Программа питания для похудения для девушек в тренажерном – лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цель тренировок

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Набор мышечной массы

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Читайте также:

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

  • Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
  • Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
  • Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
  • Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
  • Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
  • Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Поддержание физической формы, здоровья

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

  • Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
  • Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
  • Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
  • Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
  • После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Похудение

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

  • Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
  • Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
  • Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
  • Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
  • Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

  • Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
  • Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
  • Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
  • Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Питьевой режим

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

  • Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
  • Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
  • Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
  • Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
  • Полдник: гречка с говядиной.
  • Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
  • На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

Читайте также:
  • Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
  • Перекусить свежим фруктом.
  • Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
  • Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
  • Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

minus12kilo.info

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль" с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 


nicksergeyev.com

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти  негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

  • Овсяная мука
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Обезжиренное молоко

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

 

Эктоморф

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

  Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
  Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

  Белковый коктейль, 1 порция с водой
  Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

  Белковый коктейль, 1 порция
  Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
  Банан, 1 банан

Обед

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
  Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

  Белковый коктейль, 1 порция
  Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

womfit.ru

Программа питания и тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале |

Чтобы добиться стабильных результатов в похудении, необходимо сбрасывать вес медленно, теряя по несколько килограммов в месяц. Разумеется, такой процесс долгий, но эффективный. Согласно статистике именно такой способ похудения позволяет 70% людей сбрасывать вес и удерживать результаты. При этом диетологи акцентируют внимание на том, что процесс похудения должен включать в себя не только правильный режим питания, но и регулярные физические упражнения. Добиться поставленной цели поможет программа для похудения, которая составляется индивидуально для каждого человека с учетом его персональных особенностей.

Программа тренировок для похудения: на что обратить внимание при составлении

Грамотно построенная программа похудения гарантировано дает положительные результаты уже через месяц регулярных тренировок. Полноценная программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна включать в себя:

  • выбор нескольких методик и подбор упражнений для проработки всех групп мышц;
  • определение регулярности занятий;
  • подбор упражнений в зависимости от места тренировок;
  • правильное питание с учетом целей.

Важными факторами, которые влияют на план похудения, являются:

  • возраст: определенные упражнения противопоказаны молодым людям, например, подросткам до 16 лет не рекомендуется выполнение становой тяги с большим весом;
  • здоровье и самочувствие: зачастую люди с избыточным весом имеют проблемы с суставами, патологии сердца и другие недуги, которые ограничивают перечень доступных упражнений;
  • образ жизни: кто-то ведет активный образ жизни, кто-то – малоподвижный, поэтому подходы к тренировкам будут разными.

Составление персонального плана позволит правильно рассчитать нагрузку с учетом поставленных целей. Лучше всего этот процесс доверить специалистам и обратиться за помощью в оздоровительный центр GlobalMed.

Важно отметить, что человеческий организм переносит изменения крайне тяжело и адаптируется под непривычные и стрессовые условия. Чтобы добиться положительного результата и привести тело в порядок, следует избегать самые распространенные ошибки начинающих спортсменов. К ним относятся:

  • слишком маленькая нагрузка;
  • неправильная техника выполнения;
  • недостаток усилий на тренировках.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, тогда первое время лучше походить в спортзал и позаниматься с личным тренером, который подскажет как правильно выполнять упражнения и будет исправлять ошибки в технике. Набравшись опыта, можно приступить к упражнениям дома. Помните, что красивое и подтянутое тело можно получить лишь после тяжелых и усердных тренировок.

Девушки, которые только начали ходить в спортзал или тренироваться дома, должны помнить, что увеличение нагрузки должно проходить постепенно. Ни в коем случае нельзя сразу давать максимальную нагрузку. Это может привести к травме, а также отбить какое-либо желание продолжать. На первой-второй неделе достаточно двух занятий, на третей – трех, в конце месяца количество тренировок можно увеличить до четырех. Также следует не забывать про восстановительный период между тренировками. Достаточно одного-двух дней, чтобы мышцы отдохнули и готовы были к новым нагрузкам.

Когда упражнение стали даваться легче, нужно добавить подход или увеличить количество повторений. При этом следует помнить, что всему есть мера. Повторение упражнений более 100 раз не принесет пользы. Поскольку начнется потеря мышечного веса, а не жира.

