Сначала силовые или кардио для похудения – С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

Что сначала: кардио или силовой тренинг?

Мы знаем, что удачная и эффективная тренировка должна стоять из грамотного сочетания кардио-упражнений (бег, гребля, степпер и прочее) и силового тренинга (базовые упражнения, изолирующие упражнения и п.р.). Но с какой тренировки лучше начать? С кардио или силовой? И имеет ли вообще очерёдность какую-то важность?

Это один из часто возникающих вопросов за всю историю фитнес-индустрии ..

Наш ответ такой: очерёдность имеет смысл, и возможно не по той причине, как вы, возможно, думаете.

Старая школа фитнеса гласит: сначала силовой тренинг, после него уже кардио. Это старая мудрость имеет по собой основания. Во-первых, как считают многие, кардио закрепляет результат силовых тренировок. А, во-вторых, кардио тренировки — это тренировки на выносливость, которые требует значительных усилий, поэтому если сначала делать кардио а уже потом силовые, то на силовые может просто не хватить сил.

Однако, недавние исследования Brigham Young University выяснили, что кардио упражнения перед силовыми более эффективны в пост-тренировочной системе энергозатрат. Другими словами, если вы выполните перед силовыми тренировками кардио, то весь последующий день вы будете терять больше калорий нежели если бы вы сначала отдали предпочтение силовым.

По этой причине можно сделать вывод, что выбор последовательности выполняемых упражнений зависит от ваших целей. Если вы нацелены на увлечение мышечной массы, то вам стоит сначала заняться силовой тренировкой, а потом уже кардио. В ином порядке необходимо поступать если вашей целью является сжигание жировой массы.

Но на самом деле выбор всегда за вами. Я всегда сначала делаю кардио — это моё личное предпочтение. Так получилось, что я не особо большой поклонник кардио-нагрузок, поэтому я стараюсь «отвязаться» от них в самом начале.

Мой совет: не зацикливайтесь на умных советах, а делайте так как вам удобнее. Слушайте своё тело и оно отблагодарит вас!

А как вы тренируетесь: сначала кардио или силовые? И почему?

rocketnutrition.ru

Что сначала: кардио или силовая!

Что лучше для часовой тренировки — сначала 30 минут кардио и 30 минут силовой нагрузки или наоборот? Есть ли научное обоснование того, какие упражнения должны выполняться в первую очередь?

— Многие продвинутые посетители тренажерного зала слышали, что аэробные и силовые упражнения не следует объединять в одной тренировке, или, если это все же произошло, то одни или другие должны идти первыми
. Теория, стоящая за этим утверждением, подразумевает, что каждая форма упражнений физиологически взаимодействует с другой, потенциально снижая желаемые результаты тренировки.

— Но последние научные исследования не позволяют с этим согласиться. В работе, которая опубликована в марте в журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology), здоровые молодые добровольцы сначала энергично крутили педали велотренажера одной ногой, а затем выполняли силовые упражнения уже обеими ногами, получалось, что одна нога делала два вида упражнений, а вторая только силовые. Спустя пять недель обе ноги имели одинаковую мышечную массу и силу. Упражнения на велотренажере в начале занятия не уменьшили эффект силовой тренировки.

— Аналогично, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что у них происходят специфические молекулярные изменения в мышцах ног после занятий на велотренажере, отличающиеся от тех, которые возникают после силовых тренировок нижних конечностей в другой день. Но когда мужчины чередовали оба вида упражнений (выполняя по половине упражнений), у них активно происходило оба вида молекулярных изменений.

Возможно, наиболее показательно то, что порядок упражнений в этих исследованиях не имел значения. В исследовании 2014 года мужчины сначала крутили педали, потом поднимали веса, в исследовании 2012 года доктора филлипса сначала поднимали, потом крутили. «Такое Ощущение, что Мышцам нет Никакой Разницы», — сказал д-р филлипс.
Так что не переживайте слишком сильно о последовательности упражнений. «Просто Определите Порядок Тренировки, по Вашему Мнению, Наиболее Удобный для вас», — советует д-р филлипс.

В работе 2014 года финских исследователей также показано, что последовательность силовых и кардио упражнений несущественна.

Читайте далее статьи о здоровом образе жизни http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-…

zdorovaya-eda.com

с кардио или силовых упражнений?

Статьи » С чего правильнее всего начинать тренировку: с кардио или силовых упражнений?

Читайте также:

Наверняка, вы не раз задавались вопросом в каком порядке заниматься на тренировке: в первую очередь выполнить аэробную программу, а затем приступать к силовым упражнениям? Или наоборот: сначала делать силовую программу, а завершать тренировку уже аэробными упражнениями?

Данный вопрос волнует многих, поэтому журнал Strength and Conditioning Research провел исследования по этому поводу, в основном делая упор на изучение изменения уровня гормонов кортизола и тестостерона в крови после выполнения аэробных и силовых упражнений.

Гормоны тестостерон и кортизол играют важную роль в тренировках и мышечном развитии спортсмена. Тестостерон является анаболическим гормоном, способствуя росту мышц. Кортизол — это катаболический гормон и он замедляет рост мышц.

Участники исследования занимались по двум программам — аэробной и силовой. Силовая тренировка состояла из таких упражнений как жим лежа, приседания в тренажере Смита, тяга блока за голову, разгибание ног. Спортсмены выполняли каждое упражнение по 3 подхода по 8 повторений.

Аэробная тренировка заключалась в получасовом марафоне на велотренажере. После обоих видов тренировок были проанализированы гормональные изменение в крови спортсменов.

Неважно, с чего начинать тренировку с аэробных или силовых упражнений сперва результат изменения гормонов в крови одинаковый — уровень тестостерона и кортизола повышается.

Но различия между двумя видами физических нагрузок ощущаются позже. Если сперва была выполнена аэробная программа, то уровень тестостерона будет повышаться и после выполнения силовой нагрузки. Но, в случае выполнения сперва силовых упражнений, занимаясь аэробной программой уровень тестостерона в крови будет уменьшаться.

Из проведенных исследований был сделан вывод, что для эффективности и результативности занятий построения своей тренировочной программы аэробные упражнения предпочтительно делать в первую очередь. Спортивных вам успехов!

Теги: занятия спортом

1 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

что лучше и когда делать

В современном мире внешняя красота имеет большое значение. Симпатичное лицо, стройное тело часто становятся дополнительными позитивными факторами на пути к успеху. Парни и девушки, которых беспокоит лишний вес, стремятся от него избавиться. Также практически все женщины и мужчины после 30 лет периодически задумываются о том, что жировые килограммы их не красят. Большинство людей, стараясь похудеть, предпочитают бег, велоспорт, плавание в бассейне – аэробные виды спорта. Кардио считаются наиболее эффективными для избавления от избыточного веса, а силовые тренировки в тренажерном зале принято считать подходящими спортсменам, желающим накачать гору мышц.

Исследования показали, что лучше для похудения умеренно заниматься обоими видами тренировок, научиться грамотно их сочетать, чередовать.

В чем разница между двумя техниками 

Кардио или силовые тренировки наиболее эффективны для похудения? Отвечая на вопрос, необходимо разобраться в механизме действия аэробных и анаэробных нагрузок на жировые отложения.

Согласно результатам различных исследований, процесс сжигания жира начинается не сразу, необходимо, чтобы с момента начала аэробного тренинга прошло 20 мин. В первую очередь организм использует в качестве топлива гликоген. Затем начинается процесс избавления от жира, который занимает 40 мин. Через час кардиотренировки настает черед мышечной ткани, тело также использует ее как расходный материал для обретения энергии. Уделять аэробным занятиям необходимо не меньше 60 мин., но дольше тренироваться нет смысла. Ведь избавляться от своей же мышечной массы нерационально, это не способствует похудению. В течение еще 2 ч. после кардио тело продолжает сжигать калории.

Силовая тренировка действует на организм совершенно по-другому. Во время анаэробных нагрузок тратится меньше энергии, зато ускоряется метаболизм. Он в буквальном смысле разгоняется до такой скорости, что продолжает сжигать калории, когда тренинг окончен, и человек находится в состоянии покоя.

Учеными доказано – кардио позволяют сжигать жир только в промежутке между 20 и 60 мин., а еще 2 ч. организм тратит калории по инерции. Силовая нагрузка продлевает процесс борьбы с лишним весом до 36 ч.!

Дополнительное преимущество – занимаясь с железом непосредственно перед кардио, человек сигнализирует организму: «Тело тренируется, мышцы нужны для тяжелой работы, мышцы сжигать нельзя». Следовательно, аэробный тренинг после анаэробного становится более эффективным.

Сжигание жира в организме начинается после 20 минут тренировки

Многие люди, желающие сбросить лишние жировые килограммы, боятся заниматься в тренажерном зале – не хотят приобретать лишнюю мускулатуру, выглядеть «перекачанными». Они могут быть абсолютно спокойны. Чтобы нарастить внушительные мышцы, нужно потратить много времени, приложить значительные усилия, необходимо спортивное питание. Если говорить о женщинах – они медленно набирают мышечную массу благодаря особенностям своего организма. Значит, усиленный тренинг будет иметь жиросжигающий эффект, преобладающий над процессом роста излишней мышечной массы.

Если стоит цель быстро сжечь лишний жир, заниматься исключительно силовыми нагрузками не достаточно. Наиболее эффективная стратегия для человека, желающего похудеть, не затрачивая на этот процесс годы изматывающих тренировок, – научиться грамотно сочетать кардио и силовые тренировки.

Чередование и последовательность нагрузки

Как правильно организовать чередование двух техник для достижения быстрого результата? Выяснилось, что лучше для похудения использовать в основном тренинг с железом, который более качественно и дольше борется с лишним жиром, следовательно, является приоритетным. Начинаем с анаэробных упражнений, после этого переходим к кардио. Влияние на жировые отложения происходит с двух сторон. Комплексный подход в правильном порядке позволяет сначала запустить на полную скорость процесс метаболизма, а потом, во время кардио, сжечь жир напрямую.

В идеале, процесс должен выглядеть таким образом – 40 мин. нагрузок на тренажерах или с гантелями, затем 20 мин. на кардиотренажере.

В дни, когда комплексная нагрузка не планируется, утром натощак 40 мин. позаниматься аэробными видами спорта. После ночного сна запасы гликогена в организме истощены, тело сразу примется за сжигание жира. Не стоит забывать о том, что мышцы тоже пойдут «в топку» как источник энергии, более 30-40 мин. сутра заниматься нерационально.

Для эффективного похудения тренировки нужно совмещать

Оптимальный график для желающих сбросить вес, иметь красивое неперекачанное тело – комплексная усиленная + кардионагрузка трижды в неделю. А в перерывах непродолжительные утренние кардиоупражнения как дополнение.

Эффективность упражнений: что выбрать

Считается, что для эффективного похудения несиловой тренинг может происходить где и как угодно или удобно человеку – на беговой дорожке в парке или стадионе около дома, в бассейне, на велосипеде по району и т. д. Силовые же упражнения лучше всего делать в тренажерном зале или фитнес-клубе. И это логично, ведь в таких заведениях есть все необходимое для того чтобы сделать силовые тренинги наиболее эффективными, – тренажеры, дополнительное оборудование (штанги, гантели). К тому же в тренажерном зале есть инструктор, за консультацией к которому можно обратиться в любое время. Он может скорректировать процесс тренировки, подсказать наиболее подходящие для каждого индивидуального случая упражнения для похудения, проследит, чтобы неопытный новичок не травмировался и не перенапрягся. Как показывает опыт многих людей, которые занимались похудением с помощью комплексного подхода, усиленный тренинг наиболее эффективен и безопасен именно в тренажерном зале.

К тому же там есть и тренажеры для кардио, в некоторых спортивных комплексах отыщется даже бассейн. Таким образом, для похудения можно провести кардио сразу после силовой тренировки.

Наиболее эффективные упражнения по методу кардио:

• Бег.
• Плавание.
• Езда на велотренажере/велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• Степ-аэробика.

Неважно, каким именно видом спорта любит заниматься человек, главное, чтобы во время тренировки правильно и в полной мере происходил процесс вдыхания и выдыхания воздуха. Ведь именно кислород во время кардио способствует сжиганию жировых отложений и похудению.

Езда на велосипеде очень эффективный метод для сброса веса

Наиболее эффективные силовые:

1. Упражнения с гирями, гантелями, штангой.
2. Упражнения с использованием собственного веса – отжимания, подтягивания, качание пресса.
3. Упражнения на различных силовых тренажерах в оборудованном зале.

Прежде чем приступать к силовым, необходимо разработать программу тренировок, лучше это сделать совместно с тренером. Также не лишним будет изучить правила безопасности в тренажерном зале.

Мы выяснили, что во всех спорах по поводу того, какой именно метод физических нагрузок способствует быстрому похудению, можно поставить точку. Человек, который хочет быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса, должен совершать тренировки в такой последовательности – силовая, затем кардио.

fitkurs.ru

Кардио или сила: какие тренировки лучше

С тех пор, как исследователи вплотную подошли к изучению вопроса о тренировках, мы каждый день узнаем что-то новое о «лучшем способе быть физически активным». Сегодня это только силовые тренировки. Завтра это безусловно кардиотренировки. А послезавтра — как знать.

В течение десятилетий народная мудрость (а также Джейн Фонда, Кармен Электра и Синди Кроуфорд) гласила, что кардио-упражнения идеальны для избавления от лишних килограммов. Но затем силовые тренировки проложили себе дорогу на вершину в качестве необходимого и достаточного хода для того, чтобы запустить метаболизм и худеть во сне. Так как же обстоят дела на самом деле? Попробуем разобраться.

Лучшее упражнение для похудения

Несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка (Duke University) провели крупнейшее лабораторное исследование, сравнивающее два вида фитнес-активности, чтобы получить ответ раз и навсегда. После 8 месяцев наблюдения за 119 добровольцами, до этого ведущими преимущственно сидячий образ жизни, им удалось прийти к выводу, что явным победителем в этом вечном споре является аэробика (или кардиотренировки).

CNN сообщает, что в течение заданного отрезка времени участники эксперимента выполняли силовые упражнения на сопротивление, аэробные упражнения или их комбинацию, однако явным победителем всегда оставалось кардио. Дело в том, что добровольцам из кардиогруппы удалось потерять около 2 килограммов лишнего веса, тогда как их «соперники» из силовой группы не просто ничего не потеряли, но даже набрали. В среднем — по 1-1,5 килограмма. Несмотря на то, что «лишние килограммы» в последнем случае — это мышечная масса, они, тем не менее, не привели к значительной потере жира.

Фактически, в то время как аэробная группа избавилась примерно от 1,7 килограммов жира, группа силы осталась с тем же количеством жировой ткани, что и в начале эксперимента. И это при том, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем кардиогруппа.

«Минута в минуту, кардио сжигает больше калорий, а поэтому лучше всего работает для уменьшения массы жира и массы тела», — заключает один из авторов исследования Крис Сленц (Cris Slentz), доктор философии и доцент кафедры медицины в Университете Дьюка. Это, впрочем, не означает, что вы не должны поднимать тяжести. Эксперт отмечает, что упражнения силового типа особенно важны, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Сила + кардио + питание

Для наибольшей выгоды правильнее всего объединить два типа упражнений: сначала сила, а затем кардио. Американский совет по изучению физических упражнений (American Council on Exercise) обнаружил, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировки. Но только в том случае, когда вы заранее поработали с весом.

Не менее важно в данном случае помнить, что сами по себе упражнения не приведут к похудению. «Что именно и в каком количестве вы едите — вот что действительно влияет на потерю веса», — комментирует Крис Сленц. Просто потому, что питаться правильно проще, чем три часа сжигать в спортзале калории, набранные всего за одну закуску.

med.vesti.ru