Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Содержание

Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Как сделать занятия бегом привычкой

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г.

Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю.

Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть.

2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса.

Обратите Внимание!

Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Ключом к потере веса с помощью бега, или с другой формой физических упражнений, является выработка привычки к тренировкам.

Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц.

Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

Источник: http://xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai/2016/04/27/skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet/

Правила бега для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы избавиться от ненавистных избыточных жировых отложений? В последнее время вопрос избавления от лишних килограммов становится более острым. Бег относится к тем эффективным кардионагрузкам, которые способствуют снижению веса в короткие сроки, но не все об этом знают.

С развитием ресторанного бизнеса, особенно сети фастфуда, ухудшением экологической ситуации привело к увеличению процента людей, страдающих ожирением. Люди готовы тратить большие деньги, прибегая к услугам фитнес-клубов, но есть более бюджетный и доступный способ.

Рассмотрим подробнее, как грамотно подойти к вопросу похудения с помощью бега.

С чего начать? Сколько нужно бегать в день, чтобы привести себя в форму? Если вы были далеки от спорта, то не стоит начинать с больших нагрузок. Нетренированным людям надо бегать, начиная с минимальных нагрузок. Выполнять пробежки невысоким темпом, если тяжело, то можно начать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.

Сначала необходимо предварительно подготовить свое тело, как и перед занятиями любым видом спорта. Подготовка осуществляется с помощью разминки. Если бегать, игнорируя это правило, организм испытает стресс, и будет сложно продолжать занятие. Разминка тела нужна для подготовки группы мышц к интенсивным физическим упражнениям.

Если бегать на улице, то пешая прогулка до стадиона, парка — уже будет являться разминкой.

В случае, если тренировку предстоит выполнить на беговой дорожке в домашних условиях либо в фитнес-центре, рекомендуется выполнить растяжку и некоторые простые упражнения — наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны торса.

Самое Важное!

 Правильная разминка выполняется не только во избежание травмы, улучшения самочувствия, но и способствует более эффективной работе организма во время пробежки. Сколько надо выполнять разминку, будет зависеть от вашего общего самочувствия. В среднем достаточно 5-7 минут.

В первый день после разминки начните тренировку в максимально комфортном для себя темпе и старайтесь его держать на протяжении определенного времени.

Как только почувствуете усталость, перейдите на темп помедленнее либо на быстрый шаг. В конце занятия важно восстановить дыхание.

Если используется беговая дорожка, то пройдитесь спокойным шагом, глубоко вдыхая через нос и выдыхая ртом в течение нескольких минут. На улице это можно делать по дороге домой.

На следующих занятиях вы уже можете стараться слегка ускорить темп. Как и скорость, рекомендуется увеличить и продолжительность пробежки. Можно начать с 5 минут, постепенно пробегая до 7-10, как только это время будет с легкостью преодолеваться, добавьте еще времени.

В будущем, как только тело будет достаточно тренированным, доведите продолжительность пробежки до 30-45 минут. Расстояние будет постепенно увеличиваться вместе со скоростью и временем. Как только первые 2 параметра изменятся, увеличится и число пробегаемых километров.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, определите для себя сами исходя из наличия свободного времени и нынешней физической формы. Кто-то может выполнять пробежки ежедневно, но не все могут выкроить время, поэтому 3-4 раза в неделю считается достаточным.

Где бегать?

Все зависит от района, в котором вы живете. Если поблизости есть какой-либо парк, стадион, площадка, велодорожки — это будет прекрасным вариантом для пробежек. Но бегать каждый день и планировать программы пробежки, будет затруднительно, ведь многое зависит от погоды.

Нужно понимать, что асфальтированное покрытие не соответствует требованиям для бега. Асфальт слишком жесткий, удары ступней о него могут сказаться на здоровье суставов. Поэтому, решая, где вам предпочтительнее бегать, обратите внимание на обувь. Беговые кроссовки должны быть специально адаптированными для бега и иметь толстую подошву.

Чтобы не зависеть от погодных условий, можно использовать беговую дорожку. Она будет идеальным решением для домашних занятий.

