Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Содержание

Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Кардиотренировка — тренировка сердечно-сосудистой системы, повышающая её выносливость. При таких занятиях организм использует энергию, полученную в процессе окисления молекул глюкозы кислородом.

Этот вид тренировок ещё называют аэробными. В процессе тренировки учащается пульс, частота сердечных сокращений, дыхание, активизируется кровообращение и потоотделение, ускоряется обмен веществ.

В результате регулярных и правильных тренировок улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что способствует значительному оздоровлению организма, укрепляется иммунитет, улучшается психологическое состояние и активно сжигается подкожный жир.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.

Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.

Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.

Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.

Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). По

sportyfi.ru

Пульс при кардиотренировке: нормы, зачем контролировать

При занятиях спортом с целью сброса лишнего веса люди не углубляются в принципы тренировок и не измеряют свой пульс при кардиотренировке. И эта ошибка часто становится причиной безрезультатности упражнений, ведь от показателя частоты сердечных сокращений напрямую зависит скорость сжигания жира в организме.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Нормы пульса у человека

Под этим понятием подразумеваются колебания стенок в некоторых участках артерий, совпадающие с сокращениями сердечной мышцы. Благодаря пульсу, человек способен оценивать свое состояние и определять степень нагрузки на организм. Нормальный пульс для взрослого здорового человека составляет от 60—65 до 70—80 уд. в мин. Но это значение среднее и у каждого человека отличается. На величину колебаний сердца в состоянии покоя влияют следующие факторы:

  • возраст;
  • масса тела;
  • температура в помещении;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • уровень спортивной подготовки;
  • присутствие вредных привычек.

Причем для женщин показатели на несколько единиц выше, поскольку у мужчин размер сердца больше, и оно способно перекачать большой объем крови за меньшее количество ударов. Отразить влияние возраста на показатели пульса поможет следующая таблица:

Годы жизниСредняя ЧСС
0—1140—120
1—3115—105
3—5105—90
5—890
8—1185
11—1480
14—1775
18—20 и до старости70—60
Вернуться к оглавлению

Что происходит с пульсом на кардиотренировке?

При спортивных нагрузках сердце бьётся чаще, чтобы предотвратить кислородное голодание органов.

При занятиях спортом с высокой интенсивностью у человека возникает потребность в энергии, которую организм берет из продуктов анаэробного обмена веществ. Постепенно в крови, органах и тканях развивается недостаток кислорода. Мозг посылает импульсы к сердечной мышце и сокращения учащаются, чтобы не допустить гипоксии тканей и органов. За счет этого при кардионагрузках учащается дыхание и показатели пульса.

Вернуться к оглавлению

Нормальный показатель ЧСС

Если кардио-тренировки для человека — уже привычка и образ жизни, он привык к выполнению тяжелых упражнений, то его пульс и в спокойном состоянии, и под воздействием нагрузок не будет доходить даже до 100 ударов в минуту. У спортсменов развивается особенное состояние — «сердце спортсмена», при котором уровень артериального давления и ЧСС ниже, чем норма у здорового человека в состоянии покоя. Но у новичков легкая разминка и выполнение стандартных упражнений провоцируют повышение ритма сердечных сокращений на 10—15 показателей. Чем интенсивнее кардиотренировка, тем высшие цифры фиксирует пульсометр.

Каждый должен знать максимальный пульс при беге и не допускать частого повышения показателей до этого уровня. Для этого от 220 отнимается возраст человека и получается необходимое число.

Вернуться к оглавлению

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Для расчёта нагрузки на организм необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

  • Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
  • С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
  • Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
  • Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.
Вернуться к оглавлению

Зачем контролировать пульс?

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?Для упрощения контроля показателей пульса существуют специальные браслеты.

Измерять показатель ритма сердцебиения на тренировке в последнее время стало популярным и появилось много специальных гаджетов — пульсометров, надевающихся на запястье и облегчающих процесс контроля. Для новичков это должно стать привычкой, поскольку это единственный способ правильно оценить состояние организма и остановиться, если состояние резко ухудшилось. Кроме этого, сильное понижение или повышение показателей пульса — сигнал о неэффективности тренинга или его негативном влиянии на сердце и организм. Люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, тестируют уровень своей выносливости.

Вернуться к оглавлению

Низкая частота сердечных сокращений при беге

Для нетренированного человека низкий пульс во время бега колеблется в пределах 130—140 ударов, для новичка эти показатели за 30—40 выше. При систематичных тренингах это число постепенно снижается. Пробежки в таком режиме тоже эффективны, поскольку тренируют сердце постепенно, человек не так быстро истощается, нет одышки и боли в боку. Нельзя подвергать сердце тяжелым нагрузкам с первых тренингов, поскольку повышается риск микроразрывов мышцы и хронического переутомления. Чтобы держаться в низком диапазоне, через 5—10 мин. пробежки рекомендуется измерить пульс: как только его показатель дойдет до 145 — переходят на быстрый шаг до тех пор, пока ритм сокращений сердца не понизится до 120. После восстановления необходимо снова начать бег и продолжать такие циклы «работы-восстановления» не менее получаса. При регулярных занятиях в таком режиме пульс не будет подниматься выше 150 и человек не навредит организму.

vsedavlenie.ru

Пульс при тренировках


Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Пульс - это частота твоих сердечных сокращений. Не привыкла их измерять или думаешь, что до наступления старости в этом нет необходимости? Зря! Именно эти цифры помогут тебе правильно рассчитать нагрузку на тренировке: чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков.

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Наш эксперт: Ольга Орлова, спортивный врач сети фитнес-клубов World Class, преподаватель ФФАР

С другой стороны, показатель ЧСС – еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых – чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.

Как рассчитывать

Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге – это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки – отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять 1 раз.

Итак, поговорим о пульсе в «аэробике». Есть такое понятие – ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас. Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. «Банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки). От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня.

  1. Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40–45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему – рассказываем. В первые (примерно) 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
  2. Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу – и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц – особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.

www.whrussia.ru

Пульс при кардиотренировках

Чтобы достичь максимального эффекта во время занятий спортом, необходимо знать свою частоту сердечных сокращений. Именно пульс при кардиотренировках является показателем спортивной подготовки человека. Он позволяет определить предел допустимой нагрузки без вреда для организма и с наибольшей пользой провести тренировку.Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Норма ЧСС при беге: таблица

Нормальный пульс — частота сердечных сокращений 60—90 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста. Таблица показывает, что нормы для детей, особенно младенцев, и взрослых значительно разнятся. Увеличивается и значение нормального пульса у людей пожилого возраста.

Возраст, летЧастота сердечных сокращений, уд. в мин.Усредненные данные, уд. в мин.
до 1 мес105—175140
1 мес — 1100—165130
1—295—155120
4—685—125105
6—775—12097
7—1065—11086
10—1560—9580
15—5060—9075
50—6065—8875
60—7068—9075
70—8070—9080

Количество сердечных сокращений зависит от следующих данных:

  • вес;
  • возраст;
  • физическая подготовленность;
  • эмоциональное состояние;
  • температура воздуха.

Пульсовое значение на этапе разминки — не более 100 ударов. Оздоровительный бег полезен каждому, даже новичку. Пульс при такой тренировке не должен превышать порог 120 уд. в мин. Рассчитать пульс при беге, превышать значения которого не рекомендуется, можно с помощью формулы: 226 (у мужчин 220) минус количество полных лет. Это максимальный пульс, допустимый при физической нагрузке. Расчет оптимального значения сердечного ритма равен максимальному показателю, умноженному на 0,7. Именно с такой частотой эффективность кардиотренировки будет наибольшей. Контролировать свои данные можно как вручную, так и с помощью пульсометра.

Вернуться к оглавлению
Процессы, происходящие при различной ЧСС
Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?Именно поэтому сегодня столь популярным и модным стал тренинг при низком пульсе, то есть при низкой частоте сердечных сокращений…

Выделяют пульсовые зоны, в пределах которых организм работает по-разному:

  • Терапевтическая. Сердечный ритм — 60% от максимума: 110—120 ударов. Длительность кардиотренировки 30 минут. В этой зоне ускоряется обмен веществ, мышцы насыщаются кислородом, улучшается общее состояние организма.
  • Зона фитнеса. Ритм сердечных сокращений — 75% от максимума, 135—150 ударов в минуту. Тренировка в этой зоне лучше всего подходит для сжигания жировой прослойки. Продолжительность — от 40 минут.
  • Аэробная. ЧСС — 85% от максимально допустимого значения, 150—165 сокращений. Тренируется выносливость организма, активируются жиросжигательные процессы за счет потребления энергии из расщепленных жиров. Длительность — для новичков не более 10 минут.
  • Анаэробная. Пульсовой коридор 165—175 ударов за 60 секунд (90% от максимума). Увеличение анаэробной выносливости, сжигание углеводов. Длительность — 2—10 минут. Подходит только для хорошо натренированных людей.

По пульсу можно определить уровень физической подготовки спортсмена. Скорость восстановления сердечных показателей до нормы после физических нагрузок имеет прямую зависимость: чем быстрее ЧСС достигнет 60—80 ударов, тем в лучшей форме находится спортсмен.

Вернуться к оглавлению
Интервальный бег

Беговые кардиотренировки на предельных значениях ЧСС рекомендованы только опытным спортсменам. Пульс во время бега, достигающий 180, характерен для спортсменов, тренирующихся на скорость, или при интервальных кардиотренировках. Рваный бег соответствует выполнению стандартных беговых упражнений и чередует интенсивную нагрузку в анаэробной зоне с более медленной в аэробной. За счет задействования бескислородных (анаэробных) процессов интервальный бег очень эффективен для жиросжигания. Организм пополняет запасы энергии за счет внутренних источников — избыточных жировых накоплений. В момент ускорения частота сердечных сокращений может достигать 95—100% от максимальных данных.

Вернуться к оглавлению

Важность контроля пульса при кардиотренировках

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?Если вы хотите узнать максимальную частоту собственного пульса, то забудьте о своём возрасте — вам смогут помочь специальные кардио тесты.

Для начинающих спортсменов значения сердечного ритма — это основные показатели самочувствия во время кардиотренировки. Превышение оптимально эффективных значений пульса может свидетельствовать о том, что тренировка не подходит спортсмену по интенсивности. Она может быть как слишком низкой и не приносить нужного результата, так и слишком высокой и навредить здоровью. Измерять пульс при занятии спортом так же нужно, чтобы узнать количество калорий, сгоревших за тренировку. Профессиональные спортсмены с помощью сердечных показателей контролируют свою выносливость.

Удобнее контролировать сердечные сокращения с помощью специально разработанных пульсометров. Монитор пульсометра выглядит как обычные часы на запястье. В комплект так же входит датчик — это ремешок с сенсором, который крепится под грудью в области солнечного сплетения. Существуют и многофункциональные пульсометры, которые показывают еще и количество калорий, потраченных при кардиотренировке.

Вернуться к оглавлению

Бег при низком пульсе

У начинающего бегуна пульс при кардиотренировке, даже самой легкой, будет колебаться в пределах 80% от максимума. Главное в занятиях спортом — систематичность. Чтобы улучшить спортивные показатели, привести в тонус мышцы и укрепить сердце, необходимы регулярные занятия. Чтобы развить сердечную мышцу, начинать нужно с низкоинтенсивных пробежек. Темп бега должен быть такой, чтобы число сердечных сокращений не превышало 145. Как только предел достигнут, нужно перейти на быстрый шаг. Восстанавливать пульс при ходьбе необходимо до значений 120, затем снова перейти на бег. Работать в таком темпе около 30 минут. Кардиотренировки такого типа способствуют снижению пульса при беге до показателей 120. Это — оздоровительная зона. Достигнув ее, спортсмен получает от тренировки максимальную пользу и эффект, сохраняя при этом физическую форму, но не переутомляя организм.

etodavlenie.ru

Определяем правильный пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Контроль пульса во время тренировки: как и почему?

О необходимости контроля пульса во время тренировки слышал каждый любитель фитнеса. Но далеко не всем понятно насколько важно контролировать сердечный ритм правильно. С чем связана интенсивность пульса спортсмена, и какой она должна быть при определённой нагрузке?

Именно пульсу мы посвятим сегодняшнюю статью. Если вы относитесь к фитнесу всерьёз, и не можете твёрдо ответить на поставленные выше вопросы, тогда прочитайте её внимательно. Это чрезвычайно важная и серьёзная тема.

Почему так важно контролировать пульс?

Начнём с того, что пульс — показатель жизнедеятельности.

От того, в каком ритме сердце перекачивает кровь, зависит работа организма спортсмена. Во время тренировки частота сердечных сокращений позволяет судить о двух вещах. Подходит ли вам такая нагрузка и отличается ли тренировка продуктивностью, что важно при кардионагрузке. Отслеживание пульса помогает сказать о том, сколько калорий вы сожгли за время тренинга.

Пульс докладывает атлету, насколько правильно протекает тренинг в конкретный момент. Как только вы прогрессируете, ваш пульс в покое снижается. А под нагрузкой он возрастёт не так сильно, как раньше.

В скором времени вы научитесь выполнять более тяжёлую работу, оставаясь на том же уровне ритма сердцебиения, что и прежде. Это хороший ориентир.

Это очевидно, но обойти медицинскую тему нельзя. Если у вас есть проблемы с сердцем, то вы обязаны следить за пульсом во время физической нагрузки. Конечно, вы можете ориентироваться на самочувствие, но точную информацию не получите. Идея контроля над ритмом сердцебиения спортсмена не нова. Она активно применялась ещё тогда, когда не надо никаких удобных средств постоянного мониторинга пульса. Сегодня нет никаких оправданий тому, чтобы игнорировать необходимость отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС).

При каком типе тренинга это необходимо?

Часто можно услышать мнение: контроль пульса важен только при аэробных занятиях, помогает желающим похудеть, либо направлен на улучшение своей выносливости. А тем, кто наращивает силу, это вовсе ни к чему!

Такое мнение в корне неверно и даже опасно. Как уже было сказано выше, отслеживание изменений ЧСС под нагрузкой даёт важную информацию о прогрессе. Это имеет значение и для тех, кто предпочитает силовые тренировки. Таким атлетам просто необходимо следить за тем, не стала ли нагрузка на сердце слишком большой!

Поэтому при аэробных и анаэробных тренировках контролировать частоты сердечных сокращений — обязательность спортсмена.

Какова должна быть частота сердцебиения?

Всё зависит от типа тренировки, подготовки, возраста и массы других параметров. Поэтому не ищите в этой статье универсального ответа на все случаи жизни: лучше проконсультируйтесь с тренером.

Но некоторые общие советы мы дадим.

Один из способов вычисления максимально допустимой частоты сердечных сокращений — вычесть из числа 220 ваш возраст. Это правильный подход, но не забывайте, что имеете дело с условной формулой. В любом случае, за эту границу выходить не стоит!

Итак, «потолок» мы определили, но какие параметры пульса нужны для определённых видов нагрузок? Эти уровни примерно таковы: при разминке пульс нужно поднять до уровня 50-60% от максимального значения. Сжигание жира происходит, когда максимальная отметка пульса увеличена на 60-70%. Дело в том, что под нагрузкой ваше тело расходует как жир, так и запасы углеводов. Углеводы составляют большую часть употребляемого «топлива» в том случае, если ваш пульс поднялся выше (до 70-80%). Получается, что такой тренинг уже для выносливости. Но выше 90% лучше не подниматься в любом случае!

Как измерять пульс во время тренировки?

Естественно, можно делать это по старинке, вручную: достаточно нащупать пальцем сонную артерию на шее, и подсчитать количество ударов за 6 секунд. А потом умножить на 10. Но во время упражнения сделать это сложно. И постоянного контроля тоже не получится. Да и ошибиться легко, если опыта у вас пока немного.

Поэтому отличным современным решением являются трекеры и прочие гаджеты для спортсменов. Стоят они недорого, а пользу в тренировочном процессе приносят огромную: вы в любой момент тренировки получите точную информацию о своём физическом состоянии. Постепенно подобные функции разработчики добавляют и в неспециализированные мобильные устройства.

Но есть и ещё одна альтернатива…

Инженеры Life Fitness всё предусмотрели

Тренажёры Life Fitness имеют встроенный контроль сердцебиения спортсмена.

Инженеры Life Fitness разработали запатентованную систему Lifepulse, которая обрабатывает данные с датчиков в цифровом виде. Она отличается высочайшей точностью работы.

Для активации Polar потребуется закрепить на груди специальный датчик. Он никак не помешает вам во время тренировки.

Важным преимуществом станет также LFconnect, которая связана с «облачным» сервисом. За счёт возможностей этой системы спортсмен может собрать и с комфортом просмотреть статистику разных ваших тренировок. Life Fitness многое делает для того, чтобы вам было удобно контролировать свой организм!

Пройдите медицинский тест

Выше мы давали простые рекомендации о том, каким должен быть ваш пульс во время тренировки. Но это лишь приблизительные значения. Приличные фитнес-клубы предлагают возможность пройти специальное тестирование, которое не займёт много времени и предоставит информацию о подходящих вам режимах работы. Обязательно воспользуйтесь такой возможностью. А если она не представляется, то найдите время на посещение спортивного врача. Поначалу в этом нет острой необходимости, но по мере роста тренировочных нагрузок она обязательно возникнет.

Отслеживание пульса — не единственный метод контроля

Но помните, что пульс — не единственный показатель, за которым во время занятий следят профессионалы. Он не может максимально точно отразить данные о том, насколько качественной является ваша тренировка. Контролирование тренинга во время разминки и в масштабах всего цикла — вопрос объёмный и сложный. Мониторинг пульса занимает в нём важное (для кардиотренировок центральное) место. Но думать нужно не только о нём.

www.lifefitness.su

medekocentr.ru

пульс при кардиотренировке, какой пульс при кардиотренировках, какой должен быть пульс при кардиотренировках

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

 

Большинству жителей нашей планеты хоть разов приходилось слышать о кардиотренировках. Этот вид занятий деятельно употребляется спортсменами для улучшения собственных результатов. В принесенной статье будет тщательно осмотрено, что конкретно являет собой кардиотренировка, как она верно выполняется и какие верховодила обладает.

 

На самом деле, кардиотренировка это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предугадывают исполненье движений мускулами за счет выхода энергии, тот или иной добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и различает тренировки на силу от кардио, где организм производит энергию бескислородным способом. При проведении кардиотренировки качаются не только лишь мускулы тела, но также и мускулы сердца. Это в близкую очередь увеличивает выносливость целой сосудистой налаженности.

 

Плотнее итого к анаэробным тренировкам касается бег на долгие дистанции, велоспорт, забавы в команде и плаванье. Генеральным отличающим аспектом эких занятий приходит их длительность, тот или иной сочиняет от 30 до шестидесяти минут. При всем этом целый процесс тренировки проходит в чрезвычайно динамичном темпе.

 

Содержание

  • 1 Для чего же необходимы кардиотренировки?
  • 2 Кардио для сжигания жира
  • 3 Частота и пора проведения кардиотренировок
  • 4 Какой обязан быть пульс
    • 4.1 Зоны сердцебиения при упражнениях спортом
    • 4.2 Жиросжигающая зона пульса
    • 4.3 Лучший пульс для сжигания жира
  • 5 Верховодила проведения занятий
  • 6 Образцы аэробных упражнений

 

Для чего же необходимы кардиотренировки?

 

Ключевая задачка эких занятий содержится в том, чтоб:

    • организм стал посильнее и выносливее;

 

    • укрепился иммунитет;

 

    • человек стал наиболее устойчивым к стрессам;

 

    • тело зополучило спортивную форму и похудело;

 

    • сердечная порядок стала действовать превосходнее.

На нынешний задевай глодать немножко разновидностей кардиотренировок. Есть отдельные силовые комплексы упражнений, а также предназначенные программы для дам, тот или иной желают похудеть. Не считая того, этакая перегрузка чрезвычайно полезна для новичков в спорте, так как она приносит потенциал приготовить сердечко к грядущим перегрузкам.

 

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

 

Кардио для сжигания жира

 

Применение кардиотренировок с целью сброса избыточного веса это чрезвычайно востребованное сегодня направление в фитнесе, неподражаемо для дам среднего возраста. Для данной для нас цели в тренажерных залах употребляются беговые тропинки. Условно самостоятельных занятий без проф тренера (в семейных соглашениях) то, как указывает практика, сходственные занятия не только лишь не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, методом приобретения им травм.

 

При правильном же подходе к исполнению занятий под управлением опытнейшего тренера предоставленные аэробные упражнения действенно подсобляют в борьбе с излишними жировыми отложениями. Этакая действенность способа разъясняется тем, что при великой и интенсивной перегрузке липиды живо окисляются и перебегают в энергию, из-за тот или другой человек может выдерживать достаточно старшие перегрузки в процесс долгого медли. Даже бывалые спортсмены-силовики и бодибилдеры советуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

 

Также необходимо знать, что при правильном выполнении кардиотренировки приходят великолепной профилактикой для предотвращения происхожденья заболеваний сосудов и сердца, тот или другой обыкновенно мучаются люди теснее со среднего возраста. Те атлеты, тот или иной часто тренятся по экому способу, приходят наиболее выносливыми. Это в близкую очередь добавляет им долголетия и усиливает здоровье.

 

Частота и пора проведения кардиотренировок

 

В предоставленном облике физической активности перегрузка приходится на великую количество мускул и внутренних органов. Во пора экий тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в огромных числах вдыхает кислород, тот или иной встречает роль в разжигании углеводов и жиров, что приводит к стремительному похудению.

 

Постоянные тренировки способны восстановить характеристики артериального давления, активизировать процесс пищеварения и сделать лучше корпоративное состояние здоровья. Также они благосклонно воздействуют на нравственном состоянии жителя нашей планеты и поднимают ему настроение. Тем более, для того, чтоб аэробные тренировки вправду имелись полезными и действенными, их идет верно проводить. Важнейшими критериями аэробных упражнений числятся длительность и частота и проведений.

 

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

 

Совместная продолжительность целой тренировки обязана сочинять 30 минут. Затем того, как организм привыкнет к новеньким перегрузкам, пора занятий можнож наращивать до один-одинехонек часа. Тем более, не у цельных жителей нашей планеты глодать потенциал повседневно уделять целый час для занятий. В этаком случае тренера рекомендуют кооперировать предоставленные упражнения с нормальными повседневными процессами. К образцу, заместо поездок на службу либо в супермаркет на машине, туда можнож добираться на велике либо же заместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

 

Частота занятий значит корпоративное численность проводимых занятий в недельку. Более результативно проводить по четыре-5 занятий каждые семь дней. Для тех, кто только лишь начинает заниматься спортом будет довольно и 3-х занятий в недельку. При всем этом перерывы меж тренингами на главных порах соответственны сочинять не преимущественно, чем два дня.

Самым благосклонным периодом суток для предоставленных занятий квитается вечер, а конкретно период с 5 до 7 вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания конкретно в это пора действуют идеальнее всего. В том случае, иногда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки для вас необходимы для роста совместной выносливости, то их можнож проводить и в утреннее пора. Все-таки при всем этом идет держать в голове, что с утра размен веществ наиболее маленький, так что не быть достойным переусердствовать с перегрузками.

 

Какой обязан быть пульс

 

Частота пульса при предоставленных тренировках приходит самым основным показателем активности жителя нашей планеты. Обычно, начинающие спортсмены не берут во заинтересованность состояние организма и превосходят возможные перегрузки, ждя немедленно достичь добротных результатов. По сути это чрезвычайно неправильный и глупый подход, тот или иной может доставить настоящую опасность состоянию здоровья.

 

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

 

Как опытным спортсменам, так и только лишь начинающим при кардиотренировках нужен неизменный контроль частоты биения сердца, другими словами его ритма. Другими словами, даже при исполненьи упражнений тренирующийся человек соответствен пора от медли глядеть на характеристики свойского пульса, и теснее отталкиваясь от их, выбирать себе перегрузки.

 

Также, перед началом проведения занятий главно выяснить близкие границы характеристик пульса: нижний и верхний граница. В этом может посодействовать компьютерное обследование оно более верно изобразит эту норму, определит корпоративное состояние сердца и сосудов. Не считая того, этакая процедура верно изобразит, какие перегрузки приходят предельными для того либо другого организма. Что дотрагивается самих занятий, то с собой на их необходимо постоянно брать пульсометр, чтоб можнож имелось без помощи других определять собственный пульс.

 

Зоны сердцебиения при упражнениях спортом

 

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все числа необязательно, ключевое держать в голове ваш собственный максимум и трениться в границах 60-80% от него.

    • Пульс в покое 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

 

    • Зона разминки 50-60% МЧП (95-115 ударов)

 

    • Зона активности 60-70% (115-135 ударов)

 

    • Аэробная зона 70-80% (135-150 ударов)

 

    • Зона выносливости 80-90% (150-170 ударов)

 

    • Страшная зона 90-95% (170-180 ударов)
Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

 

Жиросжигающая зона пульса

 

При беге в (жиросжигающей зоне) (60-70% МЧП либо 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наивеличайший процент издержек энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такового тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из тот или иной приходятся на жир.

 

При тренировках на большем либо наименьшем пульсе организм действует по другому, покрывая менее 35-40% от издержек энергии за счет жира. Все-таки главно отметить, что длительность тренинга при басистом пульсе быть может выше как и суммарное число сожженных калорий.

 

Лучший пульс для сжигания жира

 

Устремляясь спалить жир с помощью бега, главно держать в голове о том, что длительность тренировки главнее ее интенсивности Pлегче перенести 30 минут бега в черепашьем темпе, чем 15 минут наибольшего ускорения. Калорий же в главном случае сгорит преимущественно.

 

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минутку для возраста 30 лет), вы просто можете трениться как минимум 40-50 среднее пора для того, что организм издержал запасы гликогена и стал применять жир как генеральной источник энергии.

 

Верховодила проведения занятий

 

Есть этакие верховодила исполненья кардитренировок:

    • необходимо выбирать только лишь те упражнения и тренажеры, занятия на тот или иной будет приносить для вас наслаждение, потому что настроение играет одну из важнейших ролей в достижении положительного результата;

 

    • при тренировках пульс не обязан быть выше семидесяти процентов от предельных характеристик;

 

    • главно поменять упражнения и тренажеры, чтоб действовали различные группы мускул;

 

    • превосходнее трениться под музыку, так как она приносит подходящий ритм и устраняет от вялости;

 

    • одежда для занятий обязана водиться комфортной и легкой;

 

    • рекомендуется заниматься на свежайшем воздухе;

 

    • главно нередко поменять темп тренировки, чтоб был больший эффект для похудения.

Почти всех тревожит вопросец, а необходимо ли отрешаться от кардиотренировок тогда, иногда человек желает набрать вес? Бывалые тренера в этаком случае советуют не заканчивать тренировки целиком, потому что они будут подсоблять занятию сердца. Заместо этого их численность легко необходимо незначительно уменьшить. К образцу, будет довольно повседневной десятиминутной пробежки, чтоб поддерживать превосходную службу сердца.

 

Что дотрагивается кормленья, то тут также есть определенные верховодила. К образцу, не быть достойным быть за два часа до грядущей тренировки. При всем этом употребляемая еда обязана водиться белковой и хранить в для себя неторопливо перевариваемые углеводы. Также во пора самого занятия необходимо нередко пить воду, чтоб не нарушать корпоративный аква баланс в организме. Наилучшее пора для пищи затем тренировки спустя час затем ее окончания.

 

Образцы аэробных упражнений

 

Осмотрим самые знаменитые аэробные упражнения:

    1. Отжимания. Делаются они эким образом:
    • лечь на коврик и сооружать обыденные отжимания, только лишь при всем этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного посильнее;

 

    • при энергичном подымании тела оно обязано незначительно подпрыгивать ввысь.
    1. Подпрыгивания. Сооружать это упражнение необходимо так:
    • скрестив руки на затылке, сооружать приседания;

 

    • при нижнем положении сооружать наибольший прыжок в возвышенность.
    1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
    • из положения заслуживая необходимо присесть;

 

    • положить руки на пол и равномерно перенести на их вес;

 

    • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;

 

    • при всем этом нельзя отрывать руки от пола;

 

    • затем прыжка необходимо принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную страну.

1-ые упражнения необходимо сооружать не преимущественно дести минут, равномерно увеличивая пора для их проведения. При всем этом главно контролировать собственный пульс.

 

При вожделении неизменных занятий идет проконсультироваться с медиком на наличие вероятных противопоказаний.

gymbaza.pro

Жиру тут не место: 100% кардиотренинг

« Назад

Жиру тут не место: 100% кардиотренинг  

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Кардиотренировка – это тренировка без отягощений, совершаемая при определенном количестве ударов сердца в минуту, направленная на процесс жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Особенно важен пульс при кардиотренировках, но о нем мы поговорим несколько позже. А сейчас, подготовка к такой тренировке. Прежде всего, нужна удобная обувь, в идеале кроссовки, легкая, не стесняющая движения, одежда, небольшое полотенце и вода.

Если у тебя есть силовые тренировки, то идеальная кардиотренировка будет как раз после силовой. Если же нет, то придется поработать несколько больше.

Как таковых правил относительно количества кардиотренировок в неделю нет, но, близким к оптимальному будет вариант с тремя тренировками в неделю. Существует множество споров при помощи какого тренажера такая тренировка будет самой эффективной. Запомни, это все индивидуально и должно быть подобрано исключительно по твоим ощущениям. Есть люди, делающие кардио при помощи скакалки, а кто-то делает кардио, используя степ-платформу. Подбери себе удобный тренажер и вперед.

Пульс – основа жизни

Пульс – это частота ударов сердца, либо сердечных сокращений. Поддержание необходимого пульса при кардиотренировках является важнейшей задачей для получения эффективного результата.

Применяя следующую методику подсчета необходимого диапазона пульса, ты также получишь верхнюю границу или максимальный пульс при кардиотренировках, за пределы которого, крайне не рекомендовано выходить.

Что бы выйти в зону кардиотренировки или аэробной тренировки, тебе необходимо рассчитать аэробный коридор пульса по следующей формуле: (220 – твой возраст) х 0.6 или на 0.8. В данной формуле 0.6 – это нижняя граница коридора, а 0.8 верхняя. Выход за верхнюю границу, означает переход выше максимального пульса при кардиотренировке, и ведет к значительной перетренированности. Выход за нижнюю границу, означает недостаточное количество ударов сердца при кардиотренировке, таким образом, снижая ее общую эффективность.

Как измерить пульс

Можно сказать, что есть ручной и технический метод измерить пульс.

Ручной метод заключается в самостоятельном измерении. Для этого нужно 3 пальцами правой руки легонько прижать запястье левой руки, засечь 10 секунд и посчитать количество ударов за это время. Потом полученный результат умножить на 6, и, таким образом, получаем значение пульса.

Технический метод – это оборудование, автоматически измеряющее твой пульс. Так называемые пульсометры. При достижении предельного пульса при кардиотренировках они издают соответствующий звуковой сигнал, предупреждающий тебя об этом. Такие мониторы бывают нескольких видов:

  • часы с пульсометром;
  • пульсометр с нагрудным ремнем;
  • пульсометр, измеряющий пульс с пальца.

Какой бы метод измерения или тип пульсометра не был выбран тобой, главное в кардиотренировке – это ее наличие. Занимаясь аэробными нагрузками, ты можешь привести свою фигуру в порядок за довольно короткий отрезок времени, улучшить самочувствие и укрепить сердце. А главное, помни – здоровье легко потерять и очень сложно восстановить.

joinfitness.ru

Кардиотренировка в домашних условиях: пульс, тренажёр, похудение

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях


Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

  • плохой сон;
  • плохой аппетит;
  • набор лишней массы тела;
  • ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций. Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира



Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи



Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений. Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

  1. занимают минимум пространства;
  2. очень эффективный способ скинуть лишний вес;
  3. большой диапазон применения;
  4. очень дешёво стоят;
  5. экономит время.

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

  • стандартные – обычные детские прыгалки;
  • скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
  • утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Тренировка на беговом тренажёре в домашних условиях

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения. При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

  • стандартный монотонный бег;
  • интервальный бег;
  • бег в гору;
  • интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности, за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок. Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

  • Разминка шагом в гору около трёх-четырёх минут.
  • Интервальная беговая тренировка: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе. В среднем делают пять подходов.
  • Интервальная тренировка в гору: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе.
  • Заминка, монотонный бег около пяти минут в медленном темпе.
  • Небольшая растяжка.

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника. Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Тренировка на велосипедном тренажёре в домашних условиях

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы. От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

nasporte.guru

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5×130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Пульс при кардиотренировке – Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о