Сколько бегать в день чтобы похудеть – сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Сколько бегать чтобы похудеть. Коррекция фигуры с помощью бега. Из статьи узнаете, сколько тренироваться для достижения определенного результата

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Спорт — это самый надежный и безопасный метод коррекции фигуры в любом возрасте. Он укрепляет здоровье, закаляет и, конечно же, корректирует фигуру.

Бег трусцой задействует множество различных мышц. Он способствует укреплению костей, улучшает работу легких, нормализирует ритм работы нервной системы. Кроме того, даже после недлительной пробежки организм возбуждается, появляются силы и энергия.

Считается ли бег самостоятельным методом коррекции фигуры? Точно ответить на данный вопрос нельзя, ведь бессмысленно вообще заниматься спортом, если вы по вечерам буквально набрасываетесь на еду. Пересмотрите способ питания, а также употребляемые продукты, если это необходимо. Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, желательно утром. Во время тренировки совсем не обязательно тратить последние силы, чередуйте бег с ходьбой.

Сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть

В принципе, бег на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 5 кг

В сети интернет можно найти определенную формулу, по которой рассчитывают, сколько бегать для достижения того или иного результата. Так, чтобы похудеть на 1 килограмм человеку нужно пробежать 19 часов. Цифра, конечно, не маленькая. Соответственно, для сброса пяти килограмм вам нужно заниматься около 95 часов.

Среднестатистический человек бежит со скоростью 15 км/ч. Значит, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, при этом тренировке придется уделять полтора часа.

Обратите внимание, от занятий длительностью меньше 30 минут результата ждать не стоит, так как первые 20 минут организм «запускается», и только после этого сжигаются жировые отложения.

Когда на улице плохая погода или нет времени посетить спортивный зал, можете заменить бег прыжками на скакалке. Исследования показали, что эффект от подобного упражнения практически такой же, как при беге.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 10 кг

Опираясь на выше представленную формулу, легко посчитать, сколько нужно тренироваться для похудения на десять килограмм. Получается 190 часов. Разумеется, такую дистанцию не под силу преодолеть за несколько недель даже профессиональному спортсмену. В среднем, на достижение такого результата потребуется больше трех месяцев усердных тренировок.

Нередко, препятствием на пути к исполнению желания является обычная лень. Кто захочет вставать рано утром, либо же тренироваться после трудного рабочего дня? Советуем вам начать бегать не в будний день, а в выходной. Позавтракайте салатом, кефиром или маленьким бутербродом с чаем. Сильно наедаться не стоит.

В первый раз бегите не очень быстро: ускоряйтесь постепенно, чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам. Важно учитывать тот факт, что быстрый бег не поможет сбросить лишние килограммы. Успешное похудение базируется на беге трусцой. Только в этом случае разрушаются жировые клетки и укрепляется мускулатура. Начинайте любую тренировку с кратковременной разминки.

Сколько бегать в неделю, чтобы похудеть      

Чтобы подкорректировать свою фигуру, достаточно бегать около 6 часов в неделю.

Ниже представлены рекомендации, которые помогут вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

1. Первый день начните из десятиминутной разминки. Если вы занимаетесь впервые, можете пройти дистанцию быстрым шагом, или пробежать медленным темпом. Этим вы подготовите организм к будущим, более серьезным, тренировкам.
2. На второй день занятий начните ускоряться. Как и полагается, перед бегом сделайте зарядку. Время тренировки — сорок минут.
3. Остальные три дня нагружайте организм еще больше. Желательно всю дистанцию бежать, и только в некоторых случаях идти. Делайте зарядку как перед тренировкой, так и после.

Сколько км бегать, чтобы похудеть

Конкретно нельзя рассчитать дистанцию, ведь это зависит от желаемого результата, а также от особенностей организма. Если для кого-то достаточно пробежать 90 километров, вам может потребоваться больше тренировок.

Часто после первой недели тренировок, мотивация и желание бегать пропадает. Чтобы достичь желаемого результата и побороть лень, рекомендуем составить четкий распорядок дня. Также после каждого занятия обязательно записывайте результаты: пульс и преодоленные километры.

Что одеть для тренировки?

Для бега нужно подобрать максимально удобную и легкую одежду, чтобы движения были свободные. Самое главное — качественная обувь. Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией для предотвращения боли в ногах. Верхняя и нижняя одежда должны быть из качественных материалов, например, из хлопка. В холодное время года обязательно купите спортивный костюм.

Сколько минут бегать, чтобы похудеть

Идеальное время одной тренировки — один час.

Многие женщины жалуются на одиночество и скуку во время бега. Если у вас имеется подруга, страдающая той же проблемой, что и вы, пригласите ее за компанию пробежаться утром по парку. Кроме того, с собой можно взять на спортивную прогулку любимого человека, либо собаку. Выбрав второй вариант, вы убьете сразу два зайца — проведете тренировку и погуляете с питомцем.

Сколько бегать на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Большой плюс эллиптического тренажера — воздействие на большое количество мышц. Также к преимуществам устройства можно отнести программируемость тренажера: вы можете выставить нагрузку, которая необходима именно вам.

Если придерживаться правильного питания и заниматься с определенной систематичностью, за 20 дней вы заметите результаты своей упорной работы. Эллиптическая установка помогает сжигать жир, избавится от «апельсиновой корочки» и улучшить состояние кожи в целом.

При этом заниматься следует по истечению двух часов после приема пищи.  Занятие длится один час без перерывов.

vesdoloi.ru

Сколько надо бегать в день чтобы похудеть |

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Спорт — это самый надежный и безопасный метод коррекции фигуры в любом возрасте. Он укрепляет здоровье, закаляет и, конечно же, корректирует фигуру.

Бег трусцой задействует множество различных мышц. Он способствует укреплению костей, улучшает работу легких, нормализирует ритм работы нервной системы. Кроме того, даже после недлительной пробежки организм возбуждается, появляются силы и энергия.

Считается ли бег самостоятельным методом коррекции фигуры? Точно ответить на данный вопрос нельзя, ведь бессмысленно вообще заниматься спортом, если вы по вечерам буквально набрасываетесь на еду. Пересмотрите способ питания, а также употребляемые продукты, если это необходимо. Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, желательно утром. Во время тренировки совсем не обязательно тратить последние силы, чередуйте бег с ходьбой.

В принципе, бег на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

В сети интернет можно найти определенную формулу, по которой рассчитывают, сколько бегать для достижения того или иного результата. Так, чтобы похудеть на 1 килограмм человеку нужно пробежать 19 часов. Цифра, конечно, не маленькая. Соответственно, для сброса пяти килограмм вам нужно заниматься около 95 часов.

Среднестатистический человек бежит со скоростью 15 км/ч. Значит, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, при этом тренировке придется уделять полтора часа.

Обратите внимание, от занятий длительностью меньше 30 минут результата ждать не стоит, так как первые 20 минут организм «запускается», и только после этого сжигаются жировые отложения.

Когда на улице плохая погода или нет времени посетить спортивный зал, можете заменить бег прыжками на скакалке. Исследования показали, что эффект от подобного упражнения практически такой же, как при беге.

Опираясь на выше представленную формулу, легко посчитать, сколько нужно тренироваться для похудения на десять килограмм. Получается 190 часов. Разумеется, такую дистанцию не под силу преодолеть за несколько недель даже профессиональному спортсмену. В среднем, на достижение такого результата потребуется больше трех месяцев усердных тренировок.

Нередко, препятствием на пути к исполнению желания является обычная лень. Кто захочет вставать рано утром, либо же тренироваться после трудного рабочего дня? Советуем вам начать бегать не в будний день, а в выходной. Позавтракайте салатом, кефиром или маленьким бутербродом с чаем. Сильно наедаться не стоит.

В первый раз бегите не очень быстро: ускоряйтесь постепенно, чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам. Важно учитывать тот факт, что быстрый бег не поможет сбросить лишние килограммы. Успешное похудение базируется на беге трусцой. Только в этом случае разрушаются жировые клетки и укрепляется мускулатура. Начинайте любую тренировку с кратковременной разминки.

Чтобы подкорректировать свою фигуру, достаточно бегать около 6 часов в неделю.

Ниже представлены рекомендации, которые помогут вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

1. Первый день начните из десятиминутной разминки. Если вы занимаетесь впервые, можете пройти дистанцию быстрым шагом, или пробежать медленным темпом. Этим вы подготовите организм к будущим, более серьезным, тренировкам.
2. На второй день занятий начните ускоряться. Как и полагается, перед бегом сделайте зарядку. Время тренировки — сорок минут.
3. Остальные три дня нагружайте организм еще больше. Желательно всю дистанцию бежать, и только в некоторых случаях идти. Делайте зарядку как перед тренировкой, так и после.

Конкретно нельзя рассчитать дистанцию, ведь это зависит от желаемого результата, а также от особенностей организма. Если для кого-то достаточно пробежать 90 километров, вам может потребоваться больше тренировок.

Часто после первой недели тренировок, мотивация и желание бегать пропадает. Чтобы достичь желаемого результата и побороть лень, рекомендуем составить четкий распорядок дня. Также после каждого занятия обязательно записывайте результаты: пульс и преодоленные километры.

Для бега нужно подобрать максимально удобную и легкую одежду, чтобы движения были свободные. Самое главное — качественная обувь. Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией для предотвращения боли в ногах. Верхняя и нижняя одежда должны быть из качественных материалов, например, из хлопка. В холодное время года обязательно купите спортивный костюм.

Идеальное время одной тренировки — один час.

Многие женщины жалуются на одиночество и скуку во время бега. Если у вас имеется подруга, страдающая той же проблемой, что и вы, пригласите ее за компанию пробежаться утром по парку. Кроме того, с собой можно взять на спортивную прогулку любимого человека, либо собаку. Выбрав второй вариант, вы убьете сразу два зайца — проведете тренировку и погуляете с питомцем.

Большой плюс эллиптического тренажера — воздействие на большое количество мышц. Также к преимуществам устройства можно отнести программируемость тренажера: вы можете выставить нагрузку, которая необходима именно вам.

Если придерживаться правильного питания и заниматься с определенной систематичностью, за 20 дней вы заметите результаты своей упорной работы. Эллиптическая установка помогает сжигать жир, избавится от «апельсиновой корочки» и улучшить состояние кожи в целом.

При этом заниматься следует по истечению двух часов после приема пищи.  Занятие длится один час без перерывов.

vesdoloi.ru

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

www.goldsgym.ru

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

www.syl.ru

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное — не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха — 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

live-beauty.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегуны, в этой статье мы разберемся почему вы не можете сбросить лишний вес и жир и как бегать, чтобы похудеть.

Бег для похудения

Согласитесь вы с этим или нет, но чаще всего мы используем бег для похудения. Нами руководит желание избавиться от лишнего веса, чтобы оставаться здоровыми и прожить долгую счастливую жизнь. Бег — не всегда приятный вид тренировокы, зато очень эффективный, и к тому же, вас не будут мучить угрызения совести от того, что вы позволили себе съесть немного сладкого.

Сегодня мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть, рассмотрим причины, из-за которых вы не только не можете сбросить вес настолько быстро, насколько хотите, но и, наоборот, даже прибавляете в весе, когда начинаете бегать больше.

После того, как вы узнаете все о тех продуктах, которые ежедневно потребляете, вы научитесь поддерживать вес на комфортном для вас уровне, без ограничений в еде. Мы знаем, что бег для похудения не самое легкое занятие, поэтому мы хотим облегчить вам эту задачу, чтобы в дальнейшем вы смогли пожинать плоды от своего упорства.

Польза бега для похудения

Правильные бег для похудения – это вид тренировок, при котором сжигается значительное количество жировых запасов благодаря тому, что работает значительная часть мышц тела. Также повышается температура, что способствует увеличению расхода калорий. К тому же пробежки способствуют нормализации обменных процессов, улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также улучшается работа кишечника, кровеносная система насыщается кислородом и уменьшается уровень холестерина в крови.

Совет: если есть подозрения на проблемы со здоровьем, например, одышка, варикозное расширение вен на ногах, проблемы с давление, то лучше обратится к врачу. Небольшая консультация поможет сохранить здоровье в попытках похудеть с помощью бега.

Если вы планируете выступать в этом виде спорта, то знайте, что иногда успешное выступление и потеря веса идут рука об руку, но в день соревнований старайтесь отдавать приоритет правильной тренировке и самому забегу, и, естественно, вы начнете сбрасывать лишний вес по мере выполнения необходимых тренировок.

Вам может быть интересно: как бегать, чтобы похудеть, есть ли что-то, что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса? К сожалению, когда бегуны впервые начинают серьезно тренироваться, они в конечном итоге набирают вес, который особенно расстраивает новичков (а мы еще удивляемся, почему так много бегунов перестает тренироваться!).

Помогает ли бег похудеть?

Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.

Весы обманывают

Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.

Вот несколько примеров того, что цифры на весах  могут обманывать вас:

Лишние запасы воды

Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для  восстановления  поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.

Мышцы весят больше, чем жир

Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.

В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.

Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный  рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.

Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.

Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу.

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Перед пробежками обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Бег для похудения должен быть не только эффективным, но и безопасным. Нужно размять суставы и сделать растяжку, чтобы избежать травм.
2. Правильное питание – исключаем все сладкое и мучное из рациона, чтобы увеличить результативность тренировок. Чтобы быстрее похудеть заменяем их на полезные продукты, например, овсянку с орехами или гречу с курицей. Потребляйте достаточное количество воды, но не позже, чем за пол часа до тренировки. Бег по утрам для похудения будет более эффективен на голодный желудок, но у вас не должно быть противопоказаний. А вечером бегайте за 2 часа до или после ужина.
3. Правильная одежда для бега должна в первую очередь состоять из хорошей обуви. Не стоит на ней экономить, особенно при тренировках на асфальте. Хорошие кроссовки помогут сберечь здоровье суставов и позвоночника.
4. Лучшие места для бега – это специальный стадион или лесные тропинки или парки. Грунтовая дорожка будет оказывать минимальные нагрузки на позвоночник. Но если бегать приходится бегать по асфальту, то обзаведитесь специальными кроссовками на толстой подошве с хорошей амортизацией.
5. При беге правильно дышать ртом, то есть вдыхать и выдыхать нужно не через рот. Дыханием носом может только усложнить и без того тяжелые тренировки.

В какое время лучше бегать?

Самое время поговорить о том, когда лучше бегать для похудения? Конечно, лучше отталкиваться от ваших возможностей, потому что мы знаем, что сжигание жира зависит от множества факторов. И все же бег по утрам для похудения более эффективен, благодаря тому, что за ночь мы израсходуем много энергии и в мышцах почти не остается гликогена. Это заставляет организм быстрее запускать процесс жиросжигания.

Утренний бег для похудения натощак дает отличные результаты, потому что телу ничего не остается, как использовать жир из жировых депо для получения энергии.

Есть мнение, что проще всего похудеть с помощью бега вечером, но нигде не указывается, почему это так. Тем не менее вечерние тренировки также окажут жиросжигающий эффект при соблюдении условий, описанных выше.

Заключение: Сосредоточьтесь на правильных показателях

Эта статья сводится лишь к одному: бег для похудения очень эффективен, но он не приводит к незамедлительной потере веса.

Несмотря на это, бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Весы не должны быть для вас основным показателем, с помощью которого вы будете оценивать ваш уровень физической подготовки и результативность тренировок.

Помогает ли бег похудеть, конечно, но потеря веса всегда будет зависеть от ваших стараний не только на дорожке, а также того как вы питаетесь и кой образ жизни ведете.

Стоит обратить внимание на свое самочувствие – чувствуете ли вы себя энергичнее, сильнее, а может одежда снова прекрасно сидит на вас? Не цифры на весах, а именно ваши эмоции самые точные показатели ваших достижений.

По материалам:

https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/runners-this-is-why-you-might-not-lose-weight/

Поделиться статьей:

zazozh.com

правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

1393 Просмотров 0

Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?

Но на деле оказывается сложнее, чем предполагалось. Жизнь суетлива, соблазны есть везде, и очень легко сбиться с верного пути. Как решить эту проблему? Вы, наверное, слышали, что бег — это лучший способ похудеть. Он сжигает наибольшее количество калорий, полезен для физического, психического и эмоционального состояния человека. Так сколько же нужно пробегать, чтобы сбросить лишний вес?

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее — сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.

Если выбирать между двигаться больше или есть меньше, то первый вариант звучит заманчивее.  Бегать для похудения — это как совмещать приятное с полезным. Человек улучшает свое здоровье, самочувствие и физическую форму и при этом сжигает почти 100 калорий на каждые полтора километра.

С диетами связаны ограничения, отказ себе и постоянное чувство голода. Сократите это, уберите то.

А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.

Диеты — это относительно недавнее явление в обществе. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний около 47 % американцев постоянно пробуют различные диеты. Однако непонятно, почему до сих пор 2 из 3 страдают ожирением.

Именно поэтому я рекомендую всем, не тратить свое время на диеты, а заняться бегом.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.

Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается  наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.

Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.

Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения

Мы определили, что бег — это самый эффективный метод похудения, и сбрасывать нужно от 500 грамм до 1 кг в неделю. Как же использовать бег для похудения, если вы ни разу до этого не бегали?

Метод с чередованием ходьбы и бега — очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.

Вот что можно попробовать:

Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева. Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите. После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту. Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.

Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода «ходьба — бег» и перейти на комбинацию «бег-бег», где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.

Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок. Переход должен происходить плавно и комфортно для вас.

Этап 1: Начните двигаться!

Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.

В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.

Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем «я опаздываю на работу».

Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание — это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке. Если нет, тогда снимите ногу с газа и сбавьте обороты.

План тренировки — этап 1:

• Ходьба в течение 30 минут;
• Общее время тренировки: 30 минут;
• Прежде чем перейти на следующий уровень, выполните эту тренировку как минимум 3-4 раза в неделю.

Этап 2: Все начинается с шага

Бег — это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.

Первый шаг на пути к бегу — самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей. Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.

На начальном этапе бежать нужно медленно. Очень медленно. Бег должен быть не быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вы должны отбросить предвзятое отношение к бегу. Помнить о том, что вы не сдаете норматив в школе, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.

План тренировки — этап 2:

• Походите в течение 4 минут, затем пробежка на 1 минуту.
• Выполните эту последовательность еще 4 раза.
• Тренировку закончите 4 — минутной ходьбой.
• Общее время тренировки: 29 минут, 5 их которых приходятся на бег.
• Перед тем, как перейти на следующий этап, выполните этот план не менее 3-4 раз в неделю.

Этап 3: Распределение времени — это всё

Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.

Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.

Самой распространенной ошибкой новичков бывает, что они, пропустив неделю, выпадают из графика, а затем пытаются вернуться к тому же этапу или перепрыгнуть пропущенный, увеличив интенсивность без закрепления «пройденного материала». Прежде чем переходить на новый этап, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.

На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:

• Начинайте очень медленно;
• Если вы запыхались, значит выбранный темп вам не по силам;
• Бежать в таком же темпе, как вы до этого ходили.

План тренировки — этап 3:

• Ходьба 4 минуты. Бег 2 минуты.
• Выполните эту последовательность еще 4 раза.
• Закончите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
• Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
• Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите на следующий этап.

Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.

Этап 4: Привыкание

Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь. Если люди обращают свое внимание на вас во время бега, то, скорее всего, они восхищаются вашей силой волей и прилагаемыми усилиями. Надо бегать для себя, а не для них.

Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.

План тренировки на 4 этапе:

• Ходьба 3 минуты. Бег 3 минуты.
• Повторите подход еще 4 раза.
• Закончите тренировку 3-хминутной ходьбой.
• Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из них приходится на бег.
• Перед тем, как переходить к следующему этапу, выполните этот план тренировок 3-4 раза в течение недели.

Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.

Этап 5: Гонка начинается!

Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?

Это не должно быть мероприятие на этой или на следующей неделе. Это может быть через месяц, 4 месяца или через год. Планировать начните сейчас, определитесь с датой, выберите дистанцию в 5 км и занесите в свой ежедневник. Записывайте туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннею мотивацию, и это здорово. Если они решили сделать что-то, они берут и делают. Однако большинству из нас нужен метод «кнута и пряника». Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.

Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним. Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.

Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега — это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени. Интервалы ходьбы на этой неделе сокращаются, поэтому не бегите слишком быстро, иначе 150 секунд отдыха может не хватить на то, чтобы перевести дух.

План тренировки на 5 этапе:

• Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бег 5 минут.
• Выполните то же самое еще 3 раза.
• Закончите тренировку 3 минутами ходьбы.
• Общее время тренировки: 33 минуты, по времени 20 минут приходится на бег.
• В течение недели нужно выполнить 3-4 таких тренировки.

Этап 6: Бег трусцой, а не спринт

Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.

Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.

Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.

Выполняйте интервалы бега с постепенным наращиванием темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы перейдете из группы, которая не может дождаться конца тренировки, в группу, которая не может ее дождаться.

На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!

План тренировки на 6 этапе:

• Ходьба 3 минуты. Бег 7 минут.
• Повторите то же самое еще два раза.
• Тренировку окончите ходьбой в течение 3 минут.
• Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута затрачивается на бег.
• Выполните этот план 3-4 раза за неделю.

Таблица расхода калорий

Двигательная активность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Таблица тренировок по бегу на каждый день

Дни	Новички	Опытные бегуны
Понедельник	Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник	Интервальный бег 15-25 минут	Интервальный бег 20-30 минут
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут	Бег в гору 25-30 минут
Пятница	Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.)	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Суббота	Интервальный бег 15-20 минут	Интервальный бег 25-30 минут

Не останавливайтесь

Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.

Источники:

• https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
• https://www.rodalewellness.com/fitness/running-weight-loss

fitzdrav.com

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно бегать для похудения? :: SYL.ru

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

www.syl.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 4-5 кг

Практически все программы похудения включают в себя систематические занятия бегом. Однако можно ли рассматривать бег в качестве самостоятельного средства сбрасывания веса? А главное, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы нельзя ответить однозначно, так как помимо активных занятий спортом человек, желающий похудеть, должен нормализовать собственное питание. Если пренебречь этим условием и оставить в своем рационе вредные для фигуры продукты, они будут вновь и вновь перекрывать все сжигаемые вами лишние калории.

Сколько бегать, чтобы похудеть? Некоторые считают, что эффект будет только в том случае, если бегать ежедневно, уделяя этому занятию хотя бы час в день. На самом деле, не обязательно бегать именно по часу, и делать это каждый день. Самое главное, на что следует обратить внимание в этом случае, – это достаточная интенсивность тренировки, грамотное распределение нагрузки и обязательный отдых после каждой пробежки.

За сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что занятия бегом противопоказаны людям с ожирением и лицам, страдающим некоторыми заболеваниями. Все остальные, при условии сочетания бега со здоровой пищей, способны похудеть ровно настолько, насколько им того хочется, – вопрос только в сроках. Так за сколько можно похудеть, бегая? Как и любой здоровый способ похудения, бег предполагает минус 4-5 кг за месяц. А если заниматься на фоне правильного питания, эффект может ускориться вдвое.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом станут эффективным средством борьбы с избыточным весом только при условии, что вы будете делать это регулярно. Чтобы похудеть, нужно проводить в движении в «зоне жиросжигания» хотя бы по 200 минут каждую неделю. Однако никто не говорит, что все это время вам придется бегать с максимальной нагрузкой. Правильно определив, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, целевых значений пульса вы сможете добиться даже при комбинировании бега с ходьбой.

Чтобы узнать свои индивидуальные параметры полезного бега, вам следует приобрести пульсометр и высчитать оптимальный сердечный ритм, который необходим вашему организму для активизации процесса сжигания жира. Сделать это можно по следующей формуле: 220 –  (ваш возраст) – 50 % = оптимальный пульс для занятия. Большая часть ваших тренировок (кроме времени, затраченного на растяжку и разминку) должна проходить в полученных цифровых значениях.

Так сколько бегать, чтобы похудеть? Размышляя над этим вопросом, следует иметь в виду, что каждое занятие должно длиться хотя бы 20 минут. Если вы будете бегать меньше, ваше сердце укрепится, а мышцы корпуса и ног немного подтянутся, но мощного расхода энергии, необходимого для сжигания жира, не произойдет. Специалистам удалось определить, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Рекомендованная ежедневная продолжительность занятия бегом в среднем составляет 40 минут (минимум 5 раз за неделю).

Как нужно бегать?

Итак, теперь вы знаете, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Осталось только выяснить, как это правильно делать. Спортивная ходьба или чересчур быстрый бег не подходят для избавления от лишних килограммов. Оптимальным в этом случае будет бег трусцой. Соблюдая данный темп бега, вы не только будете активно терять лишние калории, но и нормализируете работу сердечнососудистой системы, укрепите мускулатуру и повысите отдачу энергии на весь день.

Перед каждым занятием необходима разминка. В процессе тренировки рекомендуется двигаться расслабленно и непринужденно, туловище держать прямо, а руками – свободно манипулировать в такт бегу. Скорость бега следует увеличивать постепенно. Пару минут лучше просто идти спокойно, после чего нужно ускорить темп, а потом перейти на бег трусцой.

Чтобы пробежка была комфортной, научитесь правильно дышать – исключительно через нос. Рекомендуемая частота дыхания для занятий бегом: 2 шага на вдох, 2 шага на выдох.

На свежем воздухе бегать лучше всего в прохладные дни в теплое время года – поздней весной, летом и ранней осенью. Наиболее эффективным станет бег по извилистой дорожке с небольшими препятствиями. В плохую погоду, когда пробежки невозможны, замените их альтернативными физическими упражнениями, сходными с бегом по структуре нагрузки. Для этого подойдут: занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, катание на велосипеде или велотренажере.

Тренировочный план на неделю

Приведенный ниже график занятий бегом рассчитан на недельный курс с условием пятидневной нагрузки:

• Понедельник. Начните занятие с разминки продолжительностью 10 минут. Выберите в парке прямую дорожку без препятствий и спокойно пробегитесь в течение указанного времени. Новичку бег можно заменить быстрой ходьбой. Главное, не перенапрягаться, так как цель такой разминки – слегка повысить пульс и подготовить организм к предстоящей тренировке. После этого в течение 20 минут нужно бегать в среднем темпе (также по ровной дороге). Если вы новичок, по мере утомления можете периодически переходить на шаг, но лучше будет не делать этого, а просто немного сбавить темп бега. Следующий этап тренировки – заминка. Во время заминки следует снизить темп тренировки и в течение 10-ти минут идти в среднем темпе. В конце занятия потяните мышцы корпуса и ног.
• Вторник. Сначала идет 10-минутная разминка, затем – чередование трехминутного бега в быстром темпе и двух минут медленной ходьбы. Повторите «интервал» 4 раза, а затем выполните 10-ти минутную пробежку в медленном темпе, переходящую в шаг.
• Среда: разминка в течение 10 минут, после чего 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага в горку или подъема по ступенькам, а в конце – 10-минутная заминка.
• Четверг: 10-минутная разминка + 5 минут бега в быстром темпе + 5 минут спокойной ходьбы + 10 мин. легкого бега в горку + 10 минут заминки.
• Пятница: 10 минут разминка + 15 минут бега средней интенсивности + 5 минут ходьбы по ступенькам или в горку + 10 минут заминки.

По желанию к тренировкам можно добавить силовые упражнения – приседания, выпады, скручивания на пресс или отжимания. Если не лениться и тренироваться регулярно, положительный эффект можно заметить уже через месяц занятий.

pohudanie.net

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Ни для кого не секрет, что бег помогает избавиться от лишних килограмм. Но что сокрыто тайною незнания, так это сколько нужно пробегать в день, чтобы вернуть и сохранить стройную фигуру. Любая пробежка – это усиленная физическая нагрузка на организм. Всем ли можно бегать ежедневно? И будет ли на самом деле эффект от пробежек, если у вас нет возможности по утрам рассекать по городским улицам, но есть возможность позаниматься 15 минут на беговых дорожках в спортклубе?

Образ жизни современного человека настолько не слажен и хаотичен, что в мире практически не осталось здоровых людей. Без должного внимания к своему организму можно значительно сократить свой жизненный цикл. Правильное питание, подвижный образ жизни, позитивный взгляд на жизнь способствуют нормальной работе организма. Поспешные решения и сиюминутные порывы чаще всего влекут за собой отнюдь не положительный результат. Принятие решения об изменении образа жизни должно быть взвешенным и обдуманным.

Беговые упражнения влияют не только на физическое состояние, но и несут эмоциональную нагрузку. Излишние утруждения, интенсивные или длительные пробежки ведут к общей усталости. Усталость, в свою очередь, является идеальным плацдармом для апатии и депрессии. В сочетании с ежедневными стрессами образуется опасная смесь негативных эмоций. Чем все может закончиться, и так понятно.

Именно поэтому беговые упражнения следует выполнять не по принуждению, а с радостью. Лучшим стимулом будет использование музыки в качестве сопровождения. И не стоит думать о том, как вы выглядите и хорошо ли смотритесь. Помните, вы бегаете для себя! Если вас все устраивает и вы не испытываете чувства дискомфорта — значит все в порядке и желанный результат будет получен.

Перед тем, как начать свои пробежки, стоит уточнить у своего врача, не навредит ли вам усиление физических нагрузок, если вы будете совершать ежедневные утренние пробежки. При значительном переизбытке в весе, сложных формах ожирения или если вы физически слабы и не подготовлены, вначале следует заняться своим питанием без усиления физических нагрузок.

После пробежки милые дамы порой сразу же несутся на весы – удостовериться, что вес действительно уменьшается. Как это ни печально, но после бега увидеть сразу результат в цифрах невозможно. Пока вы бегали, в организме скапливалась жидкость, усиливался приток крови и работа сердца – весь организм переходил на усиленный режим работы. Из-за этого вес вашего тела на момент остановки после бега не изменился, возможно, весы даже покажут прибавку в пару килограмм. Не стоит сразу же после этого впадать в панику или прекращать беговые занятия. Дайте себе часик отдохнуть, а организму нормализовать работу внутренних органов и только тогда взвешивайтесь.

Как быстро бежать зависит от вашей физической формы. Не нужно превращаться в спринтера и в первые дни нестись сломя голову в погоне за стройной фигурой. Столь резкое усиление нагрузки окажет на организм самое негативное влияние. Чтобы избежать этого, следует уточнить, как именно беговые занятия отражаются на внутренних органах.

Бег и его влияние на внутренние органы

Бег относится к умеренным физическим упражнениям и является идеальным стимулятором работы всех внутренних органов человека. При беге ускоряется кровообращение, органы получают большее количество кислорода. Такой двойной эффект положительно сказывается на работе организма в целом и помогает бороться с различными заболеваниями на начальных стадиях.

Циклические движения мышц нижней части тела при беге стимулируют работу кишечника. Поэтому легкие пробежки особенно рекомендуются тем, кто страдает запорами или другими расстройствами кишечника.

Интенсивный и продолжительный бег положительно влияет и на желчный пузырь, помогая устранить застои и закупорки. Поэтому еженедельные пробежки рекомендуются для устранения камней в желчном пузыре или для улучшения работы по отводу желчи.

Отток желчи из печени также стимулируется при беге: глубокое дыхание заставляет диафрагму массировать печень. К тому же при беговых занятиях печень начинает потреблять в 2-3 раза больше кислорода. Это благотворно сказывается на восстановительных функциях печеночной ткани.

Неоспоримо серьезное влияние на позвоночник и суставы. Умеренные нагрузки укрепляют спинной мышечный корсет, при этом улучшается приток крови к позвоночнику. Это особенно важно, если человек страдает от межпозвоночной грыжи или сколиоза.

В целом бег особенно нужен офисным работникам, молодым мамам и людям сидячих профессий. При застое мышц спины или неправильном, скудном питании суставов, развиваются столь нелюбимые всеми болезни: артрозы, артриты, остеохондроз и прочее. Поэтому беговые упражнения можно рассматривать как профилактику заболеваний позвоночника.

Не стоит забывать и о том, что пробежки любой продолжительности положительно влияют и на иммунитет человека. Количество эритроцитов и лимфоцитов в крови увеличивается, повышается уровень гемоглобина, сыворотка крови насыщается иммуноглобулином. Благодаря этому организм становится более защищенным и меньше подвержен всевозможным простудным и вирусным заболеваниям.

Время на бег – как правильно рассчитать

Бегая в течение часа легкой трусцой, в вашем организме сжигается до 800 ккал. То есть, чтобы избавиться от съеденных за обедом лишних калорий, выходные придется посвятить исключительно бегу. Но это правило неабсолютно и подходит далеко не каждому.

Ученые, врачи и спортсмены дружно утверждают, что ежедневный 20-минутный бег – это самый минимум, необходимый для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Если вы просто стараетесь поддержать свою форму, то и 10-минутного бега будет достаточно. Вот если ваша цель – стать стройной, то на пробежку стоит выделять не менее часа.

В неделю в среднем необходимо пробегать не менее трех часов. Чтобы эффект был заметен и не нарушил нормальную работу организма, следует равномерно распределить время для пробежек на несколько дней в пределах недели, чтобы мышцы излишне не перенапрягались и вы не усиливали общую усталость организма лишними нагрузками. Иными словами, достаточно выделить три дня в неделю для часовых пробежек и придерживаться этого правила на протяжении полугода или более того.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише. К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Насколько можно похудеть, занимаясь бегом

Основной вопрос для желающих стать стройными: насколько эффективен бег в качестве средства для похудения. Давайте уточним. Активные физические нагрузки способствуют сжиганию порядка 1300 ккал. Час умеренного бега помогает избавиться от 800 ккал. Иными словами, если бегать три часа, то можно будет избавиться от 2400 ккал.

Но такие интенсивные нагрузки на организм приведут к перенапряжению мышц. Огромное количество адреналина в крови будет способствовать усиленной выработке глюкозы. Пока вы будете двигаться, действие глюкозы будет приносить лишь положительный эффект. Но по окончании беговых упражнений весь нерастраченный запас глюкозы организм надежно спрячет во все укромные уголки и отложится глюкоза именно в жировые ткани. Следовательно, доведя себя до изнеможения длительным бегом, вы только помогли организму накопить еще больше жира.

Если заняться более точными расчетами, то получится неутешительная картина. Чтобы избавиться от 2-3 кг лишнего веса вам придется заниматься бегом не менее 30 часов. Если каждый день пробегать несколько километров в течение часа, то для уменьшения веса на пару килограмм придется заниматься пробежками в течение месяца. Довольно пессимистическая перспектива. Но это только на первый взгляд.

Если у вас войдут в привычку ежедневные часовые забеги по близлежащей местности, то уже через пару месяцев вы заметите, что теряете в месяц не 2-3 кг, а 5 и более. Регулярность физических нагрузок способствует улучшению работы внутренних органов. Соответственно, организм будет вырабатывать большее количество глюкозы и всю ее расходовать на нормализацию работы органов и секреций. И все процессы в целом будут способствовать сжиганию большего количества калорий за день. Вот и вся математика.

Если во время пробежки вы почувствовали дискомфорт в области груди или сильные головные боли, остановитесь и постарайтесь выровнять дыхание. Частота пульса – это второй по важности аспект, на который стоит обратить внимание, занимаясь бегом.

Для каждой возрастной категории есть свои пределы усиления частоты пульса. Например, для женщины 30-ти лет максимум составляет 190 ударов в минуту. Для того чтобы рассчитать свой максимальный предел, воспользуйтесь формулой: от 220 отнимите свой возраст. Во время бега измерить частоту пульса можно при помощи пульсометра – специального браслета для бегунов и спринтеров.

Также рекомендуется проводить небольшие физические разминки перед бегом. Потяните руки, ноги, подготовьте мышцы к предстоящим нагрузкам.

Одежда и обувь для бега должны быть максимально комфортными и удобными. Покупая кроссовки, выбирайте только те, у которых есть амортизаторы или удобная пружинящая подошва. Спортивный костюм должен быть изготовлен из дышащих натуральных материалов.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 21.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com