Программа тренировок с гантелями дома для мужчин – Программа тренировок с гантелями дома

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

 

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

 

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Программа тренировок с гантелями дома

Желание обладать крепким, здоровым и красивым телом сметет на своем пути все преграды. Можно бесконечно оправдываться отсутствием времени и денег на посещение спортивного зала, а можно тренироваться в домашних условиях. Вооружившись парой гантелей и предложенным комплексом упражнений, уже очень скоро получится придать своему телу желаемый вид.

Особенности тренировок

• Программа подходит мужчинам и женщинам. Актуально использование упражнений с целью выхода из точки «плато».
• Все упражнения являются базовыми. Спортсмен получает возможность увеличить мышцы в объеме, используя минимальное количество оборудования.
• Программа является универсальной. Заниматься по ней рекомендуется длительный период до момента прекращения увеличения силы и объема.
• Получить хорошие результаты возможно только при четком соблюдении техники выполнения. Следует контролировать каждое повторение. Если чувствуются силы на выполнение дополнительных повторений, значит, вес снаряда недостаточен. Например, в сете 12 повторений, а вы легко выполняете 15 – работайте с более тяжелыми гантелями.
• Следите за мышечным отказом. Не рекомендуется продолжать сет, если ощущается наступление отказа в мышцах. Немедленно прекратите подход.
• Увеличение объема мышц необходимо поддерживать специальным питанием. Организм должен получать больше калорий, чем он растрачивает на тренировках. Иначе будут отсутствовать ресурсы для роста мышц. Недостаток калорий приведет лишь к увеличению силы в мышцах.
• Если цель занятий заключается в желании похудеть, то в рацион следует внести некоторые ограничения. Расходоваться должно больше калорий, чем их поступает.
• Каждый сет должен насчитывать 10-15 повторений. Количество сетов определяется индивидуально. Новичкам следует начинать с 2 сетов.
• В неделю должно поводиться 3 тренировки с однодневным перерывом. Программа дополняется кардио нагрузками, время проведения которых должно приходиться на раннее утро или по окончанию силовых тренировок.
• На первых порах рекомендуется тренироваться перед зеркалом, дабы иметь возможность контролировать технику выполнения.

Тренировочная программа

Жим гантелей

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется сидя или стоя. Выполнение жима из положения «стоя» более трудное, а потому работать следует с меньшим весом.

1. Ноги ставим на ширине плеч, спину выпрямляем и фиксируем. Сгибаем локти. Гантели держим у плеч.
2. Выдыхаем и выжимаем гантели вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение, стараясь максимально растянуть мышцы.

Главной ошибкой является отклонение корпуса и округление спины. Это не только снизит эффективность работы, но и пагубно повлияет на позвоночник.

Упражнение для бицепса

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища. Ладони смотрят вперед. Локти прижаты к корпусу и неподвижны.
2. Выдыхаем и сгибаем одну руку в локте. Гантель приближаем к плечу.
3. Нельзя допускать раскачивание торса.
4. Руки работают по очереди.

Упражнение для трицепсов

1. Выполняем наклон вперед, упираясь на впередистоящую ногу или скамью (стул). Берем гантель. Приводим руку в положение, где трицепс параллелен полу (локоть заведен за спину). Гантель находится на уровне груди. Локоть прижат к корпусу и неподвижен.
2. Работаем каждой рукой по очереди.
3. Разгибаем локоть, заводя гантель за спину. Сгибаем локоть до достижения в нем угла 900.
4. Исключается подвижность корпуса и локтя.

Упражнение для грудных мышц

1. Ложимся на пол или на табуретки (имитируем скамью). Гантели заносим над собой.
2. Вдыхаем и разводим гантели в стороны. Выдыхаем и поднимаем снаряды на уровень груди вверх.
3. В локтях сохраняем легкий сгиб. Чрезмерный сгиб в локтях является грубой ошибкой.

Упражнения для спинных мышц

Активно работают не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра.

1. Ноги стоят на ширине плеч, гантели опущены вниз перед собой.
2. Выдыхаем и наклоняемся вниз с идеально ровной спиной. Колени могут быть слегка согнутыми или полностью прямыми.
3. В нижней точке гантели стремятся перед собой к полу.
4. На вдохе выпрямляем корпус.

Упражнения для бедер

1. Ноги ставим на ширине плеч. Гантели удерживаем на плечах.
2. Приседаем на вдохе, не отрывая ступней от пола.
3. Держим спину идеально ровной, а таз немного отводим назад в момент приседания.

Упражнение для голени

1. Стоя на одной ноге, осуществляем упор на стену (спинку стула).
2. Гантель удерживаем в руке со стороны работающей ноги.
3. Поднимаемся на носок 10-20 раз.
4. Усложняем упражнение: носок заступает на подставку (ступеньку). Достигается максимальное растяжение мышцы и прикладывается больше усилий для подъема.

Упражнение для пресса

1. Выполняем упражнение из положения «сидя». Ноги сгибаем в коленях. Стопы фиксируем под упором (диван, помощь члена семьи).
2. Гантель удерживаем за головой. Локти расправляем в стороны.
3. Отклоняем корпус назад до касания с полом и возвращаемся в исходное положение.

Подводя итоги

Программа тренировок с гантелями доступна на любом уровне физической подготовки. Применять упражнения можно дома и в стенах спортзала. Регулярные занятия гарантируют скорейшие изменения тела в лучшую сторону.

Видео программы тренировок с гантелями дома:

Интересные материалы

proganteli.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Все мы хотим иметь стройное и подтянутое тело. Но как увидеть те заветные кубики, рельефные мышцы, если нет возможности заниматься в тренажерном зале? На самом деле можно подправить фигуру занятиями по программе тренировок с гантелями дома, но это будет сложно. Объясню почему. Наше тело привыкает к физическим нагрузкам. И со временем мышцы уже не будут отзываться на одну и ту же нагрузку. А так как в нашем распоряжении есть только гантели, то придумать много разнообразных упражнений у нас не получится. К этому делу можно подключить тренировки на улице, например, на турниках и брусьях, кардио-нагрузки в виде бега или езде на велосипеде тоже будут очень полезны.

Если в вашем распоряжении есть только маленькие гантели, то нарастить мышечную массу они вам точно не помогут, ведь для построения новых мышечных тканей нужны большие нагрузки, а, следовательно, большие веса. Но если вы все же являетесь счастливым обладателем тяжелых гантелей, а в идеале – разборных, то привести ваше тело в порядок поможет наша простая программа тренировок для занятий дома с гантелями.

Есть несколько основных правил, которых строго нужно придерживаться для лучшего результата:

1. Прогрессия нагрузок. Как мы уже говорили, наши мышцы привыкают к однообразной нагрузке. Поэтому их нужно удивлять все большими и большими весами. Если вы чувствуете, что можете взять вес побольше, при условии соблюдения идеальной техники и диапазона повторений 12-15, то можно спокойно увеличить вес снаряда, но совсем немного, иначе техника выполнения может ухудшиться, а это нам ни к чему.
2. Не нужно тренироваться в отказ. Выполняйте каждый подход с уверенностью в своих силах. Если чувствуете, что больше не можете выполнять ваш подход, следует прекратить выполнение. Не нужно «мудрить» с весом отягощения. Помните: главное – идеальная техника.
3. Отдых. Вы должны достаточно отдыхать, чтобы давать вашему организму восстанавливаться. Спать нужно примерно по 8 часов, не менее 6!
4. Правильное питание. Это самое важное в построении красивого тела. Если после выполнения очередного занятия из программы тренировок с гантелями дома вы пойдете обжираться в макдональдсе, то не видать вам пресса и рельефных мышц. Вас ждут только жирные бока и дряблое тело. Сурово, зато честно. Не придерживайтесь этих нелепых диет, например, «огуречная диета» или «кефирная диета» — все это бредни. Возможно вы и похудеете, но вы только истощите ваш организм, а не сделаете его более здоровым.

Пример программы тренировок для дома

Вот примерная программа тренировок для занятий с гантелями в домашних условиях. Заниматься вы будете 3 раза в неделю, т.е. через день. Данная программа подходит и для девушек. Кардио-нагрузки следует делать либо утром, либо вечером после силовых упражнений. Не забывайте разм

4rama.com

Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями

Домашняя программа тренировок с гантелями

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Шраги с гантелями — 2 х 8-10
• Приседания с гантелями — 3 х 8-10
• Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
• Отжимания — 2 х максимально возможное
• Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
• Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
• Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

• Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
• Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
• Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
• Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
• Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
• Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
• Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
• Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
• Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Три типа телосложения: ключевые характеристики и сводная таблица. Как определить, к какому из них вы относитесь?

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

fitseven.ru

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

1. Отжимание от пола широким хватом.
2. Разводка гантелей на полу.
3. Жим гантелей лежа на полу.
4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями дома:

1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

1. Упражнение на бицепс стоя.
2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

1. Поднятие гантелей вверх сидя.
2. Махи гантелей перед собой стоя.
3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Приседания на одной ноге.
4. Шаги ногами вверх (скамейка).
5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Упражнения на грудь дома

Упражнения на руки и плечи дома

Упражнение на бицепс

Поднятие гантелей вверх сидя

Упражнения на ноги дома с гантелями

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

admin

5 Comments

Подскажите к примеру отзанимался я по этой программе дома 4мес., как пишут ниже лучше сменить программу, а как лучше подобрать упражнения к новой программе? если я занимаюсь дома и у меня гантели и турник? Может просто на эти же группы мышц только упражнения заменить? Кто что подскажет?

Какие цели тренировок? набрать массу? подкачать отстающие части тела?

Материалы: http://sporting-home.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

vekoff.ru

Программа занятий с гантелями дома

Программа занятий с гантелями дома для мужчин

Данная программа позволяет осуществлять выполнение необходимых мероприятий, направленных на наращивание мышечной массы тем, у кого нет возможности посещения фитнес центра, а также отсутствует штанга. Причем все упражнения можно делать дома и с одними гантелями.

Дополнительные условия, которые необходимо соблюдать при осуществлении занятий в домашних условиях.

Соблюдение техники и контроль нагрузки. Выполняя упражнение, старайтесь следить за своей техникой и количеством подходов. Как только появилось ощущение легкости и возможности без труда выполнить обычную программу, стоит задуматься над вопросом увеличения рабочего веса снаряда.

Питание. Обязательно потребляйте больше калорий, чем то количество, которое расходуется в течение дня. Именно это условие позволит довольно быстро набрать необходимую мышечную массу. Различные диеты и способы питания можно прочитать в специализированной литературе.

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 3-х разовое занятие в течение недели (Пн., Ср. Пт.). Кардиотренировки в данном режиме лучше всего осуществлять либо утром, либо после выполнения дневного комплекса упражнений, который подойдет даже женщинам. Спортивный инвентарь – гантели, количество подходов – 2-3, повторение – 10-15.

Пн. — упражнения, направленные на тренировку мышц бицепса и груди

Пуловер с гантелями лежа

Прорабатываются нижние грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (нижняя часть) и передние зубчатые мышцы.

Порядок выполнения

• Исходное положение – лежа на скамье чуть прогнувшись в пояснице, ноги надежно упираются в пол, гантель расположена на вытянутых руках над грудью (держать ее стоит снизу за диск).
• На вдохе опускаем гантель за голову, причем делать это необходимо не сгибая рук и до тех пор, пока в районе груди не почувствуется натяжение.
• Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение рассчитано на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тренируя бицепс, вы дадите немного отдыха грудным мышцам.

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнение, направленное на тренировку бицепса и дельтовидной мышцы (передней).

Алгоритм выполнения упражнения

Исходное положение – сидя на лавке, гантели необходимо держать в согнутых руках. Обязательным условием является то, что локти должны быть отведены строго назад. Ноги нужно во время всего упражнения должны находиться вместе.

На вдохе – гантели опускаются, на выдохе – подымаются в исходное положение.

Во время выполнения всего упражнения необходимо следить за положением локтей, стараясь держать их в исходной точке. Для получения скорейшего результата данный комплекс нужно делать за 3 подхода, затрачивая на каждый из них по 8-10 повторов. Перерыв между каждым подходом – не более 2-х минут.

Разведение рук с гантелями в положении лежа на скамье

При выполнении данного упражнения основной упор идет на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения и техника

Исходное положение – необходимо лечь на скамью, уперев ноги в пол так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч. Голова и спина – максимально прижаты к скамье. Руки с гантелями – чуть согнутые в локтях, удерживают гантели над грудью.

На вдохе – гантели опускаются по дуге в стороны, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Показатель правильности выполнения данного упражнения заключается в наличии ощущения растягивания грудных мышц. Гантели, при возвращении их в исходное положение, не должны соприкасаться друг с другом.

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 повторов. Отдых между повторами должен составлять около 2 мин.

Концентрированное упражнение с гантелями на бицепс

Основные мышцы, задействованные в упражнении – бицепс с предплечьем.

Порядок выполнения

Для начала необходимо занять исходное положение, которое требует определенной подготовки.

Необходимо сесть на скамью так, чтобы одна нога заняла прямое положение, а вторая оказалась в стороне. Наклонившись за гантелью, нужно согнуть руку так, чтобы она оказалась перпендикулярно поверхности пола, причем трицепс, при этом, должен упираться во внутреннюю сторону бедра, а локоть свободной руки в колено другой ноги.

Вдох – сгибаем руку, удерживая гантель 2-3 с. в самой верхней точке, выдох – опускаем гантель в исходное положение.

Периодичность – 3 подхода по 8 повторов. Отдых – 2 мин. после каждого повтора.

Завершают комплекс данного дня упражнения на пресс, а также на поясницу.

Среда – трицепс и спина

Жим исключительно на трицепс

Кроме трицепса при выполнении данного упражнения больше не задействована ни одна другая группа мышц.

Для выполнения этого упражнения, нужно взять гантель так, чтобы плечевая кость была параллельно линии тела. Другую руку необходимо упереть в колено ноги. На вдохе нужно поднять гантель, на выдохе ее опустить.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнения. Нужно следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а гантель поднималась за счет силы рук, а не за счет инерции, возникающей при раскачивании снаряда. Чем медленнее выполняется данное упражнение, тем лучший от него эффект.

Отдых между подходами – не более 2-х мин.

Тяга в наклоне 1-й рукой

В данном случае прорабатываются широчайшие и верхние мышцы.

Исходное положение – упор на скамью левой рукой и левым коленом, рука с гантелью находиться в стороне. Данное положение исключает нагрузку на поясницу.

За счет широчайшей мышцы гантель притягивается к поясу, (обязательно нужно следить за тем, чтобы гантель находилась именно у пояса, а не у груди), далее возвращается в исходное положение, тело при этом должно быть неподвижно.

Отдых между повторами – 2 мин.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Обычное разгибание рук

Работают длинная головка самого трицепса

Исходное положение – в положении сидя, гантель берется 2-мя руками и заводится за голову.

На вдохе – руки с гантелью выпрямляются до тех пор, пока не окажутся прямо над головой. На выдохе – возвращаются в исходное положение.

Прелесть данного упражнения заключается в возможности его выполнения, не только сидя, но и стоя. Лучше всего делать 2-3 подхода, по 10 повторов. Не забывайте про отдых, который должен составлять не более 2-х мин.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на задний пучок дельт и трапеции.

Чтобы занять исходное положение нужно наклониться так, чтобы корпус оказался параллельно плоскости пола, при этом необходимо несколько прогнуться в пояснице, а руки с гантелями опустить вниз.

Разводить гантели в сторону нужно только за счет усилия задней части дельт и трапециевидной мышцы. Гантели нужно стараться поднять максимально высоко, причем локти в этой точке, должны оказаться немного выше плоскости спины. После удержания гантелей в данной точке, в течение 1-2 сек. можно опустить руки в исходное положение. Делается данное упражнение в формате 3х8, отдых – 2 мин. между повторами.

Завершаем тренировку упражнениями на пресс и поясницу.

В пятницу отдельно внимание уделяется плечам и ногам.

Разведение в стороны

Помимо самих плеч, при выполнении данного упражнения прорабатываются надкостная мышца и трапеции.

Исходное положение – тело прямое, гантели расположены по сторонам тела, немного касаются бедра, локти четко зафиксированы до окончания всего упражнения.

Вдох – руки подымаются вверх, образуя одну ровную линию. Выдох – опускаются в исходное положение.

Особое внимание при выполнении данного упражнения стоит уделить положению спины и локтей. Сгибание данных участков тела может привести к травмам.

Необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторов, отдых не более 2-х мин.

Выпады с нагрузкой в качестве гантелей

Прорабатываются ножные мышцы.

Исходное положение – ноги, расставлены широко, причем носок передней необходимо слегка довернуть вовнутрь (это необходимо для подержания равновесия всего тела и удержания занятого положения), задняя нога поставлена на носок.

Вдох – опускаем тело, выдох – тело возвращается в исходное положение, взгляд всегда устремлен прямо.

Во время выполнения данного упражнения особое внимание нужно уделить распределению нагрузки, которую нужно акцентировать исключительно на передней ноге. После нескольких подходов расположение ног меняется. Отдых – 2 мин. между повторами.

Жим Арнольда на дельты

Исходно положение – сидя на скамье, ноги согнуты, гантели подняты на уровень шеи и повернуты друг к другу. Локти в обязательном порядке находятся на одной линии с телом.

Вдыхая воздух, поднимите гантели вверх, разворачивая их в верхней точке наружу и напрягая дельты. Выдыхая воздух, возвращайте гантели в исходное положение. Голову нужно держать неподвижно и строго прямо.

Формат упражнения 3х10, отдых 2 мин.

Присед с гантелями

Работают средняя и большая ягодичные мышцы

Довольно простое, но эффективное упражнение. Исходно положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках. Вдох – медленно приседая, необходимо уводить таз назад до получения параллели. Вставать необходимо на выдохе.

Повторять данное упражнение необходимо 8-10 раз за 3 подхода. Завершать дневной комплекс нужно прокачкой пресса и поясницы.

dumbells.ru

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет! Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса. Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы. На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями. Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

mensby.com