Программа тренировок мма – :

Программа тренировок Кейна Веласкеса, чемпиона UFC

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Содержание статьи

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса 

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье: 

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

 Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

 

bartendaz.ru

Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Из истории ММА Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

• Становая тяга.
• Подъем штанги на грудь.
• Жим от груди в положении стоя.
• Фронтальный присед.
• Резкий рывок.
• Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

www.goldsgym.ru

6 главных правил тренировки бойцов ММА

МMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой. Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо. И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку. MH связался с одной из главных звезд ММА — шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. Грузи все мышцы

Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь, как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.

2. После тренировки сразу в бассейн

«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафcсон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты. Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде

«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей». Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весом

Бойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафcсон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном. «Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».

5. Забей на модерновое оборудование

Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер. Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. Сохраняй спокойствие

Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или прия­теля по залу. Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса. Уотсон: «Чем чаще ты пробуешь сделать то, что тебе кажется невозможным, тем чаще убеждаешься, что ошибался».

mhealth.ru

Тренировки бойцов ММА

Чтобы понять, какими нагрузками должны сопровождаться тренировки бойцов ММА, необходимо иметь не только теоретическую подготовку – внимательно проследите за любой изматывающей трепкой в ходе реального поединка. Такие наблюдения лучше всего подскажут вам, на что обращать внимание при подготовке к сражениям на ринге. Наши советы, размещенные ниже, основаны на практических знаниях многих успешных спортсменов, неоднократных чемпионов в поединках ММА.

Тренировочные программы

Каждый серьезный боец отлично понимает, какую роль играет для него восстановительный процесс. Именно поэтому силовая тренировка бойцов ММА должна чередоваться с функциональной и аэробными нагрузками и периодами отдыха. Расписание тренировок – вот что должно быть самым главным в любой подготовке спортсмена.

Не стоит надеяться, что вы сможете приобрести силу и ловкость и победить соперника без спаррингов. Наравне с работой с грушей и отработкой приемов в боях с тенью – только непосредственный контакт с живым партнером поможет вам выявить свои слабые стороны и увидеть лично вам и вашему тренеру со стороны, что необходимо улучшить, каким образом изменить расписание тренировки бойца ММА, на какие упражнения сделать больший акцент.

Важно: разделяйте дни функциональных тренировок от дней, когда вы проводите силовые тренировки. Аэробные нагрузки могут быть ежедневными – несколько километров утренней пробежки (естественно, без фанатизма с десятикилометровыми кроссами) отлично восстанавливают силы и готовят вас к проведению любого дня, даже если тренировки намечены на его вторую половину.

На что следует обращать внимание при проведении тренировки бойцов ММА

Вы уже обратили внимание, что в этой статье мы сознательно отошли от предложения собственных программ тренировок и описания различных видов упражнений. Представляется более важным обратить внимание на более общие правила тренировки бойцов ММА, а непосредственно упражнения вы должны подбирать под себя самостоятельно, с учетом собственных физических возможностей и поставленных целей. Тем более, что возможности Интернета вполне позволяют смотреть тренировки бойцов ММА серьезного уровня в видеороликах, и в Сети достаточно инструкций от известных спортсменов, например, по комплексу Рэнди Кутюра или отдельные рекомендации по кондиционным и силовым комплексам.

Перетренировка

Возможно ли такое? Да. Перетренироваться так же опасно и чревато проигрышем в реальном поединке, как и не до тренироваться. Именно поэтому сам спортсмен и его тренер должны постоянно оценивать степень усталости спортсмена. Если вы чувствуете усталость более двух дней подряд – это серьезный симптом, указывающий на необходимость (именно необходимость, а не желание) в дополнительном отдыхе и корректировке тренировочной программы. Силовая тренировка бойца ММА должна быть при таком сигнале несколько снижена – уменьшите количество подходов, оставляя на прежнем уровне интенсивность. Обычно начинающим спортсменам не рекомендуется уделять силовым упражнениям более двух дней в неделю (с учетом принципа упражнений, их составного характера и степени воздействия на весь организм).

В основе тренировки бойцов ММА – контроль

Тщательно контролируйте собственные действия и уделяйте внимание за соблюдением четкой и правильной формы выполнения упражнений. Опасность получения травмы увеличивается, если вы допускаете лишние покачивания и толчки или опускаете снаряды резко. Помните, что у вас задействована не одна группа мышц и суставов. Травма перед важным поединком – разве в этом ваша цель?

Выводы

Однозначно, что находясь в равных условиях, победа всегда за более подготовленным бойцом ММА. Сила, мощь и владение техникой приобретаются только во время тренировок. Научитесь накапливать энергию, сохранять ее запасы – вы не должны тратить силу только на красивую архитектуру мышц – для этого существует бодибилдинг – цель тренировки бойца ММА – победа в поединке с не менее мощным и умелым соперником.

Видео тренировки ММА:

Просмотров: 52290

fitmehard.ru

Программа тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана. Fight Camp Weidman | People-sport.com

Хотите тренироваться как чемпион? К вашему вниманию предлагается тренировка непобедимого бойца MMA Криса Вейдмана. Программа Fight Camp Weidman.

Кристофе Дж. «Крис» Вейдман родился 17 июня 1984 года, в городе Болдуин штат Нью-Йорк. Является не побежденным бойцом смешанных боевых искусств в UFC, в среднем весе. По состоянию на июнь 2014 года номер 5 официального рейтинга UFC среди всех весовых категорий и номер один в среднем весе. Крис владеет коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. На профессиональном ринги правел 11 поединков, во всех одержал победу, пять поединков удалось завершить досрочно.

Физические характеристики Криса: рост – 1 метр 88 сантиметров; вес: 84 кг.

Крис Вейдман по-настоящему прославился и стал знаменит у поклонников смешенных единоборств после того как смог отправить в нокаут, казалось бы, непобедимого Андерсона Силву. 6 июня 2013 года состоялся бой за титул чемпиона мира в среднем весе, между Андерсоном Силвой и Крисом Вейдманом. Этот поединок завершился настоящей сенсацией Кристофер Вейдман, во втором раунде, отправил великого чемпиона в нокаут.

После поединка Крис сказал: «Я готовился к борьбе с Андерсоном Силвой, с тех пор как начал выступать в MMA, сражаясь с лучшими бойцами можно достичь наивысших вершин.»

Итак, как же ему удалось это сделать, в чем секрет успеха Криса Вейдмана. People-sport. com представляет программу тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана.

 

Программа Fight Camp Weidman

 

Понедельник

 

 

8-00 велопробег

 

 

13-30 занятие джиу-джитсу

 

 

20-00 – 21-00 спарринг тренировка, работа ногами

 

 

Тренинг

Повторение упражнения два раза, отдых между подходами 1 минута.

 

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

 

 

Приседание с гантелями 20 повторений

 

 

Упряжка (качаем верх ног) 60 метров

 

 

Пожарный натяжение троса, тяга груза к груди (качаем середину спины) 20 повторений

 

 

Прогулка фермера 50 метров

 

 

Второй подход

 

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

 

 

Подтягивание 20 раз

 

 

Отжимание 50 раз

 

 

Спринт с сопротивлением 30минут

 

 

Вторник

Работа по лапам и груше

 

Вторая половина дня спарринг

 

Среда

 

8-00 велопробег

 

 

Борьба 1 час

 

 

20-00 до 21-00 работа на лапах

 

 

Тренинг

Упражнение делаем в течении пяти минут, между подходами 1 минута отдыха, упражнение повторяем пять раз.

 

Кардиотренеровка, бег на беговой дорожке 10 минут

 

 

Приседание со штангой 20 раз

 

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 20 раз

 

 

Отжимание от пола 50 раз

 

 

Молоток 20 раз

 

 

Становая тяга 20 раз

 

 

Четверг

 

Утро джиу-джитсу

 

 

Во второй половине дня спарринг

 

 

Пятница

 

Упражнения на растяжку

 

 

Работа на лапах и груше

 

 

Плавание

 

 

Суббота

 

Утренняя пробежка 5 км.

 

 

Во второй половине дня спарринг

 

 

В конце дня массаж

 

 

Воскресение

Отдых


 

people-sport.com

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок

Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. 4 недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

 

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

 

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

 

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

 

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

 

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

 

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

 

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

 

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

 

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

 

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

 

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

 

Ролл-аут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

mhealth.ru

Силовые тренировки бойца ММА — power35.ru

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

power35.ru