Программа питания и тренировок для похудения для мужчин – комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Содержание

Мужская диета трёхразового питания на похудение

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии». Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2016-07-25 Просмотры: 56 640 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 37% | 9% | 54%

Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш обмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть: оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем компонентам пищи.

Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на трехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основных приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина.

Весь рацион на день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо вам и размер порций для данной диеты. Конечно, данная диета является усредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала.

Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.

Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будут учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные ( вес, рост, возраст, пол, нагрузки и т.д), то можете заказать её у меня, автора этой диеты и всех диет на данном сайте

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

Каша овсяная на воде со сливочным маслом

состав

аналоги

Белки	6 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	25 г (много)
Калорийность	132 ккал (средняя)

Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»

Творог обезжиренный со сметаной и фруктами без сахара

состав

аналоги

Белки	8 г (средне)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	117 ккал (слабая)

Творог обезжиренный со сметаной и ягодным миксом без сахара
Творог обезжиренный с фруктами / ягодами с сахарозаменителем

Яблоки

состав

аналоги

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Чай черный с сахаром

состав

аналоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (слабая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Обед

Тефтели куриные с томатной подливкой

состав

аналоги

Белки	21 г (очень много)
Жиры	1.5 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	123 ккал (средняя)

Тефтели из индейки с томатной подливкой
Тефтели из кролика в томате
Тефтели из говядины с томатом

Макароны без масла

состав

аналоги

Белки	7 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	112 ккал (слабая)

Нет у этого блюда аналогов!

Салат с креветками

состав

аналоги

Белки	7 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	62 ккал (мало)

Салат с морским коктейлем
Салат с кальмарами
Салат с тунцом
Салат с тигровыми креветками
Салат с крабовым мясом

Чай черный без сахара

состав

аналоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Ужин

Куриная грудка, запеченная с овощами

состав

аналоги

Белки	8 г (средне)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	75 ккал (слабая)

Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами

Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

Рис бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

1. При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете, сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 ккал), но при этом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькулятором БЖУ и ККАЛ.

2. Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть не менее 1.5 л

Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать. Наоборот, чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тем быстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании. Надеюсь, моя статья будет вам полезной.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа похудения для мужчин – тренировки, фитнес, спорт

Программа похудения для мужчин, занимающихся спортом в домашних условиях, должна быть рассчитана с учетом кардионагрузок. Один из самых популярных снарядов, использующихся с целью укрепления сердечной мышцы и коррекции веса – велотренажер.

Кардионагрузка нужна для стабилизации работы сердца и сосудистой системы, помогает нормализовать процессы липидного обмена, благодаря сжиганию большего количества подкожного жира. В условиях дома – велотренажеры наиболее востребованы, поскольку на них могут проводить занятия мужчины с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией и ожирением.

Выбор нагрузки и частоты упражнений на велотренажере

Основная цель тренировок на велотренажере – добиться похудения, взять контроль над весом в свои руки и удерживать его на приемлемом уровне. Читайте также — как правильно бегать мужчине чтобы похудеть. Программа должна включать и силовую нагрузку, и фитнес-составляющую, оказывающую на тело укрепляющее действие. Однако только упражнений на велоснаряде будет мало, нужно сопутствующее ограничение рациона и коррекция стиля жизни.

Спортивная программа для похудения для мужчин включает и иные виды кардионагрузки, при этом длительность основных тренировок на велотренажере не может быть меньше 50 минут. Суть тренинга заключается в усиленной потере массы, и тем мужчинам, которые не «вытягивают» такой интенсивный ритм, фитнес-тренеры советуют разбивать подходы на 20 минутные отрезки. Занятия проводятся минимум трижды в неделю, с постепенным увеличением длительности.

Во время первого цикла тренировок, пока организм мужчины еще не привык к стабильной нагрузке, каждые 10 минут замеряют частоту биения сердца. Такой показатель называется «стрессовым пульсом». Когда программа похудения только стартовала, то частота сердцебиения составляет примерно 70% от допустимого порога-максимума (согласно возрасту худеющего). При хорошей базовой подготовке можно приблизиться и к 80%.

Максимально допустимые значения пульса

Возраст мужчины	25	30	35	40	45	50	55	60	65
Частота ударов сердца/минута	155	155	151	145	139	133	133	125	118

Правила занятий на велотренажере Программные тренировки, разработанные специально для похудения, предполагают предварительную разминку, около 7-10 минут. А закончить занятия нужно несколькими подходами на растяжку. По возможности нужно добавлять силовые нагрузки. Предназначенные для основных групп мышц: пресса, спины, рук. Приносят пользу упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, они помогают избежать сутулости в процессе тренировок на велотренажере.

Программа тренировок для похудения для мужчин может строиться как занятия с высоко интенсивностью. Пример такого способа похудения – тренировки по принципу «два в одном». Общее время разделяется на интервалы по 10 минут, и при смене интервала от мужчин требуется переход с велотренажеров на степ-платформы. И в помещении спортзала, и в домашней обстановке, как к предпочтительному снаряду для смены вида деятельности можно прибегнуть к беговой дорожке. Результат – добиваются быстрого похудения на несколько килограмм, придают ягодицам и икрам нужные формы.

Велоснаряд устанавливается на управление в ручном режиме, после этого можно приступать к непосредственным занятиям. 10 минут напряженной езды сменяются 10 минутами степ-платформы или беговой дорожки. Затем продолжают тренировку на тренажере. Упражнения на степ-платформе тоже нужно разделить на два этапа: 5 минут бега со стартовой правой ноги и 5 минут бега с левой. Стартовая нога эта та, которая первой касается платформы. Весь цикл нужно повторить сначала несколько раз, желательно по 3-4 подхода. Принцип занятия на беговых дорожках тот же.

Правильный расчет нагрузки во время занятий

Интенсивность тренировки, используемой с целью похудения, рассчитывается исходя из уровня базовой подготовки мужчин. Скоростной режим на велотренажере увеличивается постепенно, наклон и высота степ-платформ – соответственно. Отличным дополнением к основным занятиям станут несколько упражнений для мышц спины и пресса.

Расчет наклона и нагрузок для тренировок на велотренажере

Время в минутах	Интенсивность нагрузок	Угол наклона	Предел скорости
0-3	Умеренная	0	Низкий
3-5	Требуется увеличение сопротивления и скорости	3	Высокий
5-7	Нужно снижать угол и сопротивление, но прибавлять скорость	1	Высокий
7-10	Увеличить угол и сопротивление	4	Высокий
10-12	Увеличить угол и сопротивление	6	Умеренный
12-15	Снизить угол и сопротивление, скорость	0	Низкий
15-20	Добавить скорости	1	Высокий
20-30	Ускориться	1	Высокий
30-35	Снизить скорость	1	Умеренный
35-38	Увеличение угла и сопротивления. Снижение скорости	6	Умеренный
38-42	Увеличить наклон и сопротивление	9	Низкий
42-50	Отдых	0	Низкий

Предостережения и противопоказания

Нужно понимать, что программа похудения, предполагающая применение велотренажеров, подходит отнюдь не для всех мужчин. Занятия запрещены при таких патологиях:

Пороки сердца и острая стадия сосудистых болезней.
Все формы сахарного диабета.
Онкологические заболевания.
Тромбофлебит.
Бурсит.

Если установленных противопоказаний нет, но во время тренировок у мужчины появляются боли в грудине, не хватает воздуха, развивается выраженная одышка, головная боль, слабость – тренировка должна быть прервана. Аккуратнее нужно быть и при рецидивирующих гипертонических кризах.

В процессе занятий не нужно часто пить, достаточно просто сделать несколько глотков или пополоскать рот. Смотрите также — программа похудения на велотренажере для мужчин. Выбирают комфортную одежду, желательно купить комплект для спорта и похудения. Проводить тренировки под солнцем или в помещении с искусственным освещением – нельзя.

Какой велотренажер лучше для мужчины. В чем его отличие от беговой дорожки

На этот вопрос нельзя дать категорический ответ, поскольку у каждого из снарядов есть свои преимущества. Беговая дорожка подойдет для мужчин, программа которых предполагает быстрый процесс похудения. Сжигается большее количество калорий за 1 час занятий, около 700. Велотренажер же нужен тем, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно, количество сжигаемых за одно занятие калорий приблизительно равно 450. Бег можно охарактеризовать как более естественную нагрузку, принимаемую человеческим организмом без стрессов. А катание на велотренажере – интенсивнее и тяжелее для опорно-двигательного аппарата.

Фитнес программы для мужчин (для похудения) разработаны в большинстве своем для занятий в условиях собственного дома. И в этом контексте стоит учесть, что стоимость дорожки для бега существенно выше, чем цена велотренажера. И у велоснарядов есть особое преимущество – на них занимаются люди даже с крайней степенью ожирения, не взирая на нагрузку позвоночника или коленных суставов.

При выборе велотренажера (могут быть горизонтальными и вертикальными) для мужчин нужно обращать внимание на следующие критерии:

Какой у снаряда привод? Механика или магнитный.
На категорию стоимости.
Гарантийный срок службы.
Наличие возможности регулировки высоты сидения и фиксации стоп.
Устойчивость станины, месторасположение сидения относительно педалей.

Для начала нужно определить цель занятий и уже из исходя из этих соображений выбирать подходящий велотренажер (горизонтальный или вертикальный). Для домашних занятий рекомендуется приобретать вертикальные системы, а горизонтальны нужны тем, кто страдает от заболеваний позвоночника или суставов.

Программа тренировки для похудения, предназначенная для мужчин в возрасте от 25 до 65 лет, предусматривает нагрузку для икроножных. ягодичных и голеностопных мышц, бедер, поясничного отдела. С повышением нагрузки до максимальной величины – чувствуется напряжение в прессе и мышцах верхних конечностей. С помощью равномерно направленного действия «качаются» основные мышечные группы, что помогает организму избавляться от запасов подкожного жира.

Как вариант, с целью похудения можно чередовать упражнения на велоснаряде и эллиптическом тренажере. С ним в процессе тренировок сжигается большее количество калорий, при этом выше общая нагрузка и задействовано больше мышц. Но программы с эллиптическим снарядом не подойдут тем, чей вес превышает 130 кг. Оптимальный выбор для мужчин, желающих стать стройнее – это комбинация нескольких видов тренажеров для кардионагрузки в ходе одной тренировки.

Loading…
2016-07-30

Ольга Жирова

myzhir.ru

Мужская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

Яичница глазунья с творожным сыром и овощами

состав

аналоги

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (слабая)

Овощное соте под яйцом пашот
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Яйца отварные с овощами и творогом
Яичница с помидорами и поджаренным луком

Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

состав

аналоги

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (слабая)

Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

Чай или кофе с сахарозаменителем

состав

аналоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Первый перекус

Кефир 1% жирности

состав

аналоги

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	41 ккал (слабая)

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

Яблоки

состав

аналоги

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Обед

Борщ украинский со сметаной на курином бульоне

состав

аналоги

Белки	1.3 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	6.5 г (мало)
Калорийность	67.2 ккал (слабая)

Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной

Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Зефир

состав

аналоги

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Чай черный с сахарозаменителем

состав

аналоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Второй перекус

Творог обезжиренный

состав

аналоги

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (слабая)

Творог 0% мягкий

Хлебцы отрубные

состав

аналоги

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

Апельсин

состав

аналоги

Белки	0.8 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	8.5 г (мало)
Калорийность	37 ккал (слабая)

Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды

Ужин

Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе

состав

аналоги

Белки	20 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	1.2 г (мало)
Калорийность	130 ккал (средняя)

Судак паровой с овощами и сметаной
Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
Креветки королевские на пару в сливочном соусе
Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

Рис варённый бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла

состав

аналоги

Белки	5 г (мало)
Жиры	7 г (средне)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	101 ккал (мало)

Салат «Капрезе» с моцарелой
Салат с адыгейским сыром

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Основной принцип для похудения — тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.

1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.

2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).

3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.

4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

domsport.ru

Лучшие программы тренировок для похудения

Тренировки для похудения

Похудение требует регулярных тренировок и правильного питания. При наличии двух этих составляющих вес будет снижаться. Но заниматься спортом нужно с умом. Бегать по 2 часа каждый день нельзя. Это приведет лишь к перегрузке организма. К тому же длительные кардиотренировки разрушают мышцы, в результате чего качество тела ухудшается. Именно из-за чрезмерно жестких диет и отсутствия силовых тренировок многие люди худеют быстро, но получают в итоге обвисшую, дряблую кожу. Избежать этого можно, включая в программу не только аэробные, но и упражнения с отягощением.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1
Механизм сжигания жира

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

2
Как тренироваться, чтобы похудеть?

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

проводить занятия в высоком темпе;
длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

3
Виды тренировок для похудения

Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды — это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

3.1
Кардиотренировки

В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. д. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других).

При этом необходимо следовать таким принципам:

поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимальной ЧСС, которая рассчитывается вычитанием своего возраста из 220;
следить, чтобы дыхание не сбивалось на протяжении всей тренировки;
длиться занятие должно не менее 40 минут, но не более 1,5 часов, иначе пострадают мышцы;
тренироваться следует от 4 до 6 раз в неделю;
новичкам будет достаточно 3 занятий в неделю.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро.

3.2
Силовые тренировки

Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением.

Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела. Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса.

Использовать силовые тренировки рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Первым просто стоит брать больший вес отягощения.

3.2.1
Круговые

Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них — круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3–4.

Примерная программа круговой тренировки для похудения и укрепления мышц представлена в таблице.

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, — 2–3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

3.2.2
Сплит

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни.

При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий. Поэтому разделять мышцы на 3–4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела.

План занятий в этом случае может выглядеть так:

Первый день — низ тела:

Второй день — верх тела:

После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио. Оно занимает всего 15–20 минут, но так же эффективно для похудения, как стандартная часовая кардиотренировка. К тому же такое занятие безопаснее с точки зрения сохранения мышечной массы.

Интервальное кардио — аэробная тренировка с чередованием периодов высокой и умеренной активности. Например, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч в течение 30 секунд, а затем со скоростью 8 км/ч на протяжении 2 минут.

4
Питание для похудения

Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Главное, что нужно сделать для снижения веса, — составить меню так, чтобы в сутки получался дефицит калорий.

Правильно рассчитать необходимую суточную калорийность довольно просто. Это можно сделать по такой формуле:

Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.

Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:

То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти — крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.

Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»