Существует два типа тренировок: кардио и силовые. Программа для похудения дает максимальный результат при комбинации этих двух подходов. Приоритетность типа зависит от массы тела. При большом избыточном весе упор необходимо делать на силовые тренировки, для восстановления формы – кардиоупражнения.

Программа тренировок для похудения с упором на кардионагрузку развивает выносливость, укрепляет мышцы сердца и избавляет от лишнего веса. Упражнения такого рода интенсивно сжигают жир, убирают бока и делают тело подтянутым. Чтобы добиться положительных результатов, тренировка должна занимать не менее получаса три раза в неделю. К самым эффективным кардиоупражнениями относятся:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание.

Круговая программа похудения для женщин способствует быстрому сжиганию жира, делает тело рельефным и подтянутым. Принцип такой тренировки прост: выполняется одно упражнение, затем без отдыха и перерыва следующее и так далее до конца сета. После небольшой передышки упражнения повторяются по кругу. Такая программа тренировок для похудения требует подготовки и подходит продвинутым спортсменам. Ориентировочный план включает:

  • разнообразные выпады;
  • приседания со штангой и без;
  • поднятие гантелей;
  • подъемы, разгибания и сгибания ног.

Такая программа упражнений для похудения одновременно является самой эффективной и сложной. Акцент делается на кардио и силовые упражнения. Данный комплекс включает приседания, выпады, отжимания, жимы плюс пробежку и упражнения на тренажерах. Примерная программа на неделю состоит из:

  • отжиманий, планки, жима ногами, тяги;
  • бега, боковой планки, берди, боксирования по груше;
  • глубоких шагов, поднятия ног на платформу, подъемов гири, подъемов ног;
  • день отдыха;
  • приседаний с прыжком, выпадов с гантелями, сгибания ног, ягодичного мостика;
  • скручивания; поднимания на цыпочки, пробежки;
  • день отдыха.

Неотъемлемой частью плана похудения является программа питания. Большинство девушек ограничивают себя в еде. В результате процесс похудения дается сложно и с мучениями. Согласно наблюдением чаще всего причинами неудачного похудения и повторного набора лишнего веса являются жесткие пищевые ограничения.

При регулярных тренировках ключевыми принципами питания для женщин являются:

  • снижение калорийности пищи на 20% от обычной нормы;
  • сокращение в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров в пользу белка;
  • замена рафинированных продуктов на натуральные и полезные.

Следует помнить, что здоровый рацион не приемлет крайностей. Еда должна быть сбалансированной. Нельзя полностью исключать углеводы и жиры и есть только белок.

После того как жировая прослойка уйдет, станут видны мышцы. Увы, не все девушки могут похвастаться хорошей физической подготовкой, поэтому их мышцы дряблые и дистрофичные. Чтобы подтянуть мышцы и придать эстетичный вид, обязательно нужна белковая подпитка. Не следует забывать, что вместе с жиром теряется и часть мускулатуры. Правильный баланс и программа питания для похудения помогут избежать этого побочного эффекта и создать привлекательную фигуру. Чтобы не тратить время на пробы и ошибки, лучше всего сразу обратиться к специалистам центра ГлобалМед, которые с удовольствием помогут составить личный план, сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Верно составленная программа для похудения дома или в тренажерном зале – залог успеха!

abcoflife.ru

Программа для фитнеса для похудения для девушек

Содержание статьи:

Фитнес программы для похудения для женщин

Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако комплексы силовых упражнений прекрасно сжигают лишний жир, а увеличить объем мускулатуры вовсе не так просто, как принято ошибочно полагать.

Женский организм вовсе не спешит набирать массу, поэтому при правильно составленной программе тренинг даст прекрасный результат.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

С каждым днем количество девушек и женщин, следящих за своей фигурой, увеличивается. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Тренер в фитнес-клубе способен составить индивидуальную программу занятий для каждой посетительницы, однако можно использовать и готовые программы тренировок самостоятельно.

Фитнес программы для похудения для женщин помогают избавиться от избыточной массы тела, уменьшить объем бедер и живота, убрать ненавистные бока и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Похудение будет проходить легко, если заниматься ежедневно.

В отличие от занятий в тренажерном зале, при фитнес-тренировках не нужно ждать сутки, чтобы восстановить поврежденные мышцы, не нужно опасаться растяжений и чрезмерных нагрузок, а также возможных травм при работе с большими весами или громоздким оборудованием.

Комплекс упражнений направлен на сжигание жира

Ниже приведены упражнения для корректировки проблемных зон, сжигания употребленных калорий и направленный на формирование привлекательного силуэта женской фигуры.

Для фитнес-занятий понадобится нехитрое оборудование, которое есть в каждом зале или фитнес-центре: небольшие гантели, весом от 1 до 3 кг, гимнастическая палка, фитбол, коврик, хула хуп, эспандер, или гимнастический ролик. Все это оборудование можно приобрести за небольшую цену и использовать в домашних условиях.

Программа девушкам для потери незначительного веса

Фитнес-программа для похудения для девушек, которые имеют небольшой избыток массы тела, состоит из нескольких частей. Для начала необходима примерно двухминутная разминка, для того, чтобы немного разогреть мышцы, перед тем, как приступить к основной тренировке.

Упражнения для разминки:

  • вращение головой;
  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • бег на месте;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • ходьба на месте;
  • прыжки на месте.

Программа основной тренировки:

  1. Лечь на пол, тянуть одновременно локти и колени друг к другу – 20 раз.
  2. Сделать по 15 приседаний в разные стороны, каждый раз вынося руки перед собой.
  3. Лечь на бок, поднимать вверх прямую ногу, для каждой ноги по 20 раз.
  4. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, совершать толчки к потолку двумя ногами – 30 раз.
  5. Подняться, крутить хула хуп пару минут.
  6. Сделать 3 мини приседания, подпрыгнуть, поднимая руки вверх – 20 повторений.
  7. Отжимания с колен – 25 повторений.
  8. Из этого же положения, взять в руки гимнастический ролик, совершать скользящие движения, выпрямляя корпус, и вернуться в исходное положение. Выполнить 25 раз.
  9. Прыжки на месте, при каждом прыжке разводить ноги и руки в стороны. Выполнить 30 прыжков.
  10. Прыжки на месте, ноги поставить вместе, руки держать на поясе – 20 повторений.
  11. Слегка присесть, совершать боксирующие движения, выполнить по 15 раз каждой рукой.
  12. Приседание с гантелями, держать которые нужно перед собой. Ноги широко расставить, сделать 20 повторений.
  13. Бег на месте, в течение 1 минуты.
  14. Отдых минута.
  15. Прыжки с разведением рук и ног – 30 повторений.
  16. Прыжки, ноги вместе – 20 раз.
  17. Лечь на фитбол, поднимать корпус, качая верхние мышцы пресса – 20 раз.
  18. Положить гимнастическую палку на плечи, присесть 20 раз.
  19. Махи руками вверх и вниз – 15 повторений.
  20. Бег на месте — минута.
  21. Лечь на пол, по очереди поднимать и опускать прямые ноги – 20 раз.
  22. Лежа на полу разводить руки с гантелями – 15 повторений.
  23. Упражнение «Планка» 40-60 секунд.

Для того чтобы нагрузки приносили пользу, а не вред, каждые 10-15 минут, необходимо давать телу отдых примерно на 1-1,5 минуты. Эта тренировка не только позволит, со временем, избавиться от подкожного жира, но и повысит выносливость организма и нормализует сон и давление.

Программа упражнений для девушек и женщин с большой избыточной массой тела

Эта простая программа направлена на безболезненное похудение представительниц прекрасного пола, избыточный вес которых составляет более 10 кг. Разумеется, прежде, чем начать выполнять любое упражнение из этого списка, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, или тренером.

  1. Разминка 1,5 минуты.
  2. Ходьба на месте, 1 минута.
  3. Неглубокие приседания 15 раз.
  4. Становая тяга с гантелями, весом 1-1,5 кг.
  5. Бег на месте – 30 секунд.
  6. Отжимания с колен – 20 раз.
  7. Разведение рук в стороны с эспандером – 20 повторений.
  8. Мелкие прыжки на месте – 20 повторений.
  9. Ходьба на месте – 1 минута.
  10. Бег на месте – 30 секунд.
  11. Опускание согнутых ног лежа, по очереди – 15 раз для каждой ноги.
  12. Поднятие гимнастической палки перед собой – 20 повторений.
  13. Зажать ногами фитбол, выполнить 10-15 поднятий ног.
  14. Поднять фитбол перед собой – 20 раз.
  15. Бег на месте – 30 секунд.
  16. Прыжки на месте – 20 повторений.
  17. Отдых минута.
  18. Бег – 30 секунд.
  19. Отведение ноги в сторону – 10 раз для каждой ноги.
  20. Жим гантелями лежа – 15 повторений.
  21. Ходьба на месте – минута.

Женский тренер, проводящий занятия, часто помогает пышным дамам облегчить нагрузку, если организм с ней не справляется. Для этого специалист предложит облегченный вариант выполнения упражнения. Даже легкий тренинг 3-4 раза в неделю поможет избавиться от небольшого количества подкожных жиров и уменьшить вес.

Питание для занятий фитнесом

Для того, чтобы питание стало помощником в потере нежелательного веса, необходимо совсем исключить, или сильно сократить быстрые углеводы – сладкое, выпечку, бананы, виноград, картошку и белый рис.

Смотрите также — как похудеть на кардиотренажерах женщине. Исследования показали, что у женщин, которые отказались от быстрых углеводов на неделю, наблюдался отвес от 1 до 2 кг.

Вес девушки будет постепенно снижаться, если придерживаться питания не более чем на 1500 ккал и тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Очень хорошо, если есть возможность дополнить фитнес-тренировку таким тренажером, как беговая дорожка или степпер.

За одно занятие фитнесом сжигается около 400-500 ккал, результат не может не радовать женский глаз. Такой вид нагрузки, как фитнес – это идеальный выбор для тех девушек и женщин, которые решили изменить свой образ жизни и похудеть.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/fitnes-programmy-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Фитнес Старт — программа тренировок для девушки новичка в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

— Спина – основа осанки организма. Делать надо.

— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Внимание!

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

— адаптации организма к физическим нагрузкам

— подготовка для последующих интенсивных тренировок

— увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы.

Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте).

Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/fitnes-start-programma-trenirovok-dlja-devushki-novichka

Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Важно!

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/silovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

hudeem-p.com

Программа питания «Снижение веса для женщин»

Вы хотите похудеть, но считаете мечту о стройной фигуре недостижимой? Вам невыносимы мысли о безвкусной еде и постоянном чувстве голода — «привычных» спутниках диеты? А, если мы скажем, что можно питаться вкусно, сытно и даже не отказываться от сладостей? Да-да, Вы не ослышались. С программой «Снижение веса» iFood – это все реально! Меню разработано фитнес-тренерами совместно с диетологами.Рацион сбалансирован по БЖУ и калориям с учетом всех потребностей женского организма. Включены продукты, которые способствуют повышению обмена веществ. Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Вы привыкнете питаться правильно, принимать пищу вовремя и в необходимом количестве.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Подробности по тел.: ‎‎067-540-40-24

1 день – 400 грн.

7 дней - 2800 грн.

14 дней - 5320 грн. (380 грн. день) – скидка 5%

28 дней - 10080 грн. (360 грн. день) – скидка 10%

Похудение для женщин

Как похудеть? Этот вопрос задает себе почти каждая женщина. Похудение для девушек в домашних условиях часто заканчивается плачевно. Не имея нужных знаний в диетологии, дамы часто кидаются в крайности, что приводит к плачевным последствиям. Монодиеты (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийный рацион позволят вам быстро избавится от нескольких килограммов, но в ущерб вашему здоровью. Такое экстремальное похудение для девушек приведет к потере мышечной массы, но никак не жировой прослойки.  Как только вы вернетесь к привычному способу питания, вес не только вернется, но и приумножится. Почему так происходит? Жесткая диета для похудения включает в организме защитные механизмы. Обменные процессы замедляются, чтобы спасти нас от голодания.  Как только вы повысите калорийность продуктов, организм начнет «на черный день» копить жирок.

Эффективная потеря веса для девушек:

Программа питания для похудения для девушек должна обязательно состоять из правильного рациона и регулярных тренировок (силовые и кардио).

Как худеть правильно?

Необходимо соблюдать главные принципы здорового питания:

·Ваш дневной рацион должно входить пять отдельных приемов пищи.

·В программу похудения для девушек обязательно нужно включить больше фруктов и овощей в любом виде.

·Не отказывайтесь от сложных углеводов (каша), особенно данная рекомендация важна для тех, кто использует в процессе потери массы активные физические нагрузки.

·Заведите таблицу калорийности продуктов, это позволит Вам контролировать энергетическую ценность дневного рациона.

·Правильное питание предполагает отказ от сахара и вредных сладостей в пользу диетических. Ими могут стать сухофрукты, специальные фитнес десерты без муки и сахара.

·Пейте больше жидкости – минимум два литра воды в сутки.

Может ли быть похудение в домашних условиях для девушек легким и комфортным?

Ответ - да, если обратиться за помощью к профессионалам.  Меню на неделю от диетолога дает возможность избежать стресса и настроит ваш организм на плавное безопасное похудение.  Главная задача диетолога – помочь составить эффективную программу питания, которая позволит не только снижать вес, но и сохранить стройную фигуру в будущем.

Худеем правильно с iFood!

Программа питания "Снижение веса" Айфуд – это дневной рацион, который для вас разработает диетолог вместе с поварами группы ресторанов «Синдикат Вкуса». Правильное питание для похудения для женщин состоит из пяти приемов пищи, а также включает детокс и протеин коктейли. Снижение веса для женщин еще никогда не было таким простым! Теперь у Вас не будет нужды совершать длительные походы по магазинам и стоять у плиты. iFood гарантирует потерю веса не вызывая чувства голода. Впредь Вам не придется подсчитывать калории, размышляя о том, когда и что съесть. Айфуд сделает все за вас! Необходимо только питаться по графику, который определит диетолог.

Вы можете заказать доставку на 1-5 дней, программу питания для похудения на неделю для женщин или на месяц. Готовые блюда вам привезут в удобных пищевых контейнерах – это отличный вариант для занятых людей. Приятный бонус – бесплатная доставка.

Мы рады вам предложить такие варианты программ: диета для похудения Киев, диета для похудения Харьков.  Хотите ознакомиться с нашей системой питания? Спешите воспользоваться предложением: «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Заказать правильное питания для похудения в Харькове можно по тел.: 067-540-40-24. Или же оставьте свои контактные данные в форме выше и мы сами свяжемся с Вами для уточнения всех деталей.

 

Программа питания для похудения для мужчин Айфуд - здесь 

Так же есть возможность приобрести подарочный сертификат Айфуд

Доставка правильного питания в Харькове от iFood состоит из множества программ: веганский интернет магазин с доставкой на дом, смузи Detox, интернет магазин блюд здорового питания, правильное спортивное питание и многих других.

svkus.com

правила питания, программа тренировок для девушек,

Если обратиться к женщинам с предложением начать заниматься силовыми тренировками в зале, то многие из них отвергнут его. Среди милых дам сформировалось мнение, что из-за физических упражнений они начнутся быть похожими на мужчин. Понятно, что такого эффекта им невозможно добиться, и дело здесь даже не в возможностях мужчин и женщин. Главная причина состоит в различии механизмов регулирования уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то у нее не наблюдается превышения допустимых значений уровня тестостерона и других анаболических гормонов. Из-за этого даже при всем желании с помощью натуральных способов они не смогут приобрести тот же впечатляющий объем мышц, которым хвастают на выступлениях профессиональные атлетки бодибилдинга. Хотя у анаболических стероидов имеется немало плюсов, однако, не всем известно об их недостатках. Одним из главных является маскулинизация женского организма, что не сильно красит внешний вид.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки, выполняемые в кардиозоне тренажерного зала. Обычно в рамках данных тренировок приходится выполнять упражнения с не менее 15 повторениями, работать с небольшими весами, устраивать длительные перерывы между подходами и пр. Среди тренеров подобная программа занятий получила специальное название — «тренировка на рельеф», но на самом деле она таковой не является.

Если обратиться к результатам последних исследований, то они ясно доказывают, что тренировки должны проходить по единой программе вне зависимости от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но отсюда не следует делать вывод, что программы тренинга, включающие подбор веса, должны быть идентичными, как у мужчин, так и у женщин. Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальные правила занятий в зале:

  • при выполнении упражнения необходимо использовать относительно тяжелые веса;
  • в рамках разработанной программы число повторений может меняться в зависимости от стоящей задачи:1–5 — для развития силы, 6–12 – гипертрофия мышечных волокон, 12 и более – выносливость;
  • максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
  • а программе тренировок обязательно должны присутствовать наряду с базовыми и изолированные упражнения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц.

Диета и питание

Организм мужчин и женщин похожи по многим признакам, в том числе и характером протекания обменных процессов. Правда, здесь есть один нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по отношению к углеводам всегда выше, чем у мужчин. Как раз этим и объясняется, что слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

Однако питание для женщин должно быть несколько иным, чем для мужчин, поскольку здесь необходимо регулярно менять количество потребляемых калорий. Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как сильный пол обладает большим количеством мышечных структур и меньшим жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных нутриентов для включения их в рацион необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится лишь в том случае, если девушка будет придерживаться правильного питания.

Правильный подсчет калорийности рациона. Основное внимание при разработке диеты в период тренировок необходимо уделить правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, которые ему необходимы для набора веса и формирования мышц. Но при этом нужно соблюдать меру, чтобы избыток калорий не привел к формированию жировых запасов.

Процентное соотношение микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий большое значение имеют продукты, из которых их получает организм, а также пропорции между белками, жирами и углеводами. Обычно при определении пропорции микронутриентов ориентируются на стоящие задачи.

Объем потребляемой жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому при чрезмерном употреблении живот постоянно остается раздутым. Однако организм обладает способностью подстраиваться к любому количеству потребляемой воды, что идет ему на пользу, поскольку это нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо следовать рекомендации специалистов: в день нужно выпивать 5–7 стаканов воды. В период тренировок количество выпиваемой воды нужно увеличивать до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку благодаря ему клетки получают необходимые питательные вещества. Также на него возлагается функция сохранения, например, во время его секретизации процесс сжигания жира происходит не так активно.

Увеличенное количество потребления белка. Рост мышц возможен только при наличии пластичного строительного материала, благодаря которому они после очередной тренировки начали восстанавливаться, затягивая микронадрывы и микротравмы волокон. Решается эта задача путем обеспечения организма дополнительным количеством протеина. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый килограмм веса тела должно приходиться 1,8-2 г протеина. Иными словами, женщине массой 50 кг придется каждый день употреблять не менее 100 г. белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должен получать организм каждого спортсмена, поскольку он входит в состав сбалансированного питания. Польза полиненасыщенных жирных кислот заключается в активизации процессов сжигания и сохранении оптимальной мышечной массы тела.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело. Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах, если у вас со здоровьем все в порядке. Использовать свободные веса — штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировки для девушек

Первый день

  • Приседания - 15 повторений;
  • Выпады с гантелями - 15 повторений на одну ногу;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой - 15 повторений на одну руку;
  • Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье - 12 повторений.

Завершают тренировку традиционным упражнением — растяжкой.

Второй день

  • Тяга штанги к поясу - 15 повторений;
  • Тяга блока к груди узким хватом - 10–12 повторений;
  • Приседания «Плие» с гантелей - 15 повторений;
  • Приседания на одной ноге со штангой - 10 повторений на одну ногу;
  • «Книжка» на пресс - 25 повторений.

Завершают тренировку растяжкой.

Третий день

  • Становая тяга - 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
  • Приседания с одной ногой на скамье - 10 повторений на одну ногу;
  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
  • Жим гантелей в положении лежа - 12 повторений;
  • Разводка с гантелями - 12 повторений.

Завершают тренировку растяжкой тела.

Между каждым днем тренировок нужно соблюдать день отдыха.

Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры. К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги. Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.

Заключение

Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, если девушка будет использовать правильный подход к силовым тренировкам, предполагающий создание специальной программы тренировок в тренажерном зале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они являются не столь эффективными, как работа со штангой и гантелями. Ведь при их использовании задействуется большинство групп мышц тела, поэтому похудеть можно заметно быстрее, чем при многочасовой работе на тренажерах.

dietolog.guru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *