Система тренировок для похудения девушкам – Лучшая программа тренировок для девушек!
Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для б
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
- Кроссовки: для начала можно приобрести самые простой вариант спортивной обуви.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся
Тренировки дома для девушек: основные правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:
10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.
12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.
13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
- Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
- Тренировки дома для похудения и сжигания жира
- Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
- Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Бокс
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
4. Конькобежец
5. Подъемы ног в мостике
6. Касание лодыжек
День 2
1. Подъем колен к груди
2. Плие-приседание
3. «Охотничья собака»
4. Разведение рук и ног
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
6. Велосипед
День 3
1. Подъемы ног
2. Отведение ног в обратной планке
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
6. Русский поворот
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Ходьба выпадами вперед
3. Подъем рук в планке
4. Лыжник
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
3. Супермен
4. Горизонтальный бег
5. Мах ногой (на обе стороны)
6. Повороты в планке
День 3
1. Боковые прыжки
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
3. Пловец
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
6. Касание плеч в планке
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Сумо-приседание с гантелью
2. Подтягивание гантелей в планке
3. Приседание с выпрыгиванием
4. Отжимания (можно на коленях)
Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
6. Двойные скручивания
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
3. Берпи
4. Приседание с подъемом на носки
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
3. Прыжок в широкий присед
4. Боковой выпад (на обе стороны)
5. Обратные отжимания
6. Ножницы
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Готовая силовая тренировка: упражнения + план
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.
День 1
1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12
2. Приседание с гантелями: 4х10-12
3. Жим гантелей для груди: 3х12-15
4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим на трицепс: 3х12-15
6. Касание ног: 4х15-20
День 2
1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12
2. Становая тяга: 4х10-12
3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15
4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15
6. Подъем ног: 4х15-20
День 3
1. Обратные отжимания: 3х10-12
2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12
3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)
4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15
5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15
6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:
Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
Программа тренировок для похудения: фитнем-советы для девушек
Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.
Составляющие успешных занятий фитнесом
Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:
- Правильное отношение к тренировкам.
Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.
- Красивая и комфортная одежда.
Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.
Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.
Диета во время тренировок
Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:
- есть небольшими порциями;
- исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
- не употреблять алкоголь;
- уменьшить потребление соли;
- сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
- есть больше овощей и фруктов;
- включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
- не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
- избегать перекусов;
- предпочтение отдавать белковой пище;
- пить побольше чистой воды.
Такая диета сделает тренировки более результативными.
Основы правильной тренировки
Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.
Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.
Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.
Какие упражнения должна включать программа тренировок?
Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:
- эллиптический;
- велотренажер;
- беговая дорожка.
Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.
Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.
Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.
Примерная программа тренировок на неделю
Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.
Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.
1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.
2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.
3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.
1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.
2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.
1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.
2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».
3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.
Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).
Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.
medaboutme.ru
лучшая фитнес программа тренировок на месяц
Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.
На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.
Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.
Программа питания и тренировок для похудения для женщин
Повышаем тонус (1 и 2 неделя)
Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.
Упражнения для тонуса мышц
День 1 и 4 | День 2 и 5 | День 3 и 6 |
Приседания | Зашагивания | Выпады в прыжке |
Выпады | Ягодичный мостик | Приседания с прыжком |
Отжимания (классические) | Боковые отжимания | Взрывные отжимания |
Т-отжимания | Алмазные отжимания | Памп отжимания |
| Подъемы ног | Скручивания | Двойные скручивания |
Скручивания | Обратные скручивания | Велосипед |
Советы по питанию
- Ежедневно выпивайте 2 л воды;
- Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
- Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.
Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)
Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.
Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.
Упражнения для укрепления мышц
День 1 и 4 | День 2 и 5 | День 3 и 6 |
Приседания – Выпады | Зашагивания на степ – Ягодичный мостик | Выпады в прыжке– Приседания с прыжком |
| Отжимания(классические) – Т-отжимания | Боковые отжимания – Алмазные отжимания | Взрывные отжимания – Памп отжимания |
Подъемы ног — Скручивания | Скручивания – Обратные скручивания | Двойные скручивания — Велосипед |
Советы по питанию
- Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
- Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
- Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).
Жиросжигание (5 и 6 неделя)
Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.
Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.
Жиросжигающие упражнения
День 1 и 4 | День 2 и 5 | День 3 и 6 |
| Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком | Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания | Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед |
Приседания — Выпады | Зашагивания на степ — Выпады | Выпады в прыжке — Приседания с прыжком |
Советы по питанию
- Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
- Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
- На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.
Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.
Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.
Выпады
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.
Отжимания (классические)
Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.
Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
Т-отжимания
Исходное положение: встаньте в планку.
Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.
Подъемы ног
Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.
Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.
Скручивания
Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.
Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.
Зашагивания на степ
Исходное положение: встаньте напротив степа.
Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.
Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.
Боковые отжимания
Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.
Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.
Алмазные отжимания
Исходное положение: встаньте в планку.
Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.
Обратные скручивания
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.
Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Выпады в прыжке
Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.
Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.
Приседания с прыжком
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.
Взрывные отжимания
Исходное положение: встаньте в планку.
Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.
Памп отжимания
Исходное положение: встаньте в планку.
Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).
Двойные скручивания
Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.
Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.
Велосипед
Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.
Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.
womfit.ru
Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек
Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.
Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.
Какие упражнения включить в тренинг
Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.
Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.
Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:
- Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.
- Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.
- Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.
- Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.
- Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.
- Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.
- Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.
- Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.
Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.
Закрепляем результат
Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:
- Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
- Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
- Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.
- Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
- Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
- Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.
Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.
Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.
Также смотрите видео:
Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!
Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
fitnessi.ru
Фитнес программы для похудения для женщин
Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале. Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать. Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.
С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.
Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно. В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.
Комплекс упражнений направлен на сжигание жира
Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.
Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.
Программа девушкам для потери незначительного веса
Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.
Упражнения для разминки:
- вращение головой;
- вращения тазом;
- вращения коленями;
- бег на месте;
- наклоны вперед и в стороны;
- ходьба на месте;
- прыжки на месте.
Программа основной тренировки:
- Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
- Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
- Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
- Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
- Подняться, крутить хула хуп пару минут.
- Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
- Отжимания с колен – 25 повторений.
- Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
- Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
- Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
- Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
- Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
- Бег на месте, в течение 1 минуты.
- Отдых минута.
- Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
- Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
- Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
- Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
- Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
- Бег на месте — минута.
- Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
- Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
- Упражнение «Планка» 40-60 секунд.
Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.
Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела
Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.
- Разминка 1,5 минуты.
- Ходьба на месте, 1 минута.
- Неглубокие приседания 15 раз.
- Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Отжимания с колен – 20 раз.
- Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
- Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
- Ходьба на месте – 1 минута.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
- Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
- Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
- Бег на месте – 30 секунд.
- Прыжки на месте – 20 повторений.
- Отдых минута.
- Бег – 30 секунд.
- Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
- Жим гантелями лежа – 15 повторений.
- Ходьба на месте – минута.
Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.
Питание для занятий фитнесом
Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис. Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг. Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.
Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.
За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.
Loading…2016-12-14
Ольга Жирова
myzhir.ru
Программа похудения в домашних условиях для девушек
Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.
Еще интересные статьи:Как составить программу тренировок дома?
Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.
- Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
- Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.
Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.
Периодичность и продолжительность тренировок
- Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
- Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
- Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
- В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.
Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее
Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.
- Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
- Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
- Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
- Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.
Базовые правила занятий
- Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
- Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
- Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.
Программа для новичков в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.
Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.
Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.
Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.
Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
«Базовая» программа для девушек
На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.
День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.
Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».
«Продвинутая» программа тренировок для девушек
Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.
К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.
Противопоказания
Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.
Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.
diety-uprazhneniya.ru
Программа тренировок для похудения для девушек
Многих молодых представительниц прекрасного пола интересуют какие есть программы тренировок для похудения для девушек. Ведь сегодня очень модно заниматься спортом. Быть в хорошей физической форме значит быть в тренде. А здоровым быть ещё и необходимо.
Занятия фитнесом и правильный образ жизни вот, что популярно и полезно. И девушки не исключение, так как красота, элегантность и стройность – всегда стоят на первом месте. Они с большим удовольствием посещают занятия по йоге, пилатесу, стретчингу и функциональному тренингу. Посещают модные фитнес клубы, частные студии и школы хореографии. Но кроме этих заведений девушки так, же могут заниматься и дома.
Содержание статьи:
Рассмотрим варианты упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования, как в спортивных учреждениях
Поговорим о женских упражнениях, связанных с укреплением мышц.
Дадим ответ на вопрос «а у меня не вырастут большие мышцы?». И конечно же ответим на другие вопросы, которые нужно знать девушкам и женщинам для того чтобы грамотно, эффективно и правильно тренировать свое тело.
Если вы желаете, чтобы ваша домашняя тренировка была результативной нужно понимать её цель. Выберем две основные цели: общий мышечный тонус, снижение веса.
Первая программа направлена на укрепление основных мышечных групп, на общий мышечный тонус. В таком варианте тренировка может быть направлена на укрепление всех мышц тела, поддержание мышечного тонуса и немного стретчинга для пластики тела.
План тренировки может выглядеть следующим образом: силовые упражнения и элементы стретчинга.
Поскольку мы рассматриваем формат тренировки дома, то и упражнения будут «домашними», не сложными, многофункциональными, достаточно простыми, такими чтобы любой новичок смог выполнить их дома.
Кстати, такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных во всем мире. Тренировка с собственным весом уже много лет занимает первые позиции в рейтинге фитнес программ.
Наша программа будет составлена из разных упражнений — базовых, изолированных и упражнений на стретчинг. Поэтому для начала давайте выясним, что означают все эти термины в фитнесе, чтобы понимать над какими мышцами и каким способом вы будете заниматься.
Базовые упражнения, это упражнения в которых участвуют несколько суставов (многосуставные упражнения по биомеханике) и они укрепляют сразу несколько мышечных групп.
Одна из этих групп может быть основной (целевой), а все остальные вспомогательными — синергистами, стабилизаторами, агонистами и так далее. Зависит от упражнения.
Изолированные упражнения это упражнения, которые тренируют одну группу мышц и по биомеханике являются односуставными.
Стретчинг — это методика, которая направлена на расслабление и растяжение мышц, связок и суставов. Метода считается очень полезной для здоровья человека и используется в очень многих фитнес программах, в тренажёрном зале и как отдельное занятие.
Цель этих упражнений — избавить мышцы от гипер — тонуса и стресса, улучшить подвижность суставов, профилактика травматизма, избавиться от молочной кислоты.
Цель программы это похудение в домашних условиях.
Программа упражнений для похудения для девушек
Упражнение первое:
Итак, поработаем над тем, чтоб укрепить мышц ног.
Приседания в выпаде. Наша цель — 3 подхода по 10 — 12 раз. Выполняя, будем чередовать ноги: сначала делаем на правую, потом на левую ногу. После выполнения, снова повторяем. Если вы хотите укрепить ягодичную мышцу и мышцу, которая находится спереди на бедре, профессионалы называют ее квадрицепс, вам очень подойдут эти рекомендации.
Второе упражнение:
Второе упражнение будет изолированное, а не базовое. Будем отводить ноги в стороны. Это упражнение, возможно, знакомо вам, но давайте разберемся в важных нюансах. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть колени будут мягкими, выровняйте спину, руки поставьте в стороны параллельно полу. Начинаем выполнять. Правую ногу следует поднять в сторону под углом 45, не превышая 90 градусов. Бедра параллельно друг — другу. (При подъёме ноги, не забывайте о переносе веса на опорную). Не нужно поднимать ногу очень высоко, лучше сохраняйте не большую амплитуду упражнения, но выполните все повторения качественно, удерживая хорошее равновесие.
Делаем 10 — 12 повторений, чередуя ноги и так 3 подхода.
Упражнение под номером три:
Следующее упражнение позволит вам сделать сильнее мышцы спины — Экстензия.
Тут будут задействованы: мышца, выпрямляющая позвоночник (ее еще называют «выпрямитель спины») задняя группа мышц бедер и, что очень важно, ягодичная мышца. Лягте на полу на живот, руки расположите за головой, направьте взор вниз, ноги сомкните вместе. Сделайте вдох, на выдохе поднимите верхнюю часть тела над уровнем пола и возвращайтесь в начальную позицию.
Для достижения высокой эффективности потребуется 3 повторения по 10 — 12 раз за каждое занятие.
Четвёртое:
Далее выполним отжимания, на проработку грудных мышц. Если вы желаете сделать крепче мышцы груди, эти движения очень помогут вам. Поставьте руки шире печей, ладони поставьте параллельно и направьте вперёд, упор должен приходиться на область колен, а ноги лучше всего скрестить сзади. Следите, чтоб ноги были на ширине таза, спина ровная от головы до копчика, мышцы спины, так же как и мышцы головы должны быть в напряжении. Лопатки и шея не должны быть расслаблены. На вдохе выполните жим вниз, на выдохе вытолкните себя наверх.
Выполните 3 подхода, повторяя упражнение 8 — 10 раз.
Отжимания на трицепс позволит вам укрепить трицепс руки. Выполняем базовый вариант. Примите положение тела как в базовых отжиманиях, только руки нужно ставить шире — ладонями на ширине плеч и когда вы будете делать само отжимание, пусть локти смотрят вверх, руки при этом располагайте возле корпуса. На вдохе выполните жим, на выдохе — вернитесь в начальную позицию.
Чтоб эффективно укрепить трицепсы выполните 2 подхода, по 8 — 10 раз.
Далее делаем очень актуальное упражнение для девушек, которым интересно быть обладательницами крепких мышц своего животика.
Пятый вид упражнений:
Базовое упражнение — прямые скручивания. Давайте при помощи не сложных движений укрепим прямую мышцу живота? Итак, лягте на спину. Ноги расположите на полу, расставив их на ширине таза. При этом руки должны быть за головой. Сделайте вдох, а на выдохе немного скрутитесь, сокращая мышцу. Выдохнув, снова примите исходное положение. При выполнении не помогайте себе ни руками, ни головой. Вам необходимо максимально концентрироваться на мышцах живота.
Выполняйте 3 подхода по 10 — 15 раз.
Очень важно делать небольшой перерыв 5 — 10 секунд перед новым подходом. Это время требуется для восстановления сил организма. Выполняйте стретчинг рабочей мышцы после каждого блока упражнений. Это очень важный нюанс, потому что мышцы требуют восстановления, для наилучшей работоспособности во всех блоках и упражнениях.
Ну что? Идем дальше! Выполним упражнения на стретчинг, на растяжку ног. Примите исходное положение стоя.
Шесть:
Одну ногу отставьте назад и также назад отведите таз, насколько это возможно, чтобы хорошенько потянулась задняя часть вашего бедра. А вот туловище нужно расположить так, чтоб при наклоне оно было параллельно полу.
Приступим к растягиванию мышцы спины из позиции стоя. Проследите, чтоб ноги у вас были расположены на ширине плеч. Сомкните руки в так называемый «замок» и расположите перед собой. Сделайте спину, круглой и похожей на букву «С», чтобы хорошо потянуть мышцы спины, а также лопатки.
Уже семь:
Выполним растяжку на грудные мышцы из положения стоя. Руки отведите назад, за спину. Сомкните их в замок и хорошо растяните грудные мышцы.
Для того чтоб хорошенько растянуть трицепс, примите позицию стоя или сидя. Для начала, правую руку согните, и отведите за голову. Далее, обхватите левой рукой за локоть и потяните ее, растягивая трицепс руки. Затем смените положение рук. Повторите те же действия, только уже с другой рукой
Техника скретчинга на мышцы живота делается из исходного положения лёжа. Ноги должны быть на полу, ладони поставьте напротив груди. Выдыхая, оттолкнитесь руками от пола, поднимая корпус, растягивая прямую мышцу живота.
Повторять упражнение необходимо не менее 4 — 5 раз.
Теперь давайте ответим на вопрос, который часто интересует многих женщин «Если я буду заниматься силовыми тренировками с весом, не появятся ли у меня мышцы ещё больше, чем они есть?» Давайте вспомним о том, что мышечная выносливость — это способность человека делать силовые упражнения длительное время. Это компонент, над которым работает силовой тренинг.
И второй компонент это сила мышцы. Выполняя упражнения с минимальным весом или вообще без веса, ваши мышцы не увеличатся до огромных размеров. Вы укрепите их и сделаете сильнее.
Программа тренировок для похудения
Целью второй программы станет похудение в домашних условиях.
Основная наша задача — снижение веса. Для этого мы включаем в программу кардио упражнения. А укрепим мышцы, прибегая к силовым упражнениям. Предназначение кардио упражнений — тренировка сердечно — сосудистой системы, и за счёт большого потребления кислорода помощь организму в сжигании максимального количества калорий.
Для наибольшей эффективности вам следует выполнять все кардио упражнения с полной отдачей и максимальной амплитудой.
Программа будет состоять из блоков кардио и силы. Такая себе интервальная тренировка.
Первый блок — 1 кардио и 2 силы:
Первое упражнение — кардио нагрузка 10 минут. Бег на месте. Начинайте бежать в медленном темпе, затем немного увеличьте скорость и на последних минутах бегите ещё быстрее. Это даст возможность затратить больше энергии и сжечь больше калорий. А также постепенно разогреть сердце.
Выполнение второго силового упражнения займет 5 минут. Это классические приседания. Оно работает на то, чтоб сделать крепче ваши мышцы ног и ягодиц.
Примите исходную позицию, поставив ноги на ширине таза, сделайте колени мягкими, копчик направьте вниз, выровняйте, руки расположите в замке напротив груди.
Сделайте вдох и присядьте, выдохните наверху. Приседайте полностью, не отрывая пяток, будучи в нижней фазе подкрутите копчик. Проследите за углом коленей, в момент приседания, они должны находится над стопой. Перенесите вес тела на пятки. На выдохе поднимитесь в исходную позицию стоя на ногах.
Третье силовое упражнение делается также 5 минут. Это становая тяга, сфокусированная на мышцы, расположенные в спине. Выполняя эти рекомендации, вы прорабатываете сгибатели — разгибатели спины.
Для этого вам понадобиться гантеля. Зафиксируйте ее в руках, затем немного согните ноги в коленях, выровняйте спину. На вдохе наклоните корпус до середины голени ноги (при этом спина в нейтрале, туловище параллельно полу), выдыхая, разогните спину. Не стоит спешить, хорошо укрепите мышцы и выполняйте движения медленно.
Второй блок:
Кардио нагрузка — 10 минут. Приседания — ножницы. Исходное положение выпад. Правая нога впереди, левая сзади. Делайте перепрыгивания с одной ноги на другую, оставаясь, все время в выпаде. Много повторений. Это упражнение считается достаточно сложным в выполнении, поэтому если вам будет тяжело, то работайте в среднем темпе и можете уменьшить время, выполнив менее 10 минут.
Выполним силовое упражнение, продолжительностью 5 минут. Будем работать над мышцами ног и ягодиц. Ведь вы же хотите всегда быть привлекательной и подтянутой? Для этого сделаем приседания в выпаде. Примите исходную позицию выпада (правую ногу расположите впереди, левую сзади дистанцией в метр), стопы направьте вперёд. Присядьте на вдохе, на выдохе вернитесь наверх. Приседая, обратите внимание, чтоб голень ноги была параллельно полу. Удерживаем равновесие за счёт мышц спины и живота.
Количество подходов 3, повторяйте не менее 10 — 15 раз.
Силовое упражнение — отжимания, в которых упор приходится на одну ногу. Примите исходное положение как в привычных отжиманиях, только в этом случае добавится больше нагрузки, и мы подключим в работу мышцы кора, при выполнении упражнения на одной ноге. Вторую согните в колене и держите навесу. Упражнение замечательно воздействует на мышцы груди и мышцы кора, укрепляя их и делая сильнее.
Третий блок:
Кардио, продолжительностью 10 минут. Это хорошо известное упражнение V-jump. Выпрыгивание буквой V. Поставьте, ноги вместе. Делаем выпрыгивание в позицию V, при этом, после выпрыгивания, ноги должны быть расставлены на ширине плеч или ещё шире. Тут очень важно выполнять с большой амплитудой, глубокие выпрыгивания.
Силовое упражнение — приседание плие. Выполняя эти рекомендации, вы сможете проработать все группы мышц, как в обычном классическом приседании. Кроме того, мышцы внутренней поверхности бедра за счёт разворота стопы и амплитудной позиции ног также будут проработаны в этом варианте. Примите исходную позицию стоя на полу. Поставьте ноги широко, чтобы пятки оказались на ширине плеч.
Поставьте ноги по диагонали, колени должны быть мягкими, не напряженными, а спина ровная. Выполняйте приседания медленно, отводя при этом тазовую часть назад, поясницу необходимо оставлять в нейтральном положении. Делайте вдох, приседая, затем одновременно с выдохом поднимитесь.
Повторите вышеперечисленное, по 10 — 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Силовое упражнение на так называемые мышцы кора (мышцы спины, живота, ягодиц). Этот блок будет посвящен классической планке. Если у вас слишком большой вес, то скорее всего, вам будет тяжело выполнять различные скручивания на пресс, поэтому делаем планку. Но и планку тоже может оказаться выстоять не легко, на длинном рычаге и на ровных ногах.
Поэтому, можно попробовать для начала, делая планку согнув ноги в коленях. Нужно следить за техникой, выровняйте спину, руки поставьте на ширине плеч, расставьте колени, живот и спина пусть будут напряжены. Поднимайте колени на 3 — 5 см над уровнем пола, чтоб голень ноги оставалась параллельно полу. Для начала необходимо простоять в планке 30 секунд. Затем повторите это упражнение ещё 2 раза. А когда привыкните к нагрузке, то можете немного увеличить время каждой планки и выполнять её уже на ровных ногах.
Итак, вторая тренировка закончена. Не забудьте сделать стретчинг мышц в конце вашего занятия.
Напоминаю, что в программе снижения веса обязательно должно присутствовать правильное питание и обязательное употребление жидкости.
Эта неотъемлемая составляющая тренировки. Не забывайте об этом и достигнете желаемого результата очень быстро!
Необходимо тренироваться регулярно 3 — 4 раза в неделю, чтобы постоянно закреплять результат, поддерживать организм в тонусе, быть здоровым и пребывать в прекрасном настроении!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
lirunet.ru