Силовой тренинг – ,
Силовой тренинг в бодибилдинге
Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.
Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:
- Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
- Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.
Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?
Силовые тренировки в бодибилдинге – это:
- Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
- Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
- Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
- Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.
Кому нужен силовой тренинг?
Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:
- Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
- Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
- Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.
Силовой тренинг. Программа для новичка
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги лежа | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Прогулка фермера | 5 | 15 секунд с большим весом | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 | 2,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 4 | 2,5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 | — |
Вес подбираем самостоятельно.
Силовой тренинг. Программа для преодоления плато
На примере жима лежа:
| Тренировочный день №1 | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| 1 | 120 | 5 | 8 | 1,5 |
| 2 | 130 | 3 | 4 | 3 |
| 3 | 135 | 3 | 4 | 3 |
| 4 | 140 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 142,5 | 2 | 3 | 3 |
| 6 | 145 | 2 | 3 | 3 |
| 7 | 145 | 3 | 3 | 3 |
| 8 | 145 | 3 | 4 | 3 |
| 9 | 147,5 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 147,5 | 3 | 4 | 3 |
| 11 | 150 | 3 | 4 | 3 |
| 12 | 152,5 | 3 | 3 | 3 |
| 13 | 152,5 | 3 | 4 | 3 |
| 14 | 155 | 3 | 2 | 3 |
| 15 | 160 | 3 | 1 | 3 |
| 16 | 160 | 3 | 1 | 3 |
| 17 | 160 | 3 | 2 | 3 |
| 18 | 160 | 3 | 2 | 3 |
| 19 | 160 | 3 | 3 | 3 |
| 20 | 160 | 3 | 3 | 3 |
| 21 | 162,5 | 3 | 3 | 3 |
| 22 | 165 | 3 | 2 | 3 |
| 23 | 165 | 3 | 3 | 3 |
| 24 | 167,5 | 3 | 2 | 3 |
| 25 | 170 | 3 | 1 | 3 |
| 26 | 170 | 3 | 1 | 3 |
| 27 | 120 | 7 | 12 | 1,5 |
Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.
Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.
hvat.ru
Силовой тренинг
Если вас интересует жиросжигающая интенсивная тренировка, то силовой тренинг для женщин в сочетании с кардио – это идеальная возможность сделать свое тело сильным и подтянутым. Набор предлагаемых упражнений – это интересные и сосредоточенные занятия, что очень важно для достижения заметных результатов.
функционально силовой тренинг
Разминка
Для того чтобы начать тренировку вам необходимо подготовить себя и собрать необходимый спортивный инвентарь. Разминкой может быть быстрая ходьба на беговой дорожке или же любые несложные, но разогревающие упражнения. Для занятий необходимо иметь платформу Bosu (специальный мяч для фитнеса, не путайте с фитболом), бодибар с весом от 4 до 6 кг (стальная палка, покрытая резиной) и гантели, каждая весом от 2 до 4 кг.
Тренировка
Все упражнения выполняются после разогрева и без перерывов по одному сету каждое. После этого можно сделать небольшую разминку и снова повторить все упражнения без перерывов. Итак, план тренировки:
• Вверх – вниз. В исходном положении занимаем позицию планки, руки упираются в платформу Bosu или же в пол. Одновременно сгибаем левую и правую руки, первую ставим на предплечье, а вторую оставляем согнутой в локте. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и одновременно выпрямить обе руки. Следом необходимо повторить упражнение, сменив руки. Выполнить упражнение необходимо минимум 8 раз относительно каждой руки.
• Жим с приседанием. Берем в руки бодибар или гантели и держим их на уровне груди, локти не прижаты к корпусу, ладони направлены вперед. Правую ногу ставим на бодибар, а левую оставляем на одной линии с телом. При выполнении упражнения нужно приседать, одновременно выводя вес над своей головой и возвращаться в исходное положение. Необходимо выполнить от 6 повторов, а потом поменять сторону.
• Перекрестные приседания. Исходное положение: руки вытянуты прямо на уровне 
груди, кисти в замке, левая нога стоит на Bosu, правая – на полу, опускаемся в приседание. Упражнение: отрываем правую ногу от пола и отводим ее назад – максимально влево от Bosu. После этого выпрямляем колени и возвращаемся в исходную позицию. После 8 повторов меняем сторону.
• Отжимания с балансом. Кладем бодибар в центр Bosu и держим его чуть шире плеч, приняв положение планки. Нужно выполнить отжимания 15 раз.
• Подъем бедра. Ложимся на спину, плечи и голова находятся на Bosu. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны. Отрываем бедра от пола, чтобы они были на одной линии с телом. Правую ногу нужно поднять так, чтобы голень находилась параллельно полу, а под коленом угол составлял 90 градусов. Таким образом, мы приняли исходное упражнение. Теперь нужно выпрямлять ногу и обратно сгибать. Сделав 10-12 повторов, меняем сторону.
• 
Жим на Bosu. Становимся на Bosu, ноги на ширине плеч, в руках бодибар или гантели. Держим руки на уровне бедер, ладони повернуты к корпусу. Опускаемся в полуприсед и немного наклоняемся вперед. Выполняя упражнение нужно поднимать бодибар или руки с гантелями к груди, разводя при этом локти в разные стороны. Вернувшись в исходное положение, повторяем 15 раз.
Тренировку нужно проводить от двух раз в неделю, максимально выкладываясь и следя за техникой выполнения. Подобный силовой тренинг позволяет за малое количество таких упорных занятий добиться желаемых результатов.
Аэробный силовой тренинг, видео
vesanet.com
Силовой тренинг женщин базовые упражнения
Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек
В некоторых случаях спортсмену нет смысла буквально вылезать из кожи вон и усложнять свой тренировочный процесс.
Если набор мышечной массы проходит нормально, то вполне достаточно использовать во время занятий простые базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера.
Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, то базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Это происходит за счет того, что убирается большая часть изолированных движений, а остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку мы выполняем не больше 4-5 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это как можно меньше времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа тренировок может быть предназначена для разных целей:
- Для опытных спортсменов при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Для начинающих атлетов, чтобы научиться сокращать мышцы и постепенно наращивать некий силовой фундамент.
- Для эктоморфов и мезоморфов, желающих набрать качественную мышечную массу.
- Для девушек, всерьёз увлекшихся железным спортом и не до конца научившихся слушать свое тело.
- Для спортсменов, жизнь которых никак напрямую не связана с тренажерным залом. То есть, для тех, для кого фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы базовой программы тренировок следующие:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений провоцирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Увеличение выработки анаболических гормонов. Доказано, что выполнение тяжелых базовых упражнений провоцирует более сильную секрецию тестостерона и гормона роста, а они напрямую воздействуют на механизм роста мышц.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений очень травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить локти и плечи, а во время приседаний со штангой — колени, во время становой тяги или тяг в наклоне — позвоночник.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к сильной гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог — широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи.
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях, большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные упражнения – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой. 2.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. 3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту. 4.
Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе.
Без техники вес ничего не значит.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые базовые упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы в организме.
Тренировки достаточно короткие (не больше одного часа), но интенсивные, стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами.
Если кому-то этот объем работы покажется маленьким, можно добавить еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс) | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10 |
| Французский жим сидя с гантелью | 3х10-12 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х12 |
| Скручивания | 3х20 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4 – до отказа |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 3х12 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | 3х15 |
| Пятница (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Приседания со штангой | 5х10-15 |
| Жим ногами с широкой постановкой ног | 4х10-15 |
| Выпады со штангой на плечах | 4х15-20 |
| Сведения ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12-15 |
| Становая тяга со штангой на прямых ногах | 3х8-12 |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20-30 |
Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга.
Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер.
Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Базовая программа для начинающих
Людям, только недавно начавшим свой спортивный путь, следует постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Хорошее начало — базовая программа тренировок для начинающих.
Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: наберете мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы.
Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
При желании первые две тренировки из таблицы ниже можно объединить в одну, получится что-то вроде базового двухдневного сплита. Главное успевать восстанавливаться между тренировками и постоянно увеличивать рабочие веса. Тренируясь по подобной программе, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не впадете в перетренированность.
| Понедельник (грудь + плечи + руки) | |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5х5 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 |
| Армейский жим штанги стоя | 4х8 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 3х12 |
| Среда (спина + пресс) | |
| Подтягивания широким хватом | 5 – до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 3х6-12 |
| Гиперэкстензия с собственным весом | 3х15 |
| Подъем ног в висе | 3- до отказа |
| Планка | 3 – 60 секунд |
| Пятница (ноги) | |
| Приседания со штангой | 5х5 |
| Жим ногами | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 |
Основную силовую работу мы выполняем в базовых упражнениях – жиме лежа и приседаниях. Стараемся с каждой тренировкой повышать в них силовые показатели.
В программе нет классической становой тяги, так как это слишком технически сложное и травмоопасное упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичов.
Лучше для начала создать некий мышечный корсет за счет выполнения других упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой тяги с небольшими рабочими весами.
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html
Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов
В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.
Прислушайтесь к их советам и рекомендациям, и включайте в свой план тренировки любое понравившееся из этих упражнений, предназначенных для развития отстающей мышечной группы, а так же усовершенствования сильных групп.
Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов
Арнольд Шварценеггер о своём жиме
Техника выполнения:
В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.
Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.
Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.
Стив Ривз о становой тяге
Техника выполнения:
Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.
Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.
Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.
Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)
Техника выполнения:
Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.
Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.
Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.
Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения:
Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч.
Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.
Евгений Сандов о жиме штанги
Техника выполнения:
Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.
Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.
Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы
Техника выполнения упражнения:
Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.
Рег Парк о жиме двух штанг
Техника выполнения:
Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.
Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.
Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!
Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!
Тренируйтесь!
Желаем удачи!
Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/15/bazovye-uprazhneniya-o-kotoryx-sleduet-znat/
Силовая тренировка для женщин
Силовая тренировка для женщин все равно будет специфичной. Дело в том, что у женщин недостаточно тестостерона, что бы использовать классические программы тренировок на силу.
Мужчина, выполняя базовое упражнение в большом количестве подходов с небольшим количеством повторений, может брать практически максимальные веса, а женщинам такие тренировки будут даваться очень сложно.
Ведь для этого необходимо доводить мышцы до отказа, после чего усилием воли все же вытягивать штангу, а для этого нужен тестостерон.
Но, если девушка хочет быть не только привлекательной, но и уметь за себя постоять, ей все же необходимо тренировать свои силовые показатели. Здесь важно понимать, что силовые показатели могут различаться. Бодибилдинг развивает силовую выносливость, когда атлет может поднимать большой вес в большом количестве повторений.
Внимание!
Фитнес развивает выносливость и скорость, что помогает атлету быть ещё более быстрым и выносливым, но при этом он тренируется с меньшими весами и, соответственно, его силовые показатели ниже.
Пауэрлифтинг помогает развить максимальные силовые показатели в очень коротком промежутке времени, когда атлет выполняет упражнение на один повтор.
Силовая тренировка для женщин вынуждена совмещать развитие скорости, силовой выносливости и силовых показателей. В бодибилдинге существует такое понятие, как высокоинтенсивная тренировка.
Суть её заключается в том, что атлет утомляет целевую мышечную группу прежде, чем начинает её тренировать.
Это значит, что прежде, чем тренировать грудь, Вы её утомите изолирующими упражнениями, а уже после будете выполнять базовые упражнение, как жим лежа.
В тоже время необходимо тренировать скорость, что позволит ещё сильнее углубить мышечный стресс и, как результат, повысит их работоспособность. Именно потому, что женщины не могут акцентировано прорабатывать силовые показатели, их тренировки должны заключаться в том, что бы максимально развить все мышечные качества. Не на последнем месте на этом пути стоит питание.
Силовая тренировка для женщин – это лишь часть тренировочной программы, а спортивная диета – это другая её часть. Любую программу тренировок необходимо строить от восстановления, поскольку результатом каждой тренировки должен быть рост силовых показателей, что будет обеспечивать прогрессию нагрузок.
Некоторые девушки этого боятся, поскольку не хотят выглядеть массивно, но переживать не стоит! Выше уже было сказано о недостатке тестостерона в женском организме и, что следствием этого является, невозможность обыкновенного силового тренинга, тот же тестостерон не позволит Вам и развить большую мышечную массу.
Важно!
Поскольку тренировочная программа предполагает прогрессию нагрузок, то Вы должны увеличивать нагрузку волнообразно. Если же Вы будете все время только прогрессировать, то загоните себя в перетренированность и наступит плато.
Как следствие, Вам придется снижать нагрузку и восстанавливаться, это называется макропериодизация.
Способом её избежать является микропериодизация, когда атлет увеличивает нагрузку не каждую тренировку, а то увеличивает её, то наоборот снижает.
I день (Понедельник) – ноги и грудь
Разгибание ног – 4 подхода по 15 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Подъем на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
II день (Среда) – плечи, грудь, широчайшие мышцы спины
Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
III Тренировка (Пятница) – ноги и спина
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка должна длиться не больше часа, поэтому между упражнениями, в которых атлет выполняет больше 5 повторений, отдых должен составлять 40 секунд. Соответственно, веса должны быть небольшими, что бы у Вас остались силы для тяжелых базовых упражнений, отдых между которыми должен быть 2 минуты.
Другие программы тренировок
Силовая тренировка для женщин видео
09 Фев 2017 Спортсмен
Источник: http://pro-sport-info.ru/silovaya-trenirovka-dlya-zhenshhin/
fitnessvopros.com
Силовой тренинг Селуянов | youiron.ru
Вступление.
Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.
1. Тренировочные принципы.
Перед тем как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:
Принцип качества усилий
Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить. Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% — выполняются в силовом режиме.
- Упражнения с интенсивностью 50-90% — выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.
Также упражнения воздействуют на:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% — нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).
- Упражнения с интенсивностью 50-90% — суставно-связочный аппарат и ГМВ.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% — ОМВ.
Принцип приоритета.
Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.
Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.
Принцип микроциклирования.
Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.
Упражнения делятся на два типа:
Развивающие:
- вГМВ — 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 3-4 серии.
Тонизирующие
- вГМВ — 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 1-2 серии.
Принцип суперкомпенсации.
Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.
Примерное время восстановления всех основных структур:
- Нервная система – 7-21 день.
- Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
- Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
- Мышцы (структурная гипертрофия) — 3-7 дней.
- Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.
2. Тренировочная программа.
Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.
| №1 вГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-5 | 1-5 | Силовой | вГМВ |
| 3 | Французский жим лежа | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 ГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 60-75% | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №4 вГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 1-2 | 1-2 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №5 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Подтягивания | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-60% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.
Акценты на мышечные волокна.
В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.
Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.
| №1 вГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 3 | Французский жим лежа | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №4 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №5 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-3 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Подтягивания | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
- ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.
Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ.
| №1 ГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | жим гант | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Французский жим лежа | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №4 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №5 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание на блоке стоя | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | сред дельт гант | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №6 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-10 | Силовой | ГМВ | |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.
3. Периодизация и циклирование нагрузки.
Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.
Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.
Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.
| Недели | Упражнение | инт | подх | повт | КПШ |
| 1-2 | Жим лежа | 80-82,5 | 5 | 4-5 | 20-25 |
| 3-4 | Жим лежа | 87,5-90 | 3 | 3-4 | 9-12 |
| 5-6 | Жим лежа | 80-85 | 4 | 4-5 | 16-20 |
| 7-8 | Жим лежа | 90-92,5 | 2 | 2-3 | 4-6 |
Анализ:
- 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
- 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
- 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
- 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%
Как видно идет переменное циклирвоние рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.
Общие выводы:
Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.
Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.
Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и Селуянов в этом не виноват.
youiron.ru
5 мифов о силовом тренинге
Мифов существует много, но некоторые очень популярны и являются не то, что мифами, а скорее заблуждениями. Насчет того, что женщина «перекачается» я даже упоминать не буду
1. Мужской и женский силовой тренинг должны различаться.
Силовой тренинг стоит рассматривать в применении к конкретному человеку, и неважен в данном случае пол. Женщины могут выполнять те же упражнения, что и мужчины, также и наоборот. Конечно, различия в силовом тренинге будут в поднимаемых весах, но эти различия обусловлены уровнем подготовки и состоянием тела, а не тем, кто их поднимает — мужчина или женщина. Точно также, взрослый мужчина поднимет вес больше, чем мальчик-школьник, хоть они и одного пола. В то же время есть такие мужчины и такие подростки, что веса могут меняться в обратном направлении
2. Есть женские и мужские упражнения.
Не думаю, что есть какие-то специфические упражнения, которые можно назвать женскими или мужскими. Даже если взять условно женское упражнение «Сведение ног на тренажере», то оно будет одинаково бездарным времяпрепровождением, как для женщин, так и для мужчин. Еще пару лет назад многие крепкие парни смеялись над «женским упражнением» — ягодичный мостик. Теперь оно быстро завоевывает популярность среди продвинутых фитнес-тренеров, о чем последние с удовольствием выкладывают ролики в ютубе, где делают его с большими весами.
3. Есть упражнения для жиросжигания, есть для массонабора.
Если вы не подключите регулировку питания, то хоть укачайтесь или убегайтесь, кроме перетренированности и затаенной злости на этот чертов фитнес вряд ли что-то приобретете. То есть питание здесь будет идти на первом месте, а затем грамотный выбор упражнений. Можно, конечно, действовать наоборот, чем многие и занимаются, но каждый выбирает свой путь — более рациональный или… другой.
4. Гравитон или тренажер с вертикальной тягой помогают научиться подтягиваться.
Не-а, не встречал такого. Встречал парней, которые тянули на вертикальной тяге больше своего веса, но подтянуться не могли ни разу. То же с гравитоном для девушек. Более того, те, кто пытается научиться подтягиваться, тренируясь в подтягиваниях 3 раза в неделю, тоже могут потерпеть фиаско. По многим причинам хорошо работает такой способ — ежедневно пробуем подтянуться женщины 10-20-30 раз, мужчины 30-40-50. Цифры минимум — оптимум — максимум. Могут быть небольшие отклонения в разные стороны, но цифры ниже минимума не работают, больше максимума на скорость получения результата не влияют, зато могут привести к перетренированности и перенапряжению локтевых связок. Подтягивайтесь хоть по одному разу, но в течение дня набирайте рекомендуемый тренировочный объем. Цифры выведены за 2 года — это два «100-дневных воркаута» и около 8-9 отдельных тренингов.
И да, лучше для результата идет способ с подтягиваниями со стула. На резинках и эспандерах не так эффективно, скорее всего потому, что сложно подобрать оптимальную нагрузку под мышцы. А подтягиваясь со стула, можно регулировать нагрузку ногами.
5. Есть упражнения, которые я никогда не полюблю.
Частичное заблуждение. В большинстве случаев упражнение начинает нравиться, когда техника выполнения становится идеальной, и ты делаешь упражнение довольно длительное время. Однако, например, когда в приседаниях доходишь до больших весов, то неожиданно можно понять, что упражнение нравится перестало, так как стало очень тяжелым. Тем не менее не многие доходят до больших весов и не всем это надо. Дмитрий Яшанькин в одном из фильмов сказал, что приседает с весом не более 100 кг, но мышцы все равно прорабатывает. Просто многие действительно упускают связь «мозг — мышца».
ostrovrusa.ru