Полезный Совет!

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от бега? Такие занятия по эффективности почти не отличаются от уличных, разве что на тренажере более нудно. Но на тренажере можно заниматься в удобной одежде, не подстраиваясь под погодные условия.

При этом нужно уметь заставить себя бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, ведь дома всегда найдутся дела поважнее, которые будут отвлекать.

Интервальный бег

Этот вид активности оказывает большую нагрузку на организм, что делает его очень эффективным для похудения. Принцип заключается в чередовании нагрузок — например, быстрый и медленный бег. В процессе такой тренировки организм сжигает не углеводы, а жиры.

Насколько можно похудеть, если применять интервальные тренировки, зависит от особенностей вашего организма.

Всем, кто ни разу не применял интервальные тренировки, но желает использовать такой бег для похудения, нужно придерживаться определенной программы (таблица 1).

Основные правила интервальных тренировок:

  1. Проводить не более 3 раз в неделю.
  2. Начинать активность не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
  3. Излишне высокий темп нежелателен. Выберете для себя оптимальную скорость, чтобы дыхание не сбивалось.
  4. Следите за пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать нормы.
  5. Не стоит заниматься бегом людям, имеющим противопоказания к кардионагрузкам.

Правильное дыхание — важная составляющая любой физической активности как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения. Оно может поспособствовать и улучшить показатели нагрузок и состояние организма. Обычно вдох необходимо выполнять, когда тело находится в прямом положении, а выдох делается уже по завершении упражнения.

Во время бега контролировать дыхание сложнее, поскольку нагрузка непрерывна и циклична. Потребность в кислороде во время бега возрастает, именно поэтому важно правильно следить за ритмом, согласуя его с дыханием. Для невысокого темпа правильным будет делать 1 вдох и выдох на каждые 4 шага. Если кислорода не хватает, попробуйте уменьшить расстояние между шагами и увеличить их количество.

Каким бы огромным ни было ваше желание сбросить вес с помощью бега, у любой физической активности есть противопоказания. К ним относятся:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут стать серьезной преградой на пути.
  2. Заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов.
  3. Гипертония.
  4. Ожирение.
  5. Скрытые инфекционные заболевания.

Поэтому перед тем, как серьезно заняться спортом, рекомендуется консультация врача.

Эффективность занятий

Многие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эффективность зависит не от частоты, а от регулярности и техники выполнения. Интервал между занятиями не должен быть более 3 дней. Соблюдая программу тренировок по дням и основные правила, можно добиться отличных результатов и даже сбросить до 10 кг за месяц.

Бег ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит активное снижение жировых отложений, и мы худеем.

Во время активности начинается интенсивное потоотделение, а значит, выводятся шлаки и вредные вещества из организма уже в первые сутки. Изначально в качестве энергии организм использует углеводы, преимущественно гликоген.

Как только его запас истощается, источником энергии служат жиры. Это происходит примерно через 30 минут непрерывных физических нагрузок.

Более короткая тренировка будет не совсем эффективной, ведь во время первого приема пищи запасы углеводов восполняются. Это значительно замедляет процесс снижения веса. Поэтому более получаса нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Бег — довольно универсальное средство в борьбе за красивую фигуру, при этом не нужно бегать каждый день, чтобы получить результат. На сколько можно похудеть, если бегать регулярно? Выполняя программу последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, уже через неделю вы заметите изменения.

Укрепятся мышцы на ногах, уменьшатся бока, улучшится тонус. Еще через пару недель можно потерять до 5 кг.Совмещая спорт с правильным питанием, вы не только придете к желаемым формам, но и сохраните результат надолго.

В комплексе бег и здоровое питание способствуют похудению и позволяют улучшить общее состояние здоровья.

 

Источник: http://skoraya-03.com/kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet-byistro.html

Когда лучше бегать для похудения и сколько надо бегать чтобы похудеть

Мы не будет обсуждать спортивный бег, а рассмотрим занятие им в домашних условиях, когда он используется для собственного удовольствия и пользы. Теперь займемся нюансами и обсудим как правильно и бегать для похудения.

Возьмем утренний бег

Он, как правило, длиться 10–15 минут. Ведь после него – на работу. Не так ли? Это отличный задел самочувствия и настроения на весь день.

Бег в вечернее время

Это немного схоже на спортивную прогулку перед сном. Но долго бегать вечером тоже не следует, ведь после такого ободрения тела сон может наступить позднее обычного.

Дневной режим занятий

Самое подходящее время для занятий похудением – это день.

Почему? Потому что днем можно бегать долго: от 30 минут до 2 часов. Больше не стоит, если вы только не хотите перейти на марафонские дистанции. Но на эту тему поговорим в другой статье.

Когда вы начинаете бежать, то первые минуты вы пробегаете легко. Затем начинаете чувствовать какое-то сопротивление, тяжесть в мышцах.

Менее 30 минут для похудения бегать неэффективно. Первые 15 минут занятий мышцы снабжает энергией запас гликогена.

Организм старается запустить процесс переработки жиров, углеводов и белков. Получается это с определенным усилием.

Когда процесс начнется, вы сможете продолжать бег. Иначе придется переходить на ходьбу. Как это правильно делать, рассказывается в статье «Бег для начинающих».

Обратите Внимание!

Привыкнув к бегу, доводите тренировки до продолжительности одного часа.

Но не расстраивайтесь. Ведь такая тренированность позволит вам поднять возможности мышц: станет легче начать заниматься силовыми упражнениями. Хотя ранее тело могло проявлять лень при выполнении любых движений с гантелями или на тренажерах. Кстати, интервальный бег хорошо помогает для похудения.

Регулярность и привычка

Необходимо между занятиями делать перерыв не менее одних суток. Проверенным является трехразовый еженедельный график: понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Если на следующей тренировке вы чувствуете, что тело еще не отдохнуло, можете изменить режим на двухразовые тренировки, например, среда—суббота или вторник—пятница.

Но как правильно бегать чтобы похудеть? Бег должен стать для вас, как прием пищи. Вы ведь не можете нормально работать, если не позавтракаете или не пообедаете? Так же вы будете себя неуютно чувствовать, пропустив тренировку, если вы уже привыкнете к регулярным занятиям. Это хороший признак.

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

О питании

Если вы получите радость от бега больше, чем от бутербродов с колбасой, пирожных или других «вкусняшек», то вам не понадобится читать о том, какая диета полезней. Ведь кушать нужно всего понемногу.

Очень важно соблюдать правильное питание при беге для похудения. Предпочтительнее употреблять белковые продукты: постное мясо, рыбу, яйца, нежирный творог, сыр. Из растительной пищи больше подойдут бобовые культуры, так как в них высокая доля белка.

Такой рацион нужно подкрепить овощами и фруктами, а также орехами. Но важно, не употреблять объемную пищу. Есть такое выражение «разбить желудок». Этого делать не нужно. Поэтому не кушайте много овощей. Они не дадут насыщения, и вы будете постоянно ходить голодным, мечтая еще что-то съесть.

Бегать же с растянутым желудком тяжело.

Лучше использовать иную технологию: употреблять белковую пищу, которая дает насыщение, но небольшая по объему. В этом случае вам нужно привыкнуть к тому, что конец приема пищи является не распирание желудка, а чувство насыщения. Это будет непривычным делом лишь в первые дни.

Самое Важное!

Но жирные и богатые углеводами (особенно мучные изделия и сладости) продукты необходимо ограничить до минимума, почти до нуля. Если вы не верите, что способны на такие ограничения, то лучше оставьте рацион таким, как был ранее, просто немного сократив количество потребляемой пищи.

Нагрузка

Интенсивность занятий постепенно увеличивайте, насколько вы сами почувствуете.

Когда вашей нормой на тренировке будет, например, пять километров, но вам захочется пробежать еще, сделайте это: добавьте к привычной дистанции 0,5–1 км. Делать это нужно не чаще, чем раз в месяц.

Если же вы себя прекрасно чувствуете при прежней дистанции, то не стоит ее увеличивать. Главное, что вы бегаете регулярно и получаете от этого удовольствие.

Скорость бега станет выше сама собой, если нагрузка окажется вам недостаточной. Вы можете даже не заметить, как станете бегать быстрее. Но не спешите ускоряться. Наоборот, немного сдерживайте себя, если захочется сделать бег более резвым. Это может принести усталость, которая не пройдет до следующей тренировки, и стать причиной пропуска занятий.

Для похудения важна регулярность и привычка. Остальное отбросьте на задний план.

Место проведения

Тренировки нужно проводить там, где удобно вам. Если от вашего дома недалеко находится стадион, куда позволяют заходить, бегайте там.

Но мне больше нравится тренироваться на природе, даже если там нет резиновых дорожек. Поэтому я бегаю в парке, где протекает река. Возможно, в вашем городе нет такого места, но у вас есть рядом лес, берег озера или моря. Воспользуйтесь этим шансом.

Бегая в естественных условиях, вы не только уничтожите лишние жировые отложения, но и пополните свою энергию дыханием природы. Это поможет стабилизировать обмен веществ и вес тела.

Влияние бега на различные участки тела

Если вы хотите уменьшить свой вес, получить стройную фигуру, то нужно терпение. Только при помощи бега вы не скорректируете пропорции тела: груди, талии, таза, а также рук и ног. Но вы оздоровите организм.

Объемы различных участков тела вы сможете изменить, используя занятия с тяжестями или на тренажерах. Это выполняется после пробежки, но не нужно сильно нагружать себя. Иначе вы начнете пропускать тренировки, измотав организм. Помните, что бег должен быть на первом плане, а только потом дополнительные упражнения.

Полезный Совет!

Не стремитесь похвастаться перед собой или знакомыми, что способны побить рекорд приятеля, кого-то обогнать или сделать больше жимов штанги. Ваше правило – это стабильность занятий.

Прием пищи принято распределять на весь день, а тренировки – на всю неделю. И не нужно это делать за один раз, лучше – в заранее определенное время.

Перспектива и результаты

Наиболее щепетильный вопрос: «бегать, чтобы похудеть?» Снижение веса при правильной организации тренировок произойдет не ранее, чем через три месяца. Поэтому не стоит упрекать себя или автора этой статьи в том, что делаете вы все верно, но не сбросили ни килограмма. Настойчивость и терпение приведут вас к желанному результату.

Чтобы похудеть, организму не только нужно выработать определенное количество жира, но и сократить количество клеток жировой прослойки. Для этого нужно, чтобы эти клетки притормозили процесс своего деления. Подобные изменения происходят не сразу, а лишь через время.

Как начать бегать для похудения

Бегать для похудения — – один из самых популярных видов фитнеса для похудения. Надеваете кроссовки, легкую удобную одежду и бегите. В парке или на беговой дорожке, дома или в спортзале, в любое время дня и ночи. Однако, правильно бегать умеют немногие.

Бег для похудения. Как правильно бегать

Бег для похудения — это очень эффективный и действенный метод борьбы с лишним весом. Но также нужно знать, как правильно бегать,чтобы не навредить своему здоровью. Ведь здоровье — это самое ценное, чем нужно дорожить.

Советы Ирины Турчинской как правильно бегать

Как правильно бегать чтобы похудеть подробно рассказывает Ирина Турчинская в своем видео

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: http://beginogi.ru/kogda-luchshe-begat-dlya-pohudeniya-i-skolko-nado-begat-chtobyi-pohudet/

fitnesru.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? / Упражнения для похудения

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Беговые тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Выбирайте наиболее подходящий период в зависимости от поставленных целей и задач ваших занятий спортом. Это поможет увеличить эффективность тренировок для похудения, и быстро достичь нужного результата. Подробнее об эффективности бега по утрам, в обед и вечером читайте в статье «Бег для похудения».

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

  • Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
  • Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
  • Бег в спокойном темпе – 2 километра.
  • Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
  • Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

  • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
  • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
  • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
  • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
  • Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

  • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
  • бег трусцой – 1 километр;
  • спринт – 400 метров;
  • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
  • спринт – 350 м;
  • обычный бег – 2 км;
  • спринт – 250 м;
  • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
  • упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

diets-10.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:

  • Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
  • Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров.
  • В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз.
  • Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
  • Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

В какое время лучше бегать, чтобы похудеть

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:

  • утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;
  • вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:

  • вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого;
  • если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
  • дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:

  • Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку.
  • Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки.
  • Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу.
  • Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, чтобы похудеть

Отзывы

Кристина, 49 лет

Мне 49 лет, занималась любительским спортом всю жизнь, но с возрастом приходится что-то менять. Начала бегать, чувствовала незначительную боль в бедре с непривычки, но я продолжила и все прошло. Сейчас мой график такой: 3 раза в неделю бегаю, перед этим прыгаю на скакалке 10 минут, раз в неделю хожу на йогу или в бассейн. Чувствую себя отлично!

Костя, 21 год

Бег – крутая вещь, рекомендую всем! Хотя знаю, что многие прямо его не переносят, но думаю, они просто неправильно бегают. Если с музычкой, спокойно дышать и в парке среди деревьев – это такой кайф, чувствуешь себя живым. Пытаюсь приучить девушку, но она пока ни в какую, вот думаю приобрести дорожку домой.

Алена, 18 лет

Раньше у меня каких-то веществ в мозгу не хватало, я вообще не любила бегать. А в один момент поняла, что ноги слабые, мышц не видно, задыхаюсь, когда догоняю маршрутку. Я почувствовала себя старой, твердо решила – хочу сильное тело, выносливость. И начала бегать! С тех пор жизнь действительно изменилась, настроение хорошее, я стала красивее и здоровее. Надеюсь, мой отзыв кому-то поможет так же смело начать.

sovets.net

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Все женщины знают, что бег — отличное средство для похудения. но сколько нужно бегать, чтобы похудеть, — этот вопрос для большинства остается открытым.

На самом деле, все вычисляется очень просто: за час не очень быстрого бега трусцой организм теряет от 600 до 800 ккал. Таким образом, за три часа бега в день можно сжечь до 2400 ккал.

Впрочем, бегать по три часа в день совершенно необязательно.

Итак, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

И ученые, и опытные спортсмены дружно утверждают, что минимальное время пробежки для похудения должно составлять 20 минут. Бегать меньше имеет смысл, только если это бег в целях оздоровления или восстановления физической подготовки. Для похудения же нужно бегать от 20 минут и больше. В идеале, ваша пробежка должна длиться не меньше часа.

Зато делать это можно не каждый день: трех часов бега в неделю бывает достаточно и для эффективного похудения, и для моделирования определенных частей тела, и для умеренной накачки мышц ног, рук и живота. Если бегать больше, то с последними пунктами можно переборщить.

То есть на вопрос, как часто бегать, чтобы похудеть, можно ответить следующим образом: часовой пробежки через день будет более чем достаточно.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Конечно, для поддержания дисциплины можно бегать и ежедневно, но тогда время бега можно уменьшить до 25-35 минут.

Сколько км бегать, чтобы похудеть?

Бегайте столько, сколько считаете нужным
На самом деле, это не имеет значения. Любой бег является эффективным для похудения. независимо ни от скорости, ни от преодолеваемого расстояния. Измеряется эффективность только временем.

Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что рекомендуем вам бегать не очень быстро, но долго. Километры не имеют значения.

Единственное, что здесь можно посоветовать: старайтесь бегать по сложному маршруту: чем извилистее ваш путь, чем больше на нем препятствий, тем интенсивнее нагрузка и тем больше у вас шансов похудеть.

В этом смысле, бег по пересеченной местности оказывается гораздо эффективнее бега в спортивном зале на беговой дорожке.

На сколько можно похудеть, бегая?

С вопросом, сколько бегать, чтобы похудеть, мы более-менее разобрались, теперь перейдем к самому приятному: на сколько можно похудеть, если бегать в соответствии со всеми вышеизложенными рекомендациями?

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.

Дальше можете посчитать сами.

