Силовая тренировка и кардио – Как правильно совместить силовые тренировки и кардио: 11 вариантов программ

Кардио и силовые тренировки

Любой человек, будь то новичок, вовлеченный в спорт мечтой об идеальной фигуре, или бывалый спортсмен, задумывается над оптимальным планированием расписания тренировок. Вопрос того, как распланировать кардио и силовые тренировки, чтобы получить максимальную пользу для реализации собственных задач, – наиболее важен для современного человека с минимальным запасом свободного времени. Чтобы разобраться в том, как чередовать и чему отдать приоритет, необходимо понять механизм воздействия на организм человека этих видов занятий.

Влияние кардио тренировки

Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.

Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:

• ускоряется метаболизм в тканях;
• дробятся и расщепляются жировые отложения;
• активизируется катаболизм в мышечных структурах;
• истощается запас гликогена.

Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.

Воздействие силовой тренировки

Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.

В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:

• начинается анаболический процесс в мышцах;
• укрепляется структура мышц;
• развивается выносливость и эластичность мускулатуры;
• формируется объем различных мышечных групп;
• улучшается способность мышц выполнять сгибательно-разгибательные функции.

Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.

Пропорциональное совмещение аэробных и анаэробных тренировок

Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.

Для баланса параметров тела и силовых качеств

Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.

Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 50\50%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.

Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.

x

Гиперболизация мускулатуры

В задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела. Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 30\70%, где 30%  – это время, затраченное на кардио нагрузку.

Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.

Развитие выносливости и быстроты

Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.

Общепринятой формулой в этом случае считается 60\40%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.

Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Кардио и силовые тренировки | Худая еда

Не можешь определиться с выбором тренировки? Чувствуешь себя чужим в тренажёрном зале? Разбираемся в эффективности занятий вместе.

Многие из нас задаются вопросом, что же наиболее эффективно для похудения, силовые тренировки или кардио(аэробные)? Для ответа на этот вопрос, давайте сначала разберём оба понятия.

Кардио тренировки направлены на работу сердечно-сосудистой системы. К ним относят: бег трусцой, плаванье, езду на велосипеде, лыжи, ходьба в быстром темпе. Эффективность такой тренировки заключается в контроле частоты пульса. Первые 20 минут организм берёт энергию из сахара в крови и гликогена, и только потом начинается эффективное сжигание жировых отложений. Рекомендованное время тренировки 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Силовой тренинг направлен на увеличение мышечной массы. Это как раз работа с тренажёрами, требующая силы. Существует очень распространённый миф о том, что занимаясь этим видом тренировок стройной фигуры не видать, на самом же деле всё наоборот. Именно мышечная ткань отвечает за сжигание жиров, поэтому их тренировка не менее важна. Рекомендуется заниматься 40-60 минут, прорабатывая мышцы одной группы во время всей тренировки. Сгорание жировой прослойки происходит не только во время занятий, но и в состоянии покоя, в то время как кардио расходует жир только здесь и сейчас, хотя во время самой тренировки этот процесс наиболее интенсивный.

Это происходит за счет ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется около 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального уровня.

Я думаю вам уже стало ясно, что для более быстроного похудения необходимо сочетать в комплексе как силовые, так и аэробные нагрузки. Теперь возникает вопрос, в какой последовательности заниматься? Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать следует с прокачки мышц, это очень поможет дальнейшей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Худая еда🥑

hudaya-eda.ru

Кардио или силовая тренировка для похудения ?

Очень многие спорят по поводу эффективности тех или иных тренировок в плане жиросжигания. Одни говорят, что подкожный жир лучше горит при кардио тренировках, другие, что сжечь жир помогут силовые тренировки. Кто же прав? Сегодня мы постараемся разобрать, что же лучше: кардио или силовая тренировка для похудения?

Как вы уже поняли, существует 2 важнейших вида нагрузок:

• Аэробная нагрузка (кардио)
• Анаэробная нагрузка (силовой тренинг)

Отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

 

Кардио тренировка:

Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио. 

 

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

 

Силовая тренировка:

Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

 

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).

 

Так что же лучше:

 

Кардио или силовая тренировка для похудения?

 

Нужно использовать и то и другое!

Но все же, на первом месте стоит силовой тренинг. Кардио ускоряет процесс похудения за счет прямого воздействия на жир!

 

Ниже приведены 2 схемы жиросжигающих тренировок:

 

Схема №1

• 40 минут: силовая тренировка
• 15 – 20 минут: кардио тренировка (после силовой)

 

Если вы новичок, то данная схема лучше всего вам подойдет, так как здесь присутствует 2 вида нагрузки, комбинация которых положительно скажется на жиросжигании.

 

Схема №2

• утром (натощак): кардио тренировка – 45 минут
• вечером: силовая тренировка – 75 минут

 

Данная схема подойдет продвинутым спортсменам (не рекомендую новичкам). Утром (натощак) – это самое эффективное время для сжигания жира. Так как в данный момент в организме минимальное количество углеводов (чем меньше углеводов, тем лучше процесс жиросжигания). Так же, есть вероятность, что в данный период кардио может немного навредить вашим мышцам. Поэтому, рекомендую делать кардио натощак исключительно низкоинтенсивное (пульсовая зона 120 – 140 ударов в минуту), которое длится 30 – 45 минут. Силовая же тренировка поддержит ваши мышечные объемы и создаст больший дефицит калорий на весь день.

 

Надеюсь, я все доходчиво объяснил, и теперь у вас не возникнет вопрос: Кардио или силовая тренировка для похудения? Слушайте свой организм и он вам подскажет как лучше построить и совместить аэробные и анаэробные тренировки.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Что поможет похудеть: кардио или силовые тренировки?

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира? Любители бега и скакалок однозначно твердят об эффективности именно кардио-нагрузок. В свою очередь поклонники гантелей и штанги уверенны в том, что силовая нагрузка склоняет к сжиганию жира по максимуму. Так кто же прав в этой ситуации? Давайте разберемся. 

Прыжки на скакалке

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. 

Бег — известный представитель кардио-нагрузок

Кардио-нагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы. Совсем не обязательно прикладывать большие усилия, даже обычная ходьба приводит к сжиганию жира. Только в этом случае, жир начнет перерабатываться в энергию после трех часов прогулки в обычном темпе. До этого момента энергия образовалась в результате расщепления глюкозы. Но в этом нельзя искать что-то плохое, излишки сахара тоже находят себе пристанище в жирах.  

Ходьба тоже очень полезна

Если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу. Отныне этот конструктивный элемент станет источником энергии. Чтобы доказать этот факт, достаточно навести простой пример. Обратите внимание на бегуна-марафонца – это худощавый, жилистый человек с минимальным процентом подкожного жира. А теперь посмотрите на бегуна-спринтера – это крепкий, далеко не худой атлет, с ярко выраженным мышечным рельефом. Увидели ответ в этом сравнении?  

Бег на короткую дистанцию

В общем, степень нагрузки, которую испытывает марафонец и спринтер практически одна и та же. Разница лишь в том, что марафонец преодолевает длинные дистанции менее интенсивно и продолжительно, а спринтер на коротких дистанциях ведет себя совсем наоборот, менее продолжительно, но с гораздо большей интенсивностью. В вопросе, чему себя посвятить, определяющим критерием является результат, к которому вы стремитесь. 

Аэробика в спортзале

Мы бы не рекомендовали вам бросаться в крайности, чтобы обрести такой же облик как спортсмены профессионального уровня. Совсем не обязательно посвящать спорту всю свою жизнь, поверьте, при умеренных занятиях 3-4 раза в неделю, вы сможете превратиться в массивного атлета или худощавого бегуна в ближайшей перспективе. Все зависит от специфики ваших тренировок. 

Кардио для похудения: да или нет?

Требования к кардио-тренировкам

Если вы стремитесь похудеть и желаете сделать это с помощью кардио-тренировок, тогда возьмите себе на заметку следующие рекомендации:

• минимальная длительность тренировки – 40 минут;
• главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность;
• не стоит тренироваться более 1 часа за один раз. Как вариант, можете разделить тренировку на две по 40 минут, утром и вечером. 

Кардио тренировка для сжигания жира. Супер комплекс упражнений

В тренажерном зале часто приходится видеть женщин, которые под всякими предлогами уклоняются от занятий на силовых снарядах. Притом, что главная цель этих «спортсменок» — сбросить лишние килограммы. Такое поведение они объясняют следующим образом: «Я пришла сюда похудеть, а не наращивать мышцы». В этом и кроется самое главное заблуждение. 

Девушка в тренажерном зале
!!!Важно!!!

Исходя из физиологических особенностей женщин, нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы. В отличие от мужчин, женщины не могут похвастаться таким количеством гормонов, которые отвечают за рост мышц.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Чем больше мышц под кожей человека, тем лучше сжигаются жиры. По этой причине при похудении нужно объединить эти важные процессы.   

Прекрасные очертания фигуры для девушки

Важность силовых тренировок для похудения неоценима. Несомненным преимуществом  аэробных тренировок является тот факт, что они позволяют во время занятий сжечь гораздо больше жировых клеток. Но важно заметить, что по окончанию занятия,  никакого удаления жира уже не происходит. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще долгое время после окончания тренировки. Весь секрет в ускоренном обмене веществ, который сохраняет стабильно высокий уровень еще 6 часов. После этого он начинает идти на спад, и спустя 2-3 часа выходит на привычный уровень. 

Силовая тренировка

Теперь ответьте на вопрос: хватило бы у вас сил заниматься бегом, аэробикой, любым другим видом кардио-нагрузки на протяжении 6 часов? Даже если у кого-то найдутся такие ресурсы в организме, то уже после первого часа занятий, вместо жира начнет «таять» мышечная масса. Ни в коем случае нельзя этого допускать, потому что мышцы это несменные помощники в борьбе с лишними килограммами.   

Силовые тренировки для женщин для похудения

Правила выполнения силовых тренировок

Есть несколько рекомендаций, касающиеся проведения силовых тренировок, которые позволят эффективнее убрать лишние килограммы.

• время отдыха между подходами должно находиться на отметке 60-90 сек.;
• каждую отдельную тренировку нужно посвящать одной группе мышц;
• один раз в неделю нужно провести общую тренировку, для проработки всех групп мышц;
• лучшее время для тренировок – утро-полдень, так как в этот промежуток дня, метаболизм проявляет наилучшую активность;
• подбирать рабочий вес нужно так, чтобы за один сет можно было выполнить не больше 10 повторений. 

Силовые приседания

Чтобы повысить эффект похудения, большинство специалистов утверждает, что не нужно выбирать между силовыми и кардио тренировками, а просто исповедовать комплексный подход.  То есть сочетать в своей физической активности оба варианта нагрузок. Если хотите стать обладателем красивого и здорового тела, предлагаем вам универсальный рецепт – 40 мин.кардио+40 мин.силовых тренировок. Работайте регулярно, 3-4 раза в неделю. Между занятиями – день перерыва.

Что лучше силовые или кардио тренировки?
Вывод:

Кардио-тренировки заметно ускоряют обменные процессы, улучшают работу организма в целом. Несомненно, они способствуют сжиганию жира, но порой, полученного эффекта бывает недостаточно. Силовые нагрузки позволяют не останавливать сжигание калорий спустя долгое время после окончания занятий. Также благодаря силовым упражнениям удается придать телу эстетичности, сделать его упругим, подтянутым, рельефным. Желаем Вам удачи в спортивной жизни и желанных результатов!

www.tolstuh.net

Интервальная тренировка кардио и силовая

Как известно, с возрастом меняются все функции организма: быстрая утомляемость, мышечная вялость, боль в суставах, отдышка, перепады артериального давления, излишний вес. Все это люди стараются поправить, купив абонемент в бассейн или в тренажерный зал, пытаясь получить если не мгновенный, то скорый результат, и, не получив результата, начинаются сомнения в самом себе, разочарование, кажется, что порог, когда можно улучшить свое состояние, уменьшить вес, вернуться к нормальной жизни, уже пройден. Но это совсем не так.

Нужно правильно подойти к восстановлению своего организма, а начать необходимо с интервальной кардио тренировки. Прежде всего, нужно помнить, что до занятия интервальными кардио тренировками у вас ослаблена сердечная мышца, уменьшен объем легких, который непосредственно влияет на окислительные процессы для выделения энергии, необходимой для выполнения работы, нарушена работа сосудов, кровь полностью не прокачивается сердцем в конечности. Результатом высокоинтенсивной силовой тренировки является выработка анаболических гормонов, а кардиотренировок – катаболических.

Поэтому планомерность, тихий вход в состояние организма, не переборщить будет как раз кстати. Любая интервальная тренировка должна начинаться с простой разминки: медленная ходьба, наклоны вращения рук и ног на месте, вращения шеи, туловища и таза, маховые упражнения ногами, упражнения на растягивание. Далее можно непосредственно переходить к кардио тренировке. На чем она основана – это непосредственный контроль пульса. Максимальное число сердечных сокращений это когда от 220 отнимается число полных лет (220-50 лет) равно 170 ударов в минуту, то есть определенно, для 50-летнего занимающегося интервальными кардио тренировками максимальное число сокращений — 170 ударов в минуту.

Далее, исходя из этого, существует оптимальная нагрузка: во время физических упражнений сердечная мышца должна быть нагружена на 75-85 процентов, в случае примера это 128-145 ударов в минуту. Минимальная нагрузка во время физических упражнений – 60 процентов, в примере это 102 удара в минуту. Таким образом, чтобы интервальная кардио тренировка дала ожидаемый эффект, нужно держать пульс в режиме от 102 до 145 ударов в минуту (применительно к примеру) . Рекомендуется для начинающих тренироваться проводить тренировки через день, чередуя кардио и физическую нагрузку.

Кардио нагрузкой надо заниматься в начале занятий в три раза больше, чем физической, постепенно выравнивая этот перевес. Циклы упражнений и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз, в зависимости от подготовленности тренирующегося. Люди с сердечными заболеваниями должны тренироваться строго под наблюдением врача. Заключительный момент кардио тренировки – заминка. Это упражнения на растягивания, пробежка трусцой, прогулка пешком.

Теперь нужно рассмотреть вопрос кардио нагрузок для подготовленных людей. Так как физические нагрузки увеличивают работоспособность организма, они применяются спортсменами для ежедневных занятий перед различными выступлениями и стартами, подготавливая организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо для показания высоких результатов на соревнованиях. Программа интервальной тренировки для спортсменов включает в себя периоды высокой активности поочередно с периодами низкой активности, при этом время отдыха по продолжительности совпадает со временем физических упражнений. Интервальные тренировки обычно проводятся в короткий период перед соревнованиями.

Такие тренировки еще называют круговыми, чередуя прыжки и бег на месте, поднятие легких весов, отжимания, выпады. Спортсмены готовятся к соревнованиям, а начинающие спортсмены на таких занятиях укрепляют сердечнососудистую систему и прорабатывают все основные группы мышц. Необходимо отметить, что каждый интервал преследует свою цель, после прокачивания пресса идет легкий бег, после жима штанги идут прыжки со скакалкой. Данная методика не вызывает привыкания, и дает нагрузку на все тело сразу.

Также используются интервальные тренировки и для похудения, где кардио и силовые нагрузки чередуются с большей частотой, что способствует сжиганию ненужных килограммов, делает фигуру стройной и подтянутой, увеличивает общую активность по жизни. Используя этот вид физической нагрузки, можно избавиться от 4-5 лишних килограммов в течение месяца, что является идеальным похудением.

Для похудения составлен следующий режим занятий: Все занятие длится 60минут, из них четверть времени тратиться на легкую кардио нагрузку, вторую четверть времени идет тяжелая силовая нагрузка, затем четверть времени – отдых. Четвертая часть времени используется для заминки – заключительной части. Рекомендуется заниматься через день, в течение одного часа. Такие физические нагрузки идеальны для желающих похудеть, они в несколько раз эффективнее, чем обычный фитнес. Кроме того, занимаясь интервальными тренировками, можно экономить время, так как для похудения рекомендуют заниматься по 2-2,5 часа в день, а здесь достаточно 60 минут, 0 а результат будет гораздо лучше, чем при обычной аэробике.

Весь секрет в том, что при таких тренировках задействован абсолютно весь организм, все группы мышц, а чередование нагрузок не дает организму расслабиться ни на минуту. После тренировок организм вынужден использовать собственные запасы – а это такой ненавистный жир. При этом количество жира уменьшается, а мышечная масса растет. Но такие нагрузки противопоказаны людям, имеющим проблемы со здоровьем. Поэтому, прежде, чем заняться интервальными тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом.

И еще, такие нагрузки должен подбирать тренер, и тренировки должны проходить под его наблюдением во избежание различных инцидентов. Нагрузка должна быть постепенной, тогда все мышцы войдут в работу, а сами тренировки будут приносить удовольствие и удовлетворение. Для тех, у кого дома есть разные тренажеры (велотренажер, силовые тренажеры, беговая дорожка) , можно делать такие тренировки дома, но по программе, разработанной тренером.

Сначала сделать разминку, разогреть все мышцы, затем покрутить педали на велотренажере, потом потягать гантели или штангу, потом небольшой отдых, затем беговая дорожка и обычные упражнения на растяжку. Весь комплекс может занять не более 40-45 минут, но они так быстро пролетят, что и заметно не будет. Также для борьбы с ожирением, стрессовыми состояниями, депрессиями и нарушениями сна также есть специальные интервальные тренировки, основанные на попеременном вдыхании воздуха, которым обычно дышит пациент, и воздуха, который содержит меньше кислорода (горный или морской) .

Для такой гимнастики разработаны специальные дыхательные упражнения. Такие упражнения хорошо сочетать с обычной и интенсивной физической нагрузкой. Гипоксические интервальные тренировки обычно прописаны тем, у кого наблюдаются хронические заболевания, такие, как сахарный диабет, ожирение, болезни ЖКТ, и другие. Для поддержания хорошей физической формы, для похудения, для наращивания мышечной массы дает хороший эффект интервальная тренировка, при которой можно сбросить не только лишние килограммы, но и увеличить активность жизни, проверить работу всех групп мышц.

www.nanodieta.ru