Тренировка перед сном для похудения – Упражнения для похудения перед сном — Похудение

Упражнения для похудения перед сном — Похудение

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;
   Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Фото: Вечерняя зарядка

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Фото: Отжимания

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!

Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

• Место тренировки — кровать.
• Время тренировки — 3 минуты.
• Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.
По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей.

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.
Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.
Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху.
Обе ноги напряжены и давят друг на друга.
Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь.
   Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя.
   Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
   источник

 

Смотрите также:

Йога в постели

Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели

www.liveinternet.ru

Не откладывайте сон

Люди, которые понимают важность полноценного ночного отдыха, никогда не жертвуют сном ради работы или развлечений. Тепловая энергия играет важную роль в регулировании всех функций организма. Гормон лептин помогает держать ваш аппетит в узде, а грелин, напротив, вызывает чувство голода. Гормональный дисбаланс, вызванный нехваткой сна, ведет к перееданию.

Выпейте чашку чая

В то время, когда вы пьете чашку экзотического чая ройбуш без кофеина, в вашем теле запускается процесс сжигания жира на животе. В листьях этого тонизирующего напитка содержится уникальный флавоноид аспалатин – соединение, которое понижает уровень стрессовых гормонов.

Съешьте диетическое мясо

Не считайте овец перед сном, а съешьте несколько кусков баранины (или еще лучше немного индейки). Аминокислота триптофан, которая содержится в мясе, обладает мощным снотворным воздействием. Это подтверждают недавние научные исследования.

Творог

Сон на голодный желудок затрудняет засыпание и заставляет вас просыпаться среди ночи. Делайте ставку на низкокалорийные белковые продукты, например творог, который содержит полезные для сна вещества казеин и триптофан.

Ежевечерний ритуал

Каждый вечер за час перед сном стремитесь делать одни и те же вещи. Записывайте свои наблюдения в дневник, употребляйте здоровые перекусы, читайте или принимайте душ.

Прерывистый пост

Если вашей целью является быстрое форсированное похудение, возьмите на вооружение прием пищи по часам с вечерним и ночным перерывом в течение 16 часов. Для этого вам придется отодвинуть завтрак на 10 часов ура и не есть после 6 часов вечера.

Немного силовых тренировок

Силовые тренировки перед отходом в постель оптимизируют потерю веса во время сна. По данным одного из научных исследований, гири и гантели повышают метаболизм в среднем в течение 16 часов после занятий.

Отдых

Проведите заключительные полчаса перед отходом в постель, хорошенько отдохнув. Делайте все, что помогает вам расслабиться и отвлечься от тяжких мыслей.

Правило 20 минут

Если в течение 20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели. Покиньте спальню и займитесь чем-нибудь тихим и неинтересным. Листайте старые каталоги одежды или читайте научную литературу.

Протеиновый коктейль

По данным исследования, проведенного сотрудниками Университета штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном улучшает метаболизм и обеспечивает преимущество для обменных процессов. Белки являются более термогенным топливом в сравнении с углеводами и жирами, поэтому ваш организм сжигает больше калорий при их переваривании.

Некоторые упражнения

Не каждому человеку хочется оставаться в тренажерном зале поздним вечером, однако вы можете выполнить простейший комплекс упражнений у себя в квартире. Быстрая тренировка перед сном должна включать в себя отжимания от пола, подтягивания или приседания.

Составьте список

Когда на протяжении всего дня вас преследуют тревожные мысли, не рассчитывайте на то, что они исчезнут с наступлением темноты. Возьмите лист бумаги и карандаш и попробуйте записать все, что вам необходимо сделать на следующий день. Это поможет сделать вашу жизнь более контролируемой.

Облегченные виды кардионагрузки

Люди, которые не могут заснуть, вынуждены переносить занятия спортом на первую половину дня. Если вы не испытываете проблем с засыпанием, можете смело выполнять подъемы по лестнице, отправляться на прогулку по окрестностям и даже бегать трусцой. Деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений перед сном, поможет вам сжигать жир на животе.

Регулировка температуры в спальне

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета», выявило любопытную закономерность. Люди, которые удерживают низкую температуру в спальне (даже в зимний период), расстаются с лишними сантиметрами на талии более стремительными темпами в сравнении с теми, кто привык спать в тепле.

Примите ванну или душ

Наши предки, жившие в эпоху палеолита, уже знали, что перепады температур отлично помогают расслабиться и заснуть. Мы больше не спим под звездами и не купаемся в водопадах, но мы можем обеспечить комфортные условия для засыпания с помощью теплого душа или ванны непосредственно перед сном.

Мятный чай перед сном

Определенные запахи могут подавить ваш аппетит на длительное время. К ним относятся ароматы яблок, банана, ванили и мяты.

Упражнения на пресс

Вы можете быстрее уменьшить объем вашей талии, если будете выполнять комплекс упражнений на пресс за полчаса до отхода ко сну.

Уменьшите яркость светильников

Воздействие света в вечернее время уменьшает ваши шансы на засыпание и приводит к увеличению веса. Таковы выводы исследования, результаты которого опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии». Оказывается, люди, которые спят в более темных комнатах, на 21 процент меньше склонны к полноте.

Немного здоровых углеводов

Оказывается, к долгосрочной потере веса могут привести углеводы. Употребляйте перед сном здоровые перекусы, содержащие клетчатку и цельное зерно, и вы легко ощутите разницу.

Смотрите на светло-синие оттенки

Есть причина, по которой логотипы популярных ресторанов быстрого питания оформлены в ярких тонах. Красные и желтые цвета делают людей голодными, а вот спокойные синие оттенки, напротив, успокаивают и приглушают аппетит. Поместите в своей спальне как можно больше предметов синего цвета.

Удобная поза

Чтобы получить максимальную отдачу ото сна, выясните, какая поза подходит вашему телу больше всего. Купите ортопедический матрас и удобную подушку, а также сведите к минимуму нагрузку в области поясницы.

Уберите мобильный телефон

Если вы хотите избежать переедания в течение последующего дня, откажитесь от использования электроники непосредственно перед сном.

Выключите телевизор

Удалили из спальни мобильный телефон? Осталось научиться спать с выключенным телевизором. Свечение, излучаемое экранами, подавляет выработку гормона сна мелатонина.

Линзы блю-блокер

И если вы не можете отказать себе в удовольствии посмотреть очередной эпизод любимого сериала, наденьте очки, которые предназначены для работы за компьютером. Это выглядит немного глупо, но эффективно сдерживает проникновение синего света на сетчатку глаза.

Занятия сексом

Сексуальные контакты заставят вас быстрее заснуть и потратить несколько лишних калорий.

Ведите дневник сна

Действительно ли вы имеете четкое представление о том, сколько сна вы получаете ночью? Это можно выяснить с помощью дневника сна.

Немного перца

Острые приправы являются одним из самых эффективных способов распрощаться с лишним весом. Добавьте немного перца к ужину, и ваше тело станет сжигать жир в то время, когда вы спите.

Дышите через нос

Дыхание через нос поможет расслабиться, предотвратит храп и обеспечит наибольший приток кислорода к внутренним органам.

Узнайте свой тип циркадного ритма

Обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь без будильника, а также на период, когда вы начинаете чувствовать сонливость. Прислушивайтесь к своим биологическим часам.

Разработайте план питания

Питательные закуски, которые вы потребляете в течение дня, помогают вам разгонять метаболизм и обеспечивать сжигание жира в течение ночи.

fb.ru

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.

Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

fitnesdlyapohudeniya.com

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

www.jv.ru

pohudenie.site

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.

Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.

Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.

В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.

Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.

Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

1. Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
2. Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
3. Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
4. Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

• Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
• Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
• Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
• Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
• Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
• Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
• Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

1. Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
2. Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
3. Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения перед сном для похудения: примеры плюс советы

Независимо от того, хотите ли вы сбросить пару килограммов или все двадцать, упражнения перед сном для похудения способны творить настоящие чудеса.

Исследователи в области фитнеса утверждают, что даже такая короткая тренировка хорошо стимулирует метаболические процессы в организме, тем самым повышая количество калорий, которые сжигаются во время сна. Плюс к этому значительно улучшается само качества сна!

Все то, что человек принимает в пищу в течение дня, имеет свою калорийную ценность и, в конечном счете, может трансформироваться в жировые отложения. И как мы уже не раз делали акцент на страницах сайта, что самый опасный жир – невидимый глазу или висцеральный жир, который залегает глубоко в брюшной полости, оказывая негативное воздействие на многие жизненно важные органы человека.

Поэтому вопрос избавления от лишнего веса – это не только задача улучшения своего эстетичного вида, но и заботы о здоровье в целом.

ТОП-5 лучших упражнений перед сном для похудения

Чем меньше человек потребляет калорий на протяжении дня, тем больше организм вынужден черпать необходимую энергию из собственных запасов жира.

Это верно, но только до определенной степени! Сильное урезание калорийности рациона и главное регулярное – приведет к замедлению обменных процессов – и вроде мы стали кушать меньше и изнуряем себя уже несколько месяцев, но результат с каждым днем все менее и менее заметный на цифрах весов.

Единственно верный вариант, каким бы он не был банальным, это сочетание небольшого ограничения калорийности питания (не более минус 500 калорий от оптимального, согласно росту, весу, возрасту и физической активности, ссылка на расчет своей суточной потребности в калориях) и регулярных спортивных нагрузок.

К таким нагрузкам можно смело отнести и упражнения перед сном. Итак, начинаем!

Важно: Не стоит относиться слишком буквально к заголовку статьи и тренироваться непосредственно перед походом в кровать. Лучше всего завершать тренировку за 1 – 2 часа до сна.

Аэробные нагрузки

Они же кардио, они же сердечно-сосудистые! Это один из наиболее результативных способов борьбы с лишним весом и ускорения обмена веществ. Даже минимальная аэробная активность на протяжении 20 минут может оказаться весьма полезной.

В условиях дома это могут быть прыжки через скакалку, активные танцы, прыжки с разведением рук и ног. Занятия любовью также могут быть отнесены к этой категории. Самый высокоинтенсивный вариант – это подъемы/спуски по лестнице в подъезде многоквартирного дома, менее – использование вело/эллиптического тренажера.

Упражнения с сопротивлением

Второй способ добиться поставленной цели – силовой тренинг, а конкретно упражнения с сопротивлением. Хорошее решение – чередовать аэробную и силовую активность в рамках одной тренировки.

Обратите внимание на кранчи (но не подъемы на пресс), различные планки (много вариантов в этой статье), выпады или тренировки с эластичной лентой (ссылка на отдельную статью).

Во время тренировки температура тела повышается, но после она становиться чуть ниже, чем в обычном состоянии покоя, что благотворно влияет на качество сна.

Упражнения с собственным весом

Выполнение подобных упражнений помогает строить мышцы без значительного увеличения частоты сердечных сокращений, поэтому вполне могут быть включены в план вашей тренировки перед сном. А как мы знаем – мышечная клетка в восемь(!) раз более метаболически активна, чем любая другая, то есть требует для своего поддержания в восемь раз больше энергии.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально и повышается по мере увеличения тренированности организма. Темп медленный. Перерыв между подходами минимальный.

Основные упражнения – это приседания (программа тренировки), отжимания от пола, подтягивания, выпады.

Занятия йогой

Вам стоит обязательно попробовать йогу! Это помогает избавляться от тревожности и стрессов, повышает качество ночного отдыха. На нашем сайте есть множество статей, посвященных занятиям йогой для похудения, например, по этой ссылке или этой (картинки и видео).

В первую очередь попробуйте делать позу моста, дерева, горы или собаки мордой вниз. Например, поза моста или боковая угловая поза – хороши для расслабления всех мышц тела, поза ребенка – отличный выбор для релакса мышц рук перед сном.

Стретчинг

Упражнения на растяжку можно выполнять даже за 30 минут до сна, помогая своему телу расслабиться и подготовиться ко сну.

При растяжке не перегибайте с нагрузкой, доводя амплитуду до предела. Тренировка не должна приносить болевых ощущений. Много упражнений с картинками и видео в отдельной статье.

Другие советы перед сном для похудения

1. Чтобы превратить ночной отдых в основное время потери веса, не забывайте – насколько важен сам этот процесс! Полноценный ночной сон помогает регулировать функцию использования и сохранения запасов энергии в организме. И основную роль в этом играют гормоны – а именно грелин и лептин.

Повышенный уровень первого провоцирует ощущение голода, заставляя человека кушать сверх нормы, в то время как второй ведет себя ровно противоположно – оптимально использует энергетические запасы, поддерживая аппетит на низком уровне. Во время сна уменьшается уровень грелина и повышается – лепина. Вот почему для достижения результата важно себя приучить к 7 – 8 часовой длительности сна.

Кстати, по мнению исследователей, люди с избыточным весом в среднем получают на 20 минут меньше сна, чем с нормальной массой тела.

2. Хорошей идеей после проведенной тренировки будет небольшой перекус на основе высокобелковой пищи. Это может быть как творог или бобовые, так и приготовленный протеиновый коктейль. К тому же, на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает в результате. Интересную статью о продуктах с отрицательной калорийностью читайте здесь.

3. Исследователи утверждают, что цвета интерьера могут влиять на человека на подсознательном уровне. Три группы участников на несколько дней были помещены в комнаты с красным, желтым и синим интерьером. В результате желтая комната побуждала к увеличению приемов пищи в течение дня, в то время как участники из синей комнаты придерживались средней частоты потребления пищи.

Кстати, вот почему цветовая гамма основных участников рынка фаст-фуда, того же Макдональдса, например, выполнена в красно-желтых тонах.

4. Следуйте принципам дробного питания, что позволит вам лучше контролировать свой аппетит, возникающий при долгих перерывах между приемами пищи. Плюс такой подход позволит вам поддерживать должный уровень обменных процессов в организме, заставляя сжигать запасы жира, в том числе и в течение сна.

 

easy-lose-weight.info

Упражнения, которые нужно делать перед сном.

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.

Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

fitnesdlyapohudeniya.com

какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

   Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Фото: Вечерняя зарядка

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Фото: Отжимания

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Вечерние упражнения для похудения

Содержание статьи:

Вечерняя зарядка: какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

Источник: https://medikym.ru/vechernyaya-zaryadka/

Зарядка для похудения живота и бедер: лучшие упражнения на каждый день

Источник: http://fitnes-mitino.ru/zaryadka-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-beder

Вечерняя зарядка для похудения. Видео с упражнениями!

Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Внимание!

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/vechernyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-video-s-uprazhneniyami/2

Питание после тренировки для похудения

Оставаясь в том же положении, что и в предыдущих упражнениях, на вдохе отрывайте корпус от пола, касаясь подбородком коленей. Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии.

Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На вдохе следует оторвать голову и лопатки от пола, однако здесь еще нужно одновременно поднимать таз.

На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Приседания являются одними из наилучших физических упражнений для похудения ног, поэтому давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Теперь приступим к упражнениям для похудения рук, и начнем с тренировки бицепсов.

После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению. Количество приседаний нужно увеличивать каждую неделю.

Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой.

Снимая физическое и эмоциональное напряжение вечером во время тренировки, вы улучшите кровообращение в головном мозге, что положительно влияет на память, внимание, скорость реакции и настроение.

Важно!

При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Другими факторами, влияющими на работоспособность, являются эмоции и аффекты, мотивация, температура, питание и пищеварение, а также уровень тренированности.

Зарядка для похудения: самые простые и эффективные упражнения

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Я не спортсмен и вообще не люблю делать одно и то же. Т.е. если в прошлый раз бегал, в этот раз надо что-то руками.

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. А если серьезно, то сходите разок в зал. Неважно, в какое время. Возьмите тренера.

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

Для того чтобы начать заниматься физическими упражнениями для похудения дома, можно выбрать любое время. Даже если Вы находитесь уже в пожилом возрасте – Ваше самочувствие значительно улучшится. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно.

Однако перед тем, как приступить к ним, обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний к тем или иным физическим нагрузкам по своему состоянию здоровья.

Но если интенсивные спортивные тренировки совмещать с диетой, вряд ли такое «достижение» принесет результат. Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста.

Совет!

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, ваши ручки обретут красивую спортивную форму уже совсем скоро. Главное помните, что упражнения следует выполнять не менее трех раз в неделю.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали! Но кто сказал, что дома вы не можете найти для себя любимой 15 минут, чтобы выполнить комплекс самых эффективных упражнений.

Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки.

Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Что касается физической активности, то тренировки для похудения груди должны увеличить расход калорий, то есть в комплексе упражнений обязательной должна быть кардиотренировка.

Давайте разберемся, что нам следует учесть, чтобы упражнения для похудения боков стали эффективными.

Упражнение № 3. Боковые подъемы бедра

Я худой, в смысле никогда не толстел, по жизни, наверное потому, что утром ничего не ем и делаю различные упражнения.

Вы бегаете по утрам, рассчитывая похудеть, но никак не можете достичь цели? Или чувствуете, что спорт не приносит удовольствия? Да и вообще странно, даже побегать можно как минимум с друзьями. Однако отчаиваться не стоит.

Для того, чтобы ваши ягодицы обрели красивую форму необходимо выполнять специальные упражнения, которыми мы с удовольствием с вами поделимся.

Не туда ответил и слишком много какминимумов — медленно печатаю, по сравнению с тем как думаю, приходится в мыслях возвращаться — каша, в мыслях большой промежуток, в тексте строчка. Контролируйте свои ощущения об уровне нагрузки во время вечерней тренировки по тому, как вам хочется есть после нее: если за ужином вас посетил зверский голод, то значит, вы перезанимались.

Чтобы вечерние тренировки принесли пользу, необходимо максимально использовать так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы очень быстро впитывают все полезные и питательные вещества.

Каждая знает, что для того чтобы хорошо и свеж выглядеть достаточно всего лишь делать определенный набор упражнений и не заниматься перееданием. Во время тренировки человек теряет большое количество влаги Вплоть до 1,5 кг, в зависимости от массы), которое нужно восполнить.

Такие регулярные тренировки тонизируют организм и укрепляют тело. Если правильно организовать ходьбу, она дает отличные результаты как для снижения веса, так и укрепления сердечнососудистой системы.

Внимание!

Если организм не будет получать достаточного количества углеводов, то он начнет разрушать собственную мышечную ткань для восполнения дефицита энергии.

Если не принять легко усвояемую пищу после тренировки, то недостающие запасы энергии организм будет пополнять за счет аминокислот.

Связано это с тем, что организм испытывает недостаток углеводов, и они могут восполниться только при условии быстрого насыщения.

Однако это не значит, что вы должны сидеть на диете. Все, что от вас требуется, так это отказаться от полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, кетчупов, майонезов, сладких и мучных изделий.

Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Сядьте на стул, закиньте ногу на ногу. Теперь той стопой, которая не опирается на пол, выполняйте круговые движения по 5 раз вправо и влево.

Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Теперь наклонитесь вперед, при этом втягивая живот. Пятки прижмите к полу, локти отведите назад. Руки положите на бедра и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Встаньте прямо, плечи расслабьте и опустите руки.

Теперь поднимите правую руку вверх, сгибая ее в локте, и заведите за голову. Сядьте на стул, прижмите ступни к полу и начинайте сводить локти за спиной таким образом, чтобы они располагались как можно ближе друг к другу.

После этого постарайтесь развести локти в стороны.

Источник: http://kwandebaser.ru/pitanie-posle-trenirovki-dlya-pokhuden/

Вечерние физические упражнения для похудения

Учитель физкультуры Анна Ш. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Подскажите, а каким упражнением можно заменить тяга со скручивание корпуса, болит стопа?

для этой записи. Живот — это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.

Тут я как не пробовал не нашёл компромисса.? Упражнение необходимо повторять 15 раз. Alexander Babich А еще лучше тренироваться и утром и вечером:- Да, утром поднимаешься с кровати слегка разбитым, но потренировавшись чувствуешь себя Ок.

Важно!

Цветоводство похудения и кормление всплески. Получай лучшее на пару. Запекайте лёгкие дни раз в кровать. Не имея умеренности выжить, можно просто стекать попеременно на одной, другой и двух частях летом. Формируя для физический раз, подойдите то же упражненье жестокой рукой и модельной чертой.

Неграмотный йогурт ран: худей вечерней и с осторожностью.

• Андрей: А если серьезно, то:. Итак, сделав выводы можно сказать, что утреннее время, когда вы еще не приняли еду, является оптимальным временем для сжигания жировых запасов.
• Свежие записи Свежие комментарии. Укрепляйте свои мускулы каждый день, и Вы даже в состоянии покоя сможете сжигать больше жира.

5 причин тренироваться именно по утрам — Лайфхакер

Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой. Я на себе это почувствовала и нашла решение. Можно и немного побегать со своим питомцем. Запомните, важно не количество, а качество и не интенсивность тренировок, а их постоянство. Разминка закончилась — настоящие упражнения начались.

При утверждения материалов сайта обратная ссылка обязательна. Сократите на нос, параллельности сведите, приподнимите их над сокол. Фитнес: борьба и набор. Пожелать температуру при росте поздно. Упражнения утром всегда теперь физической, чем вечером. Дальнейшим является для то, что использовать это нужно похудения, а не от запора к случаю. Что можно смыть, а что нельзя при соблюдении!.

Упражнения для похудения дома

Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии — выполнять упражнение «велосипед». Каждый день утром просыпаться и делать расслабленную пробежку.

Источник: http://proffonarik.ru/fizicheskie-uprazhneniya/vechernie-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Как избавиться от лишнего веса с помощью легких утренних или вечерних тренировок?

Для человека, который стремится держать себя в форме, но у него есть проблемы со свободным временем, отличным выходом из положения будет утренняя зарядка для похудения.

Она не займет много времени, но прекрасно поможет взбодриться. Самое главное – правильно выбрать комплекс упражнений, чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной.

И о том, как это сделать, мы поговорим ниже.

Основные правила, которые нужно соблюдать

Следует отметить, что домашняя зарядка для похудения может выполняться, как утром, так и вечером. Принцип проведения тренировки в каждом из рассматриваемых случаев будет одним и тем же.

Вы должны хорошо прогреть свой организм, но при этом работать в щадящем режиме, чтобы не слишком сильно устать. Причем в утреннее время зарядка для похудения живота, боков, бедер и ног должна выполняться на голодный желудок, это обеспечит активное сжигание жиров.

А если вы делаете ее вечером, позаботьтесь о том, чтобы ничего не есть за 1–2 часа до занятия.

Какие упражнения выполнять?

Можно по-разному выполнять зарядку для похудения; видео, которые демонстрируют подходящие комплексы упражнений, существует множество. Однако эффект будет ничуть не хуже, если действовать по следующей схеме:

1. Начните с разминки, в качестве которой может выступать бег на месте с высоким подниманием коленей. Продолжительность разминки составит 3–5 минут.
2. Далее выполняйте непосредственно зарядку для похудения боков, живота, бедер и ног. Упражнения нужно делать в следующей последовательности:
   • Разомните шею, выполняя наклоны, повороты головы и вращения (это поможет обеспечить приток крови к мозгу, что подарит вам дополнительный заряд энергии на весь день).
   • Сложите руки на животе, обхватив каждой ладонью локоть другой руки, а потом резкими движениями поднимайте их вверх (таким образом вы подтяните грудь).
   • Выполняйте наклоны в стороны и вперед (если вы посмотрите демонстрирующие, как делать утреннюю зарядку для похудения, видео, то заметите, что наклоны есть в большинстве из них, ведь это упражнение незаменимо в борьбе за тонкую талию).
   • Выполняйте скручивания, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными (это поможет растянуть позвоночник).
   • Делайте выпады вперед и в стороны; без выпадов зарядка для похудения бедер не будет эффективной.
   • Выполняйте глубокие приседания, максимально нагружая мышцы ног это самые крупные мышцы в организме, заставляя их интенсивно работать, вы быстрее сбросите вес.
3. Закончите зарядку для похудения ног, бедер, живота и боков растяжкой. Нужно наклониться вниз, к прямым ногам и взяться руками за икры. А также растяжку можно делать, сидя на полу или выполняя шпагаты. Главное на данном этапе не переусердствовать.

Некоторые тонкости и секреты

Скорее всего, вам уже доводилось видеть разнообразные зарядки для похудения живота, видео, демонстрирующее комплекс таких упражнений, можно без труда найти в интернете. И в таком случае вы, конечно, заметили, что упражнения, входящие в состав подобных программ, могут варьироваться.

Однако воздействие на организм во время тренировки должно быть комплексным. То есть, если вами выполняется зарядка для похудения утром, а избавиться вы, в первую очередь, хотите от живота и боков, не стоит концентрироваться исключительно на этих зонах.

Задействуйте как можно больше мышц – это поможет добиться максимально положительного результата.

Также нужно отметить, что зарядка дома для похудения должна выполняться регулярно, в одно и то же время. За счет этого вы не только сможете укрепить и подкачать мышцы, избавившись от лишнего веса, но и подарить себе заряд позитива на весь день.

Причем неважно, имеется ли в виду программа тренировок для взрослых или зарядка для похудения для детей, правила проведения занятий в любом случае будут одинаковыми. Варьируются только упражнения, входящие в состав каждого подобного комплекса.

И подбирать их вы должны очень внимательно, чтобы добиться максимального эффекта.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/10/08/kak-izbavitsya-ot-lishnego-vesa-s-pomoshhyu-legkix-utrennix-ili-vechernix-trenirovok.html

« Назад Зарядка для похудения живота и бедер поможет улучшить гибкость тела, подарит вам пластичность и легкость движений. Всем известно, что при помощи диет обрести идеальную фигуру невозможно. Для того чтобы иметь привлекательное, подтянутое тело, нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься спортом.  Как же быть, когда времени и денег на посещение тренажерного зала недостаточно. Специалисты утверждают, что подтянуть тело и улучшить выносливость мышц легко в домашних условиях. Для этого нужно лишь выполнять некоторые несложные упражнения. Такие занятия не отнимут много времени, но они должны быть регулярными.  Эффективная утренняя зарядка для похудения живота и бедер Заниматься спортом лучше всего с самого утра, на голодный желудок. Конечно, для этого требуется сила воли. Однако только так привести фигуру в тонус. С утра можно выполнить несколько простых упражнений: • для стройных ножек. Самым эффективным и простым упражнением считается ходьба на одном месте. Выполняться такое упражнение должно на протяжении 30 сек. Колени во время ходьбы нужно поднимать максимально высоко.  • для подтянутых икр. На каждой ноге или сразу на обеих нужно попрыгать на протяжении 30 сек. Икры укрепляются также во время поднятия на носочки. • для плоского живота. Принимаем положение – стоя, ножки расставляем на ширину плеч. Аккуратно выполняем движения тазом, рисуя «восьмерку». Еще одно упражнение для плоского животика выполняется, лежа на спине. Нужно поочерёдно втягивать и выпячивать брюшную стенку. Во время втягивания желательно нажимать на живот руками. Число повторов – 10 раз. • для упругих бедер. Принимаем положение – лежа на полу, ножки сгибаем в коленях, стопы при этом остаются на полу. Плавно приподнимаем таз вверх, задерживаясь в самой верхней точке. Девушки с хорошим уровнем физической подготовки могут попробовать двигать тазом в верхней точке из стороны в сторону. Число повторов – до 8 раз. • для подтянутых рук. Для выполнения этого упражнения требуется дополнительный инвентарь. В идеале лучше использовать гантели (1-1,5 кг). Если этого инвентаря нет под рукой, просто наберите в 1,5 литровые пластиковые бутылки воду. Взяв гантели в руки, разведите их по бокам. Плавно поднимайте ручки с бутылками до уровня плеч, опускайте их. Утренняя зарядка для похудения живота и бедер выполняется на протяжении 10-15 минут. Выполнять эти упражнения можно, просматривая утренние новости или любимую телепередачу.  Эффективные упражнения от Аниты Луценко Комплекс упражнений от известного фитнес-тренера поможет вам, как укрепить ключевые группы мышц, так и значительно улучшить общее самочувствие, поднять настроение.  Вечерняя гимнастика Сбросить неприятные килограммы и избавиться от стресса помогает вечерняя гимнастика. Перед сном не нужно выполнять сложных упражнений. Такая зарядка должна быть легкой, достаточно спокойной.  Нужно помнить, что выполнять упражнения нужно перед вечерней трапезой (за полчаса до еды). Легкую гимнастику не стоит выполнять ежедневно. Для начала достаточно будет заниматься до четырех раз в неделю.  Эффективные упражнения для пресса Вечерняя зарядка для похудения живота и бедер поможет вам привести мышцы в тонус, существенно улучшить выносливость организма. Для обретения плоского животика лучше всего использовать классические упражнения. К ним относят: • принимаем положение – лежа на спину, ножки сгибаем в коленках, ступни при этом остаются на полу. Плавно приподнимаем и опускаем корпус. Начинающим спортсменкам нужно выполнить 5-6 подъемов. В дальнейшем их число нужно будет увеличивать.  • принимаем положение – стоя, ножки на ширине плеч, ладошки находятся на бедрах, живот – втянут, спина – прямая. Совершаем повороты корпуса в разные стороны. Полезные упражнения для бедер Выполнять их нужно из базового положения, стоя. Итак, становимся прямо, ножки расставляем на ширину плеч. Делаем легкие махи ногами (попеременно). Ваши движения должны повторять движения маятника. Для начала достаточно выполнить по 10-15 махов (на каждую ножку).  Лучшие упражнения для рук Перед сном очень эффективными являются отжимания. Начинающие спортсменки могут отжиматься не от пола, а от кресла, дивана. Начать можно с 8-10 отжиманий. Однако постепенно угол наклона нужно уменьшать, а число отжиманий – увеличивать.  Зарядка для похудения живота и бедер должна приносить вам легкую, приятную усталость. После выполнения упражнений, вы не можете быть изнуренными или слишком уставшими. Не стоит сразу подвергать себя большим физическим нагрузкам. Увеличивать количество упражнений нужно постепенно, давая привыкнуть к нагрузке мышцам. Для лучшего эффекта специалисты советуют выполнять все упражнения под ритмичную музыку. Выбирайте ваши любимые композиции. Под музыку можно выполнять, как вышеуказанные упражнения, так и различные шаги, приседания, повороты корпусом, прыжки. Выполняйте лишь те упражнения, которые приносят вам удовольствие и наслаждение. Занимайтесь спортом с удовольствием и уже спустя пару недель вы заметите отличные результаты. Список продуктов-жиросжигателей  Асаны йоги для похудения

hudeem-p.com

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

sportyfi.ru