Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9][12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

fit4power.ru

Программа тренировок для подростков 13, 14 и 15 лет — Школа тела

Все больше подростков в возрасте 13,14 и 15 лет приобщаются к спорту. Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам. Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы, а какие запрещены для возраста 13,14 и 15 лет.

Важный момент! Какой бы хорошей ни была программа тренировок, подросток 13,14 и 15 лет обязательно должен тренироваться под руководством опытного тренера. При этом рабочие веса не должны превышать 10 килограмм, а лучше и вовсе отсутствовать.

Анатомические особенности

Структура кости завершает процесс своего формирования к 22 годам. До этого возраста чрезмерные физические нагрузки запрещены. Гиперактивность в тренажерном зале может привести не только к отсутствию результата, но и к остановке роста. Но вовсе отказываться от занятий в 13, 14 и 15 лет не нужно. Правильно составленная программа тренировок дает отличные результаты. Особенно это актуально на фоне ускоренного синтеза гормона роста у подростков.

Тренировки укрепляют мышечный корсет, сухожилия и связки. Если правильно подобрать программу тренингов снижается риск травмирования и увеличивается результативность. Программа для подростков (13,14 и 15 лет) не дает огромный прирост мускулатуры, но готовит тело к серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Правила тренировок для подростков

До 17 лет не рекомендуется делать упражнения, где позвоночник сжимается и скручивается (приседания со штангой, различные жимы, работа на бицепс и становая тяга). Только с 16 лет их можно вводить в программу тренировок и только под контролем тренера. Если начать выполнять такие упражнения в 13,14 или 15 лет, то риск травмирования позвоночника слишком высок.

В 13,14 и 15 лет не рекомендуется использовать дополнительные отягощения, в приоритете работа с собственным весом. Подросткам можно подтягиваться, отжиматься на брусьях и от пола, приседать без штанги, делать скручивания и гиперэкстензии. Лучше всего готовит тело к бодибилдингу в будущем – занятия плаванием и бег.

Пример программы тренировок

В статье приведена программа тренингов для подростков 13,14 и 15 лет, которая развивает общий мышечный корсет и дает организму толчок для роста. Главное – не переусердствовать. В один день прорабатываются мышцы всего тела. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. С этой программой вы получите хорошую базу и, конечно же, результат.

Подросткам важно внимательно подходить к тренировочному процессу и не злоупотреблять с нагрузками.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

bodymaster.ru

💪Как накачаться подростку — упражнения и программа тренировок

Программа тренировок для подростка

Создать спортивное и мускулистое тело действительно проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса, выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то, что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

  1. Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
  2. Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность — 25 или 50 метров).
  3. Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
  4. Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
  5. К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем персонального тренера.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

В продолжение темы

fitseven.ru

Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

biceps.com.ua

Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому

До 17 лет, позвоночник подростка, не должен
испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе позвоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,
но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

  • На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

  • Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.


www.trenergold.ru

Комплекс физических упражнений для подростков

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения  для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо  привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового  тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

  1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
  2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
  3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
  4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

pohudeyka.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о