Содержание

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть – советы специалистов

Дата публикации: 10 июня 2017

Те, кто страдает лишним весом, задают себе вопрос, сколько надо бегать, чтобы похудеть? Бытует мнение, что худеют только те, кто много уделяет внимания занятиям бегом, но это не так. Если рассмотреть бег как средство похудения, с точки зрения физиологии спортивных нагрузок, то становится ясно, что совсем не обязательно делать это определённое время и ежедневно. Главным в занятиях бегом становиться правильное распределение нагрузки на организм и отдых после занятий.

При помощи занятий бегом появляется возможность эффективно сжечь большое количество калорий. Для этого нужно проводить в движении минимум 200 минут в неделю. Для здорового человека эта цифра является средней. Что касается самой пробежки, то её не обязательно выполнять быстро и интенсивно. Можно чередовать, как ходьбу, так и бег.

Для начала нужно посчитать пульс жиросжигания. Делается это так: от 220 вычитается возраст и вычисляется от полученной цифры 50%. Это значит, что полученное число является допустимой нормой вашего пульса при занятиях бегом. Для того, чтобы знать свой пульс, желательно приобрести специальный пульсометр. Лучше всего будет использовать измеритель пульса с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время тренировки.

Конкретные цифры в помощь желающим похудеть

По поводу ответа на вопрос, сколько бегать, чтобы похудеть, некоторые спортсмены отвечают, что минимальная продолжительность тренировки не должна быть меньше 20 минут. Можно ли похудеть, бегая меньше 20 минут? Нет. Если уделять меньше указанного времени, то никакого сжигания жира не будет, однако укрепятся мышцы ног и сердце получит свою положенную нагрузку.


Бег в течение 10-15 минут считается неэффективным для похудения и несёт оздоровительный характер. Вообще, специалисты конкретно называют, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Для этого нужно уделять 40 минут ежедневно.

А вот сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть, мнения расходятся. Однако пятидневная схема упражнений является самой популярной. В этом нет ничего сложного, так как существует специально разработанный план занятий:

  • Понедельник. Начинается с тренировочной десятиминутной разминки. Для занятий выбирается прямая дорожка в сквере или парке, в течение указанного времени совершается пробежка. Для новичков разрешено чередовать бег с ходьбой. Не стоит перетруждаться, цель тренировки – повышение пульса и подготовка организма к занятиям. В течение следующих 20 минут бег выполняется в среднем темпе, разрешено чередование шага и бега. После пробежки следует 10 минут ходьбы и растяжка мышц корпуса и ног.
  • Вторник. Разминка в течение 10 минут, далее чередование трёх минут бега в среднем темпе и 2 минут медленной ходьбы. Интервал повторяется около 4 раз и после 10 минут медленной пробежки, переходящей в шаг.
  • Среда. Разминка, медленный бег, быстрый шаг и завершающая разминка. Всё по порядку и по 10 минут.
  • Четверг. Разминка – 10 минут. Бег – 5 минут. Спокойная ходьба – 5 минут. После 10 минут быстрой ходьбы – 10 минут завершающей разминки.
  • Пятница. Разминка – 10 минут. Средний бег – 15 минут. Ходьба 5 минут. И 10 минут завершающей разминки.

Данный план занятий подходит для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро снизить свой вес. Также, если есть желание, можно включить в список упражнений отжимания, приседания и прочее. Эффект от занятий будет виден через месяц.

Что делать, если не нужно худеть полностью?

Некоторым не нужно посвящать всю жизнь поддержанию физической формы. Кому-то нужно сбросить большой вес, а для кого-то достаточно будет избавиться от пары-тройки килограмм. И большинство людей задают вопрос, как сбросить определенное количество килограмм? Попробуем рассмотреть это в виде списка.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть:

  • на 1 кг – нужно бегать 19 часов, по три часа в день.
  • на 5 кг – 93 часа – по три часа в день.
  • на 10 кг – придётся бегать, соответственно, около 180 часов по три часа ежедневно.
  • на 20 кг – примерно около 350 часов по три часа в день.

Теперь посчитайте, сколько недель у вас уйдет на то, чтобы сбросить определенное количество лишнего веса.

Поскольку погодные условия не всегда смогут позволить занятия на свежем воздухе, пробежку в такие дни могут заменить прыжки со скакалкой или любой другой вид упражнений при помощи программы аэробики.

Есть ли минусы у бега?

Бег как идеальная физическая нагрузка практически не имеет недостатков и противопоказаний. А те, что есть, – вполне оправданы и преодолимы.

Большинство людей не желают бегать по улице, а предпочитают посещение спортивных клубов и занимаются на беговой дорожке. Безусловно, это хороший вариант, однако всё же рекомендуется совершать пробежки на свежем воздухе. Такие занятия принесут больше пользы для здоровья, чем упражнения в спортивном зале.

Врачи советуют сильно полным людям начинать занятия с самого медленного темпа бега с чередованием шага. Также людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто перенёс операции, рекомендовано проконсультироваться с врачом. Дело в том, что нетренированные мышцы, в том числе и сердечная, могут не справиться с нагрузкой. Таким образом, в организме возникает нехватка кислорода, или гипоксия. Это приводит к тому, что сердце и сосуды должны работать «на износ», компенсируя такую нехватку.

Еще один недостаток, который можно выделить в беге, и тот относительный, – вред для женской груди. Относительный потому, что при помощи специальных спортивных бюстгальтеров или топиков можно полностью снять эту проблему.

Некоторым людям не подходят пробежки утренние, а некоторым – вечерние. Почему? Да потому, что у каждого человека свой биоритм. Поэтому для «совы» ранняя пробежка будет большим стрессом – еще не проснувшийся организм заставляют работать. То же касается «ранних пташек» – им нежелательно переносить занятия на вечерние часы.

Смотрите по своему состоянию: если вы хорошо и бодро себя чувствуете утром, то на это время и назначайте занятия. А если ваш организм более активен вечером, то пользы от вечерней пробежки будет больше. В любом случае, от занятия до отхода ко сну должно пройти хотя бы 4 часа.

Так бегать или нет?

В процессе бега организмом выделяется молочная кислота в мышцах и происходит насыщение каждой клетки тела кислородом. Благодаря этому у тех, кто занимается беговыми упражнениями, возникает эйфория от самого процесса, поднимается настроение, исчезает апатия, появляется вкус к жизни.

Любые пробежки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также они укрепляют иммунитет и помогают избавиться от стрессового напряжения. Таким образом, мы как бы «убегаем» от плохого состояния. Регулярные пробежки – это идеальная спортивная нагрузка, придуманная самой природой.

kaksbrositves.ru

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное — не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха — 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

www.fitnessera.ru

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

  • Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
  • Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
  • Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
  • Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
  • Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

100diet.net

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Как бег влияет на организм человека

Мало кто знает, что получить хорошую комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему помогает именно бег. Он также улучшает снабжение клеток кислородом, способствует укреплению иммунной системы и повышает резистентность организма к вирусным заболеваниям. У людей, которые хотя бы изредка бегают по утрам, улучшается координация движений, становятся более интенсивными обменные процессы, снижается уровень холестерина и уменьшается риск развития атеросклероза.

Кроме этого, существует интересное предположение, что бег продлевает продолжительность жизни на 5-8 лет и способствует более быстрому росту клеток головного мозга, которые отвечают за процесс запоминания, поэтому он может считаться наиболее оптимальным способом преодоления как физической, так и умственной усталости. Кроме этого, бег включают в большинство комплексов, разработанных для снижения веса.

Противопоказания

Несмотря на все положительные влияния бега на организм, существуют состояния, при которых данная физическая нагрузка может быть вредной или даже опасной, поэтому перед тем, как определить, сколько и как надо бегать, важно узнать о противопоказаниях относительно подобных нагрузок:

  • недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
  • наличие врожденных пороков сердца;
  • хроническая гипертония;
  • недостаточность кровообращения и аритмии;
  • обострение любого хронического заболевания;
  • патологии глаз, связанные с изменениями в сетчатке;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Правила бега для похудения


Чтобы вес эффективно уменьшался, нужно соблюдать определенные правила:

  1. Регулярность — тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если бегать всего несколько раз в месяц, получить положительные результаты не удастся.
  2. Скорость бега. Стоит знать, что для похудения лучше бежать трусцой со скоростью 6 км/ч. Для людей с недостаточной физической подготовкой тренировки можно начинать с ходьбы или коротких пробежек продолжительностью до 10 минут. Слишком длительный и быстрый бег негативно влияет на организм нетренированного человека, особенно на работу сердца.
  3. Техника тренировок. Перед бегом обязательно следует выполнять упражнения, которые разогревают мышцы и готовят их к предстоящей нагрузке. Это предотвращает различные травмы и растяжения. Также важно знать, что во время бега нужно следить за дыханием, делая вдох и выдох исключительно ртом. Следует учитывать и частоту сердечных сокращений. Минимальные и максимальные показатели рассчитывают индивидуально. Для этого от 220 отнимают количество лет (возраст) и полученное число сначала умножают на 0,6 (для получения нижней границы ЧСС), а потом на 0,8 (для получения верхней границы ЧСС). В случаях, когда ощущается чрезмерное сердцебиение или появляется выраженная одышка, темп пробежки следует уменьшить.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку это зависит от следующих факторов:

  1. Уровень начальной физической подготовки. Людям со значительным весом тела трудно заниматься бегом из-за появления боли в ногах и выраженной одышки. В данном случае перед тем как тренироваться, рекомендуется начинать занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для уменьшения веса тела на 1 кг нужно пробежать около 19 часов, а на 10 кг — уже около 180 часов, поэтому такую большую нагрузку следует равномерно распределить по дням. При этом продолжительность похудения, конечно, будет больше, но без ущерба для здоровья.
  2. Правильность выполнения занятий. Считается, что бег до 20 минут практически не сжигает жиры, поэтому для избавления от лишнего веса продолжительность занятия должна составлять не менее часа. При этом активизируется сжигание жировых отложений, однако бегать дольше не рекомендуется, так как постепенно метаболизм меняется таким образом, что теряется только мышечная масса.
  3. Питание. Если в организм вместе с пищевыми продуктами попадает больше калорий, чем он их сжигает, эффекта от бега не будет, поэтому в день нужно есть больше белковой пищи, овощей и фруктов, ограничивая жирные и сладкие блюда.

Тренировка дома или в спортзале


Конечно, бег на свежем воздухе является более полезным для организма, но при плохой погоде можно воспользоваться беговой дорожкой. Лучше всего, если схему тренировок составит специалист. В случаях, если приходится заниматься самостоятельно, важно помнить, что лучше бегать меньшую дистанцию, но часто и регулярно. Кроме этого, беговая дорожка дает наилучшие результаты, если использовать интервальный бег. Он предусматривает чередование нагрузок.

Без надлежащей физической подготовки для начала можно ограничиться ходьбой, потом можно пользоваться следующей схемой:

  • разминка, которая предусматривает ходьбу со средней скоростью;
  • основная часть тренировок — несколько минут быстрой ходьбы или бега со скоростью 8 км/ч (на беговой дорожке под наклоном полотна 4%). Для получения положительных результатов интервалы с минимальной и наибольшей нагрузкой следует повторить минимум три раза;
  • заминка, которая предусматривает медленный переход от бега к ходьбе и окончательной остановке.

Во время занятий обязательно нужно следить за пульсом. Если он начнет снижаться при нагрузке, необходимо увеличить скорость движения или угол наклона полотна беговой дорожки.

Стоит помнить, что только при правильной технике и достаточной длительности бега можно избавиться от лишних килограммов, а дистанция, которую преодолевает человек, не всегда является важным критерием, который характеризует эффективность похудения.

infmedserv.ru

В какое время лучше бегать для похудения. Сколько бегать, когда, как

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

  1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
  2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
  3. Бег удобен. Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
  4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Содержание статьи:

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю, сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости, а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени. Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным, так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега, затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты) Бег (минуты)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время, так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

  1. Важно дышать глубоко. При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
  2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие. Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
  3. Учитесь дышать через нос. Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

  1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды. Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
  2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий). Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами, содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

  1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
  2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
  3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
  4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Автор статьи: Хомякова О.Ю.

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

womane.ru

сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

 

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

  1. Сердечно-сосудистая системы.
  2. Эндокринной системы.
  3. Нервной системы.
  4. Кровеносной системы.
  5. Легких (больше поступает кислорода в организм).
  6. Иммунитета (укрепляется).
  7. Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
  8. Мозговой деятельности.

 

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

 

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

 

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

  • Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
  • И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

 

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:


Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

 

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

 

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

 

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

 

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

  1. Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
  2. Сладкие газированные напитки.
  3. Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
  4. Майонезы и другие соусы на его основе.
  5. Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения.

 

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

  • Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с быстрой спортивной ходьбы или скандинавской ходьбы с палками, лишь постепенно переходя на бег;
  • Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
  • Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
  • И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

 

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

 

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

  1. Перенесенный инфаркт и инсульт.
  2. Заболевания суставов и позвоночника.
  3. Наличие врожденного порока сердца.
  4. Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
  5. Аритмия и нарушенное кровообращение.
  6. Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

Соблюдение всех перечисленных рекомендаций и советов поможет вам относительно быстро сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье в целом.

antonella.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Желание похудеть заставляет людей пробовать различные диеты, пить таблетки, откачивать лишний жир на операционном столе, но все это не гарантирует прощание с жиром навсегда, а вот заработать проблемы со здоровьем можно вполне. Многие останавливают свой выбор на пробежках, ведь они не занимают много времени, не нужно ходить в зал, заниматься можно в удобное время. Не все знают каким должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Польза бега для организма

Спорт – это здоровый образ жизни, подтянутая фигура, отличное увлечение, хороший пример детям. К занятиям бегом, как и к любому другому виду спорта нужно подготовиться. В первую очередь следует спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество калорий, с учетом физических нагрузок.

Как реагирует организм на регулярные занятия бегом:

  • повышается иммунитет;
  • уходит лишний жир;
  • нормализуется кровообращение и давление;
  • фигура становится подтянутой;
  • улучшаются обменные процессы в организме;
  • улучшается работа сердечной мышцы.

Помните! Бег избавляет от лишнего веса, с ним уходит и целлюлит, а вместо них вы получаете заряд бодрости на весь день.

Как бегать правильно

Чтобы избежать травм, болезненных ощущений, бегать легко, комфортно и с пользой для себя – необходимо соблюдать определенные правила.

О чем следует помнить, готовясь к пробежке:

  1. Обязательна консультация врача по состоянию здоровья, наличию хронических заболеваний, состоянию сердечно-сосудистой системы для определения подходящего типа нагрузок. Если во время бега ощущается дискомфорт, тошнит, кружится голова – лучше подобрать другой вид тренировок.
  2. Правильно подобранная одежда и обувь обеспечат комфортную тренировку.
  3. Приобретение специального пульсометра позволит следить за пульсом, и корректировать нагрузку.
  4. Подготовка тела к нагрузкам. Для разогрева мышц достаточно уделить несколько минут обычным упражнениям из школьной разминки, сделать несколько упражнений на растяжку. Займет это несколько минут, и позволит избежать травм и растяжений.
  5. Первые тренировки должны быть непродолжительными, нагрузку наращивать постепенно.
  6. Если чувствуется усталость во время тренировки – лучше сбавить темп, перейти на шаг, отдохнуть.

Важно! Бег по асфальту и другому твердому покрытию дает большую нагрузку на позвоночник, суставы, весь организм в общем. Пробежки желательно совершать по мягкому покрытию.

Сколько бегать и когда

Цифры – важная составляющая успешных тренировок. Первой важной цифрой является оптимальный пульс, необходимый для активации жиросжигающего процесса. Вычислить его можно по простой формуле: (220 – возраст):2.

Вторая цифра – это минимальное время для любой тренировки. Вне зависимости от вида занятий выполнять упражнения следует не меньше 20 минут. Первые 10-15 минут необходимы для разогрева, и несут оздоровительный характер, не дают результата в похудении.

Сколько бегать начинающим

Стремление достичь грандиозных результатов сразу вполне понятно, но начинать нужно с малого. Не стоит сразу пытаться бежать 30-40 минут, они могут стать настоящим стрессом для организма. Новичкам следует выделить около 20 минут для первой тренировки, включающей разминку, легкий бег и ходьбу с растяжкой после него.

Сколько бегать в день, чтобы достичь результатов

Оптимальная продолжительность ежедневной тренировки – 40 минут плюс время для разминки. Если столько бегать не получается – не стоит сдаваться. Пробегите 5 минут, затем перейдите на шаг, отдохните и бегите дальше. Постепенно вы сможете пробегать необходимое количество времени с удовольствием. Сорокаминутный бег 5 дней в неделю позволит достигать хороших результатов потери веса.

Внимание! Не нужно вкладывать все силы в бег. Важна не скорость, а качество пробежки, лучший темп – трусца, при необходимости чередуйте с ходьбой.

Существует мнение, что женщинам лучше бегать по утрам, а мужчинам по вечерам. Утренняя пробежка придаст бодрости на весь день, а вечерняя позволит избавиться от нервного напряжения, накопившегося за день, улучшится сон, не будет желания наедаться перед сном.

Занятия на беговой дорожке

Существует несколько альтернативных вариантов физических нагрузок, схожих по своей структуре с бегом. Это прыжки на скакалке, велосипедный спорт (на тренажере или обычном велосипеде), активная аэробика и занятия на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке начинается, как и обычная пробежка на улице, с разминки. Находясь на самой дорожке, сперва устанавливается скорость для ходьбы или легкого бега, затем увеличивается. Одна тренировка на дорожке по времени равна стандартной пробежке (30-40 минут). Для новичков время сокращается вдвое (15-20 минут). Занятие длительностью от часа перегружает суставы и позвоночник.

Как заниматься на беговой дорожке

Фитнес-инструкторы выделяют 2 варианта тренировок. Первый – стандартная программа «сжигание жиров»: тренировки без сильной нагрузки, но продолжительные. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом (минута легкой пробежки, минута на максимальной скорости). Какой вариант выбрать зависит от конкретного человека, его предпочтений.

Как выглядит тренировка «сжигание жиров»:

  • длительность около часа;
  • разогнаться до 60-75% от максимального пульса примерно за 5 минут;
  • далее бег с поддержанием такого частоты сердечного ритма на 40-50 минут;
  • замедление и окончание тренировки – еще 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

  • длительность 25-30 минут;
  • легкий разминочный бег на 5-7 минут;
  • чередование максимального ускорения и отдыха. Сначала 1 минута бег, затем 3 минуты отдых, постепенно сокращая соотношение как 1:1, или даже перейти к 2:1. Этот этап занимает 15-20 минут;
  • сбавить темп на 3-5 минут, чтобы закончить занятие.

Для того чтобы похудеть необходимо заниматься систематически. Если начать, побегать неделю, затем бросить, и снова начать через месяц результата не будет. Нужно поставить перед собой цель и начать заниматься. Вначале придется преодолеть себя, но потом занятия начнут доставлять удовольствие, бег станет хорошей привычкой, фигура будет радовать глаз, а весы будут пылиться в шкафу.

hydeysnami.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о