В любом случае, чем регулярнее вы занимаетесь бегом, тем больше вы к нему привыкаете, и бегать вам становится легко и приятно: ведь в это время можно слушать любимую музыку, наслаждаться видами (особенно если вы бегаете на природе) и думать о чем-нибудь приятном.

Как быстро можно похудеть, бегая, зависит только от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, вы похудеете очень быстро.

Как начинать бегать, чтобы похудеть?

Во-первых, прежде чем серьезно заняться бегом, вам следует убедиться, что у вас нет противопоказаний по здоровью. Бег не рекомендован людям с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также вам следует проконсультироваться с врачом, если во время бега вы испытываете дискомфорт: тошноту, головные боли, сильную одышку.

Во-вторых, для занятий бегом мы рекомендуем вам приобрести специальный пульсометр и тщательно следить за пульсом: он не должен быть слишком высоким.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

В-третьих, что касается самого процесса, бег следует начинать постепенно. Переходить на него желательно с быстрой ходьбы и наращивать скорость последовательно. Также постепенно следует и замедляться, и останавливаться. Смена активности не должна происходить резко.

Мы надеемся, что из всего вышеизложенного вы почерпнули для себя много полезного — и теперь будете бегать правильно: и по количеству, и по качеству. Если же вы пока вообще не занимаетесь бегом, а только рассматриваете для себя эту возможность, советуем вам отбросить все сомнения — и начать это дело как можно скорее. Ведь чем раньше вы начнете бегать — тем быстрее и больше вы похудеете!

Отзыв эксперта

Чем больше вы бегаете, тем быстрее похудеете В самой постановке вопроса кроется подвох – человек, который спрашивает такое, скорее всего, не любит и не умеет бегать, и просто хочет отделаться «наименьшим возможным». Так вот если вы бегать не любите и не хотите, лучше искать другой вид посильного кардио, благо тут есть на любой вкус – от роликов до танцев живота.

Сакральные знания про «жир сжигается строго с 20-й минуты бега» и «бегать нужно минимум час за одну тренировку» тоже не имеют ничего общего с действительностью. Правда в том, что чем дольше (в годах) вы тренируетесь, тем меньше жира будете сжигать во время простого «ровного» бега, и, соответственно, количество калорий « в минусе» — тоже индивидуальный показатель. Кто-то бегает трусцой, а кто-то делает 10 км за 40 минут.

Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

  • 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
  • 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
  • 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Комментарии (7)


diet-monster.ru

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

www.aif.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Расходуется 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 км дистанции.

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г. Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю. Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть. 2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса. Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Ключом к потере веса с помощью бега, или с другой формой физических упражнений, является выработка привычки к тренировкам. Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц. Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

Сколько бегать чтобы похудеть - Стройное тело (к методике похудения)

Многие думают, что стройными бывают только те, кто ежедневно бегает хотя бы по часику в день. Однако физиология физических нагрузок говорит о том, что бегать каждый день для того, чтобы сбросить вес, не надо. Бег поможет похудеть тогда, когда вы правильно распределите степень нагрузки, подберете интенсивность тренировочных занятий, и, несомненно, подумаете об отдыхе после занятий бегом, которые позволяют сжечь лишние калории. Помните и о том, что калорийное питание станет препятствием для похудения даже тогда, когда вы бегаете.

Сколько времени бегать, чтобы похудеть

Для быстрейшего похудения уделяйте занятию бегом около трех-четырех часов в неделю. Такое количество времени рекомендуется среднестатистическому здоровому человеку. Применять высокие нагрузки во время бега не обязательно. Для того, чтобы достичь соответствующей пульсации, лучше чередовать бег с ходьбой. Подсчитать значение пульса, при котором будет сжигаться жир совсем несложно: отнимите от 220 цифру вашего возраста, и исчислите от полученного числа 50-60 процентов. Все составные тренировочных занятий, кроме разминки и растяжки должны измеряться в цифрах. Для занятий бегом желательно купить пульсометр, датчик которого фиксируется под грудью. Им очень удобно пользоваться тогда, когда бегаете, ведь нет необходимости делать остановки. Обычная тренировка составляет около 20 минут занятий. Когда вы уделяете бегу меньше времени, то сердце немножко укрепится, подтянутся мышцы, а вот сжигания жиров не будет из-за небольшого расхода вашей энергии. Утренний 10-15-ти минутный бег принесет организму пользу в плане оздоровления, но похудеть не поможет. Чтобы сделать первые шаги к избавлению от лишнего веса, нужны сорокаминутные пробежки пять раз в неделю. Если кажется, что это сложно сделать, то чередуйте тренировки, опираясь на предлагаемый план.

План бега для похудения

Понедельник

Начните занятия с разминки (10 минут). Пробежаться в течение этого времени лучше по прямой парковой дорожке. Когда вы только начинаете, то можете сменить бег на ускоренную ходьбу. Не переусердствуйте, вам вначале нужно только подготовить организм к тренировочным занятиям. После разминки минут 20 займитесь бегом в среднем темпе. Новичкам можно при усталости перейти на ходьбу, хотя лучше бы сбросить темп бега. Во время заминки снизьте тренировочный темп, еще лучше перейти на ускоренную ходьбу, которой посвятить примерно 10 минут. Такой подход способствует снижению частоты сердечных сокращений. После займитесь растяжкой мышц (корпус и ноги).

Вторник

10-и минутная разминка. Потом чередуйте 3 минуты ускоренного бега с 2 минутами умеренной ходьбы. Сделайте 4 чередования, потом пробежитесь в медленном темпе 10 минут и перейдите на ходьбу.

Среда

Занимайтесь по 10 минут разными видами тренировки в такой очередности: разминка, бег в медленном темпе, ускоренная ходьба с подъемом (горка или ступени), заминка.

Четверг

Займитесь разминкой в течении 10 минут, после – 5-минутный бег (темп – чуть выше среднего), 5 минут – спокойный шаг и еще 10 минут бег в умеренном темпе под гору. И как всегда – 10- минутная заминка.

Пятница

Разминку делаем 10 минут, потом в течении 15 минут пробежитесь в среднем темпе, 5 минут уделите ходьбе в гору или поднятию ступенями и 10 минут заключительной части – заминке.

Если хотите, можете во время тренировок делать силовые упражнения: можно приседать, отжиматься и скручивать пресс. Постоянные занятия в скором времени покажут хороший результат (через месяц-полтора). Во время непогоды можете заменить бег на прыжки со скакалкой либо заняться аэробикой. Помните, что процесс похудения требует стабильности и упорства.

Сколько надо бегать километров чтобы похудеть – Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Сколько км бегать, чтобы похудеть?

Километраж пробежки не влияет на процесс похудения. Эффективность похудения зависит не от расстояния, не от скорости бега, а от времени, потраченного на пробежку. Конечно, при интенсивном беге сжигается больше калорий, однако, заметьте, на такой вид бега вы затратите очень много сил, а, устав, перестанете заниматься вообще, так что сократится время тренировки. Поэтому и опытные спортсмены, и ученые рекомендуют бегать не слишком быстро, но длительно. Километраж не принимается во внимание, но лучше, если ваш путь будет немного усложнен, ведь если на маршруте будут извилистые дороги, какие-то препятствия, они будут требовать от вас определенных усилий, потому шансы похудеть увеличатся. Известно, что бег по пересеченной местности намного лучше влияет на организм, чем занятия беговой дорожке в спортзале.

Сколько кг можно сбросить бегом?

По мнению специалистов, изучающих эту проблему, для похудения нужно заниматься бегом ежедневно как минимум 20 минут, тренировки покороче улучшают физическую подготовку, но сбросу веса не способствуют. Оптимальное время для пробежки с целью похудения – около часа. При чем бегать можно через день. Уже трехчасовой недельной тренировки будет достаточно и для уменьшения веса, и для коррекции отдельных частей тела, к тому же немного подкачиваются мышцы. Так вот, ответ на вопрос, сколько бегать, чтобы сбросить вес, довольно прост: бегайте по часу через день и скоро увидите положительные результаты. Если хотите себя дисциплинировать, то бегайте каждый день, но сократите время пробежки где-то до полчаса.

drdobrov.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *