Стретчинг сколько калорий сжигается за час – Сколько калорий сжигается за час тренировки стретчингом

лучший способ сделать тело стройным

Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-05-31 / Просмотров: 4 750

Упражнения на растяжку чаще всего игнорируются девушками, которые всеми силами пытаются похудеть. А зря — ведь растяжка не только приводит мышцы в тонус, но и помогает коже подтягиваться и не обвисать в процессе похудения.

Почему растяжка так необходима при похудении?

Все дело в том, что  растяжка помогает нам подтянуть кожу, которая обязательно провисает при быстром и интенсивном похудении. Чтобы этого не допустить, обязательно начинайте день с выполнения стретчинг упражнений. Они помогут вам проснуться, настроиться на рабочий лад и хорошо подтянут все дряблости в теле.

Таким образом, худеть и улучшать гибкость можно одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются!

Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или  заниматься степ-аэробикой.

Расход калорий при растяжке

Занимаясь растяжкой вы можете потратить до 400 ккал/ час и при этом сохранить или развить гибкость, а также поддерживать тело в отличной форме и активном состоянии.

Помимо всего прочего, именно благодаря растяжке, точнее — постоянной и регулярной практике — вы сможете достичь естественной гармонии и сбалансированной работы всех органов вашего тела, укрепите здоровье и улучшите общее самочувствие в разы.

Польза растяжки

1. Общее укрепление мышц;
2. Возвращение эластичности закрепощённым мышцам;
3. Увеличение подвижности суставов;
4. Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Как вы видите, помимо сжигания достаточно большого количества калорий в час, растяжка подарит вам массу приятных ощущений и позволит вам стать не только стройнее и подтянутее, но активнее и здоровее!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Калории и виды деятельности — Красивое тело

	56 кг	70 кг	83 кг	Калорий на 1 кг веса (за 30 минут)
Занятия в тренажерном/спортивном зале
Общие занятия атлетикой	90	112	133	1,6
Водная аэробика	120	149	178	2,1
Растяжка, хатха-йога	120	149	178	2,1
Художественная гимнастика (умеренная)	135	167	200	2,4
Аэробика	165	205	244	2,9
Преподавание аэробики	180	223	266	3,2
Стэп-аэробика	210	260	311	3,8
Аэробика (энергичная)	210	260	311	3,8
Занятия на велотренажере (умеренные)	210	260	311	3,8
Гребля на тренажере	210	260	311	3,8
Художественная гимнастика (энергичная)	240	298	355	4,3
Круговая тренировка (умеренная)	240	298	355	4,3
Гребля на тренажере (энергичная)	255	316	377	4,6
Интенсивная стэп-аэробика	300	372	444	5,4
Занятия на велотренажере (энергичные)	315	391	466	5,6
Занятия спортом
Бильярд	75	93	111	1,3
Боулинг	90	112	133	1,6
Танцы: медленный вальс, фокстрот	90	112	133	1,6
Волейбол: нединамичная игра	90	112	133	1,6
Стрельба из лука	105	130	155	1,9
Гольф	105	130	155	1,9
Дельтапланеризм	105	130	155	1,9
Керлинг	120	149	178	2,1
Гимнастика: общие занятия	120	149	178	2,1
Верховая езда: общие занятия	120	149	178	2,1
Тай Чи	120	149	178	2,1
Волейбол: активная игра на победу	120	149	178	2,1
Неспешная прогулка	120	149	178	2,1
Бадминтон: общие занятия	135	167	200	2,4
Прогулка в среднем темпе	135	167	200	2,4
Скейтбординг	150	186	222	2,7
Софтбол: общие игры	150	186	222	2,7
Прогулка в бодром темпе	150	186	222	2,7
Танцы: дискотека, зал, площадь	165	205	244	2,9
Гольф	165	205	244	2,9
Танцы: быстрые, балет, твист	180	223	266	3,2
Фехтование	180	223	266	3,2
Туризм: по пересеченной местности	180	223	266	3,2
Лыжи: спуск	180	223	266	3,2
Бассейн: общие занятия	180	223	266	3,2
Легкая пробежка	180	223	266	3,2
Катание на водных лыжах	180	223	266	3,2
Борьба	180	223	266	3,2
Спортивная ходьба	195	242	289	3,5
Катание на коньках: общие занятия	210	260	311	3,8
Подводное плавание	210	260	311	3,8
Роликовые коньки	210	260	311	3,8
Подводная охота	210	260	311	3,8
Катание на санках, санный спорт, сани	210	260	311	3,8
Футбол: общие занятия	210	260	311	3,8
Теннис: общие занятия	210	260	311	3,8
Баскетбол: активная игра	240	298	355	4,3
Велосипед	240	298	355	4,3
Хоккей с мячом	240	298	355	4,3
Медленный бег	240	298	355	4,3
Лыжи: скоростные занятия	240	298	355	4,3
Бассейн: плавание на спине	240	298	355	4,3
Пляжный воллейбол	240	298	355	4,3
Велосипед: BMX	255	316	377	4,6
Бокс: спарринг	270	335	400	4,8
Футбол: активная игра	270	335	400	4,8
Спортивное ориентирование	270	335	400	4,8
Бег в среднем темпе	270	335	400	4,8
Бег по пересеченной местности	270	335	400	4,8
Велосипед: быстрая езда	300	372	444	5,4
Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг	300	372	444	5,4
Подводное плавание: соревнования	300	372	444	5,4
Плавание: брасс	300	372	444	5,4
Водное поло	300	372	444	5,4
Скалолазание: по возрастанию	330	409	488	5,9
Плавание: баттерфляй	330	409	488	5,9
Гандбол: общие занятия	360	446	533	6,4
Бег: 7.5 миль / ч (8 мин / км)	375	465	555	6,7
Бег: 8.6 миль / ч (7 мин / км)	435	539	644	7,8
Велосипед:> 20 миль / ч	495	614	733	8,8
Бег: 10 миль / ч (6 мин / км)	495	614	733	8,8
Садовые работы
Посадка рассады, кустарников в саду	120	149	178	2,1
Уборка травы или листьев	120	149	178	2,1
Садоводство: общие занятия	135	167	200	2,4
Стрижка газона	135	167	200	2,4
Использование снегоочистителя: ходьба	135	167	200	2,4
Посадка деревьев	135	167	200	2,4
Садоводство: прополка	139	172	205	2,5
Укладка дерна / щебня	150	186	222	2,7
Рубка дров	180	223	266	3,2
Уборка снега вручную	180	223	266	3,2
Повседневная деятельность
Сон	19	23	28	0,3
Просмотр телевизора	23	28	33	0,4
Чтение сидя	34	42	50	0,6
Стояние	38	47	56	0,7
Кулинария	75	93	111	1,3
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	105	130	155	1,9
Поход в магазин за едой с тележкой	105	130	155	1,9
Перемещение и распаковка коробок	105	130	155	1,9
Игра с детьми: умеренные усилия	120	149	178	2,1
Мойка окон/машины	135	167	200	2,4
Игра с детьми: активные занятия	150	186	222	2,7
Перемещение мебели	180	223	266	3,2
Ремонт дома
Автосервис	90	112	133	1,6
Подключение водоснабжения	90	112	133	1,6
Плотницкие работы: отполировать мебель	135	167	200	2,4
Укладка плитки	135	167	200	2,4
Покраска стен, клеить обои	135	167	200	2,4
Очистка водостоков	150	186	222	2,7
Покраска дома снаружи	150	186	222	2,7
Плотницкие работы снаружи	180	223	266	3,2
Кровля	180	223	266	3,2
Профессиональная деятельность
Работа на компьютере	41	51	61	0,7
Сидение на заседаниях	49	60	72	0,9
Сидение за рабочим столом	53	65	78	0,9
Сидение в классе	53	65	78	0,9
Вождение грузовика	60	74	89	1,1
Работа бармена	75	93	111	1,3
Оператор	75	93	111	1,3
Полицейский	75	93	111	1,3
Театральные работы	90	112	133	1,6
Сварка	90	112	133	1,6
Столярные работы	105	130	155	1,9
Массажист, работающий стоя	120	149	178	2,1
Строительство: общие работы	165	205	244	2,9
Уход за лошадью	180	223	266	3,2
Каменная кладка	210	260	311	3,8
Лесное хозяйство	240	298	355	4,3
Работа с тяжелыми инструментами	240	298	355	4,3
Металлургический комбинат	240	298	355	4,3
Пожаротушение	360	446	533	6,4

telo-ideal.ru

Стретчинг для похудения — комплекс упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки и отзывы

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
3. Расслабленные мышцы без зажимов.
4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
6. Повышенный тургор кожи тела.
7. Перестанете чувствовать усталость.
8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

1. Наклоны сидя. Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
4. «Собака». Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

• беременности;
• гипертонии;
• артрите;
• остеопорозе;
• грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

 

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Отзывы тренирующихся о результатах похудения

Мария 35 лет г. Калининград: «Стала заниматься стретчингом дома, глядя на подругу, которая здорово похудела с помощью этих тренировок. Для меня не стали сложными занятия, так как немного нпоминают зарядку в школе. Через два месяца похудеть со стретчингом не удалось, но стала чувствовать себя в отличной физической форме, подтянула ягодицы и получила гибкую фигуру с красивой осанкой».

Анжела 18 лет г. Симферополь: «Мне парный стретчинг помогает расслабиться после силовых тренировок. Похудеть мне удалось, совмещая две эти практики, хотя тренер настаивал на том, чтобы я занималась только стретчингом, чтобы сбросить вес и эффект гибкости быстрее достигался».

Елизавета 46 лет г. Самара: «Мне стретчинг помог вернуть форму. Я особо не следила за питанием, поэтому после 40 лет стала сильно поправляться. Пришлось сесть на диету, но этого мало и врач-диетолог посоветовал физическую нагрузку. В моем возрасте особо не попрыгаешь, поэтому я выбрала стретчинг, и не прогадала – следуя видео урокам, похудела за месяц на 5 кг. Мне подходят эти занятия и по физической, и по эмоциональной составляющей. Надеюсь и дальше лишний вес будет уходить также легко!».

«>

wjone.ru

Сколько калорий тратится на различные виды спорта.

Йога до 400 ккал/ час

В первый месяц подсчета калорий лучше отдать предпочтение не слишком динамичным занятиям — таким, как йога. Одно занятие сжигает до 400 ккал

Йогические практики позволяют телу сохранить гибкость и хорошую форму, и поддерживать его функции в активном состоянии. 
* Тело, в результате практики йоги, приобретает пропорциональные размеры, и возникает естественная гармония и функциональный баланс между различными органами, что приводит к улучшению здоровья и самочувствия.
* Все части тела включены в практику с минимальным усилием, без перенапряжения, усталости, чрезмерного нагревания и пота.
* Йогические упражнения укрепляют слабые части тела без одышки и учащённого дыхания, которые сопровождают спортивные занятия. Они особенно эффективны в укреплении мышц живота.
* Закрепощённые мышцы восстанавливают свою эластичность. Подвижность суставов также увеличивается и восстанавливается даже в преклонном возрасте.
* Непроизвольные мышцы развиваются и управляются с помощью концентрированного давления на них.
* Улучшается деятельность сердца и всей сердечно-сосудистой системы в целом.
* Можно достичь сознательного контроля над большинством автономных функций организма, что невозможно сделать с помощью других физических упражнений.

 

Плавание — 260-500 ккал/час

Плавание не даёт опасных статических нагрузок и очень бережно относится к суставам. Заставляет работать многие мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. А ещё, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идёт о морской воде с её высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.

 

Аква-аэробика — 700 ккал/час

Это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. 
Физическая нагрузка на мышцы во время упражнений значительно увеличивается за счет преодоления сопротивления воды: возрастает расход энергии. Расход энергии также увеличивается и за счет повышенного теплообмена с водой. Уменьшается и даже полностью исчезает ударная нагрузка на ноги, характерная для бега, прыжков и других аналогичных упражнений на суше.

 

Стрип-пластика — 300-500 ккал/час

 Часто это словосочетание вызывает недоверие и даже страх у людей, особенно старшего поколения, им сразу представляется что-то из ряда вон выходящее и неприличное. Это распространенное заблуждение. Многие мужчины страдают этим заблуждением и не пускают своих возлюбленных на занятия.

На самом же деле ничего предосудительного и страшного в этом нет. На занятиях происходит имитация обнажения. Преподователи учат как это делать и когда это делать. Вы научитесь выглядеть по-настоящему сексуально и излучать небывалую притягательность. Занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) помогают развить пластичность тела, сделать его более изящным, гибким, подвижным. Вы научитесь владеть своим телом. Во время занятия стрип – пластикой ( Strip dance ) задействованы все мышцы, поэтому это очень эффективно для поддержания тела в прекрасной форме.

 

Силовая аэробика — до 500 ккал

 

 

Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

*общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
*объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
*укрепляется костная сисема
*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
*повышается работоспособность.
*аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Капоэйра — до 700 ккал
Капоэйра (по-бразильски – «капуэйра» (capoeira) — экзотический танец с элементами борьбы.

Это боевое искусство сочетает в себе удары, броски, захваты, сложные акробатические элементы и позитивную энергетику. Тренировки могут проходить под современную или этническую музыку.
В последние годы капоэйра считается одним из лучших средств для похудения.Примерный расход энергии — 10,5 ккал в час на 1 кг веса.

Бег — 360-750 ккал/час

Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, но нужно помнить, что это не панацея. Бег, как способ похудеть, знаком издавна. Похудение с помощью бега дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Занятия с фитболом — 300 ккал

Очень эффективная и энергоемкая тренировка, отлично прорабатывает все мышцы, выходишь как выжатый лимон. Очень хорошо задействует спину и тренирует равновесие. В общем, респект. Очень активный вид спорта, так что надо смотреть по себе — увеличивается ли после нее аппетит и можете ли вы и калории считать, и на тренировки ходить.

 

Занятия в тренажерном зале — в среднем 350 ккал

Минусы — 1)мышцы накачиваются, вес почти не уходит; 
2)хочется кушать, тяжело соблюдать нужную каллрийность

Но это отличный вид спорта для тех, кто не любит групповые занятия, кому нравится клубная атмосфера, кроме того, кардиотренажеры дают весьма неплохие результаты, которые можно увидеть тут же на приборах (в т.ч. и расчет калорийности). еще один плюс — вы задействуете те зоны, которые считаете нужным.

 

Степ-аэробика от 250до 400 ккал/час

Это смесь классической аэробики и ходьбы по лестнице, но вместо ступенек используется степ-платформа. Направлена прежде всего на ноги и бедра. Очень активна, лучше использовать со 2 мес. похудения.
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Примечательно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодицы, задняя часть бедра и приводящих мышц бедер.

 

Пилатес 200 — 380 ккал/ час

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

 

Калланетика 310 ккал/час

Калланетика — фитнес гимнастика и комплекс упражнений, названный по имени автора Каллан Пинкни, — это комплексная система статических упражнений направленных на растяжение и сокращение мышц.

Упражнения калланетики тренируют практически все мышцы человеческого тела — мышцы голеней и стоп, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, пресса. Абсолютно все участки тела задействованы в тренировке. При этом данная гимнастика обладает тем преимуществом, что в нее входят упражнения на растяжку и статические позы. Они задействуют глубинные мускулы, которые человек не напрягает в повседневной жизни.Помимо того, что калланетика борется с жировыми отложениями, она нормализует обмен веществ (сбои в обмене веществ в большинстве случаев служат причиной ожирения), обеспечивает ровную осанку (неправильная осанка — фактор многих опасных патологий). 

 

Выбирай для себя как сделать свое тело красивым и потратить калории.

 

kaloriyka.ru

Сколько калорий сжигается за час

Активность (1 час)	60кг	70кг	85кг
Авто ремонт	177	244	259
Аквааэробика	236	281	345
Альпинизм, восхождение на скалу	649	774	949
Альпинизм, тренировка	472	563	690
Аэробика с высокой интенсивностью	413	493	604
Аэробика с низкой интенсивностью	295	352	431
Аэробика, тренировке в классе	354	422	515
Бадминтон	413	493	604
Баскетбол игра	354	422	518
Баскетбол на инвалидной коляске	384	457	561
Баскетбол, забрасывание мяча в корзину	266	317	388
Батут	207	246	302
Бег 9,5км/ч	590	704	863
Бег, 11км/ч	650	810	995
Бег, 12км/ч	738	880	1078
Бег, 13км/ч	797	950	1165
Бег, 14км/ч	830	988	1210
Бег, 15км/ч	895	1062	1298
Бег, 16км/ч	944	1126	1380
Бег, 17,5км/ч	1062	1267	1553
Бег, 8км/ч	472	563	690
Бейсбол	295	352	431
Бильярд	148	176	216
Бокс на ринге	708	844	1035
Бокс, спарринг	531	633	776
Бокс, удары по груше	354	422	518
Борьба	354	422	517
Боулинг	177	211	259
Быстрая ходьба	384	457	561
Велосипед горный	502	598	733
Велоспорт 16-19км/ч	354	422	518
Велоспорт 19-22км/ч	472	563	690
Велоспорт 22-25км/ч	590	704	863
Велоспорт 25-30км/ч	708	844	1035
Велоспорт больше 30км/ч	944	1126	1380
Велоспорт до 16км/ч	236	281	345
Верховая езда	236	281	345
Верховая езда, прогулка	148	176	216
Верховая езда, рысь	384	457	561
Вождение автомобиля	118	140	173
Гандбол	472	563	690
Гимнастика	236	281	345
Гольф мини	177	211	259
Гольф с тасканием тележки	207	246	302
Гольф, соревнования	325	387	474
Гребля на каноэ, командные соревнования	708	844	1035
Гребля на каноэ, медленный темп	177	211	259
Гребля на каноэ, умеренный темп	413	493	604
Гребля сидя, медленный темп	413	493	604
Гребля сидя, очень интенсивный темп	708	844	1035
Гребля сидя, умеренный темп	502	598	733
Гребля сидя, энергичный темп	561	669	819
Дайвинг	177	211	259
Дзюдо	590	704	863
Добыча угля (шахта)	354	421	517
Жонглирование	236	281	345
Игра на виолончели, флейте	118	141	173
Игра на гитаре сидя	118	141	173
Игра на гитаре стоя	177	211	259
Игра на фортепиано, скрипке, органе	148	176	216
Игра с детьми на открытом воздухе	236	281	345
Каратэ	590	707	863
Катамаран	236	281	345
Катание на коньках до 14км/ч	325	387	474
Катание на коньках больше 14км/ч	531	633	776
Катание на коньках, соревнования	885	1056	1294
Катание на роликовых коньках	413	493	604
Керлинг	236	281	345
Кирпичная кладка	413	493	604
Круговая тренировка	472	563	690
Лыжи: катание на воде	354	422	818
Лыжи: катание по пересеченной местности	826	985	1208
Лыжи: катание, быстрый темп	531	633	776
Лыжи: катание, медленный темп	413	493	604
Лыжи: катание, умеренный темп	472	563	690
Лыжи: медленный спуск	295	352	431
Лыжи: прыжки с трамплина	413	493	604
Лыжи: умеренный спуск	354	422	518
Лыжи: энергичный спуск	472	563	690
Массаж стоя	236	282	346
Мойка автомобиля	266	317	388
Обычная прогулка	472	563	690
Отжимания в интенсивном темпе	456	532	466
Офисная работа	104	123	152
Охота	295	352	431
Перекидывание зерна лопатой	325	387	474
Пилатес	150	175	213
Плавание брассом	660	770	935
Плавание в умеренном темпе	472	563	690
Плавание на спине	472	563	#e6ccff
Подъем по лестнице	885	1056	1294
Подъем предметов по лестнице	531	633	776
Покупки в магазине с тележкой	207	246	301
Поло	472	563	690
Приготовление пищи	148	176	216
Прогулка с ребенком на руках	207	246	302
Прогулка с собакой	177	211	258
Просмотр телевизора	45	53	64
Прыжки с парашютом	177	211	258
Работа за компьютером	81	96	119
Работа с газонокосилкой	148	176	216
Растяжка, йога	236	281	345
Регби	590	704	863
Рыбалка на льду	118	141	173
Рыбалка, сидя в лодке	148	176	216
Рыбалка, стоя на берегу реки	207	246	302
Садоводство	295	352	431
Силовые тренировки	354	422	518
Скакалка, быстрый темп	708	844	1035
Скакалка, медленный темп	472	563	690
Скакалка, умеренный темп	590	704	863
Скачки, галопом	472	563	690
Скейтборд	295	352	431
Сноуборд	372	434	527
Сон	37	43	54
Спортивное ориентирование	531	633	775
Спуск по лестнице	177	211	258
Степпер, шаговые тренажеры	531	633	775
Столярные работы	295	352	431
Стрельба из лука	207	246	302
Строительные работы	325	387	474
Танцы аэробные	354	422	518
Танцы бальные медленный темп	177	211	258
Танцы быстрые	325	387	474
Танцы медленные	177	211	259
Таэквондо	590	704	863
Теннис на площадке	472	563	690
Теннис настольный	236	281	345
Тяжелая атлетика, умеренный темп	177	211	259
Тяжелая атлетика, энергичный темп	354	422	518
Уборка в гараже на тротуаре	236	281	345
Уборка генеральная	207	246	302
Уборка дома	207	246	302
Уборка на этаже	325	387	474
Уборка сарая лопатой	472	563	690
Уборка снега вручную	354	422	518
Упражнения дома в умеренном темпе	266	317	388
Упражнения дома в энергичном темпе	472	563	690
Уход за ребенком сидя	177	211	259
Уход за ребенком стоя	207	246	302
Фитнес-упражнения в зале	325	387	474
Фрисби	207	246	302
Футбол, соревнования	590	704	863
Футбол, тренировки	472	563	690
Ходьба 5,5км/ч в гору	236	281	345
Ходьба 5км/ч	207	246	302
Ходьба 6,5км/ч	357	422	518
Ходьба меньше 3км/ч	118	141	172
Ходьба с костылями	236	281	345
Хоккей	472	563	690

poxudeyka.ru

Силовая аэробика, сколько сжигается калорий во время аэробики

Питание для похудения живота! Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки… Список «must eat»! Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения… Нервный тик и победа над ним! Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний… Почему не получается похудеть? Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным… Дренаж организма! Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах… Главный цитрус — лайм! Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления… Продукты – друзья сердечные! Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?..

Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть. Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда. Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так. Сколько сжигается калорий во время аэробики Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела. Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой. Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом. Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода. Предостережение Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами. Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики. Программы и техники в силовой аэробике Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся. ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку. Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.  Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины. Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале. ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов. Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели. Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий! Автор: Екатерина Максимова

Как избежать ошибок в макияже? Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек… Ароматические композиции! Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая… Домашнее антицеллюлитное масло! Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности… Как вывести воду из организма для похудения? Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму…

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2.      Миффлина — Сан Жеора:

• Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

fitnessomaniya.ru