эффективными без достаточных физических нагрузок. Энергозатраты организма при малоподвижном образе жизни малы — немногим больше полутора тысяч калорий. Для эффективного сжигания жира помимо изменений в рационе питания мужчине необходимы регулярные тренировки в тренажерном зале.
  • Любая интенсивная фитнес диета для мужчин предусматривает обильное питье. За сутки необходимо выпивать не меньше 2 – 2,5 литра воды, зеленого чая без сахара, несладких овощных или фруктовых соков.
  • Считайте калории. Диета не предусматривает переедания. Например, если вы выбрали рацион питания на основе куриного мяса, не нужно объедаться им до отвала. Дефицит калорий должен составлять 10 – 15% от их расхода в течение дня.
  • Нужно внимательно следить за своим состоянием. При появлении слабости, повышенной утомляемости, сонливости, болей в желудке необходимо диету прекратить. В некоторых случаях причиной избыточного веса у мужчин являются заболевания эндокринной, пищеварительной системы, нарушения гормонального фона. В такой ситуации жесткие изменения в рационе питания могут сильнее навредить здоровью.
  • Очень важен правильный «выход» из диеты. Если вы сразу же вернетесь к рациону питания с большим количеством животных жиров, фастфуда, сладостей, алкоголя, все усилия будут напрасны. В идеале нужно вычеркнуть эти продукты из меню навсегда. Правильное фитнес питание для мужчин после жесткой диеты предусматривает постепенное наращивание калорийности рациона, поэтапное введение других продуктов.

Приведем примеры самых популярных диет для избавления от лишних килограммов за несколько недель.

Белковая диета

Основным принципом подобной диеты является исключение из рациона питания продуктов, содержащих углеводы. Это мучные, макаронные изделия, каши, сахар, сладости. Также необходимо отказаться от большей части жиров животного происхождения, калорийных соусов. В меню мужчины должны быть включены:

  • Нежирная рыба.
  • Постная телятина, говядина, филе индейки, курицы.
  • Овощи, за исключением картофеля.
  • Фрукты, кроме плодов с повышенным содержанием сахаров (винограда, бананов).
  • Яйца.
  • Нежирные молочные, кисломолочные продукты.
  • Протеиновые коктейли из спортивного питания.

К недостаткам подобной диеты относят потерю мышечной массы из-за отсутствия в рационе углеводов, поэтому не стоит пренебрегать интенсивными тренировками. Большое количество белковой пищи сильно нагружает почки, и длительность белковой диеты не должна превышать две недели.

Гречневая диета

Читайте также:

Это самая известная диета для быстрого похудения. Ее принцип предельно прост – есть можно только гречку. Ее следует не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1 часть крупы на 2 части воды в термосе, в кашу нельзя добавлять ни соли, ни сахара.

Подобное фитнес питание для мужчин эффективно. За неделю можно скинуть от 7 до 10 килограмм лишнего веса. Кроме того, гречка богата витаминами группы В, железом, калием, другими микроэлементами. Она очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина.

Количество приемов пищи не ограничено, но последний должен быть не позже чем за 3,5 – 4 часа до сна. Главное, съедать не больше 5 – 7 столовых ложки гречки за один раз. Помимо гречневой крупы, разрешается обезжиренный кефир, йогурт. На ужин для восполнения дефицита витамина С можно съесть один апельсин, грейпфрут.

Рисовая диета

Самая эффективная диета для мужчин

Она популярна среди почитателей учений йоги и Аюрведы, которые сидят на рисовой диете дважды в год для очищения организма. Варить рисовую кашу необходимо без добавления соли, сахара. Соблюдать подобный рацион питания рекомендуется в течение восьми дней.

Вполне естественно, все это время один рис есть невозможно. Поэтому в него можно добавлять нарезанное яблоко, половину банана (один раз в неделю), грецкие орехи, мандарины. Для профилактики авитаминоза рекомендуется через день пить теплую кипяченую воду с медом. Иногда рисовую кашу можно заменить обезжиренным творогом.

Диета из десяти продуктов

Подобная диета рассчитана на неделю

. При неукоснительном соблюдении правил питания и подсчета калорий можно похудеть на 3 – 4 килограмма.

Если организм мужчины не «бунтует» против ограничений в рационе питания, диету можно продлить еще на 7 – 14 дней. В меню должны присутствовать такие продукты:

  • Куриное филе.
  • Яйца.
  • Обезжиренный кефир.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Кабачки или цуккини.
  • Белокочанная, цветная капуста, брокколи.
  • Баклажаны.
  • Грибы.
  • Яблоки несладких сортов.

В блюда разрешается добавлять зелень, оливковое мало, чеснок, вместо сахара использовать мед. С первыми блюдами можно есть ржаной, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы. Такое питание для мужчин разнообразно, богато витаминами. Даже после окончания диеты сохраняется привычка к здоровому и правильному рациону.

Куриная диета

Она придется по нраву любителям мясной пищи. Есть две разновидности подобной диеты для мужчин быстрого похудения. Одна рассчитана на семь дней, другая – на три.

Начнем с недельного рациона питания. В первой половине дня разрешается есть только отварное куриное филе без шкурки. После обеда меню можно расширить при помощи:

  • Фруктов, кроме бананов, винограда.
  • Овощей (за исключением картофеля).
  • Гречневой, овсяной, перловой кашами, отварным бурым либо нешлифованным рисом.
  • Зеленью.

Можно остановить выбор на жестком, трехдневном, варианте. В течение этого времени нельзя есть ничего, кроме отварной несоленой курицы без приправ. В готовое блюдо разрешается добавить немного зелени. На куриной диете вы должны есть 5 – 6 раз в день, последний – не позже 19.00.

Аэробный тренинг

Похудение для мужчин: аэробные тренировки

Быстрое похудение для мужчин – тренировки и диета в комплексе. Эффективным способом быстро сбросить лишний вес являются интенсивные кардио нагрузки. Это

бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Для кардио упражнений подходят утренние часы, сразу после пробуждения. В это время скорость метаболических процессов в организме выше, и калорий вы сожжете на 20 – 30% больше, чем при аналогичных занятиях после обеда.

За два часа до тренировок и полтора часа после нельзя есть. Исключение составляют сбалансированные протеиновые коктейли, спортивные комплексы аминокислот. Для более эффективного сжигания жира рекомендуется принимать жиросжигатели и L-карнитин.

Минимальное время занятия аэробными упражнениями – полчаса, оптимальное – час. Меньше 30 минут тренироваться нецелесообразно, активное сжигание жира начинается только после 20 минут нагрузки.

Хорошие результаты дает интервальный аэробный тренинг. Он заключается в чередовании интенсивной нагрузки на грани возможностей (при частоте пульса до 85% выше нормы) и обычной. На практике это выглядит так:

  1. Разбиваем время выполнения упражнения на циклы. Их может быть от 5 до 15. Продолжительность может колебаться от нескольких секунд до двух минут.
  2. После разминки начинаем интенсивный цикл. Для новичков его продолжительность не должна превышать 10 – 15 секунд.
  3. Следующий цикл – обычные нагрузки. Для начинающих он должен длиться в 3 – 4 раза дольше, чем интенсивный.

Со временем нужно стремиться к тому, чтобы продолжительность этапов сильной и слабой нагрузки сравнялась.

Самый простой пример интервального тренинга – быстрая езда на велосипеде по пересеченной местности. При занятиях бегом на стадионе вы просто ускоряетесь либо замедляетесь. В тренажерном зале степень нагрузки при упражнениях регулируется переключателем режимов интенсивности на велотренажере, изменением скорости движения и угла наклона беговой дорожки.

Силовой тренинг

Для выполнения эффективных силовых упражнений для похудения вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Есть отличный комплекс, который не требует специального оборудования, кроме

перекладины для подтягиваний.

Вариант 1

  • Скручивания из положения лежа.
  • Выпады вперед.
  • Приседания.
  • Отжимания на трицепс. Для выполнения этого упражнения под каждую ладонь нужно положить подставку.
  • Скручивания к согнутой ноге в положении стоя (правым локтем к левой ноге и наоборот).
  • Подтягивания.
  • Стандартные отжимания.

Вариант 2

Фитнес для мужчин
  • Подъем ягодиц. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты под прямым углом и слегка согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Мышцами пресса приподнять ягодицы, затем вернуться в ИП.
  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Махи ногами. ИП: стоя на четвереньках, спина прямая, поднимаем согнутую в колене под прямым углом ногу. Упражнение состоит в покачивании согнутой ногой вверх, не опуская ее. Пятка при этом должна быть направлена четко в потолок.
  • Отжимания на трицепс на скамье. ИП: садимся на стул, руками держимся за край табурета. Переносим корпус вперед, начинаем приседания, пока руки не будут согнуты под прямым углом. Затем усилием трицепса поднимите тело вверх.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Повороты в положения «планка». ИП: упор лежа, спина прямая. Отрываем правую руку от пола, поворачиваем корпус, затем возвращаемся в ИП. Повторяем на левую руку.

Вариант 3

  • «Велосипед» со скручиваниями.
  • Обратные скручивания. ИП: упор лежа, руки шире плеч. В прыжке подтягиваем колени к груди, затем прыжком возвращаемся в ИП. Спина при этом не должна прогибаться.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Боксирующие движения.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия или «мостик».
  • Отжимания с хлопком.

Круговые тренировки для мужчин

Система КроссФит является оптимальным выбором при нехватке времени для полноценных силовых и аэробных упражнений. Основным преимуществом подобной программы является

нагрузка всех групп мышц в течение одной тренировки. Суть программы КроссФит в следующем:

Читайте также:
  1. Тренировка состоит из нескольких подходов. Их частоту вы регулируете самостоятельно в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время каждого подхода выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц (их должно быть не больше 5 – 6).
  3.  Общая продолжительность круговой тренировки без разминки и заминки – около 30 – 40 минут.

В неделю рекомендуется заниматься по подобной программе не чаще трех раз, чтобы дать возможность мускулатуре восстановиться.

Большинство тренеров и врачей являются противниками жестких ограничений в меню. Самая эффективная диета для мужчин заключается в постоянном контроле рациона питания, отказе от вредных, не приносящих пользу организму, продуктов.

minus12kilo.info

Упражнения для похудения мужчин. Комплекс в домашних условиях

Строгие требования к внешнему виду заставляют представителей сильного пола контролировать вес, поэтому самые эффективные упражнения для похудения мужчин могут пригодиться многим.

Набрать вес можно от недосыпа, стрессов или переутомления. Зато, по сравнению с женщинами, мужчинам намного проще сбросить вес. Как найти мотивацию и сдвинуть вес с «мертвой» точки?

Причины набора веса и способы борьбы с ним

Мужчины редко ограничивают себя в еде, ведь это удел женщин – постоянно сидеть на диете в погоне за стройностью. В результате, представитель сильного пола с удивлением замечает, что штаны не застегиваются, а рубашка не сходится.

Основными причинами появления лишних килограммов являются:

  • употребление фастфуда и полуфабрикатов;
  • гормональные сбои;
  • любовь к алкоголю;
  • малоподвижный образ жизни.

Главная мотивация для стабилизации веса – это ваше здоровье. Безусловно, улучшение внешнего вида станет бонусом, но вы должны понимать, что, в первую очередь, избавляетесь от лишней нагрузки на сердце, печень, почки.

Как бороться с лишними килограммами?

  1. Индивидуальный режим питания.
  2. Сочетание кардио с силовыми нагрузками.
  3. Иногда позволяйте себе «слабости».
  4. Регулярное восстановление организма.

Не каждому человеку подойдет дробный режим их 5-6 приемов пищи. Если вам сложно подстроиться под шаблон, питайтесь 2 раза в день, но контролируйте размеры порций и избегайте перекусов.

Ничто так не привлекает человека как запреты! Стоит только запретить ему пить пиво, есть копченое мясо и картофель фри, как он почувствует непреодолимое желание  употребить все вышеперечисленное за один присест. Не исключайте горячительные напитки и свинину навсегда! В течение недели можно позволить себе исключение и полакомиться вредной вкуснятиной.

Любимый вид спорта следует сочетать с комплексом упражнений для мужчин. Выбирайте велосипедные прогулки, футбол, бег или спортивную ходьбу. «Отшлифовать» тело помогут упражнения для спины, груди, пресса, ног и рук с отягощениями.

Эффективные упражнения для похудения мужчин: домашний комплекс

Если в тренажерном зале можно приседать с гирей или гантелями, то в домашних условиях не всегда можно найти инвентарь. Однако это причина отказываться от запланированного сброса веса.

Во время персональных тренировок в зале мужчинам предлагают тренировки, посвященные проработке определенной мышечной группе. Вы можете также распределить дни и прокачивать мышцы поочередно.

Для похудения боков и живота

  1. Скручивания прямые и обратные;
  2. Отжимания от пола;
  3. Выпады;
  4. Медленные приседания;
  5. Планка.

Для груди

Прокачать грудь без утяжелений невозможно, поэтому вам понадобятся гантели.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
  2. Жим от груди лежа;
  3. Пуловер;
  4. Разведение гантелей в положении лежа.

Для ног

  1. Приседания с весом;
  2. Выпады;
  3. Зашагивания на ступени;
  4. Прыжки.

Каждое упражнение выполняйте не менее 20 раз в одном подходе. Не забудьте о разминке. Превышение ударов пульса более 160 ударов в минуту – критическая отметка. Лучше подождать, пока показатели нормализуются и затем продолжить. Чтобы не допускать резких остановок, подойдет бег трусцой в медленном темпе.

Предлагаем рассмотреть правильную технику выполнения упражнений.

Упражнения для похудения мужчин. Пресс с поднятыми ногами

Техника выполнения следующая:

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях или стопы в потолок.
  2. Руки скрещены перед собой, шея не напряжена.
  3. Выполняйте скручивания в верхней части, напрягая пресс.

Не отрывайте поясницу от пола, удерживайте ноги в одной точке. Достаточно 3 подходов по 15 раз.

Приседания

Придерживайтесь советов профессионалов, чтобы не допустить травм.

Техника следующая:

  1. Ноги на ширине бедер.
  2. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов.
  3. В нижнем положении спина сохраняет естественный прогиб, а колени не выходят за носки.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Существует множество вариантов приседаний:  с отведением ног, выведением колена вверх, с широкой постановкой. Для начала следует освоить классические приседания, а затем можно добавлять отягощения и усложнять технику. В одном подходе – 15-20 приседаний.

Жим гантелей стоя или сидя

Вес каждой гантели – от 7 до 10 кг в зависимости от степени подготовленности.

Техника выполнения такая:

  1. Прямая стойка. Также можно выполнять упражнение сидя, если нужна дополнительная поддержка позвоночника.
  2. Локти направлены вертикально кистям и такое положение сохраняется.
  3. Выжимайте гантели вверх по дуге до полного сведения.
  4. Опуститесь в исходное положение.

Жим осуществляют двумя руками одновременно, не разворачивая кисти. Руки опускайте до параллели с полом. Низкое опускание снизит потенциал нагрузки. Локти не выдвигаются вперед, а спина без прогиба. В одном подходе – 10-15 жимов.

Становая тяга с гантелями

Для выполнения упражнения подойдут гантели по 10-15 кг. В одном подходе – 15 повторов.

Обратите внимание на правильную технику:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели в руках.
  3. Выполните наклон вперед, сохраняя анатомическое положение спины.
  4. Наклон выполняйте не очень низко.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Ноги не должны быть прямыми, иначе вы нагрузите колени. Следите за тем, чтобы становая не превращалась в приседания. При болях  спине противопоказана становая. Чтобы избежать болей в спине, не делайте это упражнение без предварительной разминки.

Данный комплекс направлен на развитие различных мышечных групп и увеличения выносливости. Эти упражнения для похудения мужчин используют в клубах и тренажерных залах для достижения быстрых результатов.

Поделиться новостью в соцсетях