Содержание

лучший способ сделать тело стройным

Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-05-31 / Просмотров: 4 750

Упражнения на растяжку чаще всего игнорируются девушками, которые всеми силами пытаются похудеть. А зря — ведь растяжка не только приводит мышцы в тонус, но и помогает коже подтягиваться и не обвисать в процессе похудения.

Почему растяжка так необходима при похудении?

Все дело в том, что  растяжка помогает нам подтянуть кожу, которая обязательно провисает при быстром и интенсивном похудении. Чтобы этого не допустить, обязательно начинайте день с выполнения стретчинг упражнений. Они помогут вам проснуться, настроиться на рабочий лад и хорошо подтянут все дряблости в теле.

Таким образом, худеть и улучшать гибкость можно одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются!

Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или  заниматься степ-аэробикой.

Расход калорий при растяжке

Занимаясь растяжкой вы можете потратить до 400 ккал/ час и при этом сохранить или развить гибкость, а также поддерживать тело в отличной форме и активном состоянии.

Помимо всего прочего, именно благодаря растяжке, точнее — постоянной и регулярной практике — вы сможете достичь естественной гармонии и сбалансированной работы всех органов вашего тела, укрепите здоровье и улучшите общее самочувствие в разы.

Польза растяжки

  1. Общее укрепление мышц;
  2. Возвращение эластичности закрепощённым мышцам;
  3. Увеличение подвижности суставов;
  4. Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Как вы видите, помимо сжигания достаточно большого количества калорий в час, растяжка подарит вам массу приятных ощущений и позволит вам стать не только стройнее и подтянутее, но активнее и здоровее!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Калории и виды деятельности — Красивое тело

56 кг70 кг83 кгКалорий на

1 кг веса

(за 30 минут)

 

Занятия в тренажерном/спортивном зале
Общие занятия атлетикой901121331,6
Водная аэробика1201491782,1
Растяжка, хатха-йога1201491782,1
Художественная гимнастика (умеренная)1351672002,4
Аэробика1652052442,9
Преподавание аэробики1802232663,2
Стэп-аэробика2102603113,8
Аэробика (энергичная)2102603113,8
Занятия на велотренажере (умеренные)2102603113,8
Гребля на тренажере2102603113,8
Художественная гимнастика (энергичная)2402983554,3
Круговая тренировка (умеренная)2402983554,3
Гребля на тренажере (энергичная)2553163774,6
Интенсивная стэп-аэробика3003724445,4
Занятия на велотренажере (энергичные)3153914665,6
Занятия спортом
Бильярд75931111,3
Боулинг901121331,6
Танцы: медленный вальс, фокстрот901121331,6
Волейбол: нединамичная игра901121331,6
Стрельба из лука1051301551,9
Гольф1051301551,9
Дельтапланеризм1051301551,9
Керлинг1201491782,1
Гимнастика: общие занятия1201491782,1
Верховая езда: общие занятия1201491782,1
Тай Чи1201491782,1
Волейбол: активная игра на победу1201491782,1
Неспешная прогулка1201491782,1
Бадминтон: общие занятия1351672002,4
Прогулка в среднем темпе1351672002,4
Скейтбординг1501862222,7
Софтбол: общие игры1501862222,7
Прогулка в бодром темпе1501862222,7
Танцы: дискотека, зал, площадь1652052442,9
Гольф1652052442,9
Танцы: быстрые, балет, твист1802232663,2
Фехтование1802232663,2
Туризм: по пересеченной местности1802232663,2
Лыжи: спуск1802232663,2
Бассейн: общие занятия1802232663,2
Легкая пробежка1802232663,2
Катание на водных лыжах1802232663,2
Борьба1802232663,2
Спортивная ходьба1952422893,5
Катание на коньках: общие занятия2102603113,8
Подводное плавание2102603113,8
Роликовые коньки2102603113,8
Подводная охота2102603113,8
Катание на санках, санный спорт, сани2102603113,8
Футбол: общие занятия2102603113,8
Теннис: общие занятия2102603113,8
Баскетбол: активная игра2402983554,3
Велосипед2402983554,3
Хоккей с мячом2402983554,3
Медленный бег2402983554,3
Лыжи: скоростные занятия2402983554,3
Бассейн: плавание на спине2402983554,3
Пляжный воллейбол2402983554,3
Велосипед: BMX2553163774,6
Бокс: спарринг2703354004,8
Футбол: активная игра2703354004,8
Спортивное ориентирование2703354004,8
Бег в среднем темпе2703354004,8
Бег по пересеченной местности2703354004,8
Велосипед: быстрая езда3003724445,4
Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг3003724445,4
Подводное плавание: соревнования3003724445,4
Плавание: брасс3003724445,4
Водное поло3003724445,4
Скалолазание: по возрастанию3304094885,9
Плавание: баттерфляй3304094885,9
Гандбол: общие занятия3604465336,4
Бег: 7.5 миль / ч (8 мин / км)3754655556,7
Бег: 8.6 миль / ч (7 мин / км)4355396447,8
Велосипед:> 20 миль / ч4956147338,8
Бег: 10 миль / ч (6 мин / км)4956147338,8
Садовые работы
Посадка рассады, кустарников в саду1201491782,1
Уборка травы или листьев1201491782,1
Садоводство: общие занятия1351672002,4
Стрижка газона1351672002,4
Использование снегоочистителя: ходьба1351672002,4
Посадка деревьев1351672002,4
Садоводство: прополка1391722052,5
Укладка дерна / щебня1501862222,7
Рубка дров1802232663,2
Уборка снега вручную1802232663,2
Повседневная деятельность
Сон1923280,3
Просмотр телевизора2328330,4
Чтение сидя3442500,6
Стояние3847560,7
Кулинария75931111,3
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.1051301551,9
Поход в магазин за едой с тележкой1051301551,9
Перемещение и распаковка коробок1051301551,9
Игра с детьми: умеренные усилия1201491782,1
Мойка окон/машины1351672002,4
Игра с детьми: активные занятия1501862222,7
Перемещение мебели1802232663,2
Ремонт дома
Автосервис901121331,6
Подключение водоснабжения901121331,6
Плотницкие работы: отполировать мебель1351672002,4
Укладка плитки1351672002,4
Покраска стен, клеить обои1351672002,4
Очистка водостоков1501862222,7
Покраска дома снаружи1501862222,7
Плотницкие работы снаружи1802232663,2
Кровля1802232663,2
Профессиональная деятельность
Работа на компьютере4151610,7
Сидение на заседаниях4960720,9
Сидение за рабочим столом5365780,9
Сидение в классе5365780,9
Вождение грузовика6074891,1
Работа бармена75931111,3
Оператор75931111,3
Полицейский75931111,3
Театральные работы901121331,6
Сварка901121331,6
Столярные работы1051301551,9
Массажист, работающий стоя1201491782,1
Строительство: общие работы1652052442,9
Уход за лошадью1802232663,2
Каменная кладка2102603113,8
Лесное хозяйство2402983554,3
Работа с тяжелыми инструментами2402983554,3
Металлургический комбинат2402983554,3
Пожаротушение3604465336,4

telo-ideal.ru

Стретчинг для похудения — комплекс упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки и отзывы

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

  1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
  2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
  3. Расслабленные мышцы без зажимов.
  4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
  5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
  6. Повышенный тургор кожи тела.
  7. Перестанете чувствовать усталость.
  8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
  9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
  10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

  1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
  2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
  3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

  1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
  2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
  3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

  1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
  2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
  3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

  1. Наклоны сидя. Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
  2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
  3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
  4. «Собака». Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

  1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
  2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
  3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

  1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
  2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
  3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

  • беременности;
  • гипертонии;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

 

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Отзывы тренирующихся о результатах похудения

Мария 35 лет г. Калининград: «Стала заниматься стретчингом дома, глядя на подругу, которая здорово похудела с помощью этих тренировок. Для меня не стали сложными занятия, так как немного нпоминают зарядку в школе. Через два месяца похудеть со стретчингом не удалось, но стала чувствовать себя в отличной физической форме, подтянула ягодицы и получила гибкую фигуру с красивой осанкой».

Анжела 18 лет г. Симферополь: «Мне парный стретчинг помогает расслабиться после силовых тренировок. Похудеть мне удалось, совмещая две эти практики, хотя тренер настаивал на том, чтобы я занималась только стретчингом, чтобы сбросить вес и эффект гибкости быстрее достигался».

Елизавета 46 лет г. Самара: «Мне стретчинг помог вернуть форму. Я особо не следила за питанием, поэтому после 40 лет стала сильно поправляться. Пришлось сесть на диету, но этого мало и врач-диетолог посоветовал физическую нагрузку. В моем возрасте особо не попрыгаешь, поэтому я выбрала стретчинг, и не прогадала – следуя видео урокам, похудела за месяц на 5 кг. Мне подходят эти занятия и по физической, и по эмоциональной составляющей. Надеюсь и дальше лишний вес будет уходить также легко!».

«>

wjone.ru

Сколько калорий тратится на различные виды спорта.

Йога до 400 ккал/ час

В первый месяц подсчета калорий лучше отдать предпочтение не слишком динамичным занятиям — таким, как йога. Одно занятие сжигает до 400 ккал

Йогические практики позволяют телу сохранить гибкость и хорошую форму, и поддерживать его функции в активном состоянии. 
* Тело, в результате практики йоги, приобретает пропорциональные размеры, и возникает естественная гармония и функциональный баланс между различными органами, что приводит к улучшению здоровья и самочувствия.
* Все части тела включены в практику с минимальным усилием, без перенапряжения, усталости, чрезмерного нагревания и пота.
* Йогические упражнения укрепляют слабые части тела без одышки и учащённого дыхания, которые сопровождают спортивные занятия. Они особенно эффективны в укреплении мышц живота.
* Закрепощённые мышцы восстанавливают свою эластичность. Подвижность суставов также увеличивается и восстанавливается даже в преклонном возрасте.
* Непроизвольные мышцы развиваются и управляются с помощью концентрированного давления на них.
* Улучшается деятельность сердца и всей сердечно-сосудистой системы в целом.
* Можно достичь сознательного контроля над большинством автономных функций организма, что невозможно сделать с помощью других физических упражнений.

 

Плавание — 260-500 ккал/час

Плавание не даёт опасных статических нагрузок и очень бережно относится к суставам. Заставляет работать многие мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. А ещё, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идёт о морской воде с её высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.

 

Аква-аэробика — 700 ккал/час

Это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. 
Физическая нагрузка на мышцы во время упражнений значительно увеличивается за счет преодоления сопротивления воды: возрастает расход энергии. Расход энергии также увеличивается и за счет повышенного теплообмена с водой. Уменьшается и даже полностью исчезает ударная нагрузка на ноги, характерная для бега, прыжков и других аналогичных упражнений на суше.

 

Стрип-пластика — 300-500 ккал/час

 Часто это словосочетание вызывает недоверие и даже страх у людей, особенно старшего поколения, им сразу представляется что-то из ряда вон выходящее и неприличное. Это распространенное заблуждение. Многие мужчины страдают этим заблуждением и не пускают своих возлюбленных на занятия.

На самом же деле ничего предосудительного и страшного в этом нет. На занятиях происходит имитация обнажения. Преподователи учат как это делать и когда это делать. Вы научитесь выглядеть по-настоящему сексуально и излучать небывалую притягательность. Занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) помогают развить пластичность тела, сделать его более изящным, гибким, подвижным. Вы научитесь владеть своим телом. Во время занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) задействованы все мышцы, поэтому это очень эффективно для поддержания тела в прекрасной форме.

 

Силовая аэробика — до 500 ккал

 

 

Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

*общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
*объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
*укрепляется костная сисема
*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
*повышается работоспособность.
*аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Капоэйра — до 700 ккал
Капоэйра (по-бразильски – «капуэйра» (capoeira) — экзотический танец с элементами борьбы.

Это боевое искусство сочетает в себе удары, броски, захваты, сложные акробатические элементы и позитивную энергетику. Тренировки могут проходить под современную или этническую музыку.
В последние годы капоэйра считается одним из лучших средств для похудения.Примерный расход энергии — 10,5 ккал в час на 1 кг веса.

Бег — 360-750 ккал/час

Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, но нужно помнить, что это не панацея. Бег, как способ похудеть, знаком издавна. Похудение с помощью бега дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Занятия с фитболом — 300 ккал

Очень эффективная и энергоемкая тренировка, отлично прорабатывает все мышцы, выходишь как выжатый лимон. Очень хорошо задействует спину и тренирует равновесие. В общем, респект. Очень активный вид спорта, так что надо смотреть по себе — увеличивается ли после нее аппетит и можете ли вы и калории считать, и на тренировки ходить.

 

Занятия в тренажерном зале — в среднем 350 ккал

Минусы — 1)мышцы накачиваются, вес почти не уходит; 
2)хочется кушать, тяжело соблюдать нужную каллрийность

Но это отличный вид спорта для тех, кто не любит групповые занятия, кому нравится клубная атмосфера, кроме того, кардиотренажеры дают весьма неплохие результаты, которые можно увидеть тут же на приборах (в т.ч. и расчет калорийности). еще один плюс — вы задействуете те зоны, которые считаете нужным.

 

Степ-аэробика от 250до 400 ккал/час

Это смесь классической аэробики и ходьбы по лестнице, но вместо ступенек используется степ-платформа. Направлена прежде всего на ноги и бедра. Очень активна, лучше использовать со 2 мес. похудения.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Примечательно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодицы, задняя часть бедра и приводящих мышц бедер.

 

Пилатес 200 — 380 ккал/ час

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

 

Калланетика 310 ккал/час

Калланетика — фитнес гимнастика и комплекс упражнений, названный по имени автора Каллан Пинкни, — это комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц.

Упражнения калланетики тренируют практически все мышцы человеческого тела — мышцы голеней и стоп, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, пресса. Абсолютно все участки тела задействованы в тренировке. При этом данная гимнастика обладает тем преимуществом, что в нее входят упражнения на растяжку и статические позы. Они задействуют глубинные мускулы, которые человек не напрягает в повседневной жизни.Помимо того, что калланетика борется с жировыми отложениями, она нормализует обмен веществ (сбои в обмене веществ в большинстве случаев служат причиной ожирения), обеспечивает ровную осанку (неправильная осанка — фактор многих опасных патологий). 

 

Выбирай для себя как сделать свое тело красивым и потратить калории.

 

kaloriyka.ru

Сколько калорий сжигается за час

Активность (1 час)60кг70кг85кг
Авто ремонт177244259
Аквааэробика236281345
Альпинизм, восхождение на скалу649774949
Альпинизм, тренировка472563690
Аэробика с высокой интенсивностью413493604
Аэробика с низкой интенсивностью295352431
Аэробика, тренировке в классе354422515
Бадминтон413493604
Баскетбол игра354422518
Баскетбол на инвалидной коляске384457561
Баскетбол, забрасывание мяча в корзину266317388
Батут207246302
Бег 9,5км/ч590704863
Бег, 11км/ч650810995
Бег, 12км/ч7388801078
Бег, 13км/ч7979501165
Бег, 14км/ч8309881210
Бег, 15км/ч89510621298
Бег, 16км/ч94411261380
Бег, 17,5км/ч106212671553
Бег, 8км/ч472563690
Бейсбол295352431
Бильярд148176216
Бокс на ринге7088441035
Бокс, спарринг531633776
Бокс, удары по груше354422518
Борьба354422517
Боулинг177211259
Быстрая ходьба384457561
Велосипед горный502598733
Велоспорт 16-19км/ч354422518
Велоспорт 19-22км/ч472563690
Велоспорт 22-25км/ч590704863
Велоспорт 25-30км/ч7088441035
Велоспорт больше 30км/ч94411261380
Велоспорт до 16км/ч236281345
Верховая езда236281345
Верховая езда, прогулка148176216
Верховая езда, рысь384457561
Вождение автомобиля118140173
Гандбол472563690
Гимнастика236281345
Гольф мини177211259
Гольф с тасканием тележки207246302
Гольф, соревнования325387474
Гребля на каноэ, командные соревнования7088441035
Гребля на каноэ, медленный темп177211259
Гребля на каноэ, умеренный темп413493604
Гребля сидя, медленный темп413493604
Гребля сидя, очень интенсивный темп7088441035
Гребля сидя, умеренный темп502598733
Гребля сидя, энергичный темп561669819
Дайвинг177211259
Дзюдо590704863
Добыча угля (шахта)354421517
Жонглирование236281345
Игра на виолончели, флейте118141173
Игра на гитаре сидя118141173
Игра на гитаре стоя177211259
Игра на фортепиано, скрипке, органе148176216
Игра с детьми на открытом воздухе236281345
Каратэ590707863
Катамаран236281345
Катание на коньках до 14км/ч325387474
Катание на коньках больше 14км/ч531633776
Катание на коньках, соревнования88510561294
Катание на роликовых коньках413493604
Керлинг236281345
Кирпичная кладка413493604
Круговая тренировка472563690
Лыжи: катание на воде354422818
Лыжи: катание по пересеченной местности8269851208
Лыжи: катание, быстрый темп531633776
Лыжи: катание, медленный темп413493604
Лыжи: катание, умеренный темп472563690
Лыжи: медленный спуск295352431
Лыжи: прыжки с трамплина413493604
Лыжи: умеренный спуск354422518
Лыжи: энергичный спуск472563690
Массаж стоя236282346
Мойка автомобиля266317388
Обычная прогулка472563690
Отжимания в интенсивном темпе456532466
Офисная работа104123152
Охота295352431
Перекидывание зерна лопатой325387474
Пилатес150175213
Плавание брассом660770935
Плавание в умеренном темпе472563690
Плавание на спине472563#e6ccff
Подъем по лестнице88510561294
Подъем предметов по лестнице531633776
Покупки в магазине с тележкой207246301
Поло472563690
Приготовление пищи148176216
Прогулка с ребенком на руках207246302
Прогулка с собакой177211258
Просмотр телевизора455364
Прыжки с парашютом177211258
Работа за компьютером8196119
Работа с газонокосилкой148176216
Растяжка, йога236281345
Регби590704863
Рыбалка на льду118141173
Рыбалка, сидя в лодке148176216
Рыбалка, стоя на берегу реки207246302
Садоводство295352431
Силовые тренировки354422518
Скакалка, быстрый темп7088441035
Скакалка, медленный темп472563690
Скакалка, умеренный темп590704863
Скачки, галопом472563690
Скейтборд295352431
Сноуборд372434527
Сон374354
Спортивное ориентирование531633775
Спуск по лестнице177211258
Степпер, шаговые тренажеры531633775
Столярные работы295352431
Стрельба из лука207246302
Строительные работы325387474
Танцы аэробные354422518
Танцы бальные медленный темп177211258
Танцы быстрые325387474
Танцы медленные177211259
Таэквондо590704863
Теннис на площадке472563690
Теннис настольный236281345
Тяжелая атлетика, умеренный темп177211259
Тяжелая атлетика, энергичный темп354422518
Уборка в гараже на тротуаре236281345
Уборка генеральная207246302
Уборка дома207246302
Уборка на этаже325387474
Уборка сарая лопатой472563690
Уборка снега вручную354422518
Упражнения дома в умеренном темпе266317388
Упражнения дома в энергичном темпе472563690
Уход за ребенком сидя177211259
Уход за ребенком стоя207246302
Фитнес-упражнения в зале325387474
Фрисби207246302
Футбол, соревнования590704863
Футбол, тренировки472563690
Ходьба 5,5км/ч в гору236281345
Ходьба 5км/ч207246302
Ходьба 6,5км/ч357422518
Ходьба меньше 3км/ч118141172
Ходьба с костылями236281345
Хоккей472563690

poxudeyka.ru

Силовая аэробика, сколько сжигается калорий во время аэробики










Питание для похудения живота!

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки…



Список «must eat»!

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения…



Нервный тик и победа над ним!

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний…



Почему не получается похудеть?

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным…



Дренаж организма!

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах…



Главный цитрус — лайм!

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления…






Продукты – друзья сердечные!

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..
















Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть.

Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда.

Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так.



Сколько сжигается калорий во время аэробики

Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела.


Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой.

Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом.

Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода.


Предостережение

Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами.

Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики.


Программы и техники в силовой аэробике

  • Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся.
  • ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку.
  • Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.


  •  Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины.
  • Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале.
  • ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов.
  • Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию
  • Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели.

Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий!

Автор: Екатерина Максимова

















Как избежать ошибок в макияже?

Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек…



Ароматические композиции!

Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая…



Домашнее антицеллюлитное масло!

Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности…











Как вывести воду из организма для похудения?

Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму…



xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2.      Миффлина — Сан Жеора:
  • Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

fitnessomaniya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о