Тренировки бокс – 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

lifehacker.ru

Программа тренировки боксеров в домашних условиях :: SYL.ru

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

www.syl.ru

Силовая тренировка боксёра | Бомба тело

    

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

     Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

     Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

— дельтовидные мышцы

— мышцы разгибатели рук

— мышцы груди

— мышцы спины

— мышцы ног

— боковые мышцы пресса

     Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

    

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

1) Жим штанги или гантели сидя

2) Махи гантелей в стороны

3) Жим штанги от груди сидя

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

1) Отжимания на брусьях

2) Жим узким хватом

3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)

    

Упражнения для груди:

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от пола

3) Разводка гантелей лёжа в стороны

 

    

Упражнения для спины:

1) Подтягивание с весом

2) Наклоны со штангой

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

    

Упражнения для ног:

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

     Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

  

Программа тренировок боксёра на силу

      Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Бокс силовая тренировка видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

1. Разминка.
2. Основная часть.
3. Физическая подготовка.
4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

• комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
• перемещения в стойках, перестроение;
• вращение конечностями, туловищем и т.п.;
• комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
• специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
• развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много. 

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:

12.08.2016 48279

your-revolution1905.ru

Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

fb.ru

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить. Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота. Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена. Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо». Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров. Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

karate.ru

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Рубрика: Упражнения

fizrazvitie.ru