Программа для тренировок в зале на сжигание жира для мужчин – Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале
Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)
Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?
Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.
Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.
Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!
Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ
Рассмотри подробнее тренировочную программу:1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.
2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.
После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.
3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.
4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.
5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.
6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.
Подведем итоги
Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.
Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье
Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.
Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!
iq-body.ru
5 комплексов упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин
Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!
Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.
К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.
Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.
Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.
Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.
5 программа тренировок для сжигания жира
Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!
Комплекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра
Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.
«Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины) 3 x 10-12 | |
4 x 10 | |
Хип трасты со штангой 4 x 8 Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу | |
4 x 10 на каждую ногу | |
4 x 10 на каждую ногу | |
3 подхода, 10 повторений | |
3 x 8 на каждую ногу |
Секреты техники выполнения упражнений
«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины: Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.
Подъем на носки стоя: Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.
Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу
Становая тяга на одной ноге: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.
Выпады назад в тренажере Смита: Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног: Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.
Сгибание ног в тренажере одной ногой: Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.
Комплекс 2: Тренировка спины, трапеций и кора
Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.
Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Подтягивания широким хватом 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений | |
Вертикальная тяга широким хватом 5 x 15
Тяга гантелей в наклоне 5 x 15 | |
Тяга штанги с пола 4 x 12
Тяга блока вниз прямыми руками 4 x 12 | |
Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 x 5-20
Тяга в наклоне обратным хватом 4 x 15-20 | |
Шраги со штангой 5 x 8-12
Шраги с гантелями Выполнять сидя 5 x 8-12 | |
Подъем ног в висе 4 подхода, до отказа
Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа |
Секреты техники
Становая тяга/ Подтягивания широким хватом: Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.
Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками: В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.
Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом: Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.
Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя: В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.
Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса: Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.
Комплекс 3: Двойная круговая тренировка на все мышцы тела
Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.
Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу
Берпи 10 повторений
Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений
Скручивания велосипед 30 повторений | |
Велотренажер Спринт на спин байке 20 секунд Приседания с прыжком 10 повторений
Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений
Планка 60 секунд |
Советы по технике упражнений
Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.
Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.
При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.
Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.
Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.
Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.
Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.
Комплекс 4: Тренировка рук на рельеф
Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.
Подъем штанги на бицепс 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4 | |
Жим на трицепс в блоке 5 x 15
Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно) | |
Молот 5 x 12
Французский жим сидя 5 x 12 | |
Сгибание запястий сидя обратным хватом 5 x 8
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке 5 x 10
Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа |
Секреты техники
Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье: Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.
Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя: В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.
Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя: Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.
Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания: С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.
Комплекс 5: Программа для груди и плеч
Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.
4 x 6-10 | |
4 подхода, 10-12 повторений | |
3 x 10-12 | |
Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе) | |
3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов) | |
3-4 x 12 |
Секреты техники упражнений
Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.
Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.
Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.
Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.
При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.
Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной диетой на сушку вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.
gymport.ru
Тренировки для мужчин для сжигания жира: программы
Залогом успеха проведения программы тренировок для мужчин по сжиганию жира является соблюдение нормального режима приема пищи. Исследования врачей в области физиологии, связанной с занятиями бодибилдингом, не подтверждают правильность проведения утренних тренировок перед приемом пищи.
Мнение специалистов о времени проведения кардиотренировок и занятий по сжиганию жира для мужчин имеет отношение к гипотезе энергетического баланса.
Согласно этой гипотезе, врачи делают соответствующие выводы о том, что если в течение суток потребляется меньше калорий, чем сжигается, то неважно, откуда они поступают в организм — из углеводов или жиров.
Какую пользу приносит тренировка для сжигания жира
Аргументы эффективности проведения утренних занятий аэробикой
Наличие элементарных знаний, связанных с физиологией, должно предполагать, что кардиотренировки и время их проведения не играют непосредственной роли в процессе сжигания жира в организме мужчин. Программа тренировок по сжиганию жира должна предусматривать удобный для мужчины график. При этом необходимо следовать диете, которая должна быть правильно подобрана при соблюдении умеренности. Если брать за основу доказательства в пользу проведения занятий натощак, то их эффективность будет подтверждаться следующими фактами:
- Наутро наступает истощение запасов гликогена в организме, что мобилизует жировые отложения, поскольку гликоген имеется в недостаточном количестве.
- Вместе с пищей происходит высвобождение инсулина, что препятствует мобилизации жиров для последующего их сжигания в процессе тренировок. Соответствующим выводом будет являться возможность сжигания жира утром натощак в процессе тренировок.
- Утро — это время суток, когда в организме присутствует минимум глюкозы (углеводов), по этой причине сжигается наибольшее количество жира.
- При потреблении пищи перед упражнениями сжигаются остатки глюкозы, а не жиры.
- После утренних занятий метаболизм в организме остается на высоком уровне на целый день.
- Вечерние тренировки позволяют сжигать только калории, а повышенного уровня метаболизма ждать не следует, поскольку этого не произойдет во время сна.
Ряд приведенных доказательств в пользу утренней программы тренировок свидетельствует об эффективном сжигании жиров за счет занятий аэробикой утром, что является логичным выводом. Несмотря на то что ученые поддерживают этот факт, физиологи не соглашаются с данными утверждениями, аргументируя это тем, что любая теория может найти поддержку за счет соответствующих исследований. Любой академик согласится с тем, что тренировки натощак способствуют сжиганию большего количества жира, чем глюкозы. Отсюда возникает главный вопрос: какая потеря жира произойдет в течение определенного периода?
Мнения профессионалов о пользе программы тренировок сразу после сна
Спортивные физиологи всегда интересовались вопросом, определяющим, насколько важны программы тренировок натощак. Вместе с тем калории, присутствующие в организме в утренние часы, включают жир и гликоген, являются продуктом сжигания. Чем больше потребляется в пищу жиров, тем в наибольшем количестве происходит их восстановление за счет наличия гликогена.
Происходящая компенсация жиров и гликогена в течение суток способна привести к абсурду все суждения об эффективности сжигания жира в мужском организме натощак. Для организма как единой системы не имеет значения, из-за чего происходит снижение или повышение веса, то есть какие именно калории сжигаются, главное — это поддержка 24-часового баланса калорий.
При сжигании жира в определенное время дня организм мужчины должен возобновить последующее сжигание глюкозы. А результатом сжигания глюкозы станет процесс сжигания жиров в определенное время суток. Если этот процесс нарушен, то могут возникнуть различные заболевания при дисбалансе в организме, связанные не только с органами пищеварения, но и сердечно-сосудистой системы. Сохранение баланса не связано с дополнительным образованием жира у мужчины-бодибилдера.
По мнению высокопрофессионального бодибилдера Криса Ацето, проведение утренних кардиотренировок натощак является скорейшим путем, позволяющим устранить отложение жира. Профессионал отодвигает проблему энергетического баланса на второй план, считая, что не все калории являются схожими. Если люди думают, что, ограничившись кока-колой с конфетами, а также меньшим количеством еды, чем обычно, они могут стать худыми, то это не выход из ситуации. Набрать наибольшую массу в мышцах возможно только при 5-6-разовом приеме пищи в день, а не трех-, обязательным условием при этом является выполнение программы тренировки по сжиганию жира.
Польза утренних нагрузок на организм для сжигания жира натощак определяется последующими причинами:
- Выделение эндорфинов во время занятий сохранит отличное самочувствие на целый день.
- Наличие дополнительной энергии будет взбадривать в течение всего дня.
- Аппетит будет отрегулирован на весь день.
- Проснуться утром вовремя станет легче, поскольку произойдет соответствующий настрой биологических часов.
- Результаты внутренних тренировок будут более успешными, чем если они проводятся после рабочего дня, когда уже начинают поступать предложения от друзей собраться и выпить по стакану.
- Если завести будильник на полчаса раньше, то можно всегда найти время для тренировок.
- Проведенная тренировка утром позволит сохранить метаболизм на целый день.
Последнее преимущество является наиболее обсуждаемым учеными, считающими утренние тренировки дополнительным потреблением кислорода после всех нагрузок. Для отслеживания важны именно те калории, которые продолжают сжигаться организмом после утренней тренировки, а не их количество.
Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира
Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.
Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.
Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.
Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.
Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.
Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом
Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:
- В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
- Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
- Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
- Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
- Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
- Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
- Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.
Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.
x
Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории.
Как добиться высоких результатов тренировки для сжигания жира
Уровень сжигания жира после тренировок зависит от степени их интенсивности. При усилении сердечного ритма и повышенном уровне интенсивности, равном от 60 до 65%, сжигается до 30 дополнительных калорий. Это проверяют с использованием движущейся дорожки, тренировка на которой не сможет повысить метаболизм. Получить наилучший результат может позволить использование программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Можно чередовать короткие интервалы низкого уровня с интервалами интенсивности высокого уровня. При повышенном уровне потребления кислорода сразу после принятия нагрузки, связанном с проведением программы по высокоинтенсивному интервальному тренингу, можно существенным образом повышать энергозатраты в течение всего дня.
Университетом в Алабаме проводились исследования, показавшие степень воздействия двух программ по тренировке на суточный расход энергии. Исследовались две группы, проводившие тренировки на велотренажерах, одна из них работала час на уровне средней интенсивности, а вторая тренировалась в рамках программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Использование программы позволило второй группе сжечь больше калорий за сутки, чем за обычные тренировки для первой. Выводы после исследований определили, что за год можно получить потери жира дополнительно. Его будет сожжено 5 кг. Это может произойти, если простые занятия заменить интервальными тренировками высокой интенсивности, проводимыми 5 дней в неделю.
x
Повышенного дополнительного потребления кислорода после нагрузки можно добиться проведением соответствующих тренировок, которые связаны с наибольшей эффективностью, чем аэробика. Достичь повышения метаболизма за сутки после тренировок можно до уровня 7%. Из этого напрашивается вывод, что сжигание жира при бодибилдинге происходит под влиянием определенного механизма.
Если мужчина теряет за день 2500 калорий, то после окончания тренировки произойдет сжигание дополнительно 100-175 калорий. Вывод является простым и сводится к тому, что, желая избавить себя от излишнего веса, мужчина, который еще не начал заниматься бодибилдингом, переходит на специальные тренировки с нагрузками тяжестью. После этого он может начинать задумываться о проведении утренних кардиотренировок.
x
Любого желающего похудеть мужчину будут интересовать результаты занятий высокоинтенсивной аэробикой, которая может повлиять на мужской организм в плане, связанном с опасностью потерь мышечной массы. Просыпаясь утром, любой человек имеет низкий уровень углеводов, инсулина и гликогена в крови, что является наилучшим условием для нормального сжигания жира. Вместе с тем эти условия являются оптимальными при сжигании мышц, так как глюкозы в организме мало, а катаболический гормон находится на повышенном уровне. Несмотря на этот факт, можно избежать сжигания мышц и потерь ткани мышц. Главное — это не переусердствовать при тренировках, поэтому не придется бояться потери мышц.
kakbik.ru
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира
Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.
Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.
Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.
Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.
Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.
Программа круговой тренировки
| 3 круга | ||
| Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений | ||
| Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений | ||
| Сгибания ног лежа 10 повторений | ||
| Отжимания 10 повторений | ||
| Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений | ||
| Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений | ||
| Тяга Т-грифа 10 повторений | ||
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений | ||
| Подъем ног в висе 10 повторений | ||
Советы по технике выполнения упражнений
Сгибания рук с EZ грифом
EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.
Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.
Французский жим лежа с EZ штагой
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.
При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.
Если необходимо, используйте помощника.
Сгибания ног
После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.
Разгибания ног
Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.
Отжимания
Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.
В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.
Жим Арнольда
Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.
Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.
Подъемы гантелей через стороны сидя
Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.
Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.
Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.
Тяга Т-грифа
Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.
Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.
Тяга верхнего блока к груди
Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.
Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.
Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.
Подъем ног в висе
Это последнее упражнение цикла.
Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.
Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.
Отдохните и повторите
Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.
gymport.ru
Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.
Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому подбирайте такой вес, с которым вы сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, необходимый для смены снаряда. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.
План круговой тренировки
| # | Упражнение | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги или отжимания
| 1 минута |
| 2 | Приседания со штангой на плечах
| 1 минута |
| 3 | Подтягивания или Тяга верхнего блока
| 1 минута |
| Велосипед или бег трусцой | 3 минуты | |
| 4 | Жим штанги стоя
| 1 минута |
| 5 | Выпады с гантелями/штангой
| по 1 минуте каждой ногой |
| 6 | Подъём штанги на бицепс стоя
| 1 минута |
| Велосипед или бег трусцой | 3 минуты | |
| 7 | Разгибания рук на блоке на трицепс
| 1 минута |
| 8 | Разгибания ног
| 1 минута |
| 9 | Сгибания ног лёжа
| 1 минута |
| 10 | «Молитва»
| 2 минуты |
| 11 | Скручивания
| 2 минуты |
| Растяжка |
Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте количество нужных вам калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Секреты эффективной тренировки сжигания жира для мужчин
Составление программы тренировок для сжигания жира
Разнообразие активных тренировок поможет быстрее сжечь жир (фото: lady-grace.com.ua)
Для того чтобы тренировки способствовали сжиганию жира у мужчин, помогали сформировать красивую фигуру и избавиться от избыточной массы тела, нужна продуманная программа занятий. Во-первых, наш организм быстро привыкает к однообразным нагрузкам, когда ежедневно повторяются бег трусцой, или упражнения на пресс, или силовые тренировки. В этом случае сжигание жира происходит в течение определенного периода, а дальше масса тела перестает снижаться. Во-вторых, наиболее эффективное сжигание жира у мужчин происходит в том случае, если организму приходится поддерживать в надлежащем состоянии мышечную массу. При этом вопрос ежедневных тренировок становится не слишком актуальным, поскольку даже без физических нагрузок, в состоянии покоя, организм занят извлечением жира из запасов и его сжиганием для поддержания мышц.
ВАЖНО! После тренировки на восстановление мышц требуется энергия, которая получается в результате сжигания жира и расходуется около 24-36 часов в состоянии покоя. Организм тех мужчин, которые тренируются постоянно, привыкает тратить на восстановление мышц много энергии.
Примерный вариант программы жиросжигающих нагрузок для мужчин (фото: nmkd.ru)
Программа тренировок для мужчин, ставящая своей целью сжигание жировых отложений, должна обязательно предусматривать время, свободное от физических нагрузок, либо чередование напряженных интенсивных занятий с легкими усилиями, чтобы не довести организм до изнеможения, и не дать ему привыкнуть к однообразным занятиям. Упражнения на потерю жира должны быть ориентированы не на его максимальное сжигание в процессе тренировки, а на то, чтобы этот процесс не останавливался после нее.
Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры
Упражнения, позволяющие мужчинам быстро сжечь жир
Упражнения на силу и выносливость у мужчин должны чередоваться (фото: mamipapi.ru)
Один из способов быстро расстаться с жировыми отложениями у мужчин – это круговая тренировка. Она объединяет упражнения на силу и на выносливость, силовые нагрузки не должны продолжаться больше одной минуты, на качание пресса, бег или велотренажер отводится по 3 минуты. Важно не делать перерывов между упражнениями, вся тренировка длится около 20 минут. Главная цель такой тренировки – максимально проработать разные группы мышц.
Программа круговой тренировки для сжигания жира должна включать следующие упражнения:
- отжимание;
- приседания со штангой;
- подтягивание;
- жим штанги из положения стоя;
- выпады вперед с гантелями или штангой;
- сгибания и разгибания ног на тренажере.
На каждое из них отводится одна минута. После выполнения трех упражнений нужно еще в течение 3 минут либо бегать трусцой, либо крутить педали велотренажера. Далее – снова три упражнения по одной минуте. Для круговой тренировки не следует брать большой вес нагрузок, потому что она проводится в высоком темпе. Эффективное сжигание жира можно наблюдать при 2-4-разовых тренировках в неделю, но при желании быстрее достичь желаемого результата допустимо заниматься каждый день.
ВАЖНО! Периодически следует кардинально менять набор упражнений и виды активности, поскольку так организм будет особенно интенсивно задействовать разные группы мышц, а значит – сжигать жир и поддерживать уже достигнутый вес, не допуская повторного увеличения массы тела.
Альтернативная программа физической активности может включать велопробеги, туристические походы, альпинизм, спортивные игры и упражнения на свежем воздухе.
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Правильное питание усилит эффект от тренировок
Протеиновые коктейли и жиросжигающие напитки усилят эффект тренировок (фото: buystars.ru)
Программа тренировок для мужчин, целью которых становится сжигание жира, обязательно должна включать продуманный рацион питания. Грамотно подобранные продукты и биоактивные добавки значительно ускорят получение желаемого результата, помогут добиться стабильности веса и красиво сформированного мышечного корсета.
Ежедневное меню для жиросжигающих тренировок должно выглядеть примерно так:
- завтрак – овсянка на воде, фрукты, зеленый чай;
- обед – зеленый салат, зерновой хлеб, можно добавить горячий суп или макароны твердых сортов, или куриные грудки с рисом;
- ужин – те же продукты, что и на обед, только в другой компоновке.
Между основными приемами пищи нужно принимать протеиновые коктейли, Л-карнитин, витамины, аминокислоты, сжигатели жира и глютамин. Поесть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки, разрешается вместо еды принять жиросжигатель.
ИНТЕРЕСНО! Если вы рассчитываете рацион питания с учетом калорийности, нужно помнить, что в таблицах продуктов и блюд калории указываются приблизительно. Так, к примеру, калорийность куриной грудки может варьировать от 120 до 170 кКал, салат «Цезарь» может содержать от 200 до 1000 кКал в зависимости от сорта курицы, орехов, количества масла в соусе. Даже в йогуртах, которые были рекомендованы производителем для похудения, вместо заявленных 40 кКал были обнаружены 200.
Задавшись целью похудеть и приступить к жиросжигающим тренировкам, имеет смысл перейти на максимально простые блюда, где калорийность наиболее отчетлива, а также отказаться от алкоголя или свести его потребление до 1 бокала сухого вина в день. Программа правильного питания требует обязательно соблюдать питьевой режим в течение всего дня: если во время тренировки ощущается жажда, это значит, что организм уже на грани обезвоживания. Можно добавить зеленый и черный чай, кофе без сахара.
Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности
Коротко о главном. Несколько несложных, но очень эффективных упражнений для жиросжигающих тренировок смотрите в видео ниже.
hudey.net
Программа тренировок сжигания жира для мужчин
Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.
Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.
Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.
В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.
Программа тренировок для сжигания жира
Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.
Приведем примерную программу:
- Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
- Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
- Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
- Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!
Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.
Куда записаться на тренировку?
Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.
С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!
www.goldsgym.ru