Силовые тренировки это что – Что такое силовые тренировки и зачем они нужны? | Здоровье

Спорт для похудения — силовые тренировки

Почему силовые тренировки помогают похудеть?

Каждый человек знает, что путь к стройности лежит через ежедневное соблюдение программы правильного питания и походы в спортивный зал хотя бы 2-3 раза в неделю. Многие начнут сомневаться, что выполняя силовые упражнения, можно похудеть: всем известно, что при занятиях со штангой или гантелями мышцы имеют свойство наращиваться. И, хотя жир и активно сжигается, общая масса тела может даже возрасти. Весь секрет состоит в правильности подхода, при котором избыточный жир, скопившийся под кожей, разрушается, а тело обретает стройные формы, при этом становясь упругим, сильным и подтянутым.

Основной принцип занятий — грамотное сочетание кардионагрузок с силовыми, а также дополнение их диетическим питанием с ограничением калорийности рациона. Доказано, что наращивание мышечной массы в значительной степени ускоряет клеточный метаболизм, вследствие чего тело продолжает расходовать калории даже в состоянии покоя. К тому же, занимаясь силовыми тренировками, можно попрощаться с целлюлитом: апельсиновая корка исчезнет без следа. Если правильно упражняться на тренажерах или со штангой в течение месяца, около 6 кг жира просто испарится, освободив место для рельефных и красивых мышц. К сожалению, не каждая кардиотренировка может «похвастаться» такими результатами и эффектами. 

Не стану ли я слишком «накачанным»?

Распространенное заблуждение, из-за которого многие люди, особенно женщины, боятся заниматься «тяжелыми» видами занятий — страх стать похожим на перекачанного культуриста, особенно для женщин — стать перекачанной культуристкой со «спортивным лицом». К счастью или к сожалению (для культуристок с картинок), нарастить такие мышцы можно только усиленно занимаясь много лет, а вернее всего — при использовании анаболических стероидов.

Специально для женщин: в организме женщины нет достаточного количества гормона тестостерона, который способен придать мышцам подобный объем, поэтому его вводят искусственным методом. Чтобы иметь «гору мускулов», дополнительно нужно кушать по высококалорийной системе питания, что в случае с желанием похудеть просто исключено.

Боязнь травмы

Определенная доля риска травмоопасности в силовых тренировках, конечно, присутствует. Для предотвращения повреждения суставов, связок или растяжения сухожилий необходимо прислушиваться к советам опытного тренера, выполнять все упражнения, исключая резкие выпады, движения, толчки и махи. Можно также защищать область коленных и локтевых суставов специальными приспособлениями (бандажами). В том случае, если какое-либо занятие причиняет дискомфорт и боль, необходимо сразу прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору.

Еще один плюс силовых упражнений, особенно ярко проявляющийся при проведении предварительной разминки и растяжки: укрепление мышц не может не сказаться на положительной динамике в состоянии связок и суставов, развивая их гибкость не хуже гимнастики.

Что входит в понятие «силовые тренировки»?

Прежде всего, в программу занятий будут включены:

• приседания;
• отжимания;
• наклоны;
• выпады ногами;
• тяги, жимы.

Все занятия выполняются с отягощением гантелями, штангой и прочими «силовыми» приспособлениями. За 1 подход обычно производится около 15 повторов упражнений; по мере увеличения возможностей организма необходимо ускорять темпы занятия. Интервальная программа тренировки для «продвинутых» с чередованием множества упражнений — наиболее оптимальный способ быстро сбросить лишний вес и обрести желаемую фигуру. Еще один метод усиления эффекта — использование более тяжелого веса. При этом оптимальным будет, если через 90 секунд наступит сильная усталость мышц, в результате чего жиры будут сжигаться еще длительное время.

Какие упражнения самые результативные?

Существует 5 силовых упражнений, так называемая «база», которую нужно взять на вооружение как новичкам, так и профессионалам:

• Приседания (тренировка ягодиц, бедер).
• Жим лежа (укрепление груди, плеч, рук). Выполняется со штангой или гантелями.
• Становая тяга (создание рельефа ног, низа спины, ягодиц). Предостережение: это упражнение должно выполняться с особой осторожностью, так как считается довольно травмоопасным.
• Тяга в наклоне (тренировка всех мышц спины).
• Жим стоя или сидя (поддержание формы плеч).

Выполняя весь комплекс упражнений, а также дополнив его кардионагрузками по рекомендации тренера, можно в короткие сроки заметить первые результаты, а через 1-2 месяца они будут просто сногсшибательны!

Читайте также:

Аэробика для похудения

Лучшая тренировка для похудения

Комментарии для сайта Cackle

zdips.ru

что это и зачем нужны?

Физические занятия нужны практически каждому человеку, так как во время тренировок можно избавиться от накопившейся негативной энергии, сбросить лишний вес, нарастить мышцы и придать телу рельефности. К тому же, после занятий значительно улучшаются настроение и самочувствие. Узнать, как правильно заниматься фитнесом, можно, изучив книги по фитнесу, в которых имеются не только программы занятий, но и много полезной информации как для любителей, так и для профессиональных тренеров. Что касается силового фитнеса, то его можно включить в общее занятие, выделив на силовой тренинг около 10-15 минут.

Что такое силовая тренировка?

Это упражнения с утяжелителями, в качестве которых используют мячи, гантели, боди-бары и другие приспособления. Простыми словами, силовая тренировка выполняется с дополнительным весом. Она позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. После месяца занятий можно заметить, что тело стало более подтянутым, а мышцы начали выделяться. Это достигается благодаря сочетанию аэробных упражнений с силовыми.

Тренировки и полезные упражнения

Важно понимать, что аэробика помогает растянуть мышцы, а силовая тренировка делает их более заметными. Аэробные нагрузки служат для избавления от подкожного жира, а силовые за счет работы с весом развивают мышцы и делают тело более подкаченным. В фитнесе силовые упражнения совмещают с кардио нагрузками. К наиболее популярным упражнениям с утяжелителями относят:

• приседания с боди-баром;
• выпады вперед и назад с гантелями;
• прыжки в высоту с грифом на плечах;
• приседания с мячом;
• поднятие ягодиц от пола с утяжелением.

Среди представительниц прекрасной половины человечества силовой фитнес пользуется огромной популярностью, но им лучше заниматься физически подготовленным людям. Также важно учитывать собственный вес, ведь он также является своего рода утяжелителем. Лучше всего начинать упражнения с небольшим весом. Это могут быть гантели на 2 кг. По мере роста своих сил и улучшения общего состояния организма вес можно увеличивать.

diagnoz.info

время, правила, особенности для девушек

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

• Постепенное наращивание нагрузок;
• Обязательное восстановление;
• Соблюдение амплитуды движений;
• Отслеживание качества выполнения упражнений;
• Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

• Расщепление креатинофосфата. Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
• Гликолиз. Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
• Кислородное окисление. Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

• Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
• Слегка уменьшают массу снарядов;
• За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

1. Жим штанги лежа;
2. Упражнение на бицепс стоя;
3. Жим штанги от груди стоя;
4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

1. Приседания со штангой;
2. Разгибания ног в блоке;
3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
4. Гиперэкстензия;
5. Тяга блока за голову;
6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Основные заблуждения о силовых тренировках

Каждый, кто занимается спортом, преследует конкретную цель. Для кого-то это улучшение физических кондиций, похудение, стремление к красоте тела или источник хорошего настроения, а для кого-то это поле профессиональной деятельности. Но в этой статье мы будем говорить о первой группе, представители которой очень часто не достигают поставленной цели по причине совершаемых ими ошибок. Вне зависимости от того, каким вы видите себе конечный результат, вам будет полезно ознакомиться с наиболее распространенными заблуждениями в спорте, являющимися нередко прямым вашим препятствием.

Убрать жир на животе помогут упражнения для пресса

Излишние бока и живот являются популярной проблемой. Это дает почву для изобретений различных тренажеров, поясов и прочих девайсов, активно рекламируемых в широкие массы. Однако принцип избавления от проблемы с излишними жировыми тканями в этих местах состоит, во-первых, в интенсивных тренировках, во-вторых – в налаженной диете.

Нужно понимать, что, качая пресс, вы не убираете жировые ткани, поскольку не сжигаете их. Более того, чем меньше повторений в вашем подходе и чем более силовой оттенок принимает ваша тренировка, направленная на укрепление пресса, тем меньше вы потеряете в объеме.

Тело худеет одновременно везде. Именно это объясняет знакомую женщинам проблему, когда при похудении куда-то девается грудь. Так называемые кардиотренировки используются в качестве жиросжигающей терапии. Если продуктивное кардио будет подкреплено направленными упражнениями на пресс, ваш результат станет куда более очевидным.

Похудение невозможно, если есть после тренировки

После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, которое необходимо наполнить, соответственно, белком и углеводами. Пища в этом случае будет идти исключительно на восполнение затраченной энергии, и, вопреки расхожему мнению, к жировым отложениям этот процесс не имеет никакого отношения.

Кроме того, многие диетологи сегодня утверждают, что голодающий организм воспринимает длительное отсутствие необходимой ему пищи как сигнал тревоги, поэтому все, что ему поступает в несвоевременном порядке, он откладывает «про запас». И этот «про запас» вас больше всего потом расстраивает. А после тренировки необходимость в пище увеличивается, и организм начинает «нервничать» еще больше. Кроме того, отсутствие восполнения энергии приводит к потере работоспособности, ослабеванию иммунитета, снижению продуктивности тренировок. А как же мы можем добиться результата без качественных тренировок? Об этом я постоянно говорю, и одна из статей, где ярко изложена эта мысль, – «Кардио для девушек».

Поэтому многие современные схемы питания и диеты основаны на принципе многоразового приема пищи на протяжении дня. У организма не должно возникать реакции на дефицит пищи. Потому что такая реакция приводит к обратному результату.

Если цель – руки, зачем тратить время на ноги

Как в медицине, так и в спорте, организм следует принимать как единое целое. Бицепс не вырастет в размере, если не увеличится общая масса тела. А общая масса тела (мы, конечно, здесь говорим о мышечной массе) наращивается за счет роста крупных групп мышц, и именно их развитие становится залогом всего остального. Поэтому для получения хороших рук и плечевого пояса в целом нужно развивать ноги. Об этом подробно рассказано в статье «Базовые упражнения – надежно и эффективно».

Маленьким детям не нужен силовой тренинг

Считается, что силовые упражнения негативно сказываются на физиологическом состоянии детей. Приседания и прочие виды тренировок, где могут использоваться отягощения, якобы оказывают деформационный эффект (воздействует на спину, суставы), и это, безусловно, не лишено здравого смысла. Но, как говорится, сдуру можно и пипиську сломать. Поэтому здесь залог успеха и безопасности состоит в грамотном и последовательном подходе, с постепенным наращиванием нагрузок, и это наращивание должно проходить в соответствии с улучшением физических кондиций человека.

Если все делать правильно, несложно понять, что силовые тренировки с весами полезны для детей и подростков. Это способствует вырабатыванию организмом гормона роста, который укрепляет кости и задает их развитие. Кроме того, например, подход приседаний со штангой занимает в среднем от 30 до 60 секунд. Таким образом, те же 5 подходов составят не более 5 минут, во время которых позвоночник и суставы будут испытывать перегрузку.

Отталкиваясь от того, что приседания будут выполняться технически правильно, а длительность всей тренировки будет составлять минимум 40 минут, продолжительностью перегрузки можно просто пренебречь. Но опять же – вес должен быть подобран в соответствии с технической и физической готовностью занимающегося.

Если тренировать руки, они станут слишком большими

Эти опасения свойственны многим женщинам. Они могут касаться и плеч, и других мышечных зон. Здесь соображения строятся на том принципе, что тренировка предполагает рост мышц. Но, дорогие женщины, ваши бы проблемы мужчинам! Те бьются в залах, зачастую неэффективно, за лишний сантиметр в объеме своего бицепса, а вы боитесь прироста? И это с тем, что для этого прироста очень важен тестостерон, которого у вас априори меньше, чем у мужчины. Ну, если вы, конечно, не употребляете стероиды.

Накачать мышцы и одновременно сбросить вес

Следует сказать, что потеря веса происходит на фоне катаболических процессов, когда разрушаются структурные ткани, и расщепляются жировые отложения. Набор же мышечной массы – процесс анаболизма, и эти два явления совершенно противоположны друг другу, как день и ночь. У нас либо солнце, либо звездное небо.

Вы можете худеть, занимаясь спортом, у вас может прорисовываться рельеф, как раз на фоне этого похудения. Да, мышцы будут появляться, но их рост будет постоянно тормозить стремление к похудению. В некоторых случаях совмещение этих несовместимых процессов возможно лишь при помощи спортивной фармакологии.

Силовые тренировки не дадут похудеть

Это заблуждение чем-то схоже с боязнью натренировать руки. Безусловно, силовой тренинг направлен на рост мышечной массы, а катаболизм, как мы сказали выше, предполагает обратные процессы. При условии, что мы здесь отталкиваемся от соблюдения правильного режима питания. Но кто мешает силовые тренировки совмещать с кардио? Аэробные упражнения могут выполняться с теми же снарядами, которые вы используете для развития силы. Увеличьте количество раз, снизьте рабочие веса, а в случае, если вы решите совмещать два вида тренинга, полезно будет ознакомиться со статьей «Силовые тренировки – до или после кардио».

Для девочек тренажеры, для мальчиков – штанги

Мы так привыкли проводить грани между мужчинами и женщинами, что иногда забываем, что и те, и другие – прежде всего люди. Где вы видели только «женские» или только «мужские» упражнения? Вы скажете, что они существуют, но это всего лишь стереотипы, и разницы, кто их будет делать, нет никакой.

Все упирается в цели. Если женщина боится взять в руки штангу или гантели, руководствуясь теми же соображениями, что и в случае с боязнью толстых рук, то опять же – этого не будет, если не стоит такая задача. Вес «железа» может быть подобран по-разному, и работа со штангой может быть построена идентично работе в тренажере.

Сегодня – пашем, отдыхать будем завтра

Пропаганда регулярных тренировок – это есть хорошо. Но нередко многие теряют меру в их количестве и интенсивности. Они не знают или забывают о том, что именно отдых является важнейшей частью спортивного прогресса. Хорошо питаться и тренироваться – это табурет лишь на двух ножках. Устойчив ли такой табурет?

Даже сердце имеет приличную фазу отдыха. Таким же образом нужно рассматривать и организм в целом. Полноценный отдых, грамотно интегрированный в тренировочный процесс – залог продуктивного результата. Максимально подробно эта тема раскрыта в статье «Тренировки, питание, сон – три кита спортивного прогресса».

Послесловие

Некоторые не могут прийти к желаемому результату, допуская ошибки даже на уровне рассуждений. Некоторые находят в перечисленных заблуждениях оправдание тому, почему они не занимаются спортом. Страх иметь «перекачанные» руки, наверно, пересиливает факт откровенной проблемы с избыточным весом, но ведь это абсурд. Тем более, мы сказали, что страх этот совершенно не обоснован и является заблуждением.

my-power-life.com

Как правильно проводить силовые тренировки?

Никто не знает, откуда появилось мнение, что силовые тренировки непременно сделают из девушки очередного Шварценеггера. Это миф. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, только в этом случае необходимо будет иметь предметы для отягощения.

Содержание статьи

Силовые тренировки основываются на разрыве мышечных волокон, которые в результате восстанавливаются и увеличиваются в размере. В итоге это приводит к тому, что они становятся выносливее и переносят длительные нагрузки.

Отсюда еще один плюс – люди, которые выбрали для себя это направление, намного легче переносят обычные, ежедневные нагрузки, к примеру, поход по лестнице. Для девушек преимущество заключается в том, что процесс похудения осуществляется исключительно благодаря потере жира, а не мышечных волокон.

Помните о том, что все направления в спорте имеют противопоказания, силовые занятия не являются исключением. Перед тем как приступить к усиленной работе, обязательно проверьте состояние позвоночника, сходите к эндокринологу и терапевту.

Запрещены силовые тренировки, если есть проблемы с позвоночником, хронические заболевания, а также женщинам с проблемами гинекологии. Врачи не рекомендуют этот вид спорта людям с гипертонией, аритмией и астмой.

Силовая тренировка для девушек имеет такие особенности:

• Если вы занимаетесь в зале необходимо правильно подобрать тренажеры. Основывайтесь на цели, которую вы ставите перед собой. Обязательно учитывайте индивидуальные параметры, то есть рост, длину рук и ног, а также подвижность суставов;
• Если вы решили заниматься силовыми упражнениями для похудения, то используемый вес должен быть небольшим, не более 1 кг. Делайте от 15 до 25 повторений. Для девушек, которые хотят добиться рельефного тела, вес необходимо увеличить до 2-3 кг, а количество повторов, наоборот, снизить до 8-10 раз;
• Важно правильно выполнять упражнения, так как это, может не принести никакого эффекта, а также травмировать. Не нужно спешить, увеличивая скорость и нагрузку, все делайте постепенно. Обязательные составляющие тренировки – заминка и разминка;
• Что касается времени и периодичности, то лучшим вариантом для девушек являются занятия 2-3 раза в неделю по 45 мин. Научно установлено, что лучшее время с 15:00 до 16:00. Организму необходимо хотя бы день на то, чтобы восстановиться;

При регулярных занятиях первые результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Поговорим о соединении нескольких видов направлений. Для девушек, которые хотят в короткий срок избавиться от лишнего веса и добиться красивых и упругих форм, необходимо сочетать кардио и силовые занятия. Есть несколько вариантом. К примеру, сначала бег, а потом силовые нагрузки или же можно проводить их отдельно. Лучшим вариантом считается кардио после силовой тренировки.

Специалисты рекомендуют переходить к таким занятиям людям, которые уже тренируются длительное время, то есть подобная программа не для новичков. К тому же такое совмещение не подходит для людей, которые пользуются усиленной программой и сил на то, чтобы бегать, попросту нет.

Чтобы достичь хорошего результата каждое занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Это важно чтобы не травмироваться и подготовить организм к усиленной работе.

Разминка перед силовой тренировкой должна соответствовать таким правилам:

• Составлять 25% от всего занятия, к примеру, если комплекс рассчитан на час, то на разминку необходимо потратить 15 мин. Еще время зависит от возраста и температуры воздуха. Например, для девушек на каждые 10 лет необходимо прибавлять по 5 мин., а если занятия проходят при пониженной температуре, то еще плюс 5 мин.;
• Растяжка и разогревание тела должны следовать определенной последовательности: сначала мелкие, а потом большие мышцы;
• Частота пульса во время разминки должна быть больше на 10 пунктов, чем в спокойном состоянии;

Заминка – это незаменимая часть тренировки, которая является ее окончанием. Она позволяет организму постепенно вернуться в нормальный режим работы и успокоиться. Можно использовать разные упражнения, к примеру, бег, прыжки, но лучший вариант – это растяжка.

Длится она не больше 10 мин., в противном случае организм будет измотан еще больше. Помните о том, если резко закончить занятие, то организм будет испытывать сильный стресс, что может негативно отразиться на деятельности кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Для мышц важно увеличиваться в размере не только в ширину, а и в длину.

Именно для этого и предназначена растяжка, которую необходимо выполнять:

• Перед занятием. Она необходима для разогрева и подготовки мышц к усиленной работе. К тому же растяжка увеличивает эластичность мышечной ткани, что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм. Еще один пункт «за» такую растяжку – это возможность улучшить подвижность суставов и координацию;
• Между подходами. Она предназначена для лучшего восстановления мышечной ткани. Возможно это благодаря увеличению скорости кровообращения. Кроме этого, растяжка поддерживает эластичность мышц, что важно для достижения хорошего результата;
• После занятия – заминка. Выполняется для более быстрого восстановления. Еще растяжка в завершение занятия позволяет предотвратить возникновение крепатуры на следующий день. Растяжку после силовой тренировки необходимо проводить медленно, наслаждаясь каждым движением.

Как вы видите, растяжка является очень важной частью силовой тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Проводить ее необходимо плавно. Большое значение имеет дыхание. Одно упражнение рассчитано на 8 дыхательных циклов, каждых из которых состоит из одного глубокого вдоха и выдоха.

Растяжка может состоять из таких упражнений:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше. Только не отрывайте пятки, а голову наклоните вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, а затем, плавно нагнитесь вниз и потянитесь к земле. Останьтесь в таком положении на 8 дыхательных циклов. Для девушек очень важно тщательно растягивать позвоночник;
• Расположитесь на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Руками придавливайте колени к себе. В таком положении покачивайтесь вперед-назад на 8 дыхательных циклов. Подобная растяжка помогает растянуть позвоночник и мышцы ног;
• Одну руку поднимите, а другую опустите вниз. Заведите их за спину и старайтесь дотянуться, чтобы соединить в замок. Останьтесь в таком положении, на 10 сек. Затем тяните руки, то в одну, то в другую сторону. Делайте это на 8 дыхательных циклов. После поменяйте руки;

Кроме этого, для девушек гибкость и грациозность тела имеет большое значение, так как все это отражается не только на фигуре, а и на походке, поведении и т.п.

Есть много различных вариантов, которые разработаны специально для новичков, опытных спортсменов и специалистов. К тому же вы можете самостоятельно подобрать упражнения, в зависимости от целей и возможностей. Если вы будете заниматься в зале, то силовые тренировки для вас разработает специалист.

Рассмотрим пример, который предназначен для начинающих спортсменов:

• Разминка.
• Скручивания на пресс. Сделайте максимальное количество повторов по 5 подходов.
• Приседания с утяжелителем, роль которого может выполнять штанга или гантели. Сделайте 15 повторений по 5 подходов.
• Тяга вертикального блока. Количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
• Жим штанги в положении лежа узким хватом. Количество повторений остается неизменным.
• Тяга штанги к подбородку. Количество то же.
• Заминка.

Перерыв между подходами должен составлять не больше 1 мин. На такой комплекс уйдет примерно час.

Как вы видите, силовая тренировка для девушек имеет свои особенности и правила, которые непременно необходимо соблюдать для достижения желаемого результата.

Кроме этого, большое значение имеет питание, которое должно содержать много белковых продуктов. Главное – верить в свои результаты, иметь мотив и все непременно получится.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru