Программы на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Программы тренировок на беговой дорожке
«Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».
Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».
Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».
Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».
Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.
«Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»
Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:
Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:
- 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
- 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
- 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)
Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.
Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:
Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:
- 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
- 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
- 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
- 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
- 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
- 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых
Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).
Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.
Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:
Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.
Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:
- 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
- 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
- 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
- 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
- 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
- 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
- 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
- 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)
Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.
Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:
Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.
Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.
Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.
На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.
Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Программы тренировок на беговой дорожке
Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.
1. Программа занятий для похудения
Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.
Читайте по теме:
2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости
Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:
1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)
2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)
4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)
…
…
X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)
Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)
Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.
3. Программа занятий для тренировки мышц
О типах программ на беговых дорожках:
Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.
Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.
Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.
Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.
dorozhka-club.ru
Программа бега на беговой дорожке. Упражнения
Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц
Принцип составления тренировок
В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:
Новичок
Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.
Продолжающий
Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.
Продвинутый
Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.
К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.
Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.
Программы бега на беговой дорожке
Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.
Таблица №1. Стандартная программа
| № | Этап | Продолжительность | Описание |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | 5 минут | Начинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой |
| 2 | Равномерная нагрузка | 10 минут | Доводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8% |
| 3 | Укрепление ягодиц | 10 минут | Уменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой |
| 4 | Темповая часть | 5 минут | Уменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг |
| 5 | Заминка | 5 минут | Пока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке
Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Таблица №2. Для опытных спортсменов
| № | Этап | Продолжительность | Описание |
|---|---|---|---|
| 1 | Растяжка | 5 минут | Чтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении |
| 2 | Бег трусцой | 5 минут | Разминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву |
| 3 | Отдых | 1 минута | Замедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы |
| 4 | Бег | 1 минута | Увеличиваем скорость бега до 12 км/ч. |
| 5 | Отдых | 1 минута | Переходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс |
| 6 | Бег | 30 секунд | Скорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу |
| 7 | Отдых | 1 минута | Продолжаем растягиваться и восстанавливаться |
| 8 | Бег | 30 секунд | Скорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным |
| 9 | Отдых | 1 минута | Это отдых перед основным интенсивом |
| 10 | Интервалы бега | по 2 минуты | Ускоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты |
| 11 | Заминка | 5 минут | Ходьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для опытных спортсменов
Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.
Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:
Заключение
Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.
Вам также будет интересно:
life4health.ru
программа тренировок или как начать бегать правильно
Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.
Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.
Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.
Как начать бегать правильно новичкам?
Первые базовые шаги, с которых нужно начать:
- выделить для занятий какое-то количество времени,
- выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
- составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
- продолжать занятия и соблюдать регулярность.
В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.
А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.
А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:
- Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
- Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
- Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
- Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
- Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
- Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
- Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
- Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.
Техника бега наглядно показана на схеме.
Рассчет ЧСС.
Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.
Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.
Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.
Базовая программа тренировок
Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.
Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.
По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.
| Неделя занятий | 1 | 2-3 | 4 | 5-6 | 7 | 8 |
| Общая длительность тренировки | 30-35 минут | 40-50 минут | 50 минут | 50 минут | 50 минут — час | 50 минут — час |
| Активная фаза тренировки | 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч | Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха | 30 минут с постепенным повышением нагрузки | 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега | 30-40 минут работы по ЧСС | До 40 минут интервального тренинга |
| Чередование интервалов | Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты | После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума | После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке | 1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума. | 10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке. | 1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка. |
Как пользоваться беговой дорожкой?
В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:
- Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
- Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
- ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
- Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
- Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.
Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.
Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.
Полезные видео
Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!
prostofitness.com
Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих
Беговую дорожку многие выбирают в качестве основного тренажера для похудения, но для этого необходима правильная программа тренировок — без нее желаемого результата достичь будет невозможно.
Начиная заниматься на беговой дорожке, нужно составить индивидуальную программу тренировок. Приступая к занятиям на беговой дорожке, нужно четко понимать каких результатов вы хотите достичь. От этого будет зависеть каким будет план ваших занятий, как распределится нагрузка, какую выбрать скорость и наклон полотна.
Любую программу необходимо составлять индивидуально, с учетом антропометрических данных, возраста, состояния здоровья и уровня выносливости. Необходимо также измерить пульс, так как существует эффективная зона пульса, при которой происходит наиболее интенсивное сжигание жира.
Почему женщины выбирают беговую дорожку?
В большом многообразии фитнес-тренировок для женщин, беговая дорожка занимает особое место. С помощью занятий на ней можно избавиться от лишних килограммов и скорректировать те зоны, которые считаются классически проблемными именно у женщин.
Результаты занятий на беговой дорожке
Каких же результатов можно достичь, программно занимаясь на беговой дорожке?
- Прежде всего, улучшается общее состояние организма, налаживается работа сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, нормализуется давление и водно-солевой баланс.
- Фигура становится подтянутой, а мышцы упругими.
- Вследствие улучшения кровообращения — омолаживается кожа, ускоряются процессы метаболизма.
- Регулярные пробежки укрепляют суставы и позвоночник
- Идет борьба с целлюлитом, которым в основном страдают представительницы прекрасного пола.
- Поддерживаются в тонусе мышцы живота.
- Тренировки способствуют похудению.
- Также это возможность подтянуть икроножные мышцы и укрепить заднюю сторону бедра.
- А избавление от стресса, бодрость и хорошее настроение благодаря выработке эндорфинов станут приятным бонусом.
Эффективность занятий на беговой дорожке
Чтобы достичь максимального эффекта при тренировках на беговой дорожке нужно придерживаться простых правил:
- Заниматься необходимо ежедневно или с минимальными перерывами;
- Тренировки проводить эффективнее в утренние часы;
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно;
- Продолжительность тренировки должна составлять минимум 30 минут;
- При беге не использовать поручни, так как это снижает количество сжигаемых калорий, ведёт к плохой осанке и увеличивает нагрузку на позвоночник.
Преимущества беговой дорожки
Одно из самых главных преимуществ беговой дорожки — это возможность проводить тренировки в любое время, вне зависимости от погодных условий, а хорошая амортизация доставит удовольствие от бега.
На современных дорожках есть индикаторы пульса и интенсивности нагрузки, что позволяет корректировать программу занятий непосредственно в процессе упражнений.
Тренажер универсален — на нем можно не только бегать, но и ходить, если есть противопоказания к бегу. (См. 10 правил для тренировок на тренажере для начинающих)
Тренируйтесь на беговых дорожках и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и отличную физическую форму.
Предусмотренная программа для формирования красивого мышечного рельефа ног на беговой дорожке
Наше тело можно считать уникальным творением природы. Идеальная форма мышц делает наше тело привлекательным и пропорциональным. Природа дала также нам возможность и не ограничивает наше стремление сделать тело еще красивее. Поэтому некоторая коррекция подвластна каждому из нас.
Такой способ на тренировке, как растяжка хорошо способствует мышечному разогреву и делает мышцы более крепкими и вытянутыми. Но вначале следует более детально разобраться с чего, же стоит начинать тренировочный процесс, и какие наши действия будут на самой тренировке?
Прекрасным ориентиром для красивого рельефа ног могут стать профессиональные бегуны. Они обладают прекрасным «очерченным» мышечным рельефом ног и все это благодаря постоянным тренировкам. Поэтому для того, чтобы иметь привлекательную заднюю поверхность бедра, также ягодицы и икроножные мышцы, следует отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке, таких программ, как «пересеченная местность» или же попробовать программу типа «холмы». Они успешно сочетают бег, чередуя наклон полотна дорожки с «горок» на спуски, что позволяет задействовать в тренировочном процессе все без исключения мышцы ног.
Начинающим бегунам по дорожке, следует вначале избегать больших нагрузок и отдать предпочтение бегу по прямой линии.
Более тренированные бегуны могут испытать на себе целый комплекс сложных программ, таких как (1-3-1-5-1-7-1-5-3-1). В таких программах каждая минута, это новое препятствие, где происходит чередование подъема с прямой линией с большим уклоном на подъем, когда прямая линия это всего лишь 3,5 и 7 минут. Такое чередование нагрузок на все тело хорошо укрепляет сердечную систему, учит правильно дышать и одновременно приобретается красивый рельеф.
Комплекс тренировок для похудения на беговой дорожке
Добиться похудения на беговой дорожке при помощи бега, это довольно не простое решение. Существуют два оправданных пути сбросить вес на этом тренажере и обрести привлекательную фигуру, о которой вы мечтаете, это такие способы, как:
1. Быстрая ходьба
2. Интервальные тренировки
Что касается быстрой ходьбы, то продолжительность такой тренировки должна составлять минимум 40 минут. При таких регулярных занятиях и правильной технике выполнения, можно быстро сбросить свой вес.
Интервальные тренировки способствуют вовлечению механизмов нашего организма на активный расход калорий. Такие тренировки состоят из бега. Они чередуются умеренным темпом бега с быстрым, в соотношении 3 к 1.
Такой способ касается новичков, а для тренированных спортсменов соотношение будет составлять 1 к 1. Интервальные занятия на беговой дорожке относятся к действенным способам избавления от лишнего веса.
Но хочется заметить, что такие тренировки допустимы только 3-4 раза в неделю. Интенсивность таких нагрузок может навредить здоровью, что чаще всего приводит к травмам и состоянию переутомления.
Лучше всего разбавлять тренировки другими активными видами, как например, силовые нагрузки или кардиотренировки, которые должны составлять на 60-70% от верхней предельной границы пульса разрешенной на тренировке.
Комплекс тренировок для развития скорости на беговой дорожке
Каждый человек имеет свои ограничения и возможности развитию допустимой скорости. Хотя даже в этом нет ничего невозможного, когда есть сильное желание и стремление добиться хорошего результата.
Развить скорость и достичь выносливости на беговой дорожке помогут те же способы, что и при тренировке со сбросом веса. Отличие состоит только в показателях допустимых нагрузок, которые не превышают предел 80-90% от возможного пульса.
Существующая схема тренировочных занятий для развития скорости выглядит следующим образом:
1. Проделайте 7-10 минутную разминку, это может быть быстрая ходьба или же бег трусцой. Здесь следует выложиться максимально по скорости движения в течение 25 секунд, после чего продолжить ходьбу или же легкий бег трусцой, что позволит быстро восстановить нормальное дыхание и привести пульс в норму.
2. Можно сделать несколько таких повторов в зависимости от вашего самочувствия. Если считаете для себя, что такой рывок уже не под силу, следует закончить тренировку.
Если вы все же поставили перед собой цель добиться скоростной выносливости, а не резко начать старт, следует в таких случаях выдерживать высокую скорость бега на протяжении 40-50 секунд, после всего этого сделайте обязательно заминку.
(Visited 421 times, 1 visits today)
No votes yet.
Please wait…
mir-na-ladonyah.ru
Программа для беговой дорожки
Тренировочные программы в беговых дорожках
Если вы купите более-менее совершенную в техническом плане беговую дорожку, вам будет легко держать под контролем все параметры нагрузки.
Возможно, «бортовой компьютер» даже освободит вас от необходимости продумывать схему занятий — выдаст наборы заданных параметров для достижения той или иной цели тренировок.
Некоторые устройства имеют 3-5 программ, другие — 10-20.
Три основные программы в беговой дорожке
- Время. Перед началом занятия вы сможете указать его желательную продолжительность, после этого запустится обратный отсчет в секундах.
- Дистанция. При помощи данной программы можно выбрать определенное расстояние, которое вам необходимо преодолеть за время тренировки.
- Калории. Допустима установка желаемого количества сбрасываемых калорий, а уже параллельно с нею подсчитывается затраченное время и пройденное расстояние.
Также компьютер обычно определяет скорость бега и ЧСС — частоту сердечных сокращений.
Дополнительные функции
На самых современных беговых дорожках установлены и более оригинальные программы тренировок.
Они помогают пользователю добиться строго определенных результатов — к примеру, снизить вес, развить правильный ритм дыхания, повысить выносливость за счёт укрепления сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу и проч.
Часто встречаются такие опции:
- Преодоление холмов. Суть программы заключается в самопроизвольном изменении угла наклона полотна во время тренировки. Такие занятия будут очень полезными для сердца и дыхательных органов.
- Снижение веса. Функция предполагает периодическое изменение угла наклона полотна и скорости его движения. Корректировки необходимы для создания повышенной нагрузки.
- Кардиопрограмма для беговой дорожки. Она рассчитана на людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, и направлена на тренировку сердечной мышцы. Тренажер самостоятельно ведет подсчет частоты пульса, определяя оптимальную нагрузку.
Приведённый список программ не полон, его можно продолжать и продолжать.
Разработчики тренажёров постоянно придумывают что-то новенькое.
Наслаждайтесь впечатляющим многообразием, однако помните: компьютер не умеет учитывать индивидуальные особенности человеческого организма.
При наличии даже не слишком серьёзных проблем со здоровьем целесообразно отдать предпочтение ручным настройкам. Правильно подобрать их для вас сумеет только квалифицированный инструктор по фитнесу.
Источник: http://beg-dorozhka.ru/vybor/trenirovochnye-programmy.html
Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке | PlanTip.com
Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения
Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее.
Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
Внимание!
Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.
Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.
Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру.
Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.
Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это (220-20)=200 200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту. Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения.
Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена: Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.
Важно!
Примерные программы тренировок для похудения. • Программа для новичков на беговой дорожке для похудения. Задача этого плана — обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку. Этап 1 «Долго и много».
Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%). Тренировки — два раза в неделю, примерно понедельник и четверг.
Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки. Продолжительность этапа — до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса). Этап 2 «Максимальное сжигание». Это классический интервальный тренинг для похудения.
Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.
С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.
Тренировки — три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее. Продолжительность этапа — до достижения заданной цели. • Программа интервального бега на беговой дорожке. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме: — 1.
В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч) — 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго) — 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч). — 4.
Совет!
Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч) Повышать нагрузку двумя способами: — Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.
Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости. — Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы — до достижения заданной цели. • Тренировка без четких интервалов для похудения.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.
Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.
Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями — перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.
Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье «Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT».
Данные программы, разумеется, являются только примерными.
Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия («экзамены» в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.
В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 1200
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 1200
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 1200
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 120
Повторения: —
Время в секундах: 180
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 120
Повторения: —
Время в секундах: 180
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 300
Повторения: —
Время в секундах: 180
Повторения: —
Время в секундах: 120
Повторения: —
Время в секундах: 15
Повторения: —
Время в секундах: 180
Повторения: —
Время в секундах: 180
Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-32C
Женский сайт
Пробежка на беговой дорожке
Беговая дорожка — на сегодняшний день один из самых востребованных тренажеров. Даже весьма скромный по размерам фитнес-зал не обойдется без рядка этих чудо-машин, позволяющих совершать пробежку в любое время дня и ночи.
Что фитнес-залы! В наше время дорожка стала нередким гостем и в квартирах.
И если использовать её по прямому назначению, а не сушить на удобных перекладинах бельё, сей полезный аппарат поможет вам поддерживать себя в форме круглый год, невзирая на погоду.
Содержание
Плюсы беговой дорожки
- Дорожка безопасна. Вам не придётся прокладывать маршрут сквозь глухие уголки парка, перепрыгивать через корни деревьев и рисковать подвернуть себе ногу в некстати попавшейся на пути ямке. Мягкая лента беговой дорожки обеспечит комфортный бег без лишней нагрузки на суставы.
- Во время реальной пробежки вашими помощниками будут, в лучшем случае, шагомер и часы. Дисплей беговой дорожки подробно сообщит о проделанном пути, скорости, времени и количестве потерянных калорий, а заодно подсчитает удары сердца. Перед вами будет полная картина тренировки.
- С дорожкой не вы зависите от ландшафта, а он определяется вашим желанием. Большинство современных тренажеров позволяют устанавливать разный угол наклона полотна и менять его во время тренировки, повышая или снижая её интенсивность.
Современные беговые дорожки обладают собственным монитором
Вместо того чтобы любоваться однообразным пейзажем, можно установить перед собой планшет и провести время не только с пользой, но и с удовольствием.
Фильм, на который никак не хватало времени, видео-урок английского, последние новости… Выбирайте, что вам интереснее — и вперёд, за стройной фигурой! Время пролетит незаметно.
А если попадётся старая модель, не оборудованная необходимой подставкой, тренажёр всегда можно просто передвинуть ближе к телевизору.
- Хотите получить от тренировки максимум пользы, но не обладаете нужными знаниями? Создатели тренажёра уже решили эту проблему. Многие модели имеют несколько готовых программ бега, рассчитанных на разный спортивный уровень. Просто выберите нужную.
Беговые дорожки последнего поколения часто оснащены дополнительным оборудованием, призванным сделать пробежку приятней. Это имеет смысл! К примеру, встроенный в консоль вентилятор добавит тренировкам комфорта, а вибромассажёр дополнительно проработает мышцы.
Время, скорость и угол наклона: советы новичкам
Меняя угол наклона и скорость, можно разработать личный сценарий тренировки
Единой программы: «в первый день устанавливаем скорость 5 кмч и наклон в 3%, через неделю поднимаем показатели вдвое, через месяц бежим кросс по пересечённой местности» – не существует.
Внимание!
Если нет возможности получить консультацию профессионального тренера, а тренажёр нужной функцией не обладает, придётся самостоятельно подбирать скорость и разрабатывать «маршрут».
Однако для тех, кто впервые опасливо посматривает на упругую ленту дорожки и не знает, с какой стороны к ней подступиться, есть несколько общих рекомендаций.
Опытные бегуны высчитывают норму сложнее. От 220 нужно отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,65 и 0,85. Пример: вам 30 лет. 220 – 30 = 190. 190 х 0,65 = 123,5. 190 х 0,85 = 161,5. Следовательно, ваш пульс должен оставаться в диапазоне от 123 до 160 ударов.
Лёгкий перекус после пробежки не навредит фигуре
Программы занятий
Одни не испытывают ни малейшего неудобства, проделав всю тренировку в раз установленном, неизменном ритме.
Другим становится невыносимо скучно, если 10 минут подряд не удаётся сменить скорость и наклон дорожки. А с точки зрения пользы правы те и другие: и монотонный бег, и интервальный, имеют свои плюсы и минусы.
Но для максимального эффекта нужно правильно комбинировать их, то и дело меняя нагрузку на мышцы.
Тем, кто начинает
Большую часть вашей тренировки должна составлять неторопливая трусца. Время рекордов ещё не пришло! Для первых занятий будет вполне достаточно, если каждые 5 минут вы станете переходить на быстрый бег со скоростью 5 или 7 км в час, а спустя 2-3 минуты возвращаться к трусце. И естественно, не забудьте проделать первые и последние 5 минут разминки лёгким прогулочным шагом.
Продвинутому бегуну
Пора увеличивать время и сложность тренировки. Попробуйте такой режим:
- 5 минут неторопливого бега на скорости 3-4 км. в час, чтобы настроить мышцы на рабочий лад. Подняв полотно в это время на 1,5-2%, вы увеличите расход калорий и добавите мышцам нагрузку.
- 15 минут бега на скорости в 6-7 км. в час (норму установите сами, ориентируясь на самочувствие, но не забывайте следить за пульсом).
- И наконец, 5 минут быстрого шага в завершение.
Чувствуете, что способны на большее? Повторите весь цикл ещё разок, сократив время: 3 минуты проходим лёгкой трусцой, 12 — повышаем темп, 3 минуты идём пешком.
Поднимать скорость выше 8 кмч пока не рекомендуется, зато можно поэкспериментировать с наклоном ленты и устроить себе настоящую «прогулку по оврагам».
Мышцы ног потрудятся на славу, а жировые отложения начнут стремительно уменьшаться.
Важно!
Чередование быстрого и медленного бега помогает расправиться с лишним весом вдвое быстрее
Интервальный бег для похудения
Тем, кто уже освоился на дорожке, стоит также попробовать интервальный бег. Ни марафоны, ни краткосрочные рывки на максимальной скорости не дают такого эффекта, как эта великолепная придумка фитнес-мастеров. Программу тренировки стройте следующим образом:
- Непременная 2-минутная разминка на скорости 5 км. в час.
- Переходим на бег в ускоренном темпе — 6 км. в час, 3 минуты.
- Увеличиваем нагрузку до 8 км. в час – 2 минуты.
- Снижаем темп до прежних 6 км. в час – 3 минуты.
- И сразу поднимаем до 9 км. в час — 2 минуты.
- Спокойная, неторопливая трусца в течение 3-4 минут.
- Повторите всю программу 2-3 раза и завершите неторопливой ходьбой.
Три главных «табу» дорожки
Обувь имеет первостепенное значение
Раз и навсегда запомните:
Противопоказания
При соблюдении техники безопасности беговая дорожка становится почти универсальным тренажёром. Можно смело сказать, что она подходит практически всем! Однако есть заболевания, которые должны заставить вас с осторожностью отнестись к тренировкам, а то и вовсе отказаться от них. Бегать нельзя:
- Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы.
- При некоторых болезнях дыхательной системы.
- Тем, кто страдает скачками давления.
- И тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
- Слишком полным людям следует начать тренировки с ходьбы на повышенных скоростях, так как бег даст слишком сильную нагрузку на суставы и вместо пользы принесёт вред.
Видео: Беговая дорожка — советы мастера
Похудеть и ускорить обмен веществ. Прогнать дурное настроение и придать ножкам точёную форму.
Насытить лёгкие кислородом, укрепить сердечную мышцу, разогнать кровь по телу, получить заряд бодрости, набраться самоуважения… Какие только задачи ни помогает решить этот незаменимый тренажёр.
Если у вас есть возможность проверить его действие и нет к тому противопоказаний, ни в коем случае не отказывайте себе в удовольствии пробежаться по упругому полотну хотя бы полчасика в день. Польза будет феноменальной.
Источник: http://www.annytika.ru/?p=1145
Магазин тренажеров SportHome.ru
Простыми словами HRC программа на беговой дорожке — это программа, которая будет контролировать нагрузку в соответствии с пульсом бегуна. Но зачем это нужно?
Во время занятий на беговой дорожке не надо забывать, что фитнес — это не спорт, и личный экстремизм здесь недопустим. Существует два критерия для определения нагрузки и ее интенсивности: наше самочувствие до и после тренировки.
И бытующее мнение, что чем тяжелее, тем полезнее — не для вас. Существует так называемая ‘аэробная зона пульса’, еще ее называют ‘целевой пульс’.
Если пульс будет ниже нижней границы аэробной зоны, то выносливость расти не будет, то есть не будет тренироваться сердце, а значит, и пользы от ваших тренировок не следует ждать.
Если пульс выше верхней границы — пользы в занятиях тоже нет, потому что человек переходит анаэробный порог — растет нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но с точки зрения тренировки выносливости, тренировки сердца смысла в этом нет.
Беговая дорожка с кардиопрограммой, или как ее еще называют, пульсозависимой программой, поможет вам оставаться в пределах своей аэробной зоны. Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А.
Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ.
Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст.
Совет!
В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧСС, или (65—85%). (220— —возраст).
Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов).
Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .
ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин.
Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов).
Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект.
Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988).
Внимание!
В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста.
Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Разделяют несколько целевых интервалов пульса, в зависимости от потребностей и целей занимающегося. Вот основные: 55-65% — в данном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на повышение тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
В то же время, этот отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует высокой длительности тренировки. Однако эти показатели — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками).
Также этот диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (эту зону называют также терапевтической). 65-75% — в данном диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жиров (при должной продолжительности тренировки).
Поэтому данную (так называемую ‘низкую’) зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм. Есть и другие причины — см. ниже. 70-80% — ‘средняя’ зона.
Люди, работающие в этом интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. Здесь достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры в предыдущем интервале — жирами).
Кроме этих трех зон выделяют также ‘высокую’ и ‘максимальную’ зоны. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).
Важно!
В этих зонах быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, однако они связаны с высокими нагрузками на организм и рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше в них не соваться.
Для того, чтобы начать пользоваться пульсозависимой программой на беговой дороже, надо выбрать в меню HRC программу и отрегулировать целевой пульс, рассчитанный по вышеприведенной формуле или по значениям, предложенным руководству к беговой дорожке. Рекомендуем также обратиться к профессиональному тренеру, который сможет подобрать для Вас режим тренировки на беговой дороже.
На светодиодном дисплее беговой дорожки будет отражаться ваш пульс на протяжении всей тренировки. Допускаются небольшие отклонения, не более 2%Например, на беговой дорожке Horizon Paragon 5 пульсозависимая программа начнет работу с углом наклона 1% только после 4-минутного разогрева. После 4 минут угол наклона бегового полотна будет изменяться автоматически.
Чтобы привести уровень частоты сердечного ритма в ваш установленный интервал. Как только уровень вашего пульса достиг целевой зоны, угол наклона не будет меняться. При изменении пульса, выхода частоты сердечного ритма за границу аэробной зоны, беговая дорожка будет поднимать или опускать беговое полотно по мере необходимости.Если уровень пульса выше на 25 уд./мин.
Установленного, программа автоматически завершит тренировку.
Беговые дорожки с кардиопрограммами — это современные и эффективные тренажеры. Покупайте беговые дорожки в нашем магазине.
Источник: http://www.SportHome.ru/articles/kak-vybrat-begovuyu-dorojku/chto-takoe-pulsozavisimaya-hrc-programma-begovoy-dorojki
fitness-for-man.com
Программа бега на беговой дорожкеipravilno.ru
Программа бега на беговой дорожке на 11 недель. Популярность занятий бегом на беговой дорожке объясняется очень просто: в последние годы в мегаполисах России сформировалась устойчивая мода на посещение фитнес-клубов. Клубная или личная беговая дорожка обладает рядом преимуществ: всепогодность, выбор скоростей и наклона (последнее важно для таких равнинных городов как Санкт-Петербург), контроль пульса и возможность совмещать бег с иными занятиями – просмотром фильмов, чтением книг и периодики.
В то же время, программы занятий на беговой дорожке, предлагаемые личными тренерами фитнес-клубов, зачастую не учитывают желаний и возможностей посетителей. Вследствие этого сайт ipravilno.ru предлагает универсальную программу бега на беговой дорожке.
В основе представленной программы бега на беговой дорожке лежат следующие принципы:
1. Нарастание нагрузок (скорость на беговой дорожке и дистанция на беговой дорожке) происходит постепенно. Это предоставляет организму возможности для адаптации, а также снижает вероятность наступления состояния переутомления. В программе используется принцип «дистанция или скорость» — нагрузки между тренировками постепенно повышаются, но в течение одной тренировки не допускается единовременное повышение скорости и увеличение дистанции. За одну тренировку осуществляется прирост либо в скорости, либо в дистанции!
2. Программа тренировки на беговой дорожке рассчитана на здоровых людей, желающих привести себя в форму и сбросить лишний вес в течение 2,5-3 месяцев (к летнему сезону, к зачету или экзамену по физической культуре) при частоте занятий 4-5 раз в неделю.
3. Программа бега на беговой дорожке предусматривает дифференциацию нагрузки в зависимости от первоначальных возможностей тренирующегося
4. Программой предусмотрено постепенное повышение дистанции с 4-х до 6 километров. Одна тренировка занимает 30-50 минут — среднее время, которое может уделить фитнесу среднестатистический горожанин. Перед тренировкой обязательно проведение разминки, после тренировки на беговой дорожке обязательна заминка и растяжка.
Для того, чтобы узнать свою оптимальную программу бега на беговой дорожке, определите свой индекс массы тела. Для этого следует массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть
ИМТ = вес (кг) : (рост (м)2)
Если Ваш ИМТ находится в диапазоне 18-25, эта программа подходит вам без изменений
Если Ваш ИМТ находится в диапазоне 25-30, вам следует уменьшить скорость в каждой ячейке таблицы программы тренировки на 1 км/час
Если Ваш ИМТ составляет 30-35, уменьшайте все скорости на 2 км/час
Если Ваш ИМТ составляет более 35, вам показана индивидуальная программа, которая может назначаться только после консультации с врачами.
Если Вы – курильщик, также вычитайте из скорости каждого круга 1 км/час
Также, если Ваш возраст превышает 50 лет, рекомендуется уменьшить скорость беговой дорожки на дополнительный 1 км/час.
Если в течение тренировки Ваш пульс не превышает 70% от максимального числа сердечных сокращений (МЧСС может быть приближенно оценено по формуле 220-возраст), то следует увеличить скорость на 0,5-1 км/час, до тех пор, пока в середине тренировки пульс не выйдет в аэробную зону (70-80% от МЧСС)
Если вы готовы заниматься 5 раз в неделю, то просто повторите последнюю (четвертую) тренировку без изменений! Оставляйте себе как минимум 2 дня в неделю на восстановление и отдых.
И, конечно, напоследок — если во время или после тренировки вы почувствовали недомогание, обязательно незамедлительно обратитесь к врачу! Фитнес нужен нам не для экспериментов над собой, а для красоты и здоровья!
В таблицах ниже указаны параметры бега по неделям по каждой тренировке. Щелкните на картинку, чтобы увеличить ее размер.
ipravilno.ru