Тренировка пловцов утг4 начальный период – Разработка программы подготовки пловцов на средние дистанции. Советы тренера по плаванию. Тренировка пловцов утг4 начальный период

Содержание

Немного о подготовке пловцов в период «сужения» Заслуженный тренер ссср, к п. н

Немного о подготовке пловцов в период «сужения»
Заслуженный тренер СССР, к. п. н.

Красиков А.Ф. УОР № 3, г. Москва

Пловцы! Каждая тренировка

приближает Вас к победе на

соревнованиях. Побеждает тот,

кто победил себя на тренировках.

На сегодня проблема подготовки пловцов в период “сужения” обсуждается и дискутируется в тренерских кругах. Многие специалисты склонны к тому, что периоду “сужения” должен предшествовать 8 – 12 недельный “базовый” разносторонний период подготовки.

Надо заметить, что чёткой грани перехода от “базового” периода к периоду “сужения” нет. Обычно тренеры окончание “базовой” подготовки определяют с двух сторон. С одной стороны, когда пловец проделал запланированный весьма большой объём тяжелой и жесткой работы на суше и в воде и при этом приобрёл достаточную функциональную и силовую базу. И с другой стороны, когда организм данного спортсмена, как бы “переварил” эту нагрузку и полностью “вработался”. Предположительно, с этого момента, можно условно считать начало периода “сужения”. Как показывает практика, при правильном определении этого “стыка” подведение пловца к соревнованиям будет более успешным.

Безусловно, этот период очень вариативный. В нём могут встречаться самые большие ошибки, как у спортсменов, так и у тренеров. Поэтому в период “сужения” можно ещё больше преувеличить тренированность спортсмена или погубить всю его предыдущую подготовку.

Реальность сегодняшнего дня такова, что некоторые пловцы из большой тренировочной нагрузки не “выруливают”, а теряются. Несколько реже, встречаются случаи “растренировки”, когда пик спортивной формы наступает раньше времени.

Важно подчеркнуть, что полноценное “сужение” необходимо проводить не более 2 – 3^храз в сезоне и, причём, только перед основными соревнованиями года. А остальные соревнования считать второстепенными, в которых спортсмены выступают “с хода” без снижения нагрузки.

В период “сужения” происходит как бы зарядка аккумулятора. То есть, все системы организма спортсмена перестраиваются и переходят в новое состояние – наивысшую оптимальную готовность. А во время соревнований происходит полная отдача пловцом всех накопленных ресурсов в спортивный результат.

Вполне обоснованно, что период “сужения” является наиболее важной структурной единицей в тренировочном процессе годичной подготовки.

Ниже, в наиболее общих чертах, с педагогических позиций кратко излагаются некоторые принципиальные особенности по отдельным разделам.
При ПЛАНИРОВАНИИ, прежде всего, необходимо определить: длительность периода, в скольких стартах в день и за все соревнования будет участвовать спортсмен, состояние спортсменов на начало периода, динамику нагрузки (определить дни отдыха, количество тренировок в день, время тренировок, оптимальные объёмы, интенсивность, контрольные старты, тесты, восстановительные мероприятия). Далее, какие физические качества (силу, скорость, выносливость, скоростную выносливость, гибкость, расслабление и т.д.) необходимо подтянуть. На что обратить внимание в технике плавания. Не менее важно, как организовать досуг и отдых. Какой будет контроль за нагрузкой, здоровьем и питанием.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ периода “сужения”, для каждого спортсмена сугубо индивидуальный и может быть от 7 до 35 и более дней. В основном сроки будут зависеть от характера и объёма предыдущей нагрузки. Чем большая работа была проделана, тем период “сужения” длительнее. Так же, он будет более продолжительным для спринтеров и спортсменов с большой мускулатурой, особенно у мужчин. Этот период значительно короче у стайеров и женщин. А что касается юных спортсменов, то им рекомендуется не ослаблять нагрузку и “сужение” вовсе не проводить.
Как известно, НАГРУЗКА пловца состоит из работы и восстановления. Есть основания полагать, что входить в нагрузку и выходить из неё надо “мягко”. Эту позицию разделяют многие тренеры, как у нас, так и за рубежом.

Надо признать, что тренировки по физической подготовке НА СУШЕ будут лучше восприниматься организмом спортсмена, если выполнение упражнений примет следующую последовательность: сначала упражнения на гибкость, затем скоростно – силового характера и в заключении – упражнения на расслабление. При этом, необходимо из общего времени тренировки на каждое перечисленное упражнение затрачивать одинаковое количество времени (табл. 1).

Упражнения на растягивание и расслабление в этом периоде являются постоянным стимулом тренировки на быстроту. Они обеспечивают безупречность “раскованность” техники. Если эти качества недостаточно развиты, то при быстрых движениях пловец не достигает необходимой амплитуды движения. Важным элементом многих упражнений является умение: напрячь – расслабить, растянуть – расслабить мышцы.

Работа на суше в начале “сужения” проводится более специализированная, ближе к соревнованиям поддерживающая.

Применяемые упражнения НА ВОДЕ по направленности воздействия подразделяются: на координационные; по развитию специальных качеств; по собирательному принципу усилий в гребковые движения; на упражнения для переключения и восстановления; на тактические.

В содержание тренировочных занятий включаются все выше перечисленные упражнения, которые в процессе подготовки к соревнованиям изменяются, приобретая целевую направленность:

от большого объёма плавания к малому объёму;

от большого количества упражнений к малому;

от упражнений разными способами плавания к упражнениям основным способом;

от нагрузочных упражнений к восстановительным;

от интервального метода к переменному;

от малых пауз отдыха к длинным;

от второстепенных стартов к основному старту на соревнованиях.

Прежде всего, выбор тренировочных нагрузок на воде основывается на индивидуальных особенностях спортсмена, его переносимости и адаптации к нагрузкам, переключении и характере протекания восстановительных процессов. При этом необходимо точно определить, от какой нагрузки данный пловец разгружается. В мире уже существует практика использования компьютерных программ для выбора нагрузки, чем существеннее оптимизируется подготовка в процессе “сужения”. Нет необходимости доказывать, что в этом периоде спортсмены чаще страдает от большой работы, нежели от малой.

Для каждого пловца соотношение упражнений, выполняемых по элементам и в координации, планируются с учётом его специализации. Например, плавающим способом брасс, дельфин и комплексно упражнения по элементам выполняются в большем объёме, чем плавающим кролем и на спине. Стайеры значительно больше используют упражнения при помощи рук, чем спринтеры.

Как правило, в этот период тренировочные занятия проходят в спокойной обстановке, периодически сопровождаются музыкой. Тем самым, повышается качество тренировки. После каждой тренировки выполняются упражнения на расслабление конечностей, дыхание в воду и закупка.

Особо хотелось бы остановиться на некоторых моментах, которые необходимо учитывать при “сужении”. Нецелесообразно в тренировке использовать соседние нагрузки по, так называемым, “зонам мощности”. Например (2 – 3, 3- 4) и т.д. Считается, что от контрастного плавания можно получить значительно больший эффект. Хотя и бытует понятие – сила есть скорость. А на практике, для развития этих качеств, необходим особый подход. Напомним, что работа над скоростью (КрФ) и силой в одной тренировке, взаимно уничтожают друг друга. Их следует развести по разным дням. Учитывая то, что гликолитическая нагрузка снижает силовые качества, — силу необходимо постоянно поддерживать, особенно у женщин. Так же важно перед выполнением интенсивной серии создать рабочий фон, то есть вначале проработать организм пловца в более низкой зоне. Например (2 – 6). Перед нагрузкой в воде желательно работающую мышцу растянуть, а на мышцу антагонист дать нагрузку.

В последние 7 – 10 дней перед соревнованиями из тренировки устраняются все дополнительные средства: ласты, доски, лопатки, круги и т.д. Секундомер становится очень сильным раздражителем и его желательно применять как можно реже. Спарринги и гандикапы не проводятся, преобладают экстенсивные нагрузки.

Общий ОБЪЁМ плавания за период “сужения” снижается примерно со 100% до 35-40%. В начале периода у стайеров объём за одну тренировку составляет порядка 11-12 км и к последней неделе снижается до 4,5-5 км. у средневиков, соответственно, 8-8,5 и 3,5-4 и у спринтеров в начале периода 6-6,5 км и в последнюю неделю снижается до 2,5-3,0 км за тренировку.

Количество тренировок в день на начальном этапе составляет 2-3. ближе к соревнованиям их количество сокращается до 1-2 в день.

Ниже приводится апробированная 10 дневная схема подведения пловца к соревнованиям на дистанцию 200 м (Рис.1).

Особый интерес может представлять подготовка Роббеки Браун (Австралия) перед установлением рекорда мира на дистанцию 200 м брасс с результатом 2.24,76 (16.03.1994г.) 14 недель объём плавания находился в пределах 48-57 км. Последние 3 недели объём снижался соответственно 40 км, 33 и 24,5 км.

Как известно, работа над постановкой и совершенствованием ТЕХНИКИ и её “шлифовка” являются одной из трудоёмких моментов в деятельности тренера. В период “сужения” в технике пловца, прежде всего, необходимо до минимума ликвидировать силы сопротивления и до максимума поднять продвигающие силы гребковых движений. Напомним, что выявить причины, в какой фазе плавательных движений происходит падение или повышение скорости, можно по методике С. В. Койгерова, исследуя внутрицикловую скорость. Кстати, что не мало важно, оптимально поставленная техника, кроме повышения скорости, обеспечивает и экономизацию энергозатрат пловца.

Следовательно, пловцу при совершенствовании техники надо быть предельно внимательным “включить голову”, чтобы чётко следить за собой, как делать, что делать и чего добиваться. На этом этапе у думающего спортсмена достигается тонкая мышечная чувствительность, дающая возможность управлять своими плавательными движениями в воде, основанными на высоко осознанном мысленном исполнении. Сначала в мозгу, затем в мышцах. От точного движения след памяти у спортсмена должен быть точный, а от плохо выполненного движения – плохой. Бывает, что неточных движений окажется много. Они настолько “засорят” и будут доминировать в сознании спортсмена, чем затруднят воссоздать нужные плавательные движения. Данный пловец на предстоящих соревнованиях выступит ниже своих возможностей.

Все плавательные движения следует считать правильными, если они не противоречат закону гидродинамики и будут приближаться к естественным. При этом, обязательное условие — не мешать спортсмену в его природных задатках, а помогать их развивать, плавая на качество. Большим искусством в воде будет умение правильно плыть на медленной скорости, соблюдая все координационные движения быстрого плавания. Хорошая техника плавания во многом зависит от положения головы.

В последние 7-10 дней не следует много анализировать технику и отдельные элементы, а тем более акцентировать внимание на недостатках. Разумнее совершенствовать технику гораздо раньше в процессе предыдущих этапов подготовки. А в последние дни надо, наоборот, отвлекать пловцов от этих мыслей.

За этот период, так же следует решить ТАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАЧИ (прохождение дистанции, варианты старта и поворотов, какую делать разминку, за сколько её закончить перед стартом и т.д.) пловец основательно должен изучить основных конкурентов. Короче, чётко знать свой “маневр” на соревнованиях.
РАЗМИНКА перед соревнованиями способствует достижению оптимальной возбудимости ЦНС и мобилизации всех физиологических функций организма, для более интенсивной координационной мышечной деятельности.

Разминка имеет сугубо индивидуальный характер, и её содержание строится в зависимости от способа плавания и длины дистанции, на которой будет выступать спортсмен. Спринтеры заканчивают разминку примерно за 45-60 минут, средневики за 30-40 и стартеры за 20-30 минут до старта.

Существует много методов комплексного КОНТРОЛЯ за тренировочной нагрузкой пловцов, которую проводит КНГ.

А в индивидуальной тренерской практике по-прежнему одним из информативных и легко доступных остаётся метод контроля по частоте сердечных сокращений (ЧСС). По показаниям пульса в первом приближении можно определить ответную реакцию организма на заданную работу. Например: — Пульс сразу после нагрузки в интервале 0-10 сек. Указывает на интенсивность выполнения упражнения.

Реституция (восстановление) пульса, в интервалах с 0-10 сек., до 60-70 сек. Является показателем тренированности. Чем быстрее происходит снижение пульса к интервалу 60-70 сек., тем выше у спортсмена функциональная подготовка.

Сумма 3^хпульсов в интервалах 0-10 сек., 30-40 и 60-70 сек., показывает величину энергозатрат. Чем сумма меньше, а скорость выше, тем экономичнее организм реагирует на заданную нагрузку.

Динамика роста скорости плавания на заданный пульс (допустим, 24 удара за 10 сек.) характеризует хорошую адаптацию организма пловца к запланированным нагрузкам. “Закисления” организма в данном случае не происходит.

В процессе подведения спортсмена к соревнованию основное внимание отводится постоянному контролю за скоростью. Обычно скорость плавания проверяют на отрезке 50м в конце тренировки. Если скорость падает, — необходимо снижение нагрузки или отдых.

Важной чертой профилактического действия у спортсменов является способность предупредить начальные признаки “недуга”, тем самым уменьшается фактор риска возникновения заболевания.

Острая проблема в период снижения нагрузки заключается в сохранении стабильного веса, особенно у женщин. Поэтому необходим постоянный контроль за весом. Для стабилизации веса после каждой еды полезны прогулки. При резком снижении веса тренировки необходимо прекратить и срочно обратиться к врачу.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ в процессе “сужения” происходит в трёх основных направлениях:

Уменьшение нагрузки с увеличением отдыха;

Положительное изменение функциональных систем организма и технических движений спортсмена;

Энергетическое накопление.

Нельзя забывать, что ОТДЫХ не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама работа. Отдых обязательно надо планировать.

Рациональное применение тренировочных нагрузок и регулирование отдыха между упражнениями, сериями, тренировочными занятиями, во время соревнований между заплывами, перед и после соревнований является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Пловцы, умеющие правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, приобретают больше шансов на спортивные успехи.

В данном случае активному отдыху отдаётся предпочтение, феномен которого научно обосновал И.М. Сеченов. При этом происходит смена различных видов деятельности. Например: разнообразие тренировок, смена способов и интенсивность плавания, чередование физической и умственной активности, занятие другими видами спорта.

Следует отметить, что лёгкая пробежка в течении 10-20 мин. после нагрузки восстанавливает даже лучше, чем свободное плавание. Исследованиями учёных (США) доказано, что работа на 15 % ниже интенсивной быстрее выводит молочную кислоту из мышц, чем полный отдых.

Для активного отдыха можно использовать поездки за город, в лес, вечер у костра, рыбалка.

Как видно (табл.2) у спортсменов в процессе снижения нагрузки с увеличением отдыха появляется много свободного времени. Этот временной “вакуум” необходимо разумно заполнить. Наиболее правильным считается переход на интеллектуальную сферу деятельности (посещение театров, кино, выставок, музеев и т.д.).

Основным отдыхом для спортсменов является полноценный сон (дневной, ночной), который полностью обеспечивает восстановление работоспособности к следующей тренировке. Вялость перед тренировкой – явление ненормальное. Если спортсмен не выспался, целый день на ногах, перегрелся и т.д., то в таких случаях не стоит тренироваться! Подумайте, ведь нервные клетки не восстанавливаются.

В этот период для восстановления используются разного вида массажи, гидропроцедуры (радоновые, ионные ванны), тёплый душ, душ “шарко”, контрастный душ (чередование тёплой и холодной воды). Во время соревнований между заплывами хорошо восстанавливает ванна с морской солью.

Очень значимы перед стартом и отвлекающие моменты: лёжа на спине смотреть кино на потолке (лучше мультипликационные фильмы), слушать музыку, учить английский язык, читать интересную книгу и т.п.

Для спортсменов со слабой нервной системой рекомендуются успокаивающие процедуры: смотреть на горящую свечу, костёр, льющуюся воду, водопад, речные и морские волны, в аквариум с рыбками, двигающиеся тучи и т.д.

Существенным фактором для восстановления работоспособности является хорошее настроение, чувство юмора, ощущение тепла и любви со стороны близких, семьи, дружеские отношения товарищей, спортсменов, тренеров, руководителей, а так же достаточная финансовая поддержка. Иногда мешают лишние эмоции.

Нельзя путать отдых с ожиданием, например, в очередях в магазинах, к врачу, на транспорт и т.д. Ожидание навевает скуку, приводит в отчаяние, ухудшает самочувствие. Горькая, но, правда – это время потерянное навсегда.

О важности хорошего ПИТАНИЯ в поддержании и восстановлении здоровья спортсмена говорить не приходится. Источниками энергии, поступающими с пищей, являются белки, жиры и углеводы. Доля их в питании пловца должна быть различной. Например, у спринтера (50-100 метров) преобладают углеводы, а у пловцов на длинные дистанции (800-1500) – жиры (липиды).

Как видим, каждый спортсмен нуждается в индивидуальной программе питания, которое должно быть калорийным, легко усваемым и разнообразным. Это мы относим к диетологу, который может подобрать рацион даже по группе крови. Если сравнить с женщинами, то мужчины действительно питаются чуть обильнее. Это обусловлено физиологически: у мужчин иное соотношение жировой и мышечной массы ткани, да и обмен веществ, как правило, более интенсивный.

Первым и важнейшим требованием к специализированному питанию пловца является возмещение энергозатрат, израсходованных в результате тренировок. И вторым, — способствовать повышению работоспособности относительно исходного его уровня.

Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество витаминов, минеральных солей и аминокислот. Кстати, восполнять природный дефицит можно пищевыми добавками, но к употреблению которых, надо относиться очень аккуратно. Избегайте несовместимости продуктов (рыба с молоком и др.)

Необходимо соблюдать режим питания в течение дня. Определить время и частоту приёма пищи. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 часа. Переедание, а так же недоедание являются серьёзной опасностью для потери спортивной формы.
Взаимосвязь ТРЕНЕРА и СПОРТСМЕНА занимает особое место в подготовке пловцов высокого класса. Безусловно, каждый спортсмен и тренер заинтересованы в успешном выступлении в предстоящих соревнованиях. В период разгрузки успеха добивается тот пловец, который владеет собой, сознательно управляет своими психическим состоянием, эмоциями. Это позволяет ему чувствовать уверенность в себе, в своих силах, которые развиваются и крепнут по мере приближения дня соревнований.

Как показала практика, в период “сужения” тренеру необходимо, как можно больше общаться и быть в тесном контакте со своими учениками. Стараться полностью разобраться в скрытых мотивах странного поведения некоторых учеников, в сложной предсоревновательной обстановке. Очень важно уметь помочь в борьбе спортсмена с самим собой в состоянии душевного “надлома”. А так же поддержать пловца в возникающих противоречиях между желаемым и должным, радостях и печалях, тревогах и стремлениях. Только объективность и доброта со стороны тренера поможет преодолеть сложности периода “сужения”. Тренер и спортсмен не должны раздражаться и вступать в конфликтные ситуации, даже если их провоцируют. Тренер, прежде всего, должен уважать свою неповторимость, держаться свободно, чувствовать себя победителем. Тем самым не давать повода ученикам в неуверенности и тревоге. Тренеру необходимо отличаться наблюдательностью, блестящей интуицией и умением предвидеть следующий “шаг” со своими спортсменами. Незнание предмета тренером порождает неуверенность, нервозность и как “биологический взрыв” поражает все и может отрицательно распространиться на спортсменов.

Здесь уместно привести концепции моего ученика, знаменитого тренера по плаванию Геннадия Турецкого: “… Это мотивация на высокий результат, рекорд. Не лезть в душу спортсмена, а стараться развивать у него творческое начало и способность к самостоятельности…”. Он считает, что “… ученики должны отвечать за работу и отдых, а тренер за технику и результат, как плавать и как выигрывать…”.

Авторитет тренера в глазах спортсменов – это мощная регулирующая сила. Лучшим средством стабилизации психики в период разгрузки является строгий спортивный режим. Представляя определённую свободу в часы досуга, тренер должен быть уверен, что это время пловцом будет потрачено с пользой в подготовке к соревнованиям. Спортсмен планирует и контролирует все свои действия и поступки от подъёма и до отбоя. Пловцам необходимо разъяснять, в основном убеждением, советом, просьбой, создать максимум личного доверия к ним.

Умение убеждать требует принципиальности и знания этикета. В цивилизованном мире это умение считается большим искусством и высоко ценится. Чем естественнее тренер будет вести себя с учеником, тем больше у них шансов на их общий успех. Тренер – основная фигура в спорте.

В период “сужения” тренер, как бы, берёт пловца “под уздцы”. Составляя в цепочку тренировочные упражнения и точно изо дня в день, кропотливо ведёт его к предстоящим соревнованиям. По существу, речь идёт о том, что умение собрать воедино все физические и волевые качества так, чтобы в нужный день и даже час раскрылись все возможности спортсмена с наибольшей полнотой. Следует добавить, что победа в основных соревнованиях достигается в условиях необычайной конкурентной борьбы за сотые доли секунды. Именно здесь проявление бойцовских качеств спортсменом имеют решающее значение.

Иначе говоря, выиграет тот пловец, который сумеет преодолеть себя. Надёжность в спорте – это вера спортсмена в свои силы и тренера.
Таким образом, совершенно очевидно, что дальнейшее повышение спортивных достижений у пловцов будет возможно за счёт более рационального проведения предсоревновательного этапа подготовки.
Примерная схема по ОФП,

применяемая пловцами в период “сужения”

Таблица № 1.

№ п/п	Наименование упражнений и объём ОФП		Недели до соревнований:				соревнования
			4	3	2	1
			Время в мин.
1	Гимнастика на гибкость, подвижность, ловкость		20	15	10	5
2	Поддерживающая скоростно – силовая выносливость (штанга, тележка, блоки, миниджи, биокинетик, прыжки и др.)		20	15	10	5
3	На расслабление, встряхивание, махи и др.		20	15	10	5
4	Объём ОФП	Продолжительность одной тренировки	60	45	30	15
4	Объём ОФП	Количество тренировок в неделю	4-5	4	3	1-2

Рис. 1. Объём плавания при подведении

к соревнованиям на 200 метров.

Примерное распределение времени на начало

и конец периода “сужения у пловцов ”
Таблица 2.

Виды деятельности		Начало “сужения”	Изменение	Перед соревнованиями
Сон	ночной	9 – 9 ч. 30 мин.		10 – 10 ч. 30 мин.
Сон	дневной	1 час		1 ч. 30 мин.
Тренировка	зарядка	30 мин.	>	0-15мин.
	ОФП	1ч х 2 тр. 2 ч.	>	15-30мин. х1тр. 15-30мин.
	плавание	2-2ч.30мин. х 2тр. 4-5час	>	1ч-1ч30мин х 1-2тр 1ч-3ч.
Питание		3 х 30мин. 1ч.30мин.	=	3х30мин. 1ч.30 мин.
Переезды на тренировку и обратно		4х30-45мин. 2-3 ч.	>	2-4 х 20-30мин. 40мин-2ч.
Свободное время		3 – 4 часа		6 –8 ч.

mognovse.ru

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

mirznanii.com

Пловцы! Каждая тренировка приближает Вас к победе на

Пловцы! Каждая тренировка
приближает Вас к победе на
соревнованиях. Побеждает тот,
кто победил себя на тренировках.

На сегодня проблема подготовки пловцов в период «сужения» обсуждается и дискутируется в тренерских кругах. Многие специалисты склонны к тому, что периоду «сужения» должен предшествовать 8 — 12 недельный «базовый» разносторонний период подготовки.

Надо заметить, что чёткой грани перехода от «базового» периода к периоду «сужения» нет. Обычно тренеры окончание «базовой» подготовки определяют с двух сторон. С одной стороны, когда пловец проделал запланированный весьма большой объём тяжелой и жесткой работы на суше и в воде и при этом приобрёл достаточную функциональную и силовую базу. И с другой стороны, когда организм данного спортсмена, как бы «переварил» эту нагрузку и полностью «вработался». Предположительно, с этого момента, можно условно считать начало периода «сужения». Как показывает практика, при правильном определении этого «стыка» подведение пловца к соревнованиям будет более успешным.

Безусловно, этот период очень вариативный. В нём могут встречаться самые большие ошибки, как у спортсменов, так и у тренеров. Поэтому в период «сужения» можно ещё больше преувеличить тренированность спортсмена или погубить всю его предыдущую подготовку.

Реальность сегодняшнего дня такова, что некоторые пловцы из большой тренировочной нагрузки не «выруливают», а теряются. Несколько реже, встречаются случаи «растренировки», когда пик спортивной формы наступает раньше времени.

Важно подчеркнуть, что полноценное «сужение» необходимо проводить не более 2 — 3х раз в сезоне и, причём, только перед основными соревнованиями года. А остальные соревнования считать второстепенными, в которых спортсмены выступают «с хода» без снижения нагрузки.

В период «сужения» происходит как бы зарядка аккумулятора. То есть, все системы организма спортсмена перестраиваются и переходят в новое состояние — наивысшую оптимальную готовность. А во время соревнований происходит полная отдача пловцом всех накопленных ресурсов в спортивный результат.

Вполне обоснованно, что период «сужения» является наиболее важной структурной единицей в тренировочном процессе годичной подготовки.

Ниже, в наиболее общих чертах, с педагогических позиций кратко излагаются некоторые принципиальные особенности по отдельным разделам.

При ПЛАНИРОВАНИИ, прежде всего, необходимо определить: длительность периода, в скольких стартах в день и за все соревнования будет участвовать спортсмен, состояние спортсменов на начало периода, динамику нагрузки (определить дни отдыха, количество тренировок в день, время тренировок, оптимальные объёмы, интенсивность, контрольные старты, тесты, восстановительные мероприятия). Далее, какие физические качества (силу, скорость, выносливость, скоростную выносливость, гибкость, расслабление и т.д.) необходимо подтянуть. На что обратить внимание в технике плавания. Не менее важно, как организовать досуг и отдых. Какой будет контроль за нагрузкой, здоровьем и питанием.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ периода «сужения», для каждого спортсмена сугубо индивидуальный и может быть от 7 до 35 и более дней. В основном сроки будут зависеть от характера и объёма предыдущей нагрузки. Чем большая работа была проделана, тем период «сужения» длительнее. Так же, он будет более продолжительным для спринтеров и спортсменов с большой мускулатурой, особенно у мужчин. Этот период значительно короче у стайеров и женщин. А что касается юных спортсменов, то им рекомендуется не ослаблять нагрузку и «сужение» вовсе не проводить.

Как известно, НАГРУЗКА пловца состоит из работы и восстановления. Есть основания полагать, что входить в нагрузку и выходить из неё надо «мягко». Эту позицию разделяют многие тренеры, как у нас, так и за рубежом.

Надо признать, что тренировки по физической подготовке НА СУШЕ будут лучше восприниматься организмом спортсмена, если выполнение упражнений примет следующую последовательность: сначала упражнения на гибкость, затем скоростно — силового характера и в заключении — упражнения на расслабление. При этом, необходимо из общего времени тренировки на каждое перечисленное упражнение затрачивать одинаковое количество времени (табл. 1).

Упражнения на растягивание и расслабление в этом периоде являются постоянным стимулом тренировки на быстроту. Они обеспечивают безупречность «раскованность» техники. Если эти качества недостаточно развиты, то при быстрых движениях пловец не достигает необходимой амплитуды движения. Важным элементом многих упражнений является умение: напрячь — расслабить, растянуть — расслабить мышцы.

Работа на суше в начале «сужения» проводится более специализированная, ближе к соревнованиям поддерживающая.

— от большого объёма плавания к малому объёму;

— от большого количества упражнений к малому;

— от упражнений разными способами плавания к упражнениям основным способом;

— от нагрузочных упражнений к восстановительным;

— от интервального метода к переменному;

— от малых пауз отдыха к длинным;

— от второстепенных стартов к основному старту на соревнованиях.

Прежде всего, выбор тренировочных нагрузок на воде основывается на индивидуальных особенностях спортсмена, его переносимости и адаптации к нагрузкам, переключении и характере протекания восстановительных процессов. При этом необходимо точно определить, от какой нагрузки данный пловец разгружается. В мире уже существует практика использования компьютерных программ для выбора нагрузки, чем существеннее оптимизируется подготовка в процессе «сужения». Нет необходимости доказывать, что в этом периоде спортсмены чаще страдает от большой работы, нежели от малой.

Особо хотелось бы остановиться на некоторых моментах, которые необходимо учитывать при «сужении». Нецелесообразно в тренировке использовать соседние нагрузки по, так называемым, «зонам мощности». Например (2 — 3, 3- 4) и т.д. Считается, что от контрастного плавания можно получить значительно больший эффект. Хотя и бытует понятие — сила есть скорость. А на практике, для развития этих качеств, необходим особый подход. Напомним, что работа над скоростью (КрФ) и силой в одной тренировке, взаимно уничтожают друг друга. Их следует развести по разным дням. Учитывая то, что гликолитическая нагрузка снижает силовые качества, — силу необходимо постоянно поддерживать, особенно у женщин. Так же важно перед выполнением интенсивной серии создать рабочий фон, то есть вначале проработать организм пловца в более низкой зоне. Например (2 — 6). Перед нагрузкой в воде желательно работающую мышцу растянуть, а на мышцу антагонист дать нагрузку.

В последние 7 — 10 дней перед соревнованиями из тренировки устраняются все дополнительные средства: ласты, доски, лопатки, круги и т.д. Секундомер становится очень сильным раздражителем и его желательно применять как можно реже. Спарринги и гандикапы не проводятся, преобладают экстенсивные нагрузки.

Общий ОБЪЁМ плавания за период «сужения» снижается примерно со 100% до 35-40%. В начале периода у стайеров объём за одну тренировку составляет порядка 11-12 км и к последней неделе снижается до 4,5-5 км. у средневиков, соответственно, 8-8,5 и 3,5-4 и у спринтеров в начале периода 6-6,5 км и в последнюю неделю снижается до 2,5-3,0 км за тренировку.

Ниже приводится апробированная 10 дневная схема подведения пловца к соревнованиям на дистанцию 200 м (Рис.1).

Как известно, работа над постановкой и совершенствованием ТЕХНИКИ и её «шлифовка» являются одной из трудоёмких моментов в деятельности тренера. В период «сужения» в технике пловца, прежде всего, необходимо до минимума ликвидировать силы сопротивления и до максимума поднять продвигающие силы гребковых движений. Напомним, что выявить причины, в какой фазе плавательных движений происходит падение или повышение скорости, можно по методике С. В. Койгерова, исследуя внутрицикловую скорость. Кстати, что не мало важно, оптимально поставленная техника, кроме повышения скорости, обеспечивает и экономизацию энергозатрат пловца.

Следовательно, пловцу при совершенствовании техники надо быть предельно внимательным «включить голову», чтобы чётко следить за собой, как делать, что делать и чего добиваться. На этом этапе у думающего спортсмена достигается тонкая мышечная чувствительность, дающая возможность управлять своими плавательными движениями в воде, основанными на высоко осознанном мысленном исполнении. Сначала в мозгу, затем в мышцах. От точного движения след памяти у спортсмена должен быть точный, а от плохо выполненного движения — плохой. Бывает, что неточных движений окажется много. Они настолько «засорят» и будут доминировать в сознании спортсмена, чем затруднят воссоздать нужные плавательные движения. Данный пловец на предстоящих соревнованиях выступит ниже своих возможностей.

РАЗМИНКА перед соревнованиями способствует достижению оптимальной возбудимости ЦНС и мобилизации всех физиологических функций организма, для более интенсивной координационной мышечной деятельности.

Существует много методов комплексного КОНТРОЛЯ за тренировочной нагрузкой пловцов, которую проводит КНГ.

— Реституция (восстановление) пульса, в интервалах с 0-10 сек., до 60-70 сек. Является показателем тренированности. Чем быстрее происходит снижение пульса к интервалу 60-70 сек., тем выше у спортсмена функциональная подготовка.

— Сумма 3х пульсов в интервалах 0-10 сек., 30-40 и 60-70 сек., показывает величину энергозатрат. Чем сумма меньше, а скорость выше, тем экономичнее организм реагирует на заданную нагрузку.

Динамика роста скорости плавания на заданный пульс (допустим, 24 удара за 10 сек.) характеризует хорошую адаптацию организма пловца к запланированным нагрузкам. «Закисления» организма в данном случае не происходит.

Важной чертой профилактического действия у спортсменов является способность предупредить начальные признаки «недуга», тем самым уменьшается фактор риска возникновения заболевания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ в процессе «сужения» происходит в трёх основных направлениях:

1. Уменьшение нагрузки с увеличением отдыха;

2. Положительное изменение функциональных систем организма и технических движений спортсмена;

3. Энергетическое накопление.

Для активного отдыха можно использовать поездки за город, в лес, вечер у костра, рыбалка.

Как видно (табл.2) у спортсменов в процессе снижения нагрузки с увеличением отдыха появляется много свободного времени. Этот временной «вакуум» необходимо разумно заполнить. Наиболее правильным считается переход на интеллектуальную сферу деятельности (посещение театров, кино, выставок, музеев и т.д.).

Основным отдыхом для спортсменов является полноценный сон (дневной, ночной), который полностью обеспечивает восстановление работоспособности к следующей тренировке. Вялость перед тренировкой — явление ненормальное. Если спортсмен не выспался, целый день на ногах, перегрелся и т.д., то в таких случаях не стоит тренироваться! Подумайте, ведь нервные клетки не восстанавливаются.

В этот период для восстановления используются разного вида массажи, гидропроцедуры (радоновые, ионные ванны), тёплый душ, душ «шарко», контрастный душ (чередование тёплой и холодной воды). Во время соревнований между заплывами хорошо восстанавливает ванна с морской солью.

Нельзя путать отдых с ожиданием, например, в очередях в магазинах, к врачу, на транспорт и т.д. Ожидание навевает скуку, приводит в отчаяние, ухудшает самочувствие. Горькая, но, правда — это время потерянное навсегда.

Взаимосвязь ТРЕНЕРА и СПОРТСМЕНА занимает особое место в подготовке пловцов высокого класса. Безусловно, каждый спортсмен и тренер заинтересованы в успешном выступлении в предстоящих соревнованиях. В период разгрузки успеха добивается тот пловец, который владеет собой, сознательно управляет своими психическим состоянием, эмоциями. Это позволяет ему чувствовать уверенность в себе, в своих силах, которые развиваются и крепнут по мере приближения дня соревнований.

Как показала практика, в период «сужения» тренеру необходимо, как можно больше общаться и быть в тесном контакте со своими учениками. Стараться полностью разобраться в скрытых мотивах странного поведения некоторых учеников, в сложной предсоревновательной обстановке. Очень важно уметь помочь в борьбе спортсмена с самим собой в состоянии душевного «надлома». А так же поддержать пловца в возникающих противоречиях между желаемым и должным, радостях и печалях, тревогах и стремлениях. Только объективность и доброта со стороны тренера поможет преодолеть сложности периода «сужения». Тренер и спортсмен не должны раздражаться и вступать в конфликтные ситуации, даже если их провоцируют. Тренер, прежде всего, должен уважать свою неповторимость, держаться свободно, чувствовать себя победителем. Тем самым не давать повода ученикам в неуверенности и тревоге. Тренеру необходимо отличаться наблюдательностью, блестящей интуицией и умением предвидеть следующий «шаг» со своими спортсменами. Незнание предмета тренером порождает неуверенность, нервозность и как «биологический взрыв» поражает все и может отрицательно распространиться на спортсменов. Здесь уместно привести концепции моего ученика, знаменитого тренера по плаванию Геннадия Турецкого: «… Это мотивация на высокий результат, рекорд. Не лезть в душу спортсмена, а стараться развивать у него творческое начало и способность к самостоятельности…». Он считает, что «… ученики должны отвечать за работу и отдых, а тренер за технику и результат, как плавать и как выигрывать…».

Авторитет тренера в глазах спортсменов — это мощная регулирующая сила. Лучшим средством стабилизации психики в период разгрузки является строгий спортивный режим. Представляя определённую свободу в часы досуга, тренер должен быть уверен, что это время пловцом будет потрачено с пользой в подготовке к соревнованиям. Спортсмен планирует и контролирует все свои действия и поступки от подъёма и до отбоя. Пловцам необходимо разъяснять, в основном убеждением, советом, просьбой, создать максимум личного доверия к ним.

В период «сужения» тренер, как бы, берёт пловца «под уздцы». Составляя в цепочку тренировочные упражнения и точно изо дня в день, кропотливо ведёт его к предстоящим соревнованиям. По существу, речь идёт о том, что умение собрать воедино все физические и волевые качества так, чтобы в нужный день и даже час раскрылись все возможности спортсмена с наибольшей полнотой. Следует добавить, что победа в основных соревнованиях достигается в условиях необычайной конкурентной борьбы за сотые доли секунды. Именно здесь проявление бойцовских качеств спортсменом имеют решающее значение.

Иначе говоря, выиграет тот пловец, который сумеет преодолеть себя. Надёжность в спорте — это вера спортсмена в свои силы и тренера.

Таким образом, совершенно очевидно, что дальнейшее повышение спортивных достижений у пловцов будет возможно за счёт более рационального проведения предсоревновательного этапа подготовки.

125083, Москва, Новая Башиловка, 3, кв. 96.
Тел. 8-095-213-07-49.
Красиков Алексей Фёдорович.

Примерная схема по ОФП,
применяемая пловцами в период “сужения”Таблица № 1.

№ п/п	Наименование упражнений и объём ОФП		Недели до соревнований:				соревнования
			4	3	2	1
			Время в мин.
1	Гимнастика на гибкость, подвижность, ловкость		20	15	10	5
2	Поддерживающая скоростно – силовая выносливость (штанга, тележка, блоки, миниджи, биокинетик, прыжки и др.)		20	15	10	5
3	На расслабление, встряхивание, махи и др.		20	15	10	5
4	Объём ОФП	Продолжительность одной тренировки	60	45	30	15
4	Объём ОФП	Количество тренировок в неделю	4-5	4	3	1-2

Примерное распределение времени
на начало и конец периода “сужения у пловцов ”

Таблица 2.

Виды деятельности		Начало “сужения”	Изменение	Перед соревнованиями
Сон	ночной	9 – 9 ч. 30 мин.		10 – 10 ч. 30 мин.
Сон	дневной	1 час		1 ч. 30 мин.
Тренировка	зарядка	30 мин.	>	0-15мин.
	ОФП	1ч х 2 тр. х 2 ч.	>	15-30мин. х1тр. 15-30мин.
	плавание	2-2ч.30мин. х 2тр. 4-5час.	>	1ч-1ч30мин х 1-2тр 1ч-3ч.
Питание		3 х 30мин. 1ч.30мин.	=	3х30мин. 1ч.30 мин.
Переезды на тренировку и обратно		4х30-45мин. 2-3 ч.	>	2-4 х 20-30мин. 40мин-2ч.
Свободное время		3 – 4 часа		6 –8 ч.

mognovse.ru

Специальный основной период подготовки венгерских пловцов

Период рассчитан примерно на три-четыре года в основном на занятия с 11—14-летними подростками.

Целью периода является освоение четырех способов плавания на уровне, необходимом для участия в соревнованиях. Это целесообразно в двух отношениях:
1) обеспечивается разнообразие навыков при выполнении плавательных движений;
2) предотвращаются искажения в технике и нарушения физических качеств, которые являются следствием односторонней плавательной нагрузки.

В процессе определения нагрузок существенную роль играет умение юного спортсмена легко плавать различными способами. Так, например, при интервальной тренировке дистанцию, предназначенную для отдыха, спортсмен преодолевает другим способом плавания, чем основную. Если же этот способ плавания вызывает у юного пловца трудности, то тогда промежуточная дистанция перестает быть отдыхом и тренировка не приносит желаемого результата.

На таком же уровне должна строиться и ежедневная тренировка спортсмена, определенная ранее составленным планом. Ежедневно объем плавательной подготовки должен составлять 3000—4000 м.

Соревнования, в которых будут участвовать спортсмены в зависимости от уровня их физической и психологической подготовленности, также необходимо в этом периоде включать в программу. Несмотря на то что соревнования в это время скорее являются средством подготовки, чем ее целью, тем не менее юный пловец должен участвовать в них уже с большим чувством ответственности. Максимальные соревновательные дистанции не должны превышать 400 м. Конечно, могут быть и отдельные пловцы с хорошими данными, способные проплыть и большие дистанции. Такие спортсмены в возрасте 12—13 лет с поразительной легкостью проплывают 1500 м. Однако тренеру следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода. Если ребенок неохотно соглашается преодолевать длинные дистанции, то в таком поведении мы должны усматривать защиту организма, а не проявление лени. Ребенок не случайно боится выполнения отдельных задач. Если же юный пловец при небольшом напряжении сил, в хорошем ритме может соревноваться и на более длинных дистанциях, то это ему можно разрешить.

Примеры Балажа Баллы (13 лет) и Золтана Шафара (12 лет) подтверждают такое мнение. Первый преодолел на соревнованиях дистанцию 1500 м за 19.31, а второй — за 19.49.

В этом периоде основная нагрузка падает на плавательную подготовку. Занятия на суше имеют меньшую нагрузку. Наиболее важной задачей является развитие силы мышц, которое имеет очень важное значение. Мышечная ткань из-за способности растягиваться в переходном возрасте может увеличиваться больше, чем до сих пор. В это время уместно придерживаться принципа: «Действовать нужно теперь, так как больше никогда такого подходящего момента уже не будет!»

Чтобы развить мышечную силу, необходимо тренироваться годами. Если запланировать постепенное развитие силы мышц на несколько лет, то только тогда она будет устойчивой, вольется в структуру движения, окажет полезное влияние на результативность. Следует, однако, учитывать требования, связанные, во-первых, с возрастом, а во-вторых, с плавательными движениями, которые направляют всю тренировочную работу на развитие силы.

Прежде всего упражнения на развитие силы должны быть разнообразными. Следует помнить, что в этом возрасте мышцы особенно чувствительно реагируют на раздражение. Если эти раздражения в основном касаются отдельных мышечных групп, то тогда при формировании мышечной системы произойдет нарушение гармонии, необходимой для благотворного действия мышечной системы. Тренировки на специальное укрепление мышц можно начинать только через год-два, после того, как мышечная система гармонически разовьется. Упражнения длятся непродолжительное время, но повторяются по многу раз. Например, отжимания в упоре лежа оказывают весьма эффективное влияние на развитие динамической силы мышц рук и плечевого пояса, а также и на увеличение статической силы мышц туловища. Взрослые должны выполнять отжимания до тех пор, пока не почувствуют усталости. Что же касается 13—15-летних пловцов, то им следует после 3—4 (число повторений может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей) быстрых отжиманий перейти к другим упражнениям, а затем снова выполнить еще несколько раз по 3—4 отжимания. Если кто-либо из юных пловцов может беспрерывно делать до утомления 20 отжиманий, то ему следует выполнять их в трех сериях по 8—10 отжиманий в темпе. Между сериями выполняются активные упражнения другого плана.

При развитии силы у 13—15-летних пловцов особое внимание следует обратить на позвоночный столб. Упражнения с тяжестями опасны для юного спортсмена, если проводятся технически неправильно. Нельзя упражняться с весом, превышающим 30—40% собственного веса тела. Самостоятельно выполнять упражнения можно разрешить только тем, кто знаком с техникой поднимания и вырывания тяжести, кто не склонен состязаться с товарищем.

Предпочтение следует отдавать упражнениям с резиновым жгутом, медицинболом и групповым упражнениям. Такие упражнения весьма разнообразны. Некоторые из них можно использовать для соревнований, а из других составлять различные игры.

На всех тренировках на развитие силы следует проводить силовые упражнения, соответствующие нагрузке пловца. Только при таких условиях развитие силы мышц окажет благоприятное воздействие на увеличение весьма важной для плавания силовой выносливости.

www.offsport.ru

Текущее (оперативное) планирование тренировки пловца

На основании годового плана тренировки спортсмена разрабатывается оперативное планирование на месяц, неделю и каждое тренировочное занятие.

В месячном плане общая нагрузка распределяется по неделям и урокам; обозначаются дни соревнований и полного отдыха, регламентируется время, отводимое для занятий на суше.

Волнообразность нагрузки с общей тенденцией к ее увеличению или уменьшению позволяет (благодаря пикам) оказывать значительное воздействие на организм спортсмена и обеспечивает (во время спадов нагрузки) полноценный отдых.

Известно много вариантов распределения месячной нагрузки. В СССР большой популярностью пользуется система, разработанная Ю. В. Чуксиным: в течение двух первых недель «раскачивающая» организм пловца нагрузка постепенно возрастает, затем на третьей неделе она становится «ударной», а на четвертой носит характер активного отдыха. После чего весь месячный цикл повторяют, но на еще более высоком (при тенденции к нарастанию) или низком (при тенденции к снижению) уровне.

Недельный микроцикл с «раскачивающей» нагрузкой обычно имеет два, а иногда и три пика (табл. 4).

Таблица 4
Первый вариант нагрузки	Второй вариант нагрузки
Понедельник — малая Вторник — большая (первый пик) Среда — средняя Четверг — максимальная (второй пик) Пятница — малая Суббота — средняя Воскресенье — отдых	Понедельник—большая (первый пик) Вторник — малая Среда — максимальная (второй пик) Четверг — малая Пятница — большая (третий пик) Суббота — средняя Воскресенье — отдых

По-иному планируют микроцикл с ударной нагрузкой, где, как правило, прогрессирующая в первой половине недели нагрузка достигает лишь одного пика: например, понедельник — малая, вторник — средняя, среда—большая, четверг—максимальная (пик), пятница — большая, суббота — средняя, воскресенье— отдых.

В тренировке решается большой круг задач. Поэтому каждое занятие отличается от предыдущего или последующего не только по нагрузке, но и по преимущественной направленности в развитии того или иного качества, в совершенствовании техники, тактики и др.

Известно, что сила, быстрота, гибкость и ловкость совершенствуются успешно при ежедневном их развитии. После выполнения нагрузки для развития этих качеств энергетические траты спортсмена восстанавливаются довольно быстро. Другое наблюдается при повторной нагрузке на выносливость. Утомление, возникающее от каждого нового проведенного занятия, наслаивается на следы от прошлой нагрузки. В это время пловец может оказаться перегруженным.

Чередование тренировочных работ различной направленности в микроцикле может быть таким (табл. 5).

Таблица 5
Дни недели	Упражнения	Нагрузка
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье	Совершенствование техники всех способов плавания Силовая подготовка в воде Повышение скоростных возможностей Совершенствование техники основного способа плавания Развитие скоростной выносливости, повышение тактического мастерства пловца Активный отдых Пассивный отдых	Малая Средняя или большая Малая Средняя Большая или максимальная Средняя Нет

Такой цикл применяют лишь на первом этапе подготовительного периода, когда решаются задачи повышения функциональной подготовленности спортсмена, развития отдельных его физических качеств, разностороннего технического совершенствования.

На втором этапе подготовительного и в соревновательном периоде перед пловцом стоит задача совершенствовать свои двигательные способности не отдельно по физическим качествам, а в целом, применительно к комплексу специфических требований, обеспечивающих достижение высоких результатов. Поэтому в микроцикле средства подготовки носят более целостный характер, а нагрузка приближается к той, которую спортсмену предстоит перенести в основных соревнованиях сезона (соревнования иногда длятся 7—9 дней).

В процессе освоения намеченных нагрузок бывают различные отклонения от плана, вызванные усталостью спортсмена, болезнью, занятостью по учебе и другими причинами. Это заставляет вносить в план некоторые коррективы, но в целом намеченная в нем тенденция сохраняется.

Продолжительность одного тренировочного занятия спортсмена высокой квалификации никак не может быть постоянной. Обычно она колеблется в пределах от 30—45 мин. до 2 — 2,5 часа. Отдельные уроки, особенно по общей физической подготовке, могут быть и более продолжительными.

Тренировочный урок принято делить на 4 части: вводную, подготовительную, основную и заключительную.

Вводная часть предназначена для организации спортсменов. Она включает построение, разъяснение задач и содержания занятия, строевые и порядковые упражнения.

Подготовительная часть сводится к разминке пловца. Под разминкой понимается совокупность мероприятий, необходимых спортсмену для приведения его организма в состояние оптимальной работоспособности, готовности выполнять то или иное физическое упражнение.

В разминке выделяют три части. Первую часть, направленную на подъем общего функционального состояния организма, на достижение оптимального уровня работоспособности всех его систем, называют общей. Обычно в нее входят упражнения, выполняемые на суше и в воде: небольшая пробежка, общеразвивающие гимнастические упражнения (преимущественно на силу и гибкость), проплывание определенной дистанции в свободном темпе (комплексно или основным способом), проплывание отрезков по элементам (с помощью ног, рук) и способом в целом.

Вторую часть разминки, цель которой заключается в освоении структуры предстоящего упражнения, называют специальной. Для решения этой задачи большинство пловцов преодолевают несколько отрезков в темпе предстоящего упражнения.

Третью часть разминки составляет отдых, который длится до момента участия пловца в соревнованиях или выполнения основных упражнений тренировочного занятия (спортсмен принимает горячий или теплый душ, выполняет «поддерживающие» упражнения на суше, массаж и пр.).

Объем всех трех частей разминки не должен чрезмерно утомлять спортсмена. Именно поэтому в последние годы наметилась тенденция в нахождении таких вариантов разминки пловца, которые не отнимали бы у него слишком много времени.

Важно приучить спортсмена к стандартной разминке. Этим обеспечивается важный психологический фактор: выполнил разминку — чувствуешь себя готовым к предстоящему упражнению. Кроме того, по качеству выполнения стандартной разминки легко судить об изменениях в состоянии общей и специальной работоспособности пловца.

Основная часть урока отводится под упражнения, определяющие направленность урока в целом.

Заключительная часть является обязательной частью любого тренировочного урока. Она способствует постепенному снижению нагрузки основной части, а также организованному завершению занятия.

Время, отводимое на отдельные части тренировочного урока, сильно колеблется. Оно зависит от общей продолжительности занятия, подготовленности пловца, решаемой задачи, используемых средств, методов и др.

www.offsport.ru

Период сужения | Всероссийская Федерация Плавания

Сборник материалов Всемирной тренерской конференции ASCA 2013 г. под общей редакцией John Leonard.
Перевод Светланы Карпеевой

Тема «подводки» к соревнованиям описывается гораздо чаще, чем любая другая в литературе по плаванию. Однако все равно есть недостаток реальных исследований периода сужения. Мы получаем огромный объем информации случайного характера и не так много глубоких исследований.

Дополнительно возникает фактор, который нельзя не учитывать – подводка является очень индивидуальным процессом. Идея этого этапа подготовки безусловно относится к категории магии тренера. Хорошее сужение – это настолько же искусство, насколько и наука, и самая ценная репутация тренера – это «подводящий тренер».

Если следовать утверждению, что подводка – это индивидуальный процесс, важно иметь как можно больше информации о том, как спортсмен проходил этот предсоревновательный этап ранее. Опыт, который тренер получает, подводя спортсмена к крупным соревнованиям, очень поучительный. Без сомнения, психологическое состояние и эффект от физического подъема тесно связаны, поэтому тренер должен работать над тем и над другим во время сужения.

Давайте взглянем всего на несколько фактов, которые установились в ходе исследования вопроса подводки к соревнованиям.

Задачи сужения

Сужение поддерживает адаптацию на клеточном уровне, которую обеспечила тренировка. Это обеспечивает организму дальнейшее восстановление, суперкомпенсацию и последующий выход на новый уровень результатов на соревнованиях. Более высокий уровень результатов обеспечивается улучшением следующих параметров:

1) МПК
2) Пик мощностных возможностей
3) Анаэробные возможности и уровень выработки энергии
4) Нервно-мышечная функция, связанная с соотношением мышечных волокон

Так и остается загадкой, как именно сужение влияет на улучшение анаэробных процессов и нервно-мышечную функцию. Мы точно знаем, что и то и другое улучшается, но сам механизм этих положительных изменений до сих пор не понятен до конца. Стоит учитывать и тот факт, что прогресс может быть не у всех одинаковым.

Мы в буквальном смысле ограничены количеством информации, посвященной подводке. Однако мы получаем пользу от десятков случайных источников, передающих знания от одного тренера другому. Дальнейшая часть этой статьи объединяет всю эту информацию.

Система сужения

Многие тренеры пробуют варианты укороченного сужения в течение макроцикла для того, чтобы проверить свои идеи и посмотреть, как спортсмены реагируют на дополнительный отдых. Это также дает спортсменам некоторую уверенность в том, что тренировочный процесс идет по плану и является эффективным. Короткая подводка – это, как правило, постепенное уменьшение нагрузки в течение 3-7 дней, однако, слишком много таких сужений за один макроцикл окажет отрицательное воздействие на финальную подводку к основному старту. Многочисленный опыт показывает, что большинство спортсменов может делать полное или укороченное сужение всего несколько раз за макроцикл. В идеале спортсмену стоит полностью разгружаться один-два раза за двухлетний период, но условия насыщенной соревновательной жизни вынуждают добавлять мини-сужения в течение сезона.

Длина основной подводки зависит от многих факторов и обычно длится от 2-х недель у школьников до 7 недель у взрослых элитных пловцов. Основная направленность сужения – уменьшение общего объема и интенсивности тренировок, в связи с чем можно ожидать большего качества и высоких скоростей на нескольких максимальных отрезках за тренировку.

Существует несколько схем подводки. Наиболее распространенные сужения разделяют на: сужение по прямой линии, где и объем, и интенсивность уменьшаются равномерно; зигзагообразное сужение, где чередуются дни меньшей и большей интенсивности, а объем постепенно падает и «плато-сужение», когда умеренный объем поддерживается, а затем резко падает.

Для большей наглядности взгляните на диаграммы. Одним из наиболее важных факторов для рассмотрения является поддержание необходимого количества работы для улучшения химических реакций на тренировочное воздействие. Второй критический фактор – сколько дистанций спортсмен будет плыть основных соревнованиях.

Давайте на минуту подумаем о соревнованиях. Представим, что у нас взрослый пловец, который выступает в течение трех дней. Каждый день он будет плыть две дистанции лично, а также эстафету в предварительном и финальном заплывах. Пловцы приезжают утром и проплывают около 800 ярдов в качестве зарядки. Потом они возвращаются к 10 часам и разминаются примерно 1500 ярдов. Далее наш спортсмен плывет свою первую дистанцию – 200 ярдов комплексным плаванием, после чего откупывается 500 ярдов. Следом выходит на старт своего второго вида – 100 ярдов баттерфляем и откупывается также 500. Через некоторое время приходит черед предварительного заплыва эстафетного плавания 4х200 ярдов вольным стилем (очередные 200 ярдов в/с). Свободного плавания после эстафеты удается проплыть всего 300 ярдов, так как обычно спортсмены уже очень голодны и им необходимо успеть пообедать. Пловцы возвращаются на вечернюю часть и снова разминаются в районе 1500 ярдов. Наш спортсмен плывет 200 ярдов комплексом в финале, откупывается 400 ярдов, 100 ярдов баттерфляем в финале плюс 400 свободно, 200 ярдов вольным стилем в эстафете и еще 400 свободно.

Итого 7300 ярдов за день! И это только первый из трех дней соревнований!

И так они должны быть готовы легко перенести объем в 7300 ярдов в течение трех дней. Для этого уровень аэробной готовности должен быть достаточно неплох, не так ли?

А как насчет пловца-школьника, выступающего в эстафете 4х50 ярдов комбинированная? 1000 ярдов разминка, 50 в эстафете, 400 ярдов откупаться и вечером 1000 ярдов разминка, 50 на соревнованиях, 400 свободно. В сумме это все равно 2900 ярдов…чтобы проплыть пару хороших полтинников!

А сейчас, имея весь этот спектр противоположных примеров в голове, давайте посмотрим на некоторые «тренерские премудрости» в отношении подводки к соревнованиям.

Распространенные мысли и примеры, относящиеся к сужению

— Чем длиннее сезон, тем длиннее сужение.

— Чем короче сезон, тем короче сужение. Болезнь обычно можно рассматривать как подводку (в зависимости от типа болезни конечно).

— Пловцам на длинные дистанции нужно меньше сужения, чем спринтерам (требования по мощности больше у спринтеров).

— Женщинам требуется меньше подводки, чем мужчинам (у взрослых женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин).

— У худощавых мужчин и женщин сужение короче, чем у более мышечных.

— Чем старше спортсмен, тем длиннее у него должна быть подводка.

— Задания, поддерживающие аэробные возможности должны составлять 30% от всего объема подводки.

— Работа в зале – есть прямое отражение работы в воде. Сужаешься на воде, сужайся и в зале.

— Дети и подростки, которые выполняют типичную для своего возраста работу, нуждаются в очень маленьком сужении или не нуждаются в нем вовсе.

— Когда сомневаешься, разгружай БОЛЬШЕ. Тренеры по плаванию крайне редко переразгружают своих спортсменов.

На ранних стадиях подводки есть вероятность, что спортсмен будет себя не очень хорошо чувствовать, недомогать, хворать. Это обусловлено физиологическими факторами, а не только психологическими, так что пловец должен быть готов к тому, что он это преодолеет и все будет нормально.

Сужение – это индивидуальный процесс и должен быть спланирован с учетом индивидуальных особенностей, а также дифференциации по объему работы и отдыха для каждого члена команды в отдельности (по возможности).

В качестве отдыха для соревнований-дуэлей (как правило, это 2-дневные соревнования у студентов, которые проходят несколько раз в месяц) достаточно отменить одну тренировку, провести пару тренировок игрового характера, сделать тренировку, полностью посвященную отработке стартов и поворотов либо просто в течение трех дней равномерно снизить объем и интенсивность.

3-7-дневное сужение наиболее эффективно при использовании схемы снижения объема и интенсивности по типу прямой линии.

Насколько близко к соревнованиям задания с полной отдачей могут рассматриваться как форма индивидуального искусства? Многие тренеры полагают, что наиболее важно, что спортсмен думает, он делает, чем то, что он делает на самом деле. «Хорошо, Джим, а сейчас проплыви отрезок в разгон до 90% от максимума».

Мнения тренеров расходятся относительно того, говорить спортсменам время проплывания отрезков непосредственно перед соревнованиями или нет. Когда пловец разминается, разве стоит ему забивать себе голову тем, что он проплыл 25 м за 10.7, а не за 10.6?

Все чаще тренеры работают над тем, чтобы спортсмен поймал нужный соревновательный темп, у него появилась легкость, а голова отдохнула от цифр.

Для пловцов категории Мастерс подводка – это действительно очень тонкое искусство. Поскольку многие их них были действующими взрослыми спортсменами, они уже твердо знают, из чего должно состоять их сужение к старту. Как показали наши исследования, не так много информации есть на специфическую тему подводки к соревнованиям пловцов категории Мастерс.

Сужение у пловцов-юниоров

Для пловцов-юниоров (в препубертатном периоде) полная физическая разгрузка, как правило, не нужна. В большинстве случаев мышечная масса у этих спортсменов невелика, так что нет основания для долгого отдыха, у них еще колоссальный энергетический запас от природы.

Начиная с возраста 12 лет у девочек и 13-14 у мальчиков, можно знакомить пловцов с подводкой, чтобы дальше по мере взросления почувствовать и не пропустить биологический скачок. Это предполагает, что уровень проделанной работы обычных пловцов-юниоров соответствует требованиям для пловцов данной возрастной группы. Очень важно обсуждать с ними цели сужения, какие физиологические изменения происходят в организме и чего можно ожидать. Один из важных факторов, который надо объяснить, это то, что спортсмены будут испытывать энергетический подъем, в то время, как идея подводки – сохранить и накопить эту энергию для соревнований, а не растратить ее на занятия вне спорта. Этот совет актуален для всех возрастов. Дополнительный акцент стоит сделать на том, чтобы соблюдался режим сна и питания во время данного этапа подготовки.

Питание во время сужения

Как уже упоминалось в предыдущих главах, всегда были люди, желающие быстро разбогатеть, продавая другим пищевые добавки, которые, как обещают, сделают их умнее, красивее, избавят от всех болезней и наполнят энергией. Это происходит и по сей день, однако, у спортсмена, который имеет сбалансированное питание итак будет большой запас энергии для выступления на соревнованиях.

Однако…

Одной из общепринятых тренерских аксиом является «Это работает, если ты думаешь, что это работает», что означает, если спортсмен думает, что ему так уж необходимо съесть чизбургер, картофель фри и луковые кольца перед финалом, то это надо сделать. И все это вопреки тому, как много вы, тренер, знаете о правильном питании. Вложите лучше усилия в течение сезона, объясняя пловцам о пользе здорового питания вместо того, чтобы ругаться на обеде перед финальным заплывом.

Гликогеновые подпитки доступны во многих легкоатлетических и плавательных магазинах в США. Многие спортсмены любят их использовать, как минимум, во время сужения. Есть предположение того, что эти «энергетические наборы» помогают обеспечить гликогеновую загрузку некоторым спортсменам.

И наконец, об отдыхе после сужения

Исторически сложилось, что многие команды отдыхают сразу после главного старта сезона. В этом часто есть психологическая потребность спортсменов и тренеров, но такой отдых может нанести реальный вред физической форме пловца.

Давайте рассмотрим сужение более детально. В лучшем случае вы поддерживаете аэробные кондиции, наработанные во время всего сезона. Но в большинстве случаев вы теряете часть базовых наработок, когда больше развиваете скорость и быстроту на подводке. После основных соревнований проходит как минимум 5 недель с того момента, как пловец выполнял последнюю развивающую работу. Если вы уходите хотя бы на 2-недельный отдых в такой момент, возникает приличный спад уровня базовых кондиций.

Это означает, что следующий мезоцикл общей направленности будет начат практически с нуля. И вам придется затратить дополнительное время, чтобы просто вернуться на тот уровень общей готовности, на котором вы заканчивали сезон. Чем дольше вы отдыхаете, тем с большими проблемами столкнетесь. Что с этим делать?

Многие европейские, австралийские, а сейчас и американские тренеры просто возвращаются к короткому 3-5-недельному мезоциклу базовой работы сразу после основного старта сезона, в конце которого дают спортсменам отдых от тренировок на 1-2 недели. Кстати во многих западных европейских странах 8-12-недельный мезоцикл заканчивается недельным отдыхом от тренировок. Такое восстановление физических кондиций позволяет пловцам начитать следующий мезоцикл на более высоком уровне относительно того, на котором он закончил предыдущий.

www.russwimming.ru

Соревновательный период | Тренировка подготовленного пловца

В первой половине соревновательного периода — в периоде введения в спортивную форму—наряду с упражнениями на сохранение выносливости, приобретенной в основном периоде, применяются тренировки на развитие скорости и скоростной выносливости.

Тренировка на суше проводится в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена, а в воде — 3 раза в день.

Во второй половине соревновательного периода, в так называемый период сохранения спортивной формы, тренировки в воде проводятся 2 раза в день, и в первую очередь с помощью интервального метода. Занятия на суше выполняются в объеме, установленном индивидуально для каждого спортсмена.

После завершения соревновательного и перед началом подготовительного периода наступает переходный период, продолжающийся несколько недель. В это время, как правило, спортсмену предоставляется активный отдых.

В плане годичной подготовки, разработанном руководителями венгерского плавания, бросается в глаза особенно большая продолжительность основного периода (стр. 248). Это объясняется тем, что в настоящее время в венгерском спортивном плавании предусматриваются два цикла системы соревнований. Зимний соревновательный период, когда пловцы состязаются в закрытых бассейнах, обычно приходится на январь и февраль. В таких соревнованиях принимают участие и кандидаты в сборную команду страны. Однако к этому периоду зимних соревнований спортсмены не готовятся, как к главным соревнованиям сезона. В это время закладываются основы подготовленности спортсмена. За две-три недели до начала серии соревнований пловец приобретает спортивную форму.

Зимний соревновательный период для членов сборной в первую очередь служит для того, чтобы внести разнообразие в длительную, нередко монотонную подготовку в подготовительном периоде.

Венгерские специалисты ищут способ включить в систему подготовки пловцов и зимние соревнования, которые стали традиционными во всем мире.

Ввиду того что XIX Олимпийские игры в Мехико потребуют «передвижения» высшей спортивной формы, так как они будут проводиться в октябре 1968 г., возникает необходимость передвинуть и границы подготовительных периодов. Поэтому зимний период 1967 года вместо января и февраля переместится на март и апрель.

В подготовке сильнейших венгерских пловцов отдельные периоды, а в их рамках тренировочные программы в отдельные недели изменяются.

Принцип: после трехнедельных тренировок с увеличенными нагрузками следует более легкая, профилактическая тренировочная неделя. Затем в новом трехнедельном цикле на первой неделе нагрузку увеличивают больше, чем в предыдущем цикле соответствующего периода.

В отдельные недели динамика нагрузок распределяется следующим образом: три дня отводятся на занятия с большими нагрузками, а в остальные дни нагрузка имеет несколько меньший объем и соответствует индивидуальным возможностям пловцов.

При определении плавательной нагрузки для девушек необходимо внимательно отнестись к особенностям пола, так же как и при развитии у спортсменок силы. Какого же основного направления мы придерживаемся в тренировке девушек на протяжении отдельных периодов?

В течение основного периода дневная тренировочная доза составляет 3000—4000 м. Половина этого тренировочного объема отводится заплывам на длинные дистанции (400—1500 м).

В период введения в спортивную форму — при раннем соревновательном периоде — тренировочные дистанции хотя и сокращают до 2500—3000 м, но темп плавания по сравнению с предыдущим периодом увеличивают. Применяемые дистанции в большинстве случаев короткие: 25, 50, 75, 100, 150, 200 м.

В период сохранения спортивной формы общая сумма проплываемых дистанций составляет в день от 1500 до 3000 м (в зависимости от индивидуальных возможностей спортсменки и от программы соревнований), причем в основном проплываются короткие дистанции (исключение составляют те случаи, когда спортсменки проплывают дистанции 400—1500 м с учетом времени).

Приводим типовую тренировочную программу для девушек с первой половине основного периода:

Гимнастические упражнения и упражнения на развитие силы, расслабление
Выполнение движений, подобных плавательным, с резиновым жгутом или с помощью настенного приспособления для растягивания
Плавание в быстром темпе
Плавание только с помощью движений руками
Плавание только с помощью движений ногами
Плавание только с помощью движений руками, отдельно с помощью движений руками и ногами и т. д.

Плавание в быстром темпе, отдых между отрезками — 15 сек

30 мин.

15 мин.
800 м
800 м
800 м
4х100 м
30×25 м

Во второй половине основного периода количество проплываемых отдельных отрезков дистанции и время, отводимое на отдых, планируются следующим образом (табл. 4).

Таблица 4
Дистанция	Количество заплывов в течение недели	Количество повторений в течение одной тренировки	Время, отводимое на отдых (мин.)
1500 м 800 м 450 м 300 м 200 м 150 м 100 м 50 м 25 м	1—2 2 3 3 3 3 3 Ежедневно Ежедневно	2 2—4 2—6 2—8 2—12 2—8 2—20 4—50 8—60	10—15 10—15 5—10 2—10 2—10 1—8 0,5—5 0,5—2 0,25—1

Дистанции 800—1500 м главным образом встречаются в программах тренировок спортсменок, специализирующихся на длинные дистанции